Как улучшить результаты в беге

21 мая 2019

Советы

Рассказываем, как бегать больше километров и тратить на это меньше сил.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Контролируйте дыхание

Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают, бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляется ощущение усталости в мышцах.

Ритмичное дыхание снижаетнагрузку на дыхательные мышцы и предотвращает их утомление.

Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.

Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.

Следите за техникой

Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.

Постановка ног

Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.

Приземление на переднюю часть стопы уменьшает вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеет преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.

Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.

Положение головы

Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.

Положение плеч

Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.

Работа рук

Правильная работа рук помогает тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.

Работайте над каденсом

Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.

Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.

Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.

Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.

Подберите правильную беговую обувь

Беговая обувь действительно может снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:

• Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
• Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
• С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.

Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.

Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic. Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.

В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают, что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.

В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System. Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и Duomax — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).

Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.

Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.

Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.

Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.

По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.

Выбрать кроссовки

Делайте ВИИТ-спринты

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.

ВИИТ-тренинг повышает мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.

Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.

Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.

Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.

Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.

Попробуйте бег по холмам

Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают экономичность бега и результаты забегов на длинные дистанции.

После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают толщину и жёсткость мышц и сухожилий, что позволяет им запасать и высвобождать больше энергии во время бега. За счёт этого бегун тратит меньше сил, может бежать дольше и быстрее.

Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:

• Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
• Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
• Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
• Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
• Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.

Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.

Ведите здоровый образ жизни

Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.

Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет метаболизм, увеличивает аппетит и влечение к высококалорийной пище.

Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 действенных способов улучшить результаты в беге

Когда мы выходим на пробежку, мы ставим перед собой разные цели. Кто-то тренируется ради удовольствия, обращая внимание лишь на собственные ощущения, а кто-то хочет улучшать временные показатели.

Но как это ни странно, чтобы совершенствоваться в беге, недостаточно просто бегать. Нужно улучшать тренировочный процесс, делая его более сложным, но вместе с тем интересным и разнообразным. В статье мы расскажем, как можно повысить эффективность бега и добиться высоких спортивных результатов.

1. Следуйте долгосрочному плану тренировок

Чтобы достигнуть целей и задач, которые вы ставите на беговой сезон или на ближайшие несколько лет, у вас должен быть долгосрочный план тренировок. Вы должны понимать, какие тренировки вам предстоит выполнить на этой неделе и к каким результатам вы должны прийти через полгода-год тренировок.

План позволит вам отслеживать нагрузку, корректировать её объём, интенсивность и учитывать другие спортивные показатели. Без такого анализа сложно увидеть слабые места, которые мешают прогрессировать.

фото: runningmagazine.ca

Спланировать тренировочный процесс поможет периодизация. Это способ планирования, который основан на чётко очерченных тренировочных периодах. У каждого временного отрезка есть своя задача. Правильное планирование поможет подвести спортсмена к пиковой производительности на важных стартах.

Коротко расскажем о ключевых периодах годового плана тренировок:

• базовый период – направлен на развитие аэробных качеств. Для этого выполняйте обычные и длительные пробежки в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, делайте одну-две коротких тренировки с ускорениями. И не забывайте два-три раза в неделю делать силовые тренировки и СБУ. Продолжительность базового периода в среднем составляет 3 месяца.

• подготовительный период – нужен для адаптации организма к большим нагрузкам. Основной акцент делайте на темповый бег, длинные интервалы и добавляйте бег в горку. Можно увеличить привычный километраж. Продолжительность подготовительного периода примерно 4-6 недель.

• основной (или пиковый) период – направлен на развитие скоростных качеств. В течение 8-12 недель акцент делайте на целевые тренировки и тренировки в соревновательном темпе. Например, для марафонцев это могут быть темповые пробежки, а для тех, кто готовится к более коротким дистанциям, – специальные скоростные тренировки. Для сохранения силы в ногах раз в 7-10 дней выполняйте работы в горку.

• подводка к старту занимает 1-3 недели. Это период, когда вы постепенно снижаете нагрузку, чтобы к старту подойти в идеальных кондициях. Если ваш тренировочный объём был на уровне 40-60 км, хватит одной подводящей недели. Если объём достигал 70-100 км, подводка должна занимать 2-3 недели. Если речь идёт о марафоне, последнюю длительную тренировку лучше сделать за 20-30 дней до целевого старта.

• восстановительный период. После хорошей работы важно правильно отдохнуть. В течение месяца выполняйте лёгкие пробежки в аэробном режиме. Это позволит организму восстановиться и сохранить наработанную форму.

Без учёта восстановительного периода подготовка к старту может занять 8 месяцев: с начала базового периода до соревновательного дня. Если у вас больше времени на подготовку, базовый период займёт больше времени. Грамотно составить долгосрочный тренировочный план с учётом периодизации поможет тренер по бегу.

2. Выполняйте интервальные тренировки

Если бегать однотипные тренировки, организм привыкнет к ним и перестанет прогрессировать. Чтобы этого избежать, включите в тренировочный план интервалы.

Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, в том числе за счёт повышения максимального потребления кислорода (МПК), то есть способности организма усваивать, перерабатывать и транспортировать кислород на предельной скорости или мощности. Чем выше эта способность, тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц, а значит, мы можем бежать быстрее. А смена скоростей, присущих интервалам, позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что повышает выносливость.

Интервальные тренировки – это многократное чередование высокоинтенсивной работы и восстановления. Для этого быстрые отрезки (от 200 м до 1500 м) выполняются в скоростном режиме на уровне МПК или ПАНО, а восстановительные – в медленном темпе на низком пульсе. Примеры интервальных тренировок:

• фартлек: быстрый бег чередуется с лёгким, например, 3 минуты быстро через 3 минуты медленно и так 5 раз,
• повторы, то есть чередование коротких отрезков: 10 раз по 200 м через 200 м отдыха.

3. Подключайте силовые тренировки

Для высоких результатов важны не только спортивные показатели, но и отсутствие травм. Обе эти задачи помогают решить силовые тренировки. При систематическом выполнении (2-4 раза в неделю) увеличивается объём и сила мышечных волокон, укрепляются кости и связки, что снижает риск травмирования во время бега.

Фото: Международный марафон «Белые ночи»

Силовые тренировки необходимо делать на все группы мышц. Это обеспечит их пропорциональное развитие, а работа разных мышц во время бега сыграет свою роль в правильном и экономичном движении. Бег – это не только работа ног, но и рук, спины, пресса и ягодичных мышц.

Подбирайте подходящие комплексы на разные группы мышц и выполняйте их несколько раз в неделю. Это сделает ваш бег безопасным.

4. Проводите тренировочные сборы в горах

Если вы хотите улучшить все основные функциональные показатели организма, лучшим вариантом будет горный бег. Не путайте с тренировками в гору. Речь идёт именно о беге в горах или так называемых гипоксических тренировках.

Гипоксические тренировки проходят в условиях кислородной недостаточности, что как раз и вызывает состояние гипоксии – пониженного содержания кислорода в организме или отдельных органах или тканях. Это заставляет все внутренние системы перестраиваться и работать в условиях кислородного ограничения.

фото: trainingpeaks.com

После продолжительных тренировок в условиях гипоксии организм адаптируется и становится более выносливым и работоспособным. Количество митохондрий и капилляров в организме растёт, а значит, мы можем лучше и больше усваивать кислород и эффективнее утилизировать молочную кислоту.

Поэтому зачастую элитные спортсмены перед ответственными стартами уезжают в горы на несколько недель, а то и месяцев, чтобы, спустившись, показать максимальные способности своего организма.

Что дают гипоксические тренировки:

• повышение аэробных возможностей организма и уровня МПК
• повышение лактатного порога и улучшение работы анаэробной системы
• общее повышение выносливости
• снижение пульса в покое
• быстрое восстановление после травм

Не все могут позволить себе неделями и тем более месяцами тренироваться в горах. Современные технологии не стоят на месте и предлагают спортсменам воспроизводить гипоксические тренировки, не выезжая из дома. Речь идёт о гипоксикаторе и гипоксической палатке. Раньше эти устройства были доступны только элитным спортсменам. Теперь ими могут воспользоваться спортсмены-любители.

При использовании гипоксикатора вы вдыхаете гипоксический воздух с пониженным содержанием кислорода. Содержание кислорода в воздухе можно отрегулировать, чтобы выбрать подходящие условия (среднегорье или высокогорье) для тренировок в гипоксической маске или гипоксического отдыха и сна в палатке.

Сон в гипоксической палатке заменяет сон на высоте. Он предполагает длительное воздействие воздуха с низким содержанием кислорода в ночное время. Таким образом, можно тренироваться, даже когда вы спите – организм в это время получает всю пользу горного воздуха.

5. Качественно восстанавливайтесь

Для высоких результатов качественное восстановление так же важно, как и тренировочный процесс. Это даёт организму возможность отдохнуть, переварить полученную физическую нагрузку и вывести спортивную форму на новый уровень. Способы и периоды восстановления зависят от общего состояния организма, а также интенсивности тренировок.

Во время восстановления в организме происходят важные процессы:

• в крови и тканях восполняется запас гликогена, а организм учится его накапливать и рационально использовать
• организм покидают продукты распада
• мышцы и связки становятся сильнее
• происходят изменения в ферментативных системах, увеличивается их мощность и выносливость организма и т.д.

Пренебрежение отдыхом может привести к травмам, ослаблению иммунитета и самому худшему – перетренированности, которая способна длиться долгое время.

Что нужно делать для восстановления:

• Обязательно высыпайтесь и устраивайте себе хотя бы один выходной день в неделю от бега.
• Не перебарщивайте с силовыми и скоростными тренировками и не забывайте про восстановительные пробежки.
• Делайте заминку и растяжку в конце тренировки.
• Следите за питанием и питьевым режимом.
• Не забывайте про восстановление мышц с помощью массажных роликов, ванны, бани и спортивного массажа.

фото: roadrunnersports.com

Это были стандартные способы восстановления. Со многими вы знакомы. Тем, кто хочет разнообразить восстановление, предлагаем ещё несколько способов:

• Подключите перкуссионный массажёр. Он всегда под рукой и избавит вас от дополнительной физической нагрузки.
• Примите холодную ванну. Этим способом нередко пользуются профессиональные спортсмены, чтобы ускорить восстановление мышц. Подойдёт тем, кто хочет попробовать новые ощущения.
• Попробуйте флоатинг. Ещё одна разновидность ванной, но в отличие от предыдущего варианта флоатинг – комфортная процедура. Ваше тело будет лежать на водяной поверхности, и вы сможете достичь максимального расслабления.

Грамотный, системный и последовательный подход к тренировочному процессу позволит вам улучшать свои физические показатели без вреда для здоровья. А разнообразные способы восстановления помогут переключиться с бега на другие занятия и сохранят мотивацию, чтобы продолжать тренировки.

Поделитесь с друзьями:

ASICS 5 различных методов повышения скорости бега

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или имеете многолетний опыт, каждый хочет улучшить скорость бега на соревнованиях и побить свой личный рекорд. Мы не можем все быть Усейном Болтом, но мы можем использовать различные виды упражнений, чтобы увеличить наше общее время, будь то бег для удовольствия или гонка.

Многие бегуны обнаруживают, что достигли плато физической формы и изо всех сил пытаются понять, как увеличить скорость бега. Простая истина заключается в том, что единственный способ увеличить свою скорость — это активно бегать быстрее — вы не улучшите время забега, просто выполняя те же самые длинные, медленные пробежки на выносливость, которые вы всегда делали.

Итак, попробуйте использовать следующие 5 методов, чтобы улучшить скорость бега и посмотреть, как ваше время в гонке начнет уменьшаться.

Как увеличить скорость бега 5 простыми способами

Ниже приведены 5 простых способов повысить скорость бега. Но прежде всего, как измерить скорость? Есть несколько способов измерить вашу скорость, которые могут оказаться полезными:

• Измерьте скорость бега на дистанции 400 метров: 400 метров — это расстояние стандартной дорожки, поэтому имеет смысл использовать это как базовое расстояние. . Запишите свое время бега на максимальной скорости по трассе. Использование некоторых из приведенных ниже упражнений должно увеличить среднее время бега на 400 метров за несколько недель.
• Подсчитайте свои шаги в минуту: Хотя измерение вашего темпа на 400-метровой дорожке является точным, оно может показаться не таким уж актуальным в «реальном мире» бега по разным поверхностям в гонке. Таким образом, вы можете найти более эффективным подсчет шагов в минуту. Итак, в течение одной минуты посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли, а затем удвойте полученное число, чтобы узнать количество шагов в минуту. Профессиональные бегуны на длинные дистанции стараются удерживать это число на уровне 180 с быстрыми низкими ногами.

Вам также может быть полезно хранить данные о пробежках в мобильном приложении
который записывает среднюю скорость на милю и дает вам ориентир, на который можно опираться — без необходимости все записывать!

Вот 5 полезных методов повышения скорости бега, независимо от вашего уровня:

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — популярный метод, используемый бегунами для повышения скорости. Посетите местную беговую дорожку и после разминки попробуйте эту интервальную тренировку:

• Начните с измерения частоты сердечных сокращений — перед началом тренировки она должна быть ниже 120 ударов в минуту
• Установите секундомер, затем бегите со скоростью 95% от максимального усилия, преодолевая 200 метров по дорожке, прежде чем остановиться
• Подождите и восстановитесь, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту, затем повторите

Интервальная тренировка помогает повысить скорость бега за счет постепенного повышения эффективности вашего тела при выведении молочной кислоты из мышц, что означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.

2. Добавьте спринты в свои длинные пробежки

Это особенно полезный метод для марафонцев на длинные дистанции или ультрамарафонцев, позволяющий постепенно увеличивать темп на милю. Этот метод достаточно прост, как только вы вычислите свою среднюю скорость на километр или милю.

Например, если вы знаете, что в среднем тратите пять минут на километр, попробуйте увеличить скорость в эту последнюю минуту каждого километра до среднего значения.

3. Выбирайте легкие кроссовки и снаряжение

Избавьтесь от веса, который замедляет вашу скорость, бегая в легкой обуви.
и правильная работа комплект
. Легкие кроссовки отличаются от обычных кроссовок тем, что в них используются новые виды сверхлегких подошв из пеноматериала, а также снимается лишний вес. То же самое и с одеждой — если вы бегаете в хлопчатобумажных футболках и паре старых бегунов, вы заметите существенную разницу, когда начнете носить легкие, дышащие ткани, которые рассеивают влагу и быстро сохнут.

4. Тренировки со скакалкой

Использование скакалки может сыграть большую роль в вашем быстром беге. Скипинг заставляет вас быстро двигать ногами, сохраняя силу кора и верхней части тела. Более быстрые ноги могут сделать вас более быстрым бегуном, а прыжки также помогают задействовать ваши быстро сокращающиеся мышцы. Вы также можете ввести в свою тренировку различные виды пропусков, чтобы сделать ее интересной.

• Выполните одну минуту стандартного прыжка спиной вперед, подпрыгнув примерно на 6 сантиметров от земли
• Отдых в течение 15 секунд
• Завершить одну минуту слаломного прыжка, когда вы подпрыгиваете примерно на 20 сантиметров от земли и приземляетесь на обе ноги вправо, прежде чем подпрыгнуть еще на 20 см от земли и приземлиться на левую
• Отдых в течение 15 секунд
• Завершить одну минуту бега-прыжков, бега на месте и обеспечения того, чтобы скакалка проходила под одной ногой за раз
• По мере роста вашей уверенности добавляйте и другие упражнения на прыжки.

5. Развивайте силу

Хотя бегуны, конечно же, не хотят «набирать вес», добавление некоторых базовых упражнений с отягощениями в вашу тренировку сделает ваше тело сильнее и мощнее, и вы сможете быстро двигаться вперед. Обычные беговые силовые упражнения включают:

• Выпады с отягощением
• плиометрические прыжки на ящик
• Приседания с прыжками
• Берпи
• Отжимания

Единственный способ стать быстрее в беге — это бежать быстрее! Включив некоторые из этих упражнений в свою беговую рутину, вы можете ожидать улучшения результатов в беге и на треке.

7 советов по увеличению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считали сложной, покажется вам более управляемой. Когда это происходит, это означает, что вы увеличили свою беговую выносливость.

Повышение беговой выносливости достигается за счет постоянства, что означает бег несколько раз в неделю в течение нескольких недель для улучшения физической формы. Нет коротких путей к увеличению беговой выносливости!

Прежде чем начать

Оцените свою текущую аэробную базу и развивайте ее. Независимо от того, хотите ли вы пробежать свои первые 5 км или опытный бегун, желающий повысить свою выносливость для финальных этапов марафона, правило «слишком много слишком рано» остается в силе. Слишком быстрое увеличение количества пробежек или слишком короткий отдых приводят к застою или травмам.

1. Будьте последовательны

Чтобы увеличить свои аэробные способности и повысить выносливость, вам необходимо тренироваться последовательно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат аэробные способности (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы.

Когда вы начинаете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными – скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к трем-четырем занятиям в неделю по 30 минут или более. Постарайтесь сделать одну из этих сессий вашей длинной пробежкой, в которой вы планируете пробежать дальше, чем любая другая пробежка на этой неделе.

Нет времени на долгую пробежку? Тогда беги!

Исследования показали, что шесть коротких спринтерских интервальных тренировок повышают выносливость, как и традиционные длинные пробежки. Интервальные спринты требуют меньше времени и объема, поэтому вы все равно можете повысить свою беговую выносливость, не увеличивая свой график тренировок на много километров. ⁽¹⁾

2. Беги долго

Чтобы бежать дальше, нужно тренироваться. Вы можете увеличить свою длинную пробежку на пять или десять минут. Или вы можете добавить 0,8–1,6 км к вашей текущей длинной дистанции. Это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться.

Когда вы начинаете тренироваться с большим объемом для полумарафона или марафона, ваша длинная пробежка должна составлять примерно 30-50% от вашей общей дистанции за неделю. Бегайте в медленном и устойчивом темпе (многие люди пытаются бежать слишком быстро и с трудом заканчивают). Идите медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении дистанции. Помните, скорость следует за выносливостью.

Увеличьте беговую выносливость с помощью этого алгоритма

Сначала рассчитайте общее запланированное расстояние бега на неделю. Затем введите его здесь:

[общее расстояние] x 0,30 = [расстояние одной длинной пробежки]

Как только вы сможете с комфортом пробежать это расстояние, умножьте общее количество миль на 0,4, а затем на 0,5

3. Сделайте Пробежки в темпе

Что такое пробежка в темпе?

Темповый бег — это более короткий бег в темпе, который трудно поддерживать. Например, 40-минутный бег в обычном 20-минутном темпе.

Фартлекс, интервальные тренировки и темповый бег — все это упражнения для повышения беговой выносливости. Темповые пробежки — особенно эффективный способ повысить беговую выносливость. Эти пробежки обычно выполняются на более короткое расстояние, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь.

Темповые пробежки должны занимать 20-40 минут для бегунов, готовящихся к любой дистанции в рамках марафона. Для тех, кто готовится к марафонам и ультрас, темповые пробежки должны длиться до 60 минут. Это не должно быть тотальное усилие, заставляющее вас задыхаться, а сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

Как повысить скорость бега в темповом беге

Стремитесь поддерживать темп 70% от максимального усилия на протяжении всего темпового бега. Делайте один темповый бег в неделю. Старайтесь каждый раз увеличивать скорость.

4. Ешьте для выносливости

Это означает получение достаточного количества углеводов, жиров и белков. Вот несколько полезных советов:

• Углеводная загрузка перед пробежкой наиболее эффективна перед утренней пробежкой. ⁽²⁾ Если вашим основным упражнением является бег, вы можете получать до 50-65% потребляемых макронутриентов из углеводов. ⁽³⁾
• Жиры являются неотъемлемой частью рациона бегунов. Они жизненно важны для клеток и нервной функции. Жиры изолируют и защищают органы. И когда ваши запасы гликогена истощаются во время бега на выносливость, организм использует жиры в качестве топлива. ⁽⁴⁾ Если вы склонны сильно потеть во время пробежек или чувствуете озноб из-за потоотделения, потребление жиров еще более важно: наличие достаточного количества жиров в организме может помочь вам избежать гипотермии, связанной с физической нагрузкой ⁽⁵⁾
• Как повысить выносливость? Увеличьте потребление белка! Употребление белка после пробежки помогает восстановить поврежденные мышцы и сохранить мышечную массу. ⁽⁶⁾
• Если вы бегаете более часа, вам следует заправляться во время пробежки. Заправляться во время гонки может быть сложно, так как многие бегуны испытывают проблемы с пищеварением. Исследования показывают, что простые углеводные напитки, гели и батончики работают. ^{(7, 8)}

Получите больше от зерновых:

Хотя все углеводы «полезны» для бегунов, некоторые сложные углеводы содержат больше питательных веществ и насыщают. Примеры включают овсянку, цельнозерновые продукты и картофель.

5. Скважина восстановления

Более длительные циклы требуют более длительного восстановления. Есть несколько способов обеспечить эффективное восстановление между сеансами.

• Хороший сон помогает повысить выносливость для бега. Сон имеет решающее значение для восстановления. В то время как умеренные упражнения могут помочь заснуть, большой объем тренировок может помешать этому. ⁽⁹⁾ Добавьте не менее 30 минут к своему обычному режиму сна в те дни, когда вы планируете бегать долго.
• Пейте много воды после пробежки. Это означает, что вы получаете больше жидкости, чем теряете при потоотделении (например, на 150% больше!). Употребление чего-либо с высоким содержанием натрия, например спортивного напитка, также может помочь организму удерживать жидкость. (P.S.: вопреки распространенному мнению, калий НЕ помогает!) ^{(10, 11)}
• Сходите на массаж! В то время как динамическая растяжка не помогает при отсроченной боли в мышцах (DOMS), массаж помогает. ⁽¹²⁾

6. Работайте над экономичностью бега

Работая над техникой бега, вы станете более эффективным бегуном. Если вы бежите эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя себя уставшим, поскольку будете расходовать меньше энергии. См. этот пост в блоге: Правильная беговая форма для получения дополнительных советов по правильной беговой форме с изображениями.

7. Игры разума

Бежать дальше, чем когда-либо раньше, может быть непросто.