Эффективные упражнения, чтобы похудеть в животе, как убрать живот в домашних условиях

Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Здоровое питание

Рассказываем, какие упражнения помогут убрать живот женщине в домашних условиях

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Избавиться от жира в области живота порой куда сложнее, чем похудеть в бедрах или щеках. Мы расскажем, какие упражнения убирают живот, но сначала предлагаем разобраться, как появляется жир в области живота.

Почему появляется жир на животе: выясняем перед тренировками пресса

На первый взгляд все просто: кто много ест, тот неизбежно обзаводится толстым животом. Но наверняка ты видела стройных девушек, которые явно не страдают от обжорства, но все-таки имеют выпуклый животик. И самое обидное, что диеты и упражнения для похудения в талии этим девушкам далеко не всегда помогают.

Жир на животе бывает двух видов — подкожный и внутренний (абдоминальный, висцеральный). Последняя разновидность располагается между внутренних органов и может серьезно навредить здоровью — это доказано учеными. В частности, абдоминальный жир негативно действует на позвоночник, печень, вызывает гормональные нарушения. Появление такого жира — предвестник диабета, атеросклероза и других опасных заболеваний.  Если твой живот округлый и плотный, то, скорее всего, ты столкнулась именно с этой проблемой, и прежде чем делать упражнения для женщин, чтобы убрать живот и бока, следует проконсультироваться с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На появление жира в области живота влияет сразу несколько факторов. И это не только переедание и малоподвижный образ жизни. Важную роль играют недосыпание и стрессы, из-за которых надпочечники активно вырабатывают кортизол. А если ты к тому же заедаешь стресс шоколадками или запиваешь алкоголем вместо упражнений на пресс, то живот растет  еще быстрее.

Влияют на рост живота и другие гормоны — тестостерон, гормон роста, андрогены, гормоны щитовидной железы.  Нелишним будет наведаться к эндокринологу, сдать анализы и привести гормональный фон в норму. Но не надейся. что это приведет к волшебному исчезновению пузика и появлению кубиков на прессе: без упражнений от живота все равно не обойтись.

Почему от жира на живота так сложно избавиться

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить. Это связано с его сложным составом», — объясняет португальский ученый Энрике Вейга-Фернандес. Висцеральный жир менее чувствителен к химическим процессам, происходящим в организме, и для избавления от него требуется больше времени, чем для избавления от подкожных отложений. Упражнений в домашних условиях, чтобы убрать живот, может быть недостаточно — дополнительно потребуется соблюдать диету и менять образ жизни.

Для начала стоит сдать анализы и нормализовать гормональный фон — без этого все твои усилия  будут напрасными. После этого настройся на долгую борьбу: жир на животе легко не сдается, но если ты будешь достаточно упорна, то со временем сможешь от него избавиться. Тут важно не бросать начатое на полпути, даже если результатов пока нет: продолжай следить за питанием (эффективен отказ от простых углеводов, диета должна быть богата белком и клетчаткой), активно двигаться хотя бы полчаса в день и делать самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Со временем даже самые упорные жировые отложения сдадутся.

Гораздо проще избавиться от подкожного жира. С ним живот выглядит дряблым, его можно ущипнуть. Выполняя упражнения для женщин, ты сможешь убрать такой живот уже через несколько недель.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок – залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Какие именно упражнения успешно убирают жир с живота, мы рассматриваем ниже.

Принято считать, что эффективнее всего убирают живот тренировки на пресс. Это не совсем так. Избыток силовых упражнений с утяжелителями накачает мышцы живота и сделает твою фигуру квадратной, но никак не подействует на жир. Поэтому обязательно сочетай силовые упражнения с кардио, откажись от утяжеления и не забывай про диету.

Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в животе

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10–15 минут – отличная тренировка в дополнение к упражнениям для похудения в талии. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.

Разминка перед домашними упражнениями, которые убирают живот

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой для похудения живота

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий. После прыжков можешь приступать к силовым упражнениям, призванным убрать живот.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.

2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.

3. Ноги держи вместе.

4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80–100 прыжков в минуту сжигается от 0,2-0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку – 200 ккал.

Классическая планка — упражнение на пресс

Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.

 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.

3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.

4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка для плоского живота

Перечисляя, какие упражнения надо делать. чтобы убрать живот, о боковой планке многие забывают. И совершенно напрасно: такие тренировки эффективно подтягивают мышцы.

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.

2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.

3. Проделай всё то же самое на другую сторону.

4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги для похудения в талии

Еще один вариант упражнения для похудения в животе.

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.

2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.

3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания для похудения живота

Включи это упражнение в свой фитнес-комплекс для похудения живота, и скоро заметишь результат.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.

2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.

3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.

4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания — упражнение, чтобы похудеть в животе

Классический ответ на вопрос, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях — скручивания. Такая тренировка помогает убрать жир и укрепить мышцы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.

2. Поясницу прижми к полу.

3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.

4. Не напрягай шею и плечи.

5. Плавно опускай спину и плечи на пол.

6. Повтори 15-20 раз.

Косые скручивания для похудения в талии

Какие упражнения убирают живот и бока? Конечно, косые скручивания.  Эффективная тренировка подтянет косые мышцы.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Поясницу прижми к полу.

3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.

4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.

5. Руки вытяни перед собой.

6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.

Обруч для тонкой талии и подтянутого живота

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота. Одним словом, это идеальное упражнение для женщин в домашних условиях, чтобы убрать живот.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

Основные ошибки при выполнении упражнений, чтобы убрать живот и бока

• Пренебрежение диетой. Неприятно это признавать, но какие бы упражнения для живота ты ни делала, они не будут достаточно эффективными без диеты. Так что ограничь простые углеводы и алкоголь, употребляй как можно меньше трансжиров и не забывай о белке с клетчаткой.
• Попытка похудеть только в животе. Не получится! Силовые упражнения для пресса практически не влияют на жировую ткань — для ее исчезновения нужно выполнять аэробные упражнения, причем жир будет уходить не только с живота, а равномерно со всех участков.
• Тренировки с утяжелителями. Твоя цель — укрепить мышцы, а не нарастить их. Достаточно выполнять упражнения на пресс без утяжелителей.
• Нерегулярность.  Если ты раз в неделю делаешь упражнения, чтобы убрать низ живота, не рассчитывай на результат. Нужно заниматься хотя бы через день, а лучше выполнять упражнения каждое утро.
• Попытка похудеть быстро. Как ни печально, но избавление от жира на животе — это не похудение перед отпуском, а долгая история. Занимайся упорно и не расстраивайся из-за того, что результаты появятся далеко не сразу.

Похудение в области живота  нужно не только для красоты, но и для здоровья. С нашими упражнениями для похудения в талии ты достигнешь цели.

способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Регулярные изнуряющие тренировки, строгие диеты и косметологические процедуры могут снижать вес, но не влиять при этом на проблемную зону живота — жир в этой области как был, так и остается. Даже у людей со стройной фигурой, особенно девушек, живот действительно может значительно выделяться. В чем причина этого и как убрать жир с живота эффективно и без вреда для здоровья? «Лента. ру» разбиралась вместе с экспертами.

Причины образования жира на животе

«Почему именно живот — проблемная зона? Дело в том, что жировые клетки не размножаются, не делятся, они просто сами по себе увеличиваются в размерах. И если человек перебирает калорий, то они будут увеличиваться в тех местах, где их уже заложено природой больше. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско.

Основные причины появления жира на животе:

• влияние гормональных факторов;
• неправильное питание и переедание;
• недостаток физической активности;
• стресс и недостаток сна.

Гормональную причину у себя хотят видеть все, но на самом деле она крайне редкая, встречается где-то у 3-5 процентов людей

Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог

В этом случае проблема заключается в повышенной выработке гормона кортизола либо надпочечниками, либо головным мозгом, поясняет специалист. Еще один вариант: человек принимает гормональные препараты кортикостероиды с целью лечения какого-то тяжелого хронического заболевания. По словам Тараско, при таких условиях набор массы тела — один из типичных побочных эффектов, причем жир собирается как раз в области живота, а иногда и в районе шеи.

Фото: mapo_japan / Shutterstock / Fotodom

Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.

Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания

Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.

600

граммов

овощей, зелени или фруктов должен съедать человек в день

Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.

«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.

Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф

Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог

Фото: Grusho Anna / Shutterstock / Fotodom

Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. «Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.

Физическая активность для похудения живота и боков

Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?

Кардионагрузки для сжигания жира

Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. «Важно чередовать подъем пульса: например, 15 минут на частоте пульса 120, а затем 5-7 минут — на 150, — рекомендует она. — Только если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки!»

Результат в этом случае наступит за счет большего расхода калорий, поясняет Оксана Парфенова. А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики.

У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику

Оксана Парфеновафитнес-тренер

Силовые тренировки для укрепления мышц пресса

Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

«Касательно девушек, буквально каждая третья моя клиентка имеет заболевания половой системы, и кардио — не лучший для них вариант, — рассказывает она. — Поэтому любые тренировки нужно подбирать исключительно по состоянию здоровья с помощью специалиста. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут».

Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела

Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. «Йога и растяжка помогают расслабиться, они в некотором роде могут заменить медитацию. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова.

Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.

Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной

Оксана Парфеновафитнес-тренер

Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше. Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт.

Эффективные упражнения для плоского живота

Упражнение 1

1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом.

2. Проверьте, что поясница прижата к полу.

3. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям.

4. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.

5. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение 2

1. Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела.

2. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Выполните 20 повторений.

Упражнение 3

1. Лягте на коврик. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед.

2. Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол.

3. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу. Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Выполните 20 повторений.

Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom

Психологический аспект похудения

Не последнюю роль в процессе похудения играет мотивация и эмоциональное состояние. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов.

Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. «Иногда человек говорит примерно следующее: «Ой, моя еда, моя дорогая картошечка жареная ждет меня в холодильнике». Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения. И важно понять, отношения с кем заменяются пищей».

По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством.

Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом

Мария Вайспсихолог, гештальт-терапевт

Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это. А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее.

Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания. В нем ежедневно необходимо указывать, что и в каком количестве съедено, что человек делал в момент приема пищи (и не сидел ли он в соцсетях вместо того, чтобы насыщаться едой), какие ощущения были в теле, а также с какими чувствами ему пришлось столкнуться. Кроме того, в дневнике обязательно стоит указывает вес и параметры тела, так как у многих в процессе похудения есть искаженное представление о своем реальном образе, объясняет Мария Вайс.

Ожидание быстрых результатов может свести эффективность всего вышеперечисленного к нулю, поэтому самое главное, чем стоит руководствоваться на пути похудения и избавления от жира в области живота, — это систематичность и регулярность. И, конечно, не стоит забывать о профилактике: здоровый образ жизни и правильное питание помогут всегда оставаться в комфортном весе.

Как избавиться от жира на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе, но помимо эстетической цели, потеря жира на животе — это хороший способ улучшить общее состояние здоровья: исследование связывает больший размер талии с такими заболеваниями, как сердце болезни, диабет, а также некоторые виды рака.

Тем не менее, выполняя сотни скручиваний каждый день, вы не получите пресс своей мечты, и нет специальных упражнений, которые могут точечно уменьшить жир на животе. Вместо этого потеря жира в средней части тела зависит от таких факторов, как диета, сон, регулярные физические упражнения, гормоны и управление уровнем стресса. Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме и о том, как его рассчитать.

Итак, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Бёрпи 

Сначала мы уберем их, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бёрпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнять упражнение для всего тела. Узнайте, как правильно делать берпи, здесь. 

• Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер или плеч
• Поставьте руки на землю, затем прыгните обеими ногами назад в положение высокой планки
• Опустите грудь на пол в отжимании с собственным весом
• Резко оттолкнитесь от земли и выпрямите руки, поднимая бедра и грудь как единое целое. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины.
• Прыгните ногами вперед сразу за руками, затем резко вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой и прыгнув в воздух.

2. Русские твисты

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены на косые мышцы живота и мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

• Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу
• Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки
• Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног и держите спину прямо
• Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы
• Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель. Вот как выполнять махи гирями и их варианты 

Хотите узнать больше о гирях? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая зажжет все ваше тело.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. создайте импульс
• Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, чтобы спина оставалась прямой
• Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в спортзале, но удар набивным мячом – это еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио с силой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой перед вами, чтобы избежать травм)
• Попробуйте поймать мяч на пути вверх и повторить.

5. Прыжки группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги чуть меньше ширины плеч
• Согните колени, как будто вы приседаете, затем подпрыгните в воздух
• Подтяните колени к груди как можно ближе
• Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче.

6. Прыжки с трамплина 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Согните колени и подпрыгните в воздух
• Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V
• Прыжок обратно в исходное положение.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусный TikTok 12-3-30 тренировка на беговой дорожке .

Чтобы не получить травму при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

• Поставьте ноги на ширине плеч, шагните левой ногой вперед, удерживая корпус в напряжении, а руки по бокам
• Сместите вес тела вперед, опуская правое колено на пол поменяйте положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле
• Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки в воздух.

9. Прыжки с приседа

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполнять повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении сидя на корточках
• Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, выпрыгивая из приседа
• Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро

10. Альпинисты

Еще одно блестящее упражнение для корпуса, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Вот еще информация о том, как сделать альпиниста, и варианты, которые стоит попробовать.

• Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок втягивается к позвоночнику
• Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться его левый локоть
• Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди

Еще из Tom’s Guide

• Вот три 10-минутных упражнения на пресс, которые взорвут ваше ядро ​​
• Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор провел тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений
• Я тренировался, как Марк Уолберг, каждый день в течение недели, вот мои результаты.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть предложение

99,99 $

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

При взносах от

• Сэм Хоупс, сотрудник отдела фитнеса

Какое упражнение сжигает жир на животе? Вот что говорит наука

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.

Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.

Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, повысив уровень активности и снизив потребление калорий. Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.

Можно ли похудеть только за счет желудка?

Никакие специальные упражнения, даже те, которые сосредоточены на мышцах живота, не могут быть использованы для сжигания жира на животе. Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze указывает на несколько исследований, подтверждающих это.

«Одно исследование, направленное на сжигание абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.

«12-недельное исследование, в котором 104 участника завершили тренировочную программу, тренируя только одну руку, обнаружило, что некоторая общая потеря жира действительно произошла, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных частях тела, включая руки и живот».

Сертифицированный физиотерапевт

Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года, и за последние 28 с лишним лет построила свою клинику. Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».

Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.

«Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.

«Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из области тела, на которой выполняется упражнение».

Марго говорит, что есть пара небольших исследований, которые идут вразрез с теорией, поддерживая точечное уменьшение жировых отложений. Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.

Где вы теряете и набираете вес в первую очередь?

То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.

Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.

«Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».

Она также говорит, что возраст играет роль, так как «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».

Можно ли сжечь жир на животе, выполняя упражнения на пресс?

Даже если вы используете лучшие ролики для пресса или выполняете упражнения на пресс, такие как планка, исследования показывают, что вы не можете уменьшить жир на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы в этой области во время тренировки.

Вместо этого тренировку мышц кора с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.

«Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».

Какое упражнение сжигает жир на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме. Для этого вы должны расходовать больше калорий (через физические упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий.

«Все упражнения способствуют дефициту калорий, — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или велотренажерах) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ занимает меньше времени».

(Изображение предоставлено Getty)

Тренировки с отягощениями, которые чаще всего ассоциируются с целями гипертрофии, являются еще одним эффективным вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».

Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие в них стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».

Как сжечь жир на животе

Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как диета и уровень ежедневной активности (NEAT), а также время, затрачиваемое на физические упражнения.

«Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает калории, сожженные от всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и это может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.

Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты. Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.

Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

«…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».

Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она оказывает пребиотический эффект (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению. )

«Кроме того, делайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».

Биохимик и исследователь в области питания

Тим Бонд — химик, эксперт в области естественного здоровья и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья с более чем 28-летним стажем. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.

Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».

Насколько важна диета для сжигания жира?

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism, показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физических упражнений, но двусторонний подход, который сочетает диету с повышенным уровнем активности, более эффективен, чем любой из методов, используемых в изоляция.

«Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.

«Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

1. 1

   Как вода тушит огонь?

2. 2

   1000-летняя стена в Перу была построена для защиты от наводнений Эль-Ниньо, как показывают исследования мы думали

3. 4

   120-летний Кассиус раздвигает предел крокодильей продолжительности жизни — и у него «долгие годы», говорит эксперт солнечное пятно, вызвавшее Кэррингтонское событие, самая разрушительная солнечная буря в истории человечества

1. 1

   Косатки потопили 3 лодки в Европе и, кажется, учат других делать то же самое.