Как научиться поднимать штангу: Как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса? |

Содержание

Как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса?

При росте 160 см Ричард Хоторн, атлет по прозвищу Муравей, рассказал, как ему удалось поднять в тяге штангу в пять раз тяжелее его веса.

Теги:

Тренировки

Ричард Хоторн пудрит руки магнезией и лезет под штангу, старательно забивая гриф пониже на спине. Он не кричит от натуги, не рычит и даже дышит вполне ровно, словно это и не самый тяжелый подход его сегодняшней тренировки.

Содержание статьи

– Давай уже, поднимай, — бубнит Хоторну его партнер по тренировке, — это ерунда, а не вес.

На штанге — всего 165 килограмм; впечатляет, но ничего необычного для среднего вейтлифтера. Другое дело, что Хоторн — не средний, а мелкий: он весит всего 60 кг при росте 160 см. То есть сегодняшняя штанга почти втрое тяжелее самого атлета. Неплохая разминка, но даже и это не предел. В 2013 году Ричард установил пачку мировых рекордов, собрав на соревнованиях CAPO Nationals 670 кг в сумме трех движений (присед, жим и тяга)! В том числе, его рекорд в тяге — 273 кг, это почти пять весов самого Хоторна! Когда узнаешь это, малыш в твоих глазах становится гигантом — недаром в среде пауэрлифтеров его давно зовут Муравьем (а вы знали, что муравей-листорез поднимает вес в 50 раз тяжелее себя самого? Теперь шутка понятна?).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ричард Хоторн — король «относительной силы». Этот показатель демонстрирует, насколько атлет силен по отношению к собственному росту и весу. Относительная сила высоко ценится в мире профессионального спорта. Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, вообще готов поклясться, что это наиболее важный вид силы в любом спорте. Именно развитая относительная сила позволяет спортсмену быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и даже больше подтягиваться или отжиматься.

Хотите немножечко относительной силы для себя? Не вопрос. Нужно всего лишь следовать трем простым требованиям на тренировках.

youtube

Нажми и смотри

Сосредоточьтесь на коре

Для Хоторна сильный кор — приоритет номер один. Чтобы наглядно продемонстрировать его важность, он указывает на атлета, приседающего по соседству: «Видишь, как он прогибается в пояснице, когда залезает под штангу? Так его мышцы живота, а они наиболее важная часть кора, автоматически расслабляются, и он сразу теряет в стабильности всей позиции, а вместе с тем — и в силе». И Муравей прав: так приседает большинство парней в залах по всему миру. Результат — невпечатляющие силовые и повышенный риск травмы позвоночника.

Напряженный, зафиксированный кор отвечает за передачу усилия от нижней части тела к верхней в большинстве движений, выполняемых в положении стоя. Если вы игнорируете требование напрягать кор — окажетесь не на пьедестале с медалью, а на операционном столе у хирурга. Перед каждым повтором приседаний со штангой напрягайте мышцы живота так, словно ожидаете удара под дых. Такой маневр удержит ребра в опущенном состоянии, приведет поясничный отдел позвоночника в нейтральное, не переразогнутое положение и создаст стабильную позицию для старта.

Чтобы научиться держать мышцы живота, Хоторн рекомендует такое упражнение: лягте на спину, подняв согнутые ноги от пола, руки держите по сторонам от корпуса. Плотно прижмите поясницу к полу, оторвав от земли лишь верх спины с головой. Выпрямите ноги и поднимите руки вверх, вытягивая их по направлению к мыскам. Напрягая мышцы живота, задержитесь в этом положении как можно дольше. Проделывайте подобное 2-3 раза в неделю, стараясь удерживать напряженное положение не менее минуты. «Это упражнение сложнее, чем кажется, — улыбается Ричард. — Полюбите его, и вы построите мощную силовую базу для своего кора». И дело не в кубиках на животе — благодаря сильному кору активация квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра при выполнении движений вроде приседаний со штангой или становой тяги заметно увеличивается.

Прислушивайтесь к своей боли

Для брутального парня, без проблем жонглирующего парой-тройкой центнеров, Хоторн как-то слишком боится риска. Он аккуратненько перепрыгивает через лужи, старается не бегать без необходимости, категорически избегает армрестлинга. С чего вдруг такие странности? «Последнее, что мне нужно как профессиональному пауэрлифтеру, — это получить травму, занимаясь чем-то, что глупо и не помогает мне побеждать в соревнованиях».

В зале наш герой не менее осторожен: «На каждом повторе я прислушиваюсь к себе и сразу же вношу изменения в процесс, если что-то идет не так. Темп, плавность движения, ощущения дискомфорта — на тренировке я оцениваю все. Вы можете думать, что терпеть боль — это очень по-мужски, но на самом деле, если вы терпите ее на тренировках, то поступаете очень глупо».

Что же делать, если вдруг на тренировке что-то заболело? Попробуйте найти упражнение, в котором работают те же мышцы, но болевые ощущения не возникают. У вас, к примеру, заныла поясница? Сделайте вместо становой тяги простейшие сгибания голени в тренажере, а вместо приседаний со штангой — зашагивания с гантелями на опору. Не бойтесь потерять силу или мышечную массу, легкие тренировки в условиях травмы позволяют несколько недель не допускать отката в физических кондициях.

Будьте безупречны

Большинство из нас убеждено, что, уделяя слишком много внимания чему-то одному (работе со штангой, например), вы растеряете все свои кондиции в других видах спорта — не сможете, к примеру, нормально плавать, боксировать или играть в баскетбол.

Однако Хоторн, двигающийся с грацией профессионального боксера, — живое доказательство того, что выдающаяся сила и всесторонний атлетизм все же совместимы. Ричард убежден, что три движения пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) дают телу куда больше, чем просто грубую силу. Постоянная практика этих движений способна научить вас:

прочно стоять на ногах;
защищать спину, контролируя кор;
эффективно включать в работу мышцы ног в любой другой спортивной дисциплине.

И ученые лишь подтверждают его слова. В 2009 году в Канаде группа футболистов тяжело приседала со штангой в течение нескольких дней — в итоге они стали не только быстрее бегать, но и выше прыгать, при этом уровень травматизма заметно понизился.

«Однако все это работает, лишь если ваша техника безупречна», — предупреждает Хоторн. Когда вы жмете, приседаете или делаете становую тягу, вы не просто тренируете свои мышцы — вы учите свое тело двигаться более эффективно, находить правильные углы и тратить минимум усилий, чтобы воспроизвести максимум мощности. «Идеальная техника работы со штангой поможет вам стать идеальным на поле или корте, и, наоборот, корявая работа сделает вас таким же неуклюжим и вне зала».

Хоторн убежден, что его способность, к примеру, высоко прыгать, возникла не потому, что он специально отрабатывал сам прыжок, а потому, что за годы тренировок приседа и становой тяги он научился максимально эффективно использовать свое тело. «Многие пауэрлифтеры считают, — говорит Ричард, — что если ты поднял вес — неважно, насколько чисто, — то все сделано правильно, подход ведь засчитан! Однако я не могу с этим согласиться. Хороший спортсмен должен стремиться к совершенству во всем, так что приседать надо одинаково технично — что с тридцатью килограммами на штанге, что с тремя сотнями».

Один из ключевых моментов в наработке техники — правильная разминка. Возьмите себе за правило всегда делать несколько разминочных подходов с легким весом перед рабочими подходами. Такая разминка не только согреет ваши мышцы и связки, но и поможет улучшить контроль над снарядом. Если отнестись к разминке ответственно, рабочие подходы пройдут куда легче, а сама тренировка станет заметно продуктивнее.

Установите планку повыше

Быть в хорошей форме означает быть не только выносливым, гибким и поджарым, но и сильным. Неплохо, если вы способны пожать лежа и присесть со штангой, эквивалентной своему весу. Или сделать становую тягу, в 1,5 раза превышающую этот показатель. Серьезный результат: 15 повторов в жиме лежа и приседе с собственным весом на штанге и хотя бы 1 повтор в становой тяге с весом, в 2,5 раза превышающим ваш.

Тренировка

Прокачайте и относительную силу, и мышечную массу с помощью этой тренировки от экс-тренера сборной США по пауэрлифтингу Майка Робертсона.

Инструкция. Все просто: на месяц замените одну из своих тренировок вот на эту. Выполняйте все упражнения в режиме обычных подходов, по очереди и не спеша, с обязательным отдыхом между подходами. Вес подбирайте так, чтобы вы смогли сделать все повторы во всех подходах, при этом тренировка должна носить выраженный силовой характер.

1. Приседания со штангой

Поставьте ступни чуть шире плеч, немного разверните мыски наружу и поместите гриф на верх трапециевидной мышцы. Штангу держите хватом сверху, шире плеч. Грудь подайте вперед и сведите лопатки, поясницу держите в напряженном нейтральном положении.
Разводя колени и отводя таз назад, опуститесь в глубокий присед — тазобедренный сустав должен оказаться чуть ниже коленного.
Сразу же мощным движением вернитесь в исходное. 3 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.

2. Жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную лавку, взявшись за штангу хватом чуть шире плеч.
Сведите лопатки, подай грудь вперед и поместите штангу над собой в прямых руках.
Стараясь не разводить сильно локти в стороны, опустите штангу на низ груди. Сразу же мощно выжмите ее на прямые руки.
Сделайте 4 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.

3. Становая тяга

Станьте вплотную к штанге, ступни на ширину таза.
С прямой спиной подсядьте и наклонитесь вперед, взявшись за штангу хватом сверху. Вытяните руки, не сводите лопатки, поясницу держите в нейтральном положении.
Сделайте вдох, задержите дыхание и, толкнувшись ногами в пол, выпрямитесь.
Не теряя положения спины, вернитесь в исходное. 5 сетов по 1 повтору. Отдых между сетами 2–3 минуты.

4. Сгибания голени на фитболе

Лягте на спину, поставив пятки чуть согнутых в коленях ног на фитбол. Ступни и колени держите вместе, а руки раскиньте в стороны для лучшего баланса.
Опираясь ногами, поднимите таз вверх, согните ноги в коленях, подкатив мяч к себе.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите. 3 сета, в каждом — максимум технически безукоризненных повторов. Отдых между сетами 90 секунд.

5. Роллаут

Встаньте на колени и поставьте напряженные, чуть согнутые в локтях руки на рукоятки ролика для пресса.
Сохраняя нейтральное положение поясницы, не спеша прокатитесь как можно дальше вперед.
Аккуратно вернитесь в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах живота.
Нет ролика для пресса? Используйте штангу с 5-килограммовыми дисками. 3 сета по 8–10 повторов. Отдых между сетами 60 секунд.

Еще по теме:

Арнольд Шварценеггер дал универсальные советы начинающим пауэрлифтерам

Как подготовить свой организм к силовым нагрузкам: 10 советов от пауэрлифтера

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Оно требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. О том, как начать делать жим правильно и повысить показатели — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости

Жим штанги лежа

(Фото: AJ Mast/AP Photo)

Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки.

Базовые принципы выполнения жима лежа

Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки. Первым делом необходимо отрегулировать стойку по высоте под себя. Если вы выполняете упражнение не на профессиональном станке для жима, то проверьте, чтобы прямая скамья стояла ровно по середине относительно штанги. Установите ее так, чтобы, когда вы ляжете, штанга оказалась на уровне глаз.

adv.rbc.ru

Безопасность при выполнении жима очень важна, поскольку речь, как правило, идет о больших весах на штанге. Наилучший вариант, если вас будут страховать при выполнении упражнения. Страхующий, как правило, помогает снять штангу и поставить ее на место, а в ходе выполнения подхода контролирует штангу на каждом повторении. Если вы тренируетесь в зале самостоятельно не постесняйтесь попросить помощи, как правило, никто не отказывает.

Необходимо занять такое положение на скамье, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точки опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Поясница, лопатки и голова прижимаются к лавке таким образом, чтобы образовался «мост». Штанга находится на уровне глаз, хват штанги осуществляется по рискам на снаряде так, чтобы руки были шире плеч. Некоторые спортсмены используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает штангу, а примыкает к косточке указательного пальца.

При выполнении подхода важно помнить про дыхание. Опускание штанги происходит на вдохе, подъем — на выдохе. Опускание штанги производится в спокойном темпе, так же, как и подъем. Для развития выносливости и большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать в точке опускания штанги трехсекундную задержку, но штанга должна удерживаться на руках, она не кладется на грудь. Иногда можно увидеть как жим штанги выполняют с так называемым «отбивом» — когда штанга быстро опускается, «отпружинивает» от мышц груди так же быстро поднимается. Но это удел «опытных» спортсменов.

На видео — инструкция по выполнению жима от тренера по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а так же техника выполнения жима гантелями и жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.

Система тренировки по жиму штанги

Существует большое разнообразие техник организации тренировок по жиму штанги. Мы с вами рассмотрим одну из классических программ от Аскольда Суровецкого.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу, автор статей и методик.

Система жима штанги «Стандарт»

(Фото: Александр Бархаев)

Система «Стандарт» для жима штанги весом 100 кг

Система рассчитана на три недели из расчета три тренировки в неделю. В начале каждой тренировки необходимо сначала выполнять подготовительные/разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры считают, что данное количество подходов способно утомить атлета и позволяют себе сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и для начала вам стоит пройти программу в том виде, в котором она предлагается.

В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка — это вес штанги, нижняя строка — количество повторений в подходе. После выполнения разминочных подходов нужно переходить непосредственно к тренировке. Значение столбцов понятно: они говорят о весе, который необходимо выставить на штанге и количестве подходов с количеством повторений.

Отдельно стоит рассмотреть понятие «дожимы». Это вспомогательное упражнение выполняется следующим образом: на грудь устанавливается брусок высотой 5 см, а опускание штанги происходит до момента касания грифом бруска. Далее следует подъем штанги. Таким образом амплитуда опускания штанги составит половину или 2/3. Это позволит в дальнейшем увеличить веса и чувствовать себя более уверенно при выполнении своего «жима на раз».

Важно! С первого раза пройти «Подготовительные подходы» или одну из тренировок может не получиться. Это совершенно нормально! В этом случае необходимо пробовать выполнить тренировку до тех пор, пока это не получится, и уже затем переходить к следующему пункту программы.

Что делать, если при выполнении жима вас придавило штангой

В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.

Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!

Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.

Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо, помимо основных тренировок, выполнять и так называемую «подсобку». Это упражнения на те группы мышц, которые помогают выполнять упражнения в жиме.

В стандартной программе предусмотрены следующие варианты прокачки вспомогательных мышц:

спина, бицепсы, задние дельты

трицепсы, передние дельты

грудь

спина, задние дельты

трицепсы, передние дельты

спина, бицепсы, задние дельты

грудь

отдых

трицепсы, передние дельты.

Упражнения на данные группы мышц вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки, и выполняете по завершению тренировки жима.

С секретами тренировки по жиму штанги лежа многократного чемпиона мира Анатолия Сербина можно познакомиться в этом видео.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Некоторые упражнения, в том числе сгибания рук на бицепс и приседания, могут помочь в тренировках с отягощениями дома или в тренажерном зале. Вы можете использовать свободные веса или вес своего тела с определенными упражнениями, чтобы обеспечить сопротивление.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что, даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные мячи с ручками — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эластичных резинок можно приобрести по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
Постепенно увеличивайте вес. Когда вы с легкостью сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Было ли это полезно?

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения
Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.
Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.