Упражнения на льду — Хоккейные упражнения — Тренерская

Добавить

Параметры льда
Весь лед

Половина поля

Часть зоны

С разделением льда

Навыки
Разминка

Разминка вратаря

Катание

Контроль шайбы

Броски / Голы

Пасы / Приемы передачи

Силовая борьба

Отбор шайбы

Защита

Нападение

Вратари

Хоккейное мышление

Индивидуальная тактика 2 х 1

Индивидуальная тактика 3 х 1

Индивидуальная тактика 3 х 2

Индивидуальная тактика 1 х 1

Индивидуальная тактика 1 х 2

Индивидуальная тактика 1 х 3

Концепции нападения

Выход из зоны

Раскатка

Перепас

Перегруппировка

Концепции специальных бригад

Концепции защиты

Прессинг / силовое давление

Развитие скорости

Для удовольствия

Полное использование льда

flexxCoach

Create proper angle to retreive the puck

flexxCoach

Shoot under pressure

flexxCoach

1 on 1 Tight Area Skill Development

flexxCoach

Individual Tactics — One on One

flexxCoach

proper angling,separate hands from puck

flexxCoach

Devloping checking skills with body contact

flexxCoach

Good pivots, Skating speed,Proper Angling

flexxCoach

Proper Positioning, Eliminate the stick

flexxCoach

Teaches 1 on 1 play

flexxCoach

A fun way to teach 1 on 1 play

flexxCoach

1 on 1 Gap Control

flexxCoach

gap control/1 on 1

flexxCoach

Gap control

flexxCoach

1 on 1 battle

flexxCoach

Proper Angling Separate Man from puck

flexxCoach

1 on 1 battle

flexxCoach

Puck protection maintaining control of the puck

flexxCoach

Body contact / Confrontation

flexxCoach

Heads-up goalie and shooter drill

flexxCoach

Develop solid 1 on 1 play

flexxCoach

Puck Protection

flexxCoach

Individual Tactics

flexxCoach

An expansive 1 on 1 drill

flexxCoach

Delay play to create time & space

flexxCoach

2 vs. 1 tactics/Gap Control

flexxCoach

Reading the rush

flexxCoach

Develops Puck Protection and puck skills in a confined area

flexxCoach

Cycle Puck UtilizingSpace behind

flexxCoach

Offensive Creativity with good puck support

flexxCoach

To Develop Movement and Skating skills

Данная ссылка пока не работает.
Мы добавляем новые разделы и новый функционал, мы очень стараемся, но не все еще успели добавить или временно убираем страницы для доработки, с которыми возникли некоторые проблемы. Не ругайте нас, мы стараемся изо всех сил :)). Если что-то из неработающего на настоящий момент нужно прям позарез, то нажмите Ctrl+Enter и в комментариях напишите, что именно вы хотите видеть прямо сейчас и немедленно. Мы постараемся ускорить процесс.
Спасибо за понимание!

Закрыть

Данный сервис работает пока только для зарегистрированных пользователей.
Регистрация займет у вас всего 5 минут, но вы получите доступ к некоторым дополнительным функциям и скрытым разделам.

Зарегистрироваться

Закрыть

Упражнения для хоккеистов, на льду, на земле, дома

Для того чтобы добиться большого успеха в любом виде спорта, необходимы долгие и упорные тренировки. Хоккей в этом случае не исключение. Виртуозное катание на коньках, быстрые и четкие движения, молниеносная реакция и прекрасная физическая форма – залог успеха каждого хоккеиста. Развить все эти качества и умения можно благодаря тренировкам на крытом катке или соответствующем ледовом поле.

В первую группу вошли упражнения для хоккеистов на земле. Они должны быть разработаны специально для развития гибкости, силы и выносливости. Прекрасная физическая форма предупреждает риск возникновения травм и растяжений во время игр и тренировок. Упражнения, о которых мы расскажем, подойдут для хоккеистов разного уровня и возраста. Если тренировка предназначена для ребенка, то она должна быть более щадящей, а комплекс упражнений для юных хоккеистов на земле подбирается индивидуально.

Любое занятие стоит начинать с разминки и растяжки. Они обязательны, так как тренируют гибкость и разогревают мышцы перед нагрузкой. Для хоккеистов во время разминки нужно обратить особое внимание на мышцы нижней части тела. Во время игры в хоккей она наиболее задействована. Для усиления нагрузки можно использовать резиновые жгуты или ленточные амортизаторы. Они прекрасно подойдут для таких упражнений, как: приседания, движения в стороны, прыжки. После разминки стоить уделить внимание стабилизации тела. В хоккее важным условием для предотвращения травм является возможность стабилизировать свое тело во время скольжений, падений и езды на коньках. Чтобы стабилизировать свое тело, необходимо чтобы ваши мышцы начали работать синхронно. Если бедра, колени и плечи работают вместе, они обеспечивают прекрасный баланс для всего тела. Это очень хорошо поможет во время падений или неудачных маневров. Вам будет легче сгруппироваться, тем самым уменьшить возможные травмы или вовсе избежать падения. Для тренировки на стабилизацию необходимо объединять несколько упражнений вместе. Многие профессиональные хоккеисты рекомендуют выполнять такие упражнения на скользком полу или со специальными тренажерами. Во время скольжения задействовано большее количество мышц, а тело начинает сопротивляться. Это повышает эффективность упражнений во много раз. Наиболее часто во время таких упражнений задействован корпус, плечи и бедра.

Для большей скорости на льду во время тренировок стоит использовать упражнения с сопротивлением. Чаще всего, это бег с сопротивлением от ветра или с помощью специального устройства. Следующая необходимая группа упражнений нацелена на развитие выносливости. Именно выносливость — самый главный залог успеха в любых физических нагрузках. Подобрать упражнения для развития выносливости можно самостоятельно, исходя из вашей физической формы. Все упомянутые выше нагрузки можно использовать для упражнений для хоккеистов для дома, но нужно подбирать индивидуально.

Вторая группа включает упражнения для хоккеистов на льду

Их можно проводить индивидуально или в группах. В основном они заключаются в постановке правильной техники катания на коньках, упражнениях на равновесие и правильную группировку при падении. Самыми распространенными упражнениями для развития маневренности и скорости реакции являются: быстрый старт с места, торможение, ведение и передача шайбы, броски ее с разных расстояний и прочие. Кроме этого, хоккеист должен уметь обвести соперника и быстро реагировать на его действия, понимать коллег по игре и оценивать ситуацию на льду. Для развития необходимой скорости хоккеисты должны тренироваться с разной скоростью. Все упражнения нужно выучить на минимальной скорости и только потом увеличивать ее и оттачивать мастерство.

Опытные тренеры выделяют несколько основных требований к тренировкам на льду:

1. Техника всех упражнений направлена для их выполнения на максимальной скорости;
2. Упражнения нужно изучать и осваивать медленно, с каждым разом увеличивая скорость. Правильное выполнение направлено не на умение, а на скорость;
3. Все упражнения выполняются быстро;
4. Должны быть похожими на реальные соревнования.

15 лучших хоккейных тренировок, которые вам нужны, чтобы доминировать на льду

В этой статье я собрал 15 лучших и наиболее эффективных хоккейных тренировок, которые мы когда-либо публиковали, чтобы у вас были все инструменты, необходимые для того, чтобы стать лучше во всех отношениях. хоккеист.

Ниже вы найдете (в том числе и в этом порядке):

• 5 Хоккейные тренировки на скорость
• 2 Хоккейные силовые тренировки
• 3 Хоккейные тренировки на кондиционирование
• 3 Хоккейные тренировки на ловкость
• 2 Хоккейная подвижность

Я также позаботился о том, чтобы включить версии как для оборудования, так и для собственного веса, так что независимо от того, какое у вас оборудование, вы можете добавить эту страницу в закладки, чтобы улучшить свои хоккейные результаты.

Давайте приступим к делу и начнем с упражнений на скорость!

Взрывная силовая тренировка «МакДэвид»

В приведенном выше видео показаны 2 различные тренировки на скорость хоккея, основанные на тренировке Коннора Макдэвида, в которых основное внимание уделяется силовой нагрузке.

Мы включаем тренировку в тренажерном зале и полевые тренировки, которые должны выполняться с перерывом не менее 2 дней между ними.

Силовая тренировка в тренажерном зале Crossover:

A1: Боковой толчок Prowler 4 x 5 ярдов в сторону [10 секунд отдыха]
A2: Перекрестные прыжки с барьерами 4 x 3 в направлении [120 секунд отдыха]
B1: Приседания BB спереди 4 x 5 [10 секунд отдыха]
B2: Прыжки с приседаниями на 180 градусов 4 x 3 на сторону [120 секунд отдыха]
C1: Боковые выпады с бандажами и гантелями 3 x 5 на сторону [0 секунд отдыха]
C2: Копенгагенская планка 3 x 10 сек/сторона [0 сек отдых]
C3: Тяга бедра BB 3 x 10 [0 секунд отдых]
C4: Выкатывание слайдера 3 x 10 [90 секунд отдыха]

Силовая тренировка с полевым кроссовером:

A: McDavid Linear Crossover Sprint: 5 x 15 yds [90 secs rest]
B: Полуколесный бросок тела через плечо в Carioca: 4 x 10yds [90 secs rest]
C: Прыжок в длину в спринте: 5 x 15 ярдов [90 секунд отдыха]
D1: Подбрасывание набивного мяча в обратном направлении: 3 x 1 [0 секунд отдыха]
D2: Удержание Супермена: 3 x 30 секунд [0 секунд отдыха]
D3: Боковое Планка с вытянутой рукой: 3 x 8 на сторону [60 секунд отдыха]

*Упражнения, сгруппированные под одной буквой, выполняются подряд (после предоставленного отдыха). Например, с суперсетом А на тренировке в тренажерном зале вы должны выполнить А1, отдохнуть 10 секунд, выполнить А2, отдохнуть 120 секунд и повторить четыре подхода. Или с квадроплексом «С» вы выполняете все четыре упражнения без отдыха между ними, а затем отдыхаете 90 секунд и повторяете.

**Убедитесь, что вы соблюдаете периоды отдыха, потому что это скоростная тренировка, а не кондиционная. Здесь вам нужно максимальное восстановление между подходами, чтобы вы могли двигаться с максимальной скоростью, с которой вам нужно двигаться, чтобы заставить свое тело адаптироваться к новому уровню выходной скорости.

Explosive Hockey Speed ​​Training

A – Прыжки на ящик – 8 x 1 прыжок [30 секунд отдых]
B – Тройной прыжок в длину – 6 x 1 [60 секунд отдых]
C – Альпинистский спринт – 6 x 25 ярдов [75 секунд отдых]
D1 – Прыжки с приседаниями попеременно – 3 x 5 на каждую сторону [0 секунд отдых]
D2 – Планка – 3 x 60 секунд [0 секунд отдых]
D3 – Pogo Hops на лодыжке – 3 x 8 [90 секунд] отдых]

*Упражнения «D» представляют собой три подхода, поэтому вы должны выполнить эти три подхода подряд, а затем отдохнуть 90 секунд и повторить 3 подхода.

Вышеупомянутая тренировка считается продвинутой из-за общего объема тренировки и технического мастерства, необходимого для правильного выполнения движений. Это одно из наших самых популярных видео за все время, потому что оно помогает вам с взрывной стартовой скоростью, ускорением и тренировкой «все в одном» на максимальной скорости.

Хоккейная скоростная тренировка с упором на защитников

A – Надлежащая разминка с несколькими забегами с низким усилием
B – Стартовый спринт с полустоя на коленях – 8 x 20 ярдов [90 секунд отдыха]
C — Спринт назад — 4 x 15 ярдов [90 секунд отдыха] — Начните с 5 ярдов перед стартовой линией, сделайте шаг назад на 5 ярдов, а затем пробегите вперед 15 ярдов (а не 10, как указано в видео по ошибке).
D – Прыжки на ящик – 12 x 1 [60 секунд отдых]
E – Прыжок с броска набивного мяча с груди – 1 x 15 [75 секунд отдых]

Приведенная выше схема тренировки применима для всех нападающих и защитников, но имеет уклон в сторону оборонительной тренировки из-за включения спринта назад.

Спринты с обратным ходом помогают научить тело быть способным мгновенно рвануть вперед после того, как оно уже набирает обороты при движении назад (т. е. мгновенно менять направление и рвануть вперед в любой момент, даже если вы едете назад быстро).

Хоккейная скоростная тренировка «Anywhere»

A1 – прыжок с приседания в сплит и возврат в исходное положение – 3 x 3 на каждую ногу [0 секунд отдыха]
A2 – прыжки в приседе – 3 x 8 [90 секунд отдыха]
B1 – прыжки в длину – 3 x 6 [0 секунд отдыха]
B2 – Толчки бедра одной ногой – 3 x 8 на каждую ногу [90 секунд отдыха]
C1 – Боковые выпады – 4 x 5 на каждую ногу [0 секунд отдыха]
C2 – Берпи альпиниста – 4 x 4 [90 секунд отдыха]

**A, B и C должны выполняться как суперсеты. Перемещайтесь между упражнениями, но убедитесь, что вы отдыхаете в течение времени, отведенного между подходами.

Мы называем этот стиль тренировок «в любом месте» скоростными хоккейными тренировками, потому что вы можете получить результат, специфичный для хоккея, без оборудования и даже в ограниченном пространстве.

Тренировка с отягощениями верхней части тела для более сильного удара

A1 – Подтягивания широким пронированным хватом 4 x 6-8 повторений [60 секунд отдыха]
A2 – Кубинский жим гантелей 4 x 9-12 повторений [90 секунд отдыха]
B1 – BB Тяга внакидку: 4 x 9 -12 повторений [60 секунд отдых]
B2 – Медицинский мяч Русские повороты: 4 x 20 секунд [90 секунд отдых]
C – ДБ Фермерская прогулка: 3 x 30 секунд [90 секунд отдых]

**A и B должны выполняться как суперсеты. Перемещайтесь между упражнениями и вперед, но убедитесь, что вы отдыхаете в течение времени, отведенного между упражнениями и подходами.

Когда дело доходит до наращивания силы удара, улучшение силы широчайших мышц, вращательной манжеты плеча и хвата имеет решающее значение для получения наиболее всесторонних результатов. Улучшение силы в этих областях поможет не только увеличить силу, но и точность броска.

Тренировка нижней части тела для развития скорости в хоккее

A1 – Становая тяга с трэп-грифом – 4 x 5 [0 секунд отдыха]
A2 – Вертикальный прыжок – 4 x 5 [2 минуты отдыха]
B1 – Боковые подъемы – 4 x 5 на каждую ногу [0 секунд отдыха]
B2 – Боковые прыжки с барьерами – 4 x 3 прыжка в каждом направлении [2 минуты отдыха]
C1 – Румынская становая тяга BB – 2 x 8 [10 секунд отдыха]
C2 – Подъем ног в висе – 2 x 12 [10 секунд отдыха]
C3 — Планка — 2 х 60 секунд [90 секунд отдыха]

*Каждая буква представляет надмножество. Хотя это суперсеты, мы все равно будем отдыхать 10 секунд между всеми упражнениями серии С.

Многие хоккеисты не думают, что тренировки с отягощениями улучшат их скорость. Они думают, что силовые тренировки нужны только для силы. Что ж, сила играет главную роль в развитии скорости. Я подробно рассказываю об этом здесь.

Если вы хоккеист, который когда-либо тренировался на скорость только с помощью методов с собственным весом, этот стиль тренировок может стать «следующей большой вещью», которую вы добавите в свой тренировочный арсенал для развития скорости и предотвращения травм.

Хоккейная кондиционная тренировка с фокусом на вращении

A – Горизонтальный прыжок в бросок MB – 8 x 3 на каждую сторону [45 секунд отдых] 
B – Переход в толчок MB – 6 x 3 в каждую сторону [45 секунд отдыха] 
C – Т-тест – 8 x 1 [45 секунд отдыха]
D – Прыжки в присед с гантелями – 6 x 3 на каждую сторону [отдых 45 секунд]

Хоккеисты используют мощность вращения и силу, чтобы улучшить силу броска, ловкость и контроль над телом.

Но дело не только в том, насколько мощно вы можете генерировать этот тип движения. Это также зависит от того, насколько вы подготовлены к этому паттерну движения, чтобы поддерживать эти элементы сильными на протяжении всех трех периодов (даже если вы играете в меньшинстве).

Если вы только что выполняли традиционные упражнения «по прямой» для улучшения физической формы и никогда не фокусировались на вращении, вы упускаете большой кусок хоккейного пирога.

Хоккейная кондиционная тренировка с основным финишером

A – Прыжки с приседаниями – 8 x 2 на каждую сторону [25 секунд отдыха]
B – Спринт на спине – 10 x 15 ярдов (назад 5 ярдов до стартовой линии, затем спринт до 10 ярдов) линия) – [25 секунд отдых]
C – Прыжок в длину с места – 8 x 4 – [15 секунд отдых]
D1 – Велосипедный пресс x 10 на каждую сторону [0 секунд отдых]
D2 – Обратные скручивания x 15 [0 секунд отдых]
D3 — Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону [2 минуты отдыха]

Тренировка скорости очень отличается от тренировки физической подготовки, даже несмотря на то, что предписание упражнений похоже.

Самая большая разница между ними заключается в том, что тренировка скорости требует длительных периодов отдыха для достижения максимальной скорости. В тренировках на кондиционирование вся цель состоит в том, чтобы создать сценарий, в котором вы вынуждены выполнять работу в предварительно утомленном состоянии. Таким образом, заставляя ваше тело улучшать свою выносливость, чтобы не отставать от спроса.

Аэробная тренировка для хоккея

Это межсезонная тренировка, нацеленная на энергетическую систему организма, известную как аэробная система.

Выполнение этой тренировки с интенсивностью 50-60%, которую тренер Дэн рекомендует в видео, очень эффективно улучшит снабжение кислородом ваших работающих мышц во время интенсивного хоккейного матча за счет повышения эффективности доставки кислорода сердцем через сосудистые сети.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть хоккейную тренировку по аэробике (БЕСПЛАТНО в нашем приложении).

Хоккейная тренировка на ловкость с упором на замедление

A – 3/6/9 Самоубийства на замедлении – 5 x 1 [90 секунд отдыха] 
B1 – Шаркание в стороны с сопротивлением, связанное партнером, 10 ярдов туда и обратно – 5 x 1 [0 секунд отдыха]
B2 – Тройной прыжок в длину – 5 x 1 [90 секунд отдыха]
C1 – Боковые прыжки – 3 x 3 дюйма в каждом направлении [0 секунд отдыха]
C2 — Спринт 20 ярдов — 3 x 1 [90 секунд отдыха] 

Возможно, вы прочитали заголовок выше и подумали: «Замедление, кому такое нужно!?» Тем не менее, это 50% уравнения относительно скорости стоп-старт.

Нельзя постоянно фокусироваться только на «старте», нужно придать телу тормозную силу, чтобы можно было вовремя остановиться и справиться с силами, связанными с высокоскоростной сменой направления без особых усилий. Не говоря уже о том, что большинство травм колена в хоккее связано с недостатком силы замедления, так что вы получаете пользу от этой тренировки.

Взрывная тренировка умственной и физической ловкости в хоккее

A1 – Подбрасывание лопатки обратным ходом – 6 x 1 [0 секунд отдыха]
A2 – Отжимания втроем – 6 x 2 [45 секунд отдыха]
B – Двойной прыжок в длину в спринте на 20 ярдов + 20 ярдов назад – 6 x 1 [45 секунд отдыха]
C – 10/10/10 Реакция партнера на ловкость – 4 x 1 [60 секунд отдыха]

Вышеупомянутая тренировка, безусловно, является тренировкой продвинутого уровня, так как она использует большую площадь, медицинский мяч и помощь скоординированного партнера по тренировке. Если вы сможете это сделать, это окупится во многих отношениях.

Здесь подчеркнуты взрывная стартовая скорость и время реакции, но это универсальное средство повышения маневренности, позволяющее быстрее выходить на лед.

Гибридная тренировка на кондиционирование и ловкость в хоккее

A – Прыжок в сплит-присед с броском MB – 8 x 1 [30 сек. спринт с разворотом вниз – 6 x 30 ярдов [0 секунд отдыха]
C2 – Подбрасывание ковша обратным ходом – 6 x 1 [60 секунд отдыха]

**С1 и С2 — это суперсет, то есть сразу после С1 вы сразу переходите к С2 (отдых 0 секунд).

Это тренировка, которая сочетает методологию тренировочного объема и периода отдыха в кондиционной тренировке, но использует упражнения, хорошо подходящие как для умственной, так и для физической ловкости.

В конце концов, сигналы, посылаемые телу, должны стать более гибкими и в то же время быть в состоянии предотвратить чувство «тяжелой ноги», которое иногда возникает во время игры. Хоккеистов часто утомляет хоккеист (особенно в динамичной игре) из-за недостаточной физической подготовки в рамках паттернов координации ловкости на льду.

Используйте эту тренировку, чтобы быть на шаг впереди ваших противников, когда они все устали и готовы замедлиться.

Упражнение на подвижность бедра в хоккее

Общеизвестно, что у хоккеистов узкие бедра. Это то, что вы можете использовать ежедневно или перед хоккеем, чтобы разблокировать бедра и улучшить скорость катания. Это займет у вас пять минут или меньше, и вы будете двигаться гораздо более плавно во время тренировки и на льду.

Программа общей подвижности тела

A – Вис на перекладине – 1 x 1-2 минуты
B – Круговые движения руками – 1 x 10 в каждом направлении
C – Махи руками с вращением – 1 x 8 в сторону
D – Круговые движения бедрами – 1 x 10 /направление 
E – Зомби-присед с вытягиванием рук – 1 x 10 
F – Удары ногами скорпиона – 1 x 8/сторона

*Выполняйте каждое упражнение по кругу без отдыха между упражнениями

все коробки, когда дело доходит до потребностей хоккеиста в подвижности с точки зрения всего тела, и это то, что я рекомендую, если у вас нет явных проблем с подвижностью (в этом случае я бы рекомендовал более специализированный подход, такой как описанный выше тазобедренный сустав). поток).

На этом мы завершаем наши 15 лучших хоккейных тренировок, но теперь давайте посмотрим, как вы можете создать свои собственные хоккейные тренировки…

Как создать свою хоккейную тренировку

подпадать под общий план на все годы обучения.

Эффективность тренировки зависит от ее реализации в рамках всей системы, а в системе хоккейных тренировок тренировка является наименьшей частью.

Ваше видение должно быть достаточно широким, чтобы понимать, что тренировочный год состоит из тренировочных блоков, затем тренировочные блоки разбиваются на тренировочные циклы, затем тренировочные циклы разбиваются на тренировочные недели, затем тренировочные недели разбиваются на тренировочные дни , а тренировочные дни разбиты на тренировочные занятия.

Ваша хоккейная тренировка — это наименьшая из возможных единиц межсезонной и межсезонной периодизации, так как она длится всего 30–120 минут.

Традиционный подход (не делайте этого)

Разминка (10 минут): Выберите любой кардиотренажер и сделайте на нем 5–10 минут, а также несколько случайных растяжек по 3 x 30 секунд каждое.

Тренировка (40 минут): Тренировка с сопротивлением.

Заминка (10 минут): Выберите еще несколько случайных отрезков по 3 х 30 секунд каждый.

В приведенной выше тренировке линии, проведенные между разминкой, тренировкой и заминкой, очень четкие и четкие. Но что происходит, когда вы начинаете использовать более продвинутые методы, чтобы получать больше отдачи от каждой тренировки?

Почему «традиционная» структура тренировки не работает

Хотя вы можете получить результаты от такого подхода, он также сжигает 10-20 минут вашего времени в секциях разминки и заминки, делая то, что не приносят вам максимальную отдачу от инвестиций.

Иными словами, за одночасовую тренировку вы тратите 30% своего времени на то, что не способствует вашему хоккейному прогрессу самым эффективным образом.

Подумай об этом…

Это означает, что после одного месяца тренировок целая неделя была посвящена только разминке и заминке.

Хуже того, если вы занимаетесь этим в течение года, вы тратите до четырех месяцев своего тренировочного времени на эти неоптимальные упражнения.

Не поймите меня неправильно, разминка и заминка чрезвычайно важны, b но только если вы делаете их правильно .

Когда вы это сделаете, вы сможете создать комплексный подход, при котором все будет сочетаться друг с другом, а каждый компонент тренировки будет явно направлен на достижение чего-то важного и значимого для хоккейных результатов.

Иными словами, не просто разрабатывайте тренировки так, чтобы они были эффективными, потому что разминка и заминка могут и должны включать в себя продуктивные движения, которые делают больше, чем просто разминка или заминка хоккеиста.

Шаблон тренировки HockeyTraining.com (используйте это!)

Разминка

Идя против течения, я хочу напомнить всем, что, когда вы смотрите на исследование — разминка никоим образом не должна быть такой сверхлегкое аэробно структурированное мероприятие.

Кто вообще это начал?

На HockeyTraining.com мы используем методы разминки, которые некоторые спортсмены сочли бы короткой тренировкой.

До тех пор, пока вы не начинаете слишком интенсивно или взрывно в начале, люди способны выполнять сложную динамическую работу, которая выполняет все (и даже больше), которые должна выполнять разминка, и в то же время гораздо более психологически увлекательна, чем разминка. те же самые старые скучные процедуры, которые использовались в течение десятилетий.

Чтобы упростить задачу, сделайте разминку целенаправленной и осмысленной и выбросьте ненужную работу.

На сайте HockeyTraining.com я заставляю наших спортсменов выполнять общую разминку тела, используя движения собственного веса, а иногда, где это необходимо, использую такое оборудование, как набивные мячи и бинты.

Типичная последовательность обычно включает 6-8 упражнений, соединенных вместе для создания эффекта полной разминки тела. Такой подход позволяет спортсмену сразу же начать тренировку.

Пока ваши противники смотрят реалити-шоу на беговой дорожке, вы можете выполнить 75-150 повторений всех движений тела, которые выполняют то же самое, а также многое другое!

Вы будете поражены тем, что 400 дополнительных повторений в неделю сделают для вас (при условии, что 100 повторений на разминку и четыре тренировки в неделю) в течение тренировочного цикла/блока/года.

Вот пример хоккейной разминки, которую мы использовали на сайте HockeyTraining.com:

Прыжки с прыжком x 30
Т-образные отжимания x 6 в сторону
Круговые движения руками x 12 в каждом направлении
Вращения прямыми руками x 8 /сторона
Круговые движения бедрами на одной ноге x 12/направление/нога
Приседания-зомби с вытягиванием рук x 8
Плечевая Т x 15
Зомби-боковые выпады x 5 на сторону

Всего выполнено повторений: 163

Каждое упражнение выполняется только один раз и с отличной техникой, выполняя полный диапазон движения.

Эта разминка обычно занимает всего около пяти минут, но она добавляет много подвижности, стабильности, гибкости, силовых тренировок, предотвращения травм и стимулирования наращивания мышечной массы к их текущему распорядку.

163 повторения x 4 тренировки в неделю = 652 повторения в неделю

Теперь, как вы думаете, что поможет хоккеисту больше…

Делать это четыре раза в неделю или ходить на беговой дорожке и ходить по пять минут четыре раза в неделю?

Это даже не конкурс. Это также не требует больше времени и не слишком утомляет спортсмена, чтобы свести на нет его результаты во время тренировки.

Они приходят, разминаются, а затем морально и физически готовы к тренировке.

Тренировка

Эта часть не слишком длинная, да и не должна быть — обычно 40-50 минут.

Одна из многих вещей, которые отличают HockeyTraining.com от остальных, — это наш подход к интенсивности наших тренировок.

В то время как многие профессионалы возятся с глупыми и неэффективными качающимися досками, мы тренируем наших хоккеистов с помощью реальных хоккейных силовых и физических программ.

Это значит, что ты упорно тренируешься!

Никому нет дела до того, какая музыка звучит в спортзале во время наших тренировок, потому что они сосредоточены на получении большего количества кислорода в легких.

Когда интенсивность высока, вам не нужно много времени, чтобы закончить работу. На самом деле, 40-50 минут — это вечность, когда вы тренируете свои ягодицы.

Этот раздел тренировок состоит из силовых тренировок и комплексов, которые мы будем делать в этот день.

Так как она невероятно изменчива от сезона к межсезонью, или от скорости к кондиционированию, или от мощности выстрела к стабильности ядра — я не могу привести здесь пример схемы (но если вам нужны примеры, убедитесь, что вы посмотрите наши обучающие видео по хоккею).

Просто хорошо знайте, что именно здесь происходит «мясо и картошка» части сеанса.

Заминка

То, что некоторые люди считают частью сеанса заминки, мне нравится использовать для дополнительной технической, терапевтической, двигательной и парасимпатической активации.

Заминка разбита на три фазы:

Фаза 1: Техническая тренировка

На этой фазе спортсмен выполняет упражнения на скорость и/или ловкость, которые у него возникли проблемы с правильным выполнением.

Например, многие юные хоккеисты с трудом выполняют кроссоверы должным образом, поэтому в это время они выполняют легкую работу, чтобы улучшить свои технические способности и помочь им начать успокаиваться.

Обычно на этом этапе достаточно 2-3 упражнений.

Этап 2: Программа подвижности

Во время реабилитационной программы вы найдете свою реабилитационную работу для предотвращения травм и повышения производительности.

Упражнения на подвижность тазобедренного сустава, работу подколенного сухожилия, подвижность голеностопного сустава и многое другое можно сосредоточить здесь, но они всегда будут применяться «по мере необходимости» для того, на чем спортсмен должен сосредоточиться.

На этом этапе выберите 2–4 упражнения на подвижность, характерные для хоккея, и выполняйте их по мере необходимости во время заминки.

Фаза 3: Парасимпатическая активация

Во время тренировки мы находимся в повышенном состоянии как физически, так и умственно. Цель заминки — перевести нас из симпатического состояния (бей или беги) в парасимпатическое состояние (отдых и переваривание пищи).

Ничто так не помогает, как глубокое дыхание животом.

Итак, после того, как спортсмен выполнил легкую техническую работу и упражнения на подвижность тканей, я рекомендую ему сделать 2-3 минуты глубокого дыхания, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, что ускорит процесс восстановления.

Это комплексная программа заминки, которая дает гораздо больше, чем стандартный подход к заминке в традиционной тренировке.

Собираем все вместе

При разработке хоккейной тренировки все должно быть целенаправленным в рамках самой тренировки, а также в общей картине вашего тренировочного дня, тренировочной недели, тренировочного цикла, тренировочного блока и тренировочного года.

Наши тренировки на HockeyTraining.com построены по следующему шаблону:

Разминка (5-10 минут): Интегрированная последовательность движений, динамичных по своей природе, способствует подвижности всего тела и спортивному развитию, характерному для хоккея.

Тренировка (40-50 минут): Тренировка с отягощениями для хоккея, разработанная с правильным объемом, интенсивностью и частотой, которые требуются для времени года (межсезонье, в сезоне, плей-офф, перед пробами). , предсезонные и т. д.)

Заминка (5-10 минут): Трехфазная формула для поддержки дальнейшей технической скорости, подвижности в целевых зонах и активации парасимпатической нервной системы.

Помимо этого шаблона, вы всегда должны помнить о следующих понятиях:

• Разминка, как вы это понимаете
• Выполнение упражнений на развитие навыков перед упражнениями на силу
• Выполнение быстрых упражнений перед медленными
• Всегда выполняйте упражнения с полным диапазоном движений и не делайте форсированных повторений/обманов
• Ваша реабилитационная работа должна быть включена в разминку и заминку, а не быть в центре внимания всего занятия
• При комбинировании упражнений лучше всего объединять неконкурирующие группы мышц вместе, чтобы производительность не снижалась в течение любого времени тренировки
• Если это больно (как при настоящей боли), не делайте этого, боль» никогда не бывает умной идеей

Если вы поймете шаблон, который я предоставил выше, и примете во внимание эти дополнительные пункты, вы будете намного впереди остальных в плане знания того, что является лучшим в мире дизайна тренировок для хоккея.

Часто задаваемые вопросы о хоккейных тренировках

Как выглядит типичная хоккейная тренировка?

Как правило, хоккейная тренировка включает в себя динамическую разминку, за которой следует специальная хоккейная тренировка (будь то поднятие тяжестей, кондиционная работа или скоростная тренировка) и завершается заминкой, предназначенной для улучшения подвижности и восстановления. .

Что делает тренировку «хоккейной»?

Чем точнее тренировка имитирует потребности хоккея, тем она конкретнее и «функциональнее». Это означает, что как хоккеисты мы хотим сосредоточиться на взрывной силе нижней части тела, общей силе тела, общей физической подготовке, подвижности нижней части тела и многом другом.

Сколько должна длиться хоккейная тренировка?

Обычно идеальная хоккейная тренировка длится от 40 до 90 минут.

Заключительные мысли о хоккейной тренировке

Надеюсь, сегодня я пролил свет на то, как именно хоккеисты должны тренироваться и какой тип шаблона им следует использовать для программирования тренировок.

Помните, что эта статья была о хоккейных тренировках, а не о программе.

Биология реагирует на раздражители с течением времени, а не в определенных временных окнах.

Это не тренировка, которая даст результат. Это может сделать только полная программа .

Вот почему я не могу не рекомендовать спортсменам-хоккеистам доступ к одной из наших программ тренировок в сезон или в межсезонье здесь, в Hockey Training.

Эти программы дадут вам точное недельное расписание, которому нужно следовать, чтобы стать лучшим хоккеистом, которым вы можете быть!

Загляните сегодня на страницу программ обучения хоккею, увидимся внутри.

7 тренировок хоккеистов для развития силы и скорости
— СуперДекер

В этом руководстве мы расскажем, как хоккеисты должны начать силовые и скоростные тренировки, чтобы добиться успеха в играх. Каждая тренировка снабжена простой программой, которая предлагает хоккеистам все необходимое для улучшения результатов на льду.

Для начала выполните легкую физическую нагрузку, повышающую внутреннюю температуру тела, и программу разминки, состоящую из двух упражнений с более легкими весами, чем те, с которыми вы справитесь во время тренировки. Кроме того, вы хотите дополнить силовые тренировки с нагрузкой от низкой до максимальной работой с высокой поддержкой, которая способствует наращиванию мышечной массы и поддержанию здоровья суставов.

Надежная домашняя тренировка — это отличный способ достичь стабильных результатов без дополнительных затрат на абонемент в тренажерный зал.

При домашних тренировках по хоккею важно выполнять упражнения, не требующие большого количества оборудования. Следующие специальные упражнения для хоккея разработаны как эффективная программа для хоккеистов всех уровней мастерства, которым необходимо развивать силу и скорость для игры в хоккей с минимальным необходимым оборудованием.

Ветер спринт/взрывной бег

Одним из лучших упражнений для повышения взрывной силы хоккеистов на льду является выполнение различных спринтерских упражнений по суше. Это можно сделать где угодно, от местного парка или дорожки до вашего заднего двора.

Прерывистый бег на короткие дистанции — одна из лучших хоккейных тренировок для развития мышечной памяти ног. Это силовое упражнение по хоккею с шайбой позволяет использовать взрывные рывки при погоне за шайбой.

Спринты можно выполнять в любом порядке и любой продолжительности, но оптимальное соотношение — 20 секунд полного спринта и 30-45 секунд заминки. Продолжайте чередовать периоды спринта и отдыха в течение четырех-шести подходов.

Вариации спринтов на ветру, такие как спринты в гору или под гору, могут помочь развить силу ног и контроль над мышцами.

Наконец, вы тренируетесь на скорость, так почему бы не добавить коньки в свой план тренировок по хоккею вне льда? Надеть пару роликовых коньков, чтобы поработать над силовым катанием вне катка, — отличный способ продолжить тренировки дома!

Подтягивания/подтягивания

Дома нет места для набора гирь или жима лежа? Без проблем.

Установка перекладины над дверным проемом является одним из лучших хоккейных упражнений, так как обеспечивает бесконечное укрепление верхней части тела как в сезон, так и в межсезонье.

Почему в хоккее важна сила верхней части тела? Возможно, никакая другая часть тела не подвергается таким ударам, как ваши плечи, поэтому увеличение силы и мышц может снизить вероятность травм плеча, а также усложнить задачу соперникам сбить вас с шайбы.

Сверла для работы с рукоятью

Ничто так не поможет вам подготовиться к хоккейному сезону, как взять в руки клюшку и ощутить вес шайбы на крюке. Чем больше вы будете это делать в течение года, тем комфортнее вы будете чувствовать себя с шайбой в игровой ситуации.

Возьмите усовершенствованную хоккейную тренировочную систему SuperDeker и используйте различные тренировочные режимы, чтобы улучшить свои навыки обращения с шайбой!

Игровые режимы тренировки скорости и контроля могут быть лучшими хоккейными тренировками вне льда для имитации владения клюшкой в ​​реальной игре. Когда на SuperDeker загорятся красные точки, водите шайбой по этим областям, чтобы контролировать ее в коротких и сложных ситуациях.

Используйте резинки SuperDeker Rebounder Bands, чтобы добавить пас между каждой шайбой, что помогает улучшить принятие решений и рефлексы с шайбой.

Наконец, добавьте к своим упражнениям нашу запатентованную систему ePuck Max, чтобы добавить дополнительную силовую тренировку для рук и запястий. ePuck Max — это единственная утяжеленная шайба, которая расширяет ваши навыки обращения с клюшкой на SuperDeker.

Сильные запястья и предплечья имеют решающее значение для контроля шайбы в хоккее, а также могут помочь улучшить силу вашего броска и иметь сильную клюшку, чтобы отбиваться от противников.

Это идеальное дополнение к тренировочной системе SuperDeker, которое можно использовать в любое время, не выходя из дома!

Если вы хотите развить силу и скорость для игры в хоккей, возможно, вам нужна программа тренировок для хоккеистов в тренажерном зале. Тренажерный зал — это место, где тренеры замечают вашу работоспособность, физические способности и умственную силу.

Эти факторы играют огромную роль в определении того, кто попадет в команду, а кого отправят домой с проб.

Независимо от того, играете ли вы в хоккей впервые или играете с детства, ваши результаты в тренажерном зале должны быть на 100%, если вы хотите попасть в команду. Чтобы гарантировать успех, ознакомьтесь с нашим рекомендуемым расписанием тренировок вне льда.

Сосредоточьтесь на основах

Хоккей, как и многие другие виды спорта, требует полной силы тела. Возможно, вы больше всего заинтересованы в том, чтобы накачать грудь или привести в тонус бицепсы, но лучшие хоккейные тренировки в межсезонье тренируют каждую группу мышц.

На самом деле, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц и пренебрежение другими увеличивает риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки мы предлагаем начать со следующих упражнений:

• Жим лежа

• Приседания

• Подвешивание на чистку

• Становая тяга

В этой хоккейной программе силовых тренировок нет ничего особенного, но она подготовит ваше тело к максимальной производительности на льду. Поддержание последовательной тренировки всего тела в хоккее напрямую приведет к улучшению навыков.

Жим лежа

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Начните с бара. Лягте на скамью, не выгибая спину. Опустите штангу на грудь и поднимите ее обратно плавным контролируемым движением.

Выполнение жима лежа в вашей программе тренировок по хоккею вне льда укрепит вашу грудь и руки, в результате чего ваша шайба станет сильнее.

Приседания

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Приседания — очень хорошая тренировка ног для хоккеистов. Планы тренировок для хоккеистов, включающие приседания, приводят к увеличению силы ног, что приводит к большей скорости на льду.

Начните с бара. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в удобном положении. Медленно опускайтесь, пока ваши ноги не согнутся в 9Угол 0 градусов, спина прямая, поднимитесь с контролируемой взрывной энергией.

Подъемы на грудь в висе

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Лучшие программы тренировок по хоккею включают в себя упражнения для всего тела, такие как взятие на грудь. Это упражнение в тренажерном зале для хоккеистов задействует одновременно верхнюю часть тела, корпус и ноги. Включение этого упражнения в ваш план тренировок по хоккею приведет к увеличению общей силы.

Начните со штанги, удерживая ее хватом на ширине плеч. Вдавите пятки и взорвитесь вверх, используя инерцию, чтобы поднять штангу к груди и поймать ее. Сделайте паузу на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Всегда оставайтесь вовлеченными в свое ядро, выполняя это упражнение.

Становая тяга

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Становая тяга — отличная силовая тренировка для развития скорости в хоккее. Включив эту тренировку в хоккейный зал в свою программу тренировок по хоккею с шайбой, вы укрепите свои ноги и мышцы кора.

Начните с легкого веса на перекладине, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Держите спину ровной и двигайте бедрами вперед, когда поднимаете штангу. Опустите штангу контролируемым движением.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нужно дать своему телу время на отдых и восстановление.

Самый удобный вариант для этого — выбрать один или два дня, когда вы можете расслабиться, давая своим мышцам возможность восстановиться и расти!

Существует ряд тренировок, которые сочетают в себе и используют комбинацию тренировки всего тела и короткого времени на льду, но мы рекомендуем сначала нарастить первоначальную силу в тренажерном зале.

Большинство травм коленей, которые случаются в хоккее, связаны с недостатком силы замедления, поэтому вы не только получите защиту от этих тренировок, но и как спортсмен сможете выполнять сплит-упражнения в своей программе подъема.

Если вы все еще испытываете всплеск роста и структура ваших суставов еще не готова к подъему тяжестей, ограничьте подъем меньшим весом. Если вы неопытный атлет, используйте более легкие веса и большее количество повторений, пока движения не станут удобными и естественными силовыми упражнениями или подходами хоккея.

Эта специально разработанная хоккейная программа тренировок предназначена для развития силы и физической формы в хоккее с шайбой, но многие другие спортсмены старших классов могут извлечь пользу из такой программы тренировок с отягощениями. Есть ряд хоккейных силовых упражнений, которые должны быть включены в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок.

Этот тип прогрессии является популярным способом подготовки к хоккею и используется во многих видах спорта. Если вы выполните эти лучшие хоккейные тренировочные упражнения и программу растяжки, вы сможете доминировать над каждым противником, с которым столкнетесь на льду.

Эти хоккейные упражнения с отягощениями отлично подходят как для начинающих, так и для опытных хоккеистов, если они используют веса, соответствующие их способностям.