Как накачать шею. Эффективные упражнения для мышц шеи

Зачем «качать» мышцы шеи? Такой вопрос нередко возникает у тех, кто только начинает заниматься с профессиональным инструктором. Ответ прост – для красоты и для здоровья, поддержания гармонии в пропорциях тела. Упражнения для шеи необходимо выполнять в том числе и для того, чтобы избежать возможных проблем с шейным отделом позвоночника. Этот отдел составляют семь позвонков, соединенных между собой хрящевой тканью – межпозвонковыми дисками, особое строение которых и наличие мышц обеспечивают подвижность шеи.

Шейных мышц довольно много: есть поверхностная, срединная и глубокая группы мышц. На них возложены очень важные функции: мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в поворотах и наклонах головы и шеи, а также в процессах глотания и произнесения звуков. Как нетрудно убедиться, здоровье шейных мышц очень важно для нашего организма. Поэтому накачать шею – дело очень полезное.

Упражнения для шеи

Накачивать шею следует планомерно. Начинают всегда с подготовительных упражнений. Первое упражнение: кладем ладони на лоб и понемногу надавливаем ими на голову. При этом происходит напряжение мышц шеи, но голова должна оставаться полностью неподвижной. Следующее упражнение: выпрямляем спину, кладем ладони на макушку и мягко надавливаем, наклоняя голову вниз. При нормальной амплитуде движений подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты. И еще одно упражнение для шеи – наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Все эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Лучше их делать ежедневно утром или вечером. Если вы освоили эти нехитрые действия, то можно переходить к более серьезным силовым нагрузкам, позволяющим накачать шею. Для этого используют тренажер для шеи, представляющий собой специальные ремни, которые крепятся к голове. Еще более сложные и эффективные упражнения, позволяющие накачать шею, выполняются с гантелями, диском или штангой.

Накачать шею и не навредить себе

Приступая к упражнениям для шеи, имейте в виду, что тренировки должны проходить «мягко», не на пределе возможностей. Избегайте резких движений. Будьте готовы к легкому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также после занятий вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Во время и после тренировок избегайте сквозняков и переохлаждений!

Помните: в упражнениях для шеи очень важны правильная техника и безопасность, так как травмирование шейных мышц может привести к хроническим болям. Поэтому гарантией безопасности тренировок и должного результата для вас могут стать регулярные занятия с профессиональным тренером, который подробно расскажет, как накачать шею, составит для вас индивидуальный комплекс упражнений, продемонстрирует, как и в каком объеме следует работать с тренажером для шеи.

Найти опытного инструктора, знающего все тонкости анатомии и имеющего большой практический опыт, вы сможете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Помимо помощи в занятиях, вас здесь ждут современное оборудование, новейшие тренировочные программы, лучший клиентский сервис и самое важное – уникальная атмосфера, которая заряжает положительными эмоциями, дает почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

2 июня 2017

Ликбез

Спорт и фитнес

Они помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или вашим лечащим врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите на заметку 🧐

• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Читайте также 🧐

• Почему болит спина и что с этим делать
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

5 лучших упражнений для шеи для большей подвижности и больших ловушек

Средняя человеческая голова весит восемь фунтов. Когда вы думаете об этом таким образом, ваша шея, которая поддерживает и вращает вашу голову, чертовски сильна. И точно так же, как любую мышцу — ну, технически шея состоит из множества мышц — вы можете тренировать ее, чтобы она стала еще сильнее и подвижнее.

Прямая тренировка шеи может стать завершающим штрихом мощного телосложения и помогает поддерживать правильное положение головы и правильную осанку. Чтобы помочь вам выбрать лучшие доступные упражнения для шеи, мы углубимся в преимущества тренировки шеи, как функционируют ваши мышцы шеи, и предоставим список из пяти лучших упражнений для шеи.

  Лучшие упражнения для шеи

• Шраги
• Перемычка с шариковой шейкой для устойчивости
• Стабилизация шеи
• Удлинитель шеи с грузом
• Лента Отвод взгляда

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги

Шраги — фантастическое упражнение для косвенной тренировки шеи и прямой тренировки верхних трапеций. Существует множество вариантов шрагов, и все они просты в исполнении. Вы просто держите какой-либо вес (будь то гантель, гиря или штанга) и пожимаете плечами. Пожимание плечами нацелено, в частности, на ловушки. Это плоская треугольная мышца, расположенная в верхней части спины и отвечающая за разгибание шеи. Когда большинство лифтеров говорят о большей шее, они обычно имеют в виду эту мышцу.

https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

Преимущества Шраг

• Формирует сильные и мускулистые верхние трапеции.
• Эти более прочные верхние ловушки помогают поддерживать голову и правильную осанку.
• Это простое движение, которое можно легко регрессировать и прогрессировать для лифтеров любого уровня опыта.

Как делать пожимание плечами

Возьмите гантель (или гирю, или блин) в обе руки, слегка наклонитесь вперед и поднимите подбородок. Напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи. Сбросьте и повторите от шести до 12 повторений для силы и массы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости.

Стабилизирующий мостик для шеи с мячом

Это усовершенствованная версия мостика для шеи лежа на спине, который выполняется либо на земле, либо на тренировочной скамье. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сделайте одно из них. Однако, когда вы будете готовы к выпускному экзамену, попробуйте то же самое движение на стабилизирующем мяче. Поступая так, вы заставите небольшие стабилизирующие мышцы шеи работать на полную катушку, пока вы удерживаете положение моста. Кроме того, вы будете тренировать всю заднюю цепь, так как ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимы для поддержания положения моста.

https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шейные перемычки (https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3s)

Преимущества Стабильность моста с мячом для шеи

• Тренирует всю заднюю цепь, а также укрепляет шею при сгибании и разгибании.
• Нестабильность мяча помогает нарастить мышцы и силу в области шеи.

Как сделать мостик с мячом для устойчивости

Сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока затылок не окажется на мяче, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Согнув подбородок, запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Сделайте паузу, верните подбородок к груди и повторите 15-20 повторений.

Мяч для стабильности Стабилизация шеи

Это более пассивное упражнение, в котором вы поддерживаете шею на мяче для стабильности, а партнер слегка постукивает по нему, чтобы создать нестабильность. Ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение головы, для чего потребуются меньшие мышцы-стабилизаторы на шее. Это упражнение похоже на шейный мостик выше, но вы будете смотреть животом вниз, поэтому больше работаете с мышцами-разгибателями, например, с трапециевидными мышцами.

https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Стабилизация шеи швейцарского мяча (https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2A)

Преимущества стабильности Стабилизация шеи мячом

• Задействует больше мышц-стабилизаторов шеи благодаря изометрическому удержанию.

Как выполнять стабилизацию шеи с мячом для устойчивости

Встаньте на руки, колени и пальцы ног. Положите лоб на фитбол, позвоночник в нейтральном положении. Попросите вашего партнера аккуратно постучать по мячу в любом направлении, в то время как вы пытаетесь сопротивляться движению мяча. Выполните три подхода по 30-60 секунд.

Разгибание шеи с отягощением

Разгибание шеи — это движение, когда ваша шея сгибается назад. Выполнение этого движения против силы тяжести за счет отягощения укрепляет задние мышцы шеи. Это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое относительно просто выполнять. Но не переусердствуйте с нагрузкой — малый вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.

https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи с отягощением – Упражнения для шеи (https://youtube. com/watch?v=11tf5XZseN8)

Преимущества разгибания шеи с утяжелением

• Укрепляет голову и шею.
• Помогает устранить некоторые повреждения, связанные с почти постоянным наклоном головы вперед.
• Прост в исполнении и требует минимального оборудования.

Как выполнять разгибание шеи с отягощением  

Лягте лицом вниз на силовую скамью, оторвите голову от конца и положите на пол свернутое полотенце и блин. Возьмите полотенце и блин обеими руками, поместив полотенце между головой и диском. Поднимите голову вверх, вытянув шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, сгибая шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Повторите 15-20 повторений.

Band Look Away

Другая основная подвижность, в которой участвует наша шея, — это движения из стороны в сторону. Итак, имеет смысл тренировать шею по схеме вращения. Войдите в ленту взглядом в сторону, которая заставляет вас поворачивать шею в одну сторону против полосы сопротивления, которая закреплена на силовой раме или удерживается рукой. Укрепление и улучшение вращательного диапазона движения шеи также важно, если вы спортсмен, которому нужно видеть все поле или вам нужно в спешке уйти с пути мяча или кулака.

https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXucВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Band Look-Aways (https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXuc)

Преимущества браслета Look Away

• Усиливает и улучшает вращательный диапазон движений головы и шеи.
• Помогает уменьшить напряжение и жесткость мышц шеи.
• Укрепляет и растягивает верхние трапеции.

Как заставить группу отвести взгляд

Оберните эластичную ленту вокруг лба, возьмите ее в левую руку и осторожно потяните, пока не почувствуете сопротивление. Поверните голову вправо, следя за глазами, насколько это возможно, в безболезненном диапазоне движений. Медленно вернитесь к своим глазам, смотрящим прямо перед собой, и повторите 12-15 повторений с каждой стороны.

Все о шее

Многие мышцы шеи выполняют важные задачи, такие как движение и стабилизация головы, жевание, глотание, речь и выражение лица. Эта область требует одних из самых тонких и деликатных настроек в человеческом теле. Просто спросите бейсболиста, как он избегает удара фастбола в голову.

С эстетической точки зрения большая шея помогает лифтеру выглядеть сильным. Посмотрите на элитных лифтеров, таких как Дмитрий Клоков, Лу Сяоцзюнь и Дэн Белл, и вы заметите, что у всех них довольно крепкие шеи. Совпадение? Ни за что. Чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой и на спине, требуется прочное основание, и ваша шея является частью этого основания. Тренировка мышц шеи также помогает поддерживать правильное положение головы, что может помочь противодействовать постоянному сутулому положению головы, к которому привыкли многие люди.

Анатомия шеи  

Шея состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления шеи. Вот разбивка основных мышц шеи.

Александр Замуруев/Shutterstock

Трапециевидная мышца Поверхностный слой

Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, которая проходит по задней поверхности шеи. Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он допускает боковое сгибание и контралатеральное вращение головы при одностороннем воздействии и разгибание головы при двустороннем воздействии.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Это большая двуглавая мышца с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной мышечной стороне. Когда обе стороны сокращаются, это помогает сгибать шею.

Лестничная мышца

Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней сторонах шейки. Они берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к s каленовому бугорку и верхнему краю первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.

Splenius

Splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало от первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями, расположенными на задней части черепа. Splenius cervicis берет начало в том же месте, но прикрепляется к середине шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе помогают разгибать голову и шею.

Поднимающая лопатку

Длинная тонкая поверхностная мышца с каждой стороны латерально на шее. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.

Преимущества тренировки шеи 

Без сомнения, сильная и мускулистая шея придает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания над головой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.

ruigsantos/Shutterstock

Улучшение гибкости шеи

Эти пять упражнений для шеи, выполненные с хорошей техникой и полным диапазоном движений, помогут вам снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и улучшить гибкость.

Облегчение дыхания

Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.

Предотвращение травм

Это группа мышц, которая поддерживает вашу голову и то, что в ней находится. Спортсмены, участвующие в столкновении, такие как футболисты, боксеры и мастера боевых искусств, должны тренировать свои шеи, чтобы снизить риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ работают с шеей. Более сильная шея обычно означает меньший риск получения травмы. (1)

Дополнительные советы по тренировке шеи

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для укрепления шеи, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке шеи для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• 4 основных упражнения для укрепления шеи
• 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины

Ссылки

1. Влияние тренировки зрения, силы мышц шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда,1 Сын Хо Чанг,1 и Киджон Ким2,*

Избранное изображение: ruigsantos/Shutterstock

Как сделать шею толстой (с фото и видео)

Попрощайся со своей тощей шеей. Неважно, насколько велики ваши руки или плечи, если ваша шея не на высоте, вы все равно не будете выглядеть соответствующе. Такова печальная реальность. Но вам больше не нужно страдать от синдрома карандашной шеи.

Чтобы получить толстую шею, вы должны напрямую тренировать шею, используя различные упражнения на сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи. Таким образом вы строите грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая отвечает за толстую шею и увеличение ее окружности.

Толстая шея не только выглядит мощно, но и может служить функциональной цели. Но сначала мы должны понять некоторые основы анатомии, чтобы мы могли нацеливаться на определенную мускулатуру с помощью определенных упражнений.

Анатомия шеи

Есть только две основные мышцы, о которых вам нужно позаботиться, чтобы построить большую шею. Это:

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Верхние ловушки

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Предоставлено amboss. com

Именно эта мышца придает шее широкий и мощный вид. Поскольку это поверхностная мышца (ближе к поверхности), она может быстро превратить вашу шею в дуб.

Он проходит по боковой стороне шеи от чуть ниже уха до ключицы (ключичной кости). Он отвечает за боковое сгибание (от уха к плечу), вращение (при взгляде влево или вправо), а при совместной работе — дорсифлексию (при взгляде вверх) и сгибание (при взгляде вниз) шеи.

Это дает нам много упражнений, которые мы можем использовать для наращивания грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Верхние трапеции

Предоставлено amboss.com

Трапециевидные мышцы занимают большую часть поверхности спины. Самое главное, верхние трапеции соединяются с акромиально-ключичным суставом (костный сустав на верхней части плеча) через позвоночник прямо в череп.

Верхние трапеции отвечают за пожимание плечами (приведение плеч к ушам), движение рук над головой при отведении, когда угол наклона рук больше 90° (например, выходя за уровень плеч при выполнении боковых подъемов) и поднимая лопатки (лопатки) во время этих движений.

По моему опыту, создание верхних трапеций напрямую не сделает вашу шею толще. Но он добавляет к общей «полке» верхнюю часть спины, что помогает создать мощный вид.

Кроме того, в шее есть глубокие мышцы, которые дополняют движения шеи. Тем не менее, они не настолько важны, чтобы их описывать, так как они не помогут увеличить размер шеи, и их тренируют с помощью упражнений, нацеленных на вышеуказанные мышцы.

Какой идеальный размер шеи для эстетики?

Оказывается, математика, открытая в древние времена, может помочь нам определить идеальный размер шеи для эстетики. В частности, золотое сечение. Возможно, вы слышали об этом раньше как о магическом числе, которое использовалось для определения идеального мужского телосложения.

Это число 1,618. Соотношение между окружностью плеч и окружностью талии является наиболее распространенным ориентиром, при котором окружность плеч должна быть примерно в два раза больше окружности талии.

То же самое можно нанести на шею. Шея может быть немного больше половины окружности талии для эстетики шеи Золотого сечения.

Для 30-дюймовой талии это повлечет за собой 15-16-дюймовую шею. Средний размер шеи у населения в целом колеблется в пределах 14-15 дюймов
^{[1 , 2 , 3]} . Мы не делаем среднего в Lift Big Eat Big! А 30-дюймовая талия не способствует поднятию больших весов.

Если вы придерживаетесь философии Lift Big Eat Big, ваша талия, скорее всего, составляет минимум 32 дюйма, что позволит вам отрастить шею на 16+ дюймов для золотого сечения. И в любом случае, мы следуем принципу «Поднимай по-крупному, ешь по-крупному», становясь больше и мощнее. Толстая шея — один из способов создать мощный образ.

Польза от тренировки шеи

Польза от тренировки шеи намного больше, чем просто толстая, мощная шея. Толстая и сильная шея однажды может даже спасти вам жизнь, если вы попадете в автомобильную аварию.

Кроме того, большая сильная шея может снизить риск сотрясения мозга, что жизненно важно, если вы участвуете в боевых действиях или спортивных единоборствах  ^[4] .

Каждое увеличение силы шеи на один фунт снижает риск сотрясения мозга на 5%. Мне нравятся эти шансы. Можно с уверенностью сказать, что если вы повторяете сгибания и разгибания шеи с помощью 45-фунтового диска, вы на правильном пути к защите себя.

Упражнения для шеи на массе

Когда атлеты тренируют шею, они часто ограничиваются шейным ремнем и некоторыми сгибаниями шеи (известными как сгибание шеи). Без сомнения, это отличные упражнения для шеи. Но мы можем сделать НАМНОГО БОЛЬШЕ, чтобы оживить тренировку шеи и сделать шею округлой.

Концентрические упражнения для шеи

Концентрические упражнения для шеи — типичные упражнения для шеи, которые вы увидите в местном спортзале (на самом деле я сомневаюсь, что вы видите кого-то, кто тренирует шею в спортзале, но я отвлекся). Они наиболее просты в реализации и не требуют специального оборудования. Обычно просто тарелка и скамья.

Сгибание шеи с пластиной

Также известное как сгибание шеи, мы можем тренировать грудино-ключично-сосцевидную мышцу, а также более глубокие мышцы шеи, участвующие в сгибании шеи. Это упражнение очень простое. Просто лягте на спину на скамью, свесив голову.

Медленно опустите голову, как будто пытаетесь смотреть на заднюю стену. Затем медленно подтяните подбородок к груди. Если вы новичок в тренировке шеи, не используйте внешние нагрузки. Веса твоей головы будет более чем достаточно.

Когда вы будете готовы начать загрузку, я бы рекомендовал начать только с 2,5 кг (5 фунтов). Серьезно, это упражнение для шеи, в котором вы будете слабее всех. И деформации шеи не годятся.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Разгибание шеи пластинами

В то время как мы нацелены на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, мы также тренируем верхнюю часть верхних трапеций. Все, что вам нужно сделать, это лечь животом на скамью, свесив голову. Медленно опустите голову, как будто пытаетесь заглянуть под скамью, а затем медленно поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть в потолок.

Это будет движение шеи, в котором вы будете сильнее всего. Начните без внешней нагрузки и, когда почувствуете себя комфортно, начните с диска весом 2,5 кг (5 фунтов). Скорее всего, с пластиной весом 5 кг (10 фунтов) вы сможете работать тяжелее без проблем.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Шейный ремень Удлинитель для шеи

Надежный шейный ремень! Если вы занимались тренировкой шеи, то наверняка пробовали это устройство. Я очень рекомендую шейный жгут Iron Neck Alpha. Это самый качественный шейный ремень, который я когда-либо использовал, и самый экономичный. Кроме того, это единственный шейный ремень, который позволяет выполнять изометрические упражнения, показанные далее в этой статье.

Вы можете получить скидку 10% на шейный ремень Alpha, используя код «LBEB»

Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя. Тебе решать. Проденьте цепь через утяжеляющую пластину. Я бы порекомендовал начать с тарелки весом 5 кг (10 фунтов) и постепенно увеличивать ее. Просто кивайте головой вверх и вниз, как будто вы говорите «да» кому-то. Легко, как это!

Вы можете прочитать мой полный обзор шейного ремня Iron Neck Alpha Plus здесь.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Боковое сгибание пластины

Боковым сгибанием часто пренебрегают (даже в большей степени, чем тренировкой шеи), что печально, поскольку вы можете получить наибольший диапазон движений грудино-ключично-сосцевидной мышцы, перемещая ухо к плечу и от него. Мы знаем, что большой диапазон движений под напряжением — отличный рецепт для роста мышц.

Вы снова будете лежать на скамейке, но на этот раз на боку. Положите ладонь нижней руки на пол, чтобы поддержать себя. Это означает, что ваше плечо также не будет лежать на скамье. Медленно опустите ухо к плечу, а затем медленно поднимите голову и другое ухо к другому плечу.

Вы будете так же слабы при боковом сгибании, как и при сгибании шеи. Итак, начните без нагрузки и постепенно переходите к использованию пластины весом 2,5 кг (5 фунтов).

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Выдвижение/втягивание бандажа

Голова наклонена вперед? Это отличное упражнение для решения этой проблемы и создания серьезной массы грудино-ключично-сосцевидной мышцы, верхних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, в задней части шеи. Для этого упражнения вам понадобится эспандер.

Синие и оранжевые резинки сопротивления — это то, что вам понадобится для выдвижения/втягивания. Просто привяжите ленту к прочному предмету и наденьте ее на голову. Вы будете делать это лицом к своей группе, а также лицом к своей группе.

Медленно наклоняйте голову вперед, пока спина не начнет двигаться вместе с ней, а затем выполните обратное движение, оттянув голову назад и подобрав подбородок. Это будет похоже на замедленную съемку «Гиггити» из Куагмайра в «Гриффинах» (это лучшая отсылка, которую я мог придумать).

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 5-15 повторений в обе стороны.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрические упражнения могут быть отличным способом стимулировать рост мышц. Он блокирует приток крови к мышце, создавая гипоксическое состояние (недостаток кислорода) в мышце ^[5] . Идеальный шторм для создания высоких уровней метаболических отходов, которые сигнализируют о росте мышц!

Кроме того, изометрические упражнения для шеи идеально подходят для использования вместе с концентрическими упражнениями для шеи, поскольку их очень легко выполнять, и вы не получите от них такой же болезненности мышц.

Изометрическое упражнение для шеи в 4 направлениях

Это упражнение для шеи, с которого я начинаю тренировку шеи. Это также одно из первых упражнений для шеи, которое я прописываю новичкам в тренировке шеи. Завяжите ленту вокруг прочного предмета, а затем петлей вокруг головы.

Вы будете занимать статическую позицию с натяжением ленты во всех четырех направлениях. Отсюда и изометрия шеи в 4-х направлениях. Четыре стороны обращены к ленте, обращены в сторону от ленты и обращены под углом 90° к ленте в каждую сторону.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-45 секунд во всех направлениях.

Iron Neck 360° Spin

Это устройство для тренировки шеи, о котором вы, возможно, не видели и не слышали. Это действительно единственный в своем роде, и я люблю его. Настолько, что я решил посвятить Iron Neck целый обзор. Это устройство позволит вам тренировать шею способами, которые иначе были бы физически невозможны.

П. С. вы можете использовать тот же код скидки «LBEB10», упомянутый выше, для скидки 10%.

Это конкретное упражнение позволяет тренировать шею под любым вообразимым углом. После этого просто держите голову и шею неподвижно, пока вы двигаетесь по кругу. Не забудьте повернуться в обе стороны, чтобы не закружиться. Я предпочитаю делать 5 в одном направлении, а затем 5 в другом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10 повторений.

Железная шея, левая и правая

Помните, я говорил, что грудино-ключично-сосцевидная мышца отвечает за вращение шеи? До сих пор не было эффективного способа загрузить это движение. С Iron Neck вы можете повернуть регулятор трения, чтобы получить сильное сопротивление при повороте головы. Серьезный переломный момент.

Вы можете выполнять эти упражнения для шеи лицом к ленте, лицом от ленты, а также лицом к 90° от полосы с обеих сторон. Это мое любимое упражнение «Железная шея», которое не только наращивает массу, но и улучшает диапазон движений моей шеи.

Просто повернитесь лицом в любом направлении и не поворачивайте голову, как будто вы говорите «нет». Действительно акцентируйте взгляд через каждое плечо, чтобы получить максимально возможный диапазон.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений во всех направлениях.

Эксцентрические упражнения для шеи

Я бы не рекомендовал вам пробовать это упражнение. Это очень интенсивно и потенциально может привести к травме из-за интенсивности. Кроме того, он использует дорогостоящее оборудование. Хотя вы можете заменить тренажером своего партнера по тренировкам, придерживайтесь концентрических и изометрических упражнений, описанных в этой статье.

Я просто хочу показать вам это, так как это интересное приложение для тренировки шеи, которое может дать потенциальную выгоду тем, у кого за плечами много часов тренировок шеи. Когда я делал это упражнение, я много тренировал шею и много боролся, поэтому моя шея привыкла к нагрузкам.

Эксцентрическая перегрузка, протракция и боковое сгибание

В этой конкретной установке использовались квант 1080 и Iron Neck Pro. Квант 1080 — это зверское оборудование, которое имеет множество различных функций. Одним из них является функция эксцентричной перегрузки, которая может тянуть вас с постоянной скоростью при нагрузке 40 кг.

Поскольку настройка является изокинетической (постоянная скорость), ее нельзя замедлить, как бы сильно вы ни сопротивлялись. Это означает, что вы производите гораздо больше силы, чем концентрические и изометрические упражнения. До 30% больше силы, если быть точным.

А эксцентрические сокращения, похоже, вызывают наибольшую реакцию на наращивание мышц ^[6] . Обоснование использования этого упражнения разумно. Однако будьте осторожны, так как такая нагрузка на шею может не принести пользы в долгосрочной перспективе.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 подхода x 1 повторение

Упражнения для шеи без оборудования

По какой-то причине у вас может не быть доступа к оборудованию для тренировки шеи. Может быть, вы тренируетесь дома со своим собственным весом и предметами мебели. Я прикрою вас, чтобы вы могли построить толстую шею дома без оборудования.

Все, что вам нужно, это полотенце. Просто убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы его можно было обернуть вокруг головы и держать. Обычно подойдет длинное полотенце для рук, или вы можете использовать тонкое банное полотенце. Все можно заменить партнером по тренировкам!

4-стороннее изометрическое упражнение для шеи

Простой способ выполнить 4-стороннее изометрическое упражнение на шею — надеть полотенце на голову и сопротивляться, удерживая его на месте. Это может быть довольно утомительно для ваших рук, но тогда вы получаете подтянутую шею и руки, так что это беспроигрышный вариант.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 подхода по 6-20 секунд в каждом направлении

Сгибания шеи с полотенцем, разгибания и боковые сгибания замените его полотенцем.

Используется точно такая же установка, но для разгибания и бокового сгибания вам нужно будет положить одну руку на пол для равновесия.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 подхода по 10-20 повторений в каждом направлении.

Безопасен ли шейный мост?

Вы, наверное, заметили, что я не указал шейный мост. Хотя шейный мостик, вероятно, безопасен в умеренных дозах, нет необходимости использовать это упражнение для наращивания мышц шеи, когда у вас есть множество других вариантов с низким или нулевым риском.

Проблема заключается в осевой нагрузке на шею (сжатие позвоночника) и последующем перемещении из стороны в сторону (перерезывающая сила). Комбинация обоих может увеличить риск мышечной травмы
^[7] .

По этой причине я избегаю этого упражнения и не рекомендую его как модальность толстой шеи.

Как сделать толстую шею

Теперь мы углубимся в детали того, как сделать толстую шею, используя представленную информацию. Итак, я собираюсь дать вам пример тренировки шеи, которую вы можете использовать, чтобы сделать ее толще. Просто убедитесь, что у вас есть сбережения, чтобы вы могли купить новые рубашки, которые подходят к вашей новой шее.

Разминка шеи

По моему опыту, выполнение легких изометрических движений шеи в четырех направлениях с лентой или вращения на 360° с помощью Iron Neck является идеальной разминкой для шеи. Это подготавливает шею ко всему, что будет позже на сеансе. Кроме того, вы получаете дополнительную нагрузку на шею, добавленную к вашей тренировке.

Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять сгибания шеи с собственным весом, разгибания и боковые сгибания или даже выполнять движения стоя без нагрузки, такие как взгляды влево и вправо, вверх и вниз, а также выполнять круговые движения шеей.

Тренировка толстой шеи

Это будет трехдневная тренировка шеи. Обычно 3 дня — это среднее количество дней, в течение которых люди тренируются в неделю, поэтому, если вы тренируетесь более 3 дней, вы можете повторить занятия, если хотите.

День 1

9 0371 День 2

День 3

Безопасна ли тренировка шеи?

Тренировка шеи, как и тренировка любой другой группы мышц, при правильном выполнении совершенно безопасна. Проблемы возникают, когда атлеты набирают слишком большой вес слишком быстро , в свободной технике и с большим импульсом. Шею нужно тренировать медленно и целенаправленно.

Очень легко повредить шею, особенно мелкие глубокие мышцы, участвующие в движениях. Отсюда необходимость двигаться очень медленно.

Ваша шея становится толще от тренировок?

Ваша шея определенно может стать толще от тренировок. Конкретно с весами. Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это то, что придаст вам толстую шею. Наращивание этой мышцы с помощью различных упражнений на сгибание, разгибание и вращение шеи максимизирует ее рост.

Шраги укрепляют вашу шею?

Шраги строят верхние трапеции, которые считаются частью мускулатуры шеи. Однако шраги не увеличат окружность шеи. Толстая шея строится непосредственно за счет тренировки шеи.

Становая тяга укрепляет вашу шею?

Становая тяга развивает верхнюю часть трапеций (наряду с другими мышцами), но напрямую не развивает шею.

На самом деле, когда одна группа выполняла только силовые тренировки, а другая выполняла силовые тренировки плюс тренировку шеи, только группа, тренировавшая шею, увеличивала размер и силу шеи ^[8] .

Итак, тренируйте шею напрямую, чтобы увидеть увеличение размера шеи.

Тренируют ли бодибилдеры шею?

Во-первых, бодибилдеры обычно не тренируют шею, так как это не входит в их критерии оценки. Вы часто будете видеть бодибилдеров в категориях телосложения и фитнеса с очень тонкими шеями. Однако о них судят по размеру и симметрии остальных частей тела.

Как часто нужно тренировать шею?

Вы можете тренировать шею каждый день, если захотите. Все дело в том, как вы справляетесь с объемом и интенсивностью работы. Приведенный мной трехдневный пример можно было бы использовать каждый день, если бы вы сократили все подходы до 1-2 и выполняли только 1-2 упражнения каждый день.

Самое главное, изометрические упражнения можно выполнять чаще, так как болезненность и скованность от них, по моему опыту, ограничены. Если вы новичок в тренировке шеи, начните с двух дней в неделю. Если вы более опытны, 3-4 раза в неделю ускорит размер вашей шеи.

Как сделать шею больше за ночь

Нет коротких путей к росту мышц. Но порочный пампинг может временно увеличить размер ваших мышц. Вот почему вы найдете братьев в тренажерном зале в пятницу вечером, занимающихся руками. Нужно наполнить эти рукава перед вечеринкой (жаль, что это не работает для личности).

Те же правила применимы к вашей шее. Если вы добьетесь сумасшедшей накачки шеи с помощью различных упражнений на сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи, вы можете сделать свою шею больше за одну ночь. Но помните, это только временно, и степень вашего пампинг будет зависеть от вашего тренировочного опыта.

Ссылки

1. Джошипура К., Муньос-Торрес Ф., Вергара Дж., Паласиос К. и Перес К.М. (2016). Окружность шеи может быть лучшей альтернативой стандартным антропометрическим измерениям. Журнал исследований диабета , 2016 .

2. Лян Дж., Ван Ю., Доу Л., Ли Х., Лю Х., Цю К. и Ци Л. (2015). Окружность шеи и предгипертония: кардиометаболический риск в китайском исследовании. Журнал гипертонической болезни , 33 (2), 275.

3. Fitch, K.V., Stanley, T.L., Looby, S.E., Rope, A.M., & Grinspoon, S.K. (2011). Взаимосвязь между окружностью шеи и кардиометаболическими параметрами у ВИЧ-инфицированных и не-ВИЧ-инфицированных взрослых. Лечение диабета , 34 (4), 1026-1031.

4. Коллинз С.Л., Флетчер Е.Н., Филдс С.К., Ключуроски Л., Роркемпер М.К., Комсток Р.Д. и Канту Р.К. (2014). Сила шеи: защитный фактор, снижающий риск сотрясения мозга при занятиях спортом в старших классах. Журнал первичной профилактики , 35 (5), 309-319.

5. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.