«Трапеза чемпионки»: протеин и его виды

05.03.2015 15:20 Тема: Здоровое питание 11110

Протеиновый (белковый) коктейль — один из самых популярных видов спортивного питания. Его используют и при тренировках на массу, и при похудении, а также при работе на рельеф. Одна порция такого порошка с водой или молоком может заменить приём пищи. Правильное питание базируется в основном на том, что есть нужно не меньше пяти раз в день, поэтому протеиновый коктейль может стать заменой обычному перекусу для тех, кто не готов носить с собой контейнеры с едой.

Протеины различаются между собой по виду сырья, из которого они сделаны, и по типу обработки.

Сывороточный протеин

Этот вид протеина изготавливают из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, поэтому идеально подходит для приёма перед и после тренировки. Отличается высокой эффективностью и хорошим набором аминокислот.

Ещё одним плюсом является относительно невысокая цена. Сывороточный протеин бывает трёх видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат содержит 70% белка, остальное — жиры и углеводы. Изолят содержит более 90% белка, усваивается в течение 15 минут. Гидролизат обладает максимальной скоростью усвоения, но и максимальной ценой среди сывороточных протеинов.

Казеин

Он также производится из молока. В отличие от сывороточного казеиновый белок дольше усваивается организмом — в течение трёх-пяти часов. Его рекомендуют употреблять перед сном. Если сравнивать стоимость протеина, то казеин где-то на 30% дороже.

Соевый протеин

Этот белок считается самым низкокачественным. За счёт своего растительного происхождения он отличается средней скоростью усвоения и неполным набором аминокислот. При этом порадовать может цена — она на 40% ниже, чем у сывороточного протеина.

Комплексный протеин

Это смесь медленного и быстрого белка. Быстрые протеины обычно пьют до начала тренировки и после её окончания, чтобы максимально обезопасить мышцы от разрушения. Медленные же будут максимально эффективны перед сном или при отсутствии возможности питаться часто. Также существуют другие комбинации комплексного протеина, состав нужно уточнять на этикетке.

Яичный протеин

Яичный белок лучше всего усваивается организмом, но в силу высокой стоимости в последнее время он потерял былую популярность. Яичный протеин рекомендуют принимать тем, кто не переносит лактозу.

Целесообразность использования протеиновых коктейлей каждый определяет самостоятельно. Тем, кто стремится значительно увеличить массу тела, не всегда удаётся получить необходимый белок с пищей, поэтому дополнительный протеин может серьёзно облегчить задачу. Девушкам же, которые хотят похудеть и совсем недавно занялись фитнесом, принимать протеин, впрочем, как и другие спортивные добавки, преждевременно. Сначала нужно понять, как ваш организм реагирует на сбалансированное питание. Возможно, правильных приёмов пищи будет вполне достаточно. Специально для тех, кто следит за тем, что ест, «К-Спорт» публикует очередной рецепт.

Ленивые голубцы

Ингредиенты: 700 г куриного филе, 260 г капусты, 140 г риса, 1 яйцо, 200 г натурального йогурта, 400 г консервированных очищенных томатов в собственном соку, 15 г укропа, 15 г петрушки.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 93,5 ккал; белки — 11,3 г; жиры — 1,6 г; углеводы — 8,4 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Kaлининград.Ru

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Здоровое питание

Популярное

• В Светлогорске установили морскую платформу с краном для строительства волноломов
• Для Калининградской области планируют построить ещё два железнодорожных парома
• «На паровозе по полю»: под Зеленоградском открыли сафари-парк с необычными коровами
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

Какой вид протеина самый лучший

Протеин является популярной спортивной добавкой, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Сегодня в магазине спортивного питания можно встретить различные виды протеиновых добавок, которые предназначены для разных спортивных целей. Как разобраться в ассортименте спортивного магазина и выбрать подходящую для себя добавку, мы расскажем в этом статье.

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, различающихся по источникам используемого сырья. Самыми популярными в спортивном питании являются:

• Белок молочной сыворотки. Самый распространённый вид спортивного протеина, что обусловлено быстрой усвояемостью. Он абсорбируется в ЖКТ уже через 20-30 минут после приема, быстро восполняя нехватку аминокислот в мышцах.
• Казеинаты – группа белков, получаемых из молока путем ультрафильтрации. По скорости усвояемости относится к медленным протеинам. Абсорбируется в ЖКТ 6-8 часов.
• Яичный белок – популярная добавка среди спортсменов-профессионалов. Обладает высокой биодоступностью, быстро усваивается в организме и подходит людям с непереносимостью лактозы.
• Соевый протеин – самый популярный из растительных. Медленный белок, расщепляется в течение 4 часов. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы и уровнем тестостерона у мужчин.
• Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.
• Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. Тоже гипоаллергенен, отличается высокой степенью усвояемости.

Растительные белки по аминокислотному составу уступают сывороточному и казеиновому, и тем более яичному протеинам. Их рекомендуется употреблять в виде смеси, например, конопляного и горохового, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.

Также спортивные белки можно классифицировать по способу обработки и степени очистки. Выделяют следующие виды:

• Концентрат сывороточного белка является самым популярным компонентом в спортивном питании. Содержит до 90% белка, лактозу и минеральные вещества.
• Изоляты сывороточного белка содержат около 90-95% белка при минимальном количестве жиров, лактозы и полезных веществ.
• Гидролизат представляет собой обработанный с помощью кислоты или ферментов сывороточный белок, в результате чего его структура частично разрушается. Благодаря этому скорость усвоения выше примерно на 10%, чем у концентрата сывороточного белка. Редко используется в производстве спортивного питания, так как эффективность не оправдывает его высокую стоимость.

Протеин для набора мышечной массы

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, важно получать большое количество белка. Для взрослого мужчины эта норма составляет 2-3 гр чистого белка на 1 килограмм веса, для женщин – 2-2,5 гр. С пищей набрать необходимое количество протеина довольно сложно, поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли.

Также для увеличения мышечной массы требуется достаточное количество медленных углеводов, которые не будут провоцировать выбросы инсулина в кровь, но при этом будут поддерживать необходимый уровень энергии. Благодаря избытку белка, который образуется при приеме протеиновых смесей, мышцы начинают увеличиваться в объеме.

MASS GAINER – это комплексная добавка, в основе которой лежит сложный дисахарид и концентрат сывороточного протеина. Такой коктейль поможет быстро нарастить мышечную массу как мужчинам, так и женщинам. Опытные спортсмены рекомендуют пить гейнер сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. За несколько часов до тренировки также можно выпить гейнер для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами.

MICCELAR CASEIN – коктейль с медленными протеинами в составе, который является одним из лучших для наращивания мышечной массы. Казеин медленно расщепляется и довольно долго усваивается в организме, поэтому принимать его лучше на ночь. Порцией белкового коктейля можно дополнить ужин или вечерний перекус. Так мышцы будут получать подпитку всю ночь.

Протеин для сушки

MULTI PROTEIN – комплексный протеин, состоящий из быстрых и медленных белков. В составе 4 вида белка, которые имеют разные периоды высвобождения питательных веществ. Один из лучших протеинов для сушки тела, так как содержит более 75% белка при минимальном количестве углеводов и сахара. Для обеспечения мышечной массы необходимыми аминокислотами, выпивайте коктейль за 1-1,5 до тренировки и сразу после нее. При необходимости порцией протеина можно заменить или дополнить прием пищи или перекус.

Протеин для похудения

WHEY – хороший помощник для тех, чья цель стройное подтянутое тело. Смесь из концентрата и изолята сывороточного белка компенсирует нехватку белка в организме и поможет быстро восстановить мышечные волокна после физической нагрузки. Коктейль содержит минимум углеводов, но при этом обогащен витаминной смесью для поддержания бодрости во время диеты. Чтобы не перебрать с калориями, разводите коктейль в воде или обезжиренном молоке.

Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE – смесь двух видов растительного протеина: изолята горохового и концентрата конопляного белка. Помогает контролировать аппетит и эффективней худеть, обеспечивает полный набор аминокислот и полностью восполняет нехватку белка на растительной диете. Рекомендуется заменить порцией такого коктейля один из приёмов пищи, или пить в качестве перекуса в зависимости от суточного калоража.

Универсальный протеин

EGG PROTEIN  подходит как спортсменам в период сушки, так и набирающим мышечную массу. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки. Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человек и отличается высокой биодоступностью. Кроме того, в нем нет лишних жиров и углеводов, а в особенности лактозы — молочного сахара, непереносимость которой может доставлять весьма неприятные ощущения.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Сложно сказать однозначно, какой протеин лучше для сжигания жира или для роста мышц. Это очень индивидуально и зависит от исходных данных спортсмена, особенностей его тренировок и конечной цели. Есть общие рекомендации для новичков, которые еще не знают, какое спортивное питание им нужно. Так, например, эндоморфам лучше ограничиться чистым протеином, в то время как эктоморфам лучше пить гейнер.

Хорошие результаты дает не конкретная спортивная добавка, а грамотный подход к питанию и тренингу. Пробуйте разные виды протеина, следите за изменениями своего тела и самочувствием и тогда вы сможете определить, какой протеин лучше конкретно для вас.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Белковая биодоступность — PHD

Питание

Автор: Холли Арчер 28 мая 2019 г. 30 июля 2020 г.

На прошлой неделе мы рассмотрели основную структуру и функции белков, а также то, как они играют ключевую роль в организме человека в зависимости от состава аминокислот. На этой неделе мы рассмотрим биодоступность белка.

Прежде всего, что на самом деле означает биодоступность? Биодоступность чего-либо — это степень его пригодности для использования в организме. По сути, чем выше биодоступность, тем эффективнее он используется в организме и тем большую отдачу мы получаем за наши питательные вещества!

Мы можем получать белок из самых разных источников; сывороточный белок, птица, йогурт, красное мясо, орехи, бобы, рыба и яйца, и это лишь некоторые из них. Ниже мы обсудим биодоступность некоторых из этих источников. Это не означает, что вы всегда должны выбирать наиболее биодоступный источник. Чрезвычайно полезно придерживаться смешанной диеты, комбинируя источники пищи для достижения разнообразного потребления аминокислот. Это особенно важно для вегетарианцев, которые потребляют только растительные источники, поскольку это неполноценные белки, в которых отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота.

1. Сывороточный белок – Сыворотка является наиболее биодоступным источником белка. Полная остановка. Изолят сывороточного протеина находится на вершине дерева, так как это самая чистая форма сыворотки. Впитывается очень быстро, что делает его очень популярным после тренировки. Во время тренировки ваши мышцы подвергаются сильному напряжению и стрессу, вызывая микроразрывы в тканях, поэтому получение белка на борту и запуск синтеза белка как можно скорее может помочь ускорить время восстановления.

2. Яичные белки . Если у вас непереносимость лактозы и сывороточный белок вас не устраивает, яичные белки являются отличной альтернативой. Конечно, пить их в сыром виде, возможно, придется, зажимая нос, но ничто не мешает вам приготовить омлет из яичных белков после тренировки или в течение дня.

3. Рыба – За исключением трески/пиши, большинство рыбных источников довольно жирные; например, лосось, форель и скумбрия. Эти источники белка также предлагают некоторые другие отличные преимущества для здоровья. Жирная рыба часто содержит больше ненасыщенных жиров и богата омега-кислотами, которые чрезвычайно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Красное мясо – Хотя биодоступность красного мяса немного ниже, оно богато другими свойствами. Например, красное мясо богато железом, цинком и витамином B12, а также часто содержит большое количество полезных жиров. Красное мясо переваривается немного дольше, поэтому оно является идеальным источником белка, если вы ищете чувство сытости вечером, например, чтобы подавить чувство голода.

5. Птица – Курица находится на следующем месте в списке по шкале биодоступности белка. Курица — действительно популярный источник постного мяса, а ее универсальность означает, что ее можно использовать в самых разных блюдах. Курица содержит большое количество белка с очень небольшим количеством углеводов или дополнительных жиров.

Автор: Холли Арчер

Холли — диетолог для приветствия и представления

7 лучших видов протеиновых порошков

Существует множество разновидностей протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, яичный белок, гороховый, конопляный и коричневый рисовый протеин. Каждый тип различается по источнику, аминокислотному профилю и потенциальной пользе.

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье. Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.

Так как вариантов так много, может быть трудно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты. Вот семь лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы (1, 2, 3):

• Белковые концентраты: Они производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат 60-80% белка, а остальные 20-40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: Они производятся посредством дополнительного процесса фильтрации, который удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белкового изолята содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты: Их получают путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами, которые разрушают связи между аминокислотами. Гидролизаты белка быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (4, 5).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира (6, 7).

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищи, например, больным, пожилым людям, а также некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме

Протеиновые порошки могут помочь вам увеличить потребление белка и могут быть полезны для определенных групп населения. Они доступны в различных формах и получены из растительных или животных источников.

Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать (8).

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в содействии восстановлению после упражнений с отягощениями и выносливостью (9, 10).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (11, 12, 13).

Одно исследование, проведенное в 2009 году на молодых мужчинах, показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 122% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (14). В более новом исследовании 2021 года на крысах исследователи также обнаружили, что молочные белки молока, сыворотки и казеина оказывают большее влияние на СМП после тренировки, чем соевый белок (15).

Тем не менее, другое более раннее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе имели одинаковую реакцию на тренировку с отягощениями, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (16).

Другие исследования показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями и снижением потребления калорий (17).

Кроме того, сывороточный протеин снижает аппетит и усиливает чувство сытости (18, 19, 20).

Некоторые исследования также показывают, что сывороточный протеин также может уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца (21, 22, 23, 24).

Краткий обзор

Сывороточный протеин помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление после тренировки. Это также может помочь улучшить состав тела, уменьшить аппетит, уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Как и сыворотка, казеин представляет собой белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровь.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (25, 26).

Исследования показывают, что казеин может быть немного более эффективным для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективным, чем сывороточный белок. Это также может быть лучшим выбором белковой добавки, если принимать ее перед сном (27, 28, 29).)

Тем не менее, одно более раннее исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (30).

Краткая информация

Казеин — тип белка, содержащегося в молоке, который переваривается и усваивается медленнее, чем сывороточный белок, что может снизить скорость распада мышечного белка. Он также может быть более эффективным для увеличения мышечного роста, чем некоторые другие виды белка, включая соевый и пшеничный.

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который используется для измерения качества и усвояемости белка (31).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым, особенно в сочетании с клетчаткой (32, 33).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из целых яиц. Хотя качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить сам (31).

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая играет наибольшую роль в здоровье мышц (34).

Помните, что яичный белок не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.

В одном более раннем исследовании было показано, что он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин, при употреблении перед едой (35).

В другом исследовании, проведенном в 2012 году, спортсменки, принимавшие яичный белок, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, как и те, кто принимал добавки с углеводами (36).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Краткое описание

Яичный белок является хорошим источником незаменимых аминокислот и богат лейцином. Хотя необходимы дополнительные исследования потенциальных преимуществ, добавки яичного белка могут быть хорошей альтернативой сыворотке или казеину для людей с аллергией на молочные продукты.

Порошок горохового протеина особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Изготавливается из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки. Он также может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, хотя в нем довольно мало метионина (37).

Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (38).

Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (39).).

Другое небольшое исследование показало, что сывороточный протеин и гороховый протеин одинаково эффективны в улучшении состава тела, толщины мышц, эффективности тренировок и силы в сочетании с 8-недельными высокоинтенсивными функциональными тренировками (40).

Кроме того, исследование 2011 года показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (41).

Хотя порошок горохового протеина выглядит многообещающе, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.

Резюме

Белок гороха является хорошим источником BCAA и содержит все девять незаменимых аминокислот. Его также можно сравнить с сывороточным протеином с точки зрения его способности повышать уровень гормонов сытости и улучшать состав тела, силу и работоспособность в сочетании с физическими упражнениями.

Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность добавка на растительной основе.

Хотя конопля связана с каннабисом, она содержит лишь следовые количества психоактивного компонента, тетрагидроканнабинола (ТГК) (42).

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина (37, 43).

Несмотря на то, что существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (44).

Резюме

Конопляный протеин богат омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследования показывают, что он также может хорошо усваиваться, но необходимы дополнительные исследования.

Белковые порошки, изготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным белком (37).

Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние риса и сывороточного порошка на тренированных мужчин.

8-недельное исследование показало, что ежедневное потребление 0,8 унции (унции) или 24 грамма (г) рисового или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела и производительности в сочетании с программой тренировок с отягощениями (45).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме

Рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но не считается полноценным белком. Хотя исследования ограничены, одно 8-недельное исследование показало, что рисовый протеин и сывороточный протеин одинаково эффективны для улучшения состава тела и производительности в сочетании с тренировками с отягощениями.

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:

• коричневый рис
• горох
• конопля
• люцерна
• семена чиа
• семена льна
• артишок
• киноа

Частично из-за высокого содержания клетчатки растительные белки перевариваются медленнее, чем белки животного происхождения. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании 2015 года молодым мужчинам, тренировавшимся с отягощениями, давали 2,1 унции (60 г) сывороточного протеина, смеси протеинов гороха и риса или смеси протеинов гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения. Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови (46).

Резюме

Многие протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающих все девять незаменимых аминокислот. Однако растительные белки перевариваются медленнее, что может ограничить количество аминокислот, доступных вашему телу для использования сразу после тренировки.

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

Например, сывороточный протеин часто рекомендуется для наращивания мышечной массы, так как было показано, что он увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками (11, 13, 47).

Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу, что может быть важным фактором, который следует учитывать при покупке порошка сывороточного протеина.

Если ваша главная задача — похудеть, протеиновые порошки из казеина, сыворотки или их комбинации.

Казеину, в частности, требуется больше времени для переваривания и усвоения, что может быть идеальным для тех, кто ищет протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости между приемами пищи (48).

Между тем многочисленные исследования показывают, что сывороточный протеин может снижать аппетит и способствовать снижению веса (17, 18, 19)., 20).

При определении того, какой протеиновый порошок подходит именно вам, также важно учитывать ваши предпочтения в еде и диетические ограничения.

Например, для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто заинтересован в ограничении потребления продуктов животного происхождения, хорошим вариантом могут стать веганские протеиновые порошки, полученные из растительных ингредиентов, таких как горох, семена льна, конопля или коричневый рис.

Резюме

Лучше всего выбирать протеиновый порошок, исходя из ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости и целей в отношении здоровья и фитнеса.