Как набрать вес худому парню

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1.  Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Некоторые аспекты набора массы
2. Масса и допинг
3. Учитываем генетику
4. Возраст и скорость набора веса
5. Что делать эктоморфам?
6. Почему у вас не будет фигуры Арнольда
7. Продолжительность тренинга
8. Питание
9. Тренировки для эктоморфа
10. Как часто тренироваться
11. Упор на базовые упражнения
12. Кардио
13. Рабочий вес
14. Сон

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

4 МОЩНЫЕ худощавые советы по наращиванию мышечной массы

Если вы худощавый парень, который хочет набрать мышечную массу СЕЙЧАС, вы пришли в нужное место.

Я точно знаю, что ты чувствуешь. Я сам был худым, хардгейнером. Мои плечи были такими костлявыми, что мои футболки выглядели так, будто они висят на вешалке. Мои руки были такими маленькими, что мой физ. тренеры просили других учеников «быть помягче» со мной, когда мы играли в такие виды спорта, как волейбол. Я НЕНАВИЖУ быть худым, и именно это побудило меня узнать КАК МОЖНО БОЛЬШЕ о науке АДАПТАЦИИ мышц (она же наращивание мышц).

За последние два десятилетия я многое узнал о том, почему тело типичного худощавого парня не наращивает мышцы, как большинство. Я разгадала тайну тощего парня для себя и для своих клиентов. Я лично тренировал сотни парней, которые считали, что нарастить мышечную массу почти невозможно, и я тренировал еще сотни через доверенных лиц (тренируя их тренеров).

Хотя многое зависит от правильных тренировок, диеты и образа жизни, есть несколько ключевых факторов, на которых худые парни ДОЛЖНЫ сосредоточиться и понимать, чтобы набрать мышечную массу. Эти факторы уникальны для худых парней и являются ИМПЕРАТИВНЫМИ.

Хорошо, приступим. Ниже приведены 4 КЛЮЧЕВЫХ ФАКТОРА, которые могут помочь худым парням набрать мышечную массу.

1. Тренируйте все тело 3 раза в неделю

Популярная «мудрость» бодибилдинга гласит, что каждую часть тела следует сильно тренировать в тренажерном зале один раз в неделю, а остальные дни давать «отдыхать и восстанавливаться». недели. Типичные упражнения состоят из проработки 1-2 частей тела в день, всего 10-16 подходов. Эти тренировки известны как классические сплит-программы по частям тела. Они отлично работают для многих парней, но они УЖАСНО неэффективны для классических худых парней.

Я упрямо следовал этим программам с разделением частей тела «сильно нагружаю каждую мышцу раз в неделю» в течение многих лет и за это набрал очень мало мышц. Затем, однажды, я просмотрел программы первых спортсменов, наращивающих мышечную массу, и сильных мужчин. Я читал о таких людях, как Стив Ривз, Джон Гримек, Клэнси Росс и Юджин Сандоу. Эти ребята построили свое впечатляющее телосложение без таких лекарств, как стероиды, и продемонстрировали доказанные результаты набора мышечной массы еще до изобретения таких добавок, как креатин.

То, что я нашел, было ПОЛЕЗНЫМ. Ни один из них не следовал программе разделения частей тела. Все они тренировали все свое тело три дня в неделю. Узнав об этом, я сразу же изменила свой распорядок дня и была ПОТРЯСАНА. Тем летом я набрал 15 фунтов мышечной массы и никогда не оглядывался назад.

Когда вы изучаете науку об адаптации мышц, все становится понятным. Когда вы поднимаете вес с достаточной интенсивностью, вы повреждаете мышцы и посылаете своему телу сигнал, который говорит: «Нам нужно исправить это повреждение И нам нужно стать сильнее, чтобы это повреждение больше не повторилось». Это известно как адаптация.

Мы можем измерить этот сигнал адаптации к наращиванию мышечной массы, взглянув на то, что называется синтезом мышечного белка. Когда сигнал повышен, это означает, что тело наращивает мышцы. Когда он находится на исходном уровне, вы вообще не наращиваете мышцы.

Исследования синтеза мышечного белка ясно показывают, что этот сигнал быстро возрастает после тренировки и достигает максимума примерно через 24-72 часа, после чего внезапно падает до нормального уровня. Другими словами, ваши мышцы строятся и адаптируются в течение 1-3 дней после тренировки. Всю оставшуюся неделю они не строятся, ДАЖЕ ЕСЛИ у вас все еще болит. На самом деле, после того, как всплеск наращивания мышечной массы уменьшился, ОЧЕНЬ вероятно, что генетика худых парней говорит своему телу изменить направление, поскольку в последнее время не было другого сигнала адаптации (тренировки для этой мышцы).

Тренировка каждой мышцы раз в неделю УБИВАЕТ вашу способность наращивать мышечную массу. Худым парням нужно тренировать все тело чаще, чем обычным парням. Вместо того, чтобы выполнять 15 подходов для груди в понедельник, попробуйте вместо этого делать 5 подходов для груди в понедельник, среду и пятницу. Это будет поддерживать повышенный сигнал синтеза мышечного белка в течение недели, что приведет к увеличению мышечной массы.

2. Не тренируйтесь до отказа

Да, я знаю, «без боли нет результата». Все поклонники стероидов в Instagram говорят вам, что «режим зверя» и сверхинтенсивные тренировки — единственный способ заставить свое тело нарастить мышечную массу. Этот совет не только неверен, он буквально ЗАХЛОПЫВАЕТ перерывы в наращивании мышечной массы.

Это правда, что интенсивность важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В первую очередь телу нужна причина для наращивания мышечной массы, и оно не будет этого делать, если только не сочтет это необходимым. Это связано с тем, что мышцы являются относительно дорогой тканью, требующей большого количества ресурсов и питательных веществ.

НО чрезмерная интенсивность ПРЕОДОЛЕВАЕТ сигнал адаптации вашего тела к наращиванию мышц. Когда дело доходит до драки, ваше тело отдает предпочтение ИСЦЕЛЕНИЮ, а не строительству. Хотя они часто происходят одновременно, восстановление и построение (адаптация) — НЕ одно и то же. Подъем тяжестей до отказа в большинстве случаев слишком интенсивен, и это ОСОБЕННО верно для худощавых парней, стремящихся набрать массу.

На самом деле, когда я говорю худощавым парням изменить ТОЛЬКО ОДНУ вещь в своих тренировках, это перестать работать до отказа. Как часы, они ВСЕ сразу же становятся сильнее и быстрее наращивают мышечную массу. Через пару недель многие из них видят результаты только в подходах на сокращение на 1-2 повторения до отказа.

В следующий раз, когда будете тренироваться, тренируйтесь тяжело и интенсивно, но не до отказа. Останавливайте каждый подход за 1-2 повторения ДО того, как вы потерпите неудачу. Это даст вам правильное количество интенсивности, не слишком мало и не слишком много.

3. Ешьте больше ЕДА

Это сложный вопрос. Вы, вероятно, думаете про себя: «Я уже съел ТОННУ еды». Ну, наверное, еще мало. В то время как большинство парней имеют дело с медленным метаболизмом, из-за которого они толстеют, у вас бурный метаболизм, который, кажется, сжигает все, что вы едите.

За свою профессиональную карьеру я стал свидетелем огромных различий в метаболизме между людьми. У меня были клиенты, которые набирали жир, потребляя более 1000 калорий, и у меня были клиенты с похожим телосложением и уровнем активности, которые могли потреблять в два раза больше, не набирая при этом ни одного фунта.

Тощие парни были благословлены или прокляты очень быстрым метаболизмом. Ваше тело не будет наращивать мышцы, если у него нет сырья для этого. Если каждая калория, которую вы съедаете, сжигается, вашему телу не из чего строить, не говоря уже о том, что каждый фунт мышц сжигает больше калорий! Это означает, что чем больше мышц вы набираете, тем больше вам нужно есть.

Хорошо, так сколько? Исследования показали, что парням с быстрым метаболизмом необходимо потреблять примерно 20-22 калории на фунт массы тела. Это означает, что мужчине весом 150 фунтов нужно съедать примерно 3000-3300 калорий в день. Имейте в виду, что диета у разных людей неодинакова, поэтому вам может хватить немного меньшего количества пищи, а может быть, вам придется есть даже больше, чем рекомендуется.

Поддерживайте высокий уровень белка около 1 грамма на фунт массы тела. Остальные калории можно равномерно распределить между жирами и углеводами.

Если это звучит пугающе, не беспокойтесь. Существуют стратегии, которые могут помочь вам съесть то количество калорий, которое необходимо вашему телу для набора веса.

Один из советов – есть 4-6 раз в день. Если вы пытаетесь потреблять 3000 калорий всего за три приема пищи, это означает, что каждый прием пищи содержит 1000 калорий. Это может быть тяжело, вы можете чувствовать себя раздутым и набитым, что затрудняет следующий прием пищи. Вместо этого разбейте его на большее количество приемов пищи. 3000 калорий за 6 приемов пищи — это всего 500 калорий в каждом, и это гораздо легче усваивается и обрабатывается.

Еще один совет: пейте высококалорийные коктейли между приемами пищи. Цельное молоко, смешанное с протеиновым порошком и некоторыми фруктами, может легко увеличить ваш рацион на 300-500 калорий.

4. Хороший сон

Все пропускают это, и это очень плохо. Хороший сон увеличивает выработку тестостерона, усиливает способность вашего организма восстанавливаться и строить, а также способствует здоровому аппетиту.

Тем не менее, важно понимать не столько положительное влияние хорошего сна, сколько глубокое негативное влияние плохого сна, которое РАЗДАЕТ любые попытки нарастить мышечную массу. У вас может быть лучшая диета, тренировки, добавки…. ВСЕ, и плохой сон перекроет все это.

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело реагирует стрессовой реакцией. Он повышает уровень гормона, разрушающего мышцы, кортизола, и резко снижает уровень тестостерона и гормона роста, гормонов наращивания мышечной массы. Ваше тело буквально работает, чтобы НЕ наращивать мышцы, когда сна недостаточно.

Помните, я говорил, что мышцы — это дорогая ткань? Он сжигает много калорий и требует много питательных веществ. Ну, если ваше тело думает, что вы страдаете от слишком сильного стресса (недостаток сна явно посылает этот сигнал), то оно НЕ будет увеличивать свою ткань, требующую калорий или питательных веществ.

Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Подготовьтесь ко сну, отключив всю электронику за 1-2 часа до сна или, по крайней мере, наденьте очки, блокирующие синий свет. Свет сообщает мозгу, что солнце вышло, и мозгу требуется час или больше, чтобы понять, что пора спать. Переход от пребывания на свету к попыткам заснуть означает, что вы тратите впустую час сна, пока ваш мозг успокаивается.

Итак, 4 наиболее важных фактора, которые могут оказать глубокое влияние на наращивание мышечной массы для типичного худощавого парня. Примените все четыре из них СЕГОДНЯ, и вы заметите положительные улучшения в течение следующих двух недель.

Как сделать красивое тело для худощавых парней

Если вы худощавый парень от природы или человек, который с трудом набирает вес, особенно мышцы, вы можете подумать, что ваша генетика сделает это невозможным. получить мускулистое тело, которое вы всегда хотели. Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это мнение в значительной степени ошибочно.

Я понял. Вы чувствуете, что съедаете тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и добавки, но с вашим телом происходит очень мало. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худощавого хардгейнера и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три общие физические категории. Он назвал эти группы, или соматотипы, эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают вес, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно худощавые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худощавые, имеют узкую костную структуру, с трудом набирают мышечную массу или вес и, как правило, физически слабы от природы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона. Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой сочетание одного из трех соматотипов. Тем не менее, меньший процент из нас, кажется, идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая костная структура, вы худощавы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но пока не сдавайтесь. Вы все еще можете построить тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело. К сожалению, большинство программ для набора мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины мезоморфного типа. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают много внимания и воспринимаются как авторитет, потому что выглядят так впечатляюще, но не заблуждайтесь, они НИКАКОГО представления не имеют, что значит нарастить мышечную массу на худощавом от природы телосложении хардгейнера. Я лично тренировал сотни природных эктоморфов за десятилетия личных тренировок, и я сам являюсь классическим худощавым хард-гейнером. Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышечную массу с помощью традиционных подходов. Хотите верьте, хотите нет, но при правильном подходе и применении вы можете и будете строить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберем ваше тело, его особенности, слабые и сильные стороны.

Ваша костная структура, скорее всего, тоньше, что затрудняет наращивание тонн мышц. Это правда, но в этом есть и плюсы. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ более впечатляюще. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с меньшей лодыжкой. Ваша костная структура может придать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с тяжелыми костями.

У вас очень быстрый метаболизм, который может затруднить набор мышечной массы, но также затрудняет набор жира. Вы, вероятно, устали слушать о том, как вам повезло, что у вас быстрый метаболизм, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышечную массу, она будет сухой и твердой. Сухие мышцы ВЫГЛЯДЯТ гораздо более впечатляющими, чем объем; худые мышцы выглядят больше. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто приводят как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинство из нас хотели бы выглядеть так. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он ВЫГЛЯДИЛ чертовски мускулистым и впечатляющим. Ваш быстрый метаболизм будет способствовать этому, если вы применяете правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание для размышления… мышцы можно наращивать и формировать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, поэтому я чертовски построил свои дельты. Когда я в майке или без рубашки, мои круглые плечевые мышцы компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы нарастите прочную мышечную базу, вы сможете тренироваться таким образом, чтобы компенсировать свои физические слабости и создать эстетичное тело. Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими усилиями, у вас больше возможностей влиять на то, как будет выглядеть готовый продукт.

Ладно, пора поговорить о деле. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым хард-гейнерам, чтобы их типы телосложения реагировали.

Тренировка

Большинство программ для наращивания мышечной массы известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. д., и заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день. Теория состоит в том, что это позволяет вам тратить много времени на отработку части тела, а затем позволяет этой части тела отдохнуть и восстановиться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы тренируете грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстановиться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает для худощавых от природы хардгейнеров.

Хотя это правда, что мышцам нужно время для заживления и восстановления, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — две разные вещи. Что касается ваших мышц, то восстановление — это просто процесс заживления, а адаптация — это процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся сильнее, строятся и РАСТЮТ.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начинаете заниматься ручным трудом, который требует от вас использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно начинают работать по-другому. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждается шероховатой ручкой лопаты. Вы получаете пару волдырей, и ваши руки сохнут. Как только вы перестанете заниматься физическим трудом, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. Процесс заживления возвращает кожу рук в прежнее состояние; ОДНАКО, если ручной труд постоянно вводится, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу рук мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и сырую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к будущим потенциальным повреждениям. Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Вот что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится исцелиться, а ЗАТЕМ адаптироваться (СТРОИТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, количественно определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле строятся. Вот сумасшедшая часть, исследования ясно показывают, что синтез мышечного белка предсказуемо увеличивается после тренировки, но он также БЫСТРО падает примерно через 48-72 часа. Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник сказала вашим грудным мышцам строиться примерно до среды, но затем она останавливается. Не беда, если у вас все еще болит, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, так это то, что процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы немного построили, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы застряли в этой ловушке аварийного восстановления. Вы тренируете часть тела и получаете боль. Вы отдыхаете эту часть тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно там, где остановились. Нулевой прирост силы или мышц, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня есть отличные новости. Это можно исправить очень легко. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного белка падает быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного белка чаще оставались выше исходного уровня, чтобы в конечном итоге у вас было больше силы и мышечной массы. Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки для каждой части тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы качать грудь в понедельник по 15 подходов, жмите на грудь в понедельник по 5 подходов, в среду по 5 подходов и в пятницу по 5 подходов. Точно такой же общий объем, но теперь вы чаще повышаете синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему опускаться до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Есть и другие способы расщепления тела, но, по моему опыту, трехдневный подход для всего тела работает лучше всего для большинства людей. Это также дает вам дни отдыха между ними, чтобы вы могли восстановиться. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с крупных частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем переходите к груди, спине, плечам, рукам, икрам и прессу.

Сосредоточьтесь на СИЛЕ

Накачаться в тренажерном зале и здорово попотеть. Оба, при правильном применении, могут привести к росту мышц. Однако ничто так не связано с увеличением мышечной массы, как сила. Основная функция мышц — сокращать и двигать телом или перемещать предметы вместе с телом. Сила – это то, что выражает мышца. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышечную массу. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: почему некоторые парни меньше или худее других, но при этом они сильнее. Сила заключается не только в мышцах, но и в использовании мышечных прикреплений (более короткие руки облегчают жим лежа), возбуждении центральной нервной системы (чем громче сигнал вашей центральной нервной системы, тем сильнее мышечное сокращение), а также в мастерстве. Таким образом, вполне возможно, что кто-то с меньшим количеством мышц может быть сильнее, чем тот, у кого больше мышц, но не дайте себя одурачить, любой, кто постоянно становится сильнее с течением времени, наращивает мышцы. Худощавый сильный чувак был бы еще сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основное внимание в ваших тренировках должно быть уделено, прежде всего, тому, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, потому что он объективен и распознается быстрее. Если сегодня вы можете выжать 150 фунтов в 6 повторениях, а на следующей неделе вы сможете поднять тот же вес в 7 повторениях, вы объективно стали сильнее. Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означают, что вы что-то прибавили. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметны визуально, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее понемногу, и тогда мышцы BOOM становятся больше. Увеличение силы ПРИВЕДЕНО к увеличению мышечной массы.

Лучшими упражнениями с наибольшим потенциалом общего заметного увеличения силы являются классические базовые подъемы штанги. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений. Добавьте 50 фунтов к приседаниям, и вы, несомненно, продемонстрируете больший прирост мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибаниям ног. Ваша рутина должна вращаться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную форму, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Говоря о диете…

Вот правило, которое вы не можете обойти: вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. Наращивание мышечной массы требует строительных блоков, и если вы сжигаете все, что едите, вам не из чего строить. Не имеет значения, идеально ли построена ваша программа тренировок. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худых хардгейнеров, не увеличит ваши размеры, если вы не едите достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда речь идет о еде. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела. Это будет означать, что эктоморфу весом 150 фунтов нужно съедать примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема, чтобы увидеть прирост. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует широкий индивидуальный разброс. Вам может понадобиться немного меньше или немного больше для вашего собственного тела. Лично мне нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышечной массы в моем теле. Наконец, не делайте ошибку, полагая, что подойдут любые калории. Нездоровая пища не наращивает мышечную массу так, как это делают цельные натуральные продукты. Также нужно уделять особое внимание белку.

Белок является питательным веществом, в наибольшей степени способствующим увеличению мышечной массы. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка прирост мышечной массы будет происходить очень медленно или вообще не будет. Сверхадекватное потребление белка УСКОРИТ процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам нужно придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования последовательно показывают, что потребление от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела является наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а наращивание мышечной массы является сложной задачей для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Возьмите свой вес, и это будет ваше количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вам следует съедать 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может справиться с молочными продуктами.

До тех пор, пока цели по белку достигнуты, вы можете распределить остальные калории между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следовать определенной разбивке на жиры и углеводы, если вы не снижаете ни то, ни другое. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры склонны ошибаться. Тренировки и диета имеют логичный смысл, но когда я говорю о сне, обычно перестают обращать внимание. Это особенно верно для молодых парней в их позднем подростковом возрасте и двадцатых годах. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы накачать как можно больше мышц на свое тело как можно быстрее, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и правильный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон – один из важнейших восстановительных процессов организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким всплескам тестостерона по утрам. Без хорошего сна ваше тело не настроено на наращивание мышечной массы или наращивание ее так быстро, как могло бы быть.

Плохой сон или недостаток сна губительны для мышц. Это приводит к среде, в которой ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните ранее, когда я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по сути, истощая ваши силы, необходимые для эффективного поднятия тяжестей.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от нулевых результатов к значительному увеличению силы и мышц, сосредоточившись ТОЛЬКО на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только упор на качественный сон.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Вероятно, вы мысленно отправляетесь на тренировку за час до тренировки. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или пьете перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПОДГОТОВИТЬ свое тело к подвижности, прежде чем приступить к упражнениям. Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день валяетесь на диване, а оттуда идете прямо к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите хорошо выспаться и эффективно нарастить мышечную массу, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в вашем доме. Пусть слабое освещение и слабая стимуляция пошлют вашему мозгу сигнал о том, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы бодрствовать. Я также люблю пить успокаивающий чай, например, ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к более высокому уровню гормона роста.