Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. А надо ли ее качать?
2. Противопоказания
3. Разминка
4. Упражнения начального уровня
5. Сгибание и разгибание шеи
6. Тренировка боковых мышц
7. Упражнения с лямкой и весами
8. Когда занятия нужно прекращать!
9. В каких упражнениях шея работает дополнительно

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Что такое мышцы шеи?
• Зачем качать шею?
• Как тренировать шею правильно?
• Как накачать шею в домашних условиях?
• Как накачать шею в зале?
• Программа тренировки шеи
• Как накачать шею женщине?
• Как накачать шею и трапецию сразу?
• Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.

Вывод: кровоснабжение мозга, защита шейного позвоночного отдела и подвижность головы. Вот три главные функции шейных мышц.

Зачем качать шею?

Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.

Вывод: прокачка шеи снижает риск возникновения остеохондроза, улучшает работу мозга и (в зависимости от поставленной цели), придает фигуре мощи либо добавляет ей грациозности.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

• Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
• Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
• Круговые вращения головой — 5-6 раз

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе.  Почему к серьезной?

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

Как накачать шею в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.

Сгибания шеи

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.

Разгибания шеи

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.

Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

тренировка шеи видео:

Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

Боковые подъемы шеи

Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.

Боковые подъемы шеи с блином

Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение для шеи с лямками

Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.

Упражнение для шеи с лямками

Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнения для шеи с полотенцем

Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:

• Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
• Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.

Вывод: накачать шею дома можно многими способами и сказать какой из них лучше нельзя. Оптимальный вариант – использовать все, чтобы не давать шейным мышцам свыкнуться с нагрузкой.

Как накачать шею в зале?

Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.

Упражнении на шею в тренажере

Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

Разгибания головы в тренажере:

Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема.  Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.

Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.

Вывод: качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Так можно нагрузить мышцы изолированно, безопасно и очень сильно.

Программа тренировки шеи

Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.

Комплекс для шеи дома 

Комплекс для шеи в домашних условиях

Комплекс для шеи в зале

Вывод: программа тренировки шеи в домашних условиях будет отличаться от зальной, но при этом она должна начинаться с разминочного движения, иметь главное упражнение и завершаться растяжкой.

Как накачать шею женщине?

Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.

Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.

Гимнастика для шеи для женщин

Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.

Вывод: накачать шею девушке дома можно с помощью комплекса самых простых упражнений. Гимнастика для шеи действительно работает

Как накачать шею и трапецию сразу?

Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.

Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.

Вывод: чтобы накачать шею и трапеции сразу, нужно выполнять шраги со штангой стоя, с приличным весом и небольшим числом повторений.

Как часто качать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.

Вывод: часто тренировать шею не нужно, одного, максимум, двух раз в неделю вполне достаточно. В этом случае важно не количество, а качество.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как тренировать шею

Для силового тренера одежда имеет значение. Для менее преданного человека это может иметь большее значение. Мешковатые рубашки скрывают развитие рук в стиле Бейбера, а спортивные штаны маскируют череду забытых дней с ногами. А шея как стопка десятицентовиков? Забудь об этом. Если вы не живете в полярном вихре с гардеробом из толстых водолазок, вам не сбежать, не спрятаться — ваша шея открыта.

Хорошо развитая шея является синонимом силы и внушает уважение. Тем не менее, очень немногие когда-либо находят время, чтобы заняться шеей специальной тренировкой. Поняв немного больше о функциях шеи и о том, как они связаны с остальными вашими тренировочными целями, вы сможете улучшить свои позиции для развития этих важных мышц. Сгибание, боковое сгибание, разгибание и вращение — это должно стать частью вашей еженедельной тренировочной программы. Так что давай, собери свои водолазки и брось их в ящик для пожертвований.

Большие подъемы, большие мышцы

Вы, вероятно, уже знаете, что сложные движения — упражнения, требующие движения более чем в одном суставе — обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств и стимулируют общий рост мышц, потерю жира, секрецию анаболических гормонов и функциональные преимущества производительности. Выполнение всего нескольких больших подъемов за тренировку в определенной степени будет равноценно общему приросту.

Шея является исключением.

У среднего, но серьезного силового тренажера более развита шея, чем у заурядного общественного карандаша, но чтобы по-настоящему максимизировать силу и размер шеи, вы должны тренировать шею напрямую.

Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда подтвердил это во флагманском исследовании, опубликованном в 1997 году под названием «Специфика реакции силовых тренировок на размер и силу мышц шеи». Исследование состояло из трех групп. Первая группа была группой тренировок с отягощениями, в которой тренировались выполнение приседаний, становой тяги, жимового толчка, высокой тяги и тяги штанги. Вторая группа силовых тренировок выполняла те же силовые тренировочные движения в дополнение к разгибаниям шеи со страховочной привязью три раза в неделю. Третья группа вообще не удалась.

Группа силовых тренировок, которая не тренировала разгибания шеи, не увеличила силу шеи. С другой стороны, испытуемые, выполнявшие упражнения на разгибание шеи, увеличили силу разгибания шеи на колоссальные 34 процента за 12-недельное исследование. Группа, выполнявшая упражнения для шеи, увеличила площадь поперечного сечения мускулатуры шеи на 13% по сравнению с отсутствием увеличения у испытуемых, которые непосредственно не работали с шеей.

Итог, если вам нужна большая и сильная шея – сюрприз! — шею надо тренировать!

Как быстро это может произойти?

Исследовательский центр военно-морского здравоохранения продемонстрировал в исследовании 2006 года, что значительное увеличение силы шеи было очевидным как в статической, так и в динамической оценке силы после одного месяца регулярных тренировок шеи с отягощениями. Общий размер шеи увеличился на удивительные 13 процентов; это может быть разницей между тем, чтобы вас воспринимали как ничтожного или могущественного.

Исследование также показало, что у военнослужащих, которые регулярно тренировали шею, было меньше травм и гораздо меньше больничных. Можно разумно предположить, что эти преимущества перейдут к школьным учителям, опытным бойцам и папам, работающим дома.

Тренировка шеи в четырех направлениях

С точки зрения тренировки шея выполняет четыре основные функции: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение. Давайте посмотрим, что означает каждая функция и, что более важно, как мы можем усилить каждую из них.

Сгибание шеи

Сгибание шеи — это еще один способ сказать «наклон головы вперед». Основные задействованные мышцы — длинная мышца шеи, длинная мышца головы и подъязычная мышца. Эти мышцы-сгибатели шеи можно легко проработать на четырехстороннем тренажере для шеи, повернувшись лицом к тренажеру и прижавшись лбом к подушке, затем наклонив голову вперед, преодолевая сопротивление, и выполняя повторения.

К сожалению, тренажеры с четырехсторонним движением шеи ушли в прошлое в большинстве спортивных залов, чтобы освободить место для хромированных тренажеров, мячей BOSU и других «функциональных достижений». Вместо того, чтобы плакать крокодильими слезами над этой кощунственной шарадой, проявите творческий подход. Вы можете выполнять это движение с лентой сопротивления, оказывать собственное сопротивление лбу или даже попросить компетентного партнера сопротивляться.

Тренировка Rx: Попробуйте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Удлинитель шеи

Разгибание шеи относится к действию, когда ваш подбородок отодвигается от груди. Основными мышцами в этом действии являются ременная мышца головы, полуостистая мышца головы, подзатылочная и трапециевидная мышцы.

На четырехстороннем тренажере для шеи отвернитесь от тренажера, положите затылок на подушку и наклоните голову назад, преодолевая сопротивление. Мой любимый способ разгибания шеи — с шейным ремнем. Удивительные силачи, такие как Майк «Машина» Брюс, выдержали более 300 фунтов в растяжке. Это «вперед» сопровождается «показом» шеи, кричащей о мужественности.

Шейные ремни стоят всего 20 долларов, и было бы трудно найти часть снаряжения, которое обеспечивает более высокую окупаемость инвестиций для улучшения функциональной силы и телосложения. Очевидно, что разгибания шеи также можно выполнять против бинтов, самостоятельно или с партнером, но ни один из этих способов не дублирует настоящую железную нагрузку шейного обвязки.

Тренировка Rx: Начните с 2-3 подходов по 10-20 повторений.

Боковое сгибание шеи

Боковое сгибание шеи с точки зрения непрофессионалов означает наклон головы в сторону. Основными мышцами, участвующими в этой функции, являются лестничные мышцы. На тренажере для шеи вы садитесь сбоку, кладете голову на подушку и наклоняете голову в сторону, преодолевая сопротивление, к плечу.

Нет доступа к машине для шеи? Используйте эспандер, сопротивляйтесь себе или найдите партнера.

Тренировка Rx: Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений.

Вращение шеи

Вращение шеи означает просто поворот головы в сторону. Никакие тренажеры не имитируют эту функцию; в этом случае вы сами себе тренажерный зал. Поверните голову в сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Сделайте это в обоих направлениях, оказывая сопротивление рукой.

Тренировочный Rx: Сделайте 8-10 повторений в каждом направлении по два подхода.

Эти движения следует выполнять минимум два раза в неделю. У борцов самые развитые шеи в мире, и они работают над ними ежедневно.

Работа с шеей без оборудования 

Попробуйте кивать головой. Я научился этой технике у бывшего чемпиона мира по бразильскому джиу-джитсу и соавтора Jailhouse Strong Адама бенШи. Это основная тренировочная техника бойцов бразильского джиу-джитсу и дзюдо, которая возникла в самых сложных фавелах Бразилии 9.0012 (гетто).

Сделай это правильно

Ляг на спину. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди, сделайте подход из 40 повторений. Держите голову над землей и посмотрите налево, чтобы выполнить подход из 40 повторений. Повторите направо. Не отрывая головы от земли, коснитесь левым ухом левого плеча, 40 раз. Повторите направо. Пройдите эту схему 2-3 раза и удивитесь сложности и эффективности.

Итог 

Сильная шея способствует общей функциональной силе и более сбалансированному и мощному телосложению. Регулярная тренировка шеи также поможет предотвратить некоторые травмы, которые могут возникнуть при частом и/или тяжелом жиме над головой, укрепляя одну из самых слабых групп мышц в верхней части тела. Работа со всеми четырьмя функциями шеи максимизирует рост и сводит к минимуму травмы, будь то бой в клетке или ежегодный футбольный матч под церковным флагом в День труда.

Толстая шея: упражнения, добавки и многое другое

Толстая шея: упражнения, добавки и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9010 9
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция

    9010 4 Биполярное расстройство

    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0109
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины добавки и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья

  9012 1

  • Планирование
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Знатоки сахара
      • Движение Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Вес Менеджмент
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинское заключение Грэма Роджерса, доктора медицины — Эмили Кронклетон — Обновлено 4 декабря 2018 г.

  Обзор

  Толстая мускулистая шея характерна для бодибилдеров и некоторых спортсменов. Часто ассоциируется с властью и силой. Некоторые люди считают это частью здорового и привлекательного телосложения.

  Толстая шея не определяется определенным размером. Скорее, он измеряется пропорционально остальной части вашего тела с точки зрения роста, веса и телосложения. Если ваше тело мускулистое, имеет смысл накачать и шею.

  Некоторые люди хотят иметь более толстую шею исключительно из эстетических соображений. Им нравится, как это выглядит, и они находят это привлекательным.

  Но есть и практические причины. Укрепление шеи может оказать положительное влияние на другие мышцы вашего тела, такие как трапециевидные и дельтовидные. Толстая шея может снизить риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку шея используется в большинстве видов спорта, важно, чтобы она была сильной и здоровой.

  Идеально иметь толстую шею, созданную мышцами, а не жиром. Толстая шея должна быть результатом наращивания мышечной массы в результате правильной физической активности и здорового питания.

  Вы можете отличить жир от мышц по внешнему виду и ощущениям. Жир на шее будет мягче на ощупь, а кожа более дряблой. Мускулистая шея будет выглядеть и ощущаться сильной, особенно когда она согнута.

  Наличие избыточного жира в области шеи связано с определенным риском, особенно если это связано с ожирением. Если у вас толстая шея, у вас могут быть более узкие дыхательные пути в горле. Это может увеличить риск апноэ во сне.

  Согласно этому исследованию 2010 года, большая окружность шеи связана с повышенным кардиометаболическим риском. Это исследование показывает, что жир в верхней части тела может быть уникальным патогенным жировым депо. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

  Жир на шее может быть вызван избыточным весом или ожирением. Обычно это связано с недостаточной физической активностью и неправильным питанием. Определенные состояния здоровья могут вызывать ожирение, но они встречаются редко.

  Синдром Кушинга — это состояние, которое возникает, когда в организме в течение длительного времени наблюдается высокий уровень гормона кортизола. Это может быть вызвано приемом пероральных кортикостероидных препаратов или тем, что ваш организм вырабатывает слишком много кортизола. Одним из симптомов этого состояния являются отложения жира на шее и плечах. Большая шея в результате синдрома Кушинга — это не то же самое, что толстая шея в результате силовых тренировок.

  Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить, укрепить и укрепить шею. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или отрегулируйте количество в соответствии с вашими потребностями.

  Сгибание шеи

  Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или использовать четырехсторонний тренажер для шеи.

  1. Встаньте прямо с прямым позвоночником.
  2. Медленно наклоните голову вниз.
  3. Попробуйте коснуться подбородком груди.
  4. Держите рот закрытым.
  5. Вернуться в исходное положение.

  Боковые сгибания шеи

  Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Увеличьте сложность, используя эспандер, партнера или четырехсторонний тренажер для шеи.

  1. Встаньте в правильную осанку и смотрите прямо перед собой.
  2. Наклоните голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
  3. Следите за тем, чтобы плечи оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

  Разгибание шеи

  Используйте четырехсторонний тренажер для шеи или выполняйте это упражнение без оборудования.

  1. Надавите затылком назад, отводя подбородок от груди.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.
  4. Остальную часть тела держите неподвижно.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
  6. Вы можете использовать свою руку, чтобы оказать сопротивление.
  7. Встаньте с прямой спиной и прижмите подбородок к груди.
  8. Опустите плечи вниз и назад.
  9. Сожмите лопатки как можно ближе друг к другу.
  10. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  11. Вернуться в исходное положение.
  12. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
  13. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
  14. Удерживайте это положение не менее 1 секунды.
  15. Опуститесь в исходное положение.

  Вращение шеи

  Сжатие лопаток

  Шраги с гантелями

  Упражнения для шеи помогут снять напряжение, скованность и скованность. Они могут уменьшить боль и увеличить гибкость. Сильная шея также может помочь предотвратить травмы шеи и шейного отдела позвоночника.

  Исследователи в исследовании 2007 года рекомендовали длительную тренировку мышц шеи, чтобы уменьшить боль и увеличить силу мышц шеи и диапазон движений. Это позволяет людям с хронической болью в шее испытывать улучшение функций и снижение инвалидности.

  Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые выполняли упражнения для шеи, уменьшалась головная боль и боль в шее. Растяжка была наиболее эффективной в сочетании с мышечной выносливостью и силовыми тренировками.

  Переутомление или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам. Это может быть вызвано напряжением мышц, изношенными суставами и компрессией нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усиливают боль. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого.

  Будьте осторожны, не напрягайтесь и не напрягайтесь, когда тренируете шею. Всегда используйте хорошую осанку и правильное выравнивание. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений. Идите к своему краю и не форсируйте движения. Вам не нужно тренировать шею каждый день. Дайте себе время отдохнуть между сеансами.

  Вы можете почувствовать результаты еще до того, как они станут видимыми. Вы, вероятно, сможете добиться заметных результатов в течение нескольких недель или месяцев последовательных упражнений. Это может зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, размер тела и процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность тренировок также могут повлиять на результаты.

  Вы можете нарастить мышцы других частей тела, занимаясь силовыми тренировками. Это можно делать без какого-либо оборудования, или вы можете использовать трубки с сопротивлением, свободные веса или силовые тренажеры. Вы также можете заниматься силовыми тренировками или участвовать в программе упражнений для всего тела.

  Вы можете рассмотреть возможность приема таких добавок, как креатин, сывороточный протеин или бета-аланин. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки, и обязательно приобретайте их из надежного источника. Ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по бета-аланину.

  Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

  Не торопитесь и идите в своем собственном темпе. По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки шеи.

  Попробуйте сделать увеличение размера шеи частью общей программы оздоровления.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 27 октября 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Бета-аланин (В-аланин). (н.д.).
    opss.org/бета-аланин-б-аланин
  • Фитнес: силовые тренировки: все дело в технике. (2015).
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  • Персонал клиники Майо. (2015). Боль в шее.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
  • Персонал клиники Майо. (2015). Ожирение: причины.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/causes/con-20014834
  • Персонал клиники Майо. (2015). Апноэ во сне: факторы риска.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/risk-factors/con-20020286
  • Персонал клиники Майо. (2016). Фитнес: силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Синдром Кушинга.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310
  • Персонал клиники Майо. (2017). Креатин: обзор.
    mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/evidence/hrb-20059125
  • Preis SR, et al. (2010). Окружность шеи как новая мера кардиометаболического риска: исследование сердца Framingham. DOI:
    10.1210/jc.2009-1779
  • Сывороточный белок: доказательства. (2013).
    mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532
  • Ylinen J. (2007). Физические упражнения и функциональная реабилитация для лечения хронической боли в шее.
    researchgate.net/profile/Jari_Ylinen/publication/6437317_Physical_exercises_and_functional_rehabilitation_for_the_management_of_chronic_neck_pain/links/554c9a920cf29f836c995623/Физические упражнения-и-функциональная-реабилитация-для- the-management-of-chronic-neck-pain.pdf
  • Ylinen J, et др. (2010). Влияние упражнений для шеи на цервикогенную головную боль: рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация]. DOI:
    10.2340/16501977-0527

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  4 декабря 2018 г.

  Автор:

  Эмили Кронклетон

  Отредактировано:

  Низам Хан (TechSpace) 2017

  Медицинский обзор

  Грэм Роджерс, доктор медицины

  Поделись этим статья

  Медицинский обзор доктора медицинских наук Грэма Роджерса — Эмили Кронклтон — Обновлено 4 декабря 2018 г. 0003

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  С возрастом у мужчин и женщин форма их лица претерпевает изменения. И хотя вы не можете полностью бороться со старением или генетикой, есть некоторая линия челюсти…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можете ли вы вылечить шею индейки?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу

  Руди Мавер, MSc, CISSN

  Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих

  Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук

  убытки и общий…

  ПОДРОБНЕЕ

• Растрескивание шеи: безопасно ли это или нужно прекратить?

  Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения. Вот что вам нужно знать о рисках и о том, когда обращаться за медицинской помощью.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему вы просыпаетесь с болью в шее и что с этим делать?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Пробуждение с болью в шее может быть признаком того, что ваша подушка или положение во время сна не полностью поддерживают вашу шею. Или, может быть, ваша осанка или то, как вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает боль в левой стороне шеи?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Боль в левой части шеи может быть вызвана множеством причин, от напряжения мышц до защемления нерва. Большинство несерьезно. Узнайте о распространенных…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает одновременную боль в шее и плече и как ее лечить?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины

  Боль в шее и плечах обычно возникает в результате перенапряжения или неправильной осанки.