Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

20 декабря 2020

Спорт и фитнес

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить ваши тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и прокачать мышцы кора.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

• Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте
• 10 лучших упражнений на трицепс
• 20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Жим гири в ладони — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп.
2. Возьмитесь за рукоятку. Быстрым движением поднимите гирю вверх, слегка ее подкинув таким образом, чтобы основание гири легло в ладонь, как показано на рисунке.
3. Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку.
4. Опустите гирю на пол и повторите. Выполните упражнение другой рукой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири в ладони» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири в ладони» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бег на беговой дорожке

Становая тяга

Ходьба на беговой дорожке

Бег по пересеченной местности

Подъем ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Прыжки через скакалку

Эллиптический тренажер

Прыжки

Жим гири в ладони
Author: AtletIQ: on

Жим гири в ладони — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Яичные гири — единственные переносные гири для рук

Тренировка с гирями для яиц

БОКС С ТЕНЬЮ

БЕГ

9000 2

YOGA & BARRE

Тренировка с яичными грузиками

Бой с тенью

Кабель приспособления и ручки

Поезд с грузиками для яиц

Тросовые крепления и ручки

СТАНЬТЕ АКТИВНЫМИ И ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ С ГРУЗАМИ ДЛЯ ЯИЦ

Active

Просмотреть еще

Массажные инструменты

Просмотреть еще

active

Просмотреть еще

Массажные инструменты

Просмотреть еще

Testim onials

Источник изображения

У меня дома ПОЛНЫЕ СТОЙКИ гирь . ТОННЫ фитнес-оборудования. Но знаете, что я беру каждый божий день? ЭТИ [Вес яйца]. Почему? Они ЛЕГКИЕ, даже если я не буду тренироваться в этот день, я могу ходить по дому и держаться за них!

Керстин Линдквист

Фитнес-хост QVC | Журналист

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=Hx5D85uwpfo

Источник изображения

Что я люблю? Во-первых, они помещаются на ладони. У них также есть эта полоса, куда вы можете просунуть палец. Вы можете сжать их в кулак, и что действительно очень приятно, так это то, что когда вы боксируете с тенью, и вы используете их, это намного удобнее, чем использование [обычных] весов.

Ник Дроссос

Фитнес-тренер по самообороне

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=aWYEzmu06yA

Источник изображения

Они действительно хороши для боя с тенью, для тренировок ММА, и что мне в них нравится, так это то, ты держишь эти штуки В РУКАХ, они не выпячиваются, они не изменяют твою естественную форму удара, потому что они идеально помещаются в твоих ладонях. Это ЛУЧШИЕ бойцы с тенью и ударные веса В МИРЕ.

Джо Роган

Юморист | Комментатор UFC

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=m6zEartn2VU

Источник изображения

Что делает вес яиц чрезвычайно уникальным, так это то, что они могут использоваться людьми любого возраста. Они ОЧЕНЬ универсальны. Петли для пальцев действительно хороши. Вам даже не нужно брать вес, как с обычными штангами или гантелями. Вес яйца становится частью вас.

Хэлли Мэйо

Тренер | Профессиональный тренер

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=q6klRPCDkps

Источник изображения

Я использую эти гири для яиц в своих тренировках. Они идеально подходят для тренировок по бою с тенью. Действительно поможет вам перейти на следующий уровень, действительно поможет вам повысить интенсивность тренировок по боксу с тенью.

Майк Айронбой Триана

5-кратный чемпион страны | профессиональный боец ​​| Coach

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=Gq-bmsM71xw

Источник изображения

Вес с яйцами — отличный способ повысить интенсивность тренировок, сжечь лишние калории и повысить выносливость!

Ну и дела

Мастер боевых искусств

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=wX6S-9T7680

Источник изображения

Что хорошего в этих весах для яиц, так это то, что они помещаются прямо на ладони вашу руку, и они дают вам немного больше свободы движений, лучше, чем легкая гантель!

Мелинда Холл

Fitness Pro & Health Coach

Источник: https://www. youtube.com/watch?v=mOk2YMaenEE

Источник изображения

Я люблю брать беговые капсулы днем, чтобы легко темповые пробежки, где я могу сосредоточиться и работать над правильной формой и механикой. Небольшой эргономичный грузик в моей руке помогает исправить раскачивание рук или слишком далеко вперед. Это также не позволяет моему телу слишком сильно расслабляться во время цикла ходьбы.

Зак Биттер

Американский ультрамарафонец – мировой рекордсмен

Источник: [из подкаста] https://zachbitter.com/hpo-episode-254 обучение. Если вы хотите добавить больше к своему бою с тенью и к тренировкам, и если вы хотите что-то немного более компактное, более плавное и более естественное, то эти весы для яиц, безусловно, являются хорошим выбором для вас.

Карло Росауро

Любитель бокса и ММА | Youtuber

Источник: https://www. youtube.com/watch?v=PYvKYPRnzNM

Источник изображения

У него хороший вес! Довольно просто, элементарно. Ничего сумасшедшего. Но он идеально ложится в мою руку, и я просто сжимаю его! Когда я дерусь с тенью, у меня в руке есть вес, который я ОБОЖАЮ! это определенно то, что вы можете включить в свой домашний личный тренажерный зал.

Ny

Практик джиу-джитсу

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=elL6eey93zU

Источник изображения

Этот небольшой вес поможет вам накачать плечи, накачать мышцы рук, это также поможет вам ходить быстрее, потому что вы используете этот вес, чтобы идти дальше. Я люблю эти вещи, они прекрасны!

Брэндон Печарич 

Цифровой маркетолог [PromoCorner]

Источник: https://www. youtube.com/watch?v=lt1N8Ee92HQ

Зачем тренироваться с весами для яиц?

Утяжелители для яиц — это компактные гири для рук, расположенные по центру ладони, изготовленные из экологически безопасных и нетоксичных металлов. Они имеют эргономичную форму и сконструированы таким образом, чтобы поместиться на вашей ладони, и обеспечивают естественные движения и технику. Они прочные, закреплены петлей для пальцев из силиконовой резины, и менее чем за минуту они начинают увеличивать частоту сердечных сокращений. Доказано лабораторными исследованиями, что сжигание калорий увеличивается на 30-60% по сравнению с контролем.

Маленькие и плотные

Небольшой и мощный эргономичный дизайн Egg Weights позволит вам заниматься спортом с легкостью и комфортом

Создан на века

Утяжелители для яиц изготовлены из экологически чистых сверхплотных металлов. Они никогда не сломаются и не заржавеют, а все наши металлы имеют пожизненную гарантию.

Высокая интенсивность

Доказано, что вес яиц увеличивает частоту сердечных сокращений менее чем за минуту.

Дополнительные опции

Вес для яиц бывает разного веса. Вы можете выбрать из 0,5 фунта, 1,0 фунта, 1,5 фунта, 1,75 фунта, 2,0 фунта и так далее.

Готовы тренироваться с отягощением?

НАЧАЛО

ПОСМОТРЕТЬ ВЕСЫ ДЛЯ ЯИЦ В ДЕЙСТВИИ

ПОСМОТРЕТЬ ВЕСЫ ДЛЯ ЯИЦ В ДЕЙСТВИИ

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 10% НА ВАШ ЗАКАЗ!

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости от нас, а также получите скидку 10% на первый заказ.

ХОТИТЕ СКИДКУ 10% НА ЗАКАЗ?

Введите адрес электронной почты ниже. Мы вышлем вам код скидки!

ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕН В

Pure Barre | Лучшая тренировка всего тела

Сочетание пилатеса, йоги и балета, Pure Barre — это легкая тренировка всего тела для всех.

Бесплатный Barre-класс

Чистый станок для начинающих?

Pure Barre приглашает всех присоединиться к тренировке всего тела у станка. Наши групповые тренировки сосредоточены на небольших движениях с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют все ваше тело за 50 минут или меньше.

Попробуйте бесплатный курс Foundations

Если вы новичок в Pure Barre или даже Barre, это отличное место для начала. На этом занятии в небольшой группе вы познакомитесь с основными движениями тренировок Pure Barre, используя небольшие движения с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют ваше тело. Этот класс поможет вам узнать, как работает наша техника, и ощутить преимущества barre-тренировки всего тела.

Посмотреть видео

Загрузите наше приложение

Создайте новую учетную запись или войдите в систему, чтобы записываться на занятия, ставить цели в фитнесе и отслеживать свои тренировки.

Малые движения. Преимущества всего тела.

Pure Barre — это тренировка всего тела, которая преобразит вас физически и умственно. Наши музыкальные групповые занятия сосредоточены на малоинтенсивных, высокоинтенсивных движениях, которые укрепляют и тонизируют ваше тело за 50 минут или меньше.

Бесплатный Barre-класс

Поделитесь бесплатным уроком

Поделитесь бесплатным уроком Pure Barre с другом! Выберите студию и отправьте информацию о ней.

Приведи друга

Чистый Barre новичок?

Подготовьтесь к первому занятию.

Начать

Наши Barre-классы

Pure Barre предлагает четыре групповых занятия с уникальными тренировками для всего тела, ориентированными на низкоинтенсивные, высокоинтенсивные движения, которые подтягивают и тонизируют мышцы и улучшают силу, ловкость и гибкость для всех.

Pure Barre Classic™

Pure Barre Classic™ — это наш первый класс станков. Наша запатентованная методика — самая быстрая и эффективная тренировка всего тела. В течение 50 минут вы будете выполнять серию небольших движений с низким воздействием, предназначенных для улучшения вашей гибкости, укрепления и тонуса всего тела.

Pure Barre Align™

Pure Barre Align™ сочетает нашу классическую barre-технику для наращивания силы с уникальным акцентом на тренировку гибкости и баланса, обеспечивая восстанавливающую тренировку всего тела.