какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 4 августа 2022

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

*Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

¹ Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Узнайте также:

• Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира
• Омега-3: для чего принимают женщины
• Комплексные витамины для женщин после 30
• Источник пищевых волокон
• Витамины для женщин после 40 лет
• Витамин Д3 для женщин

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

Источник

Институт Омега

Просмотрите каталог Omega 2023

Цифровая версия нашего каталога 2023 года с интерактивными ссылками уже доступна!

Посмотреть здесь

Программы кампуса Райнбек

Присоединяйтесь к нам

Нам не терпится поприветствовать вас в 2023 году! Просмотрите эти избранные семинары.

Июнь
2023

Июль
2023

авг
2023

Сентябрь
2023

октябрь
2023

Просмотреть все семинары по теме

ТЕЛО, РАЗУМ, ДУХ

ЗДОРОВЬЕ И ИСЦЕЛЕНИЕ

ТВОРЧЕСКОЕ ВЫРАЖЕНИЕ

ОТНОШЕНИЯ И СЕМЬЯ

ЛИДЕРСТВО И РАБОТА

УСТОЙЧИВАЯ ЖИЗНЬ

Прямые трансляции

2023 Прямые трансляции

1 июня – 31 октября

онлайн

С Деборой Кинг

9–11 июня 2023 г.

онлайн

С Харвиллом Хендриксом, Хелен ЛаКелли Хант

16–18 июня 2023 г.

онлайн

С Кори Мускара

30 июня – 2 июля 2023 г.

онлайн

С Робертом Пэном

16–21 июля 2023 г.

Присоединяйтесь к нам онлайн по всему миру

Omega Teachers Studio

Мы пригласим некоторых из ваших любимых учителей прямо из их студий для закрытых часовых занятий по самым важным темам.

Студия учителей Омега

2 ноября – 24 мая

онлайн

С Дэниелом Фуром

7 мая 2023 г.

онлайн

С Уильямом Ли Рэндом

10 мая 2023 г.

онлайн

С Джамией Уилсон, Лизой Вейнерт

16 мая 2023 г.

онлайн

С Кэти Боуман

23 мая 2023 г.

Курсы по запросу

Учитесь в своем собственном темпе из любого места.

Увидеть все

онлайн

С Эриком Луксом

По требованию

онлайн

С Мэттом Каном

По запросу

онлайн

С Манишей Такор

По запросу

Просмотреть все онлайн-семинары по темам

ТЕЛО, РАЗУМ, ДУХ

ЗДОРОВЬЕ И ИСЦЕЛЕНИЕ

ТВОРЧЕСКОЕ ВЫРАЖЕНИЕ

ОТНОШЕНИЯ И СЕМЬЯ

ЛИДЕРСТВО И РАБОТА

УСТОЙЧИВАЯ ЖИЗНЬ

Самоисцеление заключается в том, чтобы становиться своим лучшим другом каждый день.

Сах Д’Симон

Учиться с Са

Чтобы энергия проявилась как желаемый результат, ее нужно направить.

Марк Минколла

Учиться с Марком

Наши действия выражают наш голос и голос нашего сердца.

Преподобный Энджел Киодо Уильямс

Учеба с Ангелом

Читать. Смотреть. Слушать.

How We Live Is How We Di Di: доступно до 14 июля

Наслаждайтесь этой трогательной беседой между любимым буддийским учителем Пемой Чодрон и почетным генеральным директором Omega Робертом «Скипом» Бэкусом, во время которой Пема поделилась своим учением о том, как жить с легкостью, радостью и состраданием в условиях неопределенности.

Зарегистрироваться

Статьи, видео и многое другое

Исследуйте нашу обширную библиотеку идей от наших преподавателей и друзей.

Нырнуть в

статья

К
Никки Майерс

К
Рэйчел Лэнг

видео

К
Хелен ЛаКелли Хант
и
Харвилл Хендрикс

Наслаждайтесь бесплатными разговорами Omega

Присоединяйтесь к самым лучшим учителям для своевременных бесед.

Смотри

С участием
Алекс Корб
и
Лиза Миллер

С участием
Вандана Шива
и
Майкл Крафт

С участием
Мегган Уоттерсон
и
Джамия Уилсон

Падение в

Ознакомьтесь с последними новостями отмеченного наградами подкаста Omega.

Теперь слушай

С участием
Дженнифер Коэн Харпер

С участием
Деви Браун

С участием
Падрайг О Туама

Должны увидеть места в кампусе

Не пропустите эти популярные места в кампусе Omega в Райнбеке, штат Нью-Йорк.

Подробнее о Райнбек

Должны увидеть места в кампусе

Не пропустите эти популярные места в кампусе Omega в Райнбеке, штат Нью-Йорк.

Подробнее о Райнбек

Информация

Ищите онлайн-курсы, семинары, видео и многое другое.

Поиск

Фильтр типа контента

ВсеУчитесь онлайн и лично Онлайн-курсы Личные семинарыЧитайте, смотрите, слушайте Статьи Видео Подкасты и аудио Рецепты Пресс-релизы ПодборкиУчителяИнформация

Или просмотрите по типу

Личные семинары
Онлайн-курсы
Статьи
Видео
Аудио
Рецепты
Информация
Люди

Кампус Райнбек | eomega.

org

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в Omega или являетесь частью нашего сообщества в течение многих лет, здесь найдется место для вас. Отель Omega удобно расположен всего в 90 милях к северу от Нью-Йорка. Природная среда и тихий темп позволяют получить необыкновенные впечатления.

Поделиться

Поделиться в FacebookПоделиться в Twitter

Откройте для себя Омегу

Найдите это быстро

Размещение

Питание

Мероприятия и удобства

Спланируйте свою поездку

Услуги для гостей

Карта кампуса

В стоимость проживания по системе «все включено» входит

• Проживание на ваш выбор

• 3 вкусных обеда с фермы на стол в день

• Ежедневные открытые занятия по медитации, йоге и тай-чи

• Гребля на каноэ, каяках и гребных лодках

• Пиклбол, баскетбол и теннис

• Обширные сады, природные тропы и набережная на территории нашего кампуса площадью 250 акров

• Доступ к художественным сумкам Omega Art Bags, библиотеке Рам Дасса, заповеднику, Центру устойчивого образа жизни Omega (OCSL) и многому другому

Проживание и удобные тарифы

Получите максимум удовольствия, остановившись в кампусе вместе с нами! Все цены на проживание включают питание, удобства и многое другое.

Узнать больше

Я посещал Омегу много раз, и мне нравится дух роста и обучения в кампусе.

Холли Тоннессен

,

Участник сообщества Омега в Facebook

Поездка на работу

Наши номера быстро распродаются, а Гудзонская долина является популярным местом. Мы рекомендуем вам планировать заранее при бронировании в Omega или поблизости.

Узнать больше

Блюда с фермы на стол

Собирайтесь вместе с другими участниками за вкусными блюдами от фермы до стола, которые подарят вам тепло, питание и чувство общности. В нашем общем обеденном зале легко найти новых друзей.

Чего ждать? Местная устойчивая, богатая питательными веществами и в основном растительная пища. Мы также позаботимся о том, чтобы предоставить варианты для людей с особыми диетическими потребностями.

Открой для себя больше

День в Омеге

Ежедневные открытые занятия по медитации, йоге или тай-чи.

7:00 — 8:00

Завтрак

с 7:00 до 8:45

мастерская

9:00 — полдень

Обед

Полдень до 14:00

Семинар или свободное время

14:30 — 17:00

Ежедневные открытые занятия по медитации, йоге или тай-чи

17:30 — 18:30

Ужин

18:00 до 19:15

Вечернее мероприятие

8:00 вечера.

Посетите оздоровительный центр, кафе и магазин в течение дня.

Должны увидеть места в кампусе

Не пропустите эти популярные места в кампусе Omega в Райнбеке, штат Нью-Йорк.

Узнать больше

Должны увидеть места в кампусе

Не пропустите эти популярные места в кампусе Omega в Райнбеке, штат Нью-Йорк.

Узнать больше

Совершите экскурсию по удостоенному наград Омега-центру устойчивого образа жизни (OCSL)

Узнайте, как мы восстанавливаем 100 % воды Omega с нулевым использованием химикатов и чистой энергии.

Посетители приезжают со всего мира, чтобы посетить наш экологический образовательный центр и завод по регенерации природных вод.

Наши туры бесплатны и открыты для публики.

Посетите ОЦСЛ

Почувствуйте себя хорошо с услугами Omega Wellness Center

Наши сотрудники помогут вам подобрать идеальное лечение, а также позаботятся о том, чтобы вы не пропустили ни одного момента вашего семинара, обеда или других мероприятий Omega. Узнать больше.

Посетите магазин Омега

Магазин Омега предлагает подушки для медитации, коврики для йоги, новые и классические книги преподавателей Омеги, одежду, украшения, туалетные принадлежности и многое другое. Браузеры приветствуются!

Спланируйте свою поездку

Все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к визиту — от маршрутов до часто задаваемых вопросов.

Узнать больше

Карта кампуса

Признание земель коренных народов

В Omega мы продолжаем углублять наши отношения с нашими партнерами из числа коренных народов на местном, национальном и зарубежном уровнях и обращаемся к ним за помощью. Мы признаем, что существуем на землях, которые отражают наследие управления коренными народами, и чтим их глубокую связь с местом и пониманием взаимосвязанной природы всех живых существ.