Парная йога для начинающих с нуля

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Парная йога обрела популярность не так давно и в основном практикуется молодыми парами. Причем пол партнера не важен – здесь не требуется исключительно мужская физическая сила. Помимо поддержания тела в физической форме, йога развивает человека духовно. Начало парная йога берет с древних времен, в её основе заложены традиции тантры и некоторые направления даосизма.

В этом материале мы расскажем всё о парной йоге. Вы узнаете, как начать, какие упражнения выполнять, чем полезна парная йога. Подробно покажем парные позы и дадим рекомендации по их выполнению.

Чем полезна йога

Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.

Чем полезна обычная йога?

• Улучшает эластичность мышц;

• Помогает в похудении;

• Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;

• Улучшает координацию;

• Улучшает общее физическое состояние;

• Помогает справиться с раздражителями и стрессами;

• Делает человека энергичным и бодрым.

Чем полезна парная йога?

• Помогает улучшить доверие друг к другу;

• Снимает энергетический блок;

• Убирает барьеры в общении;

• Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;

• Улучшает взаимодействие между партнерами;

С чего начать парную йогу

В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине. 

В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.

Велосипед

Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.

Наклоны

Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.

Мостик

Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания. 

Позы парной йоги

Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс. 

Прогиб в стоячем положении

Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.

Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.

Полулотос

Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.

Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.

Поза лодочка

Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу. 

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.

Поза посоха и поза дерева

Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.

Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.

Опора

Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.

Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.

Поза силы

Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.

Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.

Поза саранчи и наклон сидя

Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.

Поза гамак

Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.

Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.

Наклон сидя с разведенными ногами

При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.

Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.

Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.

Наклон вперед

Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.

Заключение

Парная йога дает множество преимуществ и способствует гармоничному развитию тела. Помимо этого, вы укрепляете отношения со своим партнером и становитесь эмоционально терпимым и менее нервным. Регулярные занятия йогой наполняют организм жизненной силой, улучшают тонус и дают мотивацию к новым свершениям. Занимайтесь с удовольствием.

Читайте также

• Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
• Как выбрать коврик для йоги
• Йога дома – тренировки для начинающих
• Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
• Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
• Как выбрать хороший коврик для йоги
• Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
• Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
• Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

10 упражнений йоги для двоих, которые укрепят ваши отношения

Упражнение парной Йоги

Содержание

1. Йога для двоих: польза и особенности
2. Главные правила занятий
3. Позы йоги для двоих
4. Поза воина
5. Прогиб стоя
6. Поза угла
7. Скручивание
8. Закрытая книга
9. Лодочка
10. Наклон к ногам
11. Поза храма
12. Одно дыхание на двоих
13. Парная поза дерева
14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

• гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
• развитие силы и выносливости;
• переход на новый уровень стабильности в отношениях;
• улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

1. Не делайте резких движений.
2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Источник

Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

6 лучших поз и асан, которые вы должны попробовать!

Дыхание — это сила, от которой зависит наша жизнь. Есть много дыхательных упражнений, которым люди следуют, но более эффективными являются асаны йоги, которые улучшают работу легких. Ежедневные занятия йогой могут помочь укрепить ваш разум и тело. Некоторые асаны йоги увеличивают объем легких и улучшают дыхание. Сегодня давайте рассмотрим йогу для легких, чтобы увеличить потребление кислорода и улучшить работу легких.

Содержание

1. Бхуджангасана (поза кобры)

Поза кобры, также известная как Бхуджангасана, помогает укрепить здоровье легких и растянуть их. Кроме того, это также помогает успокоить ум и приносит душевный покой.

Как это сделать:

1. Лягте на землю лицом к земле.
2. Держите обе руки на уровне плеч.
3. С помощью ладони поднимите тело от туловища.
4. Это должно растянуть мышцы спины.
5. Теперь выпрямите руки и посмотрите в потолок.
6. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы: Вы можете практиковать дыхательные позы йоги, чтобы облегчить выполнение этой асаны.

Читайте также: Йога для всех Рогас

2. Матсьясана (поза рыбы)

Поза рыбы — это йога для легких и сердца. Эта поза йоги может помочь увеличить потребление кислорода, а также улучшить кровообращение. Он предотвращает многие респираторные заболевания и способствует улучшению работы легких и сердца.

Как делать:

1. Лягте на спину и положите руки под поясницу.
2. Поднимите верхнюю часть тела и сделайте глубокий вдох.
3. Опустите голову на землю, выгнув спину.
4. Используйте локти для сохранения равновесия.
5. Откройте грудную клетку, глубоко вдохнув и выдохнув.
6. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Советы: Не держите ноги открытыми. Это может оказать дополнительное давление на спину.

3.

Дханурасана (поза лука)

Поза лука — одна из лучших йог для очистки легких. Это также легко следовать и может быть сделано в любое время. Если вы новичок, эта асана йоги — отличный способ начать свое путешествие.

Как это сделать:

1. Сначала нужно лечь лицом к земле.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, но пусть живот коснется земли.
3. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
4. Крепко схватитесь и поднимите руки и ноги настолько, насколько сможете.
5. Задержитесь в позе на некоторое время, а затем повторите.

Советы: Если вы новичок, то для удобства положите свернутое одеяло.

Читайте также: Асаны йоги для детей

4. Сукхасана (сидячая поза со скрещенными ногами)

Сукхасана-йога — отличная практика для стимуляции кровотока и улучшения функции легких. Это делает мышцы легких сильными, а также помогает в повышении концентрации.

Как это сделать:

1. Сядьте в позу для медитации.
2. Держите левое запястье правой рукой из-за спины.
3. Вдохните, расправив плечи.
4. Теперь выдохните, наклонившись вперед и коснувшись головы правым коленом.
5. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте шаги, каждый раз меняя стороны.

Советы: Если вы новичок, положите свернутое одеяло или для удобства возьмитесь за стену.

Читайте также: Тренеры по йоге в Дели

5. Ардха матсиендрасана (сидячий полускручивание позвоночника)

Ардха матсиендрасана — мощное упражнение йоги и одно из лучших упражнений йоги для легких. Он открывает грудную клетку и увеличивает поступление кислорода в легкие. Мало того, это также помогает снять боль и напряжение в спине и расслабить мышцы спины.

Как это делать:

1. Сядьте, вытянув ноги и сведя их вместе.
2. Согните правую ногу, затем левая ступня должна войти в угол правого колена.
3. Теперь отведите левую руку назад. Вытяните правую руку и надавите на колено локтем, удерживая правую ногу.
4. Положите левую руку на колено и посмотрите на спину через левое плечо.
5. Ваша спина должна быть прямой, а затем вы должны удерживать позу в течение нескольких секунд.

Советы: Выполняйте легкую растяжку до и после этой позы йоги для большей гибкости.

6. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана помогает расширить грудную полость. Он избавляется от всех токсинов из легких и тела для нормального функционирования.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и поставьте правую ногу под углом 90 градусов.
2. Теперь поставьте левую ногу под углом 15 градусов и перенесите вес тела на обе ноги.
3. Наклонитесь вправо, а затем поднимите левую руку в воздух.
4. Полностью коснитесь земли правой рукой.
5. Растяните грудную клетку и широко раскройте таз.
6. Сосредоточьтесь и удерживайте равновесие тела, а затем примите исходное положение.
7. Повторите то же упражнение, используя левую ногу.

Советы: Избегайте практиковать эту позу йоги, если у вас проблемы со спиной и желудком.

7. Чакрасана (поза колеса)

Чакрасана — отличная асана для повышения энергии и жизненной силы. Это растягивает ваши плечи и кор. Кроме того, он также укрепляет позвоночник, ноги и мышцы живота.

Как это делать:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и придвиньте бедра ближе к бедрам.
3. Поднимите руки и положите ладони под плечи
4. Вдохните и прижмите ладони и стопы к земле.
5. Теперь попробуйте поднять туловище.
6. Попробуйте удержаться в этом положении 10 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение.

Советы: Потренируйтесь на растяжку и сгибание перед выполнением чакрасаны, чтобы растянуть тело.

8. Капал Бхати Пранаяма

Изображение предоставлено: yogapedia.com

Это отличная асана для укрепления легких и брюшного пресса. Если вы хотите похудеть, вам следует практиковать эту позу йоги ежедневно! Делая это последовательно, вы омолодите свое тело и разум.

1. Сядьте удобно с прямым позвоночником.
2. Глубоко вдохните через ноздри. Чтоб живот раздулся.
3. Выдохните через ноздри. Так что ваш желудок уходит глубоко внутрь.
4. Повторите этот цикл 10 раз.

Советы: Выполняйте эту асану за час до еды для лучшего пищеварения.

9. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Изображение предоставлено: alchetron.com

Хаста Уттанасана полезна для легких и снижает усталость. Вы можете регулярно выполнять эту позу йоги, чтобы улучшить память и пищеварение. Это растянет вашу грудь, живот и руки.

1. Встаньте прямо и дышите нормально.
2. Вдохните и поднимите руку над головой.
3. Наклоните туловище назад и создайте изгиб тела.
4. Не сгибайте колени и локти
5. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
6. Выдохните и опустите руки. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторить 10 раз.

Советы: Обязательно выполняйте асаны на пустой желудок, чтобы получить наилучшие результаты.

10. Устрасана (поза верблюда)

Эту позу также называют «позой верблюда». Это может улучшить ваше пищеварение и облегчить любые проблемы с позвоночником. Это может укрепить ваши руки и плечи, если вы будете практиковать его ежедневно.

1. Встаньте на колени, положив руки на бедра.
2. Колени должны быть на одной линии с плечами.
3. На вдохе выгните спину.
4. Положите ладони на ноги и держите руки прямо.
5. Сохраняйте эту позу в течение 10 секунд.
6. Выдохните и вернитесь в исходную позу.
7. Повторить 10 раз.

Советы: Если вы новичок, подложите под ноги подушку для удобства.

Читайте также: Упражнения йоги для сердца

Это были лучшие асаны йоги для легких, которые вы можете попробовать, не выходя из дома. Самое приятное то, что эти асаны не слишком сложны, поэтому их легко выполнять и практиковать. Регулярная практика этих упражнений йоги для легких даст вам крепкие легкие и улучшит здоровье. Так протяните свой путь к лучшему телу и разуму!

поз для ваших легких Архив

Балансирующие позы йоги

Стойка на руках

Адхо Мукха Врикшасана повышает энергию и уверенность в себе и может буквально дать вам новый взгляд на жизнь.

Редакторы YJ

16 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы по анатомии

Поза повернутого бокового угла

Эта вращающаяся вариация Уттхита Паршваконасаны требует большой гибкости, чтобы так глубоко повернуться и приземлиться на заднюю пятку.

27 сент. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ

5 мая 2008 г.

Позы по анатомии

Поза короля голубей

Капотасана бодрит тело и поднимает настроение. Этот чрезвычайно глубокий прогиб подходит только для продвинутых практиков.

Редакторы YJ

28 августа 2007 г.

Позы йоги, открывающие грудь

Половина позы лягушки

Легко примите полупозу лягушки, которая на санскрите называется Ардха Бхекасана. Эта поза укрепляет спину, мягко раскрывая плечи, грудь и бедра — нежное удовольствие для всего тела.

Редакторы YJ

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Салабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.