Как правильно приседать для здоровья: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща |

Содержание

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания заслуживают место в вашей программе тренировок. На это есть как минимум 7 причин.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед.)

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнения, соблюдая технику. Для классических приседаний для начала необходимо расставить ноги на ширину таза. На вдохе, плавно отводите таз назад, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении приседаний

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки во время тренировки. Это мешает добиться результата и приносит мало пользы от приседаний. Поэтому на начальном этапе наблюдайте в зеркале за тем, как вы выполняете упражнение.

Как правильно приседать, избегая частые ошибки:

Не забывайте о разминке. Перед выполнением любых физических упражнений мышцы необходимо предварительно разогреть, чтобы избежать травм и растяжений.
Не смотрите вниз. Направляйте взгляд прямо и слегка наверх во время выполнения приседа. При взгляде вниз у вас округлиться спина, что создаст дополнительную нагрузку.
Не спешите. Чтобы получить пользу от приседаний и избежать травм, выполняйте упражнение плавно, не совершая рывков и резких движений.
Не направляйте колени внутрь. Это происходит из-за слабости мышц.
Следите за равновесием. Не заваливайтесь в стороны, следите за положением тела.
Не отрывайте пятки. Вся стопа должна плотно стоять на полу.
Обращайте внимание на дыхание. Дышите плавно и размеренно. Опускайтесь вниз на вдохе, поднимайтесь — на выдохе.
Следите за глубиной приседа. Недостаточно низкие приседания могут свидетельствовать о низкой подвижности тазобедренного сустава. Если вам трудно приседать глубоко, то для получения пользы от приседаний, предварительно сделайте растяжку нижней части тела.

Противопоказания для приседаний

Практически всем людям можно выполнять приседания. Если вы только начинаете вводить в свои тренировки это упражнение, то увеличивайте нагрузку плавно, чтобы не переусердствовать. Пользу приседаний для здоровья можно получить, если не совершать резких движений и соблюдать технику выполнения упражнения.

С особой осторожностью это упражнение следует выполнять тем, у кого есть проблемы с коленями и позвоночником. При наличии варикоза, артрита и геморроя необходимо также проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением упражнения. Необходимо также знать не только преимущества приседаний, но и небольшие недостатки. К ним относятся повышение артериального давления и увеличение пульса, особенно при гипертонии.

Что будет, если каждый день делать приседания

Даже 10-20 приседаний ежедневно помогут улучшить физическую форму и поддержать тело в тонусе. К плюсам приседаний каждый день также можно отнести улучшение осанки, развитие координации, ускорение метаболизма и сжигание калорий. Регулярные тренировки принесут видимый результат уже через несколько недель. Но не забывайте про отдых, иногда давайте мышцам время на восстановление.

Самые эффективные приседания

Существует множество разновидностей приседаний, каждое из которых направлено на развитие определенных групп мышц. Упражнения, которые помогут получить максимальную пользу от приседаний:

Приседания-пистолетик

Это сложный вид приседаний, который вряд-ли подойдет для новичков или неподготовленно физически людей.

Приседания-ласточка

Такой вид приседаний похож на предыдущий, отличие в том, что нога вытягивается вперед не перед собой, а максимально отводится назад. Корпус при этом необходимо наклонить вперед

Приседания с гантелями

Выполняйте классические приседания, но в руки возьмите гантели или любые другие утяжелители для усиления нагрузки. Держите их за головой, по бокам или на уровне плеч.

Приседания сумо

Расставьте ноги, как можно шире, носки направьте в разные стороны. В таком положении опускайте таз вниз до прямого угла в коленях.

Присед у стены

Прислонитесь спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч. Из исходного положения опускайтесь вниз, медленно скользя по стене. Задержитесь в нижней точке для нейтрализации мышечных дисбалансов.

Присед с прыжком

Такой вид приседаний выполняется, как классический, но при разгибании ног из приседа необходимо сделать прыжок. Как только ноги приземляются на пол, приседания начинаются сначала.

youtube

Нажми и смотри

Теперь ни у кого не должно быть сомнений, что приседания не полезны. Узнайте также, чем полезны отжимания от пола, а еще читайте про то, чем полезны подтягивания на перекладине.

Учимся приседать правильно

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Правила для всех видов приседаний

Разминка.

Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.

Положение спины.

Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Нейронные связи.

Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Скорость.

Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.

Цикл дыхания.

Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).

Усложнение упражнения.

Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

Классические приседания.

Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.

Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.

Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.

Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.

За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие».

Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.

Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.

Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.

Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Приседания с узкой постановкой стоп.

Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.

Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.

Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).

Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок.

Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.

Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.

Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).

Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц

Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к вашим тренировкам может повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
приводящая мышца (пах)
сгибатели бедра
икры

Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.

Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Чтобы сделать базовый присед:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Сокращает калории

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.

Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.

Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.

Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.

Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Ненадолго задержитесь в приседе.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально напрячь мышцы за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, замените традиционные приседания различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас выполнять каждое новое движение.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц

Приседания — это базовый двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамической силовой тренировки приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

большая, малая и средняя ягодичные мышцы (ягодицы)
четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
приводящая мышца (пах)
сгибатели бедра

икры

к нижняя часть тела, приседания также воздействуют на основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Чтобы сделать базовый присед:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

1. Укрепляет мышцы кора

2. Снижает риск травм

3. Сокращает калории

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

5. Повышает спортивные способности и силу

6. Разнообразие помогает с мотивацией

7. Можно делать где угодно

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Ненадолго задержитесь в приседе.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.