Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• 35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Поделитесь с друзьями:

Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени

Для Homo sapiens бег ценен сам по себе. Он необходим вследствие нашей физиологии, при этом может являться и прекрасным медитативным занятием. Как начать вести более активный образ жизни? В чём настоящая польза бега? И какие секреты помогут научиться бегать дальше и лучше? Об этом рассказывает Кристофер Макдугл в книге «Рождённый бежать».

Автор считает, что способность к этому виду спорта заложена в каждом из нас. Нашим предкам удалось выжить именно потому, что они могли днями бегать по саванне и охотиться на диких зверей. Помимо прирождённой склонности, Макдугла интересует множество других вопросов: почему люди бегают 100-километровые марафоны, что заставляет некоторых из нас тренироваться, превозмогать себя и выходить на очередную пробежку в дождь и снег, и главное — как сократить риск получения травм.

В поисках ответов автор обратился к таинственному мексиканскому племени тараумара, которое живёт в Медном каньоне. За этими людьми закрепилась слава выносливых спортсменов, способных бегать по горам в течение нескольких суток. Американский журналист хотел выяснить, почему члены племени не получают никаких травм, передвигаясь по камням, да ещё и без специального снаряжения. Может, этот древний народ знает то, чего не знает западный мир?

Вот важные идеи, которые можно вынести из книги.

Идея № 1. Наше тело хорошо приспособлено к бегу на длинные дистанции

Макдугл рассуждает о том, как нашим предкам ещё до изобретения оружия удавалось охотиться на диких зверей. Очевидно, что человек слаб и медлителен в сравнении с животными. Но что же тогда стало решающим в борьбе за выживание?

Профессор эволюционной биологии Деннис Брэмбл и его студент Дэвид Кэррьер пришли к выводу, что человек выжил благодаря способности к бегу. Исследователи стали искать подтверждения тому, что мы развивались как существа бегающее. Это была новаторская идея, так как, с точки зрения традиционной науки, человек воспринимается как существо ходячее. Брэмбл утверждал, что наличие ахиллова сухожилия и крупных ягодичных мышц говорит о том, что мы были рождены бегать, так как эти части тела будто специально предназначены для бега и активно используются во время него.

Брэмбл понял, что ошибочно рассматривать способность к бегу, концентрируясь только на скорости, — по этому показателю человек будет значительно проигрывать другим животным. Тогда учёный начал исследовать другую сторону — выносливость. Он обратил внимание на ахилловы сухожилия, которые пронизывают наши стопы и голени. Если упростить процесс бега, то это своего рода перепрыгивание с одной ноги на другую. И именно сухожилия обеспечивают эффективность этих прыжков — чем больше они растягиваются, тем больше энергии вырабатывает нога. Это натолкнуло Брэмбла на мысль, что каждый из нас обладает способностью пробегать длинные дистанции.

Но даже если человек от природы рождён бегуном-марафонцем, этому должно быть объяснение не только с физиологической точки зрения, но и с антропологической. Что давала эта способность и что хорошего в выносливости, если любой хищник мог догнать нашего предка в два счёта.

Тогда к исследованию присоединился антрополог-эволюционист Дэниел Либерман, который стал изучать системы охлаждения у млекопитающих. Вскоре стало ясно, что все, кроме человека, охлаждаются с помощью дыхания. Животным нужно время, чтобы остановиться и отдышаться. Человек же охлаждается за счёт потоотделения. Поэтому мы можем продолжить бежать, несмотря на то что начинаем пыхтеть и задыхаться.

Именно эту способность использовали первобытные охотники, для которых загнать антилопу было обычным делом. Антилопа превосходит нас в скорости, но не в выносливости. Рано или поздно животное остановится, чтобы охладиться, и в этот момент её настигнет охотник. Так, с помощью бега и выносливости человечеству удалось не только выжить, но и покорить животный мир.

Идея № 2. На северо-западе Мексики живёт племя, члены которого способны бегать несколько дней подряд на дистанции более 100 километров

Случайным образом попав в Мексику по работе, Кристофер Магдугл наткнулся на статью о таинственном племени тараумара. В ней рассказывалось, что его представители обитают в одном из самых опасных и малолюдных мест на Земле — Медном каньоне. Веками передавались предания о необычайной выносливости и невозмутимости этих горных жителей. Один исследователь писал о том, что ему потребовалось 10 часов езды на муле, чтобы взобраться на гору, в то время как тараумара взобрался на неё за полтора часа.

При этом члены племени вели скромный образ жизни — занимались земледелием и не покидали родных мест.

Бег составлял часть их жизни — он был средством развлечения, передвижения между горными тропинками и своего рода способом защиты от навязчивых посетителей.

При этом бегали тараумара по крутым склонам и отвесным скалам, где обычному человеку страшно даже стоять. Члены этого племени необычайно выносливы.

Макдугла интересовало то, почему эти мексиканские дикари не получают никаких травм, в то время как западные бегуны, имея всю современную экипировку, раз за разом калечатся. Но тайну своего мастерства тараумара держали в секрете. Во-первых, они не контактировали с внешним миром. А во-вторых, чтобы добраться до мест их обитания, нужна была не только физическая сила, но и храбрость. Уединённые места Медного каньона таят в себе множество опасностей, начиная от ягуаров и заканчивая местными наркоторговцами, которые охраняют свои плантации. Помимо всего прочего, легко заблудиться в повторяющихся тропинках каньона. Все это привело к тому, что не много людей видело тараумара вживую.

Идея № 3. Типичный образ жизни западного человека мешает ему развить естественные человеческие склонности, в том числе и способность бегать

Известно лишь несколько случаев, когда тараумара согласились участвовать в соревнованиях. Один из них — 100-километровый ультрамарафон в Лендвилле. Сложность забега была в том, что маршрут проходил по тропинкам Скалистых гор в штате Колорадо, — передвижение осложнял пятитысячный перепад высот.

Особенно захватывающей была гонка 1994 года, когда в первенство мексиканского племени вмешалась только одна американка Энн Трейсон, занявшая второе место.

Из первоклассных тренеров наблюдать за гонкой приехал лишь Джо Виджил. Он занимался изучением бега на дальние дистанции и старался узнать всё возможное о секретах и приемах бегунов, особенно если они были из далёких племён и поселений. Кроме того, его привлекла непредсказуемость результатов. Спортсменам приходилось набирать и сбрасывать высоты, переходить броды и бежать по пересечённой местности. Как показала практика, в этой гонке не действовали никакие расчёты и правила — женщины чаще доходили до финиша, чем мужчины, а старики обгоняли молодых парней.

Виджил хотел посмотреть на эту гонку своими глазами, но его интересовала не столько техника бега, сколько психологический настрой участников марафона. Очевидно, что они были одержимы бегом. Ведь соревнования в Лендвилле не сулили им ни славы, ни медалей, ни богатств. Единственным призом была ременная пряжка, которую дарят первому и последнему участнику гонки. Поэтому Виджил понимал, что, разгадав загадку марафонцев, он сможет приблизиться к пониманию того, что же значит бег для всего человечества.

Виджил давно пытался понять, что скрывается за человеческой выносливостью. Глядя на улыбающиеся лица тараумара после 100-километровой гонки, тренер понял, в чём дело. Тараумара чтили бег как способность и получали от него удовольствие, невзирая на боль и усталость. Тренер сделал вывод, что главное в беге на долгие дистанции — это любовь к жизни и к делу, которым занимаешься.

Тараумара относятся к бегу уважительно и считают его не просто развлечением, а частью своей жизни.

Западные же люди в основном воспринимают его как средство достижения цели. Для нас это в лучшем случае спорт, в худшем — способ обретения благ от медалей до упругих ягодиц. Бег перестал быть искусством, но так было не всегда.

Макдугл описывает, как бегуны-марафонцы 70-х годов во многом походили на тараумара — тренировались ночи напролёт, чаще всего группами, подбадривая друг друга и дружески соревнуясь. Они носили лёгкие кроссовки без специальных примочек, отдалённо напоминающие самодельные сандалии тараумара. Те спортсмены не задумывались над травмами и практически их не получали. Их образ жизни и примитивные тренировки были западным аналогом жизни племени. Но со временем всё изменилось.

Автор объясняет эту перемену приходом денег в мир спорта. В своё время Виджил это чувствовал и предупреждал своих учеников, что главное — это ничего не требовать от бега и просто бежать. Тогда вас ждут результаты и свершения. Он верил именно в тех, кто бегал ради самого процесса, получая от него истинное наслаждение, словно художник в момент вдохновения.

Идея № 4. Искусству тараумара можно научиться

Заручившись поддержкой своего издательства, Макдугл решает провести собственное расследование. Он был наслышан, что тараумара скрытны и не любят чужаков, особенно когда те врываются в их личное пространство. Тогда автор узнал о некоем американце, который много лет назад поселился в горах Медного каньона, чтобы постичь мастерство бега. Никто не знал, кто он и как его найти. Известно было лишь его прозвище — Кабальо Бланко.

Кабальо впервые узнал о тараумара на соревнованиях в Лендвилле. Он вызвался помогать бегунам на этапах дистанции, чтобы понаблюдать за ними и познакомиться поближе.

Кабальо испытал симпатию к этим сильным спортсменам, которые мало чем отличались от обычных людей, — ими также руководили страхи, сомнения, а внутренний голос нашёптывал сойти с дистанции.

После марафона в Лендвилле Бланко уехал в Мексику, чтобы разыскать тараумара и научиться их технике бега. Как и многие бегуны, Кабальо страдал от болей, и никакие средства не помогали. Тогда увидев, как лихо бегают эти загорелые и сильные мужчины, он решил, что это то, что ему нужно. Но он не пытался постигнуть их тайны, он просто стал жить так, как они.

Его образ жизни стал таким же примитивным — он носил самодельные сандалии, а его рацион составляли блюда из кукурузы, бобовых и семян чиа. Животных в горах обитает мало, поэтому тараумара едят их только по праздникам. Также у племени есть несколько секретных рецептов, которые они используют во время забегов по горам, — пиноли и искиате. Пиноли — это кукурузный порошок, который бегуны носят с собой в мешочках на поясе. А искиате — напиток из семян чиа и сока лайма, который обладает большой питательностью. Эти лёгкие рецепты позволяют тараумара держаться на ногах долгие часы бега и при этом не останавливаться надолго, чтобы подкрепиться.

Подобной вегетарианской диеты, как пишет Макдугл, придерживались и наши бегающие предки, чем сильно отличались от хищных неандертальцев. Растительная пища быстро усваивалась, не отнимая много времени и не отягощая желудок, что важно для охоты.

Кабальо построил себе лачугу в горах, где отдыхал после изнурительных забегов по скользким и крутым склонам. На третий год своего добровольного обучения он всё ещё продолжал осваивать петляющие и невидимые для глаз обычных людей тропы. Он рассказывал, что рисковал получить растяжение и разрыв сухожилий в любой момент, но это не произошло ни разу. Он стал лишь здоровее и сильнее. Проводя эксперименты над собой, Кабальо понял, что преодолевает горные дистанции даже быстрее, чем лошадь.

История этого изгнанника заинтриговала Макдугла, и он напросился с ним на пробежку, где ещё раз убедился, что Кабальо перенял технику бега тараумара. Она заключалась в том, что он передвигался с прямой спиной, делая маленькие прыжки. Кабальо хорошо разбирался в надёжности поверхности, по которой бегал, и на глаз мог определить, какой камень покатится под нагрузкой, а какой будет надёжной опорой. Он посоветовал Магдуглу не напрягаться и делать всё непринуждённо. Залог успеха — это плавность, а затем уже скорость. Секрет тараумара в том, что их движения аккуратны и максимально эффективны. Они не тратят энергию на ненужные действия.

Если тараумара удавалось так хорошо бегать без каких-либо специальных знаний и приспособлений, почему бы не поучиться у них и не устроить забег на их территории, чтобы посмотреть, кто победит — бегуны новой волны западного мира или традиционные спортсмены. Так Кабальо начал осуществлять свою безумную идею — устроить гонку в Медном каньоне. И именно Макдугл помог в осуществлении этого дерзкого плана. Как показал эксперимент, победили тараумара и их традиционные методы бега.

Идея № 5. Современная спортивная обувь может сильно навредить при беге

Кроссовки кажутся неотъемлемым атрибутом бега, который вместе с тем вызывает много вопросов. Ведь тараумара бегали ультрамарафон в сандалиях, изготовленных из автомобильных шин, а современные племена Африки используют тонкие туфли из кожи жирафа. Макдугл попытался разобраться, какая обувь максимально подходит для занятий бегом и как не стать жертвой современного маркетинга.

Наша стопа представляет собой свод, который выполняет свою функцию только под нагрузкой. Поэтому уменьшение нагрузки на ногу, что происходит в мягких кроссовках, приводит к атрофированию мышц.

Слишком мягкие кроссовки ослабляют ступню, что приводит к травмам.

Если понаблюдать за естественным поведением ступни без обуви, то вы увидите, что ступня сначала приземляется на наружный край, затем медленно перекатывается с мизинца на большой палец. Это движение и обеспечивает естественную амортизацию. А кроссовок блокирует это движение.

Для бега человеку не нужны пружинистые кроссовки, которые ослабляют ступни и становятся виновниками травм. Макдугл упоминает интересный факт — компания Nike до 1972 году производила спортивную обувь, которая выглядела как тапочки с тонкой подошвой. И в то время люди получали гораздо меньше травм.

В 2001 году Nike также следила за группой стэнфордских легкоатлетов. В скором времени маркетологи обнаружили, что спортсмены предпочитают бегать босиком, а не в присылаемых им кроссовках. Авторитетный тренер команды, Вина Лананна, объяснил это тем, что без кроссовок его спортсмены получают меньше травм. Люди не использовали обувь тысячелетиями, а сейчас обувные компании пытаются зафиксировать стопу в кроссовке намертво, что в корне неверно.

В 2008 году доктор Крейг Ричардс из Австралийского университета занялся исследованием кроссовок. Его интересовало, дают ли обувные компании хоть малейшую гарантию, что их продукция снизит риск травмы. Оказалось, что нет. Тогда возникает вопрос, за что мы платим, когда покупаем дорогостоящие кроссовки с воздушными подушечками, двойной амортизацией и другими ненужными деталями. Макдугла удивило и то, что уже в 1989 году было проведено ещё одно исследование, в результате которого выяснилось, что бегуны в дорогих кроссовках получают больше травм, чем те, кто использует более дешёвые варианты.

Ещё один способ избежать травм — это не только использовать более дешёвые кроссовки, но и не выкидывать старые. Учёные выяснили, что в потрепанных кроссовках меньше риск получить травму. Дело в том, что со временем изнашивается пружинистая подошва и спортсмен лучше чувствует поверхность. Это заставляет его бежать более аккуратно и внимательно. Решающим становится психологический аспект — чем меньше у нас уверенности и устойчивости, тем разумнее мы выполняем действие и тем более внимательными становимся.

В современном мире сложно не использовать обувь, особенно в холодных регионах, но, вооружившись знаниями об индустрии спортивной обуви, можно сэкономить деньги и уменьшить риск травмы. Макдугл рекомендует выбирать лёгкие и дешёвые кроссовки, которые будут своего рода сандалиями тараумара.

Идея № 6. Многие не любят бег из-за того, что наш мозг вводит нас в заблуждение

Почему бег так мучителен для многих, несмотря на его полезность и естественность для человеческого организма? Исследования показывают, что вне зависимости от возраста люди могут бегать и даже соревноваться друг с другом. Юноша 19 лет имеет тот же потенциал, что и пожилой мужчина. Это лишь миф, что с возрастом мы теряем эту способность. Наоборот — мы стареем, когда перестаём бегать. Причём мужчины и женщины имеют равные способности. Это объясняется тем, что бег — это коллективное занятие, которое объединяло наших первобытных предков.

Но если наше тело создано для движений, в частности для бега, то есть ещё и мозг, который постоянно думает об эффективном расходе энергии. Безусловно, каждый человек обладает своим уровнем выносливости, но всех нас объединяет то, что именно мозг говорит нам о том, насколько мы выносливы и сильны. Он уверяет нас в этом, так как он отвечает за сохранение энергии и работоспособности. Такой субъективностью разума можно объяснить то, что некоторые любят бег, а другие нет. Дело в том, что сознание людей, которые уверены, что не любят этот вид спорта, играет с ними злую шутку и уверяет их в том, что бег представляет собой лишний расход ценной энергии.

Человеку всегда нужна была неизрасходованная энергия, которую он мог использовать в непредвиденной ситуации. Например, когда появился хищник и нужно быстро бежать в укрытие. По этой же причине мозг старается минимизировать расход энергии. А так как для современного человека бег не является средством выживания, то разум даёт команду, что это занятие излишне. Полюбить такую активность можно лишь тогда, когда вы понимаете, зачем она нужна. Также необходимо выработать привычку бегать, но как только она ослабляется, за работу берётся инстинкт сохранения энергии.

Если в прошлом пассивный отдых составлял малую часть времени, то сейчас он превалирует. В основном в свободное время мы бездельничаем, лёжа на диване. И наш мозг оправдывает такое поведение тем, что мы экономим ценную энергию, но на самом деле мы оказываем нашему организму медвежью услугу.

Наши тела были созданы для движения и физической активности, поэтому, когда мы помещаем их в непредназначенную для них среду, они реагируют иначе — появляются физические и душевные болезни. Многие люди не любят бег и считают его мучительным. Но если углубиться в эволюцию бега и его историю, станет понятно, что это для нас естественное занятие. Благодаря этой способности человечество перешло на новую ступень развития.

Удачное сочетание захватывающего повествования, журналистского расследования и неочевидных практических советов делают книгу Кристофера Макдугла обязательным чтением для спортсменов и всех, кто интересуется здоровым образом жизни.

Научившись наслаждаться самим процессом бега, мы можем существенно улучшить наше ментальное и физическое здоровье, внеся в жизнь гармонию. При этом нам не понадобится разоряться на дорогие кроссовки и прочие «примочки», которые считаются нужными для современных бегунов. Ведь, как показали исследования, простая обувь, которую, например, используют тараумара, намного лучше подходит нашим ступням, чем дорогие кроссовки.

Обзор бестселлера Кристофера Макдугла «Рождённый бежать» подготовлен командой сервиса ключевых идей литературы по бизнесу и саморазвитию MakeRight.ru.

Читайте также 🏃

• Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам
• Как бег прокачивает мозг
• Как выбрать технику бега

20 советов по бегу на длинные дистанции

Хотя бег на короткие дистанции полезен для здоровья, бег на длинные дистанции — это особенно хороший способ улучшить физическую форму и снять стресс. По мнению экспертов в области здравоохранения, у бегунов на длинные дистанции укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы, снижается уровень холестерина и артериального давления, повышается самооценка и улучшается обмен веществ.

Важным условием для того, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, является подготовка к этому. Для тех, у кого меньше практики, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к бегу на длинные дистанции. Для опытных бегунов по-прежнему важно поддерживать темп при беге на длинные дистанции. По мере роста вашего уровня физической подготовки и выносливости ваше тело позволит вам преодолевать более длинные дистанции с лучшей формой и более высокой эффективностью.

В SportMe мы стремимся к персонализированным тренировкам для безопасных и целенаправленных упражнений с помощью нашего настраиваемого приложения. Готовясь к оптимизированному режиму тренировок, познакомьтесь со своим телом с помощью наших 20 полезных советов для бега на длинные дистанции!

Связанный: Вы только что выиграли марафон, что теперь?

1. Используйте правильную экипировку

Это может показаться очевидным, но бег на длинные дистанции требует соответствующей одежды. Это может означать несколько форм одежды в зависимости от погоды и времени суток, в которое вы предпочитаете бегать. В жаркую погоду одевайтесь в легкие свободные шорты и свободный топ, чтобы лишний пот не прилипал к телу. Повязка на голову также является хорошей идеей, так как она предотвращает попадание пота в глаза.

В холодную погоду бегуны меньше потеют. Колготки и шерстяной головной убор могут обеспечить необходимую защиту от холода и предотвратить чрезмерную потерю тепла телом. Одеваться тепло жизненно важно, чтобы предотвратить травмы.

2. Приобретите прочные кроссовки

Фото Александра Редла на Unsplash

Бег на длинные дистанции достаточно сложен; последнее, что вам нужно, это ваша обувь, удерживающая вас. Поскольку вы все время будете на ногах, очень важно приобрести удобные кроссовки, способные выдерживать любые нагрузки. Прекращение пробежки на полпути из-за волдырей портит ход тренировки и негативно влияет на вашу выносливость и импульс. Неправильная поддержка может привести к долгосрочному повреждению.

В дополнение к удобной обуви, надев дополнительную пару хороших спортивных носков, вы получите дополнительный уровень столь необходимого комфорта во время бега.

3. Хорошо составленный план тренировок

Бег на длинные дистанции быстро становится стилем жизни. Тренировки должны соответствовать уровню физической подготовки, и важно ставить сложные, но достижимые цели. Эмпирическое правило всегда должно заключаться в том, чтобы постепенно наращивать силу, выносливость и кардио.

Для этого требуется регулярный баланс длительных пробежек в течение недели и адекватного отдыха. Подъем небольшого веса может дополнить кардио и повысить общий уровень физической подготовки. С помощью SportMe вы можете проконсультироваться с сертифицированными RRCA тренерами по бегу, чтобы создать план, который подходит именно вам. Они помогут убедиться, что вы подталкиваете себя, устанавливая ограничения для своего тела.

4. Правильное питание

Фото RitaE на Pixabay

Любой вид спорта требует питательных блюд и закусок, которые способствуют восстановлению мышц и общему здоровью. Желательно есть привычную еду и напитки до и после тренировки, так как попытка чего-то нового может вызвать расстройство желудка.

Это особенно актуально перед марафонским бегом. Здоровое и последовательное питание помогает стабилизировать ваше тело до и после длительных тренировок.

5. Разминка

Любому спортсмену или бегуну-любителю обязательно нужно разогреться перед высокоинтенсивной деятельностью, такой как бег на длинные дистанции. Настоятельно рекомендуется сочетать некоторые упражнения на растяжку и десятиминутную прогулку перед бегом, чтобы исключить вероятность растяжения мышц и судорог.

6. Охлаждение

Фото skeeze на Pixabay

Большинство людей разминаются перед пробежкой, но забывают о том, чтобы остыть. Заминка так же важна, как и разминка. После бега на длинные дистанции ходьба в течение 10 минут поможет телу остыть и значительно сократит время восстановления.

7. Поддержание водного баланса

Photo by Autri Taheri on Unsplash

Бег на длинные дистанции требует потоотделения и выведения токсинов, но также выводит большое количество воды из организма. Процесс увлажнения для более длительных пробежек следует начинать еще до тренировки. Обязательно пейте много жидкости во время еды и между приемами пищи. Также подумайте о том, чтобы пить воду в середине пробежки или каждые 30-45 минут в пробежках, которые длятся дольше часа.

После марафона или бега на длинные дистанции рекомендуется пить не только воду, но и щелочные восстанавливающие напитки, такие как Gatorade.

8. Не бегайте сразу после еды

Прием пищи перед пробежкой является важным шагом к повышению уровня энергии и увеличению шансов на успешный длительный забег. Тем не менее, важно подождать не менее 3 часов, чтобы было достаточно времени для пищеварения.

Отсутствие достаточного количества времени для опорожнения желудка может привести к дискомфорту в желудке во время бега, что может означать что угодно, от вздутия живота и спазмов в животе до рвоты.

9. Поддерживайте темп бега

Бегуны на длинные дистанции часто совершают ошибку, не устанавливая собственный темп. Темп бега означает понимание естественных пределов вашего тела. Нажимая слишком сильно или слишком рано, вы можете обнаружить, что не сможете закончить дистанцию ​​во время тренировки или соревнований. Следите за своей пробежкой с помощью калькулятора темпа, чтобы знать свои средние значения и интервалы.

Развитие способности к темпу имеет решающее значение для бегунов, преодолевающих дистанцию.

Связанный: Не можете бежать? Подумайте еще раз

10. Используйте таймер

Хотя не все занимаются бегом на длинные дистанции для участия в соревнованиях, все же полезно использовать таймер, чтобы измерить свой порог на заданной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции. Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, включая информацию о тренировке с указанием расстояния и времени.

11. Постепенно увеличивать пробег

Фото Эндрю Танглао на Unsplash

В беге на длинные дистанции ключевым фактором является постепенный рост. Как правило, еженедельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы при увеличении тренировочной нагрузки. Убедитесь, что вы следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.

Вероятность получения травмы увеличивается, если вы слишком сильно и слишком быстро увеличиваете километраж.

12. Предотвращение травм

Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, разминка перед пробежкой и заминка после нее являются хорошими отправными точками. Внимание к телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.

Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле. Если во время бега возникает постоянная боль, лучше сделать перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль исчезнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

Важный вывод относительно боли — не пробегать через нее. Помните, что лучше иметь небольшую неудачу, чем крупную неудачу.

13. Отдых после марафона

Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Любой, кто бежит марафон, понимает, какую нагрузку он наносит организму. В результате адекватный длительный отдых имеет решающее значение перед возобновлением интенсивных тренировок. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Так что, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу 26-27 дней на восстановление, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

14. Подготовка к забегу на длинные дистанции

Независимо от уровня вашей физической подготовки подготовка к забегу должна быть постепенной. Весь спектр тренировок включает в себя правильное питание, поддержание водного баланса и поддержание графика тренировок, который увеличивается в зависимости от еженедельного пробега.

Такой подход гарантирует, что вы полностью подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если намерение заняться бегом на длинные дистанции состоит в том, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам нужно убедиться, что вы начинаете с достаточным временем для подготовки, чтобы избежать травм и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки.

Цель должна состоять в том, чтобы пробежать как минимум 20 миль с относительным комфортом к моменту начала марафонского соревнования. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сдаться до финиша.

В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью показать лучшее время, есть также те, кто участвует с целью закончить дистанцию ​​независимо от того, сколько времени это займет.

Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, который надеется однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и строить медленно.

15. Сделайте свои пробежки интересными

Photo by Chander R on Unsplash

Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляюще, исследуйте другие маршруты.

Это не должно отвлекать вас от бега, а отслеживание ваших тренировок может помочь вам пробежать одинаковое расстояние. Приложив немного усилий, вы быстро обнаружите множество маршрутов для изучения, о которых вы не знали. Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

Если позволяет уровень физической подготовки, бег по пересеченной местности прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Однако к местности нужно привыкнуть, поскольку она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуски. Для более опытных бегунов высотные тренировки являются отличным дополнением к вашему режиму.

Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии — это освежающий опыт. Переключение беговых маршрутов помогает сохранять пейзаж свежим и интересным каждый день, улучшая впечатления от бега.

16. Чередуйте тяжелые дни тренировок с отдыхом

Разумные тренировки — это ключ к хорошей физической форме и достижению желаемого прогресса. Бывают дни, которые требуют тяжелых тренировок. За этими днями должны следовать длительные периоды отдыха.

Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального прироста. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.

17. Высотная подготовка

Фото Дэвида Марку на Unsplash

Высотные тренировки больше подходят спортсменам, участвующим в соревнованиях, чем спортсменам, не участвующим в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Спортсмен, тренирующийся на возвышенности, создаст более высокий порог выносливости по сравнению с одной тренировкой на более низкой высоте.

Если вы тренируетесь на больших высотах, а затем соревнуетесь на более низких высотах, вы постепенно наращиваете конкурентное преимущество в выносливости по сравнению с другими бегунами.

18. Разбейте пробежку на этапы

Размышление о длинных дистанциях перед началом пробежки может обескураживать. Мысленная разбивка бега на длинные дистанции часто является ключом к тому, чтобы начать и продолжать идти.

10-километровые забеги можно разбить в уме на три этапа по 3,5 км. Как только один этап завершен, следующий не кажется слишком сложным, и к тому времени, когда вы закончите второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы закончить последний этап.

19. Тренироваться в группе

Когда вы начинаете бегать на длинные дистанции, может быть проще найти поблизости безопасную группу, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытные бегуны на длинные дистанции могут время от времени бегать в местной группе. Это мотивирует новичков и поднимает настроение всем участникам.

20. Следите за своей осанкой во время бега

При беге на длинные дистанции необходимо свести к минимуму напряжение в запястьях, кистях и руках. Голова должна быть в вертикальном положении, чтобы вы могли четко видеть, куда направляетесь. Спина должна быть прямой, а дыхание глубоким. Падение стопы вашего бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

Заключительные мысли

Фото Мартиньша Землицкиса с сайта Unsplash

Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в повышении общего уровня физической подготовки. Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, это хорошая ходовая часть и правильный настрой.

Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень своей физической подготовки в своем собственном темпе, безопасно и без вреда для здоровья. С SportMe обучение бегу на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера. Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

Чтобы оставаться в форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

Связанный: Как избежать травм при беге

7 советов ► Получите максимум от бега на длинные дистанции или марафон. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на большие расстояния.

Что считается «бегом на длинные дистанции»?

Понятие «бег на длинные дистанции» относительно: то, что один человек может считать бегом на длинные дистанции, может быть легким для другого. Обычно это в полтора-два раза больше, чем ваша средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому они могут варьироваться от 60 минут до более 120 минут при подготовке к марафону.

1. Развивайте мышление для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции начинается в вашей голове. Это нормально — волноваться, когда пытаешься пробежать дистанцию, которую никогда раньше не бегал. Вы можете облегчить себе задачу, мысленно подготовившись к длинной дистанции, которую собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, по которому вы будете бежать, и представьте, что вы хорошо бежите и уверенно финишируете. Доверяйте своим тренировкам: делайте это медленно и скажите себе, что вы можете это сделать. Позитивное мышление будет иметь большое значение, когда дела идут плохо. Если вы говорите себе, что это сложно и что вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам на самом деле будет труднее.

И наоборот — психологическая устойчивость, которую вы получаете от бега, помогает бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на подпитке вашего бега на длинные дистанции

Вам необходимо загрузиться углеводами для бега на длинные дистанции, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточное количество углеводов перед длительным забегом!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легкая для желудка, и вы можете увеличить размер порции по мере необходимости во время тренировки. Ознакомьтесь с другими полезными продуктами для бегунов.

Потребность в углеводах при беге в течение 30 минут будет сильно отличаться от потребности в углеводах при беге в течение 3 часов. Лучше всего поиграть здесь и посмотреть, что работает для вас.

Если ваш желудок чувствует себя хорошо во время пробежки и вы можете ее завершить, значит, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество потребляемой пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «долгоиграющий» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг массы тела в качестве ежедневной нормы и работайте исходя из этого. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация во время длительного забега должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Бег на длинные дистанции зависит от темпа

Темп длинного бега должен быть медленным, и вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вы должны бежать в темпе, который позволит вам поддерживать беседу.

Длинные пробежки больше связаны с усилиями и просто преодолением дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель для полумарафона или марафона, тогда вы можете начать думать о достижении определенных темпов.

Стремитесь к 1 минуте до 90 секунд медленнее, чем ваш запланированный темп гонки. На тренировках легко переусердствовать и бежать слишком усердно, когда чувствуешь себя хорошо. Лучше прибыть на старт слегка недотренированным, чем хотя бы на 1% перетренированным.

4. Разбивайте длинные дистанции на секции

Длительная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы разбиваете дистанцию ​​мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробежки по 5 км или 2 х 7 км с добавлением 1 км — используйте любую комбинацию, которая вам больше подходит. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы бежите 15 км и чувствуете необходимость пройтись пешком или сделать пару минут перерыва между 5-километровыми отрезками, тогда дерзайте.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать удовольствие после длительной пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix до конца дня на диване. .

5. Подумайте о дозаправке во время пробежки

Если вы бегаете более часа , возможно, пришло время начать потреблять калории во время пробежки в виде гелей, жевательных резинок, порошков, которые можно добавлять в воду. или орехи и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принимать пищу во время пробежки непросто, у каждого желудок разные предпочтения, так что вам придется поэкспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не будет работать для другого. У каждого бегуна есть свои любимые продукты и стратегия питания — так что начните разрабатывать свои собственные!

Употребление жидкости во время длительного бега также необходимо, поскольку вы начинаете бегать на более длинные дистанции. Возможно, вам придется взять с собой воду во время длительной пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Увлажнение и подпитка во время длительной пробежки требует много экспериментов, но грубым руководством будет пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как самостоятельно приготовить альтернативу спортивным напиткам!

6. Восстановление после бега на длинные дистанции имеет решающее значение

Также важно есть вскоре после бега на длинные дистанции, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для восстановления. Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из правильного сочетания белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если на улице было особенно тепло или вы обычно сильно потеете, возможно, вам нужно потреблять электролиты.