Какие мышцы качаются при беге на улице: Какие мышцы работают при беге

Содержание

Какие мышцы работают при беге




Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Читайте также: Что развивает бег на длинные дистанции

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

  • прямая мышца бедра
  • подвздошная
  • поясничная
  • подвздошно-поясничная
  • портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

  • прямую мышцу бедра
  • латеральную широкую
  • медиальную широкую
  • промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

  1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
  2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
  3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Поделитесь с друзьями:





Какие мышцы работают при беге

07 октября 2015

Подобрать беговые кроcсовки

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

  • Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
  • Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
  • Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
  • Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
  • Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
  • Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
  • Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

  • Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
  • Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
  • Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
  • Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
  • Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

2015-10-07 19:57:02 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

Какие мышцы работает при беге? Бег работает с мышцами ног и кором

  • Бег в основном работает с мышцами нижней части тела, такими как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
  • Бег также тренирует основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота.
  • Чтобы предотвратить повреждение мышц, важно их укреплять и растягивать.
  • Эта статья  была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Хотя бег в первую очередь считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также работает с мышцами всего тела. Бег от плеч до больших пальцев ног — это тренировка всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы заставить вас бежать, и упражнения, помогающие защитить их от травм.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц передней поверхности бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, так что вы можете разгибать колено во время каждого шага.

Шаянн Гал/Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто способствует травме при беге. Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что она также является ключевой мышцей для сгибания бедра.

Таким образом, когда прямая мышца бедра напрягается, она ограничивает движение бедра. Чтобы компенсировать это, люди могут махать ногой далеко вперед и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать перенапряжение и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас чувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком сильно доминируете», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы стопа была прямо на одной линии с тазом, когда она касается земли, чтобы бежать наиболее эффективно.

Как предотвратить травму

При растяжке важно учитывать четырехглавую мышцу бедра, а также всю переднюю часть бедра, чтобы убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для ваших квадрицепсов.

Кристал Кокс/Инсайдер

Вы также можете начать с полуприседания, подобрав таз под себя и подтянув стопу к ягодицам. Для более продвинутой версии попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подогнуть таз.

Более продвинутая четверная растяжка.

Кристал Кокс/Инсайдер

Пестер также рекомендует регулярно наматывать квадрицепсы, добавляя такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую устойчивость во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно мощные мышцы для ускорения на беговой дорожке. Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в области таза.

Шаянн Гал/Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца наиболее печально известна, говорит Пестер, потому что она обычно слабая и связана с болью в бедре. Этот специфический сгибатель бедра проходит от нижней части спины к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, в противном случае вы можете перегрузить первые и в конечном итоге получить нагрузку на переднюю часть бедра, скорее всего, на подвздошно-поясничную мышцу. В этом случае растяжка уже перегруженной мышцы бесполезна, говорит Пестер. Вместо этого ищите позиции, в которых также работают ягодицы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травму

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

  1. Встаньте на колени
  2. Подтяните таз под себя
  3. Наклонитесь вперед от бедра глубоко вдохните

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра.

Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия 

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. Подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колени во время бега, говорит Пестер, но они также помогают разгибать бедра.

Шаянн Гал/Инсайдер

Если бегуну не удается правильно разогнуть бедро, он может чрезмерно нагрузить подколенные сухожилия и развить состояние, называемое тендинопатией, при котором сухожилия в мышцах начинают разрушаться. По словам Пестера, тендинопатия в нижней части тела очень распространена среди бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы считаете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать уже изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить корень причины. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с любой стороны тела. В этом случае это может означать, что ваша форма нарушена, и вы наклоняете таз в определенном направлении. Пестер говорит, что укрепление корпуса должно помочь.

Икры

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной и камбаловидной под ней. Они помогают вам отталкивать ноги от земли во время каждого шага.

Шаянн Гал/Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут работать, чтобы помочь оттолкнуть вас от земли. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и уменьшить подвижность голеностопного сустава, провоцируя такие травмы, как: 

  • Тендинит ахиллова сухожилия, который возникает при чрезмерном использовании ахиллова сухожилия
  • Подошвенный фасциит или воспаление полоски ткани в стопе , который возникает при воспалении свода стопы 

Как предотвратить травму 

Вы можете увеличить гибкость икры, используя наклонную доску. Постарайтесь сохранить осанку при беге и растянуться на этом устройстве в течение трех минут, говорит Пестер. Если вы чувствуете покалывание в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция тазобедренного или голеностопного сустава, и поэтому растяжка неэффективна. В этом случае вам может понадобиться консультация спортивного терапевта.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры: 

  1. Упритесь руками в стену.
  2. Отталкивайтесь задней ногой, вдавливая большой палец ноги в землю.
  3. Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для ваших икр.

Кристал Кокс/Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращатели, размером с палец и берущие начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределить силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца разгибает бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и малая мышцы толкают наш вес в противоположную сторону. На обратном пути средняя и малая мышцы контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабых ягодичных мышц, говорит Пестер. Если недоиспользуемые ягодичные мышцы не могут перевести нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые ротаторы. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. это происходит, когда самый большой латеральный ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травму 

Чтобы справиться со слабыми ягодичными мышцами и не повредить окружающие мышцы, говорит Пестер, вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Прежде чем приступать к упражнениям для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедер — сделайте это, растянув и вращая из пены сгибатели бедра по бокам бедер и в верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедра, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку: 

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением таза.
  2. Вдохните и выдохните, напрягая мышцы живота.
  3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
  4. Убедитесь, что нижняя часть спины и таз остаются задействованными, а носок и пятка слегка поворачиваются.
  5. Опустите и повторите десять раз.

Выполните от двух до трех подходов на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодичных мышц.

Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Например: 

  1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед собой, а левая нога выпрямлена в воздухе под углом 45 градусов.
  2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц. Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра при движении ноги.
  3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите десять раз на каждую ногу в двух-трех подходах.

Упражнения на отведение бедра задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы.

Кристал Кокс / Getty images

Core

В случае с бегунами Пестер фокусируется на том, что называется внутренним ядром. В него входят: 

  • Диафрагма, мышца, помогающая надувать и сдувать легкие
  • Мышцы тазового дна 
  • Поперечная мышца живота, представляющая собой мышечный слой на брюшной стенке.

Шаянн Гал/Инсайдер

Существуют также более крупные мышцы, такие как прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Шаянн Гал/Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега. Пестер говорит, что важно укреплять внутренний кор, чтобы вся группа была сбалансирована и не подавлялась внешними мышцами, такими как косые.

Как предотвратить травмы 

Чтобы проработать деликатные мышцы глубокого кора, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическую балансировку с эспандерами или трубками, прикрепленными к стене. Например: 

  1. Встаньте на колени с высокой осанкой.
  2. Перенесите большую часть веса на заднее колено.
  3. Вдохните через нос и надавите на ленту, сохраняя устойчивость корпуса.
  4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте это упражнение, чтобы проработать мышцы кора с помощью ленты сопротивления.

Кристал Кокс/Инсайдер

Ноги 

Бегуны могут пренебрегать своими стопами, которые состоят из четырех слоев мышц. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, тогда как десять других мышц берут свое начало в самой стопе.

«Ступня — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она первой касается земли и помогает нам эффективно стартовать. Чтобы улучшить технику бега, сильные ноги в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят амортизированную спортивную обувь, наши ноги не могут использовать весь свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главный виновник травм стопы. Вместо этого, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки, говорит Пестер.

Это связано с тем, что негнущаяся лодыжка вынуждает стопу брать на себя функцию подвижности, из-за чего бегуны теряют устойчивость свода стопы. Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как: 

  • Метатарзалгия 
  • Бурсит, который представляет собой костные бугорки на основании большого пальца ноги
  • Подошвенный фасциит

Как предотвратить травму ноги, уделяя особое внимание большому пальцу ноги, который работает с ягодичными мышцами, чтобы «запустить» отталкивание во время бега.

Пестер рекомендует начинать с плавных движений: 

  • Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальные на земле, и наоборот.
  • Попробуйте «поиграть на пианино» пальцами ног.
  • Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Другие упражнения для стоп и голеностопных суставов можно найти здесь.

Суть 

Бег часто считают исключительно сердечно-сосудистым упражнением, но он также задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает большую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто возникают травмы. Фактически, от 40% до 50% бегунов ежегодно получают травмы. По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторную травму. Вот почему так важно развивать баланс, стабильность и гибкость мышц, с которыми мы работаем во время бега.

  • Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера
  • 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу одежда для любой погоды
  • 9 советов по правильному бегу и почему важна ваша техника бега
  • Бег вреден для вас? Плюсы и минусы запуска 

Молли Глик

Молли Глик — независимый журналист и сотрудник редакции журнала Sierra Magazine, освещающая вопросы здравоохранения, науки и климата. Недавно она была опубликована в журналах Popular Science и Elemental.

ПодробнееПодробнее

Какие мышцы работает при беге?

Хотя бег — это тренировка всего тела, вы в основном задействуете мышцы кора и нижней части тела.

Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника — все это помогает вам работать с максимальной отдачей и максимальной эффективностью.

Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму, технику и производительность бега. Поддержание баланса этих мышц и гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

Читайте дальше, чтобы поближе познакомиться с мышцами, задействованными во время бега.

Сильный, стабильный корпус является основой здорового тела и большинства движений и занятий. Основные мышцы, расположенные в туловище и тазу, соединяют верхнюю часть тела с нижней.

Прочный корпус помогает поддерживать правильную осанку, равновесие и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

Сильные брюшные мышцы помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении и уменьшают ударное воздействие на спину. Слабое ядро ​​​​может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость с нижней частью спины, бедрами и пахом. Сгибатели бедра помогают при стабилизации таза и позвоночника.

Во время бега вы используете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу вверх по направлению к телу, а также когда вы двигаете ногами вперед.

Чтобы обеспечить подвижность, важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра. Напряженность в сгибателях бедра может поставить под угрозу работу ваших ягодичных мышц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травме.

Ягодичные мышцы расположены на ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодицы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

Являясь основными мышцами, отвечающими за разгибание бедра, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра. Это помогает обеспечить выравнивание позвоночника, коленей и ступней.

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех длинных мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Во время бега они разгибают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается в ваших квадрицепсах, передается в подколенные сухожилия.

Четырехглавые мышцы, соединенные с коленной чашечкой, отвечают за выпрямление и стабилизацию коленей во время бега.

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра между бедрами и коленями. Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы отводите бедро назад.

Вы активируете подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание колена, что помогает предотвратить перерастяжение. Сгибая колени, чтобы поднять ступни к ягодицам, вы продвигаетесь вперед.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность бегуна, у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае страдает ваша форма, а риск боли и травм увеличивается.

У многих людей подколенные сухожилия слабые по сравнению с квадрицепсами, что может привести к гиперкомпенсации и дисбалансу в бедрах, коленях и общем шаге.

Икроножные мышцы расположены на задней части голени. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

Икроножные мышцы также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда стопа снова отталкивается. Они отвечают за уменьшение шока от удара при приземлении, помогают с балансом и подвижностью лодыжки.

Бег в гору или спуск требует от вас использования немного другой техники, поскольку вы по-разному работаете с мышцами. Бегая в гору в любом направлении, постарайтесь выровнять туловище над тазом.

Бег под гору

Бег под гору легче нагружает сердечные мышцы. Но мышцы бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

Бег под гору может привести к чрезмерной нагрузке на голени, что может привести к расколотой голени. Вы, естественно, используете больше ударов пяткой о ногу, что помогает замедлить ваше движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

Бег в гору

Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть гравитацию. По сравнению с бегом по ровной поверхности, вы больше активируете широкие мышцы четырехглавой мышцы и меньше подколенные сухожилия.

Бег по восходящему склону требует перехода на приземление на среднюю или переднюю часть стопы. Этот тип удара оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает мощность при движении вперед.

При беге в гору сосредоточьтесь на использовании мышц бедра, чтобы двигаться вперед и полностью выпрямлять ногу позади себя. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед, когда бежите в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для подъема колена. Бег в гору может негативно сказаться на вашем равновесии и отталкивании.

Бег также тренирует сухожилия и связки, которые помогают амортизировать часть нагрузки. Сухожилия — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости с мышцами, помогая более плавному движению и амортизации.

Связки — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов от бега, они помогают сделать ваше тело стабильным и предотвращают слишком большое движение между костями.