Как не задыхаться при беге в футболе: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться |

Содержание

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. РИА Новости Спорт, 16.06.2022

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:31

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:504:2638:1988_1920x0_80_0_0_994510e9e73dfbdbd7cae754197ca797.jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.Как правильно дышать при бегеЕще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.Основные правилаДышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:ТехникиТехника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.НосомРаспространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода. РтомДля глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.ДиафрагмойВ процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе. Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:Дыхание в зависимости от дистанцииДелая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.На длиннойПри работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.На короткойПри беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.Важность правильного дыхания при бегеКомфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.Как не уставать и не задыхатьсяЧтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.Что делать при боли в бокуЕсли даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия. Как улучшить дыхалкуУсовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.Рекомендации экспертовЗанятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:500:2064:2048_1920x0_80_0_0_8f82cba146ab682722aee0744e12de52.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

Девушка совершает пробежку

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

Диафрагмой

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

На длинной

При работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

На короткой

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

Обеспечить организм кислородом.
Уменьшить стресс для тела.
Улучшить координацию движений.
Стимулировать жиросжигание.
Снизить частоту пульса.
Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Избегайте удушья под давлением – по мнению экспертов Пропустил тот восьмидюймовый удар, чтобы проиграть благотворительный турнир.

Позволить ей уйти с этими словами все еще в твоем горле. Удушье может изменить вашу жизнь и изменить то, как вы видите себя в небольших или важных аспектах.

Сиан Бейлок, доктор философии, президент Барнард-колледжа, вспоминает свой самый сильный удушающий прием. Она была одаренной футболисткой с олимпийскими устремлениями до одной игры, когда она была вратарем штата Калифорния. «Я играла хорошо, пока не поняла, что позади меня стоит тренер национальной сборной, а потом у меня была одна из худших игр в моей жизни», — вспоминает она. «Я был так расстроен, что так и не оправился. Это вывело меня из футбола на самом высоком уровне».

Этот опыт также подтолкнул ее к тому, чтобы стать одним из ведущих исследователей этого явления в Чикагском университете, и вдохновил ее на написание книги Как тело познает разум . С тех пор, как исследователи впервые начали изучать удушье в 1980-х годах, наиболее распространенным виновником было «слишком много думать» — справляться с тревогой, зацикливаясь на движениях тела в попытке быть безупречным. Это называется «эксплицитным мониторингом», и с тех пор когнитивные исследования и нейронауки доказали, что эта склонность действительно мешает мозговым процессам, которые плавно скользят по хорошо изученным задачам. «Если вы шаркаете вниз по лестнице, а я прошу вас подумать о том, что происходит с вашим коленом, велика вероятность, что вы упадете лицом вниз», — говорит Бейлок.

Однако в последние годы все больше исследователей стали указывать на другую когнитивную причуду как на более частую причину удушья, а именно на тревогу и страх неудачи, которые отвлекают ваш разум и отнимают критически важные ресурсы мозга (особенно рабочую память) от работы. поставленная задача. В каком-то смысле он слишком мало думает.

Как слишком много, так и слишком мало мыслей подавляют способность вашего мозга использовать укоренившиеся навыки управления моторикой. По сути, вы снова превращаетесь в неуклюжего новичка.

Вообще говоря, как манипуляторы с явным мониторингом, так и манипуляторы с отвлечением внимания страдают от сходных нарушений работы мозга. Несколько упрощая, слишком много и слишком мало мыслей подавляют способность вашего мозга задействовать укоренившиеся навыки управления моторикой. По сути, вы снова превращаетесь в неуклюжего новичка.

Хотя различия в этих двух механизмах удушья могут показаться странными, они имеют значение, когда дело доходит до возможных решений. Наиболее распространенные стратегии борьбы с удушьем предназначены для того, чтобы намеренно отвлечь внимание от удушающих приемов, таких как мычание или сосредоточение внимания на нейтральном объекте. Но эти советы на самом деле могут быть вредны для тех, кто отвлекает чокеры, и еще больше усложняют им работу в условиях стресса.

Getty Images

Хотя разные люди по-разному предрасположены к удушью и имеют разные триггеры, следующие стратегии, как правило, работают для обоих типов чокеров в моменты насыщения адреналином: 0031 «Идея производительности сцепления — это миф», — говорит психолог производительности Роб Грей, доктор философии, заведующий кафедрой инженерных систем человека в Университете штата Аризона. Многие парни думают, что могут сознательно «стать серьезными» в стрессовой ситуации или мобилизовать свои силы, чтобы работать лучше, чем обычно. Это ложь. Вы не можете поднять свою игру под давлением; лучшее, что вы можете надежно сделать, — это обеспечить типичную производительность. Если вы не репетировали свою подачу до тех пор, пока она не зазвучит, или не отрабатывали простои достаточно, чтобы сделать ее 19из 20 раз ожидайте быть посредственным или хуже, когда это засчитывается. «Великие спортсмены под давлением делают то же самое, что и в других ситуациях, а не что-то радикально отличающееся», — добавляет он.

Прослушивание с публикой

«Репетируйтесь в тех условиях, в которых вы собираетесь выступать», — говорит Бейлок. Обычно это означает иметь аудиторию людей, которые будут честными и чьим мнением вы дорожите. Это может означать, что вы попросите нейтрального коллегу или вашего зятя поверенного покритиковать вашу практическую подачу. Если это сложно воссоздать, попробуйте снять видео самостоятельно. «Чокеры ненавидят, когда за ними наблюдают, — говорит Дениз Хилл, доктор философии, спортивный психолог из Университета Суонси в Уэльсе. Репетиция перед аудиторией может помочь избавиться от этого страха. То же самое касается цейтнота. Установите зуммер при выполнении любого задания или экзамена на время.

Отрепетируйте вариант

Монотонное выполнение упражнений, таких как штрафные броски, вызывает удушье. «В большинстве видов спорта условия производительности постоянно меняются, — говорит Грей. «Ключ в том, чтобы добавить вариативности на практике». Это означает схватки, изменение ракурсов и темпа, выполнение задач с разным уровнем усталости, просьбу тестовой аудитории по-разному реагировать на вашу подачу и т. д. «На тренировочном поле я притворюсь, что играю на 9 или 18 лунках». говорит Пол Салливан, автор Муфта: Excel под давлением . «Я не просто наношу один и тот же удар снова и снова».

Разработайте предварительную программу

Будь то трехкратный отскок мяча от линии фола, определенное положение ног во время удара или силовые позы перед зеркалом, придумайте предварительную программу. Соедините его со словами-триггерами, которые помогут вам успокоиться и сосредоточиться на задаче или положительных ощущениях. («Свободные руки»… «Обозначьте эти три четких пункта» и т. д.) Чувство неконтролируемости является ключевой причиной удушья, говорит Хилл. Триггерные слова на практике и в играх помогают поддерживать это чувство спокойствия.

Сожмите кулак

Используйте левую руку и держите ее в течение 30 секунд. Или сжать мяч. Это активирует правое полушарие мозга, которое управляет визуально-пространственной обработкой, и, в свою очередь, подавляет левое полушарие, которое управляет вербальной и аналитической обработкой. Немецкие исследователи обнаружили, что он предотвращает удушье у футболистов и специалистов по тхэквондо в экспериментальных условиях.

Иметь «спокойный взгляд»

Интенсивно сфокусироваться на цели или абсолютном центре аудитории. «Опытные исполнители замирают перед тем, как начать движение, — говорит Грей. «Например, хорошие игроки в гольф дольше смотрят на мяч, а хорошие игроки со штрафных бросков дольше смотрят на кольцо. Мы называем это тихим взглядом, потому что вы все успокаиваете и сосредотачиваетесь на чем-то одном».

Напевайте песню (но только если вы явно контролируете чокер)

Если судьбоносный поступок будет оскорбительно легким — скажем, забить десятидюймовый патт или забить висящий бильярдный бросок — если только ваш Мужественность не была на этом основана, попробуйте напевать песню, которая вам нравится, когда вы начинаете. чрезмерное сосредоточение на контроле тела во время спокойного взгляда. Большинство любителей спортивного чокера, вероятно, находятся в лагере отвлечения внимания, поэтому их умы кричат об ужасах неудачи, а не об их мизинце. Если вы не уверены в том, что являетесь явным наблюдателем, лазерное наведение на дыру, вероятно, является более мудрой стратегией, чем напевание «Back in Black».

Как молодые спортсмены могут перестать задыхаться под давлением — блог TeamSnap

Мировая серия 1986 года. «Бостон Ред Сокс» и «Нью-Йорк Метс» имеют равное количество дополнительных подач. Билл Бакнер, первый игрок с низов Бостона, очень легко и медленно отбивает наземный мяч. Если он сыграет, «Сокс» выиграют Мировую серию.

Но нет. Мяч проходит сквозь его ноги, и эта игра считается одним из худших удушающих за все время.

Удушье. Как спортсменам преодолеть это? Во время игры простое решение — направить всю свою умственную энергию на одно действие. Другими словами, ответ — фокус.

Я слышал от многих спортсменов, у которых проблемы с концентрацией внимания под давлением. Они говорят мне, что голос в их голове начинает рождать сомнения и беспокойства, что вызывает нервозность. Это чувство идеально настраивает их на удушье.

Позвольте мне прямо сейчас сказать вам, что у вас уже есть способность концентрировать свой разум. Вам просто нужно осознать тот факт, что вы используете свою способность к концентрации в других сферах своей жизни и что вы можете использовать эту способность в соревновании.

Вот пример: я регулярно провожу мастер-классы с молодежными спортивными командами для игроков от 11 лет. Во время одного разговора с борцовской командой я спросил мальчиков, не было ли у них проблем с концентрацией внимания до или во время матча. Все подняли руки.

Затем я спросил: «Кто играет в видеоигры?» Большинство подняло руки. Затем я спросил: «Сколько времени вам нужно, чтобы сосредоточиться на борцовском поединке?»

«Около пяти минут», — был общий ответ. — А как долго ты играешь в видеоигры? Некоторые из них признались, что играли часами, не отвлекаясь (это подтвердили присутствовавшие родители).

Хотя каждый молодой борец знал, что может сосредоточиться, ни один из них не мог точно описать словами, как он это делает. Вот когда я сказал это:

«Как вы фокусируетесь на самом деле не имеет значения, не так ли? Даже не беспокойтесь о том, как вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это заметить, что вы можете сосредоточиться на одной области своей жизни, и решить, что вы можете сделать это снова во время игры!»

Я почти видел, как горят лампочки.

Хорошая новость: вам действительно нужна эта способность концентрации только на короткое время, когда вы находитесь под давлением, чтобы избежать удушья. Вам не нужно фокусироваться на час, как когда вы играете в видеоигру. И вы можете практиковать вспоминание о своей способности фокусироваться во многих областях вашей повседневной жизни. Просто обратите внимание, как вы это делаете и о чем думаете, когда фокусируетесь.

Вы сосредотачиваетесь, когда смотрите любимую телепередачу? Вы сосредотачиваетесь, когда читаете хорошую книгу? Разве ты не получаешь от спорта такого же удовольствия, как от видеоигры? Видите, как легко вы естественным образом знаете, как сосредоточиться, когда делаете то, что вам нравится? Это то, что удерживает этот тихий голос в вашей голове.