Содержание
Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.
Программа основана на принципах базово
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой.
На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивн
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующа
К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
источник: «Советский спорт»
Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч
Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.
Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.
Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.
К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.
Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.
Комплекс упражнений
Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.
Сгибания рук с гантелями
Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.
Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым.
Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
Классические отжимания
Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.
Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.
Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч.
На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.
Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!
Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!
Наша тренировка с гантелями дает вам безумный пампинг и наращивает мышцы
Берите гантели и будьте готовы к мысли, что вам нужен тренажерный зал для накачки кожи, с этой тренировкой груди, плеч и спины.
Эта тренировка разбита на две части: массоиндуцирующий блок плотности «AMRAP», где вы стремитесь выполнить как можно больше повторений для наращивания мышечной массы за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.
.
Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать количество повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.
За этим после короткой передышки следует схема расщепления кожи, большое количество повторений, схема «самого быстрого финиша». Ваша цель здесь? Прокачайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.
Ознакомьтесь со всеми тренировками в этом плане здесь:
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
Понедельник: плечи и спина
Среда: нижняя часть тела
900 24 Пятница: грудь и руки
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник: нижняя часть тела
Среда: верхняя часть тела
Пятница: все тело
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
90 048 Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница : Грудь, спина и пресс
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
15 МИНУТ-AMRAP
070 Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.
Резко нажмите на один гриф над головой, пока ваша рука полностью не заблокируется (9).0013 А ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно выжмите противоположную руку над головой ( B ). Чередуйте таким образом, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но стремитесь к 5-10 повторениям на каждую руку за подход.
Только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабой руке, прежде чем переключиться и совместить повторения с другой рукой.
2) Подтягивания x 5-10
Ничто так не дополняет большие плечи, как еще большая спина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках (А). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, (В) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
Нет бара? Масштабируемся до наклонных рядов.
5 МИНУТ ОТДЫХА ЗАТЕМ…
КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ
4 подхода:
1) Двойной жим дьявола x 5 бёрпи ( А ). Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачать гири между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижняя под контролем. После того, как вы сделали пять, постарайтесь держать свои гири в руках и катитесь прямо в взятие на грудь.
Только один звонок? Чередуйте стороны в каждом повторении.
2) Подтягивание в висе x 10
Встаньте после последнего дьявольского жима и держите гири по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко поднимитесь с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.
Один звонок? Выполнить 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.
3) Бёрпи x 15
Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ). После того, как вы сделаете 15 повторений, возьмитесь руками за гантели и приступайте к отжиманиям
4) Отжимания на гантелях x 20
положение с руками на гантелях. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы (9).0013 А ). Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.
Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.
Накачайте плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков
Итак, приступим: блокирующие жалюзи снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренажерами вы можете добиться серьезных результатов, тренируясь дома.
Связанная история
- 41 из лучших предложений для домашних тренировок в тренажерном зале
Именно поэтому редактор по фитнесу Men’s Health Эндрю Трейси разработал четырехнедельную программу функционального фитнеса, с тремя тренировками в неделю по понедельникам, средам и Пятницы для вас, чтобы следовать. Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.
Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обратите внимание на примечания по движениям внизу каждой тренировки.
Это первое занятие накачает вашу верхнюю часть тела, а затем доведет ее до предела с захватывающим дух финишером. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Отрабатывайте следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.
Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать количество повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.
Просмотреть полный пост на Youtube
Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Так что на первой минуте делайте рывки гантелей, на второй минуте поднимайте штангу на грудь, а на третьей делайте бёрпи. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.
15-МИНУТНЫЙ AMRAP
1) Жим гантелей x 5-10
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ).
Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.
2) Подтягивания x 5 -10
OG движений с собственным весом. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках ( А ). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
При необходимости масштабируйте до инвертированных строк.
Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, наклонившись в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу (9).
0013 А ). Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите.
4-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…
12-МИНУТНАЯ ЭМОМА
Мин. 3
Начните с одной гантели на полу между ног. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимитесь через бедра, создавая импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку, заканчивая над головой в полной локауте (9).0013 В ). Присядьте и верните вес в исходное положение.
Мин. 2) Вис с гантелями на грудь x 15
Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко поднимитесь с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ).