чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Кардио после силовой тренировки и в разные дни

В современном мире бодибилдинга кардио и силовые тренировки идут рука об руку.

Именно сочетание двух этих видов активности помогает построить подтянутую, атлетичную фигуру.

Но что лучше: кардио до, после или в отдельные от силовых дни? В сегодняшней статье поговорим об этом подробнее.

Кардио перед силовой тренировкой

Как совмещать кардио и силовые зависит от цели, которая перед вами стоит.

Для начала поговорим о том, в каких случаях целесообразно применять аэробные упражнение перед силовой частью:

1. В качестве разминки

Работая над наращиванием мышечной массы, доля кардио в тренировочном процессе не существенна.

И именно в этом случае кардио используется в начале тренировки, как элемент разминки. Причем продолжается оно всего 5-10 минут.

Наиболее подходящими упражнениями считается велотренажер и быстрая ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (трусцой).

Правильно проведенное кардио перед основной тренировкой разогревает мышцы тела и связки, а также готовит сердечно-сосудистую и центральную нервную систему к престоящей нагрузке.

2. При работе на выносливость

Также вариант кардио перед силовым тренингом используется, если ваша главная цель — развитие выносливость или подготовка к соревнованиям. Например, по бегу, триатлону и т.п.

Работа с железом помогает «добить» мышцы и поддерживать их в тонусе.

3. При похудении (но есть нюанс)

Методика, при которой сначала выполняется длительная кардионагрузка (продолжительность около часа), а потом – силовая (20-30 минут) подходит людям, которые просто хотят сбросить вес.

То есть качество тела и мышцы для них не в приоритете.

Первые 20 минут работы на кардио основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее тело постепенно переключается на жиры, которые «горят» последующие 40 минут.

После такого длительного кардио силовая нагрузка выступает в качестве дополнительных энерготрат.

Кроме того, силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

В то время как аэробные упражнения помогают тратить калории только по факту занятия.

Кардио после силовой части

В бодибилдинге кардио после силовой тренировки используется для похудения гораздо чаще.

То есть сначала выполняется работа с отягощениями (30-45 минут), и только после нее следует аэробная часть, продолжительностью еще 30-40 минут.

Этот вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру.

Начиная тренировку с силовой нагрузки, вы способны продуктивно прокачать мышцы. Работоспособность в этот момент высокая, ведь в запасе еще достаточно энергии в виде углеводов.

А вот после того, как они практически исчерпались, приходит черед жиров.

То есть, когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается за утилизацию жировых отложений.

Получается, что 60 минут кардио на свежие силы равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Но во втором случае вы можете не только сжечь жир, но еще и качественно проработать мускулатуру.

А вот используя вначале аэробные упражнения, сил на продуктивную тренировку с железом уже практически не остается.

Кардио после силовой также применяется в качестве заминки во время периода массонабора, либо для поддержания формы.

Продолжительность в таком случае составляет 5-15 минут.

Выполняют его в спокойном темпе, чтобы плавно снизить нагрузку после основной тренировки и привести все органы и системы в состояние покоя.

Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии.

Заметим, что профессиональные спортсмены очень часто выполняют два вида нагрузок в один день, но в разное время! Например, утром часовая кардионагрузка, в вечером — силовая.

Для большинства людей этот вариант не подойдет из-за элементарной нехватки времени.

Для тех, кто не готов посещать зал 2 раза в день, более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио, длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + 30-40 минут кардио после
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею и использовать только на короткие промежутки времени — не больше 3-4 недель.

Заключение

Надеемся, теперь вам стало ясно, для каких целей используется кардио до и после силового тренинга.

Планируйте нагрузки правильно и достигайте своих целей еще быстрее! Удачи!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

3 причины, по которым вам следует выполнять кардиотренировки после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что должны выбирать между лифтером или бегуном. Ну, вы не знаете. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднимать больший вес и выполнять больше повторений, что приводит к увеличению мышечной массы. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют икры, квадрицепсы и кор — основные мышцы, которые позволяют вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда мне бегать на тренировке?» Основываясь на названии этой статьи, вы, вероятно, можете догадаться об ответе. Бег после подъема держит вас в тонусе для работы с весами, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы . Ниже мы углубимся в науку и подробно рассмотрим эти три причины.

Откладывание кардио на потом предотвращает усталость перед тренировкой

Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке, игра на гребном тренажере или интенсивная тренировка на велотренажере — это одни из самых полезных занятий, которые вы можете делать для своего тела, но чрезмерное кардио может привести к усталости спортсмена, что повлияет на количество силы, которую он может произвести. в силовой тренировке.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хотя бы немного ослаблены, вам будет трудно оптимально выступить под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на остроту вашего ума, из-за чего вы можете потерять концентрацию. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией. Это исследование спортсменов на выносливость, проведенное в 2018 году, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности. (1)

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерная кардионагрузка перед тренировкой также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных видов физической деятельности, и все они проявляют себя в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них: 

• Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
• Система гликолитической энергии: 30 секунд – две минуты
• Окислительная энергетическая система: две с лишним минуты

Имейте в виду, что это оценочные данные, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных атлетов. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистых и силовых тренировок.

Итак, что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете высокоинтенсивную спринтерскую работу, то вы также нагружаете энергетические системы, которые требуются для более тяжелых подъемов. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если бы вы бежали перед тренировкой, вы бы израсходовали всю энергию, которую имеет ваше тело, чтобы поднимать тяжести — энергетическая система APT-PC.

Например, ваше тело содержит столько гликогена в мышцах, сколько может быть использовано для тренировки, в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

• Вы хотите разбить высокоинтенсивные упражнения с отягощениями/кардио на разные дни?
• Или вы хотите выполнить полное высокоинтенсивное сопротивление/кардио в один и тот же день?

Это зависит от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам пойдет на пользу полноценный высокоинтенсивный день — например, функциональным спортсменам — в то время как другим может быть полезно разбить их — например, силачам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.

Что лучше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы к наращиванию мышечной массы

Ферменты — это химические вещества в вашем организме, отвечающие за химические реакции в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, играет ключевую роль в синтезе белка и, как было замечено, повышает его после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) вырабатывается в большей степени после упражнений низкой интенсивности.

baranq/Shutterstock

[Связанный материал: Экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио или силовых тренировок, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что увеличение AMPK, резко вырабатываемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполняете кардио перед подъемом, вы снизите действие фермента, ответственного за наращивание мышц.

Блокировка mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка после тренировки. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы набрать как можно больше сил и размеров, например, бодибилдеров, это может быть контрпродуктивно. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

В заключение

Кардио и тяжелая атлетика могут сосуществовать, но за их программированием должна стоять стратегия. Если наращивание силы и мышечной массы является вашей основной задачей, то вы получите наибольшую пользу от кардио после подъема. Принимая решение о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Дополнительные материалы по бегу и тяжелой атлетике

Если вам интересно узнать больше о беге, тяжелой атлетике или сочетании этих двух вещей, ознакомьтесь с другими статьями из БарБенд .

• Обзор беговой дорожки Trueform Runner
• Бег трусцой и силовые упражнения — как удары по тротуару могут улучшить ваши подъемы
• Тренировка по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции

Ссылки

1. Слимани М., Зназен Х., Брагацци Н.Л., Згуира М.С., Тод Д. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у активных выносливых спортсменов-подростков: результаты рандомизированного сбалансированного перекрестного исследования. Дж Клин Мед . 2018;7(12):510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi:10.3390/jcm7120510.

2. Mounier R, Lantier L, Leclerc J, Sotiropoulos A, Foretz M, Viollet B. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. doi: 10.4161/cc.10.16.17102. Epub 2011, 15 августа. PMID: 21799304.

3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активируемой протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь. Клетки генов. 2003 Январь;8(1):65-79. doi: 10.1046/j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

Почему не стоит делать кардио сразу после силовой тренировки! — Посейдон Перформанс

Возможности человека

30 авг.

Автор Николас Мартин-Джонс

Сколько раз я видел, как люди отправляются на пробежку сразу после силовой тренировки, бесчисленное количество раз. Они сводят на нет всю тяжелую работу, которую только что проделали.  

Во время силовых тренировок вы стимулируете мишень млекопитающих для рапамицина или внутриклеточного сигнального пути mTOR, причем mTOR является основным путем для увеличения синтеза белка и мышечной гипертрофии. Передача сигналов MTOR усиливает синтез аминокислотной цепи, увеличивая синтез белка и способствуя росту мышц. Другими словами, химический сигнал заставляет ваше тело расти, и поэтому мышцы становятся больше.

Выполнение аэробных упражнений сразу после силовой тренировки нарушит регуляцию сигнального пути mTOR. Вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в силовую сессию, чтобы стимулировать путь mTOR, чтобы сказать своему телу расти и адаптироваться, внезапно отключается, и стимул от тренировки уменьшается.

Диаграмма

: Молекулярные сигнальные каскады , которые участвуют в синтезе миофибриллярных мышечных белков и митохондриальном биогенезе в ответ на физические упражнения и определенные аминокислоты или их производные. Многие аминокислоты, полученные из пищевого белка, способствуют активации mTORC1 и увеличению синтеза белка путем передачи сигналов через Rag GTPases.

Итак, когда вы сможете тренироваться?

Недавнее исследование, опубликованное в журнале исследований силы и физической подготовки (2016), было направлено на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу. Исследование пришло к выводу, что тренерам S&C следует избегать планирования двух противоречивых качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с периодом восстановления менее шести часов между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полные адаптивные реакции от каждой тренировки.

Избегайте планировать два противоречащих друг другу действия с периодом восстановления между ними менее шести часов.

Если ваша цель — стать сильнее, то кардиотренировки могут нанести существенный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку в рамках той же тренировки или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки два раза в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений. Так что в идеале, если вы хотите стать сильнее, вы должны разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Когда вы пытаетесь привести себя в форму или оставаться в ней, может помочь сочетание тренировок на выносливость и сопротивление, но это не всегда оптимально для ваших целей в фитнесе. Выбор того, что вы должны сделать в первую очередь, часто зависит от определения ваших целей.

Если вы сосредоточены на:

• Чтобы увеличить силу, выполняйте тренировку с отягощениями как отдельную тренировку.

• Тренировка на выносливость.