спорт — Личный опыт на vc.ru

Сегодня я разберу один инфокурс, результатов которого, с вероятность в 99% невозможно достичь. А вы, напишите в комментариях, с какими ещё «фантастическими» мануалами сталкивались.

1081
просмотров

Небольшое предисловие – пару месяцев назад записался я в спортивный зал. Да, что там записался! Я стал его регулярно посещать. А в зале только и разговоров, что о том, кто сколько жмёт от груди. И как-то так вышло, что «золотым стандартом» считается жим 100 кг.
Мне стало любопытно, я попробовал, пожал 60 кг. Придя домой, я стал гуглить, смотреть различные видео (оказывается, тема очень популярная) и через 10 самостоятельных тренировок выжал 100 кг.
Ссылка на мой авторский инфокурс в телеграмм-канале *sarcasm*.

Ну так вот, во время углублённого гугления я наткнулся на платные «гайды» от Кирилла Сарычева. Это профессиональный спортсмен, установивший мировые рекорды и т.п.

И если к манулу по жиму 100 кг. у меня вопросов нет – скорее всего там просто базовая информация, скомпилированная из пабликов, самое то для новичков, которым лень гуглить, то вот к последнему по жиму 300(!) кг. невольно возникли вопросы.
Ведь, как говорил Джейсон Стетхем: «если бы это было так просто, то, этим бы занимался каждый».

Начнём с того, что нас немного вводят в заблуждение фразой про сроки «жим лежа 300 кг. за 20 недель».
Если «провалиться» внутрь промо-страницы, то, оказывается, что для того, чтобы жать 300, вы должны уже уверенно жать 200. А чтобы жать 200 нужно жать 150. Думаю, вы поняли принцип.
Я просуммировал все сроки, которые указаны на странице (вдруг я новичок и вот прямо хочу с 0 до 300) – получилась цифра в 55 недель (чуть больше года, если что).

Дальше, мне стало интересно – раз курсы может купить буквально каждый и нет никаких дисклеймеров/ограничений, значит тех, кто выжал 300 должно быть прямо много.
Не у каждого подъезда на лавочке, конечно, но, по одному на микрорайон уж точно.

Сначала я проверил сайт Федерации Пауэрлифтинга России (самая официальная федерация из всех федераций – жёсткие правила, жёсткий контроль на допинг, Минспорт и все дела). И знаете сколько среди атлетов федерации пожали 300? Ноль.

Окей, я зашёл на сайт, который собирает статистику с различных соревнований, в том числе и мировых. Оказалось, что с 1997 года, кроме самого Сарычева 300+ кг. пожали 45 атлетов.
Видимо, мужики просто не знают, что есть такой волшебный чудо-мануал.

Также, я наткнулся на интервью одного спортсмена, рекордсмена и тренера Д. Головинского.
Тезисно: если вы работаете на работе, интересуетесь обычной жизнью, не живёте в зале, то «потолок» жима 150-170 кг., а 200 кг. – из ряда фантастики.
Если же вы не работаете, а являетесь профессиональным спортсменом-жимовиком, который тренируется два раза в день, спите-едите по графику и ничем, кроме этого, не занимаетесь и не увлекаетесь, то ваш потолок без приёма анаболических стероидов 250-270кг. (про 300 он даже не заикается).
И разумеется, этим нужно заниматься буквально годами, иметь генетическую предрасположенность и т.п.

Я не знаю, что написано в разделе гайда «атлетам без мед. поддержки», но, видимо короткая фраза «без стероидов у вас ничего не выйдет, но, рефаунда у нас нет».

Вот и получается, что имея критическое мышление и быстренько погуглив можно выяснить, что курс просто недостижим.
Нет, безусловно, в теории, может найтись какой-нибудь уникум с генетикой Конана-варвара, который с детства будет впахивать и добьётся этой цели, но, как экспрессивно говорилось в известном меме «Иммолейт импрувед! Это означает, что возможность крайне мала!».

И конечно же, весь пост затевался ради рекламы моей скучной телеги (13 подписчиков, пишу в формате «дорогой дневничок») как хорошо, что вы спросили — вот конечно же и ссылка на неё @ironysport.

А если серьёзно – накидайте в комментариях инфокурсы из любой области, которые, по объективным причинам недостижимы.
Марафоны желаний и дыхание маткой во Вселенную в расчёт не берём – там всё более чем реально, это доказал ещё ёжик из старого анекдота, который научился жопой дышать.
Как думаете, как он это сделал?
Совершенно, верно, по соответствующему гайду, просто ориентированному на мужскую ЦА.
А задохнулся потому, что Вселенная отвергла его вибрации, получается.

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

Учебное пособие по жиму лежа — Силовая система

Перейти к основному содержанию

Нажмите Enter, чтобы начать поиск

Закрыть поиск

4 февраля 2020 г.

Себастьян Ореб

Это техника жима лежа, которой я обучаю. Это позволяет мне работать с самыми тяжелыми весами максимально безопасно и эффективно, а с точки зрения тренера, позволяет мне добиться удивительного прироста силы для некоторых из сильнейших спортсменов в мире. Это техника, которой я научился, наблюдая за своим любимым жимом лежа Кириллом Сарычевым, который много лет удерживал мировой рекорд в жиме лежа в 335 кг и кого-то, кого я считаю лучшим техничным жимом лежа в мире.

Я считаю, что это самый безопасный и сильный способ научиться жиму лежа не только для соревнований по пауэрлифтингу, но и для всех, кто хочет получить от жима лежа максимум. Наслаждайтесь 😊

Воспроизвести видео

• Предыдущий постДоктор Майк Тодорович о генетике силы
  

• Следующая записьВаша программа — отстой. Часть 5. Понимание вариантов
  

Закрыть меню

ПОДАРИТЕ СИЛУ В ЭТУ ЧЕРНУЮ ПЯТНИЦУ

Подарите нашим близким руководство для начинающих по поднятию тяжестей за 20 австралийских долларов.

КУПИТЬ ИЛИ ПОДАРИТЬ

Что такое тренер 2-го уровня?

Этот тренер прошел обучение в соответствии с нашими самыми высокими стандартами международных образовательных программ. Этот тренер продолжает тесно сотрудничать с Australian Strength Coach на протяжении многих лет и добивается выдающихся результатов со своими клиентами.

20 ОСНОВНЫХ ЗАПОВЕДЕЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШИХ КЛИЕНТОВ БЕЗУМНО СИЛЬНЫМ

Изучите 20 основных силовых заповедей, которые я открыл для себя за последние 20 с лишним лет, чтобы помочь вам  (персональным тренерам) разработать взрывные программы силовых тренировок с вашими клиентами, что позволит им стабильно и безопасно выполнять ПБ –  БЫСТРО!

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам БЕСПЛАТНО копию моей новой электронной книги «20 лучших заповедей силы для персональных тренеров».

Извините. Вы должны войти в систему, чтобы просмотреть эту форму.

Видеоуроки

Участникам будет предоставлен доступ к обширной библиотеке видеоуроков, чтобы предоставить им инструкции по каждому из упражнений, включенных в программу. Пользователи также получают письменные подсказки, которые они могут читать на ходу.

Рекомендации по питанию

В эту программу включены рекомендации по питанию и калькулятор макронутриентов, чтобы вы знали, сколько калорий нужно потреблять в зависимости от ваших целей. Хотя эти рекомендации по питанию не содержат подробных инструкций, они являются отличным началом, если вы хотите получить отличные результаты по программе, но не знаете, что вам следует есть, чтобы поддержать свои тренировки.

Видеообзор и обратная связь по методике

В основе успеха этой программы для всех наших участников лежит частная группа Strength System Online в Facebook. Участникам предоставляется доступ к этой группе, и это центр для загрузки обучающих видеороликов, получения технических отзывов, ответов на любые вопросы, связанные с программой, и взаимодействия с сообществом энтузиастов-единомышленников. Техника подъема — одна из самых важных переменных тренировки, которую мы можем контролировать, чтобы повысить наши шансы на успех в силовой программе, и техническая обратная связь, которую получают участники онлайн-системы прочности, является огромным фактором невероятных результатов, которых достигает каждый участник.

[/vc_column_text]

Специально разработанный калькулятор нагрузки

Каждая программа включает в себя специально разработанный калькулятор нагрузки, который исключает все догадки при выборе нагрузки для каждого сеанса. Он содержит предписания по повторениям, подходам и нагрузкам для оставшейся части программы — эти запрограммированные числа достаточно сложны, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, но достаточно консервативны, чтобы атлет мог прогрессировать каждую неделю и поддерживать хорошую технику, чтобы свести к минимуму травмы. риск.

Полностью структурированные тренировочные программы

Силовая система онлайн — это скользящее членство, состоящее из программ продолжительностью от 12 до 16 недель, предназначенных для достижения максимального подъема атлета в конце каждой программы. Выбор упражнений, схемы повторений и структура программы будут меняться от фазы к фазе, поэтому не будет двух одинаковых тренировочных блоков.

Вы можете увидеть, как было настроено это всплывающее окно, в нашем пошаговом руководстве: https://wppopupmaker.com/guides/auto-opening-announcement-popups/

Жим лежа Секреты профи — Elite FTS

Сначала я думал, как сделать эту статью интересной и уникальной. Я хотел коснуться всех различных техник и подсказок, которые делают отличный жим лежа. Я записал несколько ключевых моментов и собирался углубиться в них, когда до меня дошло.

Почему бы мне не получить подборку отличных советов и технических подсказок от лучших лифтеров?

Вот что я сделал. В этой статье вы найдете несколько цитат некоторых из лучших лифтеров прошлого и настоящего о том, что делает хорошего жима лежа. Вы слышите их советы прямо от них. Все внесли большой вклад, и я тоже кое-чему научился, собрав это вместе.

СВЯЗАННЫЕ: Benchipedia: бесплатное руководство Дэйва Тейта по жиму лежа

Что мне показалось интересным, так это то, что даже элитные лифтеры различаются по своему подходу к жиму лежа. Кто-то предпочитает пальцы ног назад, кто-то предпочитает ровные ноги. Они используют различные способы движения ногой и даже различные способы установки и жима штанги. Однако руководящие принципы остаются прежними. Хороший жимовик должен правильно расположиться с отведенными плечами, ему нужно выполнить толчок ногой, и у него должен быть план относительно того, как он собирается жать на штангу.

Это просто показывает вам, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, прямо как в ваших обучающих программах. Каждый делает что-то немного отличающееся от другого, но, в конце концов, все они великолепны, и ни один человек не ошибается в своем подходе. Руководящие принципы остаются прежними. Будь то ваш подход к упражнению, то, как вы тренируетесь перед соревнованиями или какую программу используете, есть общая тема, которая связывает все успешные планы воедино.

Подготовка

Начнем с подготовки к жиму лежа. Я официально заявляю, что самое важное в жиме лежа происходит еще до того, как гриф вынут. Ваша установка определит ваш успех или неудачу в этом упражнении. Я учу своих лифтеров не торопиться с подготовкой и не торопиться. Максимизируйте каждый миллиметр улучшенного рычага. Сделайте свою настройку идеальной, потому что, как только эта планка выйдет, могут произойти только плохие вещи.

Кейси Уильямс подкрепляет эту концепцию.

«Самый большой совет, который помог моей скамейке запасных, был от Дэйва Тейта. При подготовке к скамье создайте движение ног и создайте напряжение. Должно быть крайне неудобно. Худшей частью жима должна быть установка, и вы должны почувствовать облегчение, как только вы снимите штангу со стойки и начнете жим».

Я могу сказать, когда кто-то действительно пытается максимизировать свои настройки или просто выполняет движения. Тот, кто настроит правильно, будет краснеть как свекла. Когда я демонстрирую жесткую установку, я указываю на то, что практически задыхаюсь своей рубашкой. Так что да, Кейси говорит лучше всего, когда говорит, что худшая часть жима — это подготовка. Это отстой!

Один из величайших безэкипировочных жимов лежа всех времен, мировой рекордсмен Джереми Хорнстра предлагает интересный взгляд на то, как он подходит к установке.

«Если вам удобно лежать на скамейке, вы делаете это неправильно. Плечи должны быть отведены назад с трапециевидными мышцами и задними дельтами, выпрямители напряжены, квадрицепсы напряжены, пресс согнут и выдвинут, а ваши предплечья должны максимально сжимать штангу. Я стараюсь оставить бороздки для пальцев на стержне, я так сильно его сжимаю. Таким образом используются предплечья, которые не только контролируют саму траекторию грифа, но и делают его более легким. Если в голове светло, то и в руках легко».

Вы всегда слышите команду «сломать планку», но идея Джереми о попытке «оставить углубления для пальцев на планке» действительно запала мне в душу. Иногда даже малейшая корректировка того, как вы думаете о вещах, может изменить подъем. Это определенно то, что я буду применять в своих тренировках.

Его концепция «легко в голове, легко в руках» не может быть вернее. Ум обычно является ограничивающим фактором большого подъема. Если вы не верите, что можете что-то поднять, ваше тело не отреагирует на это. Если вы можете создать ощущение, что огромный вес кажется легким в вашей руке, вы на шаг впереди. Неудивительно, что Джереми установил мировой рекорд в жиме лежа.

Двое других очень успешных лифтеров и жима лежа предложили свой вариант создания хорошего свода стопы с помощью вашей установки, чтобы максимизировать рычаги. Малик Дерстин объясняет,

«Ключом к созданию большего пресса является способность спортсмена освоить прогиб верхней части спины и сведение широчайших и лопаток. Самое большое заблуждение заключается в том, что свод нужно делать из нижней части спины».

Сьюзен Салазар поддерживает эту концепцию.

«В положении лежа я всегда стараюсь держать верхнюю часть спины в напряжении и в зафиксированном положении. Я обнаружил, что большинство людей, которые только начинают, на самом деле не понимают, как это сделать. Сигнал, которому Том Делонг, директор отдела научного образования USPA, научил меня «втягивать и опускать» лопатки, когда я устанавливаю и сохраняю это положение на протяжении всего движения. Это творит чудеса!»

Я часто слышу, как люди говорят о том, что они не могут достичь прогиба в жиме лежа. Вы увидите, как эти же люди засовывают себе под спину всевозможные пенопластовые валики, чтобы помочь достичь свода стопы. Это не имеет ничего общего с нижней частью спины; все дело в том, как вы поставите эти плечи! Возьмите пример с Малика и Сьюзан и начните работать над втягиванием плеча. Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника отлично работают, и я всегда использую их в своей разминке.

Распаковка стержня

Теперь, когда мы усовершенствовали настройку, пришло время вынуть планку. Я рад, что кто-то упомянул этот важный аспект. Легенды не упускают из виду ни одной детали. Стив Гоггинс говорит,

«Сильнее зафиксируйте локти, когда снимаете вес со стойки и ставите его на место. Сильно сожмите штангу, сводя дельты вместе и опуская их».

Это первая область, где установка, над которой вы так усердно работали, может пойти в дерьмо. Если ваши плечи хоть чуть-чуть расслабятся или вы возьмете штангу мягкой и свободной, вы резко потеряете свой потенциал для поднятия максимального веса. Убедившись, что вы поднимаете штангу сильно, локти плотно сжаты, как объясняет Стив, вы измените свой жим лежа к лучшему. Я могу насчитать множество случаев, когда я брал штангу слишком мягко и в результате у меня был дерьмовый пресс.

Начало движения ногой

Как только штанга установлена, пора жать! Я не могу не подчеркнуть, насколько важен привод ног в это время. Жим на скамье на самом деле представляет собой общий подъем тела, и если вы научитесь правильно использовать свои сильные ноги, это окажет глубокое влияние на вашу скамью. Джен Томпсон, которую многие назвали бы королевой жима лежа, делится своим взглядом на эту тему.

«Привод ног — это наиболее распространенная часть жима, которая либо не учитывается, либо выполняется неправильно. Когда я опускаю штангу, я использую 50% усилия ног. Затем, когда я слышу «пресс», я вставляю остальные 50%. Ваши ноги должны отталкиваться, как будто вы пытаетесь соскользнуть головой со скамьи. Если вы толкаете в этом направлении, ваша задница не может оторваться. Если это так, вы толкаете в неправильном направлении. Еще я видел, как атлеты запирали ноги за бедрами, чтобы зафиксировать свод свода стопы. Проблема в том, что ваши квадрицепсы связаны, и вы не можете использовать большой привод ног. Я заставляю лифтеров на наших тренировочных сборах Iron Sisters тренировать свод стопы, а затем скользить ступнями к нижней части скамьи. Тогда у них есть двигатель ноги!»

Как эта женщина, работающая в легком весе с длинным гребком лежа, может с легкостью передвигаться по трем дискам, я не понимаю. Если вы подпишитесь на нее на @jenthompson132, вы поймете, о чем я говорю. У нее есть склонность к науке, и каждый может кое-чему научиться из того, что она делает.

Жим с плоской посадкой, которую она использует, ключ в том, чтобы оттолкнуться от скамьи. Я вижу, что большинство людей понимают это неправильно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы буквально агрессивно бросить себя обратно в руку от человека. Это то направление, в котором вам нужно двигаться, чтобы сделать этот стиль эффективным.

Ноги врозь — не единственный способ начать движение ногой. Очень успешные жимовики также используют стиль жима носками назад и пяткой. Одним из этих лифтеров является бывший рекордсмен мира и элита Westside Barbell Грег Панора.

«Пятки к трапециевидным. Опустите пятки и вернитесь к трапециям. Это создаст эффект наклонной скамьи и сделает жим полным движением».

Известный тренер по пауэрлифтингу и создатель 5-го сета Швед Бернс расширяет это понятие.0005

«Возможно, самый важный тренерский прием в жиме лежа — это «пятки в ловушки». Идея такова: как только атлет уже сидит на скамье, лопатки сведены и опущены, а ноги снова находятся в положении, когда колено находится ниже верхней поверхности самой скамьи, он или она должны заполнить нижнюю часть, расширяя нижнюю. туловища, сильно напрягите живот и двигайтесь пятками, зафиксировав верхнюю часть трапеций в подушке и закрепив их на скамейке. По моему опыту, это уменьшит или устранит большинство проблем с болью в плечах, а также проблемы, вызванные отсутствием стабильности или движения ног».

Принимаете ли вы плоский стиль, как у Джен Томпсон, или стиль движения носками назад и пяткой, как у Шведа и Грега, вы можете добиться успеха. Это один из тех случаев, о которых я говорил в начале статьи; каждый делает что-то немного другое, но руководящие принципы остаются теми же. Имея привод ног и обретая устойчивость на скамейке любым способом, вы можете сделать из себя очень опасного жимовика.

Правильный путь стержня

Теперь, когда мы поговорили о том, как устанавливать, распаковывать и запускать движение ногой, нам нужно поговорить о том, как мы должны жать на гриф. Путь грифа в жиме лежа для некоторых является самым коротким путем из всех трех упражнений. Это делает внимание к деталям очень важным. Одно неверное движение штангой, и на этом ваша попытка может закончиться.

Распространенные ошибки, которые я наблюдаю у лифтеров, включают начало спуска под слишком большим углом. Они начинаются от глаз и доходят до нижней части грудины. Мало того, что это более длинный путь штанги, но также оставляет большую вероятность того, что вы испортите свой спуск с максимальным весом усилия. Другая ошибка, которую я вижу, это то, что лифтеры отталкиваются от себя прямо от груди. Вы увидите, как исчезает полоса, за которой следует автокоррекция. Обычно это вызывает движение вверх-вниз, за ​​которое судьи могут осветить вас красным светом. Путь, который пройдет штанга во время жима, определяется углом ваших предплечий, когда штанга находится на груди.

Джереми Хорнстра подробно расписал дорожку к бару.

«Сделайте так, чтобы штанга двигалась сверху вниз по направлению к вашим ногам, в конечном итоге останавливаясь где-то в районе нижней части груди. Нижняя часть грудины была бы идеальной линией спуска. Когда это происходит, вы не выталкиваете прямо наружу — вы выталкиваете наружу и вверх, к своей голове. С помощью этого пути можно максимизировать движение ног, поскольку ноги будут отталкиваться от скамьи, создавая дополнительную силу при движении вверх».    

Угол назад, который Джереми объясняет здесь, имеет решающее значение для плавного жима лежа. Независимо от того, идете ли вы вниз под углом или прямо вниз, все согласятся с тем, что пресс должен идти по пути к голове, чтобы воспользоваться вашим преимуществом под штангой. Обычный сигнал — «оттолкнуться от штанги». Это работает в унисон с направлением движения ног, как он объясняет, и позволяет вам прилагать максимум усилий к штанге.

Ешьте, чтобы набрать вес

Сильнейший бодибилдер в мире, изобретатель Kooler и бывший мировой рекордсмен Стэн Эффердинг предлагает, возможно, самый быстрый способ увеличить ваш жим лежа.  

«НАБИРАЙТЕ ВЕС! Мой жим лежа всегда увеличивался и уменьшался в зависимости от веса тела. Эрик Спото сказал то же самое, когда я тренировался с ним. Скотт Мендельсон был известен тем, что ел безумное количество еды, когда тренировался, чтобы стать сильнейшим, а Кирилл Сарычев весил почти 400 фунтов, когда в прошлом году установил мировой рекорд!»

Жим лежа часто является первым упражнением, на которое влияет изменение веса тела. Вы, вероятно, чувствовали эту реальность в какой-то момент, когда садились на диету и спрашивали себя, почему жим лежа был таким тяжелым. Некоторые из самых больших зарегистрированных жимов лежа были выполнены одними из самых больших людей. Нельзя отрицать, что масса движет массой, и чем больше веса вы имеете на своей стороне, тем легче будет поднять нечеловеческий вес.

Я сам применяю этот принцип, когда осенью тренируюсь для большого жима. Я даю себе шесть месяцев, чтобы набрать вес, чтобы достичь своей цели. Я предлагаю лифтерам, которые могут испытывать длительное затишье, потратить шесть-восемь недель на набор веса и посмотреть, как это отразится на вашем жиме лежа. Вы всегда можете вернуться к диете, но тем временем ваши подъемы будут вам благодарны. Всего фунт в неделю может иметь значение.

Применение тренировок с перегрузкой

Стэн Эффердинг также предлагает свои мысли об использовании тренировок с перегрузкой для улучшения жима лежа.

«Используйте тренировку с перегрузкой, негативы, работу с рогаткой, жимы с трех досок и жимы с пола, чтобы подготовить ЦНС к работе с более тяжелыми нагрузками».

Вы не только тренируете свои мышцы для работы с большими весами, но и, что более важно, вы тренируете свою нервную систему, как сказал Стэн. Преимущество тренировки ЦНС для работы с этими сверхмаксимальными нагрузками заключается в том, что мышцы быстрее работают в унисон. Это приводит к большой силе и мощи лифтера. Вы часто будете видеть, как начинающий атлет быстро увеличивает вес. Это не обязательно потому, что они так быстро набирают мышечную массу, скорее они тренируют свою ЦНС, как координировать движения и активировать соответствующие мышцы.

Вы можете тренировать ЦНС с помощью инструментов, упомянутых Стэном выше. Иногда все, что вам нужно, чтобы сломать плато, — это взять в руки более тяжелые веса. Применение тренировок с перегрузкой может быть особенно полезным, когда вы приближаетесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, чтобы справиться с типом веса, который вы могли бы использовать на соревнованиях, не требуя слишком многого от своего тела и рискуя получить травму.

Специфика тренировок

Рекордсмен мира IPF Блейн Самнер также напоминает нам о важности специфики тренировок.

«Тренируйся, как играешь. Привыкайте касаться и нажимать большой вес, используя полный диапазон движений. Доски следует использовать только экономно».

Блейн пожал 904 фунта на однослойном жиме, и, как тяжелоатлет с экипировкой, большинство из которых использует доски неукоснительно, это говорит о многом. Со всеми причудливыми упражнениями с частичной амплитудой мы не можем увлечься идеей использовать их все время. Блейн напоминает нам, что на соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно опустить штангу до груди, и это нужно практиковать на тренировках.

Вы можете целый день жать 400 фунтов с двух досок, но если вы не можете жать 320 фунтов с груди, то какой в ​​этом прок? Концепция отработки того, как вы играете, огромна. Это то, что направляет тренировку спортивной специфики. Проанализируйте требования спорта, в данном случае пауэрлифтинга, и тренируйтесь соответственно.

Задействование большинства групп мышц

Правильный хват и правильное положение на скамье имеют решающее значение для того, чтобы максимально задействовать большинство групп мышц в жиме. Точно так же, как приседания с низким грифом для того, чтобы получить больше мышц после подъема, вам нужно, чтобы в жиме участвовали не только грудь и трицепс, но и плечи, спина, корпус и даже ноги.

У всех разный стиль, который они используют и с которым добиваются успеха, но в идеале в нижней точке жима нужно находиться в положении, когда ваши локти образуют угол в 45 градусов от тела, а локти направлены прямо под ваши запястья. Это гарантирует, что вы сможете максимально равномерно задействовать все группы мышц, а также даст вам возможность нагружать широчайшие.

Сьюзан Салазар делится своим опытом, начиная с бодибилдинга и заканчивая изучением техники пауэрлифтинга, связанной с жимом лежа.  

«Расширьте хватку. Будучи бодибилдером, я делал жим лежа с прямой спиной и узким хватом. В какой-то момент мой жим перестал прогрессировать, потому что я не использовал все свои мышцы. ДУХ! Как только я высвободил свой хват, я смог максимизировать жим лежа, используя грудь, передние дельтовидные мышцы и широчайшие».

Один из четырех мужчин, которые жали 1000 фунтов на соревнованиях, «Жимовой монстр» Райан Кеннелли делится своим пониманием того, как правильно жать железо.

«Сжимайте штангу, чтобы активировать трицепсы, и всегда толкайте штангу по прямой линии и разводите штангу, когда вы нажимаете на нее вверх».

Его проницательность выдвигает на первый план важную концепцию. Чем сильнее вы ломаете и сжимаете штангу, тем больше мышц вы задействуете. Это восходит к реплике Джереми Хорнстры об оставлении отпечатков пальцев в баре или реплике Брайана Кэрролла «белые костяшки пальцев». Как только этот гриф выходит из стойки, вам нужно сжимать все со злым умыслом. Вы буквально изо всех сил пытаетесь сломать эту планку. В результате вы должны почти дрожать.

Джереми Хоорнстра говорит о пользе включения как можно большего количества групп мышц.

«Жим штанги от груди в движении, которое задействует исключительно грудные и трицепсы, является трудным движением, чтобы задействовать и другие мышцы. Однако, если линия спуска и сам жим выровнены с несколькими переменными, можно задействовать больше групп мышц, что может существенно увеличить ваш жим лежа. Движение вверх также позволяет задействовать широчайшие и дельтовидные мышцы. Использование груди и трицепсов никогда не будет таким сильным, как использование груди и трицепсов… и дельт, и широчайших, и трапеций, и ног. Ключом к тому, чтобы привыкнуть ко всему этому огню в разное время, является теснота тела».

Жим — это движение всего тела!

Обертывание запястья

Обертывание запястья определенно занимает первое место в списке вещей, которые я ежедневно вижу неправильно. Лифтеры намереваются добавить поддержку в подъем, но часто не делают этого, потому что они обхватывают само запястье, а не поперек сустава. Точно так же, как обматывая колени, у вас есть намерение обездвижить сустав. Вы вообще не должны сгибать запястье.

Это то, что не ускользнет от такого элитного атлета, как Сьюзен Салазар.

«Правильно обмотайте запястья. Раньше я обматывал запястье ниже сустава, из-за чего мое запястье сгибалось назад и уводило траекторию грифа слишком далеко назад. Теперь я оборачиваю запястье вокруг сустава, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми. Это позволяет мне предотвратить травму запястья и помогает толкать штангу прямо вверх и немного назад».

Это то, что может помочь вам поднять больший вес, если все сделано правильно, поэтому это то, что должно быть исследовано со стороны атлета. Спортсмены должны научиться обматывать запястья с таким же стремлением, как и обматывать колени. Они оба позволяют вам работать с большим весом.

Задержи воздух!

Правильное дыхание очень важно для любого подъема. Втягивание воздуха глубоко в живот, косые мышцы живота и даже наполнение спины имеет решающее значение для развития общей упругости тела, о чем говорит Джереми Хорнстра. Ни при каких обстоятельствах вы не должны выпускать этот воздух, пока жим не будет полностью завершен.

Джейсон Кокер продемонстрировал самый высокий результат в жиме лежа с собственным весом за все время: жим лежа в 4,60 раз больше 900 фунтов при весе 198 фунтов. Некоторые могут считать его одним из величайших жима лежа всех времен. Этот ветеран Westside Barbell предлагает свое понимание этого предмета единственным способом, который знает Джейсон Кокер.

«Люди всегда говорят: «рубашка душит меня» или «я не могу дышать из-за давления рубашки».