Какие мышцы работают при беге

07 октября 2015

Подобрать беговые кроcсовки

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

2015-10-07 19:57:02 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Читайте также: Что развивает бег на длинные дистанции

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Поделитесь с друзьями:

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я рассмотрю некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной беговой группе мышц и покажу вам несколько упражнений для укрепления каждой из них.

Существует так много аспектов ваших тренировок, над которыми вы можете поработать, чтобы улучшить свой бег; от улучшения вашей техники бега до добавления в тренировки конкретных тренировок с порогом лактата… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из важнейших потенциальных источников улучшения беговой формы является увеличение еженедельного километража.

Просто Бег больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы все было так просто, эй?!

Основные тренировки по предотвращению травм во время бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большой проблемой увеличения еженедельного километража является повышенный риск получения травмы, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, получаем, связаны с перегрузками, такими как расколотая голень или колено бегуна.

Конечно, это не значит, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег. На самом деле, обычно это отличный процесс для большинства бегунов.

Однако вам также необходимо развивать силу и выносливость всего тела, чтобы выдерживать нагрузки, связанные с бегом на дополнительные километры.

Тренировки, включающие элементы силовой подготовки для бегунов, помогут вам развить силу и устойчивость во многих основных группах мышц, над которыми нам, бегунам, необходимо постоянно работать, чтобы избежать травм.

Основными группами мышц, задействованными в беге, являются ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных беговых групп мышц…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как мышечная группа, ягодичные мышцы играют ряд ролей в обеспечении силы, мощи и стабильности вокруг бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой ягодичной мышце (большой, средней и малой) в этом посте: Понимание ягодичных мышц.

При более глобальном рассмотрении влияние сохранения контроля над бедром и тазом при нагрузке на тело во время бега влияет на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы блокируются из-за напряжения сгибателей бедра, что не позволяет им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам коленей и, возможно, даже болям в голенях.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы ищете группу мышц с максимальной отдачей для работы, то это будут ягодичные мышцы!

Вот небольшая тренировка ягодичных мышц, которую вы можете попробовать:

Четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели бедра бедро. Многие бегуны непропорционально сильны благодаря своим квадрицепсам по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехглавая мышца, которая пересекает бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в движении вперед (сгибание в бедре) маха ногой при беге.

Это напряжение может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, которые могут повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое можно использовать для развития силы квадрицепсов:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

пытаясь выстрелить из пушки с каноэ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Особое внимание уделяется осанке во время выполнения функциональных движений. В частности, осанка таза, так как она оказывает сильное влияние на положение поясничного отдела позвоночника, биомеханику бедра и колена.

Говоря о « основных мышцах », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение таза, бедра и поясничного отдела позвоночника посредством функциональных движений.

Применительно к бегу это означает, что если мы пытаемся генерировать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведено идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на корпус с планкой для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Являясь основной группой мышц, подколенные сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основная роль заключается в том, чтобы разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как указывалось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, противоположной им группой мышц.

Такая слабость может нарушить баланс мышц бедер и коленей и привести к возможным травмам. Как и в случае с клеями, улучшение силы подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, где показана отличная тренировка подколенного сухожилия:

Икроножные мышцы

Независимо от вашего стиля бега, вашим икрам всегда будет тяжело работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бега, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, резко увеличивающих тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто наблюдаем травмы икр или ахиллова сухожилия, так как для наращивания силы икр требуется время.

Упражнения для голени не ограничиваются подъемами на носки и прыжками. Собственные мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Взгляните на этот пост об уходе за стопой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Последнее обновление: 2 марта 2021 г.

7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com

7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com

Health & Wellness

Возможно, вы удивитесь, узнав, какие мышцы были задействованы во время бега.

Последнее обновление: 26 ноября 2021 г.

Чтение: 6 мин. Ваше тело усердно работало, и всплеск эндорфинов дает вам кайф знаменитого бегуна. Но какие именно мышцы были задействованы во время бега? Это вся нижняя часть тела, когда ваши ноги несут вас вперед? Или это больше верхняя часть тела, когда ваши руки управляют вами? Давайте взглянем.

Наши тела созданы для бега

Люди — единственные двуногие приматы. То есть стоим прямо на двух ногах. Бег заложен в нашей ДНК. Мы эволюционировали, чтобы бегать. На самом деле, из-за того, как эволюционировали наши тела, многие ученые считают, что мы лучшие бегуны на длинные дистанции на планете. Не обязательно спринтеры — мы не можем обогнать гепарда. Но механика нашего бега в сочетании с нашей способностью терморегуляции через пот делают нас приспособленными для преодоления больших расстояний.

Так какая же биомеханика нашего бегового шага делает нас такими эффективными бегунами? Какие группы мышц работает при беге? А сколько мышц задействовано при беге?

Биомеханика бега

Согласно значимому исследованию, опубликованному в 1998 году журналом «Походка и осанка», бег бегуна состоит из двух основных фаз:

1. Стойка, или время, когда ваша нога находится на земле
2. Качели, или время, когда ваша нога находится в воздухе

Это известно как цикл походки. Фаза опоры — это когда ваша нога касается земли. Когда вы отрываете ногу от земли и продвигаете ее вперед, вы входите в фазу качания. Ваше тело находится в воздухе или в фазе парения — обе ноги оторваны от земли. Этот цикл повторяется на протяжении всего бега, продвигая вас вперед.

Различные мышцы активируются в разные фазы цикла качания. Чтобы бегать быстрее или улучшить свою технику, полезно понимать, какие важные мышцы задействованы при беге.

Какие мышцы используются при беге

1. 1. Сгибатели бедра

   Есть три основные мышцы, которые составляют сгибатели бедра: подвздошно-поясничная — большая поясничная и подвздошная — и прямая мышца бедра. Они расположены в передней части бедра. В фазе опоры они отвечают за отталкивание при сгибании и разгибании. Они также контролируют сгибание колена и стабилизируют позвоночник и таз на протяжении всего цикла ходьбы.

   Напряженные сгибатели бедра встречаются часто, но на них также необходимо обращать внимание. Чем напряженнее и короче сгибатели бедра, тем больше сокращается диапазон движений и тем короче становится ваш шаг. Это препятствует вашей естественной походке и влияет на вашу форму, что в конечном итоге влияет на экономичность бега.

2. 2.

   Ягодичные мышцы

   Большая и средняя ягодичные мышцы играют ключевую роль в фазе опоры. Сильные ягодицы толкают ваше тело вперед, вытягивая бедро, когда вы отводите ногу назад. Ягодицы действуют как якорь для вашего таза, чтобы стабилизировать движение, особенно во время фазы плавания, когда обе ноги отрываются от земли.

   Слабые ягодичные мышцы отрицательно сказываются на экономичности бега и могут увеличить риск получения травм. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, связывает боль в коленях со слабыми ягодичными мышцами у группы бегунов. В другом исследовании, проведенном на бегунах с синдромом подвздошно-большеберцовой связки (подвздошно-большеберцовой связки), они прошли шестинедельную программу укрепления ягодичных мышц. После суда все бегуны, кроме двух, выздоровели. Это дает хорошее представление о силе ягодиц при беге.

3. 3. Четырехглавая мышца

   Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, составляющих переднюю мышцу бедра. Если вы когда-нибудь бежали в гору, вы наверняка чувствовали, как вспыхивают ваши квадрицепсы. Несомненно, квадрицепсы играют ключевую роль в шаге бегуна. Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено, стабилизируя и поглощая удар при приземлении. Это толкает вас вперед, передавая энергию подколенным сухожилиям, когда вы переходите от стойки к фазе маха.

4. 4. Подколенные сухожилия

   Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, представляют собой двусуставные мышцы, которые разгибают бедро и контролируют ногу. Они отвечают за производство силы в фазе отталкивания. Если вы хотите бегать быстрее или эффективнее, вам необходимы сильные подколенные сухожилия.

   Многие люди, особенно женщины, имеют четверную доминантность. Это означает, что их квадрицепсы сверхкомпенсированы. Соотношение силы и диапазона движения перевешивается от квадрицепсов до подколенных сухожилий. Это вызывает мышечный дисбаланс, который снижает экономичность бега. Укрепление подколенных сухожилий с помощью поднятия тяжестей и других методов кросс-тренинга может помочь улучшить ваши результаты в беге.

5. 5. Икроножные мышцы

   Расколотая голень является причиной примерно 15 процентов всех беговых травм. Это состояние, формально известное как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, часто встречается среди бегунов из-за активации икроножных мышц и голеней во время бега.

   Икроножные мышцы играют огромную роль и выполняют ряд важных функций во время бега:

   • Передняя большеберцовая мышца, идущая вниз по передней части голени, двигается подобно коромыслу, поднимая пятки над землей во время бега. фаза качания. Он переносит вес вашего тела на пальцы ног, чтобы продвигать вас вперед.
   • Камбаловидная мышца голени сгибает голеностопный сустав, стабилизирует и выпрямляет большеберцовую кость для сохранения вертикального положения.
   • Это первая точка контакта, поэтому они поглощают удар, когда ваши ноги касаются земли.
   • Они усиливают ваш шаг вверх и вперед по мере перехода через цикл походки.

   Слабые икры не способны амортизировать удар, что создает впечатление медленного, отягощенного шага. Для упругого шага необходимо укреплять икры.

   Вот несколько упражнений для укрепления икр:

   1. Прыжки со скакалкой: Прыгайте на носочках через скакалку. Убедитесь, что вы приземляетесь на пальцы ног, а не на пятку. Это активирует ваши икры. Попробуйте нарастить до пяти минут без остановки.
   2. Подъемы на носки: Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свисали с края. Используйте икры, чтобы поднять себя вверх. Сделайте паузу в верхней точке, широко расставив пальцы ног и согнув лодыжки. Медленно опуститесь в положение стоя. Повторите 15 повторений.
   3. Приседания Soleus: Встаньте спиной к стене, разведите ноги в стороны и согните колени. Опуститесь в присед так, чтобы спина и ягодицы касались стены. Поднимитесь на носки. Выполните изометрическое удержание в течение 30 секунд.

6. 6. Мышцы живота

   Мышцы живота соединяют верхнюю и нижнюю часть тела. Во время бега они активируются, удерживая вас в вертикальном и стабильном положении. Сильный пресс повышает устойчивость нижней части тела и создает силу.

   У спринтеров больше активизируется брюшной пресс. Это связано с тем, что с каждым шагом происходит большее разгибание бедра для увеличения скорости. Чтобы предотвратить падение, происходит небольшое скручивание позвоночника, чтобы предотвратить чрезмерное смещение. Мышцы живота, особенно поперечные и косые мышцы живота, действуют как основа для противовращения верхней части тела, которое обеспечивает устойчивость.

7. 7. Мышцы верхней части тела

   Бег преимущественно задействует мышцы нижней части тела. Однако для бега требуется некоторая сила верхней части тела. Руки помогают двигаться вперед, создавая импульс.