Как определить перетренированность: Что такое перетренированность и как её распознать |

Содержание

Что такое перетренированность и как её распознать

29 мая 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Тот случай, когда спорт уже не приносит пользы, а тренировки не радуют.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха.

Есть несколько состояний с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:

Функциональное перенапряжение (ФП). Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
Нефункциональное перенапряжение (НФП). Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
Синдром перетренированности (СПТ). Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.

Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.

Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.

Какие признаки указывают на перетренированность

К симптомам перетренированности относят:

Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.

Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.

При этом важно исключить другие возможные причины вышеупомянутых проявлений. Среди них:

Железодефицитная анемия.
Вирус Эпштейна — Барр.
Другие инфекционные заболевания.
Повреждения мышц.
Болезнь Лайма.
Гормональные нарушения.
Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Травма.
Проблемы с сердцем и сосудами.
Астма.
Аллергия.

Почему возникает перетренированность

В книге Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport доктора Леман и Фостер перечислили несколько вероятных причин перетренированности:

Резкое увеличение объёма тренировок. Если вы повысили объём более чем на 20% в неделю, организм может не справиться.
Возрастание интенсивности. Помимо объёма, имеет значение и интенсивность нагрузок. Например, если вы привыкли бегать со скоростью 10 километров в час, а потом вдруг решили поднять её до 14 километров в час или каждый день проводить интервальные тренировки, организму это не понравится.
Частые соревнования. Профессиональные атлеты заранее планируют график соревнований на год, чтобы успеть подготовиться к ним и восстановиться после. Если вы ездите на все подвернувшиеся турниры и выкладываетесь там на 100%, долго это не продлится.
Монотонные тренировки. Рутина изматывает не меньше, чем постоянные изменения. Однообразный план тренировок стоит иногда разбавлять новыми упражнениями, режимами и видами активности.
Стрессы в обычной жизни. Если к стрессу от занятий спортом добавляются экзамены, проблемы на работе или в отношениях, риск возникновения СПТ сильно возрастает. Особенно в период объёмных тренировок и соревнований.
Неблагоприятные условия среды. Упражнения в жарком и душном помещении, высокая влажность, холод, непривычная обстановка и смена часовых поясов — все эти факторы увеличивают стресс и могут перегрузить организм.
Недостаток питательных веществ. Он может возникнуть из‑за пищевых расстройств, целенаправленной сгонки веса перед соревнованиями, а также элементарного невнимания к рациону. Нехватка углеводов в еде чревата исчерпанием запасов гликогена в мышцах и, как следствие, усталостью и слабостью. Также важны достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов и оптимальный общий калораж рациона.

Что касается конкретных механизмов, учёные до сих пор не определили, из‑за чего серьёзные нагрузки вызывают такую длительную усталость и прочие симптомы.

Одной из перспективных теорий считают хроническое воспаление, которое может возникнуть вследствие постоянного повреждения мышц.

Провоспалительные молекулы цитокины повышают количество кортизола и снижают тестостерон, негативно влияют на метаболизм триптофана и глутамина, ослабляют иммунитет и увеличивают уязвимость перед заболеваниями.

Узнайте больше 🧐

Как хроническое воспаление убивает нас и как с ним бороться

Как справиться с перетренированностью

В первую очередь необходимо отказаться от тренировок и направить все усилия на снижение стресса: высыпаться, сбалансированно питаться, сходить в сауну или на массаж. Также вы можете попробовать практики для нормализации состояния нервной системы — вроде медитации и правильного дыхания.

Когда почувствуете себя лучше, вводите мягкие упражнения, в которых нельзя измерить производительность. Это особенно важно для людей, которые привыкли выкладываться на тренировках и соревноваться с другими.

Выбирайте лёгкую активность, желательно из вида спорта, не связанного с вашим. Она поможет быстрее восстановиться и поддержит состояние сердца и сосудов.

Как правило, симптомы перетренированности проходят спустя 3–5 недель с начала отдыха. Возможно, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в себя, но надо понимать, что недостаточное восстановление может обернуться новым эпизодом СПТ.

У тех, кто уже сталкивался с перетренированностью, риск рецидивов довольно высок. Например, в одном исследовании среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. Из тех, кто не сталкивался с этой проблемой в самом начале спортивного пути, в дальнейшем страдали от синдрома только 30%.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите возвращаться в зал, как только вас перестало тошнить от одного вида штанги или беговых кроссовок.

Как предотвратить перетренированность

Лучше всего не доводить себя до СПТ, а для этого нужно отрегулировать тренировочный процесс и чаще обращать внимание на своё состояние:

Проверяйте пульс по утрам, чтобы вовремя заметить его повышение.
Следите за настроением и уровнем мотивации.
Подстраивайте питание под энергетические затраты. Потребляйте достаточно углеводов и белка.
Следите за питьевым режимом, особенно если тренируетесь в жару.
Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
Спланируйте соревнования так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Не менее месяца, если это мелкие события, не требующие специальной подготовки, и около 3–5 месяцев, если состязания серьёзные.
Избегайте монотонности. Периодически меняйте режим, вводите новые упражнения, разбавляйте основную активность кросс‑тренингом.

Учитывайте происходящее в обычной жизни. В периоды повышенного стресса вроде экзаменов, смены работы, психологических потрясений и других проблем снижайте нагрузку на тренировках.

А вы когда‑нибудь испытывали симптомы перетренированности? Делитесь опытом в комментариях.

Как распознать симптомы перетрена?

14. 05.2021

Фитнес

Занятия спортом могут не только давать целительный эффект для организма, усиливая энергию и улучшая настроение, но и негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии. В погоне за спортивными рекордами и идеальной формой очень легко забыть про необходимость восстановления и проводить в зале каждый день. При чрезмерных нагрузках в какой-то момент вы можете заметить, что тренировки уже не заряжают, силовые показатели перестали прогрессировать, а вместо хорошего настроения на выходе из зала вы получаете раздражение и упадок сил. В такой момент важно сказать себе «стоп», выдохнуть и взять несколько дня отдыха.

Такое случается в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, но все же профессиональные спортсмены больше рискуют испытать на себе негативные последствия бесконтрольного тренинга из-за повышенной мотивации и желания оказаться в числе победителей. Также так происходит, когда человек хочет как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки – это напрямую ведет к изнеможению организма.

Перетренированность имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу. Симптомы индивидуальны, и спортсмену стоит прислушиваться к телу и подмечать все изменения, особенно в период интенсивных тренировок во время подготовки к марафону или соревнованиям.

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть пару дней, чтобы организм снова был готов справляться с нагрузками и прогрессировать. Перетрен — это затяжное состояние, когда падают показатели, ухудшается общее состояние, снижается иммунитет.

Это состояние наступит быстрее, если вы не высыпаетесь, сидите на диете или питаетесь вредной едой, в которой недостаточно полезных веществ, мало пьете жидкости, много курите или злоупотребляете алкоголем, а также испытываете хронический стресс или болеете.

Симптомы перетренированности:

Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак;

Повышенное или пониженное артериальное давление;

Боли в мышцах и суставах;

Бессонница, частые пробуждения;

Головные боли;

Нетипичное пищевое поведение: плохой аппетит или постоянный голод;

Проблемы с пищеварением;

Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость;

Низкая работоспособность и быстрая утомляемость;

Усталость сразу после пробуждения, недомогание;

Резкий набор или потеря веса;

Необъяснимое падение формы, тело постоянно «не в тонусе»;

Отсутствие прогресса и мотивации;

Ухудшение памяти и концентрации;

Травмы при небольших нагрузках;

Нарушение менструального цикла;

Сниженный иммунитет, частая простуда или заболевание ОРВИ.

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо грамотно составлять тренировочный план: включать в него разнообразные упражнения и сбалансированный отдых, не брать тяжелые нагрузки на фоне усталости, а в случае недомогания, болезни или сильного стресса отменять занятия.

Нельзя пренебрегать здоровьем мышц: сохранить его поможет расслабляющий массаж, мануальная терапия, миофасциальный релиз и перкуссионное воздействие.

Также раз в полгода нужно проходить медобследования и не допускать дефицита витаминов и минералов.

Чтобы контролировать нагрузку тренировок, вы можете пользоваться индивидуальными нагрудными датчиками ЧСС. Система датчика рассчитает ваши персональные зоны интенсивности и подскажет, когда нужно «поднажать», а когда сделать паузу для отдыха. Таким образом, каждая тренировка будет максимально сбалансирована с учетом ваших индивидуальных биометрических параметров (вес, рост, пол и возраст).

Как выйти из состояния перетренированности?

Сроки восстановления у каждого спортсмена индивидуальны и зависят от степени истощения организма. Если вы находитесь в состоянии легкой перетренированности, в среднем вам понадобится 3-5 дней полноценного отдыха. Необходимо исключить все силовые нагрузки и дать организму полноценный отдых.

В понятие отдыха входит: сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты).

В период отдыха следует гулять на свежем воздухе, ходить на сеансы расслабляющего массажа и избегать стрессовых ситуаций, чтобы снизить уровень кортизола. Чтобы дать дополнительное расслабление мышцам, можно воспользоваться перкуссионным массажером. Такой девайс поможет в домашних условиях снять мышечные спазмы, разогнать кровоток и напитать фасции.

Не начинайте тренироваться сразу же, как почувствуете прилив сил – подождите пару дней, а затем приступайте к занятиям в режиме «лайт». Если же признаки перетренированности не проходят даже после отдыха, обратитесь к спортивному врачу.

Удачных вам тренировок! И помните, гораздо проще дать себе отдых вовремя, чем лечить симптомы перетренированности и ограничивать себя в тренировках впоследствии.

<< Тренировки на батуте – в чем польза? 4 секрета, позволяющие тренироваться с весом продуктивнее >>

Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление

Трудно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранном вами виде спорта. Преодолев много километров, проводя часы в тренажерном зале и усердно работая день за днем, вы, безусловно, сможете достичь своих спортивных целей. Но слишком много тренировок без достаточного восстановления может помешать вашему прогрессу и даже привести к снижению производительности.

«Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за свои пределы, — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS, — но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, оказывая негативное влияние на самочувствие и работоспособность спортсмена».

Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы ее испытываете.

Что такое перетренированность?

Существует две классификации слишком большого количества упражнений: перенапряжение и перетренированность.

Перенапряжение — это боль в мышцах, превышающая обычные ощущения, которая возникает, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Перенапряжение обычно происходит после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок и приводит к ощущению усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко устранить с помощью отдыха.

Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перенапряжения и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохие результаты сигнализируют о необходимости еще более интенсивных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.

Полное восстановление после перетренированности затруднено и может потребовать недель или месяцев перерыва в тренировках, что может быть особенно сложным для тех, чья жизнь связана со спортом.

Здоровый сон, питание и психическое здоровье имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха. «Многие из нас используют физические упражнения, чтобы справиться со стрессом, — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н. Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако у вас может быть слишком много хорошего».

Симптомы и предупредительные признаки перетренированности

Может быть трудно понять, что вы перетренировались. «Это естественно и ожидаемо чувствовать усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между сессиями или испытываете общую усталость и трудности с подталкиванием себя во время тренировок, может быть признаком перетренированности».

Признаки перетренированности, связанные с тренировкой

Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне
«Тяжелые» мышцы ног даже при низкой интенсивности упражнений
Задержки восстановления после тренировки
Плато или снижение производительности
Мысли о пропуске или сокращении коротких тренировок

Признаки перетренированности, связанные с образом жизни

Длительная общая усталость
Увеличение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
Неспособность расслабиться
Плохой сон
Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
Отсутствие радости от того, что когда-то доставляло удовольствие

Признаки перетренированности, связанные со здоровьем

Повышение заболеваемости
Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое
Нерегулярные менструальные циклы; пропущенные периоды
Потеря веса; потеря аппетита
Запор; диарея

Если какие-либо из этих знаков кажутся вам знакомыми, возможно, пришло время внести некоторые изменения. «Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать тренировки, чтобы приспособиться к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы становятся более серьезными и продолжительными, восстановление занимает гораздо больше времени».

Как восстановиться после перетренированности

Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты в области спортивной медицины могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации для вашего восстановления. «Для тренеров также важно выявлять проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, в дополнение к обеспечению хорошего сна, питания и психического здоровья», — говорит доктор Гулсби.

Как правило, восстановление после перетренированности включает:

Отдых

Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.

Питание

Изучите свои привычки в еде. Вы лишаете свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественной и интенсивной тренировки? Вместе с диетологом разработайте план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления.

Психическое здоровье

Эмоционально сложно отвлечься от тренировок. Специалисты по психическому здоровью могут помочь восстановиться после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложным может быть перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену чувствовать себя менее подавленным или обескураженным перерывом», — говорит доктор Рош. «Кроме того, во время перерыва можно обучать и использовать тренировку умственных способностей и других психологических навыков. Было показано, что внимательность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы».

Постепенное возвращение

Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы возобновить тренировки. Признаками того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов. Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вам следует применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы следовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины. «Восстановление у каждого спортсмена будет разным», — говорит доктор Гулсби. «Важно знать о симптомах по мере возвращения к активности. Попытка вернуться к полноценным тренировкам слишком быстро приведет к длительному восстановлению». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем быстрее вы вернетесь в спортзал, на дорожку или на поле.

Как избежать перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь обезопасить себя, повышая уровень своих тренировок, лучшее средство от перетренированности — это вообще избегать ее.

Вот советы, которые помогут сделать вашу рутину безопасной и реалистичной.

Слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.

Визуализируйте свои тренировки. «Использование образов и визуализации может обеспечить репетицию, которую вы хотите от тренировки, не перегружая свое тело и не рискуя получить травму», — говорит доктор Роше.

Ведите журнал тренировок. Записывайте свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете свою тренировочную нагрузку, отмечая свое ежедневное самочувствие в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Роше.

Баланс между тренировками и восстановлением. Достаточный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.

Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите кросс-тренинг и другие формы активного отдыха в свои тренировки. По мере увеличения объема и интенсивности тренировок увеличивайте нагрузку постепенно.

Признайте, что вы переусердствовали, и поговорите об этом с кем-нибудь. Если вы обнаружите, что становитесь одержимы тренировками, тренируетесь, несмотря на травму или боль, или чувствуете вину, если проведете день без энергичных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах. Вы хотите иметь здоровые отношения с физическими упражнениями.

Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Количество потребляемых калорий должно покрывать то, что необходимо вашему организму для тренировок и восстановления мышц. Поработайте с диетологом, чтобы оценить свои пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно того, что вам нужно.

Пейте много воды. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Обеспечьте достаточное количество жидкости, чтобы моча была светлой. Будьте осторожны с жидкостями, которые способствуют обезвоживанию, такими как кофеин и алкогольные напитки.

Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс. Каждый справляется со стрессом по-своему. Когда уровень стресса превышает вашу способность с ним справляться, ваше тело начинает разрушаться. Ищите возможности изменить свои приоритеты, чтобы уменьшить воздействие факторов стресса.

Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья , чтобы решить вопросы, связанные с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, образом тела, финансами, поездками, временем или чем-то еще, что влияет на ваше психическое благополучие.

Об эксперте

Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук

Доктор Гулсби является содиректором Центра женской спортивной медицины HSS, занимается лечением различных состояний, включая стрессовые переломы и триаду спортсменок.

Фитнес

Боли в пояснице после становой тяги? Вот как сделать их правильно

Фитнес

8 советов, как оставаться в безопасности и сохранять мотивацию в жару

Признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Что такое перетренированность?
Симптомы перетренированности
Восстановление после перетренированности
Предотвращение перетренированности

Для спортсмена тренировки, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни. Вы много работаете, чтобы оставаться в форме, а также развивать выносливость и силу. Несмотря на вашу тяжелую работу, вы можете заметить, что на самом деле вы работаете хуже, а не лучше. Это называется перетренированностью.

Что такое перетренированность?

Несмотря на то, что физические упражнения в целом полезны для вас, слишком интенсивные физические нагрузки могут вызвать утомление для вашего тела. У упражнений есть «отношение доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет ваша производительность. Когда вы достигаете определенной точки, вы наносите своему телу вред и не получаете обычных преимуществ от упражнений.

Предел, при котором ваша производительность начинает снижаться от упражнений, а не улучшаться, называется синдромом перетренированности (OTS) или выгоранием. Вы можете дойти до состояния перетренированности, слишком много тренируясь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Вы также можете достичь этого предела, неправильно питая свое тело калориями и питательными веществами, в которых оно нуждается. ‌

Первая фаза OTS называется превышением охвата. Это когда вы чувствуете боль в мышцах, которая более интенсивна, чем обычно, но вы преодолеваете ее и тренируетесь без отдыха. Вы можете испытать перенапряжение после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок. После этого момента вы начнете испытывать синдром перетренированности, когда будете тренироваться без отдыха.

Многие спортсмены воспринимают это снижение производительности как причину тренироваться усерднее. Продолжая тренироваться, пока ваше тело проходит OTS, вы только нанесете больше вреда вашему телу и увеличите необходимое время восстановления. Чтобы ваше тело правильно восстановилось после перетренированности, могут потребоваться недели или месяцы отдыха без тренировок.

Симптомы перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. OTS может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, а также на ваше общее самочувствие.

Симптомы, связанные с физической нагрузкой. У вас могут возникнуть симптомы перетренированности, которые непосредственно связаны с физическими упражнениями, в том числе:

Повышенная болезненность мышц, которая усиливается по мере того, как вы тренируетесь
Плато или снижение спортивных результатов
Неспособность тренироваться на обычном уровне
Чрезмерное потоотделение и перегревание
Ощущение тяжести или скованности в мышцах, особенно в ногах
Повторяющиеся травмы, такие как растяжения мышц, стрессовые переломы и боли в суставах хотите вообще пропустить тренировки

Симптомы, связанные со здоровьем. Другие симптомы перетренированности могут повлиять на ваше здоровье. Некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, включают:

Повторные заболевания, такие как простуда или респираторные инфекции
Повышение кровяного давления или частота сердечных сокращений в покое
Изменения кожи, волос и ногтей, которые делают вас нездоровыми
Проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор
Нерегулярные менструальные циклы или полное отсутствие менструаций
Внезапная потеря веса, потеря аппетита или расстройство пищевого поведения

Симптомы, связанные с образом жизни. Симптомы OTS могут повлиять на другие аспекты вашей жизни. К этим симптомам относятся:

Постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии
Плохой сон или бессонница, вызванные неспособностью расслабиться
Снижение мотивации или самооценки
Признаки депрессии, такие как потеря удовольствия от деятельности или капризность
Повышенное чувство гнева или замешательства
Неспособность сосредоточиться, влияет на вашу производительность на работе или в школе

Восстановление после перетренированности

Единственный способ восстановиться после перетренированности — это отдохнуть. Это означает, что вам нужно прекратить тренировки на определенный период времени. Время будет варьироваться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Когда вы восстанавливаетесь после перетренированности, вы все еще можете делать небольшие аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, не занимаясь обычными тренировками. Это должны быть короткие интервальные тренировки, не связанные с видом спорта, которым вы обычно занимаетесь. Как только ваши симптомы полностью исчезнут, вы будете готовы вернуться к графику тренировок.

Ваш врач и тренер могут помочь вам определить, когда можно вернуться к тренировкам, и составить для вас рекомендации. Возвращение к тренировкам будет медленным процессом, потому что вы не хотите слишком сильно нагружать свое тело. Хорошая рекомендация — начинать с 50% вашей обычной тренировочной нагрузки и добавлять на 10% больше работы каждую неделю.

Предотвращение перетренированности

Существуют меры, которые можно предпринять для предотвращения перетренированности. Самый важный способ – это полноценный отдых. Это означает, что вы должны хотя бы один день в неделю отдыхать от физической активности, чтобы ваше тело восстановилось. Спортсменам также требуется два месяца перерыва в году для отдыха и восстановления после спортивных травм. ‌

Важно получать сигналы от своего тела.