Как научится подтягиваться с нуля?

Содержимое

• 1 Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?
• 2 Как научиться подтягиваться с нуля в зале?
• 3 Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?
• 4 Как научиться подтягиваться с нуля на улице?
• 5 Как научится подтягиваться с нуля за неделю?
• 6 Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?
• 7 Как научится подтягиваться с нуля взрослому мужчине?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, нужны подготовительные упражнения. Выбор подготовительных упражнений зависит от места тренировок: зал, дом, улица.

В зале можно научится подтягиваться на тренажёре, дома – с одной только гантелью или на петлях, на улице – на низком турнике или с резиновой петлёй.

Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?

В школе девочки подтягиваются на низкой перекладине, а мальчики на высокой. Если мальчик не умеет подтягиваться на высокой перекладине, то он начинает подтягиваться на низкой перекладине, как девочка.

Если у мальчика не получается на низкой перекладине подтянуться до подбородка, то можно это упражнение делать с согнутыми ногами.

Как научиться подтягиваться с нуля в зале?

Учиться подтягиваться с нуля в зале – это самое простое. Почти во всех залах есть тренажёр “вертикальный блок”. Это лучший тренажёр, чтобы научиться подтягиваться.

Техника упражнения «тяга вертикального блока к груди» такая же, как и у подтягиваний до подбородка.

Если вы хотите поскорее перейти от тренажёра к турнику, то можете делать тягу вертикального блока не к груди, а до подбородка.

Ширину хвата нужно использовать такую же, как при подтягиваниях при сдаче норм ГТО.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?

Для выбора подводящего упражнения в домашних условиях, нужно сначала выбрать домашнее спортивное оборудование.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях вам потребуется либо одна гантель, либо подвесные петли (кольца).

Для того, чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, можно делать либо тягу гантели в наклоне, либо подтягивания лёжа на подвесных петлях (кольцах).

Как подтягиваться лёжа, смотрите выше, а как делать дома тягу гантели или гири, смотрите это видео:

Как научиться подтягиваться с нуля на улице?

Если на улице нет низкого турника или брусьев высотой 90 см, то можно использовать подвесные петли для, чтобы начать с подтягиваний лёжа.

Как научится подтягиваться с нуля за неделю?

За неделю с нуля можно только получить травму, потому что связки к любому упражнению привыкают минимум два месяца.

Два месяца лучше увеличивать повторы, а только потом утяжелять упражнение.

Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?

Нормативы ГТО в подтягиваниях начинаются с 6 лет.

Возрастная физиология говорит, что сила мышц у ребёнка начинает быстро расти после 7 лет.

Можно пытаться учить подтягиваться ребёнка и с четырёх лет, но это будет труднее, с точки зрения возрастной физиологии.

Биологический возраст не всегда идёт в ногу с паспортным, поэтому оптимальный возраст обучать ребёнка подтягиваниям – это рост 110 см.

Подробнее о том, как учить подтягиваться ребёнка с нуля написано здесь.

Как научится подтягиваться с нуля взрослому мужчине?

Средний мужчина в возрасте 20 лет весит 70 килограмм, и тот же самый средний мужчина в возрасте 40 лет весит уже 90 килограмм.

Лишние двадцать килограмм и лишние двадцать лет сильно усложняют задачу научить мужчину подтягиваться с нуля.

Не каждый мужчина в возрасте 40 лет хочет весить 70 килограмм. Первое, что нужно сделать мужчине, перед тем, как начать подготовку к подтягиваниям – это решить для себя, в какой весовой категории он хочет это сделать, а начать он может с подтягиваний лёжа или тяги гантели, как было написано выше.

Люди с доски почёта научились подтягиваться с нуля, научитесь и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”

5
7
голоса

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться с нуля — подтягивание для новичков

Пять подводящих упражнений, с помощью которых ты научишься подтягиваться на перекладине с нуля. Преимущества упражнений на турнике, техника выполнения и возможные трудности, с которыми может столкнуться новичок.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

62 статей

Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Подтягивание – одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время выполнения подтягивания на турнике работают сразу несколько групп мышц:

• Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные.
• Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс, предплечье, дельты.
• Все мышцы кора.

Преимущества подтягиваний

Эффективность 

Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса. 

При быстром темпе, хоть это и довольно сложно – подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки. 

Безопасность и польза для здоровья

В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален. Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни. 

Доступность

Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимум инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Как правильно установить турник для подтягиваний дома?

Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу важно правильно установить турник:

• Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.

• Расстояние между турником и потолком – не менее 32-35 см.

Несомненно, человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Как правильно подтягиваться?

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями – изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:

• прямой – ладони направлены от себя;

• обратный – ладони смотрят на спортсмена;

• разнохват – одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;

• нейтральный – ладони смотрят друг на друга.

По ширине хвата:

• широкий – руки располагаются шире плечевых суставов;

• узкий – руки находятся близко друг к другу;

• средний – руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике.

Пример выполнения подтягивания прямым широким хватом

Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

1. Избыточный вес

Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний – лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение.  

2. Слабая физическая подготовка

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание – просто не хватит сил, также это травмоопасно.

Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или вместе с профессиональным тренером Денисом Гусевым и его авторской программой «Тело чемпиона». 

3. Неправильная техника выполнения

Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

1. Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника – чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы – чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

1. Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии. 
2. Принимаем исходное положение – удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
3. Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
4. Возвращаемся в исходное положение.

2. Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием – уровень сложности зависит от высоты расположения колец – чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.  

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.

3. Упражнения с дополнительным весом на руки – тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

1. Исходное положение – стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
2. На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу. 
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

4. Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание – движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

1. Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
2. Исходное положение – встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
3. Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

5. Вис на турнике

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.

В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно – так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. 

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах – поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания. 

Уверены – у тебя все получится!

Каким хватом легче подтягиваться, если ты новичок?

Оптимальный хват для новичка, чтобы научиться подтягиваться на турнике – прямой (классический) хват на ширине плеч. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук и минимизирует возможность травмирования.

Нужно ли разгибать руки во время выполнения подтягивания на турнике?

Нет. Полное выпрямление рук препятствует росту мышц и увеличивает риск травмирования.

Можно ли научиться подтягиваться за неделю?

Все зависит от опыта и физической подготовки. Как правило, у новичков это занимает около 6-9 недель и 3-5 недель — у тех, кто когда-то уже выполнял упражнение на турнике.

45 лучших упражнений для начинающих во время домашних тренировок

Давайте сразу к делу: тренировки дома могут быть столь же эффективными, как посещение тренажерного зала. Несмотря на то, во что некоторые люди могут убедить вас поверить, вы можете получить хорошую тренировку с помощью простых предметов, таких как гантели, гири или подвесной тренажер, или даже используя только собственный вес. Даже когда ваша сила растет и ваша физическая форма улучшается, вы все равно можете продолжать подталкивать себя, увеличивая количество повторений, вводя больше тренировок в неделю, стремясь к более быстрому времени, используя более сложные движения или используя специальные методы, такие как замедление (или ускорение). темп ваших упражнений. Это еще многое предстоит сделать, прежде чем вам даже придется задуматься о покупке более тяжелого набора гантелей.

Связанная история

• Полное руководство по художественной гимнастике

Но, кроме того, тренировки на дому могут помочь вам реализовать самый важный фактор, когда речь идет о наращивании мышечной массы и повышении уровня физической подготовки: постоянство . Без поездок на работу, без часов работы и без гантелей, отговорки, чтобы не начать тренировку, начинают худеть на земле.

У вас может возникнуть соблазн назвать упражнения с собственным весом только для начинающих и не очень подходящие для наращивания серьезной мышечной массы, но вы ошибаетесь. В недавнем исследовании рассматривалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы. Опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness, o В течение 8-недельного тренировочного периода исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа с 40 % 1ПМ (макс. число повторений) отжимание было таким же эффективен для гипертрофии мышц и увеличения силы.

Связанная история

• Я делал по 300 отжиманий в день в течение месяца

Ваш собственный вес также отлично подходит для кардиотренировок. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья и физической формы не имеет значения, начинаете ли вы бегать трусцой или выполнять упражнения с собственным весом. Ученые разделили несколько студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая принимала участие в силовых кругах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые тренировались, потеряли вес и имели более низкие показатели жира в организме в конце. Тем не менее, что было примечательно, так это то, насколько схожими были результаты: исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму. Фитнес может быть бесплатным. А с помощью MH брать работу с собой домой может быть так же весело, как и эффективно.

Ниже приведена наша коллекция некоторых из лучших упражнений без суеты, которые можно выполнять дома, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или опытным профессионалом в тренажерном зале, в сочетании с объяснением мышц, которые они работают, и, самое главное, как делать их правильно.

Мы разделили упражнения на категории в зависимости от того, какие части тела они задействуют и какой комплект требуется, чтобы помочь вам применять их на практике в строгом режиме, но если вы изо всех сил пытаетесь включить их в тренировку рутина, не волнуйся-
мы также включили подборку лучших базовых, но эффективных домашних тренировок, которые вы можете попробовать.

Упражнения только с собственным весом

Верхняя часть тела

Отжимания

900 54 Основные задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Примите сильную позицию доски, руки сложены прямо под ними. локти и плечи (А) , согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на пол (Б) . Следите за тем, чтобы ваши плечи не раздувались, когда вы резко отталкиваетесь назад в положение прямых рук. Повторить.

Отжимания с приподнятыми ногами

Основные задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Поднимите обе ноги на ящик или скамью. Положите руки на пол на ширине плеч и примите сильную позицию планки (A) . Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить нос к земле, сделайте паузу здесь (B), , чтобы ваши плечи не раздувались, когда вы резко отталкиваетесь назад. Поднимите или опустите высоту ящика, чтобы соответственно увеличить или уменьшить сложность.

Отжимание на руках

Основные работающие мышцы: грудь, плечи, трицепс локти медленно опустить грудь к скамье, здесь пауза (Б) . Следите за тем, чтобы ваши плечи не раздувались, когда вы резко отталкиваетесь назад в положение прямых рук. Повторить. Поднимите или опустите высоту ящика, чтобы соответственно уменьшить или увеличить сложность.

Отжимания узким хватом

Основные задействованные мышцы: трицепс сундук на пол (B) . Держите плечи плотно прижатыми к телу, когда вы резко отталкиваетесь назад в положение прямых рук. Повторить.

Отжимания со щукой

Основные задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

Примите сильное положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч. Проведите руками назад к стопам, пока бедра не окажутся почти над плечами (A) . Медленно опускайте ногу к земле, сгибая ее в локте. (B) Сделайте паузу, когда ваш нос соприкоснется, прежде чем резко оттолкнуться назад.

Отжимания от скамьи/бокса

Основные задействованные мышцы: Трицепс

Сядьте на край ящика или скамьи, вытянув ноги. Поместите руки рядом с бедрами, поддерживайте свой вес руками, когда вы отрываетесь от края ящика (9).0041 А ). Согните локти, чтобы опустить тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( B ). Резко выпрямите руки, чтобы оттолкнуться назад. Поднимите ноги, чтобы увеличить сложность.

Вниз-вверх

Основные задействованные мышцы: Все тело, кардио

Шарнир, приседание и опускание рук на пол на ширине плеч (A) . Резко отбросьте обе ноги назад и примите сильную позицию планки, избегая «провисания бедра» (Б) . Быстро прыгните обратно и вернитесь в исходное положение (C) . Повторяйте, сохраняя туловище прямым и напряженным.

Основные задействованные мышцы: Все тело, кардио

Шарнир, приседание и опускание вниз, положив обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки, чтобы отжаться назад, и прыгните ногами назад вперед (B) . Взрывным прыжком в воздух, соединив руки над головой (С).

Строгие отжимания в стойке на руках

Основные работающие мышцы: Плечи, трицепсы

Оттолкнитесь от стены в стойку на руках, руки не более 30 см от стены, немного шире плеч 900 41 (А). Согните руки в локтях, медленно опуская голову на землю или коврик, сделайте паузу (B) , оттолкнитесь вверх, держа ноги вместе и тело неподвижно.

Нижняя часть корпуса

Воздушные приседания

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Стоя прямо, подняв грудь (A) , отведите бедра назад и согните колени, приседая до тех пор, пока сгиб бедер не пройдет ниже ваше колено (B) . Резко поднимитесь назад и повторите, стараясь удерживать пятки на земле, а туловище в вертикальном положении.

Приседания с прыжком

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные

Во время приседания слегка наклоняйтесь вперед ( A ), прежде чем использовать руки, чтобы помочь вам взорваться, прыгая так высоко, как только сможете ( B ). Смягчите приземление на согнутые ноги, затем сразу же вернитесь в другой присед и повторите. Стремитесь к максимально возможной высоте, которую вы можете достичь в каждом повторении.

Выпад вперед

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные

Встаньте прямо, поднимите грудь ( A ), сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока заднее колено слегка не коснется земля ( В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Чередуйте ноги, если не указано иное.

Обратный выпад

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные

Встаньте прямо, поднимите грудь ( A ), сделайте длинный шаг назад одной ногой, согнув переднюю ногу так, чтобы колено задней ноги слегка коснулось земля ( B ). Встаньте и сделайте резкий шаг вперед, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Чередуйте ноги, если не указано иное.

Прыжок с приседаниями в шпагате

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, кардио

Шагните ногой назад и сделайте глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Совершите прыжок вверх, поменяв местами ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении и стремясь прыгнуть как можно выше.

Приседания-пистолет

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные

Встаньте прямо, подняв одну ногу от пола (A), согните противоположное колено, медленно присядьте к полу, держите поднятую ногу прямой и вытянутой вперед тело. Как только сгиб вашего бедра пройдет ниже колена, сделайте паузу (B) и вернитесь в исходное положение.

Приседания велосипедиста

Основные работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Поднимите пятки на блине или блоке, удерживая пятки на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Стоять прямо (А). Опустите бедра назад и согните колени, приседая до тех пор, пока сгиб бедер не пройдет ниже колена (B) . Резко вернитесь назад, остановившись чуть не заблокировав ноги, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах. Повторить.

Core

Приседания баттерфляем

Основные задействованные мышцы: пресс

Лягте на спину, согнув ноги, ступни вместе и руки. за головой ( А ). Напрягите пресс, когда садитесь и наклоняетесь вперед, касаясь руками ступней ( B ). Обратное движение, касаясь пола за головой в каждом повторении.

Альпинист

Основные задействованные мышцы: пресс, плечи, кардио

Примите сильную планку, руки сложены непосредственно под локтями и плечами. Резко подтяните колено к груди, а затем отведите назад (A) , немедленно повторите с другой ногой. Держите спину прямо и бедра низко, быстро чередуйте ноги (B) Стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

Планка на прямых руках

Основные задействованные мышцы: пресс, плечи

Примите положение планки с прямыми руками, создавая жесткую структуру от лодыжек до плеч (A) . Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть таз и сильно напрячь мышцы кора. Создайте как можно большее напряжение во всем теле и удерживайте его как можно дольше (B) .

Похлопывание по плечу в планке

Основные задействованные мышцы: пресс, плечи

Примите стойку планки, руки прямые, ладони сложены прямо под плечами (A) . Сохраняя туловище неподвижным и борясь с вращением, вытяните одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча (B) , опустите руку и немедленно повторите с противоположной рукой. Повторите, чередуя руки в быстрой последовательности.

Перекладина, тренажер для подвеса или гимнастическое кольцо Упражнения

Верхняя часть тела

Потягивание

Первичные мышцы работали: латы

захват подтягивающую штуку с перегруженной сцеплением, врушиваясь на распределение плеч. Поднимите ноги от земли и свободно повисните ( A ). Подтяните себя, сгибая руки в локтях и отводя лопатки вниз и назад. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в карманы. Когда ваш подбородок пройдет перекладину, сделайте паузу ( B ), прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Старайтесь избегать чрезмерного раскачивания.

Подтягивания

Основные задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы

Возьмите турник, ладони обращены к телу. Поднимите ноги от земли и свободно повисните ( A ). Подтяните себя, сгибая руки в локтях и отводя лопатки вниз и назад. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в карманы. Когда ваш подбородок пройдет перекладину, сделайте паузу ( B ), прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Старайтесь избегать чрезмерного раскачивания.

Подтягивания на кольцах/подвесах

Основные задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисните на прямых руках под набором колец или подвесных лямок. Поднимите ноги от земли и свободно повисните ( A ). Подтяните себя, сгибая руки в локтях и отводя лопатки вниз и назад. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в карманы. Когда ваш подбородок превысит высоту ваших рук, сделайте паузу ( B ), прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Старайтесь избегать чрезмерного раскачивания.

Тяга на кольцах/подвесах

Основные задействуемые мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисните параллельно земле, выпрямив руки под кольцами или подвесными ремнями. Создайте напряжение во всем теле, чтобы принять жесткое положение «планки» (A) . Согните руки в локтях, подтягиваясь к кольцам. Не позволяйте локтям раздуваться и следите за тем, чтобы бедра не провисали. Напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Отжимания на кольцах/подвесах

Основные задействованные мышцы: грудь, трицепсы

Поддерживайте весь вес тела над гимнастическими кольцами или подвесными ремнями, ладони смотрят внутрь, а руки выпрямлены (A) . Слегка наклонитесь вперед и согните руки в локтях, медленно опускаясь, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди (B) . Вернитесь наверх и повторите, следя за тем, чтобы ваши локти не расходились наружу. Контролируйте темп, чтобы не раскачиваться.

Отжимания на кольцах/подвесах

Основные задействуемые мышцы: грудь, трицепсы

Предположим, что вы делаете сильную планку с прямыми руками над набором гимнастических колец или подвесных ремней (A) . Согните локти, чтобы медленно опуститься, пока ваша грудь не окажется ниже рук (B), сделайте паузу здесь, прежде чем резко вытолкнуть обратно вверх. Держите кольцевые ремни неподвижно и плотно прилегайте к телу. Поднимите кольца или поднимите ноги, чтобы уменьшить или увеличить сложность соответственно.

Корпус

Отдых с наклоном вперед

Основные задействованные мышцы: пресс, плечи (А) . Слегка разверните бицепсы и сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть таз и сильно напрячь мышцы кора. Создайте жесткую структуру от лодыжек до плеч и удерживайте ее (B) .

Подъем коленей в висе

Основные задействованные мышцы: пресс, хват

Вис на перекладине, гимнастических кольцах или наборе подвесных ремней. Убедитесь, что ваши ноги прямые, перед вашим телом, и что ваши ступни вместе ( A ). Напрягите пресс и потяните перекладину вниз, подняв оба колена к груди ( B ). Сделайте небольшую паузу, прежде чем подконтрольно опустить ноги в исходное положение. Качание — это обман.

Упражнения с гантелями

Верхняя часть тела

Жим от плеч стоя

Основные задействованные мышцы: Плечи

Перенесите пару гантелей на плечи. Сделайте вдох, сожмите ягодицы и создайте напряжение в коре. (A) Без помощи ног выжмите обе гантели над головой (B) Медленно опустите их к плечам и повторите.

Нажимной пресс

Основные задействованные мышцы: Плечи

Перенесите пару гантелей на переднюю часть плеч. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) поднять гантели над головой. Опустите их под медленным контролем на плечи и повторите.

Жим одной рукой

Основные задействованные мышцы: Плечи

Опустите гантель на переднюю часть плеч. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) поднять гантель над головой. Опустите его под медленным контролем к плечу и повторите. Сожмите противоположный кулак, чтобы создать напряжение.

Z-жим

Основные задействуемые мышцы: Плечи

Сядьте на пол с расставленными и вытянутыми ногами и парой гантелей на плечах. (A) Сделайте вдох и напрягите мышцы кора, удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите гантели над головой (Б). Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.

Жим с пола

Основные работающие мышцы: грудь, трицепсы

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа пару гантелей. Поднимите гантели над грудью, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола ( B ), сделайте здесь паузу, прежде чем резко подняться вверх. Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились.

Тяга в вертикальном положении

Основные задействованные мышцы: плечи, спина

Встаньте прямо, держа пару гантелей на талии перед собой. (A) Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к подбородку, поднимая локти вверх и назад (B). Медленно опуститесь до талии под полным контролем. Избегайте чрезмерных движений туловища и слишком быстрого «бросания» гантелей.

Наклонный ряд

Основные задействованные мышцы: спина

Держите пару гантелей по бокам и согните бедра, пока грудь не окажется параллельно полу, гантели висят на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сожмите здесь и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить.

Тяга по трем точкам

Основные задействованные мышцы: Спина

Держите гантель в одной руке и согните бедра, позволяя гантели висеть и положив пустую руку на скамью, ящик или стену для поддержки ( А ). С ровной спиной и жестким корпусом перенесите вес на опорную руку и подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторить.

Нижняя часть тела

Передняя стойка вперед Выпад

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные

Поднимите пару гантелей на плечи и встаньте прямо ( 9 0041 A ), сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая ее в колене до тех пор, пока заднее колено не коснется пола ( В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Чередуйте ноги, если не указано иное.

Фронт-Rack обратный выпад

Основные мышцы работали: Quads, Glutes

Очистить пару гантелей на плеча переднюю ногу, пока колено задней ноги не коснется земли ( B ). Встаньте и сделайте резкий шаг вперед, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Чередуйте ноги, если не указано иное.

Приседания с кубком

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Встаньте прямо, держа гантель близко к груди, в положении «кубок» ( A ). Опустите бедра назад и согните колени, опустившись в глубокий присед ( B ), локти должны быть почти между коленями внизу. Резко поднимитесь назад, удерживая туловище в вертикальном положении, а гантель неподвижно.

Приседания со стойкой перед собой

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Поднимите пару гантелей на плечи. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) отведите бедра назад и согните колени, приседая до тех пор, пока сгиб бедер не пройдет ниже колена (B) . Резко поднимитесь и повторите.

Становая тяга

Фил Хейнс

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы А ). Напрягите широчайшие и встаньте прямо, представьте, что вы «отталкиваете землю» ногами ( B ). Сделайте глубокий вдох и опуститесь на пол в обратном направлении. Сожмите пустой кулак, чтобы создать напряжение на противоположной стороне. Избегайте чрезмерного округления поясницы на всем протяжении.

Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

Встаньте прямо, держа пару гантелей на уровне талии ( A ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите гири к земле, прижимая плечи вниз и сохраняя ровную спину. Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (B) , сделайте паузу и резко вернитесь в вертикальное положение.

Корпус

Подтягивания в планке

Основные задействованные мышцы: пресс, плечи

Примите положение для жима рядом с гантелью. Протяните руку с противоположной стороны и возьмитесь за вес (A) , перетащите или поднимите гирю под телом на противоположную сторону, сохраняя жесткость срединной линии (B). Чередуйте движения вперед и назад, удерживая бедра от вращения.

Русский твист

Основные задействованные мышцы: пресс, косые

Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держа одну гантель обеими руками ( A ), поворачивайтесь из стороны в сторону, поднимая и касаясь гири землей с обеих сторон тела под контролем ( B ). Держите ноги на месте.

Тяга Renegade

Основные задействованные мышцы: Спина, пресс, плечи

Встаньте в прочную планку, держа обеими руками гантели ( A ). Удерживая бедра от вращения, перенесите вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте в том же духе, чередуя руки.

Лучшие домашние тренировки для начинающих и опытных профессионалов в тренажерном зале

История по теме

• Три тренировки, две гантели, больше мышц

Связанная история

• Этот челлендж с гантелями развивает выносливость всего тела

Связанная история

• Прокачайте все тело с гантелями

Связанная история 9 0006

• Примите участие в открытом кроссфите с гантелями

Связанная история

• Мы обновили программу Криса Хемсворта с собственным весом

Связанная история

• Взорви все свое тело всего двумя гантелями

Связанная история

• Используйте одно упражнение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы

Связанная история

• Ударьте по ногам одной гантелью

90 000 начинающих фермеров и владельцев ранчо | Farmers. gov

Перейти к основному содержанию

ВОЙТИ | ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Farmers.gov не оптимизирован для этого браузера. Пожалуйста, используйте последние версии Chrome, Edge или Safari, чтобы получить наилучшие впечатления. Отклонить

топ

Советы и рекомендации

Создание новой фермы или ранчо зависит от хорошего планирования.

Мы можем предоставить вам ресурсы для вашего бизнес-плана.

Мы также можем предоставить бесплатную техническую помощь и помочь вам разработать план сохранения вашей земли.

Возможно, вы захотите узнать о программе Score Mentorship Program, чтобы поучиться у коллеги-фермера.

Местные и региональные сельскохозяйственные организации, такие как Cooperative Extension, предлагают обучение для начинающих фермеров.

Доступ к капиталу

Доступ к капиталу позволяет покупать или арендовать землю, покупать оборудование и помогать с другими операционными расходами. Узнайте больше о ресурсах для доступа к земле и капиталу.

См. дополнительную информацию о других источниках финансирования вашей деятельности, предоставляемых Министерством сельского хозяйства США, или узнайте, в частности, о ссудах для начинающих фермеров и владельцев ранчо Агентства сельскохозяйственных услуг.

Сохранение, страхование и помощь при стихийных бедствиях

Программы сохранения могут помочь вам заботиться о природных ресурсах, одновременно повышая эффективность вашей деятельности.

Сельское хозяйство — рискованное дело. Важно планировать ежедневные деловые риски и риски, вызванные стихийными бедствиями. Федеральное страхование урожая и Программа помощи незастрахованным сельскохозяйственным культурам являются хорошими вариантами управления рисками.

Мы также предлагаем помощь в случае стихийных бедствий, чтобы помочь вашей ферме восстановиться.

Сервисные центры

В первую очередь необходимо обратиться в сервисный центр Министерства сельского хозяйства США и записаться на прием. Обязательно спросите, какие документы вам понадобятся. Также подумайте — каково ваше видение вашей земли и фермы? Каковы ваши проблемы?

Если вам нужна информация на языке, отличном от английского, мы можем предложить бесплатные услуги перевода.

Координаторы фермеров

Координаторы начинающих фермеров и владельцев ранчо являются членами команды Министерства сельского хозяйства США, которые могут помочь вам понять процесс Министерства сельского хозяйства США и найти подходящую помощь для вашей деятельности. У нас есть координаторы по всей стране.

Варианты самообслуживания

Узнайте, как зарегистрировать учетную запись farm.gov. Вы можете просмотреть информацию о кредите и управлять природоохранным бизнесом онлайн здесь.

У нас также есть ряд инструментов, которые помогут вам: найти подходящий кредит; узнать о вариантах восстановления после стихийных бедствий; или откройте для себя варианты сохранения.

Исторически незащищенные фермеры и владельцы ранчо

Мы предлагаем помощь производителям, которые соответствуют определению Министерства сельского хозяйства США «исторически незащищенных» — начинающим, социально неблагополучным, с ограниченными ресурсами и ветеранам войны. Кроме того, женщины в сельском хозяйстве помогают прокладывать путь к лучшему будущему. Используйте этот инструмент самоопределения, чтобы определить, являетесь ли вы производителем ограниченных ресурсов.

Если вы унаследовали землю без четкого титула или документально подтвержденного права собственности, узнайте больше о том, как Министерство сельского хозяйства США может помочь землевладельцам, принадлежащим наследникам, установить номер фермы, чтобы получить доступ к различным программам и услугам.

Если вы производитель с ограниченными возможностями, такие организации, как Agrability, предлагают услуги, которые помогут адаптировать и модифицировать сельскохозяйственное оборудование, чтобы сделать его более доступным.

Городские фермеры

Министерство сельского хозяйства США помогает все большему количеству ферм и садов в городских центрах. Узнайте о нашем финансировании и ресурсах городского фермерства.

Веб-страница NRCS по городскому сельскому хозяйству может помочь с такими вещами, как высотные туннели, компостирование и борьба с вредителями.

Органические фермеры

Если вы являетесь органическим фермером, вы можете подать заявку на те же кредиты и программы, что и обычные фермеры. Вы также можете подать заявку в Министерство сельского хозяйства США на оплату части вашей сертификации в рамках программы FSA Organic Certification Cost Share Program.

Для получения конкретной помощи по сохранению, которая может вас заинтересовать, ознакомьтесь с NRCS Assistance for Organics.

Национальная органическая программа Министерства сельского хозяйства США располагает ресурсами, начиная от полного списка органических ферм и заканчивая сертификационной информацией.

Узнайте больше о программах, услугах и ресурсах Министерства сельского хозяйства США, доступных для органических фермеров.

Доминик Херман, начинающий фермер из Нью-Йорка, использует помощь FSA, чтобы помочь ей сохранить мечту своего наставника через стадо мериносовых овец после трагедии.

В дополнение к нашим фермерским программам у начинающих фермеров есть множество возможностей для лидерства, которые могут поделиться своим мнением и опытом. Через USDA вы можете воспользоваться несколькими ключевыми возможностями, такими как выборы в комитеты, программы исследований и продвижения, а также федеральные консультативные комитеты.

Узнайте больше о том, как связаться с вашим сельскохозяйственным сообществом

Показать больше

Штат
— Пожалуйста, выберите — Алабама, Аляска, Американское Самоа, Аризона, Арканзас, Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Делавэр, округ Колумбия, Федеративные Штаты Микронезии, Флорида, Джорджия, Гуам, Гавайи, Айдахо, Иллинойс, Индиана, Айова, Канзас, Кентукки, Луизиана, Мэн, Маршалловы острова, Мэриленд, Массачусетс, Мичиган, Миннесота, Миссисипи, Миссури, Монтана, Небраска.