Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы. Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как убрать живот за неделю: диеты, упражнения, процедуры

Живот может выступать даже у стройной девушки, и он может здорово испортить настроение. Не отчаивайся: мы расскажем, как за неделю убрать живот и бока. Приятная новость: надрываться в спортзале для этого не потребуется!

Теги:

Женская красота

Плоский живот

тонкая талия

Здоровье

Еда

Pexels

Славно, когда есть возможность медленно, но верно идти к своей цели – плоскому животику и тонкой талии. Но будем откровенны: гораздо чаще мы все склонны расслабляться до последнего, а затем судорожно искать способы, как похудеть за неделю и убрать живот. Знакомая ситуация? К счастью, такие способы есть. мы не обещаем тебе, что за неделю ты скинешь десяток килограммов и кардинально изменишь фигуру, но заметных результатов все-таки можно добиться?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Готова? Начали. Вот не всегда очевидные секреты, как женщине убрать живот за неделю.

Как убрать живот за неделю без упражнений

Это вполне реально, хотя с тренировками процесс пойдет веселее, да и результат будет заметнее. Если же ты по каким-то причинам не можешь тренироваться, то используй эти лайфхаки, как быстро убрать живот за неделю.

Не ешь соленое

Соль провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, приводит к исчезновению талии. Лучшим решением и, главное, полезным будет уменьшение потребления соли. Еще более эффективно убрать живот за неделю поможет бессолевая диета. Но если ты слишком любишь соленое и не можешь от него отказаться, то не забывай пить больше воды. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдай баланс

… между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры вовсе тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм. Если в числе твоих целей сбросить 5 кг за неделю и убрать живот, очень внимательно отнесись к выбору диеты: она должна быть сбалансированной.

Двигайся

Ниже мы расскажем, как убрать живот и бока за неделю упражнениями, но если у тебя нет возможности тренироваться, старайся хотя бы больше двигаться. Попробуй неделю после еды не располагаться в кровати с телефоном, возьми себе за правило совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории. Кстати, если ты тренируешься, прогулки тоже не повредят!

Не глотай воздух

Не самый очевидный, но работающий совет, как убрать живот за неделю девушке. Желудок, как и воздушный шарик, может надуться от воздуха, поступающего снаружи. Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради своего плоского живота.

Не газируйся

Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень углекислого газа в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение напиткам без газа. если раньше ты была фанаткой газировки, то соблюдение хотя бы этого правила поможет тебе убрать живот за неделю в домашних условиях.

Пей вволю

Иногда советы, как убрать живот за 7 дней, бывают не просто бесполезными, но и вредными. например, совет пить меньше воды, чтобы скорее похудеть. Чем больше пьешь воды, тем больше отеков получаешь – слышала такое выражение? Это миф! Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. 

Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара», так как быстро убрать живот за неделю девушке, которая постоянно употреблояет такие продукты, не удастся.

Перекусывай

Задумавшись, как убрать жир с живота за неделю, не забывай, что лишний объем создается не только за счет жира, но и за счет содержимого желудка и кишечника. Так что для начала перестань наедаться до отвала!

Часто пишут, что все лишние калории от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. Маленькие порции станут отличным ответом на вопрос, как женщине убрать живот и бока за неделю. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

Сядь на диету

Диетологи скептически относятся к краткосрочным диетам, результаты которых обычно сохраняются только на непродолжительное время. И все же, если перед тобой стоит задача похудеть на 5 кг за неделю и убрать живот, без ограничений в питании не обойтись. Ты можешь выбрать сбалансированную диету с дефицитом калорий или выбрать диету на 7 дней. только учитывай, что после диеты нужно постепенно возвращаться к обычному питанию, чтобы не набрать потерянные килограммы снова.

Чтобы рассчитать необходимый дефицит калорий, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам предлагает такую формулу:говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв вес своего тела в кг и умножив его на 22, если вы женщина, и на 24, если вы мужчина. Затем умножьте эту цифру на 1,1 (или 1,2, если ведете активный образ жизни). Затем уменьшите полученное число на 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы посчитать недельную норму».

Убрать живот за неделю – упражнения женщинам

Интенсивные физические нагрузки помогают быстро и эффективно не только избавиться от лишнего жира, но и придать фигуре привлекательные очертания. Именно поэтому один из ответов на вопрос, как убрать живот за неделю мужчине или женщине – тренировки.  А для оптимального результата совмещай упражнения с диетой и косметологическими процедурами.

Перед тем как убрать живот за неделю упражнениями, запомни, что локальное жиросжигание – это миф. Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая остальные жировые отложения. По этой причине нет смысла ограничиваться упражнениями на пресс: включай в тренировку упражнения на все группы мышц и обязательно кардио для сжигания калорий.

В то же время о прессе нужно позаботиться особенно. такие упражнения укрепят мышечный корсет и помогут придать фигуре правильные формы. Кроме того, накачанный пресс не даст твоему животу выпячиваться, когда ты наелась или расслабилась.   тренеры рекомендуют такие упражнения как «русская планка» или подъем бедер с гимнастической резинкой. Последнее упражнение выполняется так:

1. Закрепи один конец эластичной ленты на высоте около 2 метров.
2. Расстели коврик напротив места крепления резинки и ляг на спину (головой от закрепленной ленты).
3. Зафиксируй на голенях второй конец резинки.
4. Выпрями руки за головой.
5. На выдохе поднимай бедра вверх и подводи из к животу.
6. На вдохе возвращайся в исходное положение.
7. Сделай 12-15 повторений.
8. Отдохни минутку и еще 4 — 5 раз повтори упражнение.

Еще одно эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум». Оно выполняется так:

1. Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти, корпус слегка наклони вперед.
2. Выдохни и на вдохе как можно сильнее втяни живот.
3. Постарайся как можно дольше оставаться с втянутым животом, затем расслабься на 30 секунд и восстанови дыхание.
4. Выполняй упражнение по 6 — 8 раз на голодный желудок.

Если ты ищешь способ, как убрать живот за неделю без диет, исключительно за счет тренировок, то у нас есть хорошие новости: ты сможешь достичь нужного результата, если, конечно, будешь питаться умеренно. И все же лучший эффект будет при сочетании упражнений и диеты. А чтобы добиться максимальных результатов, попробуй процедуры в кабинете у косметолога.

Как избавиться от живота за 7 дней с помощью косметолога

• Инъекции липолитиков. Врач делает уколы непосредственно в жировую ткань, и жировые клетки разрушаются. похудеть таким образом невозможно, но избавиться от локальных отложений жира вполне реально. В некоторых случаях достаточно всего одной процедуры, иногда приходится колоть липолитики повторно. Неплохой способ, как женщине убрать живот за неделю быстро, но методика имеет противопоказания, о которых косметолог тебе обязательно расскажет.
• Массаж и обертывания. Обе процедуры помогают разогнать метаболизм,  улучшить кровообращение и ток лимфы, убрать отечность. Обертывания ты, кстати, можешь сделать и сама, если решила убрать живот за неделю в домашних условиях — используй готовые препараты или смесь меда с несколькими каплями апельсинового масла под пленку. Жир так растопить не удастся. но вывести лишнюю жидкость вполне реально.
• LPG-массаж. Аппаратная процедура устраняет отечность и ускоряет обмен веществ. Для достижения заметного результата нужно несколько процедур, но первые результаты ты заметишь сразу.после того как ты смогла похудеть в животе за неделю, с помощью аппаратного массажа ты сможешь усилить эффект.
• Криолиполиз. Эта аппаратная процедура направлена как раз на уничтожение жировых клеток. На этот раз на них воздействуют низкие температуры. за одну процедуру жировая складка уменьшится на четверть! Но убрать таким образом живот за неделю не получится, лучше призови на помощь диету и упражнения. дело в том, что объемы после процедуры уменьшаются в течение нескольких недель. а не сразу.

4 лучших вида упражнений для сжигания жира на животе увеличение живота жир собирается вдоль линии талии.

Обычно это происходит потому, что мышечная масса уменьшается с возрастом по мере увеличения жира. Жир на животе может заставить вас чувствовать себя неловко или вызвать трудности с надеванием вашей любимой пары брюк.

Тем не менее, есть также некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным жиром на животе, в том числе:

• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Диабет 2 типа
• Проблемы с дыханием
• Сердечно-сосудистые заболевания

хорошая идея, чтобы попытаться контролировать жир на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Висцеральный жир — это тип жира, который находится между вашими органами и известен как жир на животе. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), слишком много висцерального жира на животе может привести к различным проблемам со здоровьем.

Упражнения для избавления от жира на животе

Существует множество упражнений, но не все они одинаковы, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Тем не менее, ученые и врачи сходятся во мнении, что включение физической активности в ваш распорядок дня — отличный способ сжечь нежелательный жир на животе. Вот несколько упражнений от жира на животе, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить талию.

Аэробные или кардиоупражнения

Первым шагом к сжиганию висцерального жира является включение в распорядок дня не менее 30 минут аэробных или кардиоупражнений. Исследования показывают, что аэробные упражнения для жира на животе помогают уменьшить жир на животе и жир в печени.

. деятельность, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Таким образом, вы будете более мотивированы и будете с нетерпением ждать ваших тренировок.

ВИИТ или интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальные тренировки представляют собой программы упражнений, включающие короткие серии интенсивных упражнений, смешанных с движениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что упражнения HIIT для сжигания жира на животе помогают контролировать вес и улучшают общее физическое состояние.

Эти упражнения не отнимают много времени, но заставляют ваше сердце биться чаще и работать со всем телом. В каждом упражнении есть набор упражнений, которые включают следующие движения:

• Толкание
• Тяга
• Приседания
• Становая тяга
• Перенос груза

Как правило, программа HIIT сочетает 30 секунд интенсивной активности с 30 секундами отдыха сразу после следующей активности, прежде чем перейти к следующей. Последовательность можно повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Некоторые упражнения HIIT, которые могут выполнять люди любого уровня подготовки и возраста:0007 Отжимания

Для начала выберите несколько упражнений HIIT для сжигания жира на животе. Выполняйте одно действие в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Выполните следующее действие, а затем отдохните. Когда вы закончите все действия, вы можете повторить цикл еще несколько раз.

Упражнения для брюшного пресса

Поскольку жир на животе прилипает к талии и области живота, некоторые упражнения для брюшного пресса могут помочь в борьбе с ним. Они могут помочь тонизировать и сгладить живот, а также стать хорошим источником физических упражнений.

Эти упражнения отлично подходят для мужчин и женщин любого возраста. Некоторые упражнения для брюшного пресса, которые вы можете попробовать дома, включают:

• 60-секундные планки
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания для пресса
• Подъемы ног

Тренировки с отягощениями также важны

6 компонент сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, более высокий мышечный тонус может помочь вам сжечь больше жира. Исследователи также обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые включают в себя силовые тренировки, могут увеличить сухую массу при одновременном уменьшении жира и одновременно повысить метаболизм.

Некоторые силовые упражнения для сжигания жира на животе, которые следует включить в свою программу:

• Сгибание рук на бицепс
• Выпады
• Приседания
• Откидывания назад на трицепс пять и восемь фунтов. Другой вариант — использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между подходами.

  Соображения безопасности

  Несмотря на то, что важно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям в день, вы не хотите перетренироваться и перенапрягаться. Иногда, когда вы перетренировались, ваше тело может производить слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с жиром на животе, поэтому перетренированность может фактически затруднить сжигание жира на животе. Просто помните о рекомендациях по умеренным регулярным упражнениям и поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, как еще ваши тренировки могут принести пользу вашей талии.

  15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

  1

  Берпи

  sanjeri//Getty Images

  Это упражнение задействует ваш кор, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, объясняет Майклс. Поскольку берпи включает в себя взрывные плиометрические движения, они также заставят ваше сердце биться быстрее.

  Как делать бёрпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад, опуская тело к земле в низком приседе. Затем положите руки прямо за стопы и прыгните ногами назад, позволяя груди коснуться пола. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело в планку, а затем прыгните ногами прямо за руками. Перенеся вес на пятки, резко подпрыгните в воздух, держа руки над головой.

  СВЯЗАННЫЕ: Как накачать пресс в любом возрасте, будь то 30 или 70 лет

  2

  Альпинисты

  mihailomilovanovic//Getty Images ваше ядро, в дополнение к множеству других мышц тела.

  Как делать альпинистов: Встаньте в высокую планку, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, втягивая пупок к позвоночнику. Подтяните правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

  3

  Турецкая разминка

  kupicoo//Getty Images

  Турецкая разминка — это упражнение для всего тела, которому уже 200 лет, в котором используется гиря. Это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганса. Хотя это немного сложно, она говорит, что упражнение на кондиционирование всего тела очень эффективно.

  Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позу эмбриона. Перевернитесь на спину и поднимите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной нагруженной стороны. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы прочно ухватиться за пол.

  Упираясь ногой в пол, поднимите гирю нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не пожимайте плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Переплетите переднюю ногу с задней. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

  Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней голени. Ухватитесь за пол пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  4

  Бёрпи с набивным мячом

  pixdeluxe//Getty Images

  Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнения и ускорить метаболизм – и всё это при построении изящного набора упражнений. пресс с шестью пакетами.

  Как делать бурпи с набивным мячом: Стоя, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч вверх над головой, а затем бросьте его на землю так сильно, как только сможете, наклоняясь и откидывая ягодицы назад во время удара. Когда вы наклоняетесь, согните колени. Положите руки на землю за пределами стоп и прыгните обратно в положение высокой планки. Держите свое тело в прямой линии. Затем прыгните ногами назад к внешней стороне рук, чтобы присесть. Поднимите мяч и выжмите его над головой, вытягивая тело и стоя прямо.

  5

  Sprawls

  vadiar//Getty Images

  Sprawls — это в основном берпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое задействует как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю часть тела, особенно ваш пресс. . «Это выводит традиционную бёрпи на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

  Как сделать растяжку: Стоя, ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгните ногами обратно на доску и опустите тело, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за руки и присядьте. Встаньте обратно. Это одно повторение. «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждой растяжкой», — добавляет Браганса.

  6

  Удары медицинским мячом из стороны в сторону

  South_agency//Getty Images

  «Удары медицинским мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движителями этого упражнения. «Но с течением времени и наступлением усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.

  Как выполнять боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Поднимите мяч и просто вращайте телом, ударяя по мячу в нескольких сантиметрах от мизинца. Убедитесь, что вы развернули ноги и согнули заднее колено, когда вы переходите в раздельное приседание, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы кора, когда поднимаете мяч над головой и в сторону.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  7

  Удары набивным мячом над головой

  Александр Брягин//Getty Images

  Удары набивным мячом над головой укрепляют корпус, поскольку он работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, увеличивая частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы поднимаете мяч и поднимаете его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый утяжеленный мяч.

  Как выполнять удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытяните руки к земле, когда хлопаете, и не бойтесь сгибать колени, когда наклоняетесь. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

  8

  Русские скручивания

  Neustockimages//Getty Images

  Русские скручивания — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость косых мышц, объясняет ДиВеккио. Движение, обычно выполняемое с набивным мячом или пластиной, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.

  Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Отклонитесь назад с длинным, высоким позвоночником, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы напрячь левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не рук.

  9

  Планки с мячом BOSU

  Wavebreakmedia//Getty Images

  Вы знаете, что кардиотренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного поверх мышц живота. Но по-прежнему важно работать над прессом, даже если вы пытаетесь сбросить жир, говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый прием для этого? Планка на мяче BOSU.

  Это сложнее, чем обычная планка, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваш баланс, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль над вашим балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.

  Как выполнять планку с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU на резиновую сторону и держите его за края плоской поверхности обеими руками на расстоянии плеч друг от друга. Держите планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее. Продолжить чтение ниже процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните с ходьбы в течение пяти-десяти минут, предлагает Пенфолд. «Ваш пульс должен повышаться довольно быстро, когда вы набираете темп», — говорит она.

  Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте по наклонной поверхности в течение 5-10 минут. Продолжайте бегать трусцой еще 5-10 минут, затем снова увеличьте темп и начните бежать. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт, — говорит Пенфолд, — но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Потратьте пять минут на бег, затем снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать 5–10 минут бега и 5–10 минут бега в течение 30–45 минут.

  11

  Гребной тренажер

  Caiaimage/Paul Bradbury//Getty Images

  То, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту жиросжигающую кардио-тренировку в свои тренировки в тренажерном зале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать лишние калории и жир, но и тренирует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

  Попробуйте этот 4-минутный цикл гребли: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров вы проехали за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и отметьте, сколько времени это займет у вас. «Это число, которое вы захотите повторить или превзойти во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

  12

  HIIT

  Cavan Images//Getty Images

  В то время как раньше считалось, что кардиотренировки в стационарном режиме лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардиотренировки в быстром темпе намного эффективнее. Хоуп Педраса, личный тренер ACSM и создатель inBalance, студии фитнеса и хорошего самочувствия в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые воздействуют на разные группы мышц.

  Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на максимально возможное количество повторений приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте в течение 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые работают с разными группами мышц, что поможет восстановить одни мышцы, пока вы работаете с другими.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  13

  Силовые тренировки

  Bojan89//Getty Images

  Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сократив время отдыха между повторениями, говорит Тайлер. Spraul, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер на сайте Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожигания. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал», — говорит Спраул. Просто убедитесь, что ваша техника не страдает, когда вы увеличиваете свой вес, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка для всего тела — отличное место для начала.

  14

  Ходьба

  kali9//Getty Images

  Да, вы правильно прочитали. Простая ходьба может значительно помочь вам избавиться от жира на животе, говорит Сахмура Гонсалес, личный тренер из Нью-Йорка.

  «Это кажется таким простым, но 45–60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес. «Кроме того, это гарантирует, что вы не перетренируетесь, что может привести к перепроизводству кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

  Если ходьба поможет вам расслабиться после напряженного дня или справиться с эмоциями, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что она поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, включая жир на животе, который скрывает мышцы живота. «Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

  15

  Йога

  юлкапопкова//Getty Images

  Использование ома не сожжет столько же калорий, как бег по холмистой местности или поднятие тяжестей, но оно может помочь нарастить мышечную массу и повысить выносливость, что крайне важно для повышения метаболизма. Некоторые из самых высококалорийных поз йоги включают доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных видах йоги, чтобы помочь вам найти наилучшую практику, соответствующую вашим тренировочным целям.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  16

  Lift Light, Get Lean

  Studio D

  Вы спрашивали, и она здесь — лучшая программа силовых тренировок для женщин старше 40 лет. Lift Light, Get Lean показывает, как безопасно наращивать сухую мышечную массу без увеличения объема. Используя только одну пару легких весов, вы получите все преимущества силовых тренировок и снизите риск получения травмы.

  26,95 долларов США в магазине профилактики

  Лия Грот

  Автор

  Лия Грот — независимый писатель из Филадельфии. Ее работы публиковались в ряде международных изданий, включая Glamour, Prevention, Health, VeryWell, Business Insider и Reader’s Digest.