3 способа увеличить вес в жиме лёжа

31 августа 2017

Спорт и фитнес

Никому не хочется выглядеть слабым, делая жим лёжа с лёгкой штангой. Есть три способа повысить свои показатели в этом упражнении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале.

Это базовое движение подходит не только для тренировки грудных мышц. В той или иной степени здесь работают практически все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом универсальном упражнении.

Рабочий вес или разовый максимум — работа в зависимости от целей

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах уже давно. Поэтому вес на штанге является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях.

Хорошим показателем считается, когда мужчина со средним опытом тренировок жмет лежа штангу, равную собственному весу, на 10 раз.

Например, при собственном весе в 80 кг вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений.

При этом полтора своих веса выжимать на один раз. В данном случае — 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей — и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости.

Естественно, каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков прогресс в жиме лежа идет фантастически быстро!

Главное — с первых тренировок наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс.

Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Но это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте.

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа 1 раз в 3-4 дня (не чаще)
2. На первых тренировках используются легкие веса, на 2 подхода по 15 повторений
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше)
4. По мере роста веса в жиме количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора)

Через 1. 5-2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3-5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике новички начинают делать жим лежа со штангой в 25-30 кг на 15 раз.

А спустя 4-6 недель эти показатели доходят до 50-60 кг на 6-8 раз.

У атлетов среднего уровня линейная прогрессия нагрузок, как это было у новичков, уже не срабатывает.

Организм постепенно привыкает к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы избежать адаптации, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю:

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”

Работаете с легким весом 3 подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты.

2. Вторая тренировка – силовая

Жмете тяжелый вес на 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.

3. Третья тренировка – классическая накачка

Используется средний вес в жиме на 3-4 подхода по 8-10 раз. Отдых 1.5-2 минуты.

На этом трехнедельный микроцикл закончен. Далее на штангу снова добавляется 2.5-5 кг и все начинается по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет, что называется, сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем тренировать жим 1 раз в неделю по следующей схеме:

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить новый личный рекорд)

Вес подбирается так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2. 5-5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах.

Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают.

Что делать? Обращаться за помощью к тренерам-пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Дополнительные рекомендации для улучшения результатов

Конечно же, на первом месте правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белку.

В среднем, на 1 кг собственного веса должно приходиться до 2 грамм белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг×2г=140 грамм.

Общепринятой нормой потребления углеводов считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг 140 грамм белка умножаем на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц.

Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов правило в приеме пищевых добавок только одно: кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

На этом все. Используйте эти знания на практике и прогрессируйте! Удачи!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

5 Упражнения для увеличения жима лежа

ЕСТЬ определенный тип тренажерного зала, распространенный в тренировочных центрах по всей стране, который имеет только один метод измерения чьего-либо силового мастерства и способностей. Они настаивают на том, чтобы выяснить иерархию тренажерного зала, задав один простой вопрос: сколько вы жмете?

Мы могли бы пошутить по поводу этой зацикленности на жиме лежа, но есть множество причин, по которым это движение так высоко ценится. Упражнение является эффективным средством для наращивания массы верхней части тела и основным элементом силовых тренировок старой школы. Жим лежа позволяет тренировать грудь с тяжелыми весами, что является ключевым фактором для набора мышечной массы и силы. Жим штанги лежа — о чем, конечно же, эти братаны всегда говорят конкретно — может быть не всегда идеальным движением для всех типов лифтеров, но он особенно важен, поскольку это одна из дисциплин Большой тройки, которую пауэрлифтеры практикуют на соревнованиях. .

Итак, если вы надеетесь получить ответ, который вам не будет стыдно отвечать, когда вам задают вопрос о жиме лежа, вам нужно быть в состоянии работать с приличным весом. Иногда это легче сказать, чем сделать. Возможно, вы прошли через фазу медового месяца успехов новичка только для того, чтобы достичь плато, обнаружив, что не можете добиться большего, чем предельные успехи.

Не совершайте одну из самых распространенных ошибок в тренажерном зале: бросайте больше одного и того же на проблему. Если вы выполняете повторение за повторением жима лежа с одним и тем же весом, большее количество жимов лежа, вероятно, не является решением.

История по теме

• 5 ошибок, сдерживающих ваши тренировки по жиму лежа

Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались. Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем нужно помнить, чтобы улучшить жим лежа

Урок анатомии грудной клетки

Использование вашего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Отсюда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agency//Getty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Сосредоточьтесь на передаче энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жимаете лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две ноги стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро ​​​​является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

5 упражнений для улучшения жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как это сделать:

• Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земля. Держите ядро ​​напряженным.
• Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро ​​напряженным, когда делаете это.
• Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю.

Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, передача энергии на скамейке огромна. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мост отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Как это делать:

• Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов.
• Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах.
• Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды.
• Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель.
• Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как делать:

• Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и слегка согните колени.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи.
• Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как это сделать:

• Встаньте в положение для отжимания, руки чуть ближе ширины плеч.
• Держите локти позади себя и держите корпус напряженным.
• Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли.
• Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю.

Пуловер с гантелями

Зачем: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры благодаря множеству элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

Как:

• Лягте на скамью только лопатками, ноги твердо упритесь в пол.
• Поднимите бедра и сожмите ягодицы, подняв туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле.
• Держите одну гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти.
• Медленно опустите вес за голову, вытягиваясь так далеко назад, насколько это возможно.
• Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, а затем отожмитесь. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Как улучшить жим лежа

Мы изучили анонимные данные десятков тысяч участников, чтобы найти наиболее эффективные стратегии для ускорения вашего прогресса.

Независимо от того, приступаете ли вы к тренировке каждый понедельник, готовясь к эпическому дню груди, или просто пытаетесь построить сбалансированную общую силу тела, жим лежа, вероятно, станет вашим основным упражнением. В то время как большинство новичков замечают быстрое увеличение силы, когда они впервые начинают новую программу или тренировку, важно понять, как максимизировать свои результаты в течение первых 12 недель и далее.

Специалисты по данным и аналитики производительности So Tonal изучили анонимные данные тысяч участников в поисках тенденций, которые могут помочь вам на пути к достижению больших результатов с помощью эффективного плана игры. Вот четыре стратегии, которые помогут вам построить большую скамью, а также данные о производительности и исследования, которые их поддерживают.

Shop Tonal

1. Найдите свое любимое место для сетов

Специфика важна для улучшения силы жима лежа — выполнение различных упражнений на грудь неделю за неделей — верный способ увидеть результаты. Частота также имеет значение. Это означает регулярное выполнение упражнений на грудь, в том числе жим лежа, попеременный жим лежа, жим лежа одной рукой, разведение рук на груди, разведения в наклоне/наклоне и жим одной рукой на коленях. Слишком мало может быть недостаточным силовым стимулом, а слишком много может привести к перетренированности.

«Часто тренирующиеся», выполняющие от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в неделю, отмечают наибольший прирост силы в жиме лежа. «Очень частые» тренирующиеся, 12+ подходов в неделю, демонстрируют такой же прирост в течение шести недель, однако после этого их прирост силы падает ниже, чем у «часто тренирующихся». Другими словами, больше не всегда лучше. Через некоторое время этот большой объем может догнать вас и вызвать дефицит силы в долгосрочной перспективе.

На приведенном ниже графике показано увеличение силы в жиме лежа на основе средней частоты выполнения упражнений на грудь.

Выполнение менее 4 подходов в неделю показало заметное снижение прироста силы, и даже от 4 до 8 подходов в неделю показатели силы были ниже, чем у тех, кто занимается более часто. Исследования показывают, что выполнение около 8 подходов в неделю является оптимальным для увеличения силы, и данные о производительности Tonal подтверждают это, рекомендуя от 8 до 12 подходов в неделю для улучшения вашего жима лежа.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Тонал (@tonal)

2.

Изолируйте трицепсы для синергетической силы 

В то время как ваши большие грудные мышцы являются основными мышцами в жиме лежа, не спите на трехглавой мышце плеча, мощном разгибателе локтя, который помогает вам поднимать штангу. Жим лежа можно выполнять только в том случае, если грудь и трицепс работают вместе в синергии, поэтому укрепление трицепса только улучшит вашу производительность на скамье.

Частота выполнения изолированных упражнений на трицепс (вспомните: трицепсовые разгибания, черепные дробилки и отжимания назад) также влияет на прирост силы в жиме лежа. На приведенном ниже графике показано, что тренирующиеся, выполнявшие три или более упражнений на трицепс в неделю, добились большего прироста силы на скамье, чем те, кто выполнял менее трех подходов.

Хотя какое-то время результаты кажутся ноздря в ноздрю, через шесть недель наблюдается заметное увеличение числа тренирующихся, выполняющих три или более подходов. Включив по крайней мере 3 подхода изолирующих упражнений на трицепс в свою еженедельную тренировку, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8 процентов.

3. Добавление цепей для повышения мощности и увеличения силы

Добавление цепей к жиму штанги является обычным явлением в пауэрлифтинге для развития максимальной силы и мощи, а исследования и данные показывают, что использование цепей также является эффективным методом повышения жима лежа.

Вот как это работает: традиционные цепи складываются на полу и крепятся к каждому концу штанги. Когда вы нажимаете вверх, каждое звено отрывается от пола, что приводит к более тяжелому весу в верхней части движения (как правило, в более легкой части) и меньшему сопротивлению в нижней части. Без цепей нижняя часть жима лежа — это точка, в которой труднее всего поднимать вес и, следовательно, наиболее уязвимая позиция для плеча и плечевого пояса. Именно здесь цепи оказывают наименьшее сопротивление, поэтому вы можете уверенно взлететь вверх.

На приведенном ниже графике показаны улучшения в жиме лежа у тех, кто использовал режим цепей на тренажере Tonal, по сравнению с теми, кто выполнял традиционные жимы лежа на тренажере. Функция Tonal Chains работает так же, как громоздкие цепи в тренажерном зале, но ее можно активировать простым нажатием кнопки.

Примерно в течение первых трех недель обе группы добились одинаковых результатов. Через три недели пользователи цепей превзошли тех, кто не пользовался цепями, а через шесть недель пользователи цепей добились 8-процентного прироста силы в жиме лежа по сравнению с теми, кто не тренировался. Добавление цепей после третьей недели подъема может увеличить вашу силу за счет увеличения мощности и силы на разных этапах подъема.

4. Уменьшите диапазон повторений, увеличьте вес 

Исследования показывают, что использование меньшего количества повторений и большего веса в подходах является отличной стратегией для силовых целей. На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки, организация, которая информирует о профессиональных и университетских стандартах, поддерживает это руководство в большинстве групп населения, от элитных спортсменов до тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни.

На этом графике показано, что после первой недели тренирующиеся, которые использовали более низкий диапазон повторений, в частности от 5 до 8 повторений, улучшили силу жима лежа по сравнению с группой, которая выполняла 10 или более повторений за подход.

В режиме Tonal вес автоматически увеличивается при меньшем количестве повторений и уменьшается при большем количестве повторений, чтобы обеспечить достаточный силовой стимул на каждой тренировке. Объем может быть одинаковым в конце тренировки, но если вашей целью является увеличение максимального веса в жиме лежа, сокращение повторений и увеличение веса — это то, что вам нужно.

Когда вы устанавливаете количество подходов, повторений и нагрузку, вы хотите медленно увеличивать вес, используя прогрессивную перегрузку, чтобы ваше тело со временем адаптировалось к новым требованиям. Цифровой вес Tonal делает всю тяжелую работу за вас, автоматически внося эти изменения в ваш подъем по мере того, как вы становитесь сильнее.