Стоит ли принимать BCAA?

BCAA в виде БАД популярны среди спортсменов. В этой статье разберемся, что это такое и чем BCAA могут быть полезны.

Содержание

• BCAA: что это
• Кому и как принимать BCAA
• Помогают ли BCAA нарастить мышцы
• Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах
• Влияет ли прием BCAA на иммунитет
• Можно ли пить BCAA и как это делать правильно
• Помогают ли BCAA похудеть

Что такое BCAA и причем тут генетика

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты – строительные блоки для белков.

Организм человека может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 незаменимых аминокислот можно получить только через пищу или пищевые добавки.

BCAA (от англ. «branched-chain amino acids«) — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.

3 аминокислоты BCAA

Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA.

Photo by Mark Harpur / Unsplash

Также, BCAA регулируют процессы биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы.

Кроме того, BCAA действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток.

Photo by David Boca / Unsplash

Уровень аминокислоты в крови говорит о том, насколько клетки и ткани восприимчивы к ней.

Поскольку аминокислоты необходимы для роста мышечной ткани, это может сказаться на спортивных результатах.

На уровни валина и лейцина в крови влияют генетические факторы. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как хорошо ваш организм усваивает эти аминокислоты.

Photo by Anh Nguyen / Unsplash

Незаменимые аминокислоты могут поступать в организм только с пищей.

BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах. Также BCAA есть в растительной пище: бобовых, семенах, орехах и зерновых.

Кому и как принимать BCAA

Добавки с BCAA часто принимают бодибилдеры, чтобы снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.

Photo by Alora Griffiths / Unsplash

Аминокислоты BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители приписывают этой добавке много заманчивых эффектов:

1. Повышение силовой выносливости.
2. Избавление от лишнего жира.
3. Ускорение роста и восстановления мышц.
4. Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки.

Попытаемся разобраться, так ли всемогуща эта добавка.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы

Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.

Photo by Gorilla Freak / Unsplash

Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты для роста мышц по сравнению с BCAA.

Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.

Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах

Исследования показывают, что в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы. Это фермент, который указывает на повреждения волокон в мышцах.

Photo by Adrian «Rosco» Stef / Unsplash

Аминокислоты BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, валин, лейцин и изолейцин сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.

Влияет ли прием BCAA на иммунитет

Иммунная система отвечает за защиту организма от патогенов и других вредных воздействий.

Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы клеткам иммунной системы — лимфоцитам, для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам.

Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА.

Чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники аминокислот из пищи.

Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации.

С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА.

Photo by Sasun Bughdaryan / Unsplash

BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам.

Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка – нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1.

При высоких нагрузках можно принимать BCAA в пропорции 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются BCAA в капсулах и в виде порошка.

Photo by freestocks / Unsplash

Единой точной дозировки для всех нет. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день.

Оптимальная разовая доза аминокислот BCAA составляет 5–10 граммов, 1–3 раза в сутки.

Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2–4 г биологически активной добавки с BCAA в час, не превышая 20 г в сутки.

Помогают ли BCAA похудеть

BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.

Photo by Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Также, BCAA стимулируют выработку лептина – гормона сытости. За синтез лептина отвечает жировая ткань.

Когда человек худеет, количество лептина сокращается. В результате повышается аппетит и замедляются обменные процессы. Аминокислоты BCAA помогают справиться с этим, «обманывая» мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.

Употребляя аминокислоты BCAA между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся.

Потребность в этих аминокислотах возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках.

Сами по себе BCAA не помогут похудеть. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

С помощью Генетического теста Атлас вы можете получить советы по здоровому питанию и образу жизни, подобранные специально для вас.

• Calder P.C., Branched-chain amino acids and immunity, 2006
• Avruch J., Long X., Ortiz-Vega S. et al, Amino acid regulation of TOR complex 1, 2009
• Wolfe R.R, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
• Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A, Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, 2004
• Fouré A., Bendahan D., Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, 2017
• Holeček, M., Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

7 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Эти добавки могут пригодиться, но далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое BCAA

BCAA — это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

BCAA составляют 25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет 14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

• увеличенный рост силы;
• повышение силовой выносливости;
• сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
• избавление от лишнего жира;
• ускорение набора массы при силовых тренировках;
• уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
• ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуютв секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA могут замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании.

Несколько исследований также показали, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.

Некоторые учёные считают, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.

В одном эксперименте проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.

Однако в целом на данный момент нет серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.

Особенно эффективен заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Читайте также 🧐

• Как держать себя в форме и не разориться
• 4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
• Спортивное питание на каждый день для поддержания формы

7 главных советов по безопасному употреблению алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к:

• смущению
• травма
• несчастных случаев
• проблемы со здоровьем

Даже небольшое количество алкоголя увеличивает риск развития рака.

Никакое количество алкоголя нельзя считать безопасным. Однако практика «безопасного употребления алкоголя» может снизить риск причинения вреда. Следуйте этому совету, чтобы безопасно пить.

1. Поймите, сколько алкоголя вы употребляете и сколько вам следует выпивать

Употребление алкоголя может стать частью здорового образа жизни, если вы узнаете как можно больше о воздействии алкоголя на организм. Чтобы снизить пожизненный риск вреда от заболеваний или травм, связанных с алкоголем, вы должны следовать Австралийским рекомендациям.

Австралийские рекомендации рекомендуют здоровым взрослым людям выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

Стандартный напиток содержит около 10 граммов этанола (алкоголя), это количество, которое ваш организм может переработать за один час. Сколько алкоголя вы можете выдержать, зависит от вашего возраста, веса, пола и вашего самочувствия в данный момент.

Употребление большего количества алкоголя, чем рекомендуется, может увеличить риск несчастных случаев, травм и похмелья. Регулярное чрезмерное употребление алкоголя также увеличивает риск развития постоянных проблем со здоровьем. К ним могут относиться:

• болезнь сердца
• рак
• болезнь печени
• психическое заболевание
• повреждение головного мозга

Узнайте больше о влиянии алкоголя на ваше здоровье здесь.

2. Принимать пищу до (и во время) употребления алкоголя

Алкоголь попадает в кровоток через желудок и тонкий кишечник. Если ваш желудок пуст, когда вы начинаете пить, алкоголь быстрее попадает в кровоток. Вы можете быстро почувствовать эффект от своих напитков, что усложнит контроль над употреблением алкоголя.

Рекомендуется поесть до первой порции и во время питья. Также попробуйте эти советы.

• Пейте много воды.
• Не смешивайте алкоголь со сладкими или энергетическими напитками.
• Избегайте соленых закусок во время питья. Они могут вызвать у вас жажду и, скорее всего, пить больше.

3. Считайте свои напитки

Легко выпить больше, чем вы думаете. Стандартный напиток — это банка или бутылка пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя. Напитки, подаваемые в барах или ресторанах, часто содержат более одного стандартного напитка.

Установите себе лимит выпивки и придерживайтесь его. Избегайте употребления алкоголя в кружках (особенно с друзьями, которые слишком много пьют). Постарайтесь допить свой напиток до того, как начнете другой, а не доливать свой стакан.

Используйте стандартный калькулятор напитков от DrinkWise, чтобы подсчитать, сколько вы пьете

4. Замедлите прием безалкогольных напитков

Количество алкоголя в крови (концентрация алкоголя в крови или BAC) влияет на то, как алкоголь влияет на вас. Чем выше ваш BAC, тем выше риск получения травмы или передозировки.

Чем быстрее вы пьете, тем выше ваш BAC, так как ваш организм может обрабатывать только один стандартный напиток в час.

Узнайте больше о стандартных напитках здесь.

В целях безопасности сократите потребление алкоголя до одной рюмки в час. Вы можете сделать это:

• распитие безалкогольных напитков, а также алкогольных напитков
• питьевая вода для утоления жажды перед употреблением алкоголя
• выбор слабоалкогольных напитков
• потягивая, а не глотая напиток
• поставить стакан, когда не пьешь

5. Откажитесь от игр с алкоголем и шотов

Когда вы выпиваете (выпиваете более 4 порций за один сеанс) и напиваетесь, вы, скорее всего:

• пораниться
• поставить себя в опасную ситуацию
• позорься
• страдают отравлением алкоголем

Старайтесь избегать игр с алкоголем, шотов, гонок на веслах и всего, что направлено на быстрое опьянение. Не пытайтесь идти в ногу со своими друзьями. Вместо этого играйте в бильярд, танцуйте или общайтесь.

Не смешивайте алкоголь с энергетическими напитками, так как это может привести к тому, что вы выпьете больше. Это также может увеличить рискованное поведение и вероятность получения травмы.

6. Не садитесь за руль в нетрезвом виде

Во время вождения не существует безопасного уровня алкоголя. Чем больше вы выпьете, тем выше вероятность того, что вы попадете в дорожно-транспортное происшествие. В дорожно-транспортных происшествиях могут участвовать не только вы, но и другие люди.

В Австралии запрещено управлять автомобилем с концентрацией алкоголя в крови (BAC) выше 0,05. Учащиеся (L) и водители-испытатели (P) должны иметь BAC 0,00 (ноль).

Спланируйте, как вы доберетесь до дома, прежде чем выходить на улицу. Это может включать:

• Решите с друзьями, кто будет «назначенным водителем».
• Убедитесь, что у вас достаточно денег на убер/такси домой.
• Использование общественного транспорта.

7. «Просто скажи нет», если ты…

• очень молодой (младше 18 лет)
• беременна
• планирование беременности
• грудное вскармливание
• чувство депрессии или беспокойства
• чувство опасности
• не хочу пить
• прием других лекарств, которые могут взаимодействовать с алкоголем (поговорите об этом со своим врачом)

Употребление алкоголя может быть более вредным для некоторых людей. Самый безопасный вариант для детей и молодежи до 18 лет — вообще не употреблять алкоголь.

Во время беременности и в период грудного вскармливания ни один уровень потребления алкоголя не считается безопасным для ребенка.

Также лучше избегать употребления алкоголя, если вы принимаете какие-либо лекарства или рекреационные наркотики. Когда они смешиваются с алкоголем, они могут иметь неприятный эффект и увеличивать риск проблем со здоровьем. Спросите своего врача, безопасно ли употребление алкоголя с вашими лекарствами.

Не рекомендуется пить, когда вы в депрессии, потому что алкоголь может ухудшить ваше самочувствие.

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Сколько воды нужно пить?

Сколько воды нужно выпивать в день? Вы, наверное, знаете, что важно пить много жидкости, когда температура на улице зашкаливает. Но поддержание обезвоживания — это ежедневная необходимость, независимо от того, что показывает термометр. К сожалению, многие из нас не получают достаточного количества алкоголя, особенно пожилые люди. Пожилые люди не так остро ощущают жажду, как в молодости. И это может быть проблемой, если они принимают лекарства, которые могут вызвать потерю жидкости, такие как диуретики.

Польза питьевой воды

Вода поддерживает нормальное функционирование всех систем организма. В специальном отчете Гарвардской медицинской школы о состоянии здоровья 6-недельный план здорового питания отмечается, что вода выполняет множество важных функций, таких как:

• доставка питательных веществ и кислорода к вашим клеткам
• вымывание бактерий из мочевого пузыря
• помогает пищеварению
• профилактика запоров
• нормализация артериального давления
• амортизирующие соединения
• защищающие органы и ткани
• регулирование температуры тела
• для поддержания электролитного (натриевого) баланса.

Обеспечение вашего организма достаточным количеством жидкости для выполнения этих задач означает, что вы остаетесь гидратированными.

Если вы не пьете достаточное количество воды каждый день, вы рискуете получить обезвоживание. Предупреждающие признаки обезвоживания включают слабость, низкое кровяное давление, головокружение, спутанность сознания или потемнение мочи.

Итак, сколько воды нужно пить? Большинству людей требуется от четырех до шести чашек воды каждый день.

Сколько воды нужно выпивать в день?

Ежедневное правило от четырех до шести чашек предназначено для здоровых людей. Можно принимать слишком много  воды, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как заболевания щитовидной железы или проблемы с почками, печенью или сердцем; или если вы принимаете лекарства, вызывающие задержку воды, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), опиоидные обезболивающие и некоторые антидепрессанты.

Сколько воды в день вы должны выпивать, если вы относитесь к этой категории? Нет универсального ответа. Потребление воды должно быть индивидуальным, и вам следует проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в правильном количестве для вас.

Но даже у здорового человека потребность в воде будет разной, особенно если вы теряете воду с потом во время тренировки или в жаркий день на улице. Если вам интересно, сколько воды вы должны пить в таких случаях, поговорите со своим врачом, но общее практическое правило для здоровых людей — выпивать от двух до трех чашек воды в час или больше, если вы сильно потеете.

Советы по предотвращению обезвоживания

Не только вода поддерживает гидратацию. Все напитки , содержащие воду, способствуют удовлетворению ваших повседневных потребностей. И это миф, что напитки с кофеином или содержащие алкоголь обезвоживают, потому что вызывают мочеиспускание. Да, но в течение дня вода из этих напитков по-прежнему приводит к чистому положительному вкладу в общее потребление жидкости.