Упражнения на гиперэкстензии 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — тренажер для тренировки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который подходит как для новичков, так и для профессионалов. Узнаем, зачем нужна гиперэкстензия, какие упражнения можно делать и как правильно выполнять технику для лучшего результата.

Содержание

• Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
  • . Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
  • . Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
• Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
  • . Горизонтальная гиперэкстензия
  • . Наклонная гиперэкстензия
• Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
  • Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
  • Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
  • Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
• Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:
• Гиперэкстензия в домашних условиях
• Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия без тренажера
• Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов
• Гиперэкстензия-лодочка с руками назад
• Гиперэкстензия-вентилятор
• Гиперэкстензия с разведением рук и ног
• Гиперэкстензия с руками за головой
• // Гиперэкстензия — что это?

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

.

Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Техники выполнения упражнений на гиперэкстензию отличаются в зависимости от конфигурации тренажера. Главное упражнение — сгибание корпуса. Для работы разных групп мышц используется разная нагрузка и меняется положение тела. Рассмотрим тренажеры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

. Горизонтальная гиперэкстензия

Этот тренажер наилучшим образом подходит для упражнений на прокачку ягодичных мышц, но необходимо соблюдать правильную технику выполнения и сосредоточиться на ягодицах. Тренажер имеет задние валики для фиксации ног, что позволяет активно задействовать мышцы разгибатели позвоночника, а затем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Если вашей целью является прокачка ягодиц и бицепса бедер, данный тренажер идеально подойдет для этой задачи.

. Наклонная гиперэкстензия

Этот тип тренажёра является наиболее распространённым в спортзалах. Его отличия от первого типа незначительны. Однако, благодаря расположению валиков ниже, угол наклона тела создаёт меньшую нагрузку. Техника выполнения упражнений между первым и вторым типом не имеет принципиальных различий. Но главное правило правильной техники заключается в том, что корпус тела должен быть размещён на тренажёре таким образом, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно висела вниз. В противном случае, живот будет мешать вам полностью наклоняться, что создаст неправильную нагрузку и ухудшит качество тренировки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Разберем три основных упражнения на гиперэкстензии более подробно.

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).

Для правильного выполнения упражнения важно настроить тренажер по вашим параметрам и точнее подогнать скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т. е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Настройте верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше линии сгиба поясницы, то живот будет мешать выполнению наклона.

После настройки тренажера под себя необходимо правильно на него положиться. На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем ниже линии сгиба в подушку тренажера. Далее упираемся стопами в платформу, стопы должны быть прямыми и параллельными друг другу.

Ноги следует закрепить на горизонтальной скамье немного выше ахиллова сухожилия, а тело сохранить в том же положении, что и на наклонной скамье. Необходимо слегка согнуть колени и держать их в таком положении во время выполнения упражнения, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Кроме того, при выполнении упражнения с прямыми ногами бицепс бедра будет получать 80% нагрузки, что делает коэффициент полезности для ягодичных мышц очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Разберем технику выполнения упражнения, чтобы прокачать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

При выполнении упражнения следует дышать ритмично, не торопясь. Во время опускания — вдох, при подъеме — выдох. Не следует замедлять или задерживать дыхание.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника тренировки бицепса бедра имеет некоторые отличия от техники тренировки спины.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо не спешить и не забывать дышать. При опускании — вдох, при подъеме — выдох. Дыхание не следует задерживать или зажимать.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Существует два основных параметра, которые отличают технику прокачки разгибателей спины.

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Занятия проводятся без профессионального тренажера, используя заменяющее оборудование.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для гиперэкстензии дома можно использовать стулья или табуретки, объединенные вместе, а также диван. Техника выполнения заключается в следующем:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, чтобы ноги и торс были выровнены. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь на вдохе. Рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях можно использовать фитбол. Ноги могут быть закреплены на нижней рейке шведской стенки или помощью тренера или партнера по тренировкам. Гиперэкстензия на фитболе требует работы стабилизирующих мышц, включая поперечные мышцы пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с большим диаметром, чтобы увеличить амплитуду движения. Упражнение можно выполнять без отягощения или с дополнительным весом, который можно прижимать к груди. Гиперэкстензия на фитболе может выполняться как в динамическом, так и в статическом режиме, подобно планке. Упражнения можно чередовать.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует множество упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Гиперэкстензия может быть проведена без тренажера, если правильно подобрать технику. К таким комплексам относятся известные упражнения.

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед выполнением гиперэкстензии на полу необходимо хорошо разогреть спину. Это рекомендуется делать всем, независимо от уровня физической подготовки. Для этого можно делать вращения корпусом и наклоны в стороны и перед собой. Это поможет размять позвоночник, готовя мышцы и суставы к тренировке, снижая травматический риск и повышая эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно разминайте спину.

Другие тренировки для спины:

8 упражнений для укрепления поясницы

8 упражнений для осанки и от сутулости стоя

8 упражнений для осанки и от сутулости сидя

8 упражнений для осанки и от сутулости лежа

8 упражнений для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для выполнения упражнения нужен гимнастический коврик. Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, ладонями к потолку. На выдохе поднимите туловище и конечности на 20 см от пола. Задержитесь на верхней точке и вернитесь в исходное положение осторожно, не бросая руки и ноги на пол. Это упражнение поможет проработать спину и поясницу, а также развить задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Лежим на животе, но согнутые руки находятся чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. На выдохе поднимаем корпус, не меняя положения верхних конечностей. В верхней точке нужно усилить напряжение, потянув локти назад. Затем медленно возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение. Это упражнение на полу акцентирует нагрузку на широчайшую и поясничную мышцы спины, что помогает избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия-вентилятор

Лежим на животе, поднимаем корпус и смотрим прямо вперед. Вытягиваем левую руку вперед, а правую прижимаем к туловищу, затем меняем их положения. Опускаем левую руку, поднимая правую, работаем медленно и сохраняем напряжение в пояснице. После достижения максимальной точки, возвращаемся на исходное положение. Гиперэкстензия в домашних условиях положительно влияет на все тело, увеличивает силу поясничной области, развивает мускулатуру верхней части спины и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В лежачем положении на животе вытяньте конечности вдоль тела. На выдохе поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксируйте позицию в пиковой точке. На вдохе разведите конечности в разные стороны, приняв положение «звездочки», а на выдохе вернитесь в исходное положение, сведя руки и ноги вместе. Это сложное, но эффективное упражнение на гиперэкстензию на полу, которое воздействует на мышцы спины и на всё тело в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Гиперэкстензия с руками за головой

Наклоняем голову вперед, складываем ладони на затылке, вытягиваем локти в разные стороны. При выдохе поднимаем тело, делаем паузу и плавно опускаемся. Повторяем упражнение средним темпом, следя за расправленными плечами и сводя лопатки. Классическая гиперэкстензия — базовое упражнение для укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника и повышения мышечного тонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Гиперэкстензия можно выполнить на специальном тренажере, римском стуле или на фитболе. Фитбол подходит для выполнения упражнения дома, так как не требует большого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия

Большинство тренировок в спортзале начинается именно с гиперэкстензии. Те, кто выполняет на нем упражнения без тренера, в 80% случаев делают это неправильно. Читайте о том, как правильно использовать гиперэкстензию в нашей статье, чтобы избежать типичных ошибок!

❓ Что такое гиперэкстензия

Вы хотите иметь здоровую и крепкую спину? Простой и небольшой тренажер гиперэкстензия вам поможет. Чтобы заниматься на нем правильно, нужно работать головой! В чем связь между упражнениями для спины и головой? Для начала расскажем, как он устроен.

В переводе данное слово означает «сильный прогиб». В спортивном мире так называют упражнения, направленные на следующие мышцы:

• поясничного отдела — разгибатели спины
• ягодичные
• бицепс бедра — это задняя поверхность ног до коленей

Делать гиперэкстензию дома можно как с тренажером, так и с другими подручными средствами (фитбол, стол, стулья) или просто на полу. Но самый безопасный, удобный и эффективный способ — первый.

Специальное профессиональное оборудование и инструктор исключат неправильное использование или травмы.

Состоит конструкция из стальной рамы, крепко установленной на полу. На ней закреплены подушки для упора тазом и бедрами, внизу — опоры и держатели для ступней. Расположение подушек регулируется и подстраивается под рост конкретного пользователя. Возможность по-разному принимать исходное положение превращает внешне простой агрегат в многофункциональный и очень полезный тренажер.

Эта гиперэкстензия
есть в нашем магазине

DFC Homegym SUB027

8 990 ₽

Характеристики

💪 Правильная техника выполнения гиперэкстензии для спины

Перед тем как приступить к упражнениям, отрегулируйте положение подушек по своему росту. Ориентир — верхняя граница подушек должна быть чуть ниже пояса. Упираться надо не животом и не бедрами. Основной упор — на тазобедренные кости.

Исходное положение: ноги зафиксированы на подставке, стопы плотно к ней прилегают. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Руки можно сложить крест-накрест на груди или убрать за голову. Плечи расправлены.
На вдохе наклоняемся вниз. Слишком сильно наклоняться не надо. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть больше 90 градусов. Если при наклоне валики давят на живот, значит, вы неправильно их отрегулировали. Обязательно это исправьте. На выдохе поднимается до исходного положения. Прогибаться назад не нужно.

На что нужно обратить внимание!

• Не крутите головой, можете защемить нерв
• Смотрите перед собой
• Не делайте рывков. Опускайтесь и поднимайтесь плавно
• Спину и поясничный отдел держите в напряжении. Не расслабляйте спину в нижней точке.
• Работайте головой! Да, мы, наконец, подошли к этому инртигующему моменту. Для правильного выполнения этого упражнения нужна концентрация. Контролируйте движения именно мысленно. Только тогда в работу включатся необходимые мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги.

🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.

⭐ Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц

На гиперэкстензии можно отлично прокачать ноги и ягодицы. Для этого выключите спину из нагрузки. Зафиксируйте ноги на тренажере, опустите корпус вниз, округлите спину. Плечами будто тянитесь к бедрам. В таком положении выполняйте поднятия корпуса. Тяните туловище вверх исключительно сокращением ягодичных мышц. Концентрируйтесь на их работе. Бицепс бедра тоже должен включиться, особенно в верхней точке.

Если вы будете включать в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мостик» и отведения ног

Такое упражнение лучше всего делать в конце тренировки, чтобы прицельно «добить» мышцы.

Если вам слишком легко, используйте дополнительный вес. На последние повторения подхода можете сократить амплитуду и “пружинить” в верхней точке. Таким образом мышца будет получать пиковую нагрузку.

Статическая нагрузка в конце подхода также эффективна. В наивысшей точке в момент максимального сокращения ягодичной мышцы остановитесь и зависните на максимально возможное время, пока невозможно будет терпеть жжение.

👇 Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

• Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
• Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
• После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь. Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

🎯 Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома

👍 Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.

👍 Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.

👍 Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.

👍 Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.

👍 При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!

Если вам нужна консультация по выбору или приобретению этого или любого другого тренажера, обращайтесь к нашим экспертам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Мы работаем по всей России!

Упражнение с обратной гиперэкстензией – Применение, техника и преимущества

Упражнение с обратной гиперэкстензией является разновидностью классической гиперэкстензии, но выполняется совершенно по-другому.

Суть в том, что во время выполнения тело фиксируется на поверхности, а прямые поднимаются. Это полностью противоположно классической гиперэкстензии, при которой мы фиксируем ноги за опорами и вытягиваем корпус.

Содержание

Основные преимущества

Использование

Оборудование

Техника выполнения

Обратная гиперэкстензия — польза

Этот вариант позволяет максимально нагрузить мышцы поясницы и частично перенести нагрузку на ягодицы ягодицы и подколенные сухожилия.

Сместив акцент нагрузки с поясницы на ягодицы и мышцы ног, можно использовать больший вес. Это позволяет более эффективно прорабатывать данные группы мышц.

Риск повреждения позвоночника практически исключен. Обратная гиперэкстензия считается одним из лечебных упражнений при болях в спине и зажимах, вызванных малоподвижным образом жизни.

Знаменитый Луи Симмонс использовал это упражнение для лечения травмы позвоночника. Он даже изобрел машину для выполнения обратных гиперэкстензий с отягощением. Вот что он сам говорит: «Этот тренажер — единственное упражнение, при котором крестец вращается, диски «раскрываются» и спинномозговая жидкость «накачивается» в мягкие ткани»

Вообще это упражнение полезно не только для укрепления поясницы, оно еще и помогает восстановиться после травм.

Упражнение позволяет развить динамическую силу в фазе подъема, и одновременно оказывает восстанавливающее воздействие на поясницу в фазе опускания веса, достаточно мягко растягивая позвоночник и снимая с него нагрузку, конечно , максимальный эффект будет достигнут при использовании дополнительного веса.

Не бьет в спину. Вы можете безопасно выполнять обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседаниями со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Использование

Может использоваться в любых силовых тренировках, особенно в пауэрлифтинге и стронгах. Для того, чтобы и укрепить поясницу, и предотвратить травмы.

Оборудование

Есть специальный тренажер, скамья или римский стул, который при желании можно найти и купить. Однако можно без особых проблем сделать это своими руками. Собственно, есть два варианта конструкции тренажера для обратной гиперэкстензии:

Без подвижной части. Вариантов здесь множество, например, хорошей опорой может стать скамья Скотта, а положение тела на ней можно варьировать

С подвижной частью, а именно с устройством, на которое надевается груз и поднимается ногами. Здесь гораздо удобнее поднимать ноги, так как вес надежно зафиксирован и вам не нужно его удерживать.

Ошибки

Использование рывков ногами и помощи туловищем.

Чрезмерный рабочий вес.

Казнь на полу. Хотя можно, но лучше не на полу, а найти подходящую поверхность.

Какие мышцы работают

Основными являются мышцы спины: разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.

Дополнительно — ягодицы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия, полусухожильная мышца.

Техника обратной гиперэкстензии

Исходное положение – наклониться над верхним краем наклонной скамьи, шотландской парты или чего-либо подобного так, чтобы ноги свободно свисали, а корпус был неподвижен.

— Выпрямите ноги и опустите их на пол. Это будет ваша исходная позиция.

— Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимаем ноги до образования ими одной линии с туловищем.

— Задержитесь на пару секунд в верхнем положении и дополнительно статически напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

— Плотно прижав ноги друг к другу, вернитесь в исходное положение.

— Выполните указанное количество повторений.

Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помогать себе корпусом. Такое движение может привести к травме поясницы.

Держите голову прямо, не запрокидывайте ее назад во время выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.

.

Подбор веса

Чтобы увеличить интенсивность обратных гиперэкстензий, держите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Также можно в качестве отягощения выполнять движение с фитнес-резинкой.

Когда подход станет «неудачным», плавно опустите вес на пол и «добейте» мышцы дополнительными повторениями без веса.

Выводы

Как видите, польза от этого упражнения весьма разнообразна и значительна. Его достаточно просто выполнять как дома, так и в зале.

При болях в спине обратные гиперэкстензии следует выполнять с большой осторожностью и без дополнительных отягощений.

По порядку выполнения все же логичнее выполнять обратные гиперэкстензии после тяжелых базовых упражнений. 9Полезные ссылки 2 автор — Denis Strongshop

Гиперэкстензия: как проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Автор JC Deen

Последнее обновление: 7 января 2019 г.

Гиперэкстензия — это подходящее вспомогательное движение, помогающее развить силу задней цепи для приседаний и становой тяги. Гиперэкстензию можно использовать практически в любой программе, в которой основное внимание уделяется силе, гипертрофии или сочетанию того и другого. Его также можно использовать, чтобы научить кого-то, как правильно активировать ягодичные мышцы во время таких движений, как «доброе утро», становая тяга, румынская становая тяга и практически любых других движений с поворотом бедра.

Почему это полезно:

Гиперэкстензия служит нескольким целям:

• Она укрепляет заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия).
• Его можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге.
• Может использоваться в качестве основного упражнения для ягодичных мышц или подколенного сухожилия в бодибилдинге.
• Его можно использовать в качестве дополнительного упражнения для ягодичных мышц или подколенного сухожилия для увеличения объема.
• Это также полезно для здоровья нижней части спины, так как некоторые боли в пояснице могут быть вызваны слабыми ягодичными мышцами и напряженными подколенными сухожилиями.

[Продолжаешь напрягаться, болят подколенные сухожилия? Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего пенопластового валика для подколенных сухожилий.]

Задействованные мышцы:

Хотя движение направлено преимущественно на нижнюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, оно также направлено на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. И то, как вы выполняете движение, будет определять, какие мышцы будут задействованы.

Упражнения на ягодичные мышцы Инструкция:

1. Начните с положения лежа с отягощением на груди (скрестите руки, если вы работаете только с собственным весом).
2. Вы хотите повернуть плечи внутрь и намеренно округлить верхнюю часть спины. Вы должны убедиться, что большая часть напряжения приходится на ягодицы во время сокращения. Когда вы опускаетесь, вы почувствуете большую часть напряжения в подколенных сухожилиях, но часть напряжения будет в ягодичных мышцах. Перейдите к диапазону движения, который дает вам хорошее растяжение подколенных сухожилий, но если вы не чувствуете сильного растяжения здесь, это нормально из-за исходного положения. Этот диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной подвижности и гибкости.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и начните движение, напрягая ягодицы как можно сильнее, вернувшись в исходное положение.