Как увеличить высоту прыжка

Главная

Блог

Статьи

Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

Как увеличить прыжок? 5 советов

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

СМОТРЕЛ НА МАЙКЛА, КОБЕ, ВИНСА И ЛЕБРОНА? ХОТЕЛ ПРЫГАТЬ ТАКЖЕ ВЫСОКО И ЗАБИВАТЬ СВЕРХУ? ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДЫЙ БАСКЕТБОЛИСТ ХОТЕЛ ЭТОГО.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

«Чем больше у тебя силы и чем больше ты можешь приложить силы к земле, тем выше ты потенциально можешь выпрыгнуть. Для увеличения силы можно выбрать любые упражнения: тяги, приседания, выпады. Делай, что больше нравится и постепенно увеличивай вес отягощения.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Увеличение силы

Увеличение скорости

«Кроме силы, прыжок зависит от скорости, поэтому над этим компонентом также необходимо работать. Самый простой способ – спринты на короткие дистанции от 10 до 40-60 метров, а также работа с санями. «

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

«Этот совет относится как к самой тренировке и отдыху между подходами, так и к восстановлению между занятиями. Люди часто начинают превращать тренировки на увеличение скорости и прыжка в работу над выносливостью. Если ты недостаточно восстанавливаешься между подходами и между тренировками, то ты никогда не разовьешь свой прыжок на максимум.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Правильный отдых

«Такой же навык, как бросок, рывок штанги и тд. Ты должен уметь делать движение эффективно. Чаще прыгай – эффективнее делай движение, но не забывай про восстановление.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Прыжок — это навык

Больше спи и правильно питайся

«Мы все ищем способы для лучшего восстановления и используем для этого разные современные гаджеты, но всё начинается с простых вещей. Хороший сон и правильное питание – это обязательные пункты для лучшего восстановления, которые есть под рукой у каждого. «

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

ЗАПИСАТЬСЯ

Тренер: Сергей Нагорный

Профессиональный спортсмен, работает с атлетами из России и СНГ. Выступающий данкер, создатель и ведущий видеоканала «Экшн» об атлетизме в игровых видах спорта.

Хочешь увеличить свой прыжок и прокачать атлетизм? Ищи тренировки «Баскетбольный атлетизм» и «White Men Can Jump» в нашем расписании и записывайся.

Если понравилась статья и тренировка – не забудь поделиться ей с друзьями.

БОЛЬШЕ СТАТЕЙ ИЗ БЛОГА

Мы пишем полезные статьи про тренировки по баскетболу, баскетбольные кроссовки и все, что так или иначе связано с этой прекрасной игрой.

«Секрет чемпионов» — сериал от Леброна, который вам стоит посмотреть

Топ логотипов действующих игроков НБА

Лука Дончич представил свой новый логотип

Баскетбольные игры нашего детства

Кто попал в НБА прямо из школы?

24 факта о Кобе Брайанте

#ЭТОТВОЯПЛОЩАДКА
в соцсетях:

6 упражнений и советов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок

Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

1. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогают вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы ладони почти сомкнулись.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:

1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вниз к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
3. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами назад на высокую планку.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и присядьте.
4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Опустите плечи и лопатки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Слегка согните колени.
• Приземлитесь мягко и осторожно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
• Используйте импульс маха рукой, чтобы поднять свое тело выше.
• При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.

Профессионал может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травме вашего тела. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.

Помимо тренировок по прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио- и силовые тренировки. Старайтесь ежедневно хотя бы 30 минут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности.

Для наибольшей пользы дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости меняйте программу тренировок.

6 упражнений и советов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок

Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

1. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогают вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы ладони почти сомкнулись.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:

1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вниз к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
3. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами назад на высокую планку.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и присядьте.
4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Опустите плечи и лопатки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Слегка согните колени.
• Приземлитесь мягко и осторожно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
• Используйте импульс маха рукой, чтобы поднять свое тело выше.
• При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму.