Как увеличить прыжок

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Растяжка

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия. И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Прыжки за счет икр

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Подъемы на носках

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Прыжки в высоту

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Расслабление

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра. Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

Как улучшить прыжок в волейболе

Как улучшить прыжок в волейболе.

Прыжки это очень важная составляющая игры в волейболе,как в наступлении так и обороны.По тому волейболист рано или поздно начинает задумываться над тем,как развить или улучшить силу и высоту своего прыжка.

самое главное это поставить цель и осознать что для этого процесса не достаточно пары недель.Мы рассмотрим эффективные упражнения для увеличения высоты прыжка и его силы. Правильно и систематически выполняя упражнения,в течении 15-20 недель,улутчшат ваши характеристики на 20-35 см.

Увеличить высоту прыжка можно с помощью ритмической гимнастики,плиометрики,силовых упражнений.Но для начала нам стоит разобраться с тем,какие группы мышц задействованы во время прыжка.Прыжок основан на силе рывка; значит мышцы ног задействованы в первую очередь (икроножные мышцы и квадрицепсы),передняя часть бедра- несет ответственность за разгибание ноги,а значит и за выталкивание с места. Толчок проходит по цепочке-голеностоп,голень,бедро.Эти мышцы надо развивать в первую очередь.Также следует не забывать что мышцы спины и пресса есть мышцами-стабилизаторами,ведь в игре в волейбол нужно не только высоко прыгать ,а и иметь возможность удара или принятия мяча.

Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой тренируют тоже мышцы что и отвечают за реализацию прыжка в высоту.Это простое и доступное упражнение для всех,прыгайте по 10-20 минут в день,наращивая время до получаса,если ваше физическое состояние не позволяет вам столько прыгать без перерыва то разделить его на два-три подхода. Выполнять прыжки надо обеими ногами и держать лодыжки ближе к друг к другу.

Приседания.

Это базовое упражнение,оно задействует все мышцы что участвуют в прыжке.Разновидностей приседаний очень много,мы отметем самые эффективные:

-глубокие приседания-ноги на ширине бедер,пятки прижать к полу,медленно опускайтесь настолько низко как можете. Следующее упражнение называется-лягушка:выпрыгивания из максимального приседа. Это упражнение нагружает четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.При выполнении упражнения следует обращать внимание чтобы колени не выступали за пальцы ног.Выпрыгивая помогайте себе руками.Приседание с весом,начинать нужно с 2 килограмм и постепенно увеличивать вес.Выпады можно чередовать с приседанием,это тоже очень эффективное упражнение для тренировки мышц.Выпады можно делать без отягощения и с ним,они усиливают ягодицы.

Прыжки.

Прыжки с подгибанием бедра к груди,динамичное упражнение напрягает бедра и икроножные мышцы.Прыжки из стороны в сторону,прыжки на платформу или ящик(стул) нужно выполнять с полной концентрацией на роботе своего тела и при этом задействовать все свои силы. Убедитесь что выбранный вами снаряд росчитан ваш вес,не торопитесь,контролируете ваш прыжок.При запрыгивании помогайте себе руками.Для начала нужно использовать тумбу высотой около 45 сантиметров,по мере освоения прыжка на тумбу можно подключать отягощение(гантели по 5-10 кг),начинать можно из 3-5 повторений.Можно запрыгивать двумя ногами сразу или по очерёдности меняя ногу.Несколько раз в неделю выполняйте прыжки в высоту,чтобы отслеживать прогресс. Можно стоя возле свободной стены,взяв в руки листики-самоклейки,выпрыгнуть в высоту и прикрепить его на том месте куда достаёте.

Стульчик.

Статическое упражнение,нагружает весь мышечный корсет(мышцы стабилизаторы) и укрепляет сустав колена.Выполняя его нужно опереться о ровную жёсткую опору,голени держа перпендикулярно полу,угол в колене 90 градусов.Стаять в этом положении нужно на сколько хватит сил.

Упражнения для рук.

Также важно прорабатывать руки,так как они дают толчок,когда вы делаете прыжок в верх.Это может быть рывок гантели с пола,отжимания,подтягивания,жим на скамейке,сгибание бицепса при помощи гантели.

Завершающие упражнение- планка.

поможет укрепить мышцы спины,рук,пресса.Разновидностей этого упражнения много,так что вы с лёгкостью можете их чередовать.Держать планку нужно как можно дольше и сделать 3 подхода.

Заключение.

Очень важно правильно подходить к тренировкам,обязательно выполнять разминку и розтяжку всех мышц.Регулярное посещение тренажерного зала и отслеживание своих результатов,обязательно дадут возможност достигнуть поставленных целей. Не стоит забывать о экипировки для занятий и позаботится о защите своих коленных суставов,в этом помогут наколенники фирмы Mizuno.А о здоровье ваших ног позаботятся волейбольные кроссовки Mizuno.

Не забывайте о правильном питании ведь при проработке на тренировках вашим мышцам нужно больше топлива для восстановления .

Желаем вам успехов

Прыжки в высоту / прыжки в высоту / легкая атлетика

Кинетические ленты Myosource позволят прыгунам последовательно тренироваться, чтобы создавать правильные движения в воздухе, а также работать над боковыми движениями, наращивать скорость и наращивать мышечную силу, необходимую для быстрой и мощной стрельбы. Наращивание мышечной силы приведет к тому, что прыгуны в высоту станут сильнее в своем отрыве, приближении и полете над перекладиной. Кинетические ленты Myosource воздействуют на все тело и повышают гибкость. Чем сильнее и гибче мышцы ног, бедер, плеч и рук прыгуна в высоту, тем лучше будут его прыжки в высоту. Прыжок в высоту выполняется с использованием мощного маха рукой в ​​сочетании с пружинением стопы, силой ног и силой мышц кора, чтобы набрать достаточную высоту, чтобы преодолеть перекладину. Кинетические ленты Myosource для нижней части тела и верхней части тела воздействуют на все тело прыгунов в высоту, чтобы они могли взлетать, приближаться и прыгать с полной амплитудой движения. Кинетические бинты Myosource для нижней части тела надеваются выше колен, позволяя телу свободно тренироваться так же, как и во время выступлений. Чрезмерная высота прыжка важна, потому что она дает прыгунам в высоту время, необходимое им для того, чтобы привести свое тело в правильное положение, чтобы преодолеть перекладину. Кинетические ленты Myosource задействуют все мышцы, чтобы развить силу, необходимую прыгунам в высоту для отличной гибкости, скорости и силы.

Обозначь свою точку — точка отталкивания для прыжков в высоту

Точка отталкивания — это первое, что должен освоить прыгун в высоту, чтобы начать процесс достижения успеха. Прыгуны в высоту должны практиковаться, пока не найдут точку отталкивания в наиболее удобном месте для успешного прыжка.

• Прыгунам в высоту разрешается отходить на 10 шагов от перекладины, чтобы отметить место своего взлета.
• Прыгуны в высоту делают еще одну отметку на расстоянии 5 шагов, чтобы согнуться к перекладине.
• Прыгуны в высоту должны корректировать свои шаги вдали от перекладины, чтобы совершенствовать свой взлет. Шаги должны быть точными, иначе подход будет неверным. Чтобы убедиться, что точка взлета точна, требуется время и корректировка. Каждый прыгун в высоту должен найти место, которое ему удобно и подходит лучше всего.

Сделайте подход к прыжку в высоту таким, каким он должен быть

Разбег — еще одна важная часть навыка прыжка в высоту. Прыгуны в высоту должны иметь правильное количество шагов с достаточным интервалом в подходе. Молодые или начинающие прыгуны в высоту должны потратить соответствующее количество времени на освоение подхода и поиск точки отталкивания, прежде чем они смогут на самом деле прыгать. Когда прыгун в высоту развивает постоянство в своем взлете и подходе, он может правильно изучить форму и технику прыжка.

• Прыгуны в высоту начинают медленно и увеличивают скорость с каждым шагом. Ускорение создает импульс, необходимый, когда прыгун в высоту достигает перекладины.
• Прямо перед тем, как прыгун в высоту достигнет своей отметки, которая находится примерно в 5 шагах от него, он должен слегка повернуть ногу внутрь.
• Как только прыгун в высоту входит в дугу примерно на шаге 6, его ведущая нога должна быть впереди другой.
• Прыгуны в высоту будут наклоняться наружу, в сторону от перекладины. Это время, когда нужно больше всего наращивать скорость, потому что прыгун в высоту приближается к планке.
• Прыгуны в высоту должны следить за перекладиной во время своих последних шагов, прежде чем они оторвутся от земли. Продолжайте отклоняться от грифа, продолжая приближаться.

Прыжки в высоту после соревнований

Многие неопытные спортсмены предпочитают прыгать с центральной точки перекладины, чтобы оставить место по бокам, что является ошибкой. Прыжок с одной стороны с накопленным импульсом перемещает тело прыгуна в высоту сбоку к центру перекладины. Прыжок из центра не оставляет прыгуну достаточно места, чтобы преодолеть перекладину.

• Прыгуны в высоту ставят опорную ногу вперед. Эта нога будет снаружи, дальше всего от перекладины.
• Прыгуны в высоту будут махать другой ногой и руками вверх. Некоторые прыгуны в высоту ведут обеими руками, а другие используют только одну.
• Прыгуны в высоту должны поставить бедро и бедро поднятой ноги на уровень земли, одновременно поднимая руки над головой.
• Отталкивающая нога прыгуна в высоту продолжает подниматься, когда прыгун отрывается от земли. Прыгуны в высоту должны быть в состоянии освоить свой вертикальный прыжок, чтобы получить воздух, необходимый им для преодоления перекладины.
• Прыгуны в высоту продолжают отклоняться от перекладины, выгибая спину во время прыжка.
• Прыгуны в высоту должны помнить, что их импульс является ключевым фактором для преодоления перекладины.
• Поскольку голова прыгуна — это то, что проходит через перекладину первой, важно отклонить голову назад, чтобы плечи не касались перекладины, а спина прогибалась.
• Для прыгунов в высоту необходима сильная и гибкая спина. Когда прыгун в высоту преодолевает перекладину, он должен выгнуть спину, вращая плечи, бедра и ноги.

Прыгун в высоту – Сила и физическая подготовка – Coaches Insider

Автор: Джон Сиссик

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Предоставлено: USTFCCCA

Прыжки в высоту — это чрезвычайно техническое мероприятие в легкой атлетике, что может затруднить разработку программы силовой и физической подготовки для этих спортсменов. В настоящее время не хватает литературы по разработке программ S&C для прыгунов в высоту.

В этой статье описываются прыжки в высоту, охватываются потребности в S&C для прыгунов в высоту, объясняется, как эти спортсмены тренируются в своем виде спорта, и даются рекомендации по программированию S&C.

АНАЛИЗ ПРЫЖКА В ВЫСОТУ

Прыжок в высоту состоит из трех фаз. Этими фазами являются фаза захода на посадку, фаза установки/взлета и фаза полета.

ПОДХОД

Разбег начинается как спринт по прямой, который в конечном итоге превращается в кривую. У большинства спортсменов разбег состоит из восьми-двенадцати шагов. Разбег чрезвычайно важен для результативности в прыжках в высоту (3, 13, 21), он увеличивает горизонтальную скорость спортсмена, которая в итоге будет использована для установки. Он также ставит спортсменов в удобное положение для отталкивания, чтобы они могли достичь оптимального угла для отталкивания при максимально возможной скорости отталкивания (23). Некоторые спортсмены могут достигать скорости 6-8 м/с во время разбега (16, 24).

ЗАВОД/ВЗЛЕТ

Во время разбега/взлета горизонтальная скорость, развиваемая во время разбега, используется для развития вертикальной скорости, необходимой для высокого прыжка. Некоторые авторы считают эту фазу важнейшей в прыжках в высоту (10). Эта фаза очень короткая (около 0,18 секунды), и во время этой фазы спортсмен может развивать вертикальную скорость до четырех метров в секунду (3, 16). ).

Завод и взлет начинаются при заходе на посадку. Предпоследний шаг спортсмена во время разбега (называемый предпоследним шагом) будет длиннее последнего шага и начнет снижение центра тяжести спортсмена за счет сгибания колена. Во время последнего шага ступня опускается вниз, а колено выпрямляется. Спортсмен наклоняется назад так, чтобы бедра были впереди плеч. Нога во время последнего шага действует как рычаг, в то время как другая нога качается вперед и вверх, позволяя спортсмену прыгнуть (23).

ПОЛЕТ

Успех в фазе полета зависит от способности спортсмена прилагать усилия к земле во время установки/отталкивания (11, 13, 24). Спортсмен должен достичь достаточно высокой горизонтальной скорости во время подхода, удерживать вытянутую ногу во время установки и достичь полного выпрямления во время отталкивания (13, 21). Приземление и отталкивание происходят перед перекладиной, чтобы спортсмен мог перепрыгнуть через перекладину назад. Это означает, что когда спортсмен отрывается от земли во время отталкивания, он должен следить за тем, чтобы его тело не мешало перекладине, когда он пролетает над ней. Это делается путем выгибания спины после того, как голова и плечи оторвутся от штанги, которая поднимает бедра.

ПОТРЕБНОСТИ

Программа S&C имеет две цели для прыгуна в высоту. Во-первых, обеспечить физическую основу для успеха в мероприятии. Во-вторых, чтобы помочь предотвратить травмы (21). Имея в виду приведенный выше анализ, есть ряд качеств, которые будут важны для S&C прыгуна в высоту.

• Мощность
• Горизонтальное приложение силы
• Сила и мощность одной ноги
• Способность сохранять осанку
• Профилактика травм подколенного сухожилия
• Прочность

Прыгуны в высоту должны иметь возможность перемещаться по дорожке с достаточной скоростью, чтобы в конечном итоге достичь высоты в прыжке. Они также должны уметь преодолевать гравитацию во время прыжка. Оба эти аспекта прыжка требуют определенной силы со стороны прыгуна в высоту (7, 21). Следует отметить, что не только тренеры S&C считают это качество важным, тренеры по прыжкам в высоту считают его важным, но также подчеркивают важность умения применять его в упражнении (4, 21).

ПИТАНИЕ

Как было сказано ранее в этой статье, прыжок в высоту требует быстрого приложения силы во время прыжка. Поскольку установка и отталкивание занимают доли секунды, способность быстро прикладывать силу чрезвычайно важна для прыгуна в высоту (21). Доля секунды, затрачиваемая на установку/отталкивание, очень хорошо согласуется с продолжительностью второго рывка в олимпийских упражнениях (1, 14, 15).

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ СИЛЫ

Способность прилагать силу в горизонтальном направлении потенциально будет важна для спортсмена, чье упражнение требует создания горизонтальной скорости. Несколько исследований намекают на взаимосвязь между способностью выполнять горизонтальные прыжки и скоростью бега (1, 12). Weyand и коллеги (26) сообщили, что спортсмены увеличивают свою скорость, прилагая больше усилий к земле, а не за счет более быстрого изменения положения конечностей. Если это так, то это усиливает пользу, которую программа S&C может иметь в подходе к прыжку в высоту. Улучшая силу, мощь и способность прыгунов в высоту прикладывать усилие в горизонтальном направлении, можно повысить их скорость бега.

ОДНА НОГА СИЛА И МОЩНОСТЬ

При беге на короткие дистанции нужно постоянно стоять на земле одной ногой. Завод и взлет предполагают отрыв одной стороны тела и вертикальный взрыв. Комбинация этих факторов предполагает, что прыгунам в высоту необходимо развивать силу и мощь одной ноги.

СПОСОБНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОЗУ

Спринтерский бег и успешный рывок требуют, чтобы спортсмен был достаточно силен, чтобы поддерживать свою осанку, это усиливает потребность в силовой базе (5, 7, 22). Несоблюдение осанки во время спринта или приземления может отрицательно сказаться на скорости и, в конечном итоге, на высоте прыжка.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ ПОДКОЛОК

Поскольку горизонтальная скорость важна для прыгунов в высоту, спринт будет важным компонентом их тренировочной программы. Спортсмены, занимающиеся бегом на короткие дистанции, подвержены риску травм подколенного сухожилия. Исследования, изучающие подколенные сухожилия во время спринта, показывают, что двуглавая мышца бедра особенно восприимчива к растяжению, когда нога качается вперед или во время приземления, поскольку в это время мышца удлиняется. Это говорит о том, что важно укреплять мышцы задней поверхности бедра эксцентрически (17, 19).).

В таблице 1 приведены примеры упражнений, которые можно использовать для развития каждого из вышеперечисленных качеств.

В оставшейся части этой статьи будет представлена ​​примерная программа силы и физической подготовки для студенческого прыгуна в высоту. В оставшейся части этой статьи будет представлен обзор подготовки прыгуна в высоту к конкретному событию, обсуждена организация тренировочного года, а затем представлена ​​примерная программа обучения студенческого прыгуна в высоту.

ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СОБЫТИЙ

Подготовка прыгунов в высоту к конкретным видам спорта состоит из нескольких частей. К ним относятся спринтерская тренировка, разбивка упражнения на компоненты, выполнение всего упражнения с разбегами на разные дистанции и плиометрика (4, 5, 21, 22, 23).

• Прыжок в высоту является сложным навыком, и небольшие ошибки или недостатки могут иметь большое влияние на результат. В результате упражнение часто разбивается на составные части или сокращается, чтобы можно было сосредоточиться на частях. Например, спринтерская тренировка проводится для улучшения способности спортсмена выполнять разбег. В тренировках большое внимание уделяется заводке/взлету с помощью упражнений с небольшим количеством шагов (4, 22). Полное упражнение будет выполняться с разными шагами. Кроме того, будет использоваться широкое использование вертикальной и горизонтальной плиометрики для улучшения прыжковых характеристик (4, 22).
• В дополнение к вышеизложенному, существуют некоторые уникальные аспекты того, как прыгун в высоту воспринимает соревнования, которые следует учитывать во время тренировочной программы. Согласно Бауэрману и Фримену (5), это:
• Прыгун в высоту может ждать 45 минут или более между попытками на некоторых соревнованиях. Это следует практиковать.
• Разминка во время соревнований может проводиться за пределами зоны соревнований. Это означает, что спортсмену, возможно, придется разминаться, затем путешествовать, а затем соревноваться. Опять же, это следует практиковать.
• Испытания и финалы могут проходить два дня подряд. В какой-то момент спортсменам нужно два дня подряд тренироваться, имея сложные прыжковые дни, чтобы подготовиться.
• На прыжок отводится только 90 секунд.

ОБЗОР ГОДА

Перед тем, как рассказать о программе, важно объяснить, как организован год прыгуна в высоту на макроуровне. В этой статье тренировочный год прыгуна в высоту будет разбит на соревнования, межсезонье и восстановление.

Для студенческого прыгуна в высоту часто бывает два сезона соревнований: сезон в помещении, который обычно длится с января до середины марта, и сезон на открытом воздухе, который обычно начинается с середины марта и может длиться до конца июня, если спортсмен участвует в соревнованиях. Коллегиальные и открытые граждане. В результате период с января по июнь составляет этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

Национальная студенческая ассоциация легкой атлетики (NCAA) не разрешает начинать тренировки до первого дня осенних занятий или до 7 сентября, в зависимости от того, что наступит раньше (18). Поэтому именно тогда начинается межсезонье. Межсезонье проходит через праздники.

В этом календаре используется один переходный этап обучения. Это происходит в течение января месяца. Хотя в течение этого месяца спортсмен будет участвовать в соревнованиях в закрытых помещениях, они не имеют значения для более поздних соревнований. Таким образом, этот месяц является переходным этапом между тренировками в межсезонье и тренировками перед соревновательным сезоном.

Во второй таблице представлен графический обзор сезона студенческих прыжков в высоту с использованием дат 2016/2017.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

В оставшейся части этой статьи будут описаны программы S&C, которые автор использует для обучения студенческих прыгунов в высоту, основываясь на вышеизложенном.

В программах представлены тренировки для конкретных видов спорта, чтобы проиллюстрировать, как S&C-тренировки могут использоваться в дополнение к тренировкам спортсменов в рамках конкретных видов спорта. Несколько слов об обозначениях, используемых в таблицах:

• Тренировка по конкретному событию — это количество раз, когда она проводится. Например, 3-5 раз означает, что упражнение было выполнено от трех до пяти повторений.
• Плиометрика относится к количеству касаний стопы или расстояниям, которые необходимо преодолеть.
• Скоростная тренировка – это количество повторений на заданных дистанциях в метрах.

Силовая тренировка записывается как количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на процент от максимума одного повторения спортсмена (или показывает диапазон повторений, с которым спортсмен должен поднимать).

НЕСЕЗОН

Межсезонье развивает физическую и техническую базу, необходимую для успеха в конце года. В таблицах 3 и 4 представлены примерные программы тренировок в межсезонье. В таблице 3 показаны виды тренировок, которые продлятся до октября, а в таблице 4 — тренировки, которые продлятся до декабря. Эти таблицы предназначены для предоставления примеров; переменные обучения будут меняться от недели к неделе в реальной программе. Тренировки организованы вокруг двух дней прыжков, двух дней спринта и выходного дня в середине недели.

Прыжковые дни (в данном примере понедельник и четверг) начинаются с разминки. После разминки спортсмен тренируется. В начале сезона это работает на фазах изолированно и с меньшим (1, 3 или 5 темпов) разбегом. Это позволяет спортсмену совершенствовать свою технику на низких скоростях. Плиометрические упражнения следуют за тренировкой по событию и предназначены для дополнения тренировок по событию.

В дни прыжков силовые тренировки следуют за прыжками и сосредоточены на более медленных многосуставных упражнениях, предназначенных для увеличения силы спортсмена. Идея состоит в том, что более тяжелая тренировка дополнит требования нервной системы, предъявляемые тренировочной практикой и плиометрикой.

Дни спринта (в данном примере вторник и пятница) также начинаются с разминки. После этого спортсмен переходит к ограничениям, чтобы помочь со скоростью спринта, упражнениями по технике спринта, а затем спринтами, которые сосредоточены либо на ускорении, либо на максимальной скорости. Силовая тренировка сосредоточена на упражнениях в олимпийском стиле, взрывной характер которых и малый объем должны дополнять требования спринтерских тренировок.

С наступлением межсезонья объем силовых тренировок уменьшается, а 902:49 интенсивность увеличивается. В спринтах, плиометрике и комплексных тренировках объем увеличивается по ходу межсезонья.

ПЕРЕХОД

Требования к технической подготовке возрастают по мере того, как акцент смещается на подготовку к
, прыжки в высоту отрабатываются полностью, а прыжки выполняются в последующие дни, чтобы имитировать предстоящие требования крупных соревнований. Силовые тренировки станут тяжелее.
Больше внимания будет уделяться упражнениям на одной ноге. Объем на скоростную и плиометрическую тренировку увеличится.

Первый переходный этап начнется в январе, если позволит время. Для прыгуна нет ничего необычного в том, что он тренируется на первых нескольких соревнованиях и использует их в качестве разминки. В таблице 5 представлены примеры предсезонных тренировок.

КОНКУРС

Этап соревнований для студенческих прыгунов в высоту длится с января до завершения соревнований (это может быть июнь для прыгунов национального уровня или июль для прыгунов международного уровня). Соревнования по легкой атлетике предполагают много поездок, и идеальные условия для тренировок могут существовать, а могут и не существовать в течение сезона. Учитывая это, необходимо максимально использовать ограниченное время тренировки спортсмена.

Силовые тренировки направлены на поддержание. Поскольку время драгоценно, интенсивное использование, интенсивность и объем предназначены для поддержания силы и мощи на этом этапе.

Тренировка

Event объединяет все событие
и отрабатывает его на реальной скорости. Это если нет недостатков. Если есть технические недостатки, то они все равно будут устранены.

Тренировка скорости направлена ​​на поддержание способности ускоряться и достигать высокой максимальной скорости. Если возможно, она будет выполняться два раза в неделю и в дни без прыжков. Плиометрика все равно будет
выполнять в дни прыжков, хотя объем будет уменьшен из-за требований соревнований.

В таблице 6 показан пример сезонной подготовки прыгуна в высоту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прыжки в высоту — это сложное легкоатлетическое мероприятие, требующее уникального баланса между силой, скоростью, мощью и техникой. Спортсмены должны быть в состоянии достичь горизонтальной скорости, преобразовать ее в вертикальную скорость для преодоления силы тяжести, и все это они должны делать с оптимальной техникой.
Всего этого можно достичь только путем тщательной интеграции всех аспектов тренировочной программы спортсмена.

ССЫЛКИ:

Агар-Ньюман, Д.Дж. и Климстра, доктор медицины (2015). Эффективность заданий на горизонтальные прыжки как метода выявления талантов регбисток. Journal of Strength and Conditioning Research 29(3): 737-743, 2015

Аккус, Х. Кинематический анализ рывкового подъема элитных тяжелоатлеток во время чемпионата мира по тяжелой атлетике 2010 года. Журнал исследований силы и физической подготовки 26 (4): 897-905, 2012

Аура, 0. и Виитасало,
Дж. Т. Биомеханические характеристики прыжков. Международный журнал спортивной биомеханики 5: 89-98, 1989.

Бора П.Прямая подготовка к соревнованиям по прыжкам в высоту элит. Новые исследования в легкой атлетике 27:3, 23-28, 2012.

Бауэрман, В.Дж. и Фримен, В.Х. Высокоэффективная тренировка для легкой атлетики, 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press, 127-138, 1991.

Сиссик, Дж. М. Вопросы силы и физической подготовки в беге на 100 метров. Журнал «Сила и физическая подготовка» 32(6): 89-94.

Сиссик, Дж. М. Сила и кондиционирование для прыжков в высоту. Современный спортсмен и тренер 52(4): 18-21, 2014.

Cissik, J.M.Сила и кондиционирование для тройного прыжка. Журнал силы и кондиционирования 35 (5): 56-62.

Сиссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для легкой атлетики. Маунтин-Вью, Калифорния: TAFNEWS.2003.

Coh, M. Биомеханические характеристики отталкивания
в прыжках в высоту — тематическое исследование. Сербский журнал спортивных наук 4(4): 127-135, 2010.

Дапена, Дж. Вклад углового момента и кокетинга в поворотное вращение в прыжках в высоту. Журнал прикладной биомеханики 13: 239-253, 1997.

Доббс, К.В., Гилл, Н.Д., Смарт, Д.Дж., и МакГиган, М.Р. (2015). Взаимосвязь между переменными вертикального и горизонтального прыжка и мышечной производительностью у спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки 29(3): 661-671.

Григ, М.П. и Йедон, М.Р. Влияние параметров приземления на работоспособность прыгуна в высоту. Журнал прикладной биомеханики 16: 367378, 2000.

Хади Г., Аккус Х. и Харбили Э. Трехмерный кинематический анализ техники рывка при подъеме штанги разного веса. Journal of Strength and Conditioning Research 26(6): 1568-1576, 2012.

Harbili, E. Гендерный кинематический и кинетический анализ рывкового подъема элитных тяжелоатлетов в возрасте 69 лет.категория -кг. Журнал спортивной науки и медицины 11: 162-169, 2012.

Изолехто И., Вирмавирта М., Киролайнен Х. и Коми П. Биомеханический анализ прыжков в высоту на Чемпионате мира по легкой атлетике
ИААФ 2005 г. Новые исследования в легкой атлетике 22(2): 17-27, 2007.

Кумазаки Т., Эхара Ю. и Сакаи Т. Анатомия и физиология травмы подколенного сухожилия. Международный журнал спортивной медицины 33(12): 950-954, 2012.

Национальная студенческая спортивная ассоциация. Раздел I. Руководство, Индианаполис, Индиана: 276279, 2016.

.

Опар, Д. А., Уильямс, доктор медицины, и Шилд, А. Дж. Травмы растяжения подколенного сухожилия: факторы, которые приводят к травме и повторной травме. Спортивная медицина 42(3): 209-226, 2012

Рид П. Плиометрика и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 4:1, 67-74, 1989.

Ритцдотф В. Подходы к технике и технической подготовке в прыжках в высоту. Новые исследования в области легкой атлетики 24(3): 31-34, 2009 г..

Шиффер, Дж. Плиометрическая тренировка и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27:3, 9-21, 2012.

Шмолинский, Г. Легкая атлетика: Учебник по легкой атлетике Восточной Германии. Торонто, Онтарио: Издательство Sport Books, 262-292, 1996.

Тан, J.C.C. и Йедон, М.Р. Почему прыгуны в высоту используют изогнутый подход? Journal of Sport Sciences 23(8): 775-780, 2005.

Уркхарт, Б.Г., Мойр, Г.Л., Грэм, С.М., и Коннабой, К. Надежность показателей 1ПМ в сплит-приседаниях и эффективность оценки 1ПМ как двусторонних приседаний, так и 1ПМ в сплит-приседаниях за одно занятие для мужчин, не тренирующихся с отягощениями, активно занимающихся спортом .Journal of Strength and Conditioning Research 29(7): 1991-1998, 2015.