Как выбрать протеины: Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru |

Содержание

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.

Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

сывороточный (примеры: Whey Cybermass, Whey Gold Standard Optimum Nutrition, Golden Whey Maxler)

казеин; (примеры: Casein Cybermass, Casein Maxler)

соевый;

молочный;

рыбный;

яичный.

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Посмотреть цены на протеин!

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.

Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду.

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Рекомендуем следующие сывороточные протеины:
Whey Gold Standard Optimum Nutrition
Golden Whey Maxler
Platinum Whey VP Laboratory
Mutant Whey FIT Foods

Изоляты протеинов:
Isolate Maxler
Isolate Cybermass
Mutant Iso Surge FIT Foods

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.

Рейтинг протеина: какой лучше и как правильно употреблять

Какой протеин лучше? Когда ему нужно принимать? Разбирались с экспертом Роскачества.

Что такое протеин и для чего он нужен

Протеин – это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды.

Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите:

Набрать мышечную массу.

Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.

Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.

Восполнить суточную норму белка в день.

После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи.

Важно

Нужно помнить, что 50–70% белка в организм должно поступать с основными приемами пищи, а остальное – с протеиновыми напитками.

Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта

Максим Мусаев

преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела.

При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимого количества суточной нормы белка, то добавляем дополнительные приемы в виде приема протеиновых напитков.

Спортивное питание должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде

Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.

Влияет ли время употребления на результат?

Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.

Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то происходит разрушение мышечных волокон тренируемых мышц, и в крови резко увеличивается количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это и фрагменты белков, и другие составляющие, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате этого уже через несколько часов организм экстренно запускает синтез белка, с целью как можно быстрее восстановить разрушенные ткани мышц. Если после такой тренировки употребить, например, сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом к запуску синтеза белка, так как изолят способен резко увеличить уровень белка в крови.

Если же это была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимума или это вообще была не силовая тренировка, то прием «быстрого» белка сразу после тренировки не обязателен.

Как определить, кому нужно использовать протеин?

В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.

Важно

Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.

Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.

Как правильно употреблять протеин до и после тренировки

Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Все зависит от длительности и нагрузки во время тренинга, и при силовом тренинге рекомендуют принимать пищу с необходимым количеством белков и углеводов до тренировки. Желательно увеличить уровень белка на 0,15–0,25 г на 1 кг массы тела при уровне 1–2 г углеводов на массу тела. Прием пищи вместе с протеиновым коктейлем или без него желателен не менее чем за три часа до начала тренировки.

Во время тренировки

Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.

После тренировки

Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка. Рекомендуемая доза протеина – примерно 20 г сразу после или в течение трех часов после тренинга. Больше 20–25 г протеина за один раз принимать не нужно: именно такое значение ведет к наилучшему мышечному росту, как показывают исследования. Весь протеин, который вы будете употреблять сверх этой нормы, не увеличит эффективность, а приведет только к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, опираясь на научные исследования, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться и приемом качественных углеводов (примерно 30–40 г).

Выбираем протеин правильно

По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина.

Молочный протеин

Самый распространенный тип. Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.

Сывороточный протеин

В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.

Казеин

Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.

Растительный протеин

Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.

Яичный протеин

Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.

Какой из них предпочтительнее?

Максим Мусаев делится своим рейтингом:

У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка.

В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.

За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.

Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.

Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.

Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?

Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.

Совет

Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.

Получается, при похудении протеин пить нельзя?

Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.

Более того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство для сохранения огромной мышечной массы на этапе «подводки» к выступлению. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите ее сохранить в жиросжигательном процессе, то ценность приема протеина заметно возрастает.

Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?

Рынок спортивного питания в России не регулируется, поясняет Максим Мусаев, поэтому не стоит верить громким рекламным обещаниям того, что сырье в банке – прямиком из Европы или США. Полагаться стоит на свои ощущения и опыт. Купите и попробуйте небольшую порцию протеина. Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять. Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.

Протеиновый порошок: что, почему и как выбрать

11 мая 2022 г. 29 сентября 2022 г. #beWellUGA, укрепление здоровья, питание

При всем разнообразии протеиновых порошковых добавок, представленных на рынке, можно легко запутаться в выборе наилучшего варианта. Между сывороточными, растительными и коллагеновыми белками может быть трудно решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Изображение https://www.eatthis.com/best-protein-shake-recipes-from-diet-fitness-experts/

Белок является ключевым макроэлементом, который является строительным материалом для мышц, костей, хрящей и кожи. Важно есть достаточно белка, а также получать качественные источники белка. Белок также требует больше времени для переваривания, чем углеводы, поэтому он помогает нам дольше оставаться сытыми и чувствовать себя удовлетворенными. Старайтесь получать питательные вещества, в том числе белок, из продуктов, а не из добавок, где это возможно. Диетические источники белка включают такие продукты, как орехи, семена, мясо, морепродукты, соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, и бобы.

Хотя протеиновый порошок может быть полезным дополнением к рациону некоторых людей, не всем нужно его добавлять. Бодибилдеры и спортсмены обычно используют протеиновые порошки для удовлетворения своих более высоких потребностей, однако большинство людей уже получают достаточное количество белка в своем рационе. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это число может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, мышечной массы и состояния здоровья человека. Большинство людей не будут нужен протеиновый порошок, но он может быть полезным инструментом, если кто-то не получает достаточного количества белка в своем рационе или хочет добавить легкий источник белка к быстрой закуске, такой как смузи.

Типы белковых порошков

Сывороточный белок и казеиновый белок представляют собой белковые порошки животного происхождения, изготовленные из молочных продуктов. Сывороточный и казеиновый белок — это виды белка, содержащиеся в коровьем молоке, которые высушивают в порошок. Они считаются высококачественными белками, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, поскольку ваш организм не может их производить. Коллаген — это еще один белок животного происхождения из соединительных тканей коров (крупного рогатого скота), рыбы (морской) или курицы. Говорят, что коллаген улучшает здоровье кожи, суставов, волос, ногтей и кишечника, однако исследования ограничены, и эти преимущества не являются окончательными.

Белки сои, конопли, риса и гороха являются распространенными вариантами белков растительного происхождения. Многие растительные белки содержат их комбинацию, чтобы разнообразить содержащиеся в нем аминокислоты, чтобы он считался «полноценным» белком. Полноценный белок содержит все 20 аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Выбор протеинового порошка

Для сывороточного протеина есть сывороточный изолят и сывороточный концентрат. Сывороточный изолят представляет собой хорошо отфильтрованную форму сывороточного протеина и содержит менее 1% лактозы. В нем меньше жира, углеводов и калорий, чем в сывороточном концентрате, и содержится не менее 90% белка. Это будет хорошим вариантом для людей, которые плохо переносят лактозу или хотят сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир. Концентрат молочной сыворотки содержит от 70 до 80% белка, содержит больше лактозы и биологически активных компонентов, которые вы найдете в цельном молоке. Это будет хорошим вариантом для тех, кто ищет лучшего восстановления после тренировок, а также для наращивания/поддержания мышц. Изолят будет дороже, чем концентрат, поскольку он подвергается дополнительной обработке для фильтрации большего количества жиров и углеводов.

Протеиновые порошки на растительной основе подходят людям с разным образом жизни и диетическим ограничениям. В них больше клетчатки и меньше жира, чем в белках животного происхождения. Они также богаты питательными веществами и способствуют росту мышц. Некоторые из этих протеиновых порошков содержат только один тип растительного белка, например гороховый, в то время как другие содержат смесь. Часто те, которые содержат смесь, считаются полным белком, а те, которые содержат один тип, являются неполным белком. Нет необходимости выбирать протеиновый порошок, основываясь на том, является ли он полноценным белком, потому что, если вы едите разнообразные белковые продукты в течение дня, вы получите все необходимые вашему организму аминокислоты.

Поскольку протеиновые порошки считаются добавкой, и поэтому их содержание не регулируется FDA, ищите тот, который помечен как сертифицированный третьей стороной. Независимая проверка подтверждает, что ингредиенты, указанные на этикетке, и их количество соответствуют тому, что на самом деле содержится в протеиновом порошке. Наконец, важно, чтобы вам нравился вкус и вы получали удовольствие от использования протеинового порошка, поэтому обязательно выбирайте то, что соответствует вашим личным предпочтениям; проверьте список ингредиентов на наличие дополнительных добавок или подсластителей.

Для студентов, нуждающихся в дополнительных ресурсах поддержки:

Продовольственная кладовая UGA полностью укомплектована и доступна для студентов в городе. Учащиеся должны позвонить в Службу поддержки студентов и связаться с ними, чтобы договориться о времени встречи (706.542.7774), или связаться с ними по электронной почте [email protected] с любыми вопросами. Информацию о чрезвычайном финансировании и чрезвычайном финансировании для аспирантов можно найти здесь: Чрезвычайный фонд по делам студентов и Чрезвычайный фонд для аспирантов. Bulldog Basics также все еще работает для студентов в городе. Учащиеся могут запросить основные предметы гигиены здесь.

Автор: София Бернетт, FDNS 5910 Практикум по диетологии, UHC Health Promotion 900 13 Отдел

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

Автор
Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Что такое белок?

Белки в вашем рационе обеспечивают энергию и поддерживают ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для построения, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он содержится во многих продуктах, которые мы едим каждый день, для чего-то настолько распространенного, что он часто неправильно понимается как часть нашего рациона.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками тела для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, вырабатывая серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство источников белка животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые организму аминокислоты, в то время как растительные источники белка, такие как зерновые, бобовые, овощи и орехи, часто не содержат одного или больше незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Употребляя в пищу разнообразные растительные источники белка каждый день, вы можете обеспечить свое тело всеми незаменимыми аминокислотами, в которых оно нуждается.

Польза для здоровья белка

Белок дает вам энергию, чтобы встать и идти — и продолжать идти. В то время как слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление правильного количества высококачественного белка:

Поддерживает правильную работу вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет восстановление после тренировки.
Жизненно важен для роста и развития детей и для поддержания здоровья в старости.
Может помочь снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может помочь вам ясно мыслить и улучшить память.
Может улучшить ваше настроение и повысить устойчивость к стрессу, тревоге и депрессии.
Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок необходим не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, но и для того, как вы выглядите. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровую кожу, ногти и волосы, нарастить мышечную массу и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают качества белка, в котором мы нуждаемся.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Информация для партнеров

Высококачественный белок против низкокачественного

Различие между промышленно выращенным мясом и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения низкокачественных и высококачественных источников белка.

В то время как некоторые переработанные мясные продукты или мясо для обеда, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат много соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
Обработанное мясо также было связано с повышенным риском развития рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.

Ключом к тому, чтобы потреблять достаточное количество высококачественного белка, является включение в свой рацион различных белков, а не только красного или переработанного мяса.

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Такая рыба, как лосось, форель, сардины, анчоусы, угольная рыба (черная треска) и сельдь, также богата омега-3 жирными кислотами. Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Домашняя птица. Удаление кожи с курицы и индейки может существенно снизить содержание насыщенных жиров. В США неорганическая домашняя птица также может содержать антибиотики и выращиваться на ГМО-кормах, выращенных с пестицидами, поэтому, если возможно, выбирайте органические и свободные птицы.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и избегайте плавленых сыров, которые часто содержат немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох богаты белком и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семечки богаты белком, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой для перекусов.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО являются отличными альтернативами красному мясу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса», растительные источники белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

Хорошие источники белка
Пищевая ценность указана приблизительно; значительные вариации в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Еда	граммов белка
Консервированный тунец – 3 унции	20
Лосось – 3 унции	19
Грудка индейки – 3 унции	26
Куриная грудка – 3 унции	27
Стейк из юбки – 3 унции	25
Говяжий фарш (70% мяса) – 3 унции	22
Фасоль – 1/3 стакана	4
Черная фасоль – 1/3 стакана	5
Обезжиренное молоко – 1/2 стакана	4
Соевое молоко – 1/2 стакана	4
Яйца – 1 большое	6
Сыр моцарелла – 3 унции	19
Чеддер – 3 унции	19
Нежирный творог – 1/2 стакана	12
Арахисовое масло – 2 ст.	7
Миндаль – 1/4 стакана (24 ореха)	8
Грецкие орехи – 1/4 стакана (14 половинок)	3
Вегетарианский бургер – 1 котлета	23
Тофу – 1/2 стакана	11
Йогурт без добавок – 1 стакан	9
Сухой сывороточный протеин – 1/3 стакана	19
Источник: Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высококачественным белком. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы дольше будете чувствовать себя сытым, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

Сократите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, пирожные, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семечками, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы на жареную куриную грудку с фасолью.

Не любитель морепродуктов? Сделайте рыбу более аппетитной

Если вы не любите морепродукты, но хотите включить их в свой рацион, есть способы сделать рыбу более аппетитной.

Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
Замаринуйте рыбу с креольской или каджунской приправой.
Добавляйте в карри моллюсков или белую рыбу, например, треску или тилапию.
Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни
Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получилась вкусная начинка для сэндвичей.

Во избежание проблем при увеличении потребления белка

Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
При покупке консервированной фасоли выбирайте версии с низким содержанием натрия.
Добавление большего количества белка в ваш рацион может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение потребления белка также может привести к потере кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев правильное ежедневное потребление цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, исключая необходимость в белковых добавках. Тем не менее, вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

Подросток, который растет и много тренируется.
Взрослый переходит на веганскую диету, исключая из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
Пожилой человек с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке из цельных продуктов.
Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышечную массу, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости во время упражнений или поднятия тяжестей.

Использование белковых добавок

Белковые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или батончики. Наиболее распространенными типами используемого белка являются сывороточный, казеиновый и соевый. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или тех, у кого аллергия на молочные продукты.

Вопросы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасны для пожилых людей с заболеваниями почек или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция с пищей.

Ищите дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и добавленный сахар.

Последнее обновление или проверка: 1 марта 2023 г.

Дополнительная информация

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020). Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание .
Связь
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. (2020). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. . Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.
Связь
Служба сельскохозяйственных исследований. (2019). FoodData Central . Министерство сельского хозяйства США.
Связь
Smith, JD, Hou, T., Ludwig, D.S., Rimm, E.B., Willett, W., Hu, F.B., & Mozaffarian, D. (2015). Изменения в потреблении белковых продуктов, количества и качества углеводов, а также долгосрочное изменение веса: результаты 3 проспективных когорт. Американский журнал клинического питания, 101 (6), 1216–1224.
Связь
Ли, С. С., Кендалл, К.В.К., Соуза, Р.Дж. де, Джаялат, В.Х., Козма, А.И., Ха, В., Миррахими, А., Чиавароли, Л., Августин, Л.С.А., Мехиа, С.Б., Лейтер, Л.А., Бейене , Дж., Дженкинс, Д.Дж.А., и Сивенпайпер, Дж.Л. (2014). Диетические импульсы, сытость и потребление пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого питания. Ожирение, 22 (8), 1773–1780.
Связь
Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э. Б., Уиллетт В. К. и Ху Ф. Б. (2011). Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии, 364 (25), 2392–2404.
Связь
Халтон, Т. Л., Лю, С., Мэнсон, Дж. Э., и Ху, Ф. Б. (2008). Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Американский журнал клинического питания, 87 (2), 339–346.
Связь
Бауэр, Дж., Биоло, Г., Седерхольм, Т., Чезари, М., Круз-Джентофт, А. Дж., Морли, Дж. Э., Филлипс, С., Зибер, К., Стеле, П., Тета, Д. , Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.
Связь

Копировать ссылку

Ссылка скопирована!

Помогите нам

помогите другим

Миллионы читателей полагаются на HelpGuide.