Как правильно дышать во время бега

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

30.04.2015 12:00

Поделиться

Руслан Грудцинов

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Поделиться

ЗдоровьеПора бежать

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

• Хочу бегать быстрее. Почему не получается, и что с этим делать
• Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
• Как повысить выносливость в беге
• От курильщика до марафонца. Личный опыт и практические рекомендации

9 советов и приемов, которые стоит попробовать

Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, когда вы можете почувствовать одышку. Чтобы максимизировать свою производительность, жизненно важно, чтобы вы настраивались на свое дыхание и вносили соответствующие улучшения.

Это позволяет повысить удобство и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Поначалу новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к настройкам и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы сделать пробежки более приятными.

Попробуйте эти простые и эффективные дыхательные техники, чтобы повысить эффективность бега. Вместо того, чтобы пытаться сразу включить все эти советы в свою программу бега, начинайте медленно.

Изучайте одну технику за раз и дайте себе по крайней мере неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.

Напряженные занятия, такие как бег, заставляют ваши мышцы и дыхательную систему работать больше, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны удалить накопление углекислого газа, который может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть показателем вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком усердно работаете или выходите за пределы своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, свистящее дыхание или стеснение в груди.

Если вы собираетесь на пробежку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете выбрать вдох через нос и выдох через рот.

Однако, если вы с трудом переводите дыхание или поддерживаете разговор, возможно, вам будет легче дышать только ртом. Во время высокоинтенсивных пробежек или спринтов рекомендуется дышать через рот, так как это более эффективно.

Вдохи и выдохи через рот позволяют большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать ваши мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение и скованность в челюсти, что поможет расслабить лицо и тело.

Воспользуйтесь этими простыми и эффективными стратегиями, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Когда вы пробуете новую технику, начинайте медленно, чтобы вы могли почувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и у вас будет меньше шансов получить боковые стежки.

Диафрагмальное дыхание особенно важно при поверхностном дыхании. Дыхание грудью также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественно более расслаблено, когда вы дышите животом. Диафрагмальное дыхание можно использовать и в повседневной жизни.

Как это сделать:

1. Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
2. Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
3. По мере того, как ваш желудок расширяется, толкайте диафрагму вниз и наружу.
4. Удлините выдохи, чтобы они были длиннее вдохов.

Проведите несколько 5-минутных сеансов в течение нескольких дней. Замедлите свой темп, когда впервые включите его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы можете набрать темп.

2. Дыхательные упражнения

Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и емкость легких, развивая осознанность дыхания.

Узнайте, какие упражнения вам больше всего подходят. Создайте свою собственную программу, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:

• альтернативное дыхание через ноздри, известное как нади шодхана
• равномерное дыхание
• дыхание с растяжкой ребер
• пронумерованное дыхание
• дыхание с поджатыми губами

3. Сосредоточьтесь на бланке

Для того чтобы максимизировать дыхание и облегчить бег, расположите свое тело таким образом, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание. Сохраняйте хорошую осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следите за тем, чтобы она не опускалась вниз или вперед.

Расслабьте плечи и отведите их от ушей. Не наклоняйтесь и не наклоняйтесь вперед.

4. Дышите ритмично

Ритмичное дыхание позволяет получать больше кислорода и снижает нагрузку на организм. Каждый раз, когда ваша нога касается земли, сила удара может вызвать стресс в вашем теле.

Во избежание мышечного дисбаланса чередуйте выдохи между правой и левой ногой. Ритмичное дыхание позволяет вам оказывать меньшее давление на диафрагму и балансировать нагрузку от удара между обеими сторонами вашего тела.

Следуйте схеме 3:2, которая позволяет чередовать ногу, на которую приходится удар при выдохе. Вдохните на три удара ногами и выдохните на два. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2:1.

Если следовать схеме бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы понять, насколько комфортен ритм.

5. Вдохните свежий воздух

Вам будет намного легче дышать, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городской черте с загрязненным воздухом, выберите время дня, когда трафик минимален. Избегайте самых оживленных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

Если у вас астма, важно оставаться активным, даже если кажется, что физические упражнения вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться с симптомами. Взгляните на некоторые советы по дыханию для бегунов с астмой.

6. Хорошая погода побеждает

Некоторые погодные условия могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что делает его менее комфортным для дыхания и может вызвать симптомы.

Если вы бегаете в холодную погоду, прикрывайте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и согреть вдыхаемый воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Простота начала и окончания бега

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как вам необходимо дать вашим легким достаточно времени для разогрева. Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы ваши легкие могли начать работать.

Когда вы почти закончите бегать, успокойтесь, чтобы ваши легкие могли постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы

Проверяйте количество пыльцы перед тем, как отправиться на пробежку на улицу, и планируйте пробежку, когда количество пыльцы самое низкое, что обычно бывает утром или после дождя.

Если вы не можете избежать этого, подумайте о том, чтобы надеть пыльцевую маску. После пробежки примите душ и постирайте спортивную одежду.

9. Дыхательные техники

Есть несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям с астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, что принесет пользу вашим пробежкам.

Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут наибольшую пользу.

Вы можете практиковать:

• носовое дыхание
• метод Папворта
• дыхание Бутейко
• глубокое йоговское дыхание фитнес, есть медицинские проблемы или принимать лекарства.

  Будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с легкими, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, включая эмфизему и хронический бронхит.

  Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или вы испытываете одышку, удушье или свистящее дыхание во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, слабость или дезориентацию.

  С помощью правильных инструментов вы сможете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бежать в полную силу. Старайтесь бежать в таком темпе, который позволит вам легко дышать и вести обычный разговор, не задыхаясь.

  Возьмите за привычку следить за своим дыханием не только во время бега, но и в разное время в течение дня. Напоминайте себе о необходимости поддерживать ровное дыхание и обращайте внимание на любые изменения, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.

  Основы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких

  от редакции |
  18 января 2016 г.

  Темы:

  • Фитнес
  • Здоровье и болезни легких

  Для бегунов потеря дыхания может стать большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные дыхательные техники могут повысить эффективность вашего бега.

  Основы дыхания

  Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко расскажем об одной вещи, которую мы считаем само собой разумеющейся: о дыхании. На базовом уровне мы дышим, чтобы питать наши тела кислородом и избавляться от углекислого газа. Когда мы подвергаем свое тело стрессу из-за бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме — это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.

  Когда мы отдыхаем, мы можем использовать только небольшую часть объема наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно больше воздуха, поступающего в наши легкие во время бега или любых упражнений. Вы можете практиковать дыхание животом дома: во время вдоха поднимите живот, позволив диафрагме опуститься, чтобы ваши легкие могли заполниться воздухом.

  Ритмическое дыхание

  Еще одним мощным инструментом для получения большего количества кислорода, а также уменьшения воздействия бега на ваше тело является ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и тем, как вы бегаете, также известное как ваша походка. Ритмичное дыхание — успешная техника для бегунов, потому что:

  1. Мы активно используем наши дыхательные мышцы, когда вдыхаем, и расслабляем их, когда выдыхаем. Чтобы заполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может заставить нас лучше осознавать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для высокоинтенсивных упражнений, таких как бег.
  2. Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем нашу диафрагму и мышцы кора, делая их более стабильными во время фазы вдоха. Когда ваша нога касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела. Это напряжение удара является самым большим, когда ваша нога касается земли. Если это воздействие происходит в начале выдоха, оно захватывает нас в самые нестабильные моменты для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше во время вдоха (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас переносить удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать на одну и ту же ногу, беговая схема из 5 шагов может помочь распределить воздействие между ступнями и снизить нагрузку на тело. Эта техника может позволить вам максимизировать вашу производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.

  Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-ступенчатую схему: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (т. е. при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом сместит ваше дыхание, чтобы оно не воздействовало на одну и ту же ногу на вдохе снова и снова, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега. Когда вы ускоряете темп и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, перейдя на трехступенчатую схему: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. 5-ступенчатую и 3-ступенчатую схемы может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать эту схему, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.

  Начало работы

  Особенно, когда вы начинаете бегать, сконцентрируйтесь на непринужденной, комфортной пробежке и поставьте реалистичные отправные точки и цели. Сосредоточьтесь на своем темпе дыхания и привыкните к бегу трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя брюшное и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Пожалуйста, не забудьте поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

  Что делать людям с заболеваниями легких?

  Многое зависит от тяжести заболеваний легких, таких как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит. Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни, и хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог, я рекомендую людям с заболеваниями легких вести активный образ жизни, быть мобильными и заниматься спортом как можно больше. Они всегда должны поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в какие-либо упражнения.