Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Ликбез

Спорт и фитнес

22 мая 2021

Простое и полезное движение, с которым справится кто угодно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

• 7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
• Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день

Баку, 12 сентября, АЗЕРТАДЖ

Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствием используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов. АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские сайты рассказывает о том, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение

Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты: равномерно распределяет нагрузку на позвоночник; разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение; стимулирует кровообращение; служит профилактикой дистрофических нарушений.

Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Dead Hang: преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия 900 08
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    9

    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень

    Склероз

    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте рассмотрим другие причины, по которым стоит делать мертвые висы, как их правильно выполнять и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели кисти и запястья

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивание. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Вам понадобится крепкая хватка, если вы хотите открыть тесную банку или планируете карабкаться по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежный перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

После того, как вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует выполнять мертвые висы?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они создают дополнительные трудности. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до колец над головой.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Держите руки прямо, когда висите.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнить мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиванию, сосредоточьтесь на силовой тренировке верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Тросовый тренажер позволяет выполнять тягу вниз на широчайших и прямых руках.
• Подтягивания с помощью или без помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Вис в мертвой точке — это хорошее упражнение для тех, кто тренируется подтягиваться с перекладины или просто хочет улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Убедитесь, что вы делаете мертвые висы на перекладине. Увеличивайте продолжительность, чтобы предотвратить травмы.

Мертвые висы могут быть небезопасными, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Последний медицинский осмотр 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Боханнон РВ. (2008). Ручная динамометрия предсказывает будущие результаты у стареющих взрослых.
  researchgate.net/profile/Richard_Bohannon/publication/5360233_Hand-Grip_Dynamometry_Predicts_Future_Outcomes_in_Aging_Adults/links/59ef47d0a6fdccd492871a1d/Hand-Grip-Dynamometry-Predicts-Future-Outcomes-in-Aging-Adults.pdf
• Crockford J. (2015). 4 упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5565/4-moves-to-help-you-master-the-pull-up
• Кирш Дж.М. (2019). Боль в плече?: решение и профилактика.
  books.google.com/books/about/Shoulder_Pain.html?id=yjnJjth5IkoC

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Медицинский осмотр Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

ПОДРОБНЕЕ

Декомпрессионная терапия позвоночника в домашних условиях

Что такое Декомпрессионная терапия позвоночника ?

Большую часть жизни мы проводим под действием гравитации, как сидя, так и стоя, что вызывает сдавливающие силы на позвоночник.
Со временем эти эффекты могут накапливаться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, шее и многое другое.

Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект за счет мягкого создания пространства между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие гравитации на позвоночник. [8] Эта декомпрессия может быть выполнена с помощью врача, аппарата или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.

Преимущества декомпрессии позвоночника

• Создает разделение позвоночных костей, что может:
• Смещает позвоночник в направлении, противоположном гравитации. [1][3][4][8]
• Выпрямляет искривления позвоночника, вызванные гравитацией. [3][8]
• Уменьшает напряжение мышц, окружающих позвоночник. [3]
• Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в области и способствовать заживлению раздраженных и/или поврежденных структур в этой области.

Должен ли я делать это дома?

С клинической точки зрения, декомпрессия позвоночника приносит наибольшую пользу пациентам, у которых наблюдается боль в пояснице из-за плохой осанки, а также боль в пояснице, иррадиирующая вниз по ноге. Кроме того, если у вас есть боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге, это также может быть полезно.

Что говорят текущие исследования?

• В общем, безрезультатно.
• Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что он не имеет никакого эффекта.
• Исследования также не выявили разницы между упражнениями в сочетании с машинной декомпрессией и упражнениями в одиночку. [2]
• По моему опыту, упражнения, которые мы будем выполнять ниже, были очень полезными для моих пациентов, однако машинно-модулированная декомпрессия не была столь полезной.

Недостатки/противопоказания

Если у вас диагностирован какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять декомпрессию позвоночника самостоятельно: [3]

• Остеопороз
• Дегенеративное заболевание суставов
• Перелом позвоночника
• Хирургия спондилодеза
• Установка искусственного диска в нижней части спины (хирургическая процедура)
• Беременность
• Защемление корешка спинномозгового нерва, вызванное:
• Гипомобильность суставов
• Внешний мышечный спазм и защитные мышцы
• Дискогенная боль
• Боль в суставах

Как выполнять декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят для всех. Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.

1. Растяжка над головой

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Переплетите пальцы, поднимите руки над головой, полностью выпрямив локти
• Затем потянитесь к потолку и удерживайте растяжку 20–30 секунд
• Повторяйте 4–5 раз несколько раз в день

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и увеличьте свою подвижность.
Узнать больше

2. Подвешивание на перекладине

• Вы можете использовать перекладину, прочное игровое оборудование или любую прочную высокую перекладину, которая есть у вас под рукой.
• Поднимитесь и держитесь за перекладину (вам может понадобиться сделать небольшой шаг, если до нее слишком трудно дотянуться).
• Медленно начните висеть на перекладине, позволяя весу тела висеть все больше и больше.
• Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов.
• Задержитесь на 20-30 секунд или сколько вам удобно.
• Повторять 2-3 раза несколько раз в день.
• Если при этом у вас болит плечо, не выполняйте его.

3. Растяжка для кухонной раковины

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую вы сможете держаться. Обычно мои пациенты делают это у кухонной раковины.
• Удерживаясь за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны отклонить весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько раз, сколько необходимо в течение дня.

4. Молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени.
• Сядьте так, чтобы ягодицы касались пяток.
• Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении.
• Задержитесь здесь на 10 секунд.
• Повторите те же шаги, но теперь вытяните руки немного влево, затем немного вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении).
• Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) 3 раза.

5. Стретч для кошек и коров

• Начните с того, что встаньте на руки и колени
• Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами
• Медленно прогните спину (как «злая кошка»), насколько это возможно, во время движения опустите голову к полу (как будто вы пытаетесь смотреть на свои колени)
• Вернитесь в исходное положение, затем опустите спину к полу, глядя вверх в потолок
• Повторите 20-30 раз, несколько раз в день

6. Позиционная декомпрессия: лежа на спине, ноги на стуле

Это не столько упражнение, сколько поза, которую я часто заставляю пациентов принимать, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет нагрузку с поясничной области.
• Начните с того, что встаньте на пол (если вам удобно)
• Поставьте стул рядом с собой
• Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула располагался на задней части коленей .
• Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться в нем столько, сколько вам удобно.

7. Инверсионный стол

Хотя инверсионные столы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что фактических данных, подтверждающих эффективность этих столов, практически нет. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов добились успеха с этими таблицами, поэтому я не могу настоятельно рекомендовать их.

Лучший совет может заключаться в том, что если вы попытаетесь использовать подобную таблицу и почувствуете, что она ничего вам не дает, не используйте ее. Если вы используете его и он действительно помогает, то продолжайте его использовать.

Вам НЕ следует использовать инверсионный стол, если у вас есть:
• Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое кровяное давление, ортостатическая гипотензия)
• Грыжа
• Глаукома
• Головокружение
• Остеопороз, переломы костей
• Артериальная недостаточность ног
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Как использовать:
• Следуйте инструкциям для вашей индивидуальной таблицы.
• Убедитесь, что ваши стопы/ноги полностью закреплены, затем медленно начинайте наклонять стол назад.
• Продолжайте наклоняться назад настолько, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, как вам удобно.
• Стремитесь к 5-10 минутам, однако в это время вам могут потребоваться перерывы на отдых.
• Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.

Попробуйте также самомассаж!

Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа

Источники:

[1] Kang J, Jeong D, Choi H. Влияние спинальной декомпрессии на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска. J Phys Ther Sci. 2016;28(11):3125-3130. Дои: 10.1589/jpts.28.3125

[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механической тяги среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2016;46(3):144-154. doi:10.2519/jospt.2016.6238

[3] Сондерс Х. Вытяжение поясницы. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1979;1(1):36-45. doi:10.2519/jospt.1979.1.1.36

Доктор Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Получила степень доктора физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После выпуска она работала в основном в амбулаторной ортопедии. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и безболезненно на протяжении всей своей жизни, вы можете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни».