Как тренировать вестибулярный аппарат — Советский спорт

Если вы не летчик, и даже не космонавт, то может показаться, что вам не нужен вестибулярный аппарат. То, что вы не планируете головокружительные перегрузки или полеты в космос, не отменяет простой необходимости каждый день вставать, садиться, ложиться и ходить. И для всего этого требуется хорошо прокаченный вестибулярный аппарат. Именно он обеспечивает нам исключительную эволюционную особенность — прямохождение.

Что такое вестибулярный аппарат

Так называется небольшой орган во внутреннем ухе, который поддерживает равновесие нашего тела.

Этот механизм отслеживает изменения положения головы и тела относительно земли, постоянно подавая сигналы в мозг – «верх», «низ» и «мы падаем» Он ,как датчик, координирует такие сложные процессы, как ходьба или бег, наклоны и подпрыгивания. Вестибулярный аппарат есть у многих животных. Есть более совершенный, чем у нас. Вспомним, хотя бы кошек. Есть и менее развитые, как например у черепах. Но человеческий вестибулярный аппарат тоньше и деликатней всех прочих, ведь ему приходится синхронизировать одновременную работу сотни мышц и связок, чтобы обеспечить сбалансированное перемещение крайне неустойчивой конструкции на двух точках опоры, какой является человеческое тело.

Зачем его тренировать

Тренированный вестибулярный аппарат избавляет от многих проблем взрослого человека. Тошнота, головокружение и укачивание могут серьезно ухудшить качество жизни, лишив для начала вас возможности получать удовольствие от поездок, не говоря уже об отсутствии самой перспективы где-то побывать, кроме своего дома. Самолеты, корабли, автобусы и задние места в машине навсегда противопоказаны людям с расстроенной вестибулярной системой.

Самый простой совет, как натренировать вестибулярный аппарат, это конечно вести активный и здоровый образ жизни. Но если вам только предстоит начать ЗОЖ, то неплохо потренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.

Прекрасной домашней тренировкой вестибулярной системы будет ношение разнообразных вещей на голове. Еще одним невинным упражнением будет хождение по бордюру или ходьба задом наперед. Попробуйте сделать несколько шагов назад, не оборачиваясь. Если у вас это получается , то можно уже приступать к систематическим занятиям по тренировке выносливости вестибулярного аппарата.

Какими способами можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата можно посмотреть в ролике

Как еще можно его тренировать дома

Способы тренировки вестибулярного аппарата разнообразны. От занятий с тренажерами, качелями, креслом-качалкой или вращающимся стулом. До гимнастических упражнений, требующих непродолжительного, но регулярного исполнения. В домашних условиях рекомендовано в течении 10-15 минут ежедневно проделывать следующие движения:

• Наклон головы вниз — выдох, поднять голову вверх — вдох.
• Повороты головы влево, вправо 10-15 раз.
• Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10-15 раз.
• Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову — выдох, поднимая — вдох.

Упражнения делаются в спокойном равномерном темпе, без рывков. Дыхание должно быть спокойным, через нос. Ключевым фактором успеха является постоянство, контроль за дыханием и по возможности свежий воздух. Если погода не позволяет делать упражнения на улице, то хотя бы в проветренном помещении. Через какое-то время упражнения надо выполнять с закрытыми или завязанными глазами.

Координация для бойцов

Во всех видах единоборств хорошо развитый вестибулярный аппарат- это обязательное условие успеха. Тренировкам координации, чувства равновесия и преодоления головокружения посвящены специальные упражнения.

• Сделайте несколько кувырков, встаньте и попробуйте справиться с головокружением, выберите точку в пространстве и сконцентрируйтесь на ней. Не злоупотребляйте упражнением до тошноты. Постепенно увеличивайте количество кувырков в подходе.
• Поднимите голову вверх и вытяните руку с указательным пальцем, на котором при кружении будет сфокусирован ваш взгляд. Начните кружение вокруг своей оси. Упражнение делается на время. Через 30 секунд остановитесь и постарайтесь активными движениями справится с головокружением .Избегайте травм.

Динамичная устойчивость, быстрые смещения ,активные движения, способность быстро восстанавливаться после пропущенных ударов – все это результат целенаправленной тренировки вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат и йога

Занятия йогой являются важным этапом в тренировках вестибулярного аппарата. Комплекс упражнений на растяжку, координацию и статичное равновесие неплохо развивает вестибулярный аппарат. Помимо этого, йога способна дать почувствовать полноту жизни, приведя вас в согласие с телом. А не этого ли, в конечном счете мы добиваемся, начиная занятия спортом.

Конечно, можно ничего этого не делать, в конце концов от морской болезни изобрели таблетки, а если ездить на машине на водительском сиденье, то головокружения можно избежать. Однако, можно ли считать такую жизнь полноценной, каждый решает сам для себя.

источник: «Советский спорт»

Тренировка равновесия. Вестибулярный аппарат, зрение и проприоцепция. | | Благотворительный фонд помощи больным несовершенным остеогенезом и другой костной патологией

В этой статье мы напоминаем о некоторых полезных постах из наших социальных сетей и рассказываем кое-что о том, как стать крепче, не выходя из дома.

Коронавирус не дремлет, и его осложнения особенно опасны для «хрупких» людей, поэтому мы просим вас следовать жизненно важным рекомендациям. Вкратце: оставайтесь дома и попросите ваших близких сделать то же самое, тщательно соблюдайте гигиену и вызывайте врача при первых признаках недомогания.

Подробнее читайте по ссылкам: в Facebook или Вконтакте.

А теперь — рассказываем, как провести время в  самоизоляции с пользой!

Недавно в социальных сетях мы уже писали о том, как правильно тренировать равновесие и координацию, а теперь предлагаем вам ещё немного полезной информации об упражнениях на равновесие, которые вы можете выполнять каждый день прямо у себя дома.

Для поддержания равновесия необходима скоординированная работа трёх сенсорных систем: зрения, вестибулярного аппарата и проприоцепции. Важно тренировать все три! Сложное слово «проприоцепция» означает наше ощущение положения частей тела в пространстве и относительно друг друга. У многих «хрупких» проприоцепция может страдать, когда они долго не двигаются, например, из-за того, что находятся в гипсе.

Мы публикуем несколько полезных упражнений для тренировки равновесия. Как мы уже писали, тем, кто может стоять, нужно выполнять их стоя. Обратите внимание на то, что перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с физическим терапевтом и подобрать именно те упражнения, которые подойдут вам или вашему ребёнку.

• Переносите вес с одной ноги на другую. Если вы не можете стоять без поддержки, выполняйте упражнение с ходунками или у шведской стенки. Посмотрите, как выполняет это упражнение наш друг Тим Берг — тренер с несовершенным остеогенезом (оно самое первое в серии).
• Тренируйте боковой шаг вдоль опоры.
• Ходите по узкой дорожке или по одной линии — при этом границы дорожки можно как обозначить, так и вообразить. Выполняйте упражнение самостоятельно или с поддержкой.
• Усложнить задачу можно следующим образом: закройте глаза и повторите всё то же самое, но осторожно и с поддержкой. Например, поставьте ноги на одну линию (носок к пятке) и постойте так 20 секунд с закрытыми глазами. Затем поменяйте ногу. Не переносите вес с одной ноги на другую и не отрывайте пятку от пола.
• Ходите на месте с закрытыми глазами или просто постойте 20 секунд в следующем положении: стопы вместе, руки на пояс.
• А для тех, кто пока не может стоять сам, есть упражнения на четвереньках. Посмотрите, например, пятое упражнение комплекса, который выложила в своём инстаграме физический терапевт Надежда Епишина.

Внимание! Все упражнения необходимо выполнять, стоя ровно и не наклоняясь в сторону.

Важно обратить внимание ещё и на то, что многие бытовые рутины также могут тренировать равновесие. Например, это происходит, когда ребёнок учится одеваться самостоятельно или просто играет. Малышам, которые могут ходить самостоятельно или с поддержкой, будет интересно проходить «полосы препятствий» или двигаться боковым шагом, не задевая ряд предметов. «Полосы препятствий» можно соорудить прямо дома, но стоит помнить, что лучше использовать для их создания мягкие предметы (например, игрушки). Так ребёнок избежит травмы в случае ошибки.

Статьи о здоровье костей и суставов вам интересны, и вы хотели бы всегда быть в курсе новостей? Подписывайтесь на рассылку здесь и каждый месяц получайте письмо с полезной информацией.

Подписывайтесь на наш Instagram и группы ВКонтакте и на Facebook. Узнавайте ещё больше о несовершенном остеогенезе и о жизни фонда «Хрупкие люди» каждый день!

Наши письма вам интересны, и вы хотели бы поделиться рассылкой? Отправьте ссылку на форму, где можно оставить свою электронную почту, всем, кому это может быть полезно!

Будьте крепче, следите за гигиеной и не переставайте верить в лучшее!
Ваши «хрупкие».

Тренировка вестибулярного аппарата: основной способ поддержания баланса в пожилом возрасте

Скорее всего, вы не особо задумывались об этой системе, когда сжимаете свой пятый комплекс сгибаний на бицепс, корча рожи перед зеркалом. (Потому что сгибания рук не считаются, если они не сделаны перед зеркалом.)

Однако без него поднимать тяжести и оставаться в вертикальном положении будет проблемой. Мы говорим о вестибулярной системе.

Авторы и права: Ortisa, опубликовано в рамках CC 3.0

Вестибулярная система расположена во внутреннем ухе и имеет размер ластика для карандашей. Смысл в том, чтобы послать информацию о положении головы в центр управления движением мозга , мозжечок .

Эта система также связана со зрительной системой, чтобы предотвратить размытие объектов при движении головы, но, что, возможно, более важно для наших целей , она также помогает вам осознавать положение, когда, например, вы поднимаете тяжести. Если  это не работает в лучшем виде, это может повлиять на ваш баланс и осознание тела, что, конечно же, влияет на большинство ваших подъемов, особенно на большие сложные движения.

В молодости мало кто задумывается о вашем чувстве равновесия, но когда вы становитесь старше, оно приобретает большое значение. Потому что хороший баланс и здоровый вестибулярный аппарат идут рука об руку.

Пусть эти факты из CDC покажут, почему здоровая вестибулярная система необходима:

• Двадцать процентов всех падений среди людей старше 65 лет вызывают серьезные травмы, такие как переломы костей или травмы головы.
• Ежегодно три миллиона пожилых людей обращаются в отделения неотложной помощи с травмами, полученными при падении.
• Наиболее частая причина черепно-мозговых травм – падение.

Вместо того, чтобы быть статистикой, начните включать силовые упражнения, которые предотвратят это и создадут основу для улучшения здоровья и функционирования в пожилом возрасте.

Упражнения для оптимизации вестибулярной системы

Следующие упражнения подчеркивают правильную осанку и баланс, особенно положение головы и верхней части спины, которые поддерживают вестибулярную систему на высоте.

https://www.youtube.com/watch?v=aYLnN5j_pJcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: www.rebel-performance.com: Болгарский сплит-присед в стойке с 2 гирями (https://www.youtube .com/watch?v=aYLnN5j_pJc)

Болгарский сплит-присед с гирей на раме

Рекомендации по технике выполнения:  Выполните сплит-присед с поднятым весом и обратите внимание, где находится большой палец ноги, а затем поместите перед ним утяжеляющий диск. Это даст вам ориентир и сократит время подготовки между подходами. Держите хорошую высокую грудь и запястья в нейтральном положении во время всего этого движения.

Рекомендации по программированию:  Сочетание этого упражнения с вариацией тяги одной рукой — это настоящий удар по верхней части спины, который вам обязательно понравится. Например:

1А. Приседания с гирей в стойке спереди — 12 повторений на каждую ногу

1B. Тяга гантелей по трем точкам – 12 повторений на каждую руку

Лучше всего выполнять в качестве вспомогательного движения после приседаний или становой тяги.

[Подробнее: Тяга штанги против тяги гантелей, что лучше для силы?]

https://www.youtube.com/watch?v=V78Pv7GWiSsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: tonygentilcore.com Suitcase Carry (https://www.youtube.com/watch?v=V78Pv7GWiSs) )

Чемодан для переноски

Чемодан для переноски усиливает дисбаланс захвата между руками, что может быть ограничивающим фактором при подъеме тяжестей с пола или открытии банки с маринованными огурцами. Кроме того, многие из нас предпочитают одну сторону другой, когда носят сумки на одном плече или в одной руке. Это может привести к наклону нашего тела в одну сторону, чтобы компенсировать это. Со временем это может вызвать проблемы, и одностороннее ношение тяжелой гантели или гири может помочь сгладить дисбаланс силы и осанки.

Рекомендации по форме:  В этом случае хорошо работают такие сигналы, как «плечи вниз и назад» или «грудь вверх». Проверка формы в зеркале поможет, если у вас возникли проблемы с пониманием того, наклоняетесь ли вы в одну сторону или нет. Чемоданные переноски, в большей степени, чем переноски фермеров, не должны быть безумно тяжелыми — поднимать достаточно, чтобы чувствовать напряжение, но не настолько, чтобы ваше тело отклонялось в сторону при ходьбе .

Рекомендации по программированию:  Вы ограничены только своим воображением при включении чемоданов в программу. Однако при выполнении суперсетов п лучше всего проветривать их с помощью упражнения, которое не требует большой силы хвата.

Например:

1А. Жим лежа вариант
1B. Чемодан, 20 шагов в одной руке и 20 шагов в другой руке. 50% веса тела — это хорошая цель, к которой нужно стремиться, но помните о приведенных выше соображениях по форме.

Или:

1А. Приседания или толчки бедрами
1B . Чемодан нести, 20 шагов одной рукой, потом 20 шагов другой рукой.

[Изучите тонкости формы и программирования в нашем полном руководстве по загруженным переноскам.]

https://www.youtube.com/watch?v=kVxdopJcL0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript : Персональный тренер Луизианы — пуловер с мертвым жуком (https://www.youtube.com/watch?v=kVxdopJcL0o)

Пуловер с мертвым жуком

Пуловер с мертвым жуком противодействует выпрямлению поясницы (при подъеме над головой) и помогает растянуться широчайшие, предотвращая при этом ужасный вид с округлыми плечами. Все это делает его отличным упражнением для осанки.

Кроме того, это упражнение можно использовать как потрясающее упражнение для стабилизации корпуса, необходимое для безопасного перемещения больших весов.

Рекомендации по технике выполнения:  Опустите нижние ребра, избегайте гиперэкстензии поясницы и выполняйте упражнения в контролируемом темпе. Держите подбородок прижатым, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Выдыхайте, опуская вес и ногу к полу, и вдыхайте животом, выполняя движение в обратном направлении.

Рекомендации по программированию: Сочетание этого упражнения в суперсете, когда важна нейтральная стабильность позвоночника и кора. Например:

1А. Приседания со штангой над головой, спиной, вперед или кубком.
1Б. Пуловер с мертвым жуком (12 повторений, по 6 на каждую ногу)

Или, если это день груди и рук, совместите это упражнение с любой скамейкой или любой вариацией жима над головой. Например:

1А. Жим гантелей лежа или жим лёжа
1B. Пуловер с дохлым жуком (12 повторений, по 6 на каждую ногу)

Вывод

Тренировка заключается не только в том, чтобы хорошо выглядеть, но и в том, чтобы оставаться здоровым. И вместо того, чтобы ждать, пока не станет слишком поздно, начните включать упражнения, которые способствуют хорошему балансу и осанке. Это позволит вам дольше оставаться на вершине своей игры и будет способствовать поддержанию здоровья и баланса с возрастом.

Тренировка вестибулярного аппарата — точное движение

Вестибулярная система — это один из аспектов вашей сенсомоторной системы, который способствует сохранению равновесия.

Определяется как «сенсорная система, которая вносит основной вклад в чувство равновесия и пространственную ориентацию с целью координации движения с равновесием». [1]

Похоже, это важно, не так ли?

Компоненты вестибулярной системы расположены во внутреннем ухе и известны как полукружные каналы.

Эти каналы выровнены в 3-х различных плоскостях движения, поэтому они могут обнаруживать трехмерное движение и работать как уровень, который плотники используют, чтобы убедиться, что их работа ровная.

Проводится много исследований вестибулярной системы и способов ее тренировки, особенно в отношении реабилитации после сотрясения мозга.

Я определенно не специалист в этой области, однако я знаю, что все системы в организме пластичны и положительно адаптируются к нужному типу, объему и интенсивности раздражителей, поэтому я предполагаю, что вестибулярная система будет действовать точно так же, как ваши мышцы, сердце, легкие, мозг и т. д.

Я также знаю, что если вы собираетесь подвергаться таким вещам, как головокружение из-за своего вида спорта (бокс, фигурное катание), то, по крайней мере, это хорошая идея испытать себя на тренировке, так что это не неожиданно приходит время боя/соревнования.

Спортивные конкретные примеры вестибулярной системы в действии происходят из танцев, фигурного катания и, в меньшей степени, боевых искусств, поскольку все они выполняют очень быстрые техники вращения, но тренируются, чтобы сохранять равновесие во время и после.

Вот пример сверхбыстрого вращения в фигурном катании (308 оборотов в минуту!):

Вот как полезны перекрестные тренировки, и если вы делаете это намеренно, вы можете перекрестно тренироваться в спорте, который требует более высокого уровня мастерства, чем вам нужно, например, если вы мастер боевых искусств, вы занимаетесь фигурным катанием, и если вы немного продвинулись в своих способностях к вращению и споттингу, этот уровень намного выше, чем вам нужно в боевых искусствах.