Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей.
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качелей, вызванных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

лучших видеороликов о пренатальной йоге для каждого триместра — «Самый счастливый ребенок»

Happyest Baby Staff

Беременность может быть радостным временем… но также может быть невероятно неудобным. Все эти растяжения и рост могут сбить связки и ваш центр тяжести. Поиск способов заниматься спортом может быть сложной задачей, не каждый будущий родитель чувствует себя готовым пробежать 5 км или поднимать тяжести. Займитесь пренатальной йогой.

Пренатальная йога — от обучения дыхательным техникам до создания возможностей для растяжки без вреда для здоровья — является практически идеальной формой упражнений, которую вы можете получить, тренируясь для двоих. В дополнение к развитию силы и гибкости и снятию стресса постоянная практика пренатальной йоги может помочь вашему телу подготовиться к родам.

Готовы завести собаку в вашей гостиной? Вот восемь онлайн-видео о тренировках для беременных, которые вы делаете дома бесплатно! Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые формы упражнений во время беременности, и проверяйте их по мере развития беременности.

Видео о пренатальной йоге о гормонах первого триместра

Это простое 30-минутное видео о йоге для беременных предназначено для мам в первом триместре беременности. Он фокусируется на глубоком дыхании и позах стоя, чтобы помочь сосредоточиться на гормональных изменениях, которые могут сделать первый триместр таким неудобным. Вы узнаете, как безопасно растягиваться и как сосредоточиться на дыхании.

Краткий видео о пренатальной йоге 

Если вы хотите попробовать пренатальную йогу для первого триместра, но у вас нет времени (или энергии), чтобы выполнить полную 30-минутную программу, то это может быть тренировка для вас. Эта тренировка работает в основном на бедрах и заканчивается расслабляющей последовательностью медитаций.

Пренатальная йога от утренней тошноты 

Утренняя тошнота может придать зеленый оттенок всему этому сиянию беременности, поэтому нам нравится эта 20-минутная пренатальная йога. Инструктор отлично справляется с тем, чтобы дать мамам информацию о том, как лечить утреннее недомогание с помощью мягких домашних средств, таких как отказ от жирной пищи или употребление имбирного чая.

Пренатальная растяжка йоги для каждого триместра 

Эта короткая 15-минутная предродовая йога-тренировка проведет вас через 101 растяжку йоги, которые идеально подходят для будущих мам. Вы можете использовать эту процедуру, когда впервые проснетесь или когда захотите лечь спать, так как она помогает мягко растянуть и расслабить тело.

Поток йоги для беременных во втором триместре 

В этом простом 30-минутном видеоролике о пренатальной йоге показано, как выполнять поток йоги, когда вы плавно переходите от одного движения к другому. Он фокусируется на согласовании дыхания с движениями тела и учитывает здоровье и комфорт тела во втором триместре. Эта рутина является отличной тренировкой с низким уровнем воздействия, которая поможет вам поддерживать форму, но она не настолько сложна, чтобы вы были перегружены.

Пренатальная тренировка силы и стабильности во втором триместре 

Не все тренировки йоги должны быть посвящены дыханию и расслабляющим растяжкам. Для тех, кто хочет совместить силовую тренировку с легкими позами йоги, тогда эта предродовая тренировка для вас. Это видео за 30 минут поможет вам проработать ягодицы, ноги и тазовое дно.

Второй триместр Открытие бедра Йога для беременных 

Иногда длительные предродовые тренировки йоги просто не предусмотрены. Вот где эта 15-минутная рутина может быть огромной помощью! Он фокусируется на раскрытии бедер, чтобы помочь укрепить и, возможно, даже облегчить некоторый дискомфорт.

Пренатальная тренировка по йоге для укрепления мышц тазового дна и кора 

За 30 минут это видео о пренатальной йоге поможет вам укрепить мышцы кора и таза, сосредоточив внимание на дыхании. Это важно, потому что во время родов знание того, как соединить свое дыхание с телом, может быть чрезвычайно полезным.

Пренатальная йога для третьего триместра

К тому времени, когда вы доберетесь до третьего триместра, вы можете почувствовать себя очень болезненной и раздутой версией себя прежней. Эта 30-минутная процедура может помочь облегчить некоторые из этих болей, помогая вам расслабиться и набраться сил.

Пренатальная йога при болях в спине и тазовой области

По мере того, как ваше тело растет во время беременности, на тазовое дно и нижнюю часть спины оказывается большая нагрузка. Для тех, кто испытывает дискомфорт от болей в области таза и поясницы, простое дыхание и растяжка могут творить чудеса. Менее чем за 10 минут эта пренатальная тренировка проводит йогов через семь нежных растяжек, безопасных для каждого триместра.

Пренатальная йога для улучшения сна

Во время беременности сон может стать невероятно неудобным, особенно в третьем триместре. Если вы не встаете, чтобы пописать посреди ночи, то вы, вероятно, ворочаетесь в надежде найти любую удобную позу. Это очень быстрое видео покажет вам несколько эффективных упражнений на растяжку, которые расслабят ваше тело и ум, и которые вы можете попробовать в своей постели прямо перед сном.

Хотите узнать больше об упражнениях для беременных? Попробуйте эти тренировки для беременных!

Есть вопросы о продукте Happyest Baby? Наши консультанты будут рады
помощь! Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Отказ от ответственности: информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного лица или
состояние. Это предназначено только как общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы и опасения по поводу вашего ребенка или
самостоятельно, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

30-минутная пренатальная йога в домашних условиях (ВИДЕО)

Пренатальная йога

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 мая 2022 г.

Укрепите силы и подготовьтесь к родам с помощью этой пренатальной йоги в домашних условиях. Нежный курс йоги, предназначенный для раскрытия напряженных бедер и плеч и уменьшения болей в пояснице во время беременности. Идеально подходит для будущих мам в первом, втором или третьем триместре беременности.

Перейти к тренировке

Пренатальная йога — отличный способ оставаться активной во время беременности, а также может помочь справиться с обычными болями, связанными с беременностью.

Лично мне нравится включать предродовую йогу в свои еженедельные тренировки, чтобы снять напряжение в бедрах и плечах, судороги в ногах и боль в пояснице. Йога дома также является отличным способом повысить энергию во время беременности.

Сегодняшняя йога-тренировка не требует оборудования и является отличной тренировкой для начинающих или послеродовой тренировкой для молодых мам.

Бесплатный план тренировок для беременных

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о пренатальной йоге

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Активный образ жизни во время беременности имеет множество преимуществ для здоровья как мамы, так и ребенка, но занятия йогой особенно полезны для будущих мам. Преимущества пренатальной йоги включают: улучшение качества сна, снижение стресса и беспокойства, увеличение силы и гибкости мышц (особенно тех, которые необходимы для родов), а также уменьшение болей в пояснице, тошноты и утренней тошноты, головных болей и одышки (клиника Майо). ).

Чем пренатальная йога отличается от традиционной йоги?

Класс пренатальной йоги адаптирует и модифицирует традиционные позы йоги, чтобы сделать их более безопасными и удобными для будущих мам. Например, пренатальная йога может использовать реквизит (например, блок для йоги) для поддержки во время поз. Это может быть полезно для будущих мам, особенно во втором и третьем триместрах, так как живот растет и центр тяжести мамы смещается.

30-минутная пренатальная йога дома

Оставайтесь сильными и гибкими на протяжении всей беременности с помощью этого безопасного и эффективного 30-минутного занятия йогой для беременных!

Эта тренировка для всего тела состоит из моих любимых поз йоги для беременных для каждого триместра. Этот класс пренатальной йоги перенесет вас в гостиную в бутик-студию йоги — оборудование не требуется!

Добавьте эту тренировку йоги в свою программу упражнений для беременных 1–2 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и подвижность в течение первого, второго и третьего триместров триместра.

Оборудование для тренировок:

Только вес и коврик для йоги.

Возможность добавления блока йоги для дополнительной поддержки.

Купить мой очень большой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Щелкните здесь, чтобы совершить покупку

Инструкции по тренировкам:

Следуйте подсказкам по пренатальной йоге на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу для беременных Линдси Бомгрен.

Мы будем выполнять эту домашнюю практику йоги Prenatal Vinyasa Flow, переходя от одной позы к другой в естественной последовательности в своем собственном темпе.

Схема тренировки

1. Разминка
2. Сгибание на четвереньках на коврике
3. Собака вниз
4. Мини-отжимания, воин на коленях II и дыхание животом
5. Поза на стуле и подколенные сухожилия
6. Воин I в Воин II
7. Поза Звезды в Богиню
8. Низкий выпад и растяжка подколенного сухожилия на блоке
9. Заключительные растяжки

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Пренатальная йога-тренировка

6 поз йоги для беременных

Расширенная поза богини

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Как выполнять вытянутую позу богини

1. Начните в положении на столе, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени.
2. Отведите левую ногу в сторону так, чтобы она образовала угол 90 градусов с туловищем.
3. Откиньте бедра назад и вытяните левую руку прямо перед собой, кончики пальцев должны быть длинными.
4. Затем проведите через правое колено, чтобы поднять бедра, открываясь влево, стреляя левой рукой прямо над головой. Взгляд следует за кончиками пальцев.

Приседания на стуле и подъемы плеч

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, спина и кор.

Как выполнять позу стула: приседания и чередующиеся взмахи плечами

1. Начните с позы горы, стоя прямо, ноги на расстоянии бедер или шире, если это необходимо, чтобы освободить место для ребенка.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам. Когда вы опускаетесь вниз, скользите руками по передней части бедер, пока они не достигнут коленей.
3. Переместите пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы. Когда вы стоите прямо, выполните взмах плечами, совершая круговые движения правой рукой за собой, ладонью наружу.
4. Повторите приседания и взмахи плечами, чередуя отведенную назад руку.

Воин II. Перевернутая поза воина

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, руки и корпус.

Как сделать Воин II, чтобы перевернуть Позу Воина

1. Начните стоять в широкой стойке, ноги шире плеч (примерно 3 фута друг от друга). Носки смотрят вперед.
2. Вытяните прямые руки в стороны, руки параллельны плечам. Расслабьте плечи от ушей, удлиняя шею.
3. Поверните правую ногу на 90 градусов, пальцы ног обращены к передней части коврика и находятся на одной линии с вытянутой правой рукой. Выравнивание пятки со сводом стопы (правая пятка на одной линии со сводом левой стопы).
4. Затем согните правое колено в выпаде. Правое колено сложено над правой лодыжкой, пальцы правой ноги смотрят прямо вперед.
5. Поднесите правый локоть к правому колену, обхватив правой рукой ребенка. Вытяните левую руку над головой, взгляд следует за кончиками пальцев.
6. Пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и выполнить движение в обратном направлении. Откиньтесь назад на заднюю левую ногу, скользя левой рукой вниз по левой ноге. Направьте правую руку вверх, взгляд следует за кончиками пальцев. Сохраняйте мягкий изгиб передней правой ноги.

Низкий выпад и растяжка подколенного сухожилия

Цели: Раскрывает напряженные бедра и растягивает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать низкий выпад и растяжку подколенного сухожилия

1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках; плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями. Возможность положить руки на блок для йоги перед собой для дополнительной поддержки.
2. Затем шагните левой ногой за пределы левой руки. Выдохните, опуская правое бедро к земле для растяжки бедра.
3. Задержитесь в этом положении или начните медленно смещать бедра вперед, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра.
4. Затем медленно отведите бедра назад, выпрямляя переднюю левую ногу; растяжение подколенного сухожилия передней левой ноги.

Широкий присед с поддержкой

Цели: Бедра, сгибатели бедра, грудь и кор.

Как выполнять широкий присед с опорой

1. Встаньте в широкую стойку, ноги шире плеч, носки смотрят вперед. Поместите блок для йоги прямо под ягодицы.
2. Сядьте на блок для йоги, выполняя приседания с широкой ногой с поддержкой, опираясь седалищными костями на блок для йоги. Локти опускаются между внутренней стороной бедер.
3. Опустите плечи вниз и назад, удерживая это положение, расслабляя тазовое дно на вдохе и выдохе.
4. Возможность отправить руки за спину и выполнить расширение грудной клетки сидя, чтобы усилить растяжку.

Растяжка грушевидной мышцы с поддержкой (Рис. 4 Растяжка)

Цели: В частности, грушевидная мышца — плоская лентовидная мышца, расположенная в ягодицах в верхней части тазобедренного сустава.

Эта мышца играет важную роль в движении нижней части тела и часто становится напряженной и переутомляется во время беременности, вызывая боль при ишиасе.

Как выполнять растяжку в виде фигуры 4 с опорой

1. Начните с положения сидя на блоке для йоги, поставив ноги под колени, позвоночник прямой и прямой.
2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено (представьте, что вы выполняете растяжку в виде четверки сидя).