Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

10 упражнений йоги для двоих, которые укрепят ваши отношения

Упражнение парной Йоги

Содержание

1. Йога для двоих: польза и особенности
2. Главные правила занятий
3. Позы йоги для двоих
4. Поза воина
5. Прогиб стоя
6. Поза угла
7. Скручивание
8. Закрытая книга
9. Лодочка
10. Наклон к ногам
11. Поза храма
12. Одно дыхание на двоих
13. Парная поза дерева
14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

• гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
• развитие силы и выносливости;
• переход на новый уровень стабильности в отношениях;
• улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

1. Не делайте резких движений.
2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Источник

Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

5 забавных поз для начинающих и не только

Йога для двоих

Вы когда-нибудь слышали о старой поговорке «один одинок, двое — компания, трое — толпа»?

Вот почему в мире йоги есть множество поз йог для двух человек.

Для многих людей йога — это занятие в одиночку — все о самопознании и самосовершенствовании, это медитативное время для размышлений и восстановления.

Но, как мы надеемся, эта статья покажет вам, занятия йогой с партнером могут быть столь же полезными, предлагая множество уникальных преимуществ и проблем по сравнению с одиночной йогой.

В следующей статье будут рассмотрены:

• Польза  йоги на 2
• Меры предосторожности при занятиях йогой для двоих
• 5 лучших поз йоги для двоих

Польза поз йоги для двух человек

Есть так много замечательных вещей в позах йоги для двоих — вот  4 преимущества:

1. Бросает вам вызов новыми и динамичными способами
   Используя другое тело в качестве податливой и отзывчивой опоры, многие позы йоги для пар позволяют вам расположить свое тело в позах, которые не могут быть достигнуты при занятиях в одиночку.
   Таким образом, парная йога помогает расширить диапазон движений вашего тела, уникально нацеливая и стимулируя определенные группы мышц новыми и динамичными способами
   Таким образом, многие позы йоги для двух человек тонизируют все тело, активизируя и укрепляя группы мышц с головы до ног!
2. Делает вашу практику более безопасной
   В то время как многие люди занимаются йогой в одиночку, занятия йогой в компании могут сделать ваши упражнения более безопасными.
   Включение поз йоги для двух человек в вашу практику означает, что у вас будет приятель, который будет направлять вас, когда вы выполняете новые и сложные позы, такие как инверсии, и помогает вам, если что-то пойдет не так.
   Поэтому, пока вы выполняете сольные позы в своем упражнении, по очереди со своим доверенным партнером наблюдайте и критикуйте практику друг друга.
3. Отлично подходит для самых маленьких!
   Занятия йогой в парах также являются отличным способом приобщить детей к йоге.
   Да, позы йоги для двоих делают упражнения веселыми, игривыми и преподают важные уроки о сотрудничестве и командной работе.
4. Это весело!
   Наконец, парная йога — это так весело.

Йога известна своими невероятными преимуществами для снятия стресса и улучшения эмоционального баланса. И практика с партнером может быть отличным дополнением к этому.

Да, занятия в команде не только повышают уверенность в себе, но и приводят к более высокому уровню выброса эндорфинов в хорошее самочувствие по сравнению с упражнениями в одиночку — это означает, что это повышает ваше настроение и сближает вас с приятелем .

Меры предосторожности при выполнении поз йоги для двух человек

В то время как позы йоги для двоих имеют множество преимуществ, необходимо помнить о ряде мер предосторожности:

№ 1: Выберите кого-то, кому вы доверяете
Правило номер один в парной йоге: всегда выбирайте кого-то, кому вы доверяете, в качестве партнера по йоге.

Одна из замечательных особенностей поз йоги для двоих заключается в том, что это отличный способ построить доверие и близость друг к другу, однако важно иметь определенный уровень этих чувств по отношению к вашему партнеру-йогу, прежде чем вы начнете.

Общение является важнейшим компонентом всех поз йоги для двух человек, поэтому важно иметь основу для открытости, доверия и понимания друг с другом, чтобы обеспечить безопасность вашей практики и избежать травм или расстройств.

№2: Не делайте слишком быстрые переходы
Правило номер два — не переходить в сложные позы слишком быстро. Со всем весельем, которое представляет парная йога, может быть легко получить  травмы и захотеть сразу перейти к продвинутым позам.

Но, вы должны быть осторожными. Если вы переход решили сразу перейти  в сложные позы , требующие силы, без какой-либо практики или разминки, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Итак, не забывайте всегда разогреваться перед практикой йоги для пар и начинать с более простых поз, и как только вы их освоите, постепенно переходите к более сложным позам.

Убедитесь, что вы знаете все шаги техники построения позы, прежде чем пытаться выполнить позу, так как вам будет трудно читать заметки, когда вы уже начали. Возможно, попробуйте посмотреть несколько бесплатных руководств на каналах  по йоге, чтобы помочь вам понять технику выполнения

№3: Научитесь падать
Многие из более продвинутых парных поз йоги требуют сильного баланса, а сильный баланс требует практики. Пока вы проходите эту практику, время от времени вы неизбежно будете падать с этих позиций.

Но падение является важной частью процесса обучения и не должно привести к травме, если вы научитесь падать безопасно.

Первый шаг — принять падение. Гибкое падение с расслабленными мышцами поможет распределить энергию удара по всему телу и снизит риск получения травмы.

Практикуйте контролируемые падения и старайтесь падать на самые мясистые части тела с наибольшей площадью поверхности, например на бок, что также уменьшит воздействие падения.

5 лучших поз йоги для двоих

Некоторые из этих парных поз немного более продвинуты, чем другие, поэтому мы разбили их на уровень опыта и мастерства.

Конечно, важно иметь в виду, что то, насколько легко вы находите каждую позу, будет немного варьироваться в зависимости от диапазона движений вашего тела, который является индивидуальным и личным для вас, а также от вашей истории здоровья.

Например, некоторые из простых поз йоги для двоих могут показаться вам более сложными, чем перечисленные здесь сложные позы йоги, если они требуют силы или гибкости в области вашего тела, в которой у вас есть трудности или предыдущие травмы.

Так что будьте внимательны, берите напарника и вперед!

3 простых позы йоги для двоих

№ 1: Командное скручивание в положении сидя

Преимущества:
Отличная сидячая позиция йоги, эта поза — простая, но эффективная , она познакомит вас с позами йоги для двух человек.

Техника выполнения :

• Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, спиной к спине и постарайтесь синхронизировать свое дыхание, вдыхая на 3 счета, задерживая дыхание на 2 и выдыхая на 3.
• Вдохните и поднимите руки вверх и над головой. На выдохе оба поворачиваются вправо, держа спины прямо и вместе.
• Теперь каждый партнер может положить левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено своего партнера.
• Оставайтесь в этом положении в течение 6–10 глубоких вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и на выдохе углубляя скручивание. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

№ 2: Помощь в построении позы ребенка

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для практики в конце занятия йогой, снимая стресс и снимая напряжение от предыдущих поз.

Техника выполнения:

• Начните с вашего партнера в  позе ребенка, с обеими руками, вытянутыми перед собой, тянущимися к верхней части коврика, сидите, подогнув ноги и широко расставив колени так, чтобы грудь была обращена к коврику.
• Затем расположитесь так, как будто вы собираетесь сесть на его крестец, отвернувшись от него, выровняв оба таза.
• После этого медленно опуститесь вниз, чтобы мягко положить свою спину на его спину, как на картинке выше.
• Если вы намного выше своего партнера, попробуйте опустить бедра немного ниже и посмотрите, будет ли вам так удобнее.
• Как только ваша спина окажется на  спине партнера, вытяните руки над головой и, если сможете, попробуйте соединить свои пальцы с его пальцами, чтобы усилить растяжку.
• Оставайтесь здесь в течение 6-10 глубоких вдохов, затем поменяйтесь местами и повторите. Не забывайте сообщать на протяжении всей позы, если что-то кажется вам неправильным.

№ 3: Поза стула

Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса и ног — подколенные сухожилия готовятся сгореть!

Техника выполнения:

• Начните стоять спиной к спине со своим напарником-йогом, ноги на ширине плеч.
• Теперь оба партнера медленно отводят ноги в сторону, слегка согнув колени и используя спину партнера для дополнительной поддержки.
• Затем либо скрестите руки на груди, либо переплетите руки с руками партнера, если это удобно.
• Затем медленно и синхронно присядьте в позу стула так, чтобы ваши ноги были согнуты под прямым углом.
• Поправьте ноги, если нужно, прижмите друг друга к спине для силы и убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером.
• Оставайтесь здесь в течение 4-8 глубоких вдохов.

2 сложные позы йоги на 2

№ 4: Поза лодки для двоих

Техника выполнения:

• Начните с того, что сядьте лицом к лицу со своим товарищем-йогом, вы оба должны согнуть колени и поставить ступни на пол.
• Возьмите друг друга за руки или запястья и медленно откиньтесь назад. Теперь оба партнера могут поэкспериментировать с поднятием ног в воздух по одной ноге за раз.
• Как только вы справитесь с этим, пока ваши ноги находятся в воздухе, попробуйте переместить их так, чтобы ваши подошвы касались подошв ваших партнеров.
• Отсюда попытайтесь вытянуть ноги, чтобы они были прямыми. Если это неудобно, держите колени немного согнутыми или перетасовывайте седалищные кости, чтобы найти лучшую и более устойчивую точку отдыха.
• Наконец, попробуйте поднять обе ноги вместе, касаясь обеими ступнями своего партнера. Общайтесь и задействуйте свое ядро, чтобы поддержать своего приятеля-йога.
• Откиньтесь назад глубже, если можете, и поднимите сердце к потолку и оставайтесь в этом положении на 2-6 глубоких вдохов.

№ 5: Двойная собака мордой вниз

Эта впечатляюще выглядящая поза может потребовать некоторой практики, но если вы сможете освоить ее, это станет отличным введением в мир Акройоги — акробатических поз йоги для двух или более человек.

Техника выполнения:

• Начните с вашего партнера в позе собаки вниз. Как только они почувствуют себя в безопасном и устойчивом положении, встаньте над ними, поставив ноги на внешнюю сторону его рук, лицом от них.
• Затем положите обе руки на коврик на ступню перед  руками партнера. Поднимите левую ногу и шагните ногой, чтобы упереться в нижнюю часть спины вашего напарника с внешней стороны, затем повторите с правой ногой.
• После этого выпрямите обе ноги так, чтобы ваши бедра были выше от земли, чем ваши плечи, как в традиционной нисходящей собаке (здесь держите колени мягкими, если держать их прямыми неудобно).
• Задействуйте свое ядро, чтобы обрести стабильность, оставаясь здесь на 2-4 глубоких вдоха. Затем поменяйте местами и повторите.

Аэройога студия Владимирская

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство на 2023 г.)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но также помогает расслабиться и снять стресс, обрести внутреннее спокойствие.

Занятие йогой в одиночку идеально подходит для ощущения традиционной йоги, но если вы хотите внести разнообразие в свою практику йоги или просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для два человека? Парная йога — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и весело провести время!

В этой статье мы расскажем о позах йоги для двух человек, от начального до продвинутого уровня, так что независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, вы обязательно найдете что-то для себя.

Прежде чем начать, важно отметить, что вы должны работать только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. У всех разный уровень гибкости. Не заставляйте свое тело принимать положение, которое кажется вам неправильным, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно остановиться и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Итак, хватайте коврик, берите бутылку с водой, хватайте напарника и приступайте!

Загрузите наше бесплатное руководство о том, почему вы должны стать учителем йоги

Всемирно признанный курс подготовки учителей йоги

Эл. парные позы йоги в этой статье, вам нужно разогреть мышцы. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме. Кроме того, разогретые мышцы способны растягиваться еще немного! Вам не нужно делать ничего интенсивного или необычного, просто выполняйте 5-10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой, удары пяткой или прыжки в прыжке, чтобы заставить кровь циркулировать по всему телу.

Простые позы йоги для двоих

В этом разделе мы рассмотрим некоторые основные позы йоги, которые подходят либо для начинающих, либо для более продвинутых йогов в качестве разминки перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгибание партнера вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

Как это выглядит:

9 0003

кредит: https://www.shape .com.sg/fitness/7-fun-partner-yoga-poses-improve-flexibility-relationship/

Как это сделать: Сядьте напротив своего партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив их перед собой. Поставьте подошвы ног на своих партнеров и возьмите друг друга за предплечья. Затем один из вас медленно наклоняется вперед от бедер, а другой мягко тянет вас к ним. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий, а затем задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, на этот раз второй человек наклоняется вперед, а первый человек мягко тянет их к вам. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда они почувствуют растяжение в подколенных сухожилиях.

2. Сидящая кошка, корова

Преимущества: Эта парная поза йоги отлично растягивает бедра, корпус и спину, а также помогает открыть грудную клетку

Как это выглядит:

900 02

Кредит: https://www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это делать: Это разновидность классического движения «кошка-корова». Сядьте, скрестив ноги, напротив своего партнера и крепко держитесь за предплечья друг друга. Затем найдите равное сопротивление между вами и вашим партнером и оба отведите плечи назад и вниз. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выпятив грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем положении. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните. На выдохе вы оба прижимаете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Посмотрите на пупок, чтобы спина была округлой, а также убедитесь, что вы чувствуете растяжение в лопатках. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы убедиться, что вы синхронизированы.

3. Деревья-близнецы

Преимущества: Эта поза баланса улучшает равновесие и осанку, а также раскрывает бедра /верх -позы-йоги-для-двоих/2/11342

Как это делать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, ноги на ширине бедер. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес на всей стопе. Затем медленно поднимите другую ногу, согните ее в колене и поместите подошву стопы либо сбоку от голени, либо, если вам удобно с балансом, на внутренней стороне бедра. Старайтесь не ставить ногу на колено, так как это создаст ненужную нагрузку на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, можете поднять руки над головой для большей сложности.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам попрактиковаться в равновесии, так как вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта поза партнера укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co .uk/pin/ 547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к спине с партнером, ноги на ширине бедер, а затем медленно шагните немного вперед и наклонитесь к спине партнера для поддержки. Вы можете переплести руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте в позу стула. Возможно, вам придется отрегулировать ноги дальше, чтобы вы могли принять позу стула. Продолжайте толкать друг друга в спину для стабильности. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите ногами внутрь.0003

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого веселья, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно вызову сидя на стене. Осторожно, ваши бедра будут гореть!

5. Храм

Преимущества: Отличная поза партнера, чтобы открыть плечи и грудь

Как это выглядит:

Кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin. /57913545188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните в положении стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем плавно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретитесь руками с вашим партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начинайте наклоняться вперед, сводя оба локтя, предплечья и кисти так, чтобы они упирались в ваших партнеров. Вам нужно упираться равным весом друг в друга, отталкиваясь от рук и кистей так, чтобы ваша грудь опустилась к земле. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите навстречу друг другу, поднимая туловище и опуская руки.

6. Двойная собака вниз

Преимущества: Восстановительная поза, удлиняющая позвоночник и позволяющая сосредоточиться Версия — Как это выглядит:

Кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https://astrostyle.com /libra-season-yoga/

Как это сделать: Партнер 1 начинает с позы собаки вниз. Затем Партнер 2 смотрит в том же направлении, кладет руки перед руками Партнера 1, медленно поднимает ноги и кладет ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, наступив ногами на своих партнеров сзади от сбоку, или начав на короткое расстояние перед вашим партнером в позе собаки вниз, наступив ногами на нижнюю часть спины вашего партнера, а затем подойдя руками, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Затем партнер 1 вытягивает руки и крепко держит лодыжки партнера 2. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы повторить положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний уровень

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня. Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двух человек в предыдущем разделе и чувствуете, что вам нужно больше усилий, попробуйте эти! Эти позы требуют большей гибкости и силы, чем позы для начинающих. Давайте погрузимся в это!

…И если следующие позы кажутся вам слишком простыми, продолжайте читать и дайте продвинутые позы йоги за 2 раза!

7. Лодка для друзей

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также прорабатывает основные мышцы

Как это выглядит:

900 06 кредит: https:// www. corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это делать: Сядьте напротив своего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами. Дотянитесь до внешней стороны ног и возьмитесь за руки партнера. Согните колени и начните ставить ступни вместе. Работайте, чтобы найти баланс с вашим партнером на обеих седалищных костях, а не на тазе. Вы можете убедиться, что находитесь на седалищных костях, наклонив таз в нейтральное положение и сев прямо. Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, принимая позу лодки. Посмотрите вверх, втяните нижнюю часть спины и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная планка

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем есть на самом деле! Этот улучшает общую силу с упором на ядро для начинающих

Как это делать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, делает шаг вперед и кладет ступни на плечи партнера. Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы боретесь, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, в то время как его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем базовый партнер берет партнера за лодыжки и выпрямляет его руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте напрягать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и раскрывает плечи .telegraph.co .uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-flexible-friend.html

Как это делать: Начните с модифицированной позиции двойной планки, как описано выше. Затем нижний партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы сможете выполнить с помощью этого движения? Это отличный способ укрепить вашу основную силу.

10. Поза с вытянутой вперед ногой

Преимущества: Это упражнение улучшает равновесие и осанку, а также помогает развить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это делать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру вашего партнера, в то время как ваш партнер поднимает свою правую ногу к вашему левому бедру, удерживая колено прямым, а ступню согнутой. Возьмитесь за лодыжку партнера, чтобы удерживать ногу на месте. Для более сложного баланса вы должны положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для баланса.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант известной позы Воина 3, улучшает баланс и открывает грудь //www .corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это делать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, ноги параллельны. Расставьте пальцы ног и поставьте ноги, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает перемещать свое туловище вперед в Воин 3. Как только они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Затем оба партнера должны обхватить рукой внутреннюю часть бедра своего партнера, а затем ухватиться за икру своего партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы освободиться, медленно опустите ноги и согните их вперед, прежде чем встать прямо.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра

Как это выглядит:

http://www.fulllotusyoga .com/partneryoga.html

Как это делать: Партнер 1 начинает с позы стула (для начала ему может потребоваться опереться спиной о стену, чтобы сохранить равновесие). Затем партнер 2 отталкивается в стойке на плечах, ставя ноги на бедра партнера 1. Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем отпустите.

Тяжелые позы йоги для двоих: продвинутый уровень

Следующие позы йоги для двоих относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая в себе йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и равновесия.

Если вы находитесь на начальном уровне, мы не рекомендуем пробовать эти позы без помощи квалифицированного специалиста, который поможет вам определить положение и определить положение, чтобы вы не поранились. Акро-йога набирает популярность, и количество классов по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий прогиб назад и способствует гибкости бедер и плеч. пинтерест .co.uk/StacyWillowTree/couples-yoga-challenge/

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры. У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут либо лечь на спину, а базовый партнер по одному протягивает руку и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за собой, берется за лодыжки своего партнера и толкает его руки вверх (аналогично отжиманию в позе колеса для одного человека). Для более сложного входа база снова начинает в позе кобры, затем протягивает руки вверх, готовые поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки базового партнера и отталкивается в контролируемой стойке на руках, опуская их. ноги вниз, чтобы встретиться с руками базового партнера.

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Имя

Телефон

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела для основного человека, открывая грудь, удлинение позвоночника и снятие напряжения для человека сверху

Упростите эту позу, выполнив полупоклон (держите руки друг друга для большей устойчивости)

Как это выглядит:

Кредит: https://www. pinterest.co.uk/pin/501658845969114119/?lp=true

Как это сделать: Это поза может быть достигнута из позиция летающего супермена. Оказавшись в позе летающего супермена (см. № 16 ниже), основание крепко держится за плечи человека наверху, чтобы обеспечить поддержку, в то время как человек наверху сгибает одну ногу и тянется к лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко прогибаясь в спине, чтобы сформировать позу лука. Если верхний человек остается устойчивым, а ноги основания расположены правильно, то основание может затем отпустить плечи верхнего человека, чтобы создать вид летящего лука. Кроме того, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного равновесия.

15. Летающий паши

Преимущества: Эта поза на двоих улучшает силу нижней части тела и кора для основного человека и растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для верхнего человека

Как это выглядит:

Как это сделать: Существует отличное обучающее видео от Acro Yoga with Super Dave, в котором шаг за шагом показано, как выполнить эту позу. https://www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY 

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и нижней части спины. Универсал!

Как это выглядит:

Кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это делать: Базовый человек начинает с того, что ложится на спину и ставит подошвы ног напротив живота партнера. Вы можете держаться за руки, отжимаясь в этом положении, чтобы помочь с балансом. База толкает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнера, лежащего на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание кладет их обратно рядом с собой, а партнер-«супермен» вытягивает их перед собой, чтобы помочь с балансом и напоминать классическую позу «супермена».

17. Скорпион в стойке на руках в воздухе

Преимущества: Эта поза йоги для двоих развивает силу рук и кора при раскрытии груди

Как это выглядит:

кредит: https://www. youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это делать: Базовый человек ложится на спину и ставит подошвы ног на нижнюю часть спины/ягодицы верхнего человека. Затем верхний человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот нижнего человека. Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести человека наверху в «летающее» положение. Затем верхний человек сгибается в позу скорпиона, зацепляя ступни за ноги основания, чтобы удерживать ноги на месте.

Эта поза требует большого баланса и силы, и ее не следует торопить. Верхнему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

Вот и все!

Вот и все: 17 лучших поз йоги для двоих.

От базовых поз йоги до сложных поз йоги для двух человек, мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то полезное из этой статьи!

Если вы заинтересованы в карьере в сфере фитнеса, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или с квалификационными требованиями к персональным тренировкам OriGym, чтобы получить дополнительную информацию о том, чему вы могли бы научиться!

Скачать наше бесплатное руководство по поводу того, почему вы должны стать учителем йоги

по всему миру. для уединения и медитации. На самом деле, партнерская йога может быть удивительно увлекательным опытом общения для друзей, значимых людей или даже незнакомцев в парке, чтобы глубже погрузиться в свою практику.

Партнерская йога улучшает доверие, общение и связь. Не говоря уже о том, что это дает вам большую растяжку и помогает укрепить вашу практику асан.

Если поначалу это звучит пугающе или неловко, не волнуйтесь! Позы йоги для двоих могут быть удивительно простыми.

Возьмите свой коврик, тот, кому вы доверяете, и будьте готовы к большому количеству смеха и освобождению.

Здесь мы рассмотрим:

• Психические и физические преимущества йоги с партнером
• Йога с партнером против акро-йоги
• 15 простых поз йоги для двоих!

Обновление : мы опубликовали статью о лучших позах йоги для 3 человек и позах для 4 человек, если вам интересно.

Содержание

• 1 Преимущества поз йоги для двоих
  • 1. 1 Отпустить
  • 1.2 Быть уязвимым
  • 1.3 Налаживать связи
  • 1.4 Другие преимущества: 90 414
• 2 Позы йоги с партнером и акро-йога
• 3 Простые позы йоги сидя для двоих
  • 3.1 Партнер сидит кошка-корова
  • 3.2 Сгибается вперед сидя с партнером
  • 3.3 Поворот спиной к спине
• 4 Простые позы йоги стоя для двоих
  • 4.1 Поза двойного дерева в йоге
  • 4.2 Поза двойного стула
  • 4.3 Сгибание партнера стоя вперед
  • 4.4 Поза двойного виска
  • 4.5 Двойной танцор

90 413 5 Промежуточные позы йоги для пар для двух человек

• 5.1 Партнер мордой вниз Собака
• 5.2 Перевернутый воин II с партнером
• 5.3 Балансирующая поза воина III с партнером
• 5.4 Поза двойной планки
• 5.5 Планка самолета
• 5.6 Сложенный лист
• 5.7 Поза йоги с прогибом назад с опорой

Преимущества поз йоги для двоих

Отпускание

Позы йоги для двоих — это освобождение. Конечно, мы находим глубокое расслабление и внутреннее размышление только на коврике, но партнерская йога выводит это на новый уровень, помогая нам отпустить наше эго в социальной обстановке.

Быть уязвимым

На более глубоком уровне многие люди в этом современном мире (включая меня) имеют подспудный страх перед близостью.

Трудно быть уязвимым и делиться скрытыми частями себя, когда кажется, что все остальные живут вместе в социальных сетях.

Forge Connections

Практика поз йоги для двух человек преображает, потому что они облегчают связь, расслабляя и укрепляя наши тела.

Мы создаем ответственность за наши упражнения, одновременно открывая себя для веселья, уязвимости (и, возможно, небольшого смущения) от того, что мы лажаем и учимся вместе.

Йога для двоих помогает нам улучшить отношения как на коврике, так и вне его.

Парная йога и ее более продвинутые разновидности, акро-йога, дают возможность соединиться умственно, эмоционально и физически.

Вас ждет много смеха, дурацких шуток и веселого общения!

Другие преимущества включают в себя:

• Повышение ответственности в своей практике йоги
• Улучшение навыков общения
• Умение слушать
• Укрепление доверия
• Задействуйте свою интуицию
• Почувствуйте большую связь с вашим другом или партнером по йоге
• Получите более глубокую растяжку, чем вы могли бы в одиночку
• Укрепите корпус, плечи, ноги и суставы
• Лекарство от смеха!

Позы йоги с партнером и акро-йога

Йога с партнером просто означает любые позы йоги, которые выполняются двумя людьми. Это совершенно другой мир йоги, который строится на вашей индивидуальной практике, а также создает больше сообщества.

Существуют сотни простых поз йоги, которые новички могут попробовать вместе с другом, инструктором по йоге или другим человеком. Как пара, я обнаружил, что йога с моим партнером укрепила наши отношения и заставила нас смеяться до упаду!

Акро-йога — это уникальный тип партнерской йоги, который позволяет практикующим принимать более акробатические и «летающие» позы йоги. В этих более продвинутых позах йоги один человек выступает в качестве основы, а другой отрывается от земли.

Если вы хотите остаться на земле или попробовать позы акро-йоги, у нас есть 15 различных поз йоги с партнером для двух человек, независимо от того, новичок вы или опытный йог.

Простые позы йоги сидя для двоих

Сидящая кошка-корова партнер

Идеальная разминка для позвоночника и дыхания. Попробуйте синхронизировать дыхание, чтобы подготовиться к предстоящим позам.

1. Сядьте, скрестив ноги друг напротив друга, колени соприкасаются
2. Возьмите друг друга за предплечья, один партнер с руками на локтях, а другой партнер с руками под
3. Немного покачивайтесь взад и вперед, чтобы проверить свое доверие, когда откидываясь назад
4. Вдохните вместе и скользите плечами вниз по спине, выгибая позвоночник, как в позе напольной кошки, прижимая грудные клетки друг к другу живот внутрь, отклоняясь назад, пока не почувствуете приятное растяжение

Сгибание вперед сидя с партнером

Расслабьте и разогрейте подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с помощью этой модификации пашчимоттанасаны. Есть несколько модификаций в зависимости от гибкости каждого партнера.

1. Сядьте лицом друг к другу, расставив ноги в стороны (широкая буква V), соприкасаясь ступнями
2. Если у вас разный рост, отрегулируйте ширину ног, чтобы приспособиться
3. Прижмите стопы друг к другу
4. Возьмитесь за запястья или предплечья вашего партнера (не руки) и сформируйте удобную хватку
5. Очень медленно начните раскачиваться вперед и назад; один партнер откидывается назад, а второй партнер может медленно наклониться вперед
6. Как только вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия разогрелись, по очереди выполняйте сгибание вперед и сообщите своему партнеру, насколько он должен отклоняться назад, чтобы мягко тянуть вас вперед
7. Поменяйтесь местами назад и вперед, чтобы продолжить медленно раскрывать растяжку для вас обоих

Скручивание «спина к спине»

Для окончательной разминки в сидячем положении попробуйте выполнить это мягкое скручивание, используя колено партнера, чтобы сильнее напрячь спину.

Самое замечательное в этой позе то, как легко держать позвоночник прямо благодаря поддержке вашего партнера.

1. Сядьте спиной к спине, скрестив ноги
2. Вдохните и почувствуйте, как ваши позвоночники удлиняются вместе
3. На выдохе повернитесь по часовой стрелке и сделайте спираль вместе
4. Оба человека кладут правую руку на свое правое колено
5. Затем , протяните левую руку позади себя, чтобы схватить правое бедро вашего партнера
6. Слегка надавите, чтобы выпрямить спины друг к другу, и используйте ноги, чтобы скрутиться глубже
7. Задержитесь, а затем попробуйте другую сторону, сообщая о том, что вам нравится для обоих партнеров

Простые позы йоги стоя для двоих

Поза йоги двойного дерева

Переходя к позам стоя, двойное дерево помогает улучшить баланс и доверие между партнерами. Важно общаться друг с другом для равномерного распределения веса в этой позе.

1. Оба партнера начинают стоять вперед, бедра бок о бок
2. Сожмите ладони вместе в молитве
3. Освободите внутреннюю руку и обхватите ею талию партнера с внешней стороны
4. Удерживая оставшуюся руку в молитвенном положении посередине, прижмите ладонь к ладони вашего партнера, чтобы сформировать молитву в унисон (ваша внешняя рука будет тянуться через грудь, чтобы встретиться в середине)
5. Перенесите свой вес на ближайшую ногу своему партнеру
6. Поднимите внешнюю ногу в позу дерева, поместив подошву стопы на внутреннюю часть голени, бедра или бедра
7. Вдохните и задержите дыхание, затем поменяйтесь местами и попробуйте другую сторону

Поза двойного стула

Чтобы продолжить серию упражнений на равновесие, добавьте эту небольшую забавную позу стула, активирующую четверные мышцы, чтобы помочь обоим партнерам нарастить силу.

1. Начните в положении стоя, соприкасаясь спиной к спине
2. Переплетите руки друг друга, соединив локти вместе
3. Прижмитесь друг к другу и начните делать ноги на несколько шагов вперед
4. Поговорите с другой человек координирует приседание в унисон (вам может потребоваться развести ноги дальше)
5. Опускаясь, постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени образовывали прямой угол до тех пор, пока это удобно
6. Координируйте и общайтесь, чтобы одновременно выпрямить ноги и вернуться к тому, с чего вы начали помочь снять любое напряжение в нижней части спины. Это требует большого доверия и большого комфорта вместе, так как вы тесно связаны и очень зависите от своего партнера, чтобы убедиться, что вы не упадете.

   Эту позу можно выполнять и с широко расставленными ногами, если вы недостаточно гибки в стандартном наклоне вперед.

   1. Исходное положение стоя, лицом к партнеру, пятки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга
   2. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, как при обычном сгибании стоя
   3. Опустите голову вниз к полу
   4. Протяните руки к задней части ног и возьмитесь руками за голени партнера
   5. Позвольте вашим копчикам слегка прижаться друг к другу, когда вы переходите к более глубокому растяжению и тянетесь к плечам вашего партнера
   6. Оба партнера должны опустить шеи, тянуться к голеням, освобождая нижнюю часть спины и балансируя на другом руки и плечи партнера
   7. Общайтесь, делайте глубокие вдохи и задержите дыхание
   8. Расслабьтесь, медленно вытянув руки перед собой и повернув позвоночник обратно в вертикальное положение

   Поза двойного храма

   Это одна из моих любимых поз йоги для двоих, потому что она предлагает глубокое раскрытие плеч и грудной клетки, когда они опираются друг на друга для поддержки.

   1. Встаньте лицом друг к другу, ноги партнера на ширине плеч
   2. На вдохе поднимите руки над головой ладонями вперед
   3. Держите ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах и встретите руки партнера
   4. Продолжайте складываться вперед, прижмите локти, предплечья и кисти друг к другу с одинаковым весом
   5. Позвольте животу и грудной клетке расслабиться, выгибая спину и открывая сердце
   6. Синхронизируйте дыхание на несколько вдохов
   7. Чтобы расслабиться, медленно идите навстречу друг другу и вернитесь в исходное положение

   Двойной танцор

   Танцор — еще одна из тех простых поз йоги, которые лучше выполнять с партнером, потому что вы можете поддерживать равновесие друг друга. Двойной танцор раскрывает сердце и позвоночник.

   1. Начните с того, что повернитесь лицом к партнеру на противоположных концах коврика для йоги
   2. Вдохните левой рукой вверх к небу, пока ваш партнер делает то же самое, а затем потянитесь друг к другу, схватив плечо другого человека и соединив руки вместе
   3. Перенесите вес на левую опорную ногу
   4. При сгибании ваше правое колено сзади, возьмитесь за внутреннюю часть свода правой стопы
   5. Медленно толкайте правую ногу назад и вверх, наклоняясь вперед, переходя в позу танцора и балансируя с вашим партнером, чтобы поддерживать друг друга удерживание в течение 30 секунд или более и раскрытие позвоночника в более глубоком прогибе, когда вы толкаете заднюю ягодицу дальше вверх
   6. Отпустите, опустив заднюю ногу и освободив руки

   Промежуточные позы йоги для пар для двоих

   Партнер мордой вниз Собака

   Если вы чувствуете достаточно доверия и связи с другим человеком, попробуйте этот модифицированный двойной подход к классическому варианту собака мордой вниз.

   Эта поза йоги растягивает спину и подколенные сухожилия. Это проще, чем кажется, но требует много внимания и общения.

   1. Партнер 1 начинает в обычной позе собаки вниз
   2. Вы начинаете стоять лицом в том же направлении, что и ваш партнер, ступни на противоположных сторонах его рук
   3. Наклонитесь вперед, положив руки на пол поставьте одну ногу на спину партнера
   4. Аккуратно поднимите другую ногу к его спине и проведите ступнями к его бедрам, мягко надавливая на поясницу и рассказывая о том, как ощущается растяжка, когда они углубляют свою нисходящую собаку
   5. В стойке на руках с опорой попытайтесь выровнять бедра, плечи и руки
   6. Задержитесь и дышите, согласовывая это со вторым партнером
   7. Чтобы освободиться, медленно согните одно колено и сделайте шаг назад на землю, следуя за другим назад в наклон вперед
   8. Позвольте нижнему партнеру выйти из позы и переключиться на человека, расположенного вверху

   Обратный воин II с партнером

   Удлините боковое тело и создайте боди-арт руками в форме сердца. Этот обратный воин отлично подходит для заземления и связи с вашим партнером по йоге.

   1. Начните упражнение «Воин 2», колени согнуты друг от друга, бедра выровнены вперед
   2. Боковая лопасть задней ноги каждого партнера упирается в вашего партнера, приземляясь и проверяя, не прогибается ли свод стопы внутрь
   3. Задняя рука опираясь на бедро
   4. Вдохните вместе и поднимите переднюю руку вверх
   5. Выдохните в обратном воине, чувствуя глубокое растяжение в боковой части тела, когда вы скользите задней рукой вниз по бедру
   6. Почувствуйте, как вы и верхние руки вашего партнера тянутся к друг друга, пытаясь коснуться кончиками пальцев, переплести пальцы или достичь комбинированной молитвенной позы
   7. Выдохните из позы Воина 2 и повторите на другую сторону

   Балансировка позы Йоги Воина III с партнером

   Это одна из тех поз йоги для двоих, которая на самом деле легче, чем делать ее в одиночку. При поддержке второго партнера вы сможете дольше удерживать равновесие и углубляться.

   Самое сложное — это синхронизировать ваши движения, когда вы не видите друг друга. Не бойтесь говорить друг с другом через это!

   1. Станьте лицом друг к другу, вытянув руки и соприкоснувшись кончиками пальцев (возможно, вам придется двигаться ближе или дальше друг от друга, когда вы входите в позу)
   2. Вытяните руки вверх над головой и поверните ладони к партнеру
   3. Согнитесь в бедрах, держа руки прямыми, пока не достигнете угла 90° между туловищем и ногами
   4. Крепко держите бицепсы партнера и регулируйте расстояние по мере необходимости
   5. Оба партнера переносят вес на правую ногу и поднимают левую ногу позади себя в позу йоги Воина III (поскольку вы смотрите друг на друга, диагонально противоположные ноги обеспечивают большую поддержку)
   6. Задействуйте корпус, отпустите взгляд вниз, чтобы вытянуться шею и сделайте глубокий вдох
   7. Чтобы освободиться, просто шагните поднятой ногой обратно вниз и повторите с другой стороны

   Поза двойной планки

   Планка сама по себе является основной задачей, но теперь вы можете попробовать уравновесить ее вместе с партнером! Эта поза лучше всего работает с партнерами одного размера или с более крупным партнером внизу.

   Будьте готовы рассмеяться, если ваш стек не сработает с первого раза!

   1. Один человек начинает с классической планки, руки вытянуты, корпус задействован
   2. Заходя сбоку, верхний партнер осторожно захватывает обе лодыжки ступней основания
   3. Затем верхний партнер ставит подушечку одной ноги на плечо основания, стараясь не врезаться в его плечи пальцами ног
   4. Задействуйте корпус, поднимите другую ногу и войдите в планку, пытаясь одновременно вдохнуть и выдохнуть
   5. Удерживайте планку в течение 30 секунд
   6. Отпустите, попросив второго партнера осторожно сойти с плеч основания и встать обратно

   Планка в самолете

   Это одна из моих любимых поз йоги для двоих, потому что она напоминает мне о детстве. Эта поза партнера отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, предлагая возможности для изучения других акробатических трюков, если вы хотите.

   1. Начните с того, что базовый партнер лежит на земле, задействует мышцы пресса и поднимает прямые ноги в воздух под углом 90°
   2. Летчик стоит лицом к поднятым ногам базового
   3. Базовый партнер ставит ступни на сгибатели бедра или паховую область летуна, расправляя пальцы ног наружу, образуя слегка V-образную форму, которая наиболее удобна для надавливания летуна
   4. База вытягивает руки вверх, и летун хватает их за руки (колени базы, вероятно, должны быть согнуты, чтобы обеспечить досягаемость), и оба партнера блокируют свои руки
   5. Как летчик, задействуйте корпус и перенесите вес тела вперед на ноги базы, когда база поднимается вверх
   6. База будет постепенно выпрямлять ноги, удерживая их корпус плотно задействованным, пока летун переходит в «летающую» планку над ними, равномерно распределяя давление между сцепленными руками двух партнеров и соединением ступня-бедро
   7. Задействовать все тело , найдите равновесие и дышите
   8. Освободитесь, медленно согнув колени и сдвинув флайер обратно к земле ИЛИ оставшись в вертикальном положении и перейдя в следующее положение…

   Сложенный лист

   Эта поза йоги представляет собой легкий переход от планки в самолете поза. Это одна из самых терапевтических поз йоги для двоих, потому что летчик может наслаждаться таким удивительным удлинением позвоночника и расслаблением.

   1. Как летчик, начав в верхней части планки в самолете, расслабьте руки и найдите равновесие, удерживая весь вес летуна на бедрах
   2. Когда основание медленно опустит руки в стороны, позвольте себе наклониться вперед в форме буквы «L»
   3. Отпустите шею и спину, полагая, что ступни вашего партнера прочно стоят под вашими бедрами
   4. Основание может удерживать их корпус и мягко массировать шею, когда вы болтаетесь
   5. Чтобы отпустить, снова зацепить ваши руки и найти баланс; оттолкнитесь назад в самолет, а затем позвольте своей базе опустить вас на землю с согнутыми коленями

   Поддерживаемая поза йоги с прогибом назад

   Позы йоги с прогибом назад всегда немного сложны, но поддерживаемая версия позволяет вам двигаться глубже, не повреждая позвоночник.

   1. Станьте лицом к партнеру, поставив ступни на пол и соприкасаясь пальцами ног
   2. Вытяните руки вперед и возьмитесь за предплечья партнера
   3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины, вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе медленно начните выгибаясь назад, оглядываясь назад и освобождая шею
   4. Прижмитесь к своему партнеру, слегка натягивая вес друг друга, пока не почувствуете, что полностью освободите свою спину от давления его рук
   5. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь, задействовав корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение

   Есть свидетельства того, что пары (романтические или дружеские), которые потеют вместе, с большей вероятностью останутся вместе.