Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

• Пошаговое описание классической техники выполнения
• Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?
• Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:
• Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину
• Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии
• Варианты выполнения гиперэкстензии
  • Обратная гиперэкстензия
  • Гиперэкстензия с отягощением
  • Боковая гиперэкстензия
• Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
• Польза и преимущества упражнения
• Противопоказания

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

30 апреля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает боль в пояснице.
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

• 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

• 15 лучших упражнений для ног
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений для ягодиц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Обратная гиперэкстензия: инструкции, преимущества, варианты

Сила нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий составляет основу движения нижней части тела. Эти мышцы как единое целое позволяют вам бегать, прыгать, наклоняться и приседать, как рок-звезда. Существует множество отличных упражнений, таких как обратная гиперэкстензия, которые тренируют эти важные мышцы, но обычно в комплексе с другими мышцами.

Когда вы хотите изолировать эти три мышцы для гипертрофии, силы или производительности, не так уж много упражнений делают это лучше, чем обратная гиперэкстензия. Здесь мы рассмотрим, что такое обратная гиперэкстензия, как ее выполнять, какие мышцы тренируются, какие преимущества и какие рекомендации по программированию.

Готов построить заднюю часть из стали? Тогда читайте дальше.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Обратные гиперэкстензии выполняются либо на тренажере, либо лежа лицом вниз на скамье или на фитболе. Целевые мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины растягиваются за пределы своих нормальных пределов для более интенсивного сокращения мышц. Обратные гиперэкстензии — это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных и подколенных сухожилий, а также для улучшения силы и стабильности нижней части спины.

Как делать обратную гиперэкстензию

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, тренажер для ягодичных мышц, скамью или фитбол. Ваши ноги должны свисать с конца, ступни должны быть закреплены (на тренажере) и ноги могут свободно двигаться.
2. С прямыми ногами и напряженным корпусом используйте бедра и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги позади себя так, чтобы они были выше бедер. При чрезмерном разгибании бедер вы должны чувствовать интенсивное сокращение мышц ягодиц и подколенных сухожилий.
3. Задержитесь в положении гиперэкстензии на секунду, а затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Сбросить и повторить для повторений.

Тренируемые мышцы

Основными мышцами, тренируемыми с помощью обратной гиперэкстензии, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подколенные сухожилия: Помогают ягодичным мышцам выполнять гиперэкстензии, противодействуя гиперэкстензии колена, что еще больше повышает изометрическую силу подколенных сухожилий.
• Ягодичные мышцы: Эти мышцы разгибают и перерастягивают бедра, поднимая ноги от пола.
• Выпрямитель позвоночника: Эти три мышцы работают изометрически для обеспечения стабильности и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Когда вы поднимаете, вы хотите, чтобы ягодицы выдвигались, а обратная гиперэкстензия играет важную роль в том, чтобы ребенок выглядел сзади. Помимо тщеславия, есть и другие важные преимущества, которые дает тренировка обратной гиперэкстензии.

• Улучшение осанки: Сильные поясничные и ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых упражнений, которые сжимают позвоночник.
• Улучшение здоровья коленей и лодыжек: Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий улучшает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также подвижность бедер. Это помогает только стабильности колена и подвижности лодыжки, потому что колено и лодыжка не должны компенсировать недостаточную подвижность бедра.
• Добавляет мышцы: Упражнения с большим диапазоном движений, такие как обратная гиперэкстензия, которые предварительно растягивают работающие мышцы во время эксцентрической фазы перед концентрической фазой, дают вам лучший потенциал для наращивания мышечной массы.
• Уменьшение болей в пояснице: Улучшение силы ягодичных мышц и подвижности бедер помогает улучшить стабильность поясницы и кора. Тренировка таким образом означает, что нижняя часть спины не провисает из-за ограниченной подвижности бедер, что повышает ваши шансы не страдать от болей в пояснице.
• Сила нижней части спины: Мышца нижней части спины играет жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и помогает позвоночнику сохранять целостность под нагрузкой, особенно при приседаниях и становой тяге. Выпрямитель позвоночника помогает противостоять сгибанию позвоночника, которое может произойти при приседаниях и вариациях становой тяги. Обратная гиперэкстензия, выполненная с хорошей техникой, добавляет здесь силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины.

Распространенные ошибки при обратной гиперэкстензии

Кажется достаточно простым, вы поднимаете ноги за собой и чувствуете жжение в ягодицах. Но вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

• Больше не значит лучше: В упражнениях на изоляцию ягодичных мышц возникает искушение перерастянуть нижнюю часть спины, чтобы увеличить диапазон движений. Это большое нет-нет. Если вы чувствуете это больше в нижней части спины, чем в ягодицах, это признак того, что вы, возможно, слишком задействуете нижнюю часть спины.
• Использование импульса, а не напряжения: Это не одноповторный максимум. Лучше замедлить упражнение и почувствовать свои ягодицы и подколенные сухожилия, чем использовать английский язык тела для увеличения веса. Здесь лучше сосредоточиться на напряжении, а не на весе.

Предложения по программированию

Схемы подходов и повторений, используемые с обратной гиперэкстензией, зависят от ваших целей Вот четыре предложения по схемам подходов и повторений, зависящие от вашей цели.

• Улучшение мышечной выносливости: Все дело в ощущении жжения и нагрузке на задние мышцы. Здесь лучше делать меньше подходов и больше повторений. Начните с веса тела и добавляйте вес, когда это становится легко, и выполняйте от двух до четырех подходов и от 15 до 25 повторений.
• Гипертрофия: Наращивание ягодиц происходит так же, как и всех других групп мышц. Увеличение сложности с прогрессивной нагрузкой и увеличением времени под напряжением. Это делается путем выполнения большего количества повторений, увеличения времени под напряжением или веса. Здесь хорошо работает выполнение от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.
• Повышение производительности: Если вы хотите улучшить свои способности приседать и выполнять становую тягу с большим весом, лучше придерживаться собственного веса и выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы улучшить время под напряжением. Выполнение трех-четырех подходов по 12-15 повторений в качестве вспомогательного упражнения дает хорошие результаты.

Вот несколько примеров программирования с использованием приведенных выше рекомендаций:

Расширенный набор производительности

1A. Обратная гиперэкстензия: 10-15 повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений (на каждую сторону)

Выполните от трех до четырех суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и 60–90 секундами между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Суперсет мышц

1А. Обратная гиперэкстензия с отягощением: 12-15 повторений

1B. Кубковые приседания: 8–15 повторений

Выполните от трех до пяти суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и с двух-трехминутным отдыхом между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Суперсет мышечной выносливости

1A. Обратная гиперэкстензия с собственным весом: 15–20 повторений

1B. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: 60 секунд на каждую сторону

Выполните два-три суперсета с небольшим отдыхом между упражнениями и между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Варианты и альтернативы обратной гиперэкстензии

Возможно, у вас не всегда есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии или GHD, но не беспокойтесь, потому что есть и другие способы тренировки гиперэкстензии. Вот три варианта обратной гиперэкстензии и альтернативы, чтобы усилить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1 из 6

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности — отличный вариант, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии или GHD. Этот вариант гиперэкстензии тренирует те же мышцы, но с дополнительным преимуществом. Нестабильность помогает сосредоточиться на технике, потому что вы не хотите упасть. Кроме того, увеличенный диапазон движений и время под нагрузкой также дает вам преимущества для наращивания мышц и стабильности кора.

2 из 6

Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов

Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов тренирует те же мышцы под другим углом, что и обратная гиперэкстензия. Это эффективные варианты для увеличения силы и массы нижней части спины, а также мышц и силы подколенного сухожилия. Самая большая разница между разгибанием спины и обратной гиперэкстензией заключается в том, что движется ваш торс, а не ноги.

3 из 6

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обратная гиперэкстензия на скамье аналогична вариации со стабилизирующим мячом, но без стабилизирующего мяча уменьшает объем движений. Тем не менее, уменьшенный ROM делает его легче, позволяя вам делать больше повторений. Закрепление гантели между ногами усложнит задачу.

4 из 6

Подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами

Подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами является продвинутым упражнением, потому что здесь больше зависит от эксцентрической силы подколенного сухожилия. GHR — отличное упражнение для развития мышц и силы подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодичных мышц. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии.

5 из 6

Варианты выталкивания бедрами

Выпады бедрами — отличный вариант для увеличения силы и размера ягодичных мышц независимо от того, какую вариацию вы выполняете. Тяга бедра увеличивает силу разгибания бедра, увеличивая размер ваших ягодичных мышц и укрепляя хорошую механику сгибания и разгибания бедра для более сложных и тяжело нагруженных упражнений. Тем не менее, выталкивание бедра ограничивает вовлечение подколенного сухожилия и нижней части спины из-за того, что ваши колени согнуты под углом 9. Угол 0 градусов.

6 из 6

Доброе утро со штангой

Упражнение «Доброе утро» воздействует на те же мышцы, что и обратная гиперэкстензия, что делает его еще одной хорошей альтернативой обратной гиперэкстензии. Штанга на спине требует большей подвижности плеч и силы верхней части спины, чем обратная гиперэкстензия. Основное различие между обратной гиперэкстензией и гудморнингом со штангой заключается в том, что места гудморнинга больше фокусируются на нижней части спины и ягодицах, а не на подколенных сухожилиях.

Время стряхнуть пыль с этого хромого упражнения

Это был 1976 год. Это был фильм «Оставайся голодным», в котором снимались Джефф Бриджес и Салли Филд, а также крупный новичок по имени Арнольд Шварценеггер.

Это была первая крупная роль Арнольда в кино, и он сыграл бодибилдера, который готовился к конкурсу «Мистер Вселенная». Хорошо, так что это не было большой натяжкой с точки зрения актерского мастерства, но Арни все равно выиграл Золотой глобус.

Есть сцена, в которой персонаж Арнольда, Джо Сантос, показывает Крейгу Блейку, которого играет Бриджес, как тренироваться на одной из тех хромированных многофункциональных универсальных тренировочных станций, которые были опорой большинства тренажерных залов того времени.

Крейг, тем не менее, стремясь показать Джо, что он не совсем новичок, запрыгивает на одну из тех старых скамеек для гиперэкстензии:

Крейг: «Я думаю, у нас было что-то подобное в старшей школе. Я не уверен Я все еще правильно заполнил форму. Скажи мне, правильно ли я это делаю.

Джо: Я никогда этого не делаю…» (Уходит пренебрежительно).

Я ухмыльнулся, когда впервые увидел эту сцену, потому что гиперэкстензия была одним из тех упражнений в Gym 101, которые практикуют новички, обычно по указанию их физиотерапевтов. Серьезные лифтеры их не делали. Именно так большинство из нас до сих пор относится к гиперэкстензии.

Я имею в виду, что если вы действительно хотите накачать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы выполняете румынскую становую тягу, протягивание каната или любое другое из дюжины или около того упражнений — не гиперэкстензии, верно?

Возможно, нет. Видар Андерсен, ученый из Университета прикладных наук Западной Норвегии, считает, что гиперэкстензии превосходят румынскую становую тягу в развитии ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и у него есть доказательства, подтверждающие это.

Тренировка норвежских девушек для ежегодного Lutefisk Bob

Андерсен нанял 15 опытных атлетов-женщин и подключил их мышцы, выпрямляющие позвоночник, двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу, пока они выполняли гиперэкстензии (на римском стуле), румынскую становую тягу и разгибания спины в тренажере.

Он обнаружил, что гиперэкстензия обеспечивает более постоянный крутящий момент на протяжении всего движения, активируя мышечные волокна ягодичных мышц на 23% больше, чем румынская становая тяга. Гиперэкстензия также более эффективно активировала двуглавую мышцу бедра, чем другие упражнения. Однако не было различий между тремя упражнениями в активации мышц, выпрямляющих позвоночник.

«Спортсменам и активным людям, стремящимся оптимизировать нервно-мышечную активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мы особенно рекомендуем упражнение «римский стул» (гиперэкстензия)», — написал Андерсен.

Lab, Schmab, А как насчет реальных вещей?

Как я уже сказал, раньше я тоже относился к гиперэкстензии несколько пренебрежительно, пока не прочитал, что Чарльз Стейли сказал об этом движении. Он использует их, чтобы усилить становую тягу, но считает, что они невероятно эффективны для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, если вы выполняете их с большой нагрузкой.

Чарльз регулярно выполняет многоповторные подходы (10-12) с 150-фунтовой гантелью, прижатой к груди. Он бы использовал гантели и побольше, но в его дешевом тренажерном зале нет ничего тяжелее.

Я последовал совету Чарльза и начал делать их с более тяжелыми весами. Я весил на них всего 90 фунтов, но, судя по реакции некоторых других членов спортзала, можно было подумать, что я Бьорнссон и только что вырвал с корнем неудобно расположенный дуб.

Единственная причина, по которой я упомянул об этом, — чтобы проиллюстрировать, насколько чужд концепт — действительно нагружать гиперэкстензию. Конечно, вы постоянно видите парней, использующих 45-фунтовые диски, но редко что-то более тяжелое. Вероятно, это из-за веры в то, что нижняя часть спины хрупкая и с ней нельзя так шутить; это, или вера в то, что гиперэкстензия предназначена только для старых парней, которым нужно сохранять бодрость перед следующим матчем по пиклболу.

Однако опасения, что шипы сломаются надвое, кажутся ошибочными. Специалист по мышечной физике Брет Контрерас говорит, что у него никогда не было клиентов, получивших от них травму… пока они выполняют движение как разгибание бедра, а не поясничного разгибания:

«Вы хотите сохранить позвоночник довольно нейтральный во всем диапазоне движения, сделайте большую растяжку подколенного сухожилия в нижнем положении при разгибании бедра и сожмите ягодичные мышцы в локауте при разгибании бедра».

Тонкие точки разгибания спины

Как и любое другое упражнение, гиперэкстензии наиболее полезны, если вы выполняете их с уважением. Чарльз Стейли рекомендует следующее:

• Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и разгибаться в бедрах.
• Поиск максимального диапазона движения. Идите до упора вниз и вверх до параллели.
• Подберите темп подъема к кривой сопротивления. По мере того, как вы выполняете разгибание, начинайте концентрические повторения несколько медленнее, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
• Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигаете полного выпрямления).

Как их нагружать и когда делать

Как только вы решите отказаться от гиперэкстензии с 45-фунтовыми пластинами, у вас есть несколько вариантов того, что использовать.