Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Ликбез

Спорт и фитнес

8 марта 2021

Разбираем технику, ошибки и варианты исполнения для разных целей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Сейчас читают 🔥

• 5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Как правильно выполнять бёрпи

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

• Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
• С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
• Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
• Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
• С прыжком подставьте ноги к рукам.
• Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.

Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.

Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.

То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Читайте также 👟🤸‍♀️🏋️‍♀️

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• 8 лучших упражнений для похудения
• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Содержание

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

1. прямая стойка;
2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
4. одно отжимание;
5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

• тренирует сердце и сосуды;
• тренирует дыхательную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

• развивает силу мышц;
• укрепляет мышцы кора;
• способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

• не требуется оснащения;
• нужно минимум времени;
• его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

• варианта выполнения;
• скорости движений;
• числа повторов и подходов;
• веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

• тошнота;
• головокружение;
• сильная одышка;
• боли в груди, области печени или селезенки;
• боли или хруст в суставах;
• аритмия;
• учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как правильно делать бёрпи (шаг за шагом) – Клиника Кливленда

Бёрпи звучит как нечто глупое. Это не так.

Бёрпи чрезвычайно эффективны в качестве тренировочного инструмента, объединяя кардио и силовые тренировки в чрезвычайно интенсивный комплекс. Семь простых движений прорабатывают ваше тело сверху вниз.

Это непрерывная двигательная активность, в которой задействована вся мускулатура вашего тела, говорит физиолог-физиотерапевт Гриффин Никор, RKin, CPT.

«Это непросто, — говорит Нюкор. «Но оно того стоит.»

Итак, приступим.

Польза берпи

Самые сложные упражнения ставятся во множество тренировочных ящиков. Берпи, безусловно, делают.

С аэробной точки зрения берпи станет проверкой на прочность. Упражнение предлагает захватывающий дух эффект бега в очень сжатые сроки. (Никор рекомендует делать берпи продолжительностью от 30 до 90 секунд.)

«Вы почувствуете резкие скачки частоты сердечных сокращений — и это произойдет быстро, учитывая интенсивность упражнения», — объясняет Нюкор. «Вы просите свое тело использовать много энергии и много кислорода».

Но у берпи есть и силовая, или анаэробная, сторона.

Движения в рамках тренировки с отягощениями и взрывной работой мышц. Бёрпи нацелен на ваши руки, грудь и плечи. Это задействует ваш пресс и нагрузит мышцы ног, бедер и большие ягодичные мышцы.

Рекламная политика

«Это всеохватывающее», — говорит Нюкор. «Ты работаешь над всем, что ниже макушки твоей головы».

Как делать бёрпи

Бёрпи не требует оборудования и ограниченного пространства. Лучше всего то, что упражнение можно разбить на семь простых и знакомых движений. «В этом нет ничего особенно сложного», — подбадривает Ныкор.

Вот пошаговые инструкции. (Также разминка перед стартом.)

1. Начните в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вперед и руки по бокам.
2. Присядьте на корточки. Согните колени, слегка выведя их за носки, одновременно опуская ягодицы. Держите ноги ровно на полу. Положите руки на пол (ладонями вниз) перед стопами.
3. Отведите ноги назад в положение высокой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до пяток. Зафиксируйте руки на месте. Держите голову прямо, глаза смотрят немного вперед. («Вы почувствуете некоторую активацию ядра», — говорит Никор.)
4. Опуститься к земле . Согните руки в локтях и опустите тело к полу. (В основном, нижняя часть отжимания.) Держите тело прямо, а корпус напряженным.
5. Поднимитесь на высокую планку . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо.
6. Вернитесь в присед. Прыгайте ногами вперед. Когда вы приземляетесь, убедитесь, что ваши ноги полностью стоят на полу. (Ваше положение в конце этого движения должно быть таким же, как и в шаге 2.)
7. Прыгай! Поднимите руки вверх и взлетите к потолку. «Это должен быть взрывной прыжок», — говорит Никор. Приземлитесь в исходное положение стоя, а затем вернитесь к шагу 1 и перезапустите процесс.

Основные советы по технике выполнения бёрпи

Есть два положения — присед и высокая планка — которые вы достигаете дважды при выполнении бёрпи. Это делает использование правильной формы вдвойне важным для этих шагов, подчеркивает Нюкор. Давайте рассмотрим каждый глубже.

• Находясь в высокой планке , обязательно сложите запястья, локти и плечи. Не выдвигайте руки слишком далеко вперед. «Ваши кости сильнее ваших мышц», — говорит Нюкор. «Используйте анатомию своего тела в своих интересах».
• Приседая, держите ноги ровно и не поддавайтесь желанию подняться на носки. «Если ваши ноги твердо стоят, у вас будет гораздо более устойчивая опора», — говорит Никор.

Упражнение с бёрпи вариации

Приведенные выше инструкции описывают ваш заурядный бёрпи. Однако для некоторых новаторов упражнений этого недостаточно. «Изменения в рутине могут помочь сохранить свежесть», — говорит Никор.

Примеры включают использование утяжеляющего жилета, который может подвергнуть ваши мышцы еще большему испытанию, или добавление другого движения в ход упражнения.

Дополнения могут включать:

• Добавление разделения ног в стиле «прыгающий домкрат» во время отжимания или прыжка.
• Приведение тела в согнутое положение в высокой планке. (Ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква V.)
• Выполнение движения «альпинист» с высокой планки. (Для этого поднесите правое колено к правому локтю, а затем левое колено к левому локтю.)

Поищите в Интернете бесконечное множество вариантов берпи, включая те, в которых используется такое оборудование, как коробка или турник. . (Небольшое примечание: многие из этих модифицированных упражнений являются более сложными.)

Можешь сделать бёрпи проще?

Совершенно верно, говорит Ныкор. Если выполнение обычного берпи требует больше усилий, чем ваш текущий уровень физической подготовки, внесите коррективы. Может быть, это означает не делать прыжок в конце. Или не делать отжимания.

Рекламная политика

«Выполняйте упражнение в соответствии со своими способностями», — советует Никор. «Это нормально — вносить изменения в берпи, чтобы сделать их более доступными».

Стоит ли некоторым людям избегать бёрпи?

Учитывая уровень интенсивности упражнения, бёрпи подходит не всем, говорит Нюкор.

Всплеск сердечного ритма может вызывать беспокойство, если у вас есть проблемы с сердцем. Nykor рекомендует получить одобрение своего врача или кардиолога, прежде чем пытаться выполнять упражнение, если у вас было сердечное заболевание.

Люди с травмами спины или бедра также могут отказаться от выполнения упражнений. То же самое для тех, у кого проблемы с плечом, такие как порванная вращательная манжета.

Забавные факты о берпи

Новатор в области фитнеса по имени Ройал Х. Берпи придумал это упражнение в 1939 году как быстрый и простой способ оценить физическую форму человека. Он разработал его как часть своей докторской диссертации в Колумбийском университете. (Он прошел, конечно.)

Несколько лет спустя военные США использовали упражнение Берпи для оценки новых солдат и определения того, смогут ли они справиться с физическими трудностями боя.

И хотя упражнения обычно выполняются короткими очередями, некоторые из них рассчитаны на длительное время. Мировой рекорд Гиннеса по количеству берпи за 24 часа — 12 003, установленный австралийкой по имени Ева Кларк. (Мужской рекорд — 10 815.)

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ 90 042
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Дома Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Сахарный рассудок
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джеймс Роланд, 18 сентября 2019 г.

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц вашего тела.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты. 10 155-фунтовый человек 12,5 185-фунтовый человек 15

Согласно этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела.

Бурпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена ​​​​на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что ВИИТ может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• укрепление сердца и легких
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• снижение кровяное давление
• снижение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения бёрпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, включив веса или добавив дополнительное отжимание или прыжок.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
4. Держа тело прямо от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
5. Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
8. Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Было ли это полезно?

Попробуйте быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный берпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, вместо отжиманий задержитесь на пару секунд в положении планки. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
3. Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность, пока будете отжиматься.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите его на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

1. Начните с приседаний, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели.
2. Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Для еще большего усложнения вы можете прыгать с гантелями в руках, но только если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Гебель К. и др. (2015). Влияние физической активности от умеренной до высокой на смертность от всех причин у австралийцев среднего и старшего возраста. DOI:
  10.1001/jamainternmed.2015.0541
• Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
  10.1371/journal.pone. 0154075
• Heydari M, et al. (2012). Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом. DOI:
  10.1155/2012/480467
• Макиннис М. и др. (17 октября 2016 г.). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений.
  physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196
• Mendes R, et al. (2014). Может ли один сеанс групповой программы упражнений, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
• Тейлен С. (2013). Сжигайте калории: усильте приседания.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3504/burn-calories-supercharge-the-squat-thrust

Наши эксперты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

18 сентября 2019 г.

Автор:

Джеймс Роланд

Отредактировано:

Джуди Ли

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей 16 3 способа сделать a Приседания

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания или бёрпи — сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут принести результаты. Изучите три разных способа выполнения приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов предотвращение травм и сохранение комфорта ваших ног.