Содержание
Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться
Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.
Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».
Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом
Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.
Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»
Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex.
– Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».
Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»
Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».
Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.
Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга
Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.
Упражнение 3. Гиперэкстензии
Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.
Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.
Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.
Упражнение 4. Подъем со штангой из нижней точки
Что это: приседание из нижней позиции. Вы ставите штангу на низкие стойки – которые примерно соответствуют ее положению, когда вы находитесь в глубоком седе. Затем вы присаживаетесь под нее, кладете гриф на плечи и встаете.
Для чего нужно: присед из нижней точки помогает решить частую проблему – невозможность начать движение вверх из седа. «Будет тяжело, но оно того стоит, — говорит Брукс Кубик, автор пособия «Тренинг динозавров». – Когда дело дойдет до обычных приседаний, вы будете буквально взмывать вверх из нижней точки, там где раньше «провисали» и поднимались с большим трудом».
Упражнение 5.
Психологический настрой
Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.
5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть
Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».
источник: «Советский спорт»
Как достичь своего потенциала в приседах. Часть 1
Билл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000
Так как приседания — это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении.
Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног.
А это совершенно недопустимо.
В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику — как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.
Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных.
К тому же, неверная техника движения — это своего рода «приглашение к травматологу». Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.
Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала — 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю «рекордсмена» опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться.
Никто из этих великолепных «приседальщиков» никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.
Второй важный пункт в науке приседать правильно — это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.
Другой важный аспект достижения успеха — это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами.
Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.
Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки .
Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей.
Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 — вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.
Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг — это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.
Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.
Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям.
Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.
Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа — это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.
Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально — для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.
Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения — это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения.
Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых — колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к «отбиванию» в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов — особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.
Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.
Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом.
Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. «Вцепитесь» в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу — ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.
К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами
Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.
Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые — вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.
Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется — опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.
Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату — почти под самые диски.
Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.
Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы «пять из пяти», применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки — увеличьте число подходов.
Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни.
Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.
Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает — прекрасно.
Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.
А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний — на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет — более тяжелым. Ребята называют его «штрафным», и я с ними согласен.
Мое основное правило в завершающем сете — это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать.
Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит — это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не «подарок» после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.
В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины
Стандарты силы приседаний
для мужчин и женщин (фунты) — StrengthLog
Ниже приведены стандарты силы приседаний, основанные на журналах тренировок 22 074 пользователей StrengthLog.
Какой средний присед? Средний присед составляет 265 фунтов для мужчин и 154 фунта для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.
Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:
Килограммы
Фунты
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
| Уровень силы | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 128 фунтов | |
| Новичок | 205 фунтов | 117 фунтов |
| Средний уровень | 265 фунтов | 154 фунта |
| Advanced | 324 фунта | 198 фунтов |
| Elite | 448 фунт | 287 фунтов |
Калькулятор приседаний
Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы рассчитать свой максимум в одном повторении (1ПМ).
Стандарты приседаний для мужчин (фунты)
По весу тела.
| Вес | Новичок | Новичок | Средний уровень 9000 6 | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 80 | 126 | 155 | 175 | 274 |
| 120 | 88 900 34 | 139 | 172 | 199 | 308 |
| 130 | 96 | 187 | 220 | 339 | |
| 140 | 103 | 162 | 202 9 0034 | 240 | 368 |
| 150 | 110 | 172 | 216 | 258 | 394 |
| 160 90 034 | 117 | 181 | 228 | 275 | 419 |
| 170 | 123 | 190 | 240 | 291 | 443 |
| 180 | 128 | 199 9 0034 | 251 | 307 | 465 |
| 190 | 134 | 207 | 262 | 321 | 486 |
| 90 005 200 | 139 | 214 | 272 | 335 | 506 |
| 210 | 144 | 221 | 281 | 348 | 525 |
| 220 | 148 9 0034 | 228 | 291 | 360 | 543 |
| 230 | 153 | 235 | 299 | 372 | 561 | 240 | 157 | 241 | 308 | 383 | 577 | 250 | 161 | 247 | 316 | 394 | 593 |
| 260 | 253 | 323 | 405 | 608 | |
| 270 | 168 | 258 | 331 | 415 | 623 90 034 |
| 280 | 172 | 264 | 338 | 424 | 637 |
| 290 | 176 | 269 | 345 | 434 | 651 |
| 300 9 0006 | 179 | 274 | 351 | 443 | 664 |
| 310 | 182 | 278 | 358 | 452 90 034 | 677 |
Данные: Журналы тренировок 15 314 мужчин
Стандарты приседаний для женщин (фунты)
Автор вес тела.
| Вес | Новичок | Новичок | Средний уровень 9000 6 | Расширенный | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 42 | 90 | 130 | 163 | 203 |
| 100 | 45 | 94 | 134 | 170 | 218 |
| 110 | 48 | 98 | 139 | 176 | 231 |
| 120 | 51 | 101 | 143 | 182 | 244 |
| 130 | 53 | 105 | 187 | 255 | |
| 140 | 55 | 108 | 1 50 | 191 | 266 |
| 150 | 57 | 110 | 153 | 196 | |
| 160 | 59 | 113 | 156 | 200 | 285 |
| 170 | 60 | 115 900 34 | 158 | 207 | 293 |
| 180 | 62 | 118 | 207 | 301 | |
| 190 | 64 | 120 | 163 | 211 90 034 | 309 |
| 200 | 65 | 122 | 166 | 214 | 316 |
| 210 | 66 | 168 | 217 | 323 | |
| 220 | 68 | 1 266 | 170 | 220 | 330 |
| 230 | 69 | 128 | 172 | 336 | |
| 240 | 70 | 129 | 174 | 226 | 342 |
| 250 | 131 | 176 | 228 | 348 | |
| 260 | 7 2 | 132 | 178 | 231 | 354 |
Данные: Журналы тренировок 6 760 женщин
Что означают классификации?
| Новичок | Сильнее 5% атлетов. |
| Новичок | Сильнее 25% атлетов. |
| Средний уровень | Сильнее 50% атлетов. |
| Продвинутый | Сильнее 75% атлетов. |
| Элита | Сильнее 95% атлетов. |
Улучшите приседания
- Руководство: Как правильно приседать
- Программы: Станьте сильнее в приседаниях с помощью наших программ по пауэрлифтингу.
Другие стандарты силы
Приседания | Жим лежа | Становая тяга | Жим над головой
Стандарты силы приседаний для мужчин и женщин (кг) – StrengthLog
Ниже приведены стандарты силы приседаний, основанные на журналах тренировок 22 074 пользователей StrengthLog.
Какой средний присед? Средний присед составляет 120 кг для мужчин и 70 кг для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.
Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:
Килограммы
Фунты
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
| Уровень силы | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 58 кг | |
| Новичок | 93 кг | 53 кг |
| Средний уровень | 120 кг | 70 кг |
| Advanced | 147 кг | 90 кг |
| Elite | 203 кг | 130 кг |
Калькулятор приседаний
Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы получить оценку вашего одного повторения макс (1ПМ).
Стандарты приседаний для мужчин (кг)
По весу тела.
| Вес тела | Новичок | Новичок | Средний уровень | Расширенный | Элитный |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 36 | 57 | 70 | 80 | 97 |
| 55 | 40 | 79 | 91 | 114 | |
| 60 | 44 | 70 | 87 900 34 | 102 | 129 |
| 65 | 48 | 75 | 94 | 112 | 143 |
| 70 | 51 | 80 | 100 | 120 | 157 |
| 75 | 54 | 84 | 106 | 129 | 169 |
| 80 | 57 | 89 9 0034 | 112 | 137 | 180 |
| 85 | 60 | 93 | 118 | 144 | 191 |
| 90 | 63 | 97 | 123 | 151 | 201 |
| 95 | 65 | 100 | 127 | 157 | 210 |
| 100 | 67 | 10 4 | 132 | 164 | 219 |
| 105 | 70 | 107 | 136 | 169 | 228 |
| 900 05 110 | 72 | 110 | 140 | 175 | 236 |
| 1 15 | 74 | 113 | 144 | 180 | 244 |
| 120 | 76 90 034 | 116 | 148 | 186 | 252 |
| 125 | 77 | 118 | 152 | 191 | 259 | 130 | 79 | 121 | 155 | 195 | 266 |
| 81 | 124 | 159 | 200 | 272 | |
| 140 | 126 | 162 | 204 | 279 |
Данные: Журналы тренировок 15 314 мужчин
Стандарты приседаний для женщин (кг)
По весу тела.
| Вес | Новичок | Новичок | Средний уровень 9000 6 | Расширенный | Элитный |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 9003 4 | 40 | 58 | 73 | 91 |
| 45 | 21 | 43 | 61 | 77 | 98 |
| 50 | 22 | 44 | 63 | 80 | 105 |
| 55 | 23 | 46 | 65 | 83 | 111 |
| 60 | 24 | 48 | 67 | 85 | 117 |
| 65 | 25 | 49 | 68 | 87 | 122 |
| 70 | 26 | 51 | 70 | 90 | 127 | 75 | 27 | 52 | 71 | 92 | 131 |
| 80 | 28 | 53 | 73 | 93 | 135 |
| 85 | 29 | 54 | 74 | 95 | 139 | 90 | 29 | 55 | 75 | 97 | 143 |
| 30 | 56 | 76 | 98 | 147 | |
| 100 | 31 | 57 | 77 | 100 | 150 |
| 105 | 31 | 58 | 78 | 101 | 153 |
| 110 | 32 | 59 | 79 | 103 | 156 |
| 115 | 33 | 60 | 80 | 104 | 159 |
| 120 9003 4 | 33 | 60 | 81 | 105 | 162 |
Данные: Журналы тренировок 6 760 женщин
Что означают эти классификации?
| Новичок | Сильнее 5% атлетов. |