Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках

Евгений Сандов является одним из величайших представителей силового спорта 19 века, к тому же, его считают основоположником бодибилдинга. Будучи натуральным атлетом, Евгений был действительно в хорошей форме и сохранившиеся фотографии тому пример. Именно поэтому мы рассмотрим гантельную гимнастику, которую выполнял сам Сандов по утрам и рекомендовал выполнять ее всем, кто хочет быть здоровым и физически развитым человеком.

Содержание

1. Комплекс упражнений
2. 1. Попеременное сгибание рук
3. 2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении
4. 3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении
5. 4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу
6. 5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху
7. 6. Фронтальные махи попеременно
8. 7. Разворот кистей вверх-вниз
9. 8. Вращение кистей
10. 9. Наклоны с гантелями
11. 10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно
12. 11. Подъем рук через стороны – снизу вверх
13. 12. Отжимания
14. 13. Боковые наклоны
15. 14. Подъем туловища с гантелями
16. 15. Подъем ног
17. 16. Приседания
18. 17. Разгибание кистей
19. Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

Комплекс упражнений

Сам атлет выполнял гимнастику гантелями, весом по 8 кг каждая. Конечно, для адаптации под свои силы можно использовать гантели и меньшего веса, ведь для утренней зарядки комплекс с таким весом выполнить не так просто. Рекомендуется начинать с 2 кг гантелей, постепенно повышая нагрузку. Желательно выполнять упражнения подряд без длительных пауз. Одного подхода вполне достаточно.

1. Попеременное сгибание рук

Выполняется упражнение по 25 раз на каждую руку. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза и развернуть внутренние стороны ладони от себя, прижав локти к туловищу. С выдохом следует согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, а затем на вдохе опустить. Такое же движение выполняет другая рука. И так далее по очереди.

2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении

Выполняется упражнение попеременно каждой рукой по 10 раз. Необходимо поднять руки в горизонтальное положение, разведя в стороны ладонями наружу. С выдохом следует согнуть локоть одной руки, приблизив гантель к плечу, а с выдохом – выпрямить. Другая рука в это время остается неподвижной. Затем следует выполнить сгибание на другую руку.

3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении

Теперь предыдущий вариант сгибаний в кресте нужно выполнять двумя руками одновременно всего 10 раз. Исходное положение остается прежним. На выдохе выполняется одновременное сгибание рук, на вдохе – разгибание.

4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу

Разводка гантелей стоя выполняется всего 5 раз. Для этого нужно поставить стопы устойчиво и поднять руки в стороны, удерживая горизонтально ладонями вверх. С выдохом руки необходимо свести перед собой, работая в горизонтальной плоскости. На вдохе нужно снова развести руки врозь.

5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху

Вариант выполняется аналогично предыдущему, только хват меняется на обратный, то есть кисти разворачиваются тыльной стороной вверх, и выполняется еще 5 повторений.

6. Фронтальные махи попеременно

Каждая рука выполняет по 10 подъемов гантели перед собой. Стоя по ширине таза, нужно опустить руки вдоль бедер. Затем с выдохом следует поднять одну руку перед собой в горизонтальное положение, напрягая передние дельты. На вдохе – гантель опускается в исходную позицию, затем движение выполняет вторая рука. И так поочередно весь подход.

7. Разворот кистей вверх-вниз

Кисти выполняют вращения в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. Поставив стопы устойчиво, необходимо поднять гантели в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльные стороны ладоней развернуты к полу. Не опуская рук вниз, необходимо развернуть кисти тыльной стороной наверх, и так далее поочередно.

8. Вращение кистей

Этот вариант сложен тем, что в оригинале выполняется с удержанием гантелей за ядра. Если круглых гантелей нет, тогда можно удерживать гантели за рукояти. Подняв руки в стороны, удерживая горизонтально, нужно выполнять круговое вращение кистей в одну, затем в другую сторону по 5 раз.

9. Наклоны с гантелями

Удерживая руки в горизонтальном положении перед собой, на вдохе следует наклонить туловище с ровной спиной вперед, стремясь гантелями к полу. Колени при этом остаются прямыми, стопы расставлены по ширине таза. Локти так же остаются прямыми. С выдохом выполняется разгибание туловища и подъем с ровной спиной в исходное положение, руки так же удерживаются навесу. И так всего 10 раз.

10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно

Упражнение выполняется всего 10 повторений. Для этого необходимо стать прямо, удерживая гантели в руках вдоль туловища. С выдохом нужно сделать выпад одной ногой вперед, одновременно подняв перед собой в горизонтальное положение противоположную руку. На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается по швам. Затем так же выполняется выпад вперед, но уже противоположной ногой с подъемом второй руки.

11.Подъем рук через стороны – снизу вверх

Выполняется 10 раз. Стоя по ширине плеч, руки необходимо опустить вдоль туловища. С выдохом через стороны нужно поднять прямые руки над головой, разворачивая в середине амплитуды ладони наружу. А на вдохе плавно опустить вниз в обратном порядке, не бросая гантели. Таким образом выполняется весь подход.

12. Отжимания

Выполняется всего 10 отжиманий узкой постановкой рук. Поставив ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза, необходимо согнуть руки в локтях на вдохе, прижимая их к туловищу, когда торс опускается к полу. С выдохом локти полностью выпрямляются.

13. Боковые наклоны

На каждую сторону выполняется по 25 наклонов. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза, а руки опустить по швам. На вдохе выполняется наклон туловища в бок, скользя гантелью вдоль бедра. Верхнюю гантель нужно подтянуть второй рукой выше, сгибая локоть. На выдохе туловище выпрямляется и так же выполняется наклон в другую сторону.

14. Подъем туловища с гантелями

Для выполнения этой техники гантели нужно удерживать над головой. Всего выполняется 10 скручиваний. Для удобства выполнения следует закрепить стопы, используя опору. Лежа на спине, согнув колени и отведя прямые руки с гантелями за голову, с выдохом нужно скручиваться туловищем, округляя спину и постепенно пониматься вверх. В верхней точке спина выпрямляется, а руки удерживаются над головой. Далее на вдохе в обратном порядке туловище возвращается на пол.

15. Подъем ног

Упражнение выполняется без гантелей, но зато эффективно прорабатывает нижнюю часть тела даже с собственным весом. Заведя руки за голову и плотно прижав поясницу к полу, ноги поднимаются в вертикальное положение. На вдохе стопы опускаются вниз, касаясь пятками пола, а на выдохе – снова возвращаются вверх.

16.

Приседания

Руки с гантелями нужно держать вдоль туловища. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Дополнительно для проработки мышц голени сначала нужно подняться на носки с выдохом, затем опустить пятки и присесть на вдохе. С выдохом выполняется разгибание туловища. Потом так же повторяются подъемы на носки. Всего выполняется 25 приседаний.

17. Разгибание кистей

Данная техника необходима для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечий. Удерживая гантели в руках вдоль туловища параллельным хватом, на выдохе следует разогнуть запястье, приблизив тыльную сторону кисти к предплечью, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе гантели опускаются вниз и движение повторяется 25 раз.

Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

А также читайте:
Упражнения с гантелями после 60 →
Утренняя зарядка для мужчин после 40 →
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 – как им заниматься?
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →

Евгений Сандов: система тренировок — Atletizm.

com.ua

Система тренировок Евгения Сандова интересует многих и не зря, так как он был одним из сильнейших людей мира.

По мнению определенного круга специалистов и культуристов, культуризм берет свое начало в Англии, а его основателем является Юджин Сэндоу, он же Евгений Сандов.

Я приведу некоторые антропометрические данные Евгения Сандова. При росте 174 см окружность его шеи – 44 см, талии – 80 см, бедра – 66 см, голени и плеча – 44 см. Из этих данных мы видим, что у Сандова были идеальные антропометрические пропорции.

Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.

Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. То есть, это своего рода гантельная гимнастика.

В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.

Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, во второй – число повторений в подходе, в третьей – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения по системе Евгения Сандова

1. Попеременное сгибание рук с гантелями, стоя (подъем на бицепсы). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.

2. То же, обратным хватом.

3. Исх. пол. стоя, руки подняты в стороны до горизонтального положения, кисти рук с гантелями обращены вверх: попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями.

4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу.  Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе.

5. Исх. пол. стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам – дыхательные упражнения: производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку, и наоборот.

6. Жим гантелей от груди, стоя, попеременно правой и левой рукой.

7. Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу. Выполняется стоя.

8. Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в лучезапястных суставах.

9. Разводка (разведение) рук с гантелями, стоя. Дугообразные движения рук в стороны, вверх – вдох, руки в исходное положение – выдох.

10. Исх. пол. стоя, прямые руки подняты вверх, наклоны туловища вперед. Во время наклона необходимо коснуться руками пола. Ноги прямые. На первых занятиях упражнение выполняется без гантелей.

11. Исх. пол. стоя, руки с гантелями опущены – выпады вперед на левую ногу, одновременно правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу. Темп выполнения по возможности быстрый.

12. Отжимания. Сначала, если не позволяет физическая форма, упражнение выполняется на коленях.

13. Исх. пол. лежа на спине, руки за головой. Попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе. Пятки не должны касаться пола.

14. Исх. пол. сидя на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад – наклоны вперед с касанием руками пальцев ног. При наклонах выдох.

15. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи.

16. Исх. пол. стоя, руки с гантелями вдоль туловища – подъемы на носки с последующим опусканием на полную ступню и затем приседание.

17. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища – приседания.

18. Исх. пол. стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища – наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.