• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: нижняя часть тела

• Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторение 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс, следуя этой программе.

Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений

9005 Тяга спины:

• Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений

повторений

• Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
• Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

Тяга B

• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
• Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок B

• Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на тросе одной рукой в ​​стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

ноги B

• Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Повышение ягодичной ветчины — 3 комплекта из 8–10 повторений
• ноги: Ходячие гуд. из 10–12 повторений на каждую ногу
• Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

Резюме

Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по принципу «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

Какова ваша цель?

В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

Резюме

Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Пять упражнений для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете лучшие тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, директора по обучению в лучшем лондонском спортзале Third Space, одну тренировку с собственным весом и две тренировки только с гантелями — все это гарантированно нарастит мышечную массу. , ускорьте свой метаболизм и легко впишитесь в свой плотный график.

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки на все тело приводят к лучшему гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

Связанная история

• Испытайте себя с помощью этого WOD без набора

«Каждый может получить от него что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0003

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Посмотреть полный пост на Youtube

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения. которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Жим дьявола

1. Держа две гантели, опуститесь в положение для жима и опустите грудь на пол.
2. Отожмитесь и быстро прыгните ногами назад к груди, приземлившись с гантелями между ног.
3. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы махнуть гирями между ног, а затем резко над головой.
4. Опуститесь под контролем, вернитесь на землю и повторите.

Совет эксперта: когда вы начнете уставать, прервите движение, подтянув гантели к плечам и сделав короткую передышку, прежде чем тянуть их вверх.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдались раньше, чем ваши ноги

Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой.
2. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

1. Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась выше плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Бёрпи

1. Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Renegade Row

1. Примите положение для жима, взявшись руками за ручки двух гантелей.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Медвежьи ползания

1. Примите положение отжимания, согнув колени в 9Углы 0 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

Ниже мы собрали два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было брать и откладывать. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любая программа, вы должны придерживаться ее по крайней мере от четырех до шести недель, если честно»

3-дневная тренировка всего тела

Для трехдневной тренировки ваша неделя будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц два раза в неделю, а третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

Связанная статья

• Как использовать периоды отдыха для улучшения результатов вашей тренировки

Первые две тренировки в неделю разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы постарались увеличить объем продаж. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

День первый: тренировка толчка

Разминка

• Тяга в стороны
• Растяжка горилла
• Растяжка кошка-верблюд

Round One

• Goblet Squat 4×5
• Floor Press 4×5

Round Two

• Leg Press 3×8 to 12
• Landmine Press 3×8 to 12

Round Three

• Разгибание ног 3×12
• Жим паллофа 3×12

День второй: тренировка тяги

Разминка

• Выпады стоя с бинтами
• Ягодичный мостик с бинтами0014
• Полосые вытягивания

Раунд первый

• (при необходимости при необходимости) 3×5
• . LAT Pulldown 3×8 до 12

Третий раунд

• ЛОЖИ.

  First Superset

  • Hack squat 3×8 to 12
  • Kettlebell deadlift 3×8 to 12

  Second Superset

  • Dumbbell incline press 3×8 to 12
  • Bent-over row 3×8 to 12

  Третий суперсет

  • Жим гантелей одной рукой стоя на коленях 3×12
  • Тяга одной рукой 3×8 до 12

  4-дневная тренировка всего тела

  дневная версия, за исключением этого времени, каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

  День первый: нижний корпус

  Push Moves

  • Кеттлбелл. Аксессуары Суперсет
    • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×8 до 12
    • Разгибание ног сидя 3×8 до 12

    День второй: верхняя часть тела

    Толкающие движения

    • Dumbbell press 3×6
    • Bench press 4×5

    Pull Moves

    • Pull-ups 4×5
    • Seated row 3×6

    Accessory Superset

    • Incline bicep curl 3×8 to 12
    • Отжимания на трицепс 3×8 до 12

    День третий: нижняя часть тела

    Толкающие движения

    • Ягодичный мостик со штангой 3×8 до 12
    • 2x 18 Гакк-приседания0014

    Потянутые движения
    

    • 9

    День четвертый: верхняя часть тела

    Push Moves

    • Landmine Press 3×8 до 12
    • Pendlay Row 3×8 до 12

    Pull Moves

    2929914

    .

    • Close-Grip Pulldown 3×8 до 12
    • Наклонная гантельская пресса 3×8 до 12

    Superset Accessy Superset

    • Скору Дрейшера 3×8 до 12
    • Керл 3x 3

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до 12

    до.

    Посмотреть полный пост на Youtube

    Тренировка всего тела с собственным весом

    Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в спортзал или вы хотите тренировку, которую можно взять с собой в отпуск, полный вес тела Тренировки тела не могут быть превзойдены, когда дело доходит до получения отдачи от затраченных средств.

    В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.

    1. Приседания с выпадом в прыжке
    2. Отжимания (тренировка в такт)
    3. Статический приседания
    4. Прыжок Burpees
    5. Повышение ног
    6. Альпетки

    Полный пост на YouTube

    Humpbell Full-Tody Workout

    . этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

    «Вы переходите от наиболее метаболически сложных движений к наименее сложным, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут толкать до победного конца», — говорит редактор Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете сохранять свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».

    В этом полном -тренировка тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Держите технику в тонусе, но ни на секунду больше. Например, вы не можете начать 40 толкающих гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.0003

    1) 20 x Devil’s Press

    Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

    2) 40 тяг с гантелями

    Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

    3) 60 тяг Renegade

    После последнего подруливания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.

    4) 80 приседаний «Гоблет»

    Бросьте одну гантель, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке 9.0003

    5) 100 отжиманий

    Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

    Тренировка всего тела на открытом воздухе

    The Good Brigade//Getty Images

    Каким бы ни был ваш распорядок дня, скорее всего, вы проводите слишком много времени в помещении. На самом деле, согласно большинству оценок, мы тратим примерно 90% нашего времени в четырех стенах. И эта нехватка свежего воздуха, зелени и солнечного света влияет на наше настроение, мотивацию и общее самочувствие.

    Ладно, возможно, вы не сможете вытащить свой стол на задний двор.
    Но сменить яркие огни местного развлекательного клуба на тренировку под открытым небом? Это легко сделать.

    Вопреки тому, что вы можете подумать, тренировки без тренажерного зала не обязательно означают отказ от наращивания мышечной массы в пользу более легких усилий. Используя только скамейку в парке (или садовые шезлонги, если хотите), эспандер и эту тренировку без веса, ваши усилия на свежем воздухе могут обеспечить некоторое мясистое наращивание мышц с выносливостью и сжиганием калорий.

    Установите таймер обратного отсчета на тридцать минут и пройдите как можно больше высококачественных раундов следующей схемы. Отдыхайте только по мере необходимости, чтобы поддерживать безупречную форму, но сохраняйте высокую интенсивность, чтобы нарастить максимальную мышечную массу.

    1. Тяга перевернутого положения широким хватом (или подтягивания) x 5

    Повисните под скамейкой или столом для пикника с прямыми руками, широким хватом и плотной средней линией (A). Согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине, задержитесь здесь на секунду (B) , прежде чем снова опуститься под контроль до полного зависания, повторить. В качестве альтернативы можно использовать ветку дерева или тренажерный зал на открытом воздухе для выполнения подтягиваний.

    2.