почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

фитнес тренажеры Эдуард Каневский спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

67 998
просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

• Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
• Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
• Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
• Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

5 повторений — это и есть полезные повторения, которые создают сигналы для роста мышц. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне 1-3 повторений.
И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5. За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

• Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
• Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
• Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

• Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
• Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Ли Хейни

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы

Если вы прилагаете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы должны по крайней мере получать от этого что-то. Но если вы не видите четкости в своих руках или этой желанной попки в форме персика, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю неправильно?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать больше, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из тренировочной колеи. Чтобы помочь вам сократить время, проводимое в тренажерном зале, и при этом добиться больших результатов в наращивании мышечной массы, мы попросили лучшего тренера Джесс Аллен, CSCS, рассказать об ошибках, которые она чаще всего замечает. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы узнать, как вы можете изменить свою программу, чтобы максимизировать силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не наращиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жим над головой, но пришло время встряхнуться. Две причины, по которым повторяющиеся движения не работают: во-первых, вам нужно дать мышцам время на восстановление и заживление, чтобы они могли строиться, говорит Аллен. «Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление нет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, выясняют, как выполнять меньше работы, выполняя те же самые процедуры», — объясняет она. Варьируя свои тренировки, вы будете держать свое тело в тонусе и наращивать мышцы.

2. Вы придерживаетесь одних и тех же весов.

Если вы давно перешли на 20-фунтовый набивной мяч и все еще поднимаете тот же вес, пришло время подняться выше. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее. Следуйте этому совету Аллена: если повторение 1 и 10 кажутся одинаковыми, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса для вас.)

3. Вы придерживаетесь одних и тех же повторений.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным. В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнял от 20 до 25 повторений с более легкими весами, показали такой же прирост силы, как и те, кто поднимал более тяжелые веса и выполнял от 8 до 12 повторений. Пока вы поднимаете до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, вы можете получить такие же хорошие результаты. Преимущество структурирования тренировки по своему вкусу заключается в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка дня, а это поможет вам нарастить мышечную массу.

4. Вы слишком сосредоточены на прессе.

Отдельные тренировки на пресс — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, может быть более эффективно наращивать силу кора с помощью составных движений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Например, приседания, махи гирями, тяги ренегатов, становая тяга и трастеры могут показаться не классическими упражнениями на пресс, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом «включить пресс», — говорит она, включая жимовые толчки или выпады при ходьбе над головой.

5. В ваших книгах слишком много кардио-тренировок.

Если вы сторонник того, чтобы в первую очередь беспокоиться о кардиотренировках, а уже потом о силовых тренировках, вы можете изменить это мнение. «Оценивайте свои цели в фитнесе. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и нарастить сухую мышечную массу, лучше включить вес и отказаться от длительных устойчивых кардио-сессий, потому что они работают друг против друга», — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу. И если такие занятия, как бег на более длинные дистанции, имеют для вас значение, то вам, возможно, придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о высокоинтенсивных интервальных тренировках, если вы зайдете в тренажерный зал и будете переключаться между одними и теми же упражнениями в одном и том же клипе, это может помочь подняться на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с малым количеством повторений увеличили силу и прирост мышечной массы лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим количеством повторений. В группе высокой интенсивности участники выполнили четыре подхода по три-пять повторений с 90% своего одноповторного максимума. Между сетами они отдыхали по три минуты. Группа средней интенсивности сделала четыре подхода по 10-12 повторений с 70% своего одноповторного максимума. С другой стороны, они отдыхали по одной минуте между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовала группа высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшали прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Первоначально эта статья была опубликована в Life by Daily Burn.

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Пять вещей, которые мешают вам наращивать мышечную массу │Медицинский центр штата Огайо

Автор:

Джейк Депп, PT

Темы:

• Фитнес
• Здоровое питание

07 мая 2018 г.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но не видите результатов? Вы можете саботировать свои усилия из-за плохого планирования или недостатка знаний. Моя подготовка в качестве физиотерапевта и спортивного тренера научила меня тому, что наращивание мышечной массы требует дисциплины и ответственности. Может быть много причин, по которым вы не набираете желаемую мышечную массу. Вот пять:     

Делать слишком много кардио

Это тема для многих споров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 40 минут аэробной (кардио) активности умеренной или высокой интенсивности, чтобы снизить кровяное давление или уровень холестерина, а также риск сердечных приступов и инсультов. Если у вас нет высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина, AHA рекомендует 30 минут умеренной или активной активности пять раз в неделю. Эти рекомендации являются стандартными. Но если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, силовые тренировки должны быть вашим основным направлением, с небольшим количеством кардио в конце. Кардиотренировки с низкой нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и если вы делаете много кардиотренировок, вам необходимо соответствующим образом дозаправлять свое тело, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. 0005

Перетренированность, недостаток отдыха

Перетренированность часто понимается неправильно; это не относится только к тренировкам. Перетренированность может состоять из других физиологических, эмоциональных, экологических и химических стрессоров. Чрезмерные тренировки — это только часть головоломки, которая ведет к перетренированности. Все эти факторы стресса могут вызывать усталость и чрезмерно стимулировать вашу центральную нервную систему, что приводит к замедлению восстановления и отрицательной гормональной реакции. Когда мы в стрессе, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Слишком много кортизола в организме может привести к системному воспалению и даже к истощению тестостерона. Мой совет: достаточно отдыхайте и спите, по крайней мере, 6-8 часов в сутки, и не тренируйтесь энергично более пяти дней в неделю. Также важно помнить, что другие стрессы в вашей жизни могут оказать негативное влияние на ваше тело при попытке нарастить мышечную массу.

Слишком большой вес и плохая форма

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы стимулировать рост. Распространенное заблуждение среди женщин состоит в том, что вы станете «громоздкими» от поднятия тяжестей. Женщинам следует забыть об этом, потому что это неправда. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно использовать более тяжелый вес, чем привыкло ваше тело, чтобы увеличить силу и стимулировать рост. Тем не менее, важно, чтобы вы освоили движение с более легким весом, а затем, когда будете готовы, перейти к более тяжелому весу. Если вы используете плохую форму, импульс для подъема веса или чувствуете какую-либо боль, помимо типичной болезненности мышц, вес слишком тяжелый, и вы рискуете получить травму. Имейте в виду, что физиотерапевт или опытный личный тренер могут быть ценным ресурсом для обеспечения правильной формы и техники, поэтому не бойтесь обращаться за помощью.

Неправильное или недостаточное питание

Зарегистрированный диетолог сможет дать вам лучший совет по особенностям диеты, но общее правило состоит в том, что вы должны потреблять достаточно калорий в своем рационе, чтобы создать состояние анаболического роста. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вместо этого вы создадите состояние катаболизма (расщепления молекул) и сведете на нет цель силовых тренировок.

Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, но сжигаете более 2000 калорий, вы не нарастите мышечную массу. Институт медицины рекомендует следующие дневные нормы основных питательных веществ:

• Углеводы: 45-65 процентов
• Белки: 10-35 процентов
• Жиры: 20–35 процентов (с ограничением насыщенных и трансжиров)

Я часто вижу, как спортсмены и другие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, превышают количество белка, в котором их организм действительно нуждается, и не потребляют достаточно углеводов.

Рекомендуемое потребление белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела в день (умножьте свой вес в фунтах на соответствующее число в этом диапазоне). Если вы занимаетесь физическими упражнениями средней/высокой интенсивности от 1 до 3 часов, рекомендуемое количество углеводов составляет от 7 до 10 граммов на фунт массы тела в день.

Обратите внимание, что лучше получать питательные вещества из настоящей пищи, чем полагаться на добавки. Наше тело создано для переваривания органических материалов (постное мясо, зелень и т. д.). Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемых диетических рекомендаций. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете при здоровом питании, чтобы нарастить здоровую, сухую мышечную массу. Чтобы получить представление о ваших конкретных диетических потребностях, я предлагаю записаться на прием к зарегистрированному диетологу.

Отсутствие подотчетности и плохое планирование

Последняя и, вероятно, самая большая проблема, которая мешает вам увидеть результаты, — это отсутствие планирования. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно планировать свое питание и тренировки заранее. Построить дом без чертежа и подходящих материалов очень сложно. То же самое касается вашего тела. Планируйте приемы пищи и тренировки на одну-две недели, чтобы убедиться, что вы получаете адекватное питание, что ваших тренировок достаточно для стимуляции роста, и вы даете возможность отдохнуть.