KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

Содержание

Любая деятельность рано или поздно ведет к систематизации имеющихся знаний и навыков в той или иной области. Не являются исключением физические упражнения с теми или иными спортивными снарядами.

Систематизация означает сбор и использование знаний и навыков с целью достижения тех или иных спортивных результатов. В спорте – это успешное выступление на различного рода турнирах. В фитнесе – телостроительство и укрепление здоровья.

В процессе занятий гиревым спортом у меня не раз возникала идея адаптации занятий с гирей применительно к фитнесу. Так возникла идея KettlCross – системы тренировок с гирей, направленных на развитие всех основных мышечных групп, укрепление суставов и связок, укрепление сердечно- сосудистой системы занимающихся.

Кроме того,в силу специфики использования,упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио,что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.

Как уже неоднократно упоминалось, гиря – весьма универсальный спортивный снаряд, который, в силу некоторых своих особенностей (смещенный центр тяжести) позволяет весьма эффективно прорабатывать основные мышечные группы.

Кроме того, в силу специфики использования, упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио, что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.
Еще одним преимуществом занятий с гирей является возможность использования упражнений высокой интенсивности, что позволяет тренировать функциональные системы организма.

Итак, как видим, использование гири в тренировочном процессе имеет множество плюсов.

Остается только систематизировать возможные упражнения с целью их наиболее эффективного использования в тренировочном процессе.

KettlCross – система тренировок с гирей, основанная на разработке программ тренировок в зависимости от потребностей занимающихся.

В основе разработки программ тренировок лежит принцип выбора упражнений, чередования упражнений, рекомендации

по интенсивности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов в упражнении, интервалу отдыха между упражениями в подходе и подходами в зависимости от потребности занимающегося.

Примеры тренировочных программ.

1. Кардио-KettlCross.

Для кардио-тренировки используются упражнения, направленные на проработку основных крупных мышечных групп, выполняемые со средней степенью интенсивности (СЧЧ – 130-160 ударов в минуту).

1. Трасрер с гирей – приседания с гирей на груди с последующим вставание и жимом (швунгом) гири вверх над головой.
2. Мах гирей – высокий (гиря над головой) мах гирей из седа.
3.  Бурпи с гирями – отжимание на гирях с последующим выпрыгиванием с гирями в руках либо с забросом гирь на грудь и толчком (жимом, швунгом) гирь вверх.
4. Полный сит-ап с гирей – сит-ап с использованием гири, усложненный вставанием и махом гирей.
5. Приседания «сумо» с тягой гири к подбородку.
6. Запрыгивания (зашагивания) на тумбу с махом гирей – классические запрыгивания на тумбу, использующиеся в кроссфите, усложненные махом гирей после запрыгивания.
7. Бурпи с запрыгиванием (зашагиванием) на тумбу и махом гирей.

• Скорость выполнения – средняя.
• Количество подходов – 6 — 8.
• Количество повторений в подходе – 12 – 15.
• Отдых между подходами – 1 – 1.5 минуты.

Для оценки необходимой интенсивности выполнения рекомендую производить замер ЧСС после 3-го и 6-го подходов.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося. Для начинающих это гиря 4-6 килограмм – для девушек и 12-14 килограмм – для мужчин. Данные упражнения используются как самостоятельно, так и в комплексах.

2. Функциональный KettlCross.

Для тренировок данного направления используются комплексы, состоящие, как правило, из нескольких упражнений, прорабатывающих разные группы мышц.

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности. Первичным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений.

Для тренировки функциональных возможностей, пульс тренирующегося должен выходить за пределы 160 ударов в минуту. Рекомендую не превышать интенсивность тренировки более 180-190 ударов в минуту в краткосрочном диапазоне.

Упражнения функциональной тренировки выполняются как правило в 4-6 подходах по круговой системе с отдыхом между кругами 30-45 секунд.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося.

Для тренировки функциональных возможностей необходимо создать для организма так называемый дефицит восстановления. Иными словами, начинать каждый последующий
круг необходимо на фоне недовосстановления после предыдущего. Интервал отдыха в 30-45 секунд при условии высокой интенсивности выполнения упражнений комплекса и создает необходимый запас того самого недовосстановления.
Рекомендации по весу гири аналогичны описанным выше для кардио-тренировок.

КОМПЛЕКС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ

1. Мах гирей. 20-25 повторений.
2. Подтягивания на перекладине.10-15 повторений.
3. Отжимание на гирях. 10-15 повторений.
4. Бурпи с махом гирей. 10-15 повторений.
5. Сит-ап с гирей.10-15 повторений.

Количество кругов – 4-6. Отдых между кругами – 30-45 секунд.

3. Силовой KettlCross.

Тренировки данного направления характеризуются низкой интенсивностью выполнения, сравнительно небольшим объемом и большим весом (при необходимости) гири.

Принцип построения комплекса тренировок схож с классическим
принципом в фитнесе.

Это малое количество подходов – 3-4. Количество повторений в подходе – 6-8.

Несмотря на необычную для классических спортивных снарядов в фитнесе (штанга, гантели) форму, гирю с успехом можно использовать для выполнения таких классических упражнений, как различные жимы и тяги. Кроме того, благодаря смещенному центру тяжести, использование гири позволяет создать дополнительную нагрузку при выполнении того или иного упражнения.

Ниже представлены упражнения с гирей, которые можно с успехом использовать для развития и укрепления мышц.

1. Жим гирь лежа/на наклонной скамье.
2. Разведение гантелей лежа/на наклонной скамье. 3. Подъем гири на бицепс сидя.
3. Жим гирь стоя/сидя. 5. Тяга гири к подбородку стоя.
4. Приседания «сумо» с гирей.
5. Приседания с гирей с упором на одну ногу.
6. Подъем на носки с гирей.

В силу специфики формы гири для удобства использования при выполнении отдельных упражнений, рекомендую держать гирю в руке следующим образом: дужка гири располагается в ладони по диагонали от основания указательного пальца до основания ладони.
Итак, как видим, KettlCross является довольно эффективной системой упражений с гирей. Данную
систему с успехом можно использовать как для тренировок любитей, так и для тренировок спортсменов- профессионалов в различных видах спорта.

Таких, например, как единоборства, хоккей, волейбол, гандбол, теннис, велоспорт, плавание и т.п. По сути тренировки с гирей с успехом подойдут спортсменам циклических видов спорта, спортсменам-единоборцам и игровикам.

При грамотном подходе к составлению программы KettlCross, тренировки с гирей дадут ощутимый результат в приросте силовых или функциональных показателей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• табата-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

• Программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
• Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

• Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Тренировка с гирями для всего тела

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: это кусок железа с ручкой. И  в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять сложные функциональные упражнения, в которых одновременно работают несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе. Колорадо. Подумайте, например, об ожоге ног, возникающем во время безостановочной лыжной гонки. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа над силой и кондиционированием поможет вам связать повороты со стилем сверху донизу. «Гири — отличный тренировочный инструмент для такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих людей они доставляют больше удовольствия, чем тренажеры, и менее пугают, чем штанга с большим весом».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и физической тренировке всего тела, используя только гири.

Тренировка

Если вы находитесь в тренировочном режиме, Силиг рекомендует выполнять эту процедуру два-три раза в неделю для наращивания силы. Как только ваш сезон начнется, верните его на один-два раза в неделю для технического обслуживания. Последовательность является ключевым фактором. Для большей силовой тренировки, нацеленной на набор и рост мышц, используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для кондиционной тренировки, нацеленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов первых трех упражнений ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам и становится сильнее, постепенно добавляйте в программу больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложным и может потребовать некоторых экспериментов. «Какой бы ни была ваша схема повторений, держите два повторения в запасе», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь к десяти повторениям, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в запасе после того, как вы достигнете своей цели, — увеличьте вес.

Начните с легких нагрузок, пока не освоите правильную технику. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма сломается: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете нагрузку нецелевыми группами мышц. Если вы сомневаетесь, попросите сертифицированного тренера или инструктора показать вам движения или оценить вашу технику.

Движения

(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания в стойке с двумя гирями (приседания с гирями на груди)

Что делает: В первую очередь укрепляет большие ягодичные и четырехглавые мышцы, а также активирует мышцы кора, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать:  Поднимите (поднимите) две гири в положение стойки — присядьте, наклонитесь вперед в талии и возьмите по одной в каждую руку прямым хватом, как будто вы начинаете мах гири. Затем прямыми руками поднимите гантели вверх и за ноги. Пока они качаются вперед, используйте инерцию, чтобы поднять гири на высоту плеч и вращать их, чтобы балансировать на тыльной стороне предплечий, держа рукоятки в ладонях. Держите запястья прямыми и локтями плотно прижатыми к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног смотрят вперед или слегка разведены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте мышцы кора. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность в бедрах и лодыжках и вы можете поддерживать хорошую форму. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

В любом типе приседания хорошая форма является ключом к предотвращению травм и проработке ягодичных мышц — основной группы мышц, используемой в этом упражнении. Держите позвоночник прямым и переносите вес на пятки. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Ваши колени должны двигаться прямо над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сгибаться внутрь ни в какой момент во время движения. (Это связано с болью в колене.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленом, укрепите отводящие мышцы бедра 9.0039   первый.

Объем: От трех до пяти подходов от десяти до 15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Махи гири (русские махи) 

Что делает: Улучшает силу и мощь задней цепи (мышц задней части тела), особенно ягодичных и подколенных сухожилий. и выпрямители позвоночника. Эта последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и поворачивать спину. Махи также тренируют подвижность бедер и стабильность поясничного отдела (нижней части спины).

Как выполнять: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься и взяться за рукоятку обеими руками, используя хват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги. Затем s наклоните бедра вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней точке маха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте гравитации перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы будете двигаться в обратном направлении. Когда гиря качается назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Немедленно начните следующее повторение.

Это не приседание , а движение бедра и шарнира. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы не перенапрягать спину в пике маха и не приседать слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не задействует нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по десять-пятнадцать повторений.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Турецкий подъем с гирями эс , подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и кор — через функциональные движения. «Турецкий подъём — одно из самых техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но когда все сделано правильно, они одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Это сложно — может помочь видео. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю обратным хватом. Перекатитесь на спину, выжимая гирю прямо вверх, пока правый локоть полностью не выпрямится. (Для этого жима можно использовать обе руки.) Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол. С левой стороны вытяните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перекатитесь на левый локоть (включите и соедините плечи), затем полностью сядьте, опираясь на левую руку и руку. Оторвите бедра от земли и подтяните левую ногу к колену под бедрами. Поднимитесь с руки, чтобы ваш торс был вертикальным. Поверните левую ногу, чтобы выровнять бедра, и войдите в положение выпада. Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно выполните движения в обратном порядке, точно так же, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.  

Объем: От трех до пяти подходов по пять-десять   повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Прогулка фермера с гирями

Что делает: В первую очередь укрепляет трапециевидные, дельтовидные и основные мышцы, а также тренирует устойчивость корпуса и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гире. Держите гири по бокам, на расстоянии пары дюймов от тела, чтобы они не задевали ваши ноги. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте мышцы кора. Затем идите вперед, делая небольшие шаги.

 Объем: От трех до пяти наборов от 50 до 100 футов.

(Hayden Carpenter)(Hayden Carpenter)

Сплит-приседания в стойке с двумя гирями

Что делает: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и равновесия.

Как это делать: Поднимите две гири в положение стойки на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо, напрягая корпус. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близко расположенные ноги будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше ягодицам, в то время как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше квадрицепсам. ) Затем опустите бедра, чтобы опуститься в присед, пока переднее бедро не станет параллельным на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться пола.) Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Сохраняйте прямое и направленное вверх туловище на протяжении всего движения. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь во время движения.

Чтобы проверить равновесие и усложнить упражнение, выполните болгарский сплит-присед: форма та же, что и выше , но поставьте заднюю ногу на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по десять-15 повторений (на каждую сторону).

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Что делает: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как это сделать:  Уберите гирю в положение стойки. Встаньте прямо, отведите плечи назад и опустите, напрягите корпус и расставьте ноги на ширине плеч. Затем выжимайте вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в положение стойки на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем поменяйтесь местами. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и в вертикальном положении на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне: если они наклонены в одну сторону, вес, вероятно, слишком велик для вас.

Объем: От 3 до 5 подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Каякер с гирями (русский твист сидя)

Что делает: Воздействует на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения против вращения .

Как выполнять: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка отклонитесь назад, чтобы балансировать на седалищных костях. Затем обеими руками поднимите гирю вверх и над талией. Слегка коснитесь гирей пола с одной стороны и повторите в другую сторону. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перемещать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус напряженным, а туловище прямым, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

Как нарастить функциональную массу с помощью гири

За годы, проведенные в качестве спортивного и лечебного массажиста, я имел удовольствие работать со спортсменами и обычными людьми, занимающимися большинством спортивных, физических и двигательных дисциплин. Йоги-массажисты всегда отлично подходили для исследования анатомии, но некоторые из моих клиентов были обычными бодибилдерами, всегда гонявшимися за телом голливудского супергероя. Массаж хронически зажатых и напряженных мышц крыс в тренажерном зале сам по себе был тренировкой.

Возможно, причина, по которой многим нужно было увидеть меня, была в первую очередь из-за плохих тренировок (вкупе со слишком большим количеством времени, проведенным в кресле). Вы увидите такие тренировочные привычки почти в каждом обычном спортзале, который вы посещаете, где люди тренируются, чтобы действительно хорошо поднимать веса для большого количества повторений из позы эмбриона (на стуле). Они также будут использовать внешние устройства для стабилизации движений ради изоляции мышц и «дополнительного внимания к мышечным волокнам». Эти тренировочные привычки в конечном итоге перенастраивают нервную систему, чтобы она забыла, как активировать стабилизаторы, с которыми она родилась, и фактически делают обычного бодибилдера склонным к травмам и, в конечном итоге, значительно менее способным к жизни. Когда вошел мой первый элитный олимпийский тяжелоатлет и я увидел его огромные размеры, я подумал: «Ну вот, еще одна тренировка». К моему большому удивлению, кончики моих пальцев с большой легкостью прошли сквозь огромную массу мышц. Я смог избавиться от спаек и отточить триггерные точки так же легко, как с йогами. Но когда я попросил его активировать определенные области ради техники мышечной энергии, в противном случае мягкие мышцы буквально взорвались.

Это функциональная масса — мышечная масса, которая не препятствует движению. Тренировки на функциональную массу включают в себя протоколы, которые строят красивые большие голливудские мышцы, а также делают тело более полезным в реальных жизненных задачах и менее подверженным травмам спины, плеч и коленей.

У опытных энтузиастов с гирями происходит нечто подобное. Их мышцы тверды как камень при активации, но, в отличие от пауэрлифтеров и бодибилдеров, у них есть способность отключаться, когда они не используются, и они не короткие и не хронически напряжены. Гиревики редко бывают такими же большими, как тяжелоатлеты-олимпийцы, отчасти потому, что большинство из них не манипулируют переменными в своих программах специально для наращивания мышечной массы. Тренировки с гирями более естественно подходят для силовых тренировок, анаэробной подготовки, сжигания жира, функциональных движений и устойчивости к травмам.

Если целью является функциональная масса, возможно, лучшим тренировочным режимом будет тяжелая атлетика в сочетании с гимнастикой. О-лифтинг — это долгий и очень полезный путь для тех, кто обладает способностью двигаться. Однако он недоступен подавляющему большинству обычных людей, потому что мы просто недостаточно хорошо двигаемся. Я призываю всех начать свой путь в О-лифтинге, если они смогут пройти мою простую лакмусовую бумажку: способность удерживать голый (20 кг) олимпийский гриф над головой, сидя в глубоком приседе в течение двух минут.

Нужны гири? Магазин здесь!

Для всех остальных есть тренировка с гирями! А вот как манипулировать переменными для достижения функциональной массы.

Золотые правила и основные соображения при разработке программ функциональной массы

Встаньте, встаньте на колени, сделайте выпад, повисните, передвигайтесь, сядьте или лягте на пол

Никогда не используйте скамью, стул, подушку, тренажер с фиксированным сопротивлением или что-либо еще, чтобы помочь стабилизировать движение или изолировать целевые группы мышц. Разбить мышечные волокна до разрушения, чтобы они снова стали больше и сильнее, абсолютно достижимо с помощью стабилизаторов, с которыми вы родились. Я думаю, что отказ от использования внешних предметов для поддержки устойчивости — это самое важное правило, которое следует применять ко всем тренировкам, независимо от цели.

Тренируйтесь для укрепления двигательных моделей, а не групп мышц

Приседания, шарниры, толкание, тяга, движение, вращение и сопротивление вращению. Забудьте о спине и бицепсах, плечах и трицепсах или груди и прессе. Замените его на приседание и тягу, шарнирное соединение и толчок, скажем, локомотив и сопротивление вращению. Двигайтесь как человек и работайте суставами в полном диапазоне.

Тренируйте разгибание больше, чем сгибание

Мы рождаемся в позе эмбриона. Мы, вероятно, умрем в позе эмбриона. Большую часть жизни мы проводим сидя в позе эмбриона. Не ходите в спортзал и не тренируйтесь, чтобы согнуться в форме ореха кешью (бицепс, грудь и поверхностный пресс). Это вызывает чувство депрессии и слабости и, возможно, приближает вас к могиле. Ягодицы и широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами тела по уважительной причине — они растягиваются. Станьте супергероем и тренируйтесь на растяжку, выполняя становую тягу, подтягивания, отжимания*, приседания, взятия на грудь, армейский жим* и переноску с грузом.

* Опытный практикующий выполняет жим широчайшими мышцами, излучая напряжение ягодичными мышцами по всему животу.

По возможности используйте смещенные нагрузки

Для массовых тренировок две гири всегда лучше одной, потому что это увеличивает объем работы. Однако никогда не используйте пары. Ничто в реальном мире не является идеально сбалансированным. Тренировки со смещенными нагрузками лучше стимулируют рост мышц и помогают быстрее достичь всех тренировочных целей (за исключением соревнований по гиревому спорту).

Огромный объем работы = большие мышцы

Это означает поднятие большого веса в большом количестве повторений. Жизнь слишком коротка, чтобы проводить часы в спортзале несколько раз в неделю. Когда я программирую для своих удаленных клиентов, любой конкретный сеанс функциональной массы длится всего 40-55 минут. Учитывая, что первые 15-20 минут из них тратятся на подвижность суставов, остается короткое окно для основного компонента тренировки. Я считаю, что наибольшую работу можно выполнить, если каждый рабочий подход будет начинаться каждые 60-9 секунд.0 секунд, если только не используются гиревые комплексы.

Больше шлифовки, чем баллистики

Все упражнения с гирями можно разделить на гринд или баллистику. В гриндах поднимают и опускают гири (жимы, приседания, ветряные мельницы, подъемы и т. д.). Баллистика включает в себя раскачивание гири в двух плоскостях движения (махи, взятия на грудь и рывки). Для таких целей, как похудение или улучшение физической формы, баллистика должна перевешивать тренировку. Тяжелая баллистика с использованием двух гирь отлично подходит для повышения уровня тестостерона для хорошей тренировки гипертрофии, но основная часть тренировки должна состоять из разминки.

Время под напряжением

Еще с золотых лет бодибилдинга в 70-х годах было известно, что чем больше времени мышцы проводят под напряжением, тем лучше для гипертрофии. Я служил в коммандос Королевской морской пехоты с парнем, у которого тело было лучше, чем у Капитана Америки. Он делал только тысячи действительно легких повторений и изометрических удержаний с резиновыми лентами и гантелями. Возможно, мы восхищались его внешним видом, но нам нравилось, что он был слабым и не соответствовал требованиям оперативного коммандос. Его становая тяга была жалкой, он не мог обогнать ежа, не говоря уже о том, чтобы перебежать гору с тяжелым рюкзаком, у него часто болела поясница, и он не мог дотянуться до своих подсумков, потому что его большие бесполезные мышцы мешали. Итак, как мы можем достичь времени под напряжением без дисфункции, которая обычно возникает при тысячах легких повторений? Гиревые комплексы!

Взрывное движение

Вероятно, это самый важный фактор, который делает O-лифтеров такими большими и мускулистыми. Посмотрите на размер мышц спринтеров. Мышцы, которые регулярно тренируются для очень быстрого производства силы, быстро растут. Я думаю, что спринт в гору (5-30 м) должен быть важным компонентом хорошей программы функциональной массы.

За годы тренировок я знаю, что приседания с прыжками с нагрузкой являются очень надежным ингредиентом для развития ног, как стволы деревьев. Но калечащие травмы также обычно являются дополнительным преимуществом для тех, кто не может медленно приседать глубоко без груза. Если кто-то может просидеть в глубоком приседе более 4 минут, он имеет право на добавление нагрузки. Затем, через несколько месяцев, добавление взрывной скорости вызовет чудесный рост мышц.

Короткие перерывы для отдыха

Сохранение отдыха между несколькими подходами на уровне 30-60 секунд снизит вашу способность поднимать примерно столько же, сколько вы бы сделали с немного более длительным отдыхом. Но ваша цель не сила, а масса. Это давний ингредиент для набора мышечной массы, потому что он оптимизирует выброс гормонов и обеспечивает максимально возможный объем.

Встряхнись

Сила — это напряжение… То, какое полное напряжение тела вы можете создать, отражает вашу способность применять силу. Большинство людей, занимающихся повседневными упражнениями, несут такое сильное напряжение в мышцах (из-за неправильных тренировок и/или плохой рабочей осанки), что их способность выставить манометр на максимальное значение ограничена. Чем больше вы сможете расслабиться и уменьшить напряжение между подходами, тем больше напряжения вы сможете создать во время следующего. Более расслабленные, свободные мышцы = лучший кровоток, более быстрое восстановление, меньше хронического напряжения и связанных с ним травм.

Тренировка близка к отказу

Энтузиасты силы могут презирать меня за то, что я осмелился предложить такое понятие, потому что, если целью является сила, тренироваться до отказа нельзя. Но если цель состоит в том, чтобы выглядеть как супергерой Marvel в краткосрочной перспективе, не нарушая первых двух (и самых важных) из этих золотых правил, тренировки до отказа в некоторых упражнениях в течение 2-3 месяцев не принесут никакого вреда. Тренировки до отказа истощают мышцы и посылают в мозг сигнал о том, что он должен наращивать мышцы, чтобы запасать необходимое топливо.

Хорошо, я знаю, что этот вид гипертрофии является саркоплазматическим и не так продолжительен, как более респектабельная миофибриллярная гипертрофия. Но если вы хотите нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, не нарушая свой гормональный баланс приемом витамина С (анаболические стероиды), тренируйтесь до отказа и нарастите саркоплазматическую мышечную массу.

Дроп-сеты

Отличный способ истощить запасы гликогена в мышцах и оставить ощущение, что ваши руки или ноги могут отвиснуть.

Нет боли Нет усиления

Ожидайте DOMS — по крайней мере, в течение первых двух недель. Многие необразованные или неопытные тренеры думают, что их миссия — создавать отложенную мышечную болезненность (DOMS) для своих платных клиентов после каждой тренировки. Регулярные, еженедельные DOMS создают чрезмерную мышечную токсичность, которая имеет множество негативных побочных эффектов и калечит хорошие движения. Другие необразованные или неопытные тренеры любят кричать о том, что DOMS никогда не следует испытывать — тренеров, которые дают своим клиентам DOMS, следует повесить, потянуть и четвертовать!

Подколенные сухожилия DOMS неизбежны для новых гиревиков. Soleus DOMs неизбежны для людей, которые всю жизнь носят ножные гробы (обувь) и хотят научиться правильно бегать. DOMS во всех основных группах мышц ожидается в течение первых двух недель любой хорошей программы гипертрофии.

Думайте вне тренажерного зала

Четыре часа (или больше) в неделю в тренажерном зале не приведут к росту мышц, если остальные 164 часа останутся без внимания. Для существования огня необходимы три компонента: топливо, кислород и тепло. Без одного нет огня. То же самое можно сказать и о гипертрофии, но с тренировками, отдыхом и питанием.

Мышцы растут во время сна, а не при стрессе. Если вы живете в состоянии постоянной усталости, ваши тренировки могут оказаться бесплодными. Просыпаетесь ли вы естественным образом и чувствуете ли вы желание двигаться первым делом с утра большую часть дней в неделю?

Вы полагаетесь на стимуляторы, чтобы продержаться по утрам? Если бы все гонщики мышц, которых я знаю, вкладывали половину энергии и дисциплины в планирование и выполнение своего отдыха во время тренировок, они были бы больше.

Как рассказать о питании при гипертрофии в одном абзаце? Я попробую:

Ешьте до насыщения каждый раз, когда вы едите, 3-4 раза в день

Все приемы пищи и напитки должны попадать в 10-часовой интервал. В остальные 14 часов строго вода. Интервальное голодание имеет бесконечные преимущества для здоровья и состава тела. Мышцы растут, когда ваш метаболизм не занят перевариванием пищи

Ешьте много сложных углеводов (ямс, лебеда, рис, гречка) во время большинства приемов пищи, особенно после тренировки

Ешьте в течение 45 минут после окончания тренировки

Потребляйте 1 грамм белка в день на каждый фунт вашего веса. Белок должен поступать из дикой рыбы или счастливого, здорового мяса. Избегайте сыворотки — вполне вероятно, что у вас непереносимость молочных продуктов. Ищите высококачественный протеиновый порошок из говядины травяного откорма. Я добавляю мерную ложку Designs For Health (PurePaleo) в свою утреннюю овсянку вместе с 6-10 другими ингредиентами и называю это «овсяным джазом». питательные вещества для роста. Мне нравится Athletic Greens в качестве ежедневной добавки, которая помогает покрыть мои базы

Принимайте добавки с высококачественными BCAA и пейте до или во время тренировки

Поддерживайте гидратацию!

Избегайте полуфабрикатов, готовьте для себя, готовьте еду, планируйте покупки

Образец программы функциональной массы

Каждое занятие должно начинаться с 20-минутной подвижности суставов и активации мышц в соответствии с вашими индивидуальными двигательными потребностями и историей травм. При использовании гирь со смещением меняйте гири после каждого подхода. Циклически повторяйте эти четыре занятия, стараясь делать по одному в неделю в течение 6-8 недель. Затем сделайте недельный перерыв и попробуйте другую программу функциональной массы, чтобы изменить стимул.

Все программы должны содержать все модели движений человека и, очевидно, должны подходить человеку, для которого они написаны. Это программа профессионального уровня, поскольку она содержит приседания и рывки с большой нагрузкой. Прежде чем приступить к этой программе, необходимо выполнить следующие требования. Если вы дисквалифицируете, есть буквально тысячи других эффективных программ функциональной массы, которые вам подходят.

Способность выполнять 6 подтягиваний

Способность сидеть в глубоком приседе более 4 минут

Способность леопарда ползать в форме бесконечности в течение 3 минут

Способность ходить в течение 30 секунд, держа над головой две гири рывкового веса (количество, с которым вы хотите выполнить рывок)

Занятие 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания со смещением гири в большом объеме

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 10 раз. Напиши:
• 8-10 Приседания со смещением гири, встряхните его
• Когда все 100 повторений будут выполнены, добавьте нагрузку и сброс до 8 повторений в подходе

Часть B: Отжимания от гири в минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 15 раз. Напиши:
• Один подход отжиманий с гирями (руки на рукоятках, для глубины), встряхните его
• Меняйте положение рук. Добавляйте повторения каждую сессию. Если вы не можете добавить больше 10 повторений с предыдущей тренировки, добавьте дополнительные 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты, 6 раз. Напиши:
• 2-4 обычные становые тяги со штангой, 2-4 армейский жим гирь со смещением, встряхните
• Если/когда вы сделаете все 24 повторения в любом упражнении, в следующий раз увеличьте нагрузку и сократите количество повторений до 2

Часть B: Комплекс мышц гири

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 10 раз. Напиши:
• 3 Подъем гири со смещением
• Армейский жим гирь со смещением 3
• 3 приседания со смещением гири
• 3 подтягивания
• Встряхнись

Когда вы сможете выполнить все повторения в заданном темпе, в следующий раз добавьте нагрузку

Занятие 3: Спринт и отжимания

Часть A: Спринт в гору – 100% усилий

9 0323

Часть B: Отжимания с гирей в минуту (аналогично тренировке 1)

Занятие 4: Жим и подтягивания

Часть A: Тяжелый вес

• Установите таймер на звуковой сигнал каждый 90 секунд, 8 раз. Напиши:
• 3 Подъемы штанги на грудь со смещением, 2–4 армейского жима гири со смещением, 3–5 взрывных подтягиваний на широкой руке, встряхните
• Когда можно будет выполнить весь армейский жим 8×4, в следующий раз добавьте нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 8 раз. Напиши:
• 5 рывков гири со смещением, 5-7 армейский жим гири со смещением, 3-5 взрывных подтягиваний, встряхнись
• Когда можно будет выполнить весь армейский жим 8×7, в следующий раз добавьте нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 6 раз. Включите сигнал:
• 8-10 Армейский жим гирь со смещением, 3-5 взрывных подтягиваний (супинированный хват), встряхнуть
• Когда можно будет выполнить весь армейский жим 6х10, в следующий раз добавьте нагрузку

Часть D: Армейский дропсет с гирей на одной руке

• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 6 раз. Напиши:
• 1-й звуковой сигнал: тяжелый КБ, жим недоминантной рукой до отказа
• 2-й звуковой сигнал: тяжелый KB, армейский жим доминирующей рукой, матчевые повторения
• 3-й звуковой сигнал: средний KB, военный жим недоминантной рукой до отказа
• 4-й звуковой сигнал: средний KB, армейский жим доминирующей рукой, матчевые повторения
• 5-й звуковой сигнал: Легкий KB, военный жим недоминантной рукой до отказа
• 6-й звуковой сигнал: легкий KB, армейский жим доминирующей рукой, матчевые повторения

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, пожалуйста, посетите мой веб-сайт.