работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Гиперэкстензия с весом

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Нижняя часть спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Альтернативные упражнения

8,2

9,3

8,8

8,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Польза упражнения
2. Делаем гиперэкстензию в зале
3. С использованием козла
4. На тренажере и римском стуле
5. Домашние гиперэкстензии
6. Фитбол
7. Делаем гиперэкстензию во дворе
8. Выполнение на диване
9. Рекомендации по выполнению
10. Ошибки
11. Вариант для ягодиц
12. Разные схемы тренировок
13. В качестве разминки перед более тяжелым упражнением
14. Если у вас болит спина
15. Если вы решили работать с отягощением

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

62.86%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

8.57%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

11.43%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.57%

Делаю гипер… что? 🙂

8.57%

Проголосовало: 70

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

7 лучших альтернатив обратной гиперэкстензии (с картинками!)

Усовершенствованная версия стандартного упражнения на гиперэкстензию, в котором тренирующийся использует тренажер для добавления определенного уровня сопротивления, которого в противном случае трудно достичь, используя только собственный вес тренирующегося.

Тем не менее, обратная гиперэкстензия вызывает множество жалоб, связанных с относительной безопасностью движения и тем фактом, что для ее правильного выполнения требуется довольно специфический тип фитнес-оборудования.

Таким образом, к счастью, существует несколько потенциальных альтернатив обратной гиперэкстензии, большинство из которых способны выполнять свою роль в тренировочной программе без тех же недостатков, что и само упражнение.

Почему следует чередовать обратную гиперэкстензию?

Как правило, обратная гиперэкстензия, выполняемая в правильной форме и с соответствующим весом, практически не представляет риска травмы нижней части спины, однако это не всегда так, поскольку лишь немногие тренирующиеся на уровне новичка или среднего уровня способны выполнение такого упражнения с идеальной формой.

Таким образом, одной из основных причин замены обратной гиперэкстензии является риск для безопасности, связанный с движением, что является вполне целесообразным решением, если человек не имеет опыта в комплексных упражнениях для нижней части тела или иным образом не может получить доступ к услугам спортивного тренера.

В дополнение к этому, лица с травмами сгибателей бедра или нижней части спины в анамнезе или те, кто особенно подвержен этому, должны избегать обратной гиперэкстензии (особенно со значительным уровнем сопротивления), так как это может усугубить любые травмы или вызвать новые.

Наконец, есть и противоположный случай, когда собственная физическая сила тренирующегося превышает возможности, которые можно безопасно использовать при обратной гиперэкстензии или в случае спортсменов, желающих более интенсивно тренировать нижнюю часть тела и спину.

В подобных случаях замена обратной гиперэкстензии более сложным и тяжелым альтернативным упражнением должна более чем помочь спортсмену достичь своих тренировочных целей.

Каковы характеристики хорошей альтернативы обратной гиперэкстензии?

Основными мышечными группами при обратной гиперэкстензии являются большая ягодичная мышца, образующая ягодицы, различные удлиненные мышцы подколенного сухожилия, расположенные вдоль задней поверхности бедра, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. шнур, чтобы не пораниться.

При поиске подходящего альтернативного упражнения-кандидата для замены обратной гиперэкстензии следует обратить внимание на составные движения, которые также используют ранее упомянутые группы мышц в качестве основных мышц-движителей, поскольку это соответствует потенциальному альтернативному упражнению, имеющему много общих характеристик с обратной гиперэкстензией. сама гиперэкстензия.

Наличие аналогичного набора активации группы мышц не всегда применимо, поскольку различия в механике, сложности и интенсивности упражнений могут исключать определенные упражнения, которые могут выступать в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии.

Таким образом, любое потенциальное упражнение, заменяющее обратную гиперэкстензию, должно иметь не только общий паттерн активации и набор мышц, но и аналогичный уровень интенсивности, кинетики, механики и относительной сложности.

Это, конечно, не применяется, если интенсивность, механика или сложность упражнения являются причиной замены обратной гиперэкстензии в первую очередь, оставляя на усмотрение занимающегося определить, какое потенциальное альтернативное упражнение является наиболее подходящим. для них.

Альтернативы обратной гиперэкстензии на тренажерах

Поскольку большинство обратных гиперэкстензий выполняется с помощью тренажера, нет никакой логики в том, что любая потенциальная альтернатива с аналогичным типом тренировочного стимула и продолжительностью напряжение также будет использовать многие преимущества, связанные с упражнениями на сопротивление на тренажере.

Это, конечно, также требует, чтобы следующие тренажеры были доступны для тренирующегося, что представляет собой один из таких возможных недостатков использования тренажеров, альтернативных обратной гиперэкстензии – в отличие от упрощенного удобства альтернативных упражнений со свободным весом.

1. Гиперэкстензия

Более распространенная версия обратной гиперэкстензии, традиционная гиперэкстензия назад, использует тренажер для гиперэкстензии, в котором тренирующийся фиксирует ноги в безопасном положении, когда они сгибаются за пределы параллельного уровня над мягкой поверхностью, опираясь бедрами и нижнюю часть спины, чтобы произвести усилие, необходимое в упражнении.

Эффект активируется ягодичными мышцами, а также мышцами подколенного сухожилия, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и приводящими мышцами бедра — все с интенсивностью, аналогичной обратной гиперэкстензии, хотя, по общему признанию, со значительно меньшим применимым сопротивлением из-за использования тренажера. только собственный вес тела.

С точки зрения риска травм и сложности упражнения, гиперэкстензия представляет собой значительно меньшую вероятность любого неблагоприятного инцидента, как из-за относительно упрощенной формы, необходимой для ее выполнения, так и из-за более естественной механики упражнения.

Это наиболее заметно во время эксцентрической части повторения, когда компрессия позвоночного диска практически не происходит из-за естественного изгиба спины тренирующегося при опускании вниз, что считается большой проблемой в фазе концентрического повторения обратной гиперэкстензии.

2. Сгибания бедра в тренажере сидя

Не путать со сгибанием ног в тренажере лежа. Сгибания бедра в тренажере сидя являются еще одной потенциальной альтернативой обратному гиперэкстензии с преимуществом полного игнорирования нижней части спины и любых последующих травмированных областей, которые могут быть затронутым таким образцом мышечной активации.

Это смещает процент сопротивления, который активирует подколенные сухожилия, в гораздо более высокую степень, тем самым вызывая более интенсивную мышечную гипертрофию и силовую подготовку двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц, которые составляют группу мышц подколенного сухожилия вдоль задней поверхности бедра. .

Таким образом, сгибание мышц задней поверхности бедра в тренажере сидя является наиболее подходящим альтернативным упражнением для тех, кто хочет значительно усилить активацию мышц задней поверхности бедра при одновременном устранении любого риска травмы нижней части спины или усугубления любых травм нижней части спины, от которых уже страдает тренирующийся.

3. Тренажер для сгибания ног лежа

Очень похожий по форме и кинетике на обратную гиперэкстензию, тренажер для сгибания ног лежа использует ту же кинетическую цепь и схему активации групп мышц, чтобы вызвать умеренный уровень тренировочного стимула для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижняя часть спины и икры в определенной степени.

Это делает замену обратной гиперэкстензии сгибанием ног в тренажере лежа практически боковым движением, поскольку они имеют большое количество общих характеристик и механики формы, и поэтому тренажер для сгибания ног лежа может служить идеальной альтернативой для людей, которые обнаруживают, что невозможно получить доступ к тренажеру обратной гиперэкстензии.

4. Удары ногой осла на канатной тяге

Также называемые разгибанием бедер на канатной тренажёре, опорные удары на канатной тренажёре представляют собой двустороннее упражнение, в котором используется ремешок на щиколотке или аналогичная рукоятка для обеспечения сопротивления в дистальной точке ноги тренирующегося. таким образом вызывая тренировочный стимул в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и мышцах, отводящих бедра, когда они отталкиваются назад.

Упражнение можно выполнять либо лежа на четвереньках, либо в вертикальном положении, позволяя тренирующемуся выбрать наиболее удобное для него положение или наиболее подходящее для его пространства для упражнений.

В качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, удар осла в тренажере на тросе лучше всего использовать в ситуациях, когда тренирующийся хочет тренировать только одну ногу за раз, а также в случае, когда тренирующийся хочет значительно снизить давление на нижнюю часть позвоночника. они испытывают во время обратной гиперэкстензии.

Это происходит из-за угла сопротивления, используемого при ударе осла на канатной тренажёре, который, в зависимости от роста и выбранного положения тренирующегося, может практически не оказывать механической нагрузки на нижнюю часть спины тренирующегося, что позволяет людям с незначительными чтобы смягчить проблемы с нижней частью спины, чтобы выполнять упражнение комфортно.

5. Тренажер для ягодичных мышц

Несколько необычный тренажер, в котором используется сопротивление с приводом от диска, чтобы вызвать высокий уровень мышечной активации в группе ягодичных мышц. Принцип действия тренажера для ягодичных мышц очень похож на работу со штангой. толчок бедрами, хотя и с дополнительной безопасностью и специфичностью, поскольку это упражнение основано на тренажерах.

Это устраняет необходимость в активации дополнительных групп мышц-стабилизаторов, таких как пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник, за счет разгибания нижней части спины из набора для активации мышц.

Благодаря такой специфичности тренажер для ягодичных мышц может таким образом выступать в качестве отличной альтернативы обратной гиперэкстензии для тех, кто хочет изолировать ягодичные мышцы, при этом подколенные сухожилия действуют только как второстепенная мышечная группа и, таким образом, получают гораздо меньше стимулов по сравнению с ними.

Из-за отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины во время выполнения упражнения люди, склонные к травмам нижней части спины, могут также использовать тренажер для ягодичных мышц в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, хотя им рекомендуется также сочетать его с изолирующим движением мышц задней поверхности бедра в чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

Альтернативы обратной гиперэкстензии со свободным весом

Хотя обратная гиперэкстензия обычно считается упражнением на тренажерах, некоторые альтернативные движения со свободным весом могут позволить изменить тренировочный стимул, который может даже превзойти обратную гиперэкстензию по интенсивности и удобству, делая их отличными заменителями в нужной ситуации.

Однако из-за более динамичного и неподдерживаемого характера упражнений со свободными весами риск травм и относительная сложность следующих альтернативных вариантов со свободными весами, по меньшей мере, равны таковым при обратной гиперэкстензии.

Таким образом, использование альтернатив со свободными весами лучше оставить спортсменам и посетителям тренажерных залов, которым нужны более эффективные и интенсивные заменители обратной гиперэкстензии.

6. Упражнения со штангой

Классическое подготовительное или гипертрофическое упражнение, которое эффективно задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. трапециевидной полки, что обычно приводит к значительному раздражению большей части задней цепи.

Упражнение «доброе утро» часто вызывает споры, поскольку оно оказывает значительное давление и срезающую силу на позвоночник, с особым риском травм поясничного отдела позвоночника из-за угла сопротивления и того факта, что «доброе утро» часто использует большое количество веса, чтобы вызвать соответствующий уровень интенсивности.

Таким образом, гудморнинг со штангой лучше всего оставить в качестве замены обратной гиперэкстензии для пауэрлифтеров или других опытных посетителей тренажерных залов, которые не только знакомы с различными сигналами формы, общими для упражнений на нижнюю часть спины, но также и для тех, кто достаточно адаптированная соединительная ткань в этих областях.

7. Румынская становая тяга

Разновидность стандартной становой тяги со штангой, при которой спортсмен значительно сокращает расстояние, на которое его колени разводятся в стороны во время упражнения. превосходя саму обратную гиперэкстензию.

Однако такое увеличение интенсивности связано с недостатком значительно более сложной формы и механики подъема среднего уровня, что делает румынскую становую тягу непригодной для новичков или людей с какой-либо предрасположенностью к травмам соединительной ткани.

Помимо этого, хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, румынская становая тяга также задействует большое количество других групп мышц, не обязательно тренируемых с помощью обратной гиперэкстензии, причем трапециевидные, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы являются одними из наиболее интенсивно работающих мышц. стимулируется румынской становой тягой — все это не используется в обратной гиперэкстензии.

Таким образом, румынская становая тяга является действительно подходящей альтернативой обратной гиперэкстензии только в том случае, если тренирующийся хочет внести существенные изменения в программу своей тренировки, а также если у него есть тренировочные цели, требующие такого интенсивного упражнения, вместо обратной гиперэкстензии. .

Лица, не имеющие опыта работы с обычной механикой становой тяги, или лица с предрасположенностью к травмам нижней части спины, плеч, бедер, коленей или шеи, должны обратиться за советом к спортивному тренеру и врачу, прежде чем заменять обратную гиперэкстензию румынской становой тягой, однако .

Ссылки

1. Лоуренс, Майкл А.1; Чин, Эндрю2; Суонсон, Брайан Т.3. Биомеханическое сравнение тренажера для обратного гиперэкстензии и упражнения для гиперэкстензии, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2019 г. – Том 33 – Выпуск 8 – стр. 2053-2056 doi: 10.1519/JSC.0000000000003146 ​​

2. Ллурда Альмусара, Луис, Ноэ Лабата Лезаун, Карлос Лопес де Селис, Рамон Айгуаде Айгуаде, Серхи Романи-Санчес, Санчес, Хакобо Родригес Фернандес де лас Пеньяс и Альберт Перес Бельмунт. 2021. «Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на струнах бедра: систематический обзор», Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 18, вып. 16: 8733. https://doi.org/10.3390/ijerph28168733

3. Катберт, Матфея 1,2; Рипли, Николас Дж.1; Сухомель, Тимоти Дж.1,3; Алехо, Роберт4; МакМахон, Джон Дж.1; Комфорт, Пол 1,5,6 Электромиографические различия между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией, Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2021 г. — Том 35 — Выпуск 6 — стр. 1477-1483 doi: 10.1519/JSC.0000000000004049

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Получите больше от разгибания спины под углом 45 градусов (гипер)

Разгибание спины под углом 45 градусов (также известное как «гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Особенно для новичков, у которых может не хватить осознания тела, чтобы выполнить становую тягу или доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство обучающихся не знают, как увеличить сложность. Помимо, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движения или удерживания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это упражнение не только для ягодиц, но и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы все делаете правильно!

Который начинается с сознательного использования ягодичных мышц для подъема и выталкивания (или сжатия) ягодиц вверху для удержания себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю 1-2-секундную паузу в верхней части этого движения, чтобы заставить своих клиентов сокращать ягодицы, напрягать мышцы кора и ЗАРАБАТЫВАТЬ количество повторений.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки у груди легче, чем руки вытянуты, а руки ближе к машине легче, чем руки далеко от машины.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать в прогрессии…

1. Руки выпрямлены и выровнены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом с руками у груди ( или вытянутый, но близко к туловищу), до вытянутого с руками, параллельными груди.

Естественно, вам захочется махнуть руками к бедрам (т.е. обмануть!), когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, идите прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите ягодицы на 1-2-секундную паузу и начните следующий спуск.

Когда вы почувствуете, что готовы, добавьте гантель, блин или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки над головой внизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы в верхней точке и все время держать вытянутые руки на одном уровне с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения ничего не меняется в верхней точке, но когда вы опускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы уже догадались, с этим дополнением возрастает значение желания вытягивать руки, так что помните об этом.

Другие соображения, связанные с этим упражнением, должны сосредоточиться на:

• На самом деле тянуться и тянуться в нижней части так далеко, как только можете
• Отведение плеч (отведение лопаток назад) при подъеме

3. Разгибание спины со штангой широким/рывковым хватом

Чем лучше вы освоите разгибания спины, тем больший вес вам потребуется, чтобы испытать себя. Особенно, если мы говорим о снижении количества повторений (например, 6-8).

Здесь пригодится штанга. Хотя одна из проблем с ним заключается в том, что диапазон движения серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас руки обезьяны, и вы очень сильны (45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, расширение хвата штанги решает эту проблему. В то же время давая вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Спасибо моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад – он подумал, что было бы весело делать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой в верхней точке. (Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол.