4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

9 марта 2015

Здоровье

Советы

Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов. Результаты вас наверняка порадуют.

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

15 января

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики.

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж, используйте массажный ролик, начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

• Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут
• 15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• 9 крутых челленджей на проверку силы, гибкости и координации
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Как сбросить жир без потери мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, выяснение секретного соуса для сохранения мышц при потере жира может показаться довольно сложным.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы опросили *много* экспертов.

Похудение — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из мышечной массы и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создатель книги «Богиня силовых тренировок».

«Масса вашего безжирового тела состоит из мышечной массы, водной массы, костной массы, органов и тканей. Поэтому, если вы теряете вес, вы можете терять жир или мышечную массу тела».

Более того, сжигание жира при одновременном наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышечной массы обычно связано с избытком калорий, который способствует развитию новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины Ultimate Performance и глава LiveUP Online Coaching.

«Что еще больше запутывает ситуацию, так это то, что жир и мышцы тесно связаны между собой, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного без ущерба для другого», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу Equinox в Сан-Франциско. , Калифорния.

Вынос?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. И если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Было ли это полезно?

Для поддержания и наращивания мышечной массы при сжигании жира требуется почти то же самое, что и для простого похудения: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом, включая силовые тренировки в свои тренировки.

Это последовательные процедуры, которые вы можете выполнять ежедневно. Другими словами, вы хотите думать не только о причудливой диете, которая обещает быстрые результаты.

И не забудьте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Обычно я рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белков, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белков и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Вести себя так, как будто еда — враг, здесь не годится: «Если вы бегаете без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу потребуется брать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы». она говорит.

Смешайте свои тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, дипломированный диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе передышку

Регулярные физические упражнения могут быть необходимы для потери жира и поддержания мышечной массы, но это не означает, что вы должны работать до мозга костей. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и выход за пределы возможного могут вызвать чрезмерный распад мышечного белка (противоположный желаемому).

Вы также хотите убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы слишком напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жир», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при создании плана упражнений, который вам подходит.

Займитесь кардиотренировками в

Аэробные упражнения являются ключом к сжиганию жира, но это не обязательно означает ежедневные занятия HIIT. Тренировки с высокой интенсивностью, конечно, могут быть отличными, но тренировки с низким воздействием и низкой интенсивностью могут быть одинаково полезными.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и прыжки со скакалкой. «Аэробика не должна быть тяжелой, но она должна быть продолжительной, вплоть до 45–60 минут продолжительных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими партиями, соблюдая свои ограничения. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать полному сжиганию жира (а не его накоплению) на физиологическом уровне».

Поднимите эти веса

Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — на самом деле, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для потери жира и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от тренировки к тренировке, но, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает ваш основной уровень метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграете. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять вещи, а не следовать шаблону. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросать вызов своему телу и прогрессировать.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движения, отдых, углы, машины и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плечи, спина (между лопатками) и широчайшие, бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, бедра/ягодицы, подколенные сухожилия и икры — может быть очень продуктивным. «, — говорит Базилиан.

Не бойся тяжелых весов

Бросай эти двухфунтовые гантели. По словам Аптона, поднятие тяжестей является ключевым моментом, так как увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения состава тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начать с трехразовой тренировки всего тела и соблюдения основного тренировочного принципа постепенной перегрузки.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, рост мышц происходит за счет того, что организм вынужден адаптироваться к новым и более сложным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов телу и давать ему свежие стимулы для адаптации, то оно никогда не будет расти или улучшаться».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет комплексные упражнения «отличным эффективным способом набора мышечной массы на тренировках и сжигания большего количества калорий». Базовые упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибания ног и сгибание рук на бицепс, если ваша цель — похудеть», — говорит он.

«Эти виды упражнений стимулируют наибольший выброс гормонов роста человека, которые помогают сохранить сухую мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, поскольку они так быстро воздействуют на большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, поэтому тренируетесь очень усердно, очень быстро… и в итоге вы травмируете себя или переутомляете свое тело. «Ничто не остановит вас быстрее, чем травма, — говорит Базилиан. «Составьте план игры и занимайтесь этим один день за раз на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто воспользоваться бесплатной или недорогой онлайн-программой и приложением, созданным настоящими экспертами.

Сделайте восстановление приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы, что может быть важнее.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к чрезмерному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы. — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса выздоровления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недостаток сна до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жировых отложений во время запланированной фазы похудения, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий

«Самое главное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать какое-либо конкретное питательное вещество», — говорит Рубелло. Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.

В то же время, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий. «Вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и двигаться намного больше», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Богатые белком продукты насытят вас и сохранят чувство сытости на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторяйте за нами: Углеводы — не враги. Старайтесь выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите массу преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, правильно использует глюкозу и дозаправляет мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — это один из самых здоровых способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой энергетической плотностью, а это означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться без слишком большого количества калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также нужна хорошая смесь полезных жиров. «Жиры — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семечки, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание (IF) — это прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следует плану 16:8, едят 8 часов в день (например, между 8 и 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь научить ваше тело сжигать жир, снизить резистентность к инсулину и избежать нарушений обмена веществ, таких как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить состав тела для многих людей».

Не допускайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды необходимо не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для поддержания общего здоровья. «Поддержание гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он переносит необходимые нам питательные вещества в клетки и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl;dr

• Потеря веса означает потерю жира, воды или мышечной массы.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардиотренировки, силовые тренировки и особенно комплексные упражнения являются ключом к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
• Не торопитесь и дайте организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Было ли это полезно?

Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации

Вы должны безопасно и эффективно сбрасывать вес, чтобы оптимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.

Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.

Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.

У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.

Расписание времени восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте любого слишком резкого или ограничительного плана питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.

Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнения

Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:

• употребление нужного количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
• управление потреблением калорий
• выполнение упражнений с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.

Кардиотренировки

Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:

• Велоспорт
• Бег
• Бокс
• Футбол
• Баскетбол
• Волейбол

Увеличить интенсивность

Увеличить интенсивность ваших тренировок, чтобы бросить себе вызов и сжечь калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелая атлетика
• упражнения с собственным весом
• упражнения с эспандером

также возможны занятия по йоге, пилатесу или тай-чи.

Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдохните

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.

Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

• свежие фрукты
• сладкий картофель
• макароны из цельной пшеницы
• темные листовые овощи
• молоко
• овсянка
• бобовые
• зерновые

Белковые варианты для набор мышечной массы включает:

• нежирное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орехи
• яйца
• обезжиренные молочные продукты
• фасоль
• лебеда
• гречка
• коричневый рис
• протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свое питание после тренировки, в том числе:

9 0162 авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена чиа
• смесь
• темный шоколад
• цельные яйца
• оливковое масло и масло авокадо
• жирная рыба
• сыр

Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.

Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.

Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.

По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного питания и плана упражнений.