Как увеличить прыжок? 5 советов

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

СМОТРЕЛ НА МАЙКЛА, КОБЕ, ВИНСА И ЛЕБРОНА? ХОТЕЛ ПРЫГАТЬ ТАКЖЕ ВЫСОКО И ЗАБИВАТЬ СВЕРХУ? ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДЫЙ БАСКЕТБОЛИСТ ХОТЕЛ ЭТОГО.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

«Чем больше у тебя силы и чем больше ты можешь приложить силы к земле, тем выше ты потенциально можешь выпрыгнуть. Для увеличения силы можно выбрать любые упражнения: тяги, приседания, выпады. Делай, что больше нравится и постепенно увеличивай вес отягощения.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Увеличение силы

Увеличение скорости

«Кроме силы, прыжок зависит от скорости, поэтому над этим компонентом также необходимо работать. Самый простой способ – спринты на короткие дистанции от 10 до 40-60 метров, а также работа с санями. «

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

«Этот совет относится как к самой тренировке и отдыху между подходами, так и к восстановлению между занятиями. Люди часто начинают превращать тренировки на увеличение скорости и прыжка в работу над выносливостью. Если ты недостаточно восстанавливаешься между подходами и между тренировками, то ты никогда не разовьешь свой прыжок на максимум.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Правильный отдых

«Такой же навык, как бросок, рывок штанги и тд. Ты должен уметь делать движение эффективно. Чаще прыгай – эффективнее делай движение, но не забывай про восстановление.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Прыжок — это навык

Больше спи и правильно питайся

«Мы все ищем способы для лучшего восстановления и используем для этого разные современные гаджеты, но всё начинается с простых вещей. Хороший сон и правильное питание – это обязательные пункты для лучшего восстановления, которые есть под рукой у каждого. «

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

ЗАПИСАТЬСЯ

Тренер: Сергей Нагорный

Профессиональный спортсмен, работает с атлетами из России и СНГ. Выступающий данкер, создатель и ведущий видеоканала «Экшн» об атлетизме в игровых видах спорта.

Хочешь увеличить свой прыжок и прокачать атлетизм? Ищи тренировки «Баскетбольный атлетизм» и «White Men Can Jump» в нашем расписании и записывайся.

Если понравилась статья и тренировка – не забудь поделиться ей с друзьями.

БОЛЬШЕ СТАТЕЙ ИЗ БЛОГА

Мы пишем полезные статьи про тренировки по баскетболу, баскетбольные кроссовки и все, что так или иначе связано с этой прекрасной игрой.

«Секрет чемпионов» — сериал от Леброна, который вам стоит посмотреть

Топ логотипов действующих игроков НБА

Лука Дончич представил свой новый логотип

Баскетбольные игры нашего детства

Кто попал в НБА прямо из школы?

24 факта о Кобе Брайанте

#ЭТОТВОЯПЛОЩАДКА
в соцсетях:

А вы знали, что девушки тоже умеют ставить сверху? Рассказываем о тех, кому покорилась заветная высота

Данк, данк и еще раз данк.

Если вы оказались на этой странице из-за сочетания слов «девушки» и «сверху», то спешим уточнить— речь пойдет о баскетболе. И не просто о самом виде спорта как таковом, а именно об отдельном его элементе — слэм-данке.

На всякий случай объясним, что такое данк. Простыми словами — буквально заложить мяч в кольцо одной или двумя руками. И чем эффектнее это выходит — тем лучше для зрителя. Именно повышенное внимание со стороны болельщиков и стало основной движущей силой для развития бросков сверху.

Прогресс зашел настолько далеко, что данки на сегодняшний день — это уже отдельный мир, который все больше и больше теряет связь с классическим баскетболом. И речь здесь идет не только о каких-то выставочных матчах звезд.

Все дело в том, что уже далеко не первый год проводятся официальные соревнования под эгидой ФИБА. И тут приятно отметить, что Украина регулярно представлена сильными исполнителями. Более того, у нас даже есть свой чемпион мира — Дмитрий Кривенко, более известный как «Smoove».

На этом моменте можно было бы залезть в условный «YouTube», посмотреть крутую подборку от профессиональных данкеров или игроков НБА, получить внутреннюю сатисфакцию и закрыть эту тему. Однако не будем искать легких путей и зададимся следующим вопросом: а почему в этих самых чартах мы не видим женщин? Разве они не умеют заносить сверху? Правильный ответ — умеют, но значительно реже и пока не так зрелищно, как это получается у мужчин. Поэтому и отдельных женских данк-контестов пока не существует.

Почему женщины так редко колотят сверху?

Наиболее объяснимая и понятная причина — физиологическая, ведь среднестатистическая женщина по умолчанию будет уступать мужчине. Чтобы забить красивый данк нужен набор следующих компонентов (не обязательно всех, но желательно): рост, прыжок, техника и координация движений.

Если средний рост игрока в мужском баскетболе примерно равен 195-197 см, то в женском этот показатель находится в районе 180-182 см. А это очень влияет как на длину рук человека, так и на расстояние до кольца, которое находится на высоте аж 305 см. Поэтому обычный мужчина со средним ростом вряд ли до него допрыгнет без соответствующей физической подготовки.

Не верите? Даже у профессиональных баскетболистов случаются курьезы. Свежий пример — хорват Миро Билан из «Прометея» с ростом 213 см умудрился вытворить в Лиге Чемпионов вот такое:

Прыжок, техника и координация движений также очень важны, поэтому не ростом единым. А здесь как раз и кроется еще один фактор, почему женщины так редко данкуют — сила ног. Еще один доказанный факт — девушки при выпрыгивании отрываются от земли в среднем на 48 см, в то время как мужчины дают показатель в 71 см.

И при этом нужно еще крепко держать мяч в руках (или одной руке) и тщательно уметь обходить различные помехи от соперников, ведь фундамент баскетбола никто ж не отменял. Если хотя бы один из этих факторов выпадает, то вместо эффектного данка во время матча может получиться следующее:

А как доказано наукой — женщины склонны к риску гораздо меньше мужчин. Поэтому если просуммировать все перечисленные моменты, то нетрудно догадаться, почему для девушки забить в игре сверху — это целое событие, которое однозначно попадет в СМИ.

И на самом-то деле в истории есть не так много баскетболисток, которые радовали зрителей крутыми слэмами. Давайте с ними как раз и познакомимся поближе, а заодно оценим их уникальные умения.

Джорджианн Уэллс (США) — 201 см

Наверное, будет правильно начать с автора первого официально подтвержденного данка среди женщин. Юной американке такое достижение покорилось еще в далеком 1984-м году за университет Западной Вирджинии.

Произошло все в рамках рождественского турнира NCAA — это были эффектные очки в быстром отрыве в кольцо «Чарльстона». Да-да, у нас есть не только фото, но и видео того самого момента. Благо, что в США середины 80-х уже снимали и женский баскетбол. Важно уточнить, студенческий.

Также стоит сделать поправку и на размер снаряда. В то время девушки играли стандартным мячом, ровно таким же, как и у мужчин — семерка. А в наши дни в женском баскетболе используется шестой размер мяча (чуть меньше обычного и легче на 50-70 грамм). Разница есть, но не критичная.

После этого попадания о бросках сверху от женщин никто ничего не слышал почти двадцать лет. Ровно до того момента, пока не стала набирать популярность WNBA — аналог мужской НБА. Вот там уже появилось больше шоу-тайма.

Лиза Лесли (США) — 196 см

Перед нами автор первого данка в истории той самой женской НБА, которую основали лишь в 1996-м году. Сам же момент с дебютным броском случился 12 июля 2002-го. И это тот самый случай, когда никто не был удивлен, почему именно Лесли.

Все дело в том, что Лиза была просто потрясающей профессиональной баскетболисткой. Имела большие успехи как в сборной (четырехкратная Олимпийская чемпионка и двукратная чемпионка мира), так и на клубном уровне (два полноценных трофея женской НБА и три титула MVP). Это если вкратце, ибо других достижений и наград у нее хватало более чем.

Помимо выдающихся физических данных Лиза могла похвастаться и природным талантом, и прочими необходимыми для слэма навыками. Поэтому не стал сюрпризом и тот факт, что Лесли сделала это и во второй раз. Только уже в 2005-м году. Титан и лидер «Лос-Анджелес Спаркс» того времени.

Мария Степанова (Россия) — 202 см

Свой первый данк в игре центровая забила в 2004-м году (на два года позже, чем вышеупомянутая Лиза Лесли из WNBA) и поделилась с прессой достаточно откровенным комментарием:

«Не скрою, я завидовала Лесли. Мне было обидно, что первой стала она, а не я. Ведь до рождения сына я играла в Америке, находилась в отличной форме, и у меня были все шансы стать первой баскетболисткой в мире, исполнившей этот бросок. Но я не успела – забеременела и на время оставила спорт».

Мария таки забила тот данк двумя руками, однако видеозаписи момента из 2004-го не сохранилось. Но это никак не помешало владельцу российского клуба подарить баскетболистке кольцо и бриллиантовые серьги, а также выписать премию в тысячу долларов.

Тем не менее, можем поверить, что Степанова таки забила тот данк, ведь двумя годами позднее она уж точно спокойно закладывала сверху на предматчевых разминках. Ровно так, как показано на фрагменте выше.

Впрочем, Мария все равно чувствовала некую несправедливость, ведь по слухам из СМИ американка Лиза Лесли получила за первый данк в истории женской НБА аж миллион долларов.

Мишель Сноу (США) — 196 см

Двигаемся дальше по хронологии — 2006-й год, матч всех звезд WNBA. Мишель эффектно зарубилась с тогда еще очень молодой Кэндис Паркер на импровизированном данк-контесте. Однако многим болельщикам Сноу запомнилась не как любительница поставить сверху, а больше мастером по блок-шотам.

Мишель не выигрывала каких-то выдающихся титулов (можно лишь вспомнить Кубок Европы ФИБА в 2012-м и бронзу чемпионата мира 2006-го), но при этом имела достаточно длинную и насыщенную карьеру.

Играла в самых разных странах и командах, а завязала с профессиональным баскетболом лишь в 2018-м. Все благодаря персональным задаткам, которые были видны еще в студенческие годы по выступлениям за университет Теннесси. Видео ниже не даст соврать.

Именно успешный и яркий студенческий период дал возможность показать себя на высшем уровне. Мишель выбрали под 10-м пиком на драфте женской НБА, и это событие стало отправной точкой для дальнейших спортивных приключений.

Кэндис Паркер (США) — 193 см

Как уже было показано ранее на одном из видеороликов — Кэндис с самых ранних лет ворвалась в женский баскетбол со своими мощными данками. Американка легко била сверху еще в студенческие годы, а первый слэм на профессиональном уровне не заставил себя долго ждать. Все случилось уже в дебютном сезоне WNBA в 2008-м.

С того времени Паркер отдаст «Лос-Анджелес Спаркс» целых 12 лет и лишь на закате карьеры перейдет в «Чикаго Скай». Естественно, мы не берем в учет заокеанские командировки в Китай, Турцию и Россию, так как они не пересекаются с женским баскетболом в США.

Кстати, за национальную сборную выступала тоже не менее убедительно — две «золотых» Олимпиады подряд: Пекин-2008 и Лондон-2012. И здесь тоже не стоит особо удивляться, ведь Кэндис выросла в баскетбольной семье. Чего только стоит ее брат Энтони Паркер, который был звездой Евролиги начала 2000-х.

Сильвия Фаулс (США) — 198 см

Раз уж мы заговорили о самых престижных европейских турнирах, то почему бы не вспомнить, кто и как первым забил сверху у женщин в Евролиге. Этой рекордсменкой стала Сильвия Фаулс, которая не пожалела своих итальянских оппоненток в 2009-м.

Помимо ярких моментов за оканом, у Сильвии сложилась прекрасная карьера в WNBA. Более того, в свои 36 (!) она еще играет. И делает это очень даже неплохо: два чемпионских трофея, постоянные включения в различные символические сборные и приглашения на звездные ивенты.

Не так давно Фаулс побила рекорд женской лиги по подборам за все время. И, похоже, не собирается останавливаться на достигнутом. Еще бы — данковать ей стало уже скучно.

Лиз Кэмбидж (Австралия) — 203 см

Еще один новатор в своей нише. Все дело в том, что Лиз забила первый данк в рамках Олимпиады. Тогда в Лондоне-2012 австралийка ни капельки не пожалела российскую сборную.

Те игры принесли ее стране бронзовую медаль, а сама баскетболистка сразу стала попадать в разные подборки. Однако главные заслуги Лиз — это отнюдь не броски сверху, а качественные навыки на позиции центровой и конечно же подходящее для этого тело.

Кэмбидж дважды выигрывала женскую НБА, в 2011-м и 2020-м, а также регулярно становилась лучшим снайпером лиги и даже признавалась MVP всего сезона. За пределами США и Австралии играла только в Китае, а вот в Европе, на удивление, ни разу так и не выступила.

Бриттни Грайнер (США) — 206 см

Если вас попросят описать эту высокую девушку в трех словах, то смело отвечайте: мощь, доминация и конечно же слэм-данк. Еще в школьные годы Бриттни очень выделялась среди своих сверстниц необыкновенными физическими данными.

С возрастом добавились техника, хладнокровие и опыт, что молниеносно в конвертировалось в сумасшедшую, в хорошем смысле, карьеру и два Олимпийских золота (Рио-2016 и Токио-2020) для своей страны.

Если возьмемся считать все ее индивидуальные награды — нам уж точно не хватит одного материала, поэтому ограничимся простыми и понятными словами — много, очень много. Но при этом Грайнер лишь один раз становилась чемпионкой женской НБА. И было это еще в 2014-м году в составе «Финикс Меркьюри», за который центровая выступает и по сегодняшний день.

В европейской части сезона у Бриттни также есть всего один клуб, в который она приезжает из года в год — это российский «УГМК». И если обратить внимание на спортивные результаты, то с доминированием на другом континенте у американки тоже все в порядке.

Пример оказался заразительным — теперь женские данки стали способом заявить о себе

Все вновь вращается вокруг медийной составляющей. Давайте будем честны: женский баскетбол начала и середины 2000-х был крайне мало кому интересен. И здесь не стоит делать поправку на какие-то гендерные моменты, истина куда более проста — нехватка зрелищности и качества игры в сравнении с мужчинами.

Со временем ситуация стала улучшаться — и во многом благодаря тому, что девушки тоже начали дарить своим зрителям хоть какие-то хайлайты или уже хорошо нам знакомые данки:

С появлением подобных видеороликов популярность и общий интерес в массах постепенно растет. У маленьких девочек начинают появляться любимые баскетболистки (ибо раньше были только баскетболисты), на матчах и ярких моментах которых они выросли.

Более того, девушек все чаще приглашают на мужские данк-контесты. Свежий и известный пример — это ивент «McDonald’s All-American», где соревнуются лучшие восходящие звезды со всей страны. Именно сюда и начали первыми приглашать представительниц противоположного пола.

И тут назрела новая, но абсолютно предсказуемая проблема — как их оценивать? Ведь вы уже поняли, что женщины не могут превзойти мужчин в физических показателях, поэтому их данки будут априори менее эффектными, но с другой стороны — какой бы слэм не забила девушка, то для нее это будет прыжок однозначно выше среднестатистических возможностей. Проще говоря, мини-подвиг.

Такой парадокс все сильнее и сильнее приближает появление отдельных данк-контестов для женщин. Не хватает лишь массовости, но похоже и этот вопрос скоро будет решен. Поэтому давайте заодно пройдемся и по молодым талантам, чьи имена мы точно скоро услышим не только в профессиональном баскетболе.

Оливия Нельсон-Одода (США) — 196 см

В 2018-м году эта девушка разорвала все шаблоны, бросив вызов лучшим выпускникам школ на том самом «McDonald’s All-American». В том же конкурсе участвовал и будущий первый пик драфта мужской НБА — Зайон Уильямсон.

С тем, как прошел такой себе экспериментальный данк-контест можно ознакомиться здесь. А вот прыжки самой Оливии вынесли в отдельный ролик:

Даже такое участие имело достаточно серьезную огласку в СМИ, а о самой баскетболистке моментально узнали по всей стране и за ее пределами. Нельсон-Одода с легкостью поступила в университет Юкона, за который выступает и по сегодняшний день.

И вряд ли кто-то будет сильно удивлен, если ее выберут на предстоящем драфте WNBA одной из первых. Более того, Оливия умудряется совмещать классический баскетбол с успешными выступлениями в вариации 3х3.

Франческа Белиби (США) — 185 см

Перед нами совершенно уникальный человек. Свою относительную нехватку роста американка великолепно компенсирует работой ног и чувством кольца. Некоторые источники утверждают, что ее реальный рост (без обуви) и вовсе едва достигает отметки в 181 см.

Более того, Фран стала победительницей мужского данк-контеста «McDonald’s All-American» в 2019-м. Ее данки вполне закономерно сносят крышу местной публике и заставляют нас лишний раз поверить в то, что девушки все же умеют эффектно взлетать и вколачивать сверху.

Сейчас Белиби успешно выступает за университет Стэнфорда и даже не думает завязывать со своим шоу-таймом. Еще бы — ей даже проблемы со зрением не помеха лишний раз поздороваться с баскетбольным кольцом.

Авак Куйер (Финляндия) — 196 см

Тот самый случай, когда первопроходцы в мире женских бросков сверху дали реальный импульс для появления новых звезд. Девушка выросла на данках уже упомянутой нами ранее Кэндис Паркер и еще в раннем детстве сделала выбор в пользу баскетбола.

Авак родилась в Египте, однако имеет южносуданское происхождение. В возрасте двух лет была вынуждена эмигрировать вместе с семьей в Финляндию. Там и пошел активный процесс обучения игре с оранжевым мячом.

Сегодня Куйер с легкостью забивает сверху и до сих пор продолжает совершенствовать свои навыки, при этом стараясь расширять уже имеющийся арсенал:

Еще один интересный факт: девушка владеет сразу четырьмя языками — финским, арабским, итальянским и конечно же английским, ведь без него сложно было бы закрепиться в WNBA.

Украинским болельщикам выпала уникальная возможность увидеть Авак Куйер вживую, так как наша сборная будет противостоять Финляндии в рамках отбора на женский чемпионат Европы. В выездном матче мы уже победили своих северных оппоненток, а вот домашняя игра ориентировочно запланирована на февраль 2023-го.

Тоби Фурнье (Канада) — 188 см

Феномен данного персонажа заключается в том, что девушке на момент записи видео было всего 14 лет. Подливает масла в огонь и тот факт, что Тоби занималась баскетболом всего два года, а до этого родители видели в ней успешную пианистку (все из-за длинных пальцев).

В возрасте 11 лет Фурнье начала резко прибавлять в росте, что не могло остаться незамеченным: «Когда я начала быстро расти, это было невероятно. Все развивалось очень быстро, тело болело» — Тоби в свое время серьезно переживала по этому поводу.

Однако вскоре в ее жизни появился баскетбол: «Сначала я попробовала допрыгнуть до нижнего края щита. У меня действительно длинные руки, которые продолжают расти, так что это была не самая сложная задача. Я стала регулярно тренироваться и прыгала все выше и выше».

Размах рук у девушки действительно серьезный — 193 см, поэтому не удивительно, что канадская государственная программа поддержки талантливых спортсменов заключила с ней выгодное соглашение. Похоже, что игры за национальную сборную не за горами.

Пейдж Бюкерс (США) — 180 см

Хорошенько запомните эту девушку. Ибо с очень высокой вероятностью перед нами мировая звезда не только по эффектным данкам, а и по баскетболу во всех его проявлениях. Она с самого детства полюбила мяч и активно училась бить сверху сначала на низкое кольцо во дворе, а уже по взрослению стала брать и не такие высоты.

В 2020-м университет Юкона вновь неплохо-так подсуетился и забрал столь желанный бриллиант себе. Уверенный набор очков, снайперский бросок, внушительный атлетизм — все это можно увидеть в любом матче с участием Пейдж.

Медийная составляющая тоже не заставила себя долго ждать, особенно после того, как Бюкерс побыла в одном лагере со Стефом Карри, который очень высоко оценил старания и общий потенциал перспективной девушки.

На сегодня в активе Пейдж есть уже четыре золотых медали в составе сборной США на юношеских и молодежных чемпионатах мира и олимпиаде — и это явно не предел, ведь впереди целая карьера за главную национальную команду страны. Напомним, девушка всего-то 2001-го года рождения.

Бюкерс также стала активно развивать свой YouTube-канал и радовать болельщиков различными историями и баскетбольным закулисьем. Более того, она не оставляет в стороне и данки других своих сверстниц, помогая тем лишний раз засветиться в сети:

Посмотрев видеоролик выше, мы можем однозначно убедиться в том, что индустрия слэм-данков в женском баскетболе только начинает набирать обороты, и вполне возможно вообще станет мейнстримом.

Все больше и больше девушек с юного возраста стараются научиться прыгать как можно выше, а со временем и вовсе ставят сверху на стандартное кольцо — внушительные 305 см. Рост, неимоверная техника и владение собственным телом дают нам возможность видеть эту красоту.

Также отрадно, что подобные таланты попадают на радар топ-университетов и клубов WNBA уже в школьном возрасте. А это, в свою очередь, не дает им внезапно исчезать с баскетбольной карты, как это было раньше.

Стоит отметить, что в Украине пока не было официально подтвержденных женских данков, однако со стремительным развитием Суперлиги есть все шансы увидеть шоу не только от легионерок, но и от местных исполнительниц.

Главное — желание, а роста и таланта нашим девочкам вполне должно хватить. Нужно лишь это все реализовать. Ведь кто его знает, а в вдруг со временем женщины смогут делать так:

Или вот так:

Или даже так:

По крайней мере было бы очень интересно за этим понаблюдать и даже поверить в реальность своеобразного баскетбольного чуда.

Команды Украины и Легиона на Матч звезд Суперлиги. Версия Tribuna.com

Абсурдные стартовые пятерки Матча всех звезд НБА: капитан не сыграет, форвард на месте защитника, игрока «Голден Стэйт» протащили с помощью K-Pop-певца

Фото: «TheAthletic», «SportingNews», «StarTribune»

USA Basketball — Как замочить баскетбольный мяч

Для многих это морковка, которая свисает на высоте 10 футов над землей, умоляя, чтобы ее схватили.

Бросок мяча в баскетбол несет в себе загадочность среди мужчин среднего роста. Это вдохновение для интенсивных программ тренировок. Это мечта, которая просто не умрет.

Но как замочить баскетбольный мяч?

Рост и атлетизм являются главными факторами, и все остальные джокеры подчиняются влиянию этих двух факторов. Парень ростом 5 футов 6 дюймов, вероятно, не имеет большого шанса с 10-футовым кольцом, если только он не Спад Уэбб. В то же время у парня среднего роста, скажем, 5-11 лет, не будет шансов без хотя бы небольшой спортивной подготовки.

Данкинг не для всех, но у многих мужчин по крайней мере есть шанс провернуть это. Тем не менее, это зависит от множества переменных для тех, кто находится на краю. У многих парней есть лишний вес, который удерживает их на земле. В некоторые дни ваши ноги просто не готовы к этому. В другие дни у вас нет подходящей обуви, или какой-то баскетбольный мяч трудно держать в руках, или вам мешает прошлая травма. Подобные мелочи могут удержать вас от баскетбольной славы, когда вы так близки к тому, чтобы сдаться.

Если вам 5-5 лет и вам не хватает хорошего хмеля, то ничего из того, что вы читаете, не совершит чуда. Извини, Чарли. Не переживайте, однако, как хвастаются многие короткие шутеры: «Когда данки приносят три очка, я начну их делать».

Точно так же, если вы следующий Уилт Чемберлен и можете буквально поцеловать обод, вы слишком продвинуты для этого курса. Наслаждайтесь своей способностью Зевса.

Если ты рядом, но не совсем в горбе, с приличным ростом и приличным прыжком, никогда не забывай: у тебя много надежд.

Давайте заставим Дика Витале кричать.

Наращивание силы

Быть в отличной форме — это лучший способ начать свой путь к тренировке на ободе, и есть определенные упражнения, которые вы можете помнить, улучшая свою физическую форму.

ЛаРю Кук, личный тренер и владелец фитнес-клуба LEC Fitness, рекомендует сначала повысить базовый уровень силы. Это можно сделать с помощью обычных упражнений для ног, таких как приседания, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра и жим ногами.

Как только это установлено, Кук сказал, что увеличение вашей вертикали достигается за счет повышения вашей силы.

«Мощность можно определить как сочетание скорости и силы», — сказал Кук. «Динамические упражнения, которые сочетают в себе скорость и силу, такие как прыжки — низкие и высокие, а также прыжки с приседаниями и прыжками — все это способы улучшить силу ног после того, как будет создана силовая база».

Прыжок

Как правило, игрок может достичь своего наивысшего результата, прыгая с одной ноги и поднимаясь одной рукой. Для правши наиболее распространенным способом является подход слева и прыжок с левой ноги с мячом в правой руке. Тем не менее, некоторым людям удобнее прыгать с двух футов, поэтому экспериментируйте и найдите то, что лучше для вас.

Удар двумя руками хоть и классно, но является более продвинутым данком и пока не должен быть целью. Скользнуть рукой по кольцу и бросить мяч означает устранить все, что может помешать вам достичь вертикального максимума. Поэтому ваша другая рука должна оставаться сбоку, чтобы сбалансировать ваше тело.

Если вы не уверены, каковы ваши возможности, сначала поднимитесь без мяча. Научитесь прыгать таким образом, касаясь (надеюсь) обода. Многие из новых ободов отрываются и ломаются, если вы схватитесь за них. Если вы хотите иметь шанс сделать данк, вы должны быть в состоянии защелкнуть обод таким образом с некоторой последовательностью.

Однако будьте осторожны: если вы схватитесь за обод, но не сможете ухватиться, инерция вашего тела может привести к сильному разливу. Быть умным.

Прогресс

Оттуда идите вверх. Джефф Хефнер из Breakthrough Basketball предлагает начинать с мячей меньшего размера, таких как мяч для гольфа или теннисный мяч, чтобы тренировать время и высоту. Это немного сложнее, чем просто схватиться за кольцо, и это хороший шаг к броску большого мяча.

«Вы обнаружите, что намного сложнее забить мяч полноразмерным мячом, — сказал Хефнер. «Ваш расчет времени и вертикальный прыжок — это ключ».

Помните об этом и продвигайтесь медленно. Мини-баскетбол немного сложнее, чем теннисный мяч, но его легко ладонь, и это помогает. Посмотрите, сможете ли вы подняться достаточно высоко, чтобы достать руку над кольцом, почти до запястья, чтобы вы могли набить мини-мяч. Если вы не можете бросить его с небольшим авторитетом, большой баскетбол не будет легче.

Оттуда вы можете попробовать поиграть в мяч или волейбол. Оба довольно хорошего размера, но достаточно мягкие, чтобы их можно было схватить.

Помните, что усталость является фактором, и вы, вероятно, сделаете не так много прыжков за сессию, прежде чем ваши ноги изнашиваются. Если вы не на 100 процентов, у вас нет шансов сделать данк в первый раз. Не расстраивайтесь, если ваша 15-я попытка в день не так хороша, как третья или четвертая попытка. Это нормально.

С мячом

Если вы находитесь на грани броска мяча, то возможность забить обычный баскетбольный мяч очень поможет. Если ваши руки недостаточно велики, вы можете подняться, держа мяч над рукой, как официант, держащий тарелку с едой. Позаботьтесь об этом — камень часто улетает от игроков в середине прыжка, делая попытку бесполезной.

Работай над этим и сосредоточься. Вы, вероятно, будете болезненно близки десятки раз, прежде чем прорветесь и, наконец, получите чистую. Ваш первый «данк» может быть немного некрасивым и не будет с силой. Это не значит, что это не считается.

Слэм-данк — красивая игра, которую может сыграть лишь небольшая часть населения, что добавляет ей очарования. Если вы находитесь прямо на пороге данка, не сдавайтесь. Усердно работайте над этим и сохраняйте свою уверенность на высоком уровне. Когда он, наконец, пойдет вниз, в конце концов, это будет стоить того.

Это обещание.

Как забить баскетбольный мяч за десять недель или меньше

Мои попытки забить мяч начались неудачно. Основная проблема заключалась в том, что я мог делать только половину из очень длинного списка упражнений, которые предписывалось Руководством по прыжкам в переполненном и неадекватном YMCA рядом с моим домом. Баскетбольная площадка — единственное пространство, достаточно большое для некоторых упражнений — всегда была занята занятиями. Кроссовки Силы, тем временем, были настолько абсурдны, что я был слишком смущен, чтобы носить их перед другими посетителями спортзала. Я использовал их всего несколько раз, на пустой лестничной клетке на верхнем этаже спортзала.

Я решил обратиться к личному тренеру для разработки программы, которая а) работала и б) не вызывала у меня смеха Y. Погуглив, я наткнулся на Дэвида Яника, бывшего футболиста первого дивизиона в Северной Каролине. Государство, которое рекламировало спортивные тренировки на своем сайте.

Я встретил Джаника в Velocity Sports Performance на Манхэттене, где он тренирует клиентов. Джаник был таким красивым и хорошо сложенным, что выглядел как персонаж Людей Икс. Мы говорили о моем спортивном прошлом и о том, что мне нужно было сделать, чтобы замочить мяч за десять недель. Он назначил мне трехдневную программу, которая улучшит мою взрывную силу и общую силу ног, и сказал мне вернуться через три недели, чтобы скорректировать ее. «Если вы будете следовать программе и ваш уровень интенсивности будет высоким, — сказал он, — я гарантирую, что вы снова бросите данк».

программа была такой

Десять минут динамической растяжки и легкого бега

Двадцать минут плиометрической тренировки, включая прыжки в длину, прыжки на одной ноге, прыжки на ящик, прыжки в глубину (прыжки со скамейки и сразу отталкивание от пола) и прыжки в полный присед. Первую неделю я выполнял упражнения с максимальным усилием 60 процентов, вторую неделю — 70 процентов и так далее.

Утяжелители для ног: три подхода по 10 повторений приседаний, становая тяга и болгарские сплит-приседания. Все выполнено с правильной формой. Если моя форма соскальзывала, я опускал вес.

Основные упражнения (например, скручивания набивного мяча, подъемы ног и т. д.)

Минимум десять минут статической растяжки в конце тренировки. Когда я закончил, я выпил протеиновый коктейль с порошком глютамина, который помогает восстановить мышцы.

По понедельникам и пятницам я работал по обычному графику. По средам я выполнял те же плиометрические упражнения, но поменял местами вес ног с тренировкой верхней части тела (жимовой пресс, подтягивания и отжимания). В выходные дни я отдыхала или играла в баскетбол, а также ежедневно пыталась растянуть колени и лодыжки.

Я усердно тренировался и заметил улучшения уже через несколько недель. К следующей встрече с Джаником я прибавил пару дюймов по вертикали. В следующем цикле я увеличил вес в приседаниях, становой тяге и сплит-приседаниях и уменьшил количество повторений на два.