Как правильно делать гиперэкстензию: техника упражнения, как правильно делать и какие мышцы работают |

Содержание

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

как делать правильно? Техника и варианты выполнения

22 Июл 2022Виктор БодровСтатьи3891Время прочтения: 3 минуты

Гиперэкстензия или разгибание туловища в тренажере — эффективное упражнение, выполнение которого направлено на укрепление мышц ягодиц и поясницы. Во время занятия в работу вовлекается внутренняя мускулатура верхней части тела. Гиперэкстензия может быть и самостоятельным упражнением, и сочетаться со становой тягой.

Рассказываем, как правильно его делать, какие есть плюсы и противопоказания, как настроить тренажер, а также рассмотрим другие важные моменты.

Особенности упражнения

Гиперэкстензия позволяет задействовать мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины и мышцы-выпрямители позвоночника.

Тренировка может проходить в двух режимах:

Динамический, когда необходимо выполнить определенное количество повторений.

Статический, когда движения выполняют на время, как в планке.

Механика движений гиперэкстензии не отличается от становой тяги на прямых ногах. Позвоночник распрямляется за счет силы спинной мускулатуры.

Благодаря общей технике упражнения дополняют друг друга, но разгибание туловища в тренажере лучше делать перед становой тягой.

Важно! Курс упражнений для новичков составляет не более 2–3 раз в неделю. Движения на разгибание туловища делают в конце комплекса. Потребуется 3–4 подхода по 12–15 повторений. При этом рабочий вес — собственное тело.

Регулярное и правильное выполнение техники разгибания позволит хорошо проработать ягодичные мышцы: они станут округлыми, упругими. Также тренировка положительно повлияет на укрепление поясничного отдела и улучшит осанку, разовьет подвижность позвоночника, повысит силовые показатели.

Виды упражнения

Наклонную гиперэкстензию делают на специальном тренажере — римском стуле и фитболе. Использование римского стула позволяет зафиксировать ноги, что дает дополнительную устойчивость. В таком положении можно использовать отягощение.

Горизонтальную гиперэкстензию делают на скамье. Этот вариант подойдет для начинающих с небольшой массой тела. Если человек имеет значительный вес, понадобится помощь партнера для фиксации ног.

Кроме технической стороны в остальных аспектах оба вида упражнений идентичны друг другу.

Правила выполнения

Как и в становой тяге, для гиперэкстензии не нужно сгибать спину. То есть она должна быть прямая. Чтобы облегчить себе задачу, можно заложить руки за спину, — вариант для новичков.

Средний уровень сложности — скрепить руки в замок за головой. А для продвинутых спортсменов необходимо вытянуть руки вперед и подключить в работу дополнительный вес.

Не стоит забывать и о дыхании. На выдохе корпус опускают, на вдохе поднимают. Дыхание должно быть ритмичным. Это позволит контролировать мышцы спины и пресса, а также обезопасить низ спины от лишней нагрузки.

Настройка тренажера

Одно из главных условий при выполнении гиперэкстензии — надежная фиксация ног: она необходима, чтобы сосредоточиться на технике, а не на удержании равновесия.

В современных тренажерах легко отрегулировать высоту. Поэтому перед тренировкой нужно убедиться, что она подходит под ваш рост.

Важно отрегулировать и расположение держателей:

Верхние расположены на 10–15 сантиметров ниже пояса. Упор должен идти на кость, но не на мышцы.

Нижние плотно фиксируют ноги немного ниже середины икр.

Как делать гиперэкстензию на фитболе

Фитбол — самый простой и удобный тренажер для гиперэкстензии. Мяч большого диаметра располагают в районе живота. Ноги при этом сохраняют в прямом положении. Они вытянуты назад и стоят на полу / земле. Руки сложены в замок, отведены за голову.

В нижней точке на выдохе корпус опускают. На верхней точке делают вдох, корпус поднимают. В подъеме верхней части туловища задействованы позвоночные и спинные мышцы.

Обратите внимание. Не нужно чрезмерно разгибаться в обратном направлении. Чтобы этого не случилось, не поднимайтесь слишком высоко.

Использование фитбола в разгибании туловища подойдет новичкам с небольшой массой тела.

Важно. Фитбол не позволит полноценно прорабатывать ягодичные мышцы. Для этого лучше использовать римский стул, который закрепляет ноги.

Есть ли противопоказания?

Запрещено выполнять гиперэкстензию, если имеются повреждения позвоночника.

Неправильное выполнение техники разгибания, чрезмерно высокий подъем корпуса также могут привести к болевым синдромам в области поясницы.

Заниматься в удовольствие и на благо здоровью несложно: важно изучить и прорабатывать технику, использовать качественные снаряды, а в случае необходимости проконсультироваться с инструктором.

На главнуюСледующая статья

Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

от JC Deen

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как выполнить гиперэкстензию с правильной техникой и как проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не нижнюю часть спины.

Краткая информация:

Тип упражнения : Комплексное движение
Подходит для : сила и гипертрофия нижней части тела
Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
Уровень опыта : начинающие, продолжающие, продвинутые

В В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения. Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите нацелиться.

Как настроить гиперэкстензию (выпрямление спины)

Перед началом убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно закреплены на подушечках, а бедра надежно закреплены на подушечках.

Ваша талия должна нависать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что вы в основном сгибаетесь в нижней части спины, а не выгибаетесь вперед в бедрах, как при тазобедренном шарнире, вам нужно отрегулировать подкладку на более низкое значение.

Демонстрация тазобедренного сустава (Sohee Lee)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение, фокусируясь на подколенных сухожилиях или ягодицах, в зависимости от того, на что вы хотите нацелиться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус ягодичных мышц:

Начните движение, как показано на рисунке выше. Скрестите руки на груди или держите вес, как на демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть движения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц на обратном пути в верхнее положение.

Поскольку в этой вариации основное внимание уделяется ягодицам, вы должны сделать все возможное, чтобы напрячь ягодичные мышцы как можно лучше на обратном пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Подколенное сухожилие Фокус:

Начните движение, как показано на рисунке выше. Скрестите руки на груди или держите вес, как на демонстрации.

В этом варианте вам нужно выпятить грудь и держать спину прямо. Плечи будут отведены назад, и вам нужно будет держать голову в нейтральном положении (не втягивая подбородок).

При спуске опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, скорее всего, будет варьироваться в зависимости от того, насколько вы гибки.

В нижней точке задержитесь на секунду и постарайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

9 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодичные мышцы будут вам благодарны

Велнес
Фитнес

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер — автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на питании и функциональных тренировках. Она написала статьи для CNET, Culture Trip и Livestrong.

Редакционные правила Byrdie

Опубликовано 19.08.21

Елена Харичка / Stocksy

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензии — это важное движение, включающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы, повышения подвижности и улучшения контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы и сухожилия, выстилающие всю длину позвоночника, — включаются в работу! В частности, гиперэкстензии идеально подходят для укрепления ягодичных мышц и защиты нижней части спины от травм.
Многие из нас тяготеют к работе над передней цепью, группами мышц, расположенными в передней части тела. Ведь это то, что мы видим первым в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.

Готов попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

Луис Сервантес — инструктор танцевального фитнеса в STEEZY Studio.
Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time в Канзасе.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, тело должно быть разогрето перед попыткой любых движений с гиперэкстензией. «Я рекомендую сделать небольшое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, а затем растянуть подколенные сухожилия или согнуться в бедрах, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time. тренер и диетолог Кристал Паркер: «Оттуда начните с упражнений с собственным весом, прежде чем нагружать себя».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Упражнения на гиперэкстензию, в частности, требуют внимания, поскольку в них сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в тренировочный день, придерживайтесь движений с собственным весом, чтобы не потерять форму из-за дополнительной нагрузки.

Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание должно быть уделено во время упражнений на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движения, требуемый от наших бедер и ног. «Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть нагрузки от упражнения и может прогибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одним соображением является контроль над своей скоростью, чтобы предотвратить любые толчки в теле. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодичных мышц

01
09

Пожарный гидрант

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение нацелено на боковые ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), но также работает и нижняя часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.

Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи и вниз по всей спине.
Сожмите ягодицы и поднимите ногу с коврика, согнув колено под углом 90 градусов.
Опуститься вниз с контролем на одно повторение.

02
из 09

Отжимания ягодичных мышц на коврике

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение предназначено для тонуса ягодичных мышц и работы подколенных сухожилий, а также нижней части спины. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить ваш баланс и подвижность.

Встаньте на четвереньки на коврик, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Поднимите левую ногу и, согнув колено под углом 90 градусов и согнув стопу, отбросьте ногу назад и вверх.
Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, прежде чем опустить их обратно на коврик.

03
из 09

Супермены

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Супермены привносят повышенную осознанность в мышцы спины. Это упражнение не только работает с мышцами, окружающими позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.

Встаньте лицом вниз на коврик, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени, приняв тело в форме банана.
Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины зафиксировали положение.
Опустите спину вниз с контролем.

04
из 09

Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора и может выполняться на тренажере для гиперэкстензии или скамье.
Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за бока или ноги, в зависимости от того, что доступно. Ваши ноги должны свисать с края.
Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
Задержитесь на секунду в верхнем положении, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение с контролем.

05
из 09

Бедренные упоры

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удары бедрами нацелены на заднюю часть тела, укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также укрепляя кор, спину, плечи и даже трицепсы.

Сядьте на землю и обопритесь о скамью или кушетку, держа колени согнутыми и прижатыми к полу,
Упритесь лопатками в опору и, опираясь на утяжелитель или гриф с мягкой подкладкой, оттолкнитесь пятками слегка приподнять корпус.
Разведите ноги так, чтобы они доставали чуть выше колен.
Оттолкнитесь пятками, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами, и задержитесь на секунду.
Опуститесь вниз с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

06
из 09

Мяч для стабилизации бедра

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно жиму бедрами на скамье, это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также повышает вашу устойчивость на мяче.

Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни и ягодицы на ширину бедер.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками и поднимая ягодицы от земли в положение выталкивания бедер.
Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы обратно на пол.

07
из 09

Мяч для устойчивости Перекатывание ягодичных мышц/подколенного сухожилия

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно сгибаниям подколенного сухожилия, это упражнение требует баланса, устойчивости, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и силы кора для точного выполнения.

Лежа на земле, поставьте пятки на верхнюю середину мяча для устойчивости (в кроссовках или босиком).
Положите руки на пол по бокам, чтобы помочь стабилизировать корпус
Медленно оторвите ягодицы от земли и подтяните колени к груди
Когда ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, верните ноги , с контролем, вернуться в исходное положение

08
из 09

Гиперэкстензия с мячом

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Обратные гиперэкстензии с мячом задействуют всю заднюю цепь и добавляют элемент равновесия на стабилизирующий мяч.
Прижмитесь грудью к мячу, упритесь руками в пол, слегка согнув локти.
С прямыми ногами, расставленными на ширине плеч, медленно поднимите их обе в воздух.
Задержите ноги в активном (верхнем) положении на три секунды и сожмите ягодичные мышцы.
Медленно опустите ноги на пол, сделав одно повторение.

09
из 09

Разгибание спины на мяче для стабильности

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Разгибание спины на стабилизирующем мяче — это продвинутое упражнение, учитывая баланс и сильные требования к кору.