Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения: ecofitdomeda — LiveJournal

?

August 24 2020, 16:31

Category:

• Спорт
• Cancel

В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.

Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.

Художественная гимнастика в домашних условиях — хорошая идея для тренировок?

Художественная гимнастика — это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям. Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos — красота и sthénos — сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок — это стрит-воркаут.

Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур — это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.

Художественная гимнастика — упражнения с собственным весом

У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни. В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.

Вот самые популярные из них:

• Push-ups — почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки — слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
• Приседания — используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы — одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям — выпады.
• Подтягивания — это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
• Мостик — гибкость позвоночника и растяжение мышц — ключ к поддержанию формы. Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.
• Подъем ног в висе — турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
• Приседания — некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
• Отжимания на рельсах — отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.

Художественная гимнастика — план тренировок для начинающих

Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам. Тренировка с разминкой займет у вас около 45-60 минут.

• Приседания или выпады — 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
• Отжимания на поручнях — 4 подхода по 6-10 повторений
• Австралийские подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
• Классические отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы ног с раскачиванием — 4 подхода по 8-12 повторений

Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.

https://ecofit.info/hudozhestvennaya-gimnastika-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya/

Example:  livejournal No such user User title (optional)

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен.
Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.
На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.
Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Поделиться с друзьями

5 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ХУДОЖЕСТВЕННУЮ ГИМНАСТИКУ ДОМА

/ Education, Fitness, Fun / By
Эрика

Как и в школе, на каждом занятии по художественной гимнастике есть домашние задания, которые ученики могут брать домой, чтобы еще больше улучшить свою технику и навыки. Мы говорим не о написании эссе или решении математических задач, а о задачах, которые можно легко внедрить в их повседневную жизнь!

Включив некоторые из них дома, можно помочь ученикам прогрессировать в художественной гимнастике гораздо быстрее! Это также не должно занимать много времени. На самом деле все это можно делать, пока ваши дети смотрят телевизор или выполняют школьные задания. Это также научит их самодисциплине и целеустремленности!

Растяжка Ежедневно

Гибкость — важная составляющая художественной гимнастики. Рекомендуется растягиваться как можно больше, чтобы развить гибкость и добиться успеха в спорте!

Растяжки, которые могут делать ваши дети:

• Растяжка баттерфляем
• Прогибы назад
• Шпагаты
• Выпады 

Выполняя эти упражнения на оптимальном уровне, вы можете поддерживать их гибкость на регулярной основе. Не забывайте правильно разогреваться и медленно расслабляться при каждой растяжке!

Практика, практика, практика!

Как говорится, практика приводит к совершенству! Поощряйте своих детей заниматься художественной гимнастикой дома! Это поможет с мышечной памятью и лучше подготовит их к занятиям.

Если места достаточно, попросите их повторить с вами свою рутину несколько раз. Практикуйте все, что требует работы, пока они не смогут усовершенствовать это!

Это также отличная возможность для детей потренироваться в поворотах и ​​технике дома перед зеркалом. Практикуя дома, внимательно следите за собой и идите в своем собственном темпе. Будет еще лучше, если вы будете там, чтобы помочь им! Нет ничего лучше поддержки от тех, кого они любят больше всего.

Силовые и кондиционные упражнения

Регулярное выполнение силовых и кондиционных упражнений значительно улучшит их эффективность в художественной гимнастике. Вы хотите, чтобы они построили сильные ноги, корпус и верхнюю часть тела, так как это позволит им работать лучше!

Создание этих ног поможет улучшить эти прыжки. Наличие сильного кора поможет с пируэтами и выполнением этих поз.

Упражнения, которые можно делать дома:

• Приседания с выпрыгиванием
• Отжимания
• Подъем носков
• Приседания
• Выпады
• Планки

катание на велосипеде и многое другое! Это не должно быть скучно!

Как и в случае с растяжкой, не забудьте правильно разогреться и постепенно переходить к упражнениям! Мы не хотим, чтобы дети травмировали себя!

Смотреть видео по художественной гимнастике  

Существует так много видео и ресурсов! В свободное время посмотрите с детьми несколько видеороликов по художественной гимнастике, чтобы пробудить вдохновение и мотивацию. Наблюдая за тем, как другие преуспевают в спорте, дети могут продолжать бороться!

Просмотр видеороликов по художественной гимнастике также может помочь детям учиться и создавать собственные упражнения! Им будет интересно воссоздать некоторые движения — конечно же, безопасно и под надлежащим присмотром взрослых!

Оставайтесь здоровыми с помощью сбалансированного питания

Дети должны соблюдать сбалансированную диету с богатой питательными веществами пищей независимо от того, занимаются они художественной гимнастикой или нет! Им нужны правильные питательные вещества, чтобы расти и развиваться в замечательных подростков, которыми они заслуживают быть!

Здоровое питание также гарантирует, что их тела останутся достаточно сильными, чтобы выполнять все эти прыжки и повороты! Их мышцы должны хорошо питаться, чтобы расти!

Мы рекомендуем есть много фруктов и овощей с достаточным количеством постного белка. Не забывайте пить много воды!

Если вам понравились эти советы, поделитесь ими со своими друзьями и семьей. Чтобы получить больше вдохновения, подпишитесь на нас в Facebook и в Instagram !

Художественная гимнастика

Гимнаст должен быть гибким и иметь сильное ядро. В этом вам помогут тренировки по предотвращению травм.

Ключ к стабильности!

Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта. Эти движения требуют стабильности в корпусе и бедрах, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения. Программа упражнений ниже была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки, мы уверены, что это окупится!

Гибкость

Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений в спорте многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в конкретном суставе. Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы попытались решить эту проблему в программе упражнений. Попробуйте!

Юная художественная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в юном возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на зоны роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться в нужном количестве. Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (ожидается).

Упражнения

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

• • com/251050344″ data-sub-html=»#caption10″>

    Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    8 повторений на каждую сторону, задержитесь в каждой позиции на 4 секунды

  • Воспроизвести видео

    Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″>

    Воспроизвести видео

    Одноногий мост

    3 х 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Тазовая подвижность

    4 х 30–60 секунд

  • com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″>

    Воспроизвести видео

    Растяжка плеча над головой

    20 повторений с задержкой на 20 секунд.

• • com/251050587″ data-sub-html=»#caption20″>

    Воспроизвести видео

    Баланс на одной ноге +

    3 х 60 секунд

  • Воспроизвести видео

    фондю

    Повторить ряд по два раза на каждую сторону

  • com/251050718″ data-sub-html=»#caption22″>

    Воспроизвести видео

    Приземистые прыжки

    3 х 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Разгибание бедра с резинкой

    3 х 8–16 повторений

  • com/251050479″ data-sub-html=»#caption24″>

    Воспроизвести видео

    Планка на спине

    3 х 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Контроль таза на спине

    3 х 10–30 повторений

  • com/251050835″ data-sub-html=»#caption26″>

    Воспроизвести видео

    Приседание с прогибом назад

    3 х 8–12 повторений

• • com/251050728″ data-sub-html=»#caption30″>

    Воспроизвести видео

    Релеве

    3 х 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Весенние прыжки

    Повторить серию три раза

  • com/251050751″ data-sub-html=»#caption32″>

    Воспроизвести видео

    Шаг вперед + флаер

    3 х 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Собака-птица на цыпочках

    3 х 40–60 секунд

  • com/251050559″ data-sub-html=»#caption34″>

    Воспроизвести видео

    Сила верхней части спины

    3 х 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Роллинг С

    3 х 3–5 в каждую сторону