5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

• 4 минуты чтения
• 18,1K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Далее:

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

• Камбаловидная мышца
• Бицепс бедра
• Квадрицепс бедра
• Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов.  Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому.  Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

• Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
• С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
• Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Как правильно накачать попу при беге и качает ли бег ягодицы

Современный мир, кажется, помешался на здоровом образе жизни. Пропаганда здорового питания и спорта заполонила все телевизионные и таблоидные экраны. На сегодняшний день существует большое разнообразие физических тренировок, каждая из которых направлена на развитие и укрепление определенных групп мышц.

• Содержание статьи
• Эффективность бега
• Беговые упражнения
• Видео. Как накачать ягодицы без приседаний

Однако существуют и универсальные виды спортивной деятельности. Бег — один из них. Он не только способствует улучшению общего самочувствия и укреплению иммунитета, но и позволяет добиться желаемой физической формы. Наиболее часто у желающих стать обладателями идеального тела посредством бега возникает необходимость в заполучении красивой попы и ягодиц. Добиться желаемого результата несложно. Главное — регулярность, настойчивость и знание определенных техник бега, направленных на формирование ягодичной зоны.

Эффективность бега

Бег отлично справляется с повышением выносливости, а также провоцирует активность сжигания жировой ткани. Если говорить о мышечном укреплении, то бег для ягодиц приобретает некоторую специфику, поскольку отличается от обычных пробежек трусцой. Существует мнение, что накачать попу при беге практически невозможно. Отчасти, это правда: бег хорошо подтягивает ягодицы, а также способен их укрепить, при условии соблюдения конкретных правил тренировок, но накачать данную часть тела он не способен.

По данной причине с целью получения максимального результата следует выполнять дополнительные упражнения:

1. Приседания с использованием грузов.
2. Отведение назад ноги, согнутой в коленном суставе. Исходная позиция — стоя на коленях. В случае верного исполнения техники данного упражнения в области ягодиц появится характерное чувство жжения, что свидетельствует об эффективности упражнения.
3. Исходная позиция — стоя на коленях. Нога в прямом положении отводится в стороны и назад. При желании увеличения нагрузки возможно утяжеление нижней конечности грузом.
4. Наклонные упражнения со скрещенными ногами. Исходное положение должно быть прямым. Ноги скрещиваются, а таз отводится назад. В равномерном темпе делаются неглубокие наклонные движения. При верном исполнении в зоне расположения ягодиц и бедренной задней поверхности появляется ощущение растяжения. Идеальным временем для проведения такой тренировки является конец тренировочного процесса. Таким образом, одновременно происходит растяжение и отдых мышечных тканей.
5. Поднятие таза в позиции лежа. Поднятие таза должно производиться безотрывно от пола лопаток и спины. При этом руки должны располагаться за головой или вдоль туловища. Ноги могут быть согнуты в коленях или находиться в скрещенном положении.

Беговые упражнения

Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее:

• резких ускорений, при которых на ягодичные мышцы приходится максимальная и резкая нагрузка;
• бега на подъем, эффективно прорабатывающий мышечные группы ягодичной зоны. При отсутствии подъемов в качестве альтернативы подойдут ступеньки. Упражнения на беговой дорожке для подтягивания ягодиц отличаются большей практичностью, поскольку возможно изменение угла бега;
• постоянного изменения скоростных показателей бега, при котором производится переход от быстрого темпа к среднему;
• спортивной ходьбы;
• беговых упражнений, предполагающих поднятие бедра. Это позволит подтянуть нижнюю ягодичную область;
• бега с захлестыванием ног назад.

Видео. Как накачать ягодицы без приседаний

[Olly88]

Увеличивает ли бег попу?

Если вы ищете способ укрепить ягодицы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, вам может подойти бег.

Шнуровка и удары по тротуару не только улучшают аэробную выносливость, но и укрепляют ягодичные мышцы или ягодичные мышцы.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, увеличит ли бег ваши ягодицы. Краткий ответ — может быть. Это зависит от типа бега, которым вы занимаетесь.

В этой статье объясняется, как бег помогает нарастить мышечную массу, сжигаются калории и жир, а также приведены несколько советов экспертов о том, как лучше всего накачать ягодичные мышцы.

«Бег наращивает мышцы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мышц», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог-физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed.

Многое зависит от типов мышечных волокон, а именно от типа I, или медленно сокращающихся волокон, и типа II, или быстрых мышечных волокон (1).

По словам Букингема, бегуны на длинные дистанции используют мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и лучше подходят для выносливости.

«Эти меньшие волокна могут выдерживать усталость, но не дают большой отдачи, поэтому, даже если вы не станете «мускулистым» с большими мышцами, бег на длинные дистанции нарастит мышечные волокна типа I», — объясняет он.

Поскольку волокна типа I не становятся очень большими, Бэкингем говорит, что вы можете не увидеть увеличения размера ягодичных мышц, но они станут сильнее, даже если они не станут больше.

В беге на короткие дистанции, однако, используются волокна типа II, которые крупнее и подходят для коротких скачков скорости. Бэкингем говорит, что они могут сокращаться сильнее из-за своего размера, что позволяет вам иметь больше силы и бегать быстрее.

Когда вы бежите на короткие дистанции, мышечные волокна II типа гипертрофируются, что приводит к увеличению размера мышц. И поскольку ягодичные мышцы активно используются в беге на короткие дистанции, Бэкингем говорит, что вы можете ожидать, что ваши ягодичные мышцы станут больше из-за увеличения размера мышечных волокон типа II.

Резюме

Да, бег развивает ягодичные мышцы, но это зависит от типа бега. Спринт активирует волокна типа II, которые крупнее и способны увеличивать размер мышц, в то время как в беге на длинные дистанции используются более мелкие волокна типа I, которые лучше подходят для выносливости.

Самая большая и сильная мышца вашего тела — большая ягодичная мышца (2).

Однако ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

После изнурительного бега велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы будут гореть. Вы также можете заметить усталость в других частях тела.

«Ноги определенно работают при беге; тем не менее, мышцы живота и руки тоже работают», — говорит Макс Чи, физиотерапевт Центра функциональной терапии Провиденс-Сент-Джонс.

«Пресс работает, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной, руки двигаются, чтобы помочь с координацией, в то время как ягодицы обеспечивают силу, чтобы толкать ваше тело вперед», — говорит он.

Резюме

Несмотря на то, что бег нацелен на мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, вы также используете верхнюю часть тела и кор, чтобы помочь с балансом, координацией и движением вперед.

Да, бег сжигает жир, но особым образом.

Как и любой вид физической активности, бег требует энергии в виде калорий, которые вы получаете из жиров, углеводов и белков. Букингем говорит, что, поскольку в вашем теле много отложенного жира, вы можете использовать его в качестве энергии.

Другими словами, ваше тело может использовать жир в качестве топлива во время бега. Тем не менее, чтобы использовать жир (или «сжигать жир»), говорит Бэкингем, жир должен быть преобразован из формы хранения триглицеридов в полезный источник энергии, которым является аденозинтрифосфат (АТФ).

Хотя это требует длительного и медленного процесса, следует отметить несколько моментов. Поскольку для расщепления жира требуется много времени, Бэкингем говорит, что предпочтительным источником энергии для любой деятельности выше умеренной интенсивности являются углеводы.

«Углеводы гораздо легче расщепляются и быстрее используются в качестве энергии. Поэтому, если вы бежите быстрее, чем примерно 50% от вашего максимального пульса (ЧСС), вы будете сжигать больше углеводов, чем жира», — объясняет он.

Поскольку липолиз — очень медленный процесс, Бэкингем говорит, что после начала тренировки требуется время, чтобы он действительно заработал. «Если вы работаете с субмаксимальной интенсивностью, может потребоваться более 30 минут, чтобы жир стал преобладающим источником энергии по сравнению с углеводами».

Однако, даже если вы бежите быстрее, чем на 50 процентов от вашего максимального ЧСС, Бэкингем говорит, что вы все равно будете сжигать жир, и скорость, с которой вы сжигаете жир, будет выше, чем при беге с более низкой скоростью.

«Это процент жира, который будет ниже, если вы будете бегать быстрее, поэтому, если вы хотите сжечь больший процент жира, бегите медленнее. Если вы хотите сжечь большее количество жира, бегайте быстрее», — говорит он.

Краткий обзор

Как аэробная активность, которая требует энергии из калорий, бег сжигает жир. Упражнения высокой интенсивности и меньшей продолжительности больше зависят от углеводных калорий. Более длительные и менее интенсивные занятия, обычно длящиеся более 30 минут, используют углеводы и жиры.

Если вашим главным приоритетом является укрепление ягодичных мышц, увеличение скорости и силы, спринт — это то, что вам нужно.

Однако, если вас больше заботит выносливость сердечно-сосудистой системы и преодоление финишной черты в полумарафоне, придерживайтесь бега на длинные дистанции. Просто не ожидайте, что вы нарастите свою добычу в процессе.

И хотя бег на длинные дистанции и спринтерский бег имеют схожие эффекты на организм, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы, Бэкингем говорит, что у них есть и некоторые ключевые различия.

Во-первых, они тренируют разные типы мышц — бег на длинные дистанции тренирует мышечные волокна типа I, а спринт — тип II.

Букингем также отмечает, что спринт увеличивает ваши анаэробные способности в гораздо большей степени, чем бег на длинные дистанции. «С другой стороны, бег на длинные дистанции улучшит ваши аэробные способности (V̇O₂max) в гораздо большей степени, чем спринты.

Резюме

Как спринт, так и бег на длинные дистанции улучшают работу сердечно-сосудистой системы и задействуют мышцы нижней части тела. Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как спринт, опираются на более крупные волокна типа II, а более медленный бег на длинные дистанции задействует более мелкие волокна типа I.

Когда дело доходит до формирования ягодичных мышц, вам следует заняться силовыми тренировками, упражнениями с собственным весом и аэробными упражнениями, такими как бег.

Вот некоторые из любимых движений Чи для ягодичных мышц:

• Раскладушки: внешнее вращение бедра в положении лежа с сопротивлением
• Отведение бедра в положении лежа на боку: подъем ноги в сторону
• Четырехногие гидранты: разгибание бедра с наружным вращением тс: как с отягощением, так и без него

Чтобы проработать ягодичные мышцы, не забудьте включить упражнения с отягощениями, направленные именно на эту область.

Один обзор показал, что хотя активация ягодичных мышц различается в упражнениях на нижнюю часть тела, подъемы на ноги, приседания, толкатели бедра со штангой и становая тяга требуют высокого уровня активации ягодичных мышц. Тем не менее, подъемы на ступеньки, а точнее, боковые подъемы, требовали наибольшей активации ягодичных мышц (3).

Еще один метод упражнений, который задействует ягодичные мышцы, увеличивает силу и сжигает калории, — это плиометрические тренировки.

Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, прыжки на ящик, подъемы на ступеньки и выпады с прыжками, активизируют более крупные волокна типа II в мышцах нижней части тела.

И хотя все эти упражнения могут снизить общий уровень жира в организме, Чи говорит, что очень сложно тренироваться, чтобы уменьшить жир в одной конкретной области.

На самом деле, Бэкингем говорит, что лучший способ похудеть — есть меньше калорий, чем вы сжигаете. «Это приведет к снижению массы тела, но если вы не будете тренироваться, часть этого веса может быть потеряна за счет мышц», — говорит он.

Чтобы сохранить мышечную массу и накачать ягодицы, Бэкингем говорит, что важно соблюдать диету с пониженным содержанием калорий, включив сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и силовые тренировки, в свою физическую форму.

Кроме того, при разработке программы бега, направленной на развитие ягодичных мышц, Бэкингем рекомендует сочетать спринты и забеги на длинные дистанции.

Краткий обзор

Чтобы накачать ягодицы, включите сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады, задействуют ягодичные мышцы. Кроме того, добавьте движения с собственным весом, такие как раскладушки и отведения бедер в положении лежа на боку, чтобы воздействовать на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Бег — отличная форма аэробных упражнений, которая сжигает калории, улучшает сердечно-сосудистую систему и тонизирует мышцы нижней части тела.

Бег на длинные дистанции нацелен на мышечные волокна типа I в ягодичных мышцах. Таким образом, он не так эффективен для наращивания мышечной массы, как спринт, который нацелен на более крупные волокна типа II, которые лучше подходят для увеличения размера ягодичных мышц.

Если вам нужна тренировка, которая бросает вызов как типам мышечных волокон, так и анаэробной и аэробной системам, комбинируйте короткие высокоинтенсивные пробежки с более длительными и менее интенсивными пробежками.

Соблюдайте здоровую диету и выполняйте силовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, чтобы сформировать и привести в тонус ягодичные мышцы.

Увеличивает ли бег попу? Спринт для больших ягодиц

Удары по тротуару, чтобы вырастить этот персик? Но действительно ли бег увеличивает попу?

Бег может повысить вашу аэробную выносливость, а также усилить и привести в тонус ягодичные мышцы, то есть ягодичные мышцы. Но получение большей добычи зависит от того, каким видом бега вы занимаетесь. Давайте объясним.

Бег может стать отличным упражнением для ягодиц, которое поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но наращивание ягодичных мышц с помощью бега не идет на спад, как в тренажерном зале.

Бег на длинные дистанции и спринт задействуют мышечные волокна, которые по-разному воздействуют на заднюю часть тела.

Бег в основном фокусируется на двух типах мышечных волокон:

• тип I. Медленно сокращающиеся волокна (например, накачанные ягодицы, используемые для бега на выносливость, например, на 5 км и марафонов)
• тип II. Быстросокращающиеся мышечные волокна (представьте, что мышцы ягодиц используются для внезапных всплесков энергии, таких как спринты)

На самом деле есть научная причина, по которой вы не видите элитных бегунов на длинные дистанции с бедонком: бегуны на длинные дистанции используют тип I (он же медленно сокращающийся) мышечные волокна.

Мышечные волокна типа I меньше по размеру и идеально подходят для выносливости, поскольку они используют медленную, равномерную энергию. Когда вы начинаете бегать, ваше тело сначала активирует эти волокна. Они заставляют вас двигаться милю за милей благодаря большему количеству кровеносных сосудов, питающих ваши мышцы кислородом.

Эта система, работающая на кислороде, является «аэробной», что обычно используется для описания кардио-упражнений, которые помогают сохранить ваше тело здоровым и привести мышцы в тонус.

Это означает, что вы не накачаете старые щечные мышцы от бега на длинные дистанции. Но не волнуйтесь, бег на длинные дистанции по-прежнему делает ваши ягодицы сильнее и тонуснее.

Если вы хотите увеличить попу с помощью бега, вам нужно бегать. В спринтерском беге используются мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся), которые потребляют много энергии и быстро.

Волокна типа II крупнее и активируются во время внезапных всплесков движения. У них меньше кровеносных сосудов, потому что им не нужен кислород для поддержания этих коротких всплесков энергии. Это делает спринт «анаэробным» упражнением (не требующим кислорода), таким как силовые тренировки.

Эти волокна также лучше приспособлены для роста мышц, а это означает, что спринт *может* увеличить добычу.

Как ты можешь бегать, чтобы накачать попу?

Попробуйте эту спринтерскую тренировку для начинающих несколько раз в неделю, чтобы активировать мышцы типа II и помочь развить ягодицы (и скорость!):

• Разминка. Начните с ходьбы или даже легкого бега, чтобы разогреться.
• Распечатай. Ваш первый спринт должен быть в умеренном темпе, прилагайте от 50 до 60 процентов своего максимального усилия. Бегите около 30 секунд.
• Восстановление. Теперь пришло время снизить скорость или просто пройтись от 60 до 120 секунд.
• Распечатай еще раз. Теперь бегите в течение 30 секунд с 70-процентным максимальным усилием.
• Повторное восстановление. Снова замедлитесь или пройдите еще 60-120 секунд.
• Снова спринт. Спринт в течение 30 секунд, но на этот раз с 80-процентным максимальным усилием.
• Повторное восстановление. Замедлите скорость или пройдитесь от 60 до 120 секунд.

Продолжайте выполнять эту программу в течение 20 минут, выполняя спринт с максимальным усилием 80 процентов.

Было ли это полезно?

Когда мы говорим, что бег укрепляет ваши ягодичные мышцы, это включает в себя три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

большая ягодичная мышца ягодичная мышца, и на самом деле это самая сильная, самая большая мышцы на нашем теле! (Чем больше вы знаете 💫.)

Окружающие мышцы ног также работают, чтобы продвигать вас вперед во время бега, что приводит к тонусу:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икроножные мышцы

Бег также укрепляет руки и пресс. Это потому, что ваши руки двигаются, чтобы помочь с координацией и балансом во время бега. Ваш пресс работает, чтобы держать корпус сильным и стабильным.

Энергия, необходимая для бега, поступает из калорий, поступающих с жирами, углеводами и белками, которые вы едите. Кроме того, любой жир, накопленный вашим телом.

По данным Национального института здоровья, чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь около 3500 калорий (это занимает около недели). Но эта скорость может варьироваться в зависимости от метаболизма человека. Что типа сжигается калорий также может зависеть от типа бега.

Бег на длинные дистанции с низким уровнем интенсивности подпитывается углеводами и жирами. Примерно через 30+ минут бега ваше тело может начать использовать накопленный жир в качестве топлива. Чтобы быть более научным, жир превращается из формы хранения (триглицеридов) в удобный источник энергии (трифосфат или АТФ) во время бега. Вот как вы «сжигаете жир», бегая.

Помимо подпитки вашей тренировки, потребление углеводов помогает нарастить мышечную массу и увеличить объем, в том числе ягодичных мышц. Углеводы на самом деле очень важны для наращивания мышечной массы, потому что они помогают мышцам восстанавливаться после упражнений и предотвращают деградацию мышц.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные и короткие упражнения, такие как спринты, они больше зависят от углеводных калорий.

Беговая дорожка против бега на свежем воздухе — частая ссора бегунов, не ограничивающаяся только работой над ягодицами. В общем, бег на беговой дорожке, скорее всего, проигрывает, когда дело доходит до роста больших и сильных ягодиц, и выигрывает, когда ягодицы меньше.

Это потому, что вы, вероятно, недостаточно активируете подколенные сухожилия или ягодичные мышцы на движущейся ленте. Однако исследование 2020 года не выявило серьезных различий в биомеханике беговой дорожки и бега на открытом воздухе, так что эта теория немного спорна.

Но есть одно исключение, когда беговая дорожка определенно может помочь увеличить ягодицы: функция наклона. Подтягивание щенка может дать хорошее сопротивление (например, бег в гору) и заставить вас задействовать нижнюю часть тела и ядро, что со временем приведет к увеличению ягодиц.