Как правильно делать гиперэкстензию и разные варианты этого упражнения – Блог о фитнесе

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) – это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает и мышцы спины, и ягодицы, и пресс. Все зависит от положения тела и техники выполнения. В целом я рекомендую включать гиперэкстензию на спину в каждую тренировку. Это упражнение очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что важно для повседневной жизни людей, ведущих сидячий образ жизни.

Применяется гиперэкстензия и как отдельное упражнение, и как разминка перед основным тренингом, и как завершающее основную часть, и как профилактика поясничных грыж и протрузий, и как реабилитирующее после травм упражнение.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Для спины
  • 1.2 Боковая гиперэкстензия для пресса
  • 1.3 На ягодицы
• 2 Вариации гиперэкстензии
  • 2.1 Обратная гиперэкстензия
  • 2.2 Гиперэкстензия с одной ногой
  • 2. 3 На фитболе
• 3 При проблемах с позвоночником
• 4 Польза от гиперэкстензии

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте боком в тренажере.
2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

Варианты выполнения:

1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

1. Упритесь бедрами в верхний валик.
2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
4. Руки скрещены на груди.
5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Вариации гиперэкстензии

Отличная новость для тех, кто любит разнообразие в тренировках. Потому что не только во время приседов можно прочувствовать ягодичные и не только во время жима напрягается спина. Сейчас я расскажу про вариации этого упражнения.

Обратная гиперэкстензия

Нелегкое упражнение и, пожалуй, не для новичков. Однако, хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая попу круглой и подтянутой.

Исходное положение и техника выполнения следующие:

1. Лягте животом вниз на скамью так, чтобы она заканчивалась на уровне таза.
2. Обхватите скамью руками.
3. Ноги должны висеть в воздухе.
4. На выдохе поднимите ноги до прямой линии с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги либо прямые, либо чуть согнуты в коленях – разницы нет. Зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 секунды.
5. На вдохе опустите ноги.
6. Повторите несколько раз.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на:

• специальном тренажере;
• скамье под углом 45 градусов;
• фитболе;
• скамье со сгибанием ног в коленях.

Гиперэкстензия с одной ногой

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра, но здесь также подключаются большая ягодичная и большая приводящая мышцы. При одновременной фиксации двух ног нагрузка может изолироваться от отстающей части ягодиц (допустим, от правой стороны). Имеется в виду, что большую часть нагрузки будет забирать на себя вторая часть (левая).

Такая вариация гиперэкстензии с одной зафиксированной ногой позволяет максимально нагрузить сначала одну сторону, затем вторую.

Техника выполнения:

1. Исходное положение точно такое же, как и в классическом варианте, но нужно вытащить одну ногу из-под нижнего валика, положить ее сверху и вытянуть.
2. Упражнение начинается опусканием корпуса вниз на вдохе.
3. Подъем корпуса происходит на выдохе за счет напряжения бицепса бедра той ноги, которая зафиксирована.
4. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды и повторите снова.

В этом упражнении есть вариации выполнения для тех, кто хочет усложнить тренинг. Например, взять в руки любое отягощение (бутылку с водой, гантельку или блин).

А можно выполнять в горизонтальном положении (на другом специальном тренажере). Так как центр тяжести находится в верхней части тела, то поднятие и фиксация ног выше, чем в классическом варианте, позволяет выжать максимум из упражнения.

Для эффективной проработки целевых мышц надо:

• чувствовать их растяжение в нижней точке;
• поднимать корпус только за счет сокращения задней поверхности бедра;
• не переразгибать позвоночник, это травмоопасно и бесполезно;
• держать ягодичные мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения;
• не забывать задерживаться в верхней точке на 2-3 секунды.

На фитболе

Эта вариация для тех, кто не знает, чем заменить тренажер на гиперэкстензию. Смысл тот же, и выполняя упражнение с правильной техникой, результат будет ничуть не хуже. Делать его можно и дома, и в фитнес-клубе, – был бы мяч.

Гиперэкстензию на фитболе лучше всего выполнять в кроссовках, так как нужен стабильный упор. Правильная техника:

1. Лягте животом на мяч.
2. Положение ног может быть как широким, так и узким (если надо усложнить упражнение).
3. Носками упритесь в пол.
4. Руки за ушами.
5. На вдохе наклоните корпус вниз до касания груди фитбола.
6. На выдохе поднимитесь вверх и задержитесь на 2-3 секунды, напрягая мышцы спины. Сильно выгибаться не нужно!

Выполняйте движения плавно, так как фитбол – это неустойчивая опора, можно упасть. Мой совет – делайте упражнение возле стены, упираясь в нее пятками.

В данной вариации задействованы разгибатели спины, поэтому даже без специального тренажера можно хорошо укрепить поясничные мышцы, улучшить осанку и увеличить силу мышц кора и разгибателей спины.

Для усложнения возьмите в руки гантельку, блин или любое другое отягощение.

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Польза от гиперэкстензии

Мне нравится это упражнение тем, что оно благоприятно воздействуют на спину, которая сильно устает при длительном нахождении на работе в положении сидя. Поэтому о преимуществах могу говорить вечно:

• укрепляет мышцы нижней части спины;
• улучшает осанку;
• помогает увеличить силовые показатели в базовых упражнениях типа жимов, приседов и тяги;
• сводит к минимуму вероятность получения травм спины
• влияет сразу на 3 большие мышечные группы: разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Многочисленные отзывы моих клиентов от гиперэкстензии говорят о том, что именно оно наиболее благоприятно из всех упражнений влияет на состояние спины.

8 односторонних упражнений для сильных, красивых ног.

Укрепите нижнюю часть тела и мышцы кора, используя приведённые в статье упражнения на балансировку, которые помогут вам тренироваться с более тяжёлыми рабочими весами при наращивании мышечной массы.

Автор: Джессика Сифелли

Если хотите улучшить силовые показатели в приседе и мёртвой тяге или просто хотите разнообразить свою тренировку, подумайте о включении в свою программу на нижнюю часть тела упражнения выполняемые на одной ноге (односторонние движения).

Сосредоточив внимание на работе одной ноги за раз, вы не только сможете распознать некоторый дисбаланс в силе и стабильности мышц, но и улучшите в плане силовых базовые упражнения, которые выполняете стоя на двух ногах.

Подумайте об этом так; если ваша левая нога, как правило, слабее, чем правая, то правая нога, возможно, не работает в полную силу во время выполнения какого-либо упражнения. Со временем это может привести к чрезмерному мышечному дисбалансу и травме.

Примечание: перед тем как брать отягощение для любого из этих упражнений попробуйте работать только со своим весом. Вы можете быть удивлены проблемой стабилизации делая упор только на одну ногу во время движения.

Как только будете чувствовать себя более уверенно и сильнее с 3-4 подходами по 8-10 повторений, начинайте прибавлять дополнительный вес.

Содержание статьи:

• 1. Обратные выпады 
• 2. Болгарский сплит-присед
• 3. Мёртвая тяга на одной ноге
• 4. Приседания на одной ноге (пистолет)
• 5. Подъём таза на одной ноге
• 6. Подъём на скамью на одной ноге
• 7. Гиперэкстензия на одной ноге с округлой спиной
• 8. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Обратные выпады 

Чтобы сделать обратный выпад, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, затем сделайте шаг назад, стоя на одной ноге и следя за тем, чтобы она была согнута в колене под углом 90 градусов, а бедро было параллельно полу.

Теперь сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку передней (опорной) ноги, чтобы вернуть заднюю ногу обратно в положение стоя. Сделайте все повторения одной ногой и только затем другой. Если, выполняя это упражнение вы с трудом удерживаете равновесие, держитесь за что-то, пока не освоитесь.

2. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед – это прогрессия от обратного выпада. Задняя нога, поднятая на возвышенность, даст вам более широкий диапазон движения, когда колено опускается к полу.

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка стопы. Если не уверены в правильной технике выполнения, делайте упражнение пред зеркалом.

После того как твёрдо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX петлю или на скамью со слегка согнутым коленом, начинайте приседать, опуская левое колено к полу, пока правое бедро не окажется параллельным полу.

На обратном пути движения сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку правой ноги, поднимаясь из приседа в исходное положение.

3. Мёртвая тяга на одной ноге

Выполняя мёртвую тягу на одной ноге, вы прорабатываете заднюю поверхность бедра с очевидным сокращением ягодиц в верхней части амплитуды движения.

Во время движения спина должна быть прямая, а использование зеркала позволит вам видеть, чтобы оба плеча находились на одной линии и параллельно полу.

Делая упор на правую ногу, наклонитесь вперёд, отводя назад бёдра, поднимая левую ногу позади себя. Когда опускаете вес к полу и удерживая спину и плечи прямыми вы должны почувствовать лёгкое напряжение бицепса бедра. 

Теперь разгибаясь в тазобедренном суставе примите исходное положение сильно сжимая правую ягодичную мышцу в верхней части диапазона движения.

4. Приседания на одной ноге (пистолет)

Будучи продвинутым упражнением, приседание «пистолет» является отличным инструментом для развития силы четырёхглавых мышц.

Приседания пистолетом на скамью или тумбу, держа перед собой легкий противовес в виде весового блина от штанги, – отличный вариант, чтобы освоить это движение.

Во время выполнения упражнения сохраняйте упор от пятки до пальцев стопы правой ноги, с которой начинаете приседать, на протяжении всего движения.

Левая нога постепенно вытягивается вперёд и в идеале должна быть параллельна полу в нижней части амплитуды. Само движение по всему диапазону должно быть медленным с контролируемой балансировкой.

5. Подъём таза на одной ноге

Подобно упражнению мостик на одной ноге, подъём таза также на одной ноге выполняется лёжа спиной на плоской скамье для увеличения диапазона движения.

Лягте верхней частью спины на скамью. Плечи должны находиться на одной линии. Стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.

Теперь выпрямите левую ногу вперёд над полом и делая упор на правую ногу поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бицепс бедра в верхней части амплитуды.

Данное упражнение не требует использования чрезмерного дополнительного веса, чтобы вы почувствовали работу мышц.

6. Подъём на скамью на одной ноге

Это упражнение требует значительной силы ног и концентрации на движении. Поставьте правую ногу на скамью. Левой оттолкнитесь от пола, чтобы подтянуть себя вверх усилием правой ноги.

Когда полностью поднимитесь на скамью, выпрямив правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите вверх. Теперь плавно опуститесь на пол в исходное положение.

7. Гиперэкстензия на одной ноге с округлой спиной

Гиперэкстензия особенно с округлой спиной – отличный инструмент для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Примите положение в горизонтальном тренажёре для разгибания спины лицом вниз и заведите под фиксирующую подушку только одну ногу.

Округлите спину в грудном отделе позвоночника, подбородок опустите вниз. Разгибайте тело через усилие рабочей ягодицы.

Задержитесь в верхней части амплитуды на два счёта затем медленно опуститесь вниз.

Вовлечение в работу ягодиц и мышц кора поможет вам избежать дискомфорта в нижней части спины.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге – отличное упражнение, выполняемое лёжа на полу, которое фокусируется на активации ягодиц.

При подъёме таза, когда тело в верхней части диапазона находится под наклоном ваши мышцы кора, ягодичные мышцы и бицепс бедра будут отлично работать вместе.

Вытянув левую ногу и делая упор на пятку и среднюю часть стопы правой ноги поднимите таз вверх и сильно напрягите правую ягодичную мышцу.

Следите за тем, чтобы ваши бёдра были параллельны друг другу во время выполнения упражнения.

Читайте также:

Использование теста гиперэкстензии на одной ноге и магнитно-резонансной томографии в диагностике активного спондилолиза

Сравнительное исследование

. 2006 ноябрь;40(11):940-6; обсуждение 946.

doi: 10.1136/bjsm.2006.030023.

Epub 2006, 15 сентября.

Л Маски
¹
, Дж. Пайк, Ф. Малара, Б. Филлипс, К. Беннелл, П. Брукнер

принадлежность

• ¹ Центр здоровья, физических упражнений и спортивной медицины Мельбурнского университета, Мельбурн, Виктория 3010, Австралия. [email protected]

• PMID:

  16980534

• PMCID:

  PMC2465027

• DOI:

  10.1136/бжсм.2006.030023

Бесплатная статья ЧВК

Сравнительное исследование

L Masci et al.

Бр Дж Спорт Мед.

2006 ноябрь

Бесплатная статья ЧВК

. 2006 ноябрь;40(11):940-6; обсуждение 946.

doi: 10.1136/bjsm.2006.030023.

Epub 2006, 15 сентября.

Авторы

Л Маски
¹
, Дж. Пайк, Ф. Малара, Б. Филлипс, К. Беннелл, П. Брукнер

принадлежность

• ¹ Центр здоровья, физических упражнений и спортивной медицины Мельбурнского университета, Мельбурн, Виктория 3010, Австралия. [email protected]

• PMID:

  16980534

• PMCID:

  PMC2465027

• DOI:

  10.1136/бжсм.2006.030023

Абстрактный

Фон:

Активный спондилолиз представляет собой приобретенное поражение межсуставной части сустава и является частой причиной болей в пояснице у молодых спортсменов.

Цели:

Оценить, может ли тест с гиперэкстензией на одной ноге помочь в клиническом выявлении активного спондилолиза, и определить, эквивалентна ли магнитно-резонансная томография (МРТ) клиническому золотому стандарту сцинтиграфии костей и компьютерной томографии в радиологической диагностике этого состояния.

Методы:

Был использован проспективный когортный дизайн. Были набраны молодые активные субъекты с болью в пояснице. Критерии исхода включали клиническую оценку (тест на гиперэкстензию на одной ноге) и рентгенологические исследования, включая сцинтиграфию костей (с однофотонной эмиссионной компьютерной томографией (ОФЭКТ)) и МРТ. При положительном результате сцинтиграфии костей выполняли компьютерную томографию.

Полученные результаты:

Был набран 71 субъект. Пятьдесят межсуставных частей у 39 субъектов (55%) имели признаки активного спондилолиза по данным сцинтиграфии костей (с ОФЭКТ). Из них 19 межсуставных частей у 14 субъектов показали перелом на компьютерной томографии. Тест гиперэкстензии на одной ноге не был ни чувствительным, ни специфичным для выявления активного спондилолиза. МРТ выявила костное напряжение в 40 из 50 межсуставных частей, в которых оно было обнаружено с помощью сцинтиграфии костей (с ОФЭКТ), что указывает на снижение чувствительности при обнаружении костного напряжения по сравнению со сцинтиграфией костей (p = 0,001). И наоборот, МРТ выявила 18 из 19переломы pars interarticularis, обнаруженные с помощью компьютерной томографии, что указывает на соответствие между методами визуализации (p = 0,345). Выявлена ​​значительная разница между МРТ и комбинацией костной сцинтиграфии (с ОФЭКТ)/компьютерной томографии в радиологической визуализации активного спондилолиза (р = 0,002).

Выводы:

Эти результаты свидетельствуют о высокой частоте активного спондилолиза у активных спортсменов с болью в пояснице. Тест на гиперэкстензию на одной ноге бесполезен для выявления активного спондилолиза, и на него не следует полагаться для исключения диагноза. МРТ уступает сцинтиграфии костей (с ОФЭКТ)/компьютерной томографии. Сцинтиграфия костей (с ОФЭКТ) должна оставаться исследованием первой линии у активных спортсменов с болями в пояснице с последующей ограниченной компьютерной томографией, если сцинтиграфия костей положительна.

Заявление о конфликте интересов

Конкурирующие интересы: Не заявлено.

Цифры

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Подозрение на поясничный спондилолиз при болях в нижней части спины у подростков.

  Ралстон С., Вейр М.

  Ральстон С. и др.
  Клин Педиатр (Фила). 1998 мая; 37(5):287-93. дои: 10.1177/000992289803700502.
  Клин Педиатр (Фила). 1998.

  PMID: 9597294

• Диагностика рентгенологически скрытого поясничного спондилолиза у юных спортсменов методом магнитно-резонансной томографии.

  Кобаяши А., Кобаяши Т., Като К., Хигучи Х., Такагиши К.

  Кобаяши А. и др.
  Am J Sports Med. 2013 Январь; 41(1):169-76. дои: 10.1177/0363546512464946. ​​Epub, 7 ноября 2012 г.
  Am J Sports Med. 2013.

  PMID: 23136176

• Травмы спины у молодых быстрых игроков в боулинг — рентгенологическое исследование заживления спондилолиза и педикулярного склероза.

  Стретч Р. А., Бота Т., Чендлер С., Преториус П.

  Стретч Р.А. и соавт.
  S Afr Med J. 2003 Aug; 93 (8): 611-6.
  S Afr Med J. 2003.

  PMID: 14531122

• Поясничный спондилолиз: обзор.

  Леоне А., Чианфони А., Черасе А., Магарелли Н., Бономо Л.

  Леоне А. и др.
  Скелетный радиол. 2011 июнь; 40 (6): 683-700. doi: 10.1007/s00256-010-0942-0. Epub 2010 4 мая.
  Скелетный радиол. 2011.

  PMID: 20440613

  Обзор.

• Спондилолиз.

  Standaert CJ, Herring SA, Halpern B, King O.

  Standaert CJ и соавт.
  Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000 ноябрь; 11 (4): 785-803.
  Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000.

  PMID: 11092019

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Диагностическая ценность МРТ с двойным эхом в устойчивом состоянии (DESS) для обнаружения переломов и отека костного мозга при спондилолизе поясничного отдела позвоночника у подростков.

  Китакадо А., Фукуда Т., Кобаяши Дж., Одзири Х.

  Китакадо А. и др.
  Диагностика (Базель). 2023 26 января; 13 (3): 461. дои: 10.3390/диагностика13030461.
  Диагностика (Базель). 2023.

  PMID: 36766566
  Бесплатная статья ЧВК.

• Текущие клинические концепции: лечение распространенных заболеваний задней колонны поясничного отдела позвоночника у молодых активных людей.

  Лоуренс С.Э., Босс Э., Джейкобс М., Дэй К.

  Лоуренс С.Э. и др.
  Джей Атл Трейн. 2022 1 ноября; 57 (11-12): 1021-1029. doi: 10.4085/1062-6050-0161.21.
  Джей Атл Трейн. 2022.

  PMID: 35788849

• Обзор лечения острых и хронических переломов поясничного отдела позвоночника.

  Линтон А.А., Хсу В. К.

  Линтон А.А. и соавт.
  Curr Rev Musculoskelet Med. 2022 авг; 15 (4): 259-271. doi: 10.1007/s12178-022-09760-9. Epub 2022 2 мая.
  Curr Rev Musculoskelet Med. 2022.

  PMID: 35499747
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Полезность результатов физикального обследования для прогнозирования болей в пояснице у подростков со спондилолизом на ранней стадии: ретроспективное сравнительное когортное исследование.

  Сугиура С., Аоки Ю., Тойока Т., Шига Т., Ояма Т., Исидзаки Т., Омори Ю., Кигути Ю., Таката А., Оцуки Т., Котэ А., Мацусита Ю., Окамото Ю., Отори С., Нишикава С.

  Сугиура С. и др.
  Spine Surg Relat Res. 2021 10 марта; 5 (6): 412-417. doi: 10.22603/ssrr.2020-0199. Электронная коллекция 2021.
  Spine Surg Relat Res. 2021.

  PMID: 34966868
  Бесплатная статья ЧВК.

• Поясничный спондилолистез: современное состояние оценки и консервативного лечения.

  Ванти К., Феррари С., Гуччионе А.А., Пилластрини П.

  Ванти С. и др.
  Арка Физиотер. 2021 9 августа; 11 (1): 19. doi: 10.1186/s40945-021-00113-2.
  Арка Физиотер. 2021.

  PMID: 34372944
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Ваш путеводитель по продвинутым упражнениям

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для женщин, Женский фитнес

Гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов — это отличное силовое упражнение для тонуса нижней части спины. Вы стремитесь получить идеальную технику и сформировать свой Erector Spinae? Было бы лучше, если бы вы начали использовать наше практическое руководство, чтобы начать сразу.

СОДЕРЖАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ

1. 45 градусов One Leg Hyperextension.
2. 45 градус Один из инструкций по гиперэкстензии
3. Видео
4. 45 -градусная однополосная мышца для гиперэкстрации ноги
5. 45 -градусные. One Leg Hyperextension
6. 3 -й выступление 45 -х годов для 45 -градусных. Гиперэкстензия на одной ноге
7. Преимущества и советы Видео
8. Частые ошибки, которых следует избегать
9. Вариации и дополнительные упражнения
10. Противоположные дополнительные упражнения
11. Резюме

45 градусов Один нога. : Базовый или вспомогательный

Инструкции по гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов

• Начните настройку в тренажере для гиперэкстензии под углом 45 градусов, за исключением снятия одной ноги с опоры.
• Теперь опускайте верхнюю часть тела, пока не достигнете удобного нижнего предела.
• Верните корпус в полностью вертикальное положение.
• Продолжайте повторять расширения для полного набора.

Видеоучебное пособие

Особое внимание на ядрево -нога0248

• Gluteus Maximus
• Hamstrings

Dynamic Stabilizers

• None

Stabilizers

• Latissimus Dorsi
• Levator Scapulae
• Rhomboids
• Trapezius – Lower
• Trapezius – Middle
• Trapezius – Upper

Стабилизаторы-антагонисты

• Косые мышцы живота
• Прямая мышца живота

Преимущества гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов

Гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов — отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. Это упражнение помогает укрепить и укрепить поясницу, что помогает предотвратить травмы и улучшает осанку. При выполнении этого упражнения мышцы, выпрямляющие позвоночник, изолируются и нацеливаются, обеспечивая глубокое растяжение и улучшенный диапазон движений. Кроме того, гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов может помочь улучшить стабильность корпуса, баланс и координацию. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него, а интенсивность можно изменять, увеличивая или уменьшая его по мере необходимости.

Советы по выполнению гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов

Если вы хотите вывести гиперэкстензию одной ноги под углом 45 градусов на новый уровень, то вы попали по адресу. Использование этих предложений позволит вам в полной мере воспользоваться этой прекрасной тренировкой. У вас будет возможность формировать мышцы спины и кора и свести к минимуму вероятность получения травмы. Итак, давайте начнем и посмотрим, что эти советы могут сделать для вас.

• Начните медленно: начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как ваше тело привыкает к упражнению. Это поможет вам избежать напряжения каких-либо мышц или суставов.
• Поддержание хорошей формы: следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения, а мышцы кора были напряжены. Это поможет защитить нижнюю часть спины от напряжения или травмы.
• Сосредоточьтесь на качестве: не поддавайтесь искушению торопиться с выполнением упражнения. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, когда вы поднимаетесь, и убедитесь, что опускаете тело медленно и с контролем. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.
• 4. Это сложное упражнение, поэтому вам следует выполнять гиперэкстензии на одной ноге только в том случае, если обычные упражнения кажутся вам слишком легкими и требуют более сложных упражнений.

Видео о преимуществах и советах

РАЗВИТИЕ ЯГОДНИЦ при гиперэкстензии на 45 градусов (ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯДЦ)

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать ошибки могут иметь решающее значение для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм.

Кроме того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходима правильная форма. Предотвратив эти распространенные ошибки, вы сможете повысить свою способность достигать желаемых результатов. Но расслабьтесь, это не так сложно, как может показаться. Зная ошибки, которых следует избегать, и предпринимая соответствующие действия, вы сможете безопасно и успешно выполнить упражнение. Итак, давайте начнем с того, чтобы избежать этих распространенных ошибок и сделать это упражнение нормальной частью ваших тренировок по фитнесу.

• Недостаточное разгибание ноги: Недостаточное отведение ноги назад может снизить эффективность упражнения, так как мышца должна быть полностью растянута и сокращена, чтобы она работала.
• Скручивание тела: Поскольку вы опираетесь только на одну ногу, ваше тело хочет скручиваться. Держите свое тело в прямом положении, чтобы предотвратить растяжение мышц.
• Не напрягайте мышцы кора: Напрягая мышцы кора, вы защитите нижнюю часть спины и убедитесь, что вы работаете с нужными мышцами. Неспособность задействовать кор может привести к неэффективной тренировке и возможной травме.

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете вариации, дополнительные или альтернативные упражнения для упражнения Гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов, следующий список предоставит вам несколько отличных вариантов. Эти упражнения работают с теми же мышцами, что и упражнение «Гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов», поэтому их можно использовать, чтобы изменить ситуацию и сохранить свежесть и эффективность тренировок.

Гиперэкстензия под углом 45 градусов : Гиперэкстензия под углом 45 градусов является прекрасным дополнением к гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. Это упражнение помогает проработать нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, позволяя вам работать с теми же мышцами с дополнительной нагрузкой. Это упражнение является альтернативой гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов, поскольку оно позволяет использовать обе ноги для большей устойчивости и контроля. Это также позволяет вам использовать разные положения ног, что может помочь проработать разные группы мышц в зависимости от ваших целей. Это упражнение можно использовать в качестве отличной разминки или в качестве дополнительной нагрузки для более опытных атлетов.

Тяга с тягой на прямых ногах : Тяга с тягой на прямых ногах является отличным дополнением или альтернативой гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. Это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины так же, как гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов, но делает это с помощью тросового тренажера. Чтобы выполнить протягивание троса прямой ногой, встаньте лицом к канатной машине и держите трос обеими руками. Держа руки прямыми, отведите бедра назад и протяните трос через ноги, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Это упражнение является отличным выбором для укрепления задней цепи и улучшения общей подвижности нижней части тела.

Планка «берд-собака» : Планка «берд-собака» — отличная альтернатива или дополнение к гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. Это упражнение с собственным весом нацелено на те же мышцы, которые используются при гиперэкстензии, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и поясница. Планка с птичьей собакой — отличное упражнение для улучшения устойчивости и баланса корпуса, бедер и плеч. Также работают разгибатели спины и поперечные мышцы живота, что помогает поддерживать позвоночник. Задействуя обе ноги и руки, планка Bird Dog Plank активирует все ядро ​​​​и помогает нарастить общую силу. Это упражнение можно использовать как способ разработки более сложных упражнений или как замену более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с собственным весом

Гиперэкстензия с поворотом на 45 градусов : Гиперэкстензия с поворотом на 45 градусов является отличным дополнением или альтернативой упражнению с гиперэкстензией на одной ноге на 45 градусов. Это упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, а также обеспечивает дополнительное преимущество вращательного компонента. Выполняется аналогично варианту с одной ногой, лежа на спине, зацепив ноги под перекладиной или платформой, и поднимая туловище вверх, поворачивая туловище в одну сторону. Это скручивающее движение помогает улучшить силу и устойчивость корпуса, задействуя при этом косые мышцы живота и мышцы живота.

Отжимания ягодичными мышцами на блоке : Отведения назад ягодичными блоками являются отличным дополнением или альтернативой гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. В этом упражнении работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины с акцентом на ягодичные мышцы. Выполняется путем прикрепления троса к манжете на щиколотке и стоя в вертикальном положении со слегка согнутой ногой. Отсюда вы вытягиваете ногу прямо назад, сжимая ягодицы и удерживая бедра на одной линии с остальной частью тела. Это упражнение можно выполнять обеими ногами или по одной для дополнительной нагрузки. Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и сгибателей бедра, которое может помочь улучшить стабильность и баланс при выполнении гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов.

Выпады назад : Выпады назад — прекрасное дополнение к гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. Он нацелен на аналогичные мышцы, включая ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также работает на квадрицепсы. Движение похоже на гиперэкстензию одной ноги под углом 45 градусов, но вместо того, чтобы поднимать ногу перед собой, вы делаете шаг назад в положение выпада. Этот вариант требует большего баланса и стабильности, а также увеличивает диапазон движений. Выпады сзади также помогают развить силу и мощь нижней части тела, что делает их отличной альтернативой гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов.

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

В дополнение к гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов существуют другие упражнения, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы укрепить противоположные группы мышц и улучшить общий баланс и координацию. Эти упражнения перечислены ниже и могут выполняться в сочетании с гиперэкстензией одной ноги под углом 45 градусов или как отдельная тренировка.

Скручивания лежа : Скручивания лежа — отличное упражнение в сочетании с гиперэкстензией одной ноги под углом 45 градусов, так как оно работает с противоположной группой мышц. Это упражнение выполняется на полу, лежа на спине и скручивая руки за голову. Скручивания лежа в первую очередь нацелены на мышцы живота, в то время как гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта комбинация упражнений поможет укрепить и сбалансировать всю основную область. Кроме того, Bench Crunch можно модифицировать для увеличения интенсивности, что делает его отличным дополнением к любой тренировке.

V Up : V Up является прекрасным дополнением к упражнению гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. Основное внимание уделяется укреплению противоположной группы мышц, брюшного пресса. Это упражнение укрепляет брюшной пресс, задействуя его для отрыва туловища от земли, сохраняя при этом ноги прямыми и движущимися вверх. Это движение требует баланса и контроля, а также силы и создает стабильность в основных мышцах. Выполняя это упражнение, вы сможете лучше стабилизировать свое тело при выполнении гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов и получить больше пользы от упражнения.

Скручивание прямыми руками : Скручивание прямыми руками является прекрасным дополнением к упражнению гиперэкстензии одной ноги под углом 45 градусов. Это упражнение задействует противоположные группы мышц, задействуя мышцы верхней части живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Скручивание прямой руки укрепляет и тонизирует мышцы кора и живота, в то время как гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов нацелена на нижнюю часть тела. Вместе эти два упражнения обеспечивают тренировку всего тела, которая обязательно поднимет тонус и укрепит все ваше тело.

Резюме

Гиперэкстензия одной ноги под углом 45 градусов — отличное упражнение для всех, кто хочет привести себя в форму.