Оптимальное время тренировки — 40 минут и вот почему!

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Почему 40 минут тренировки — оптимальное время для занятия спортом?

Если тренироваться всего 40 минут в день, то можно достичь большого эффекта. Тренировка не должна быть слишком долгой, но при этом нужно заниматься ежедневно, чтобы достичь результата.

Пробная тренировка

30.08.2022 2177 0 5 мин.Спорт

Многие люди, когда собираются заниматься спортом, пытаются грамотно спланировать свой график еженедельных тренировок. И каждый из них задается вопросом, какое количество времени в сутках необходимо уделять тренировке для достижения оптимального результата.

Существуют разные мнения на этот счет:

• Кто-то считает, что нужно тренироваться не менее часа-полутора в день, иначе тонус мышц не будет поддерживаться на достаточном уровне и нагрузка не приведет к желаемому результату.
• Другие, наоборот, придерживаются мнения, что тренировка должна быть короткой и выполняться не каждый день, чтобы слишком сильно не перегружать мышцы и не допускать возникновения микротравм и хронического переутомления организма.

Если подробнее остановиться на длительности тренировки в спортзале или на беговой дорожке, то 40 минут в день будет вполне достаточно. Это так по следующим причинам:

• Такая длительность тренировки позволяет интенсивно заниматься и тратить все время тренировки на выполнение упражнений без отвлечения. Это позволяет достичь большего эффекта и сэкономить время;
• При сорокаминутной тренировке мышцы спортсмена не получают слишком большой нагрузки, что минимизирует опасность получения травмы;
• Для сердца чрезмерные нагрузки вредны, особенно если речь идет про неподготовленного человека, который только начал активно тренироваться.

Нужно помнить о том, что обязательным условием начала интенсивной тренировки является разминка. Перед тем как дать серьезную нагрузку своему организму, необходимо подготовить к этому мышцы. В противном случае есть риск получить травму.

10 минут разминки повышают общий тонус мышц и дают возможность понять, нет ли в этот день физических причин не проводить тренировку. Допустим, в ходе разминки может выясниться, что есть болезненные ощущения, а потому в этот день нужно дать себе отдых.

Но важно и помнить об отдыхе

Даже профессиональные спортсмены, у которых за плечами большой опыт выступления на серьезных турнирах, знают, что организму нужно давать отдых. Постоянное истощение мышц без разумных самоограничений ведет к обессиливанию и в итоге снижает общую способность мышечной структуры к укреплению.

Попробуйте проверить на практике наши рекомендации, позанимайтесь сорок минут в день в течение некоторого периода, и вы увидите, насколько эти тренировки будут эффективными для ваших мышц. Общий тонус организма повысится, и самочувствие будет на стабильно высоком уровне. Желаем вам успешных тренировок и достижения спортивных целей. Результат зависит от ваших стараний!

Интенсивная тренировка за 30 минут

3 октября 2022

Спорт и фитнес

Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

• прыжки через скакалку;
• отжимание с касанием локтя коленом;
• выпады и приседания с прыжком;
• диагональная складка;
• подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

• 8 коротких тренировок для сильного пресса
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

20-30-40-минутная тренировка | Мышцы и фитнес

И снова в эфире. Драгоценные минуты уходят из вашего графика, а все достижения, ради которых вы потели и проливали кровь за весь год, рискуют испариться прямо на глазах. Вот что происходит, когда наступает реальность, когда работа, друзья и семья занимают большую часть вашего времени. Но все это можно предотвратить с помощью эффективной по времени рутины для всего тела, которая не оставляет ни камня, ни мышц на камне.

Мы наняли тренера Джефа Белла, C.S.C.S., владельца Bell Fitness Co. в Нью-Йорке, чтобы разработать план, который поможет вашему телу пережить любой напряженный сезон.

The Hard Basics

Сохранение с трудом заработанного прогресса в условиях напряжённого графика не должно быть трудным, если вы сосредоточены на работе с нужными группами мышц. Идея состоит в том, чтобы внедрить трехдневный график, основанный в первую очередь на тяжелых многосуставных упражнениях, выполняемых по круговой схеме для сжигания большего количества калорий и жира. «Самый разумный выбор, который вы можете сделать, — это высокоинтенсивный план для всего тела, который стимулирует как можно больше мышечных волокон», — говорит Белл.

Программа Белла включает в себя четыре базовых упражнения, нацеленных на более крупные группы мышц (ноги, спину и грудь), чтобы дать вам наилучшие результаты за кратчайшее время. Он также включает в себя несколько уникальных движений — тяги ренегатов и разгибания плеч крест-накрест — разработанные, чтобы бросить вызов вашему телу незнакомыми способами.

«Тренируя мышцы под большим разнообразием углов в течение недели, вы задействуете большее количество мышечных волокон, которые в процессе будут сжигать дополнительные калории», — говорит Белл. «Вы также будете тренировать каждую возможную группу мышц по крайней мере один раз в неделю, если не несколько раз, чтобы они напоминали им о том, что нужно оставаться настолько сильными, насколько это возможно, пока вы не вернетесь к своему обычному распорядку».

Тайм-менеджмент

Основная цель этой тренировки — сохранить силу и накачку мышц, используя принцип мышечного замешательства. Однако, если вы найдете несколько лишних минут в определенные дни, этот распорядок легко изменить, оставив место для дополнительных шести движений и даже лучших результатов.

Базовый шаблон — комплекс упражнений для всего тела, который вы будете выполнять три раза в неделю. Если у вас есть 20 минут на работу, вы выполняете четыре основных упражнения по схеме, отдыхая между упражнениями 15–60 секунд. Работа над всеми четырьмя движениями — это один раунд. Три раунда — это золотой стандарт для 20-минутного сеанса, но если вы чувствуете себя особенно энергичным, сделайте четыре.

За 30 минут тренировки добавьте в шаблон «бонусное» упражнение, чтобы каждый раунд состоял из пяти движений. В течение 40 минут добавьте шестой «бонусный» ход, сохраняя круговую производительность раундов прежней.

Независимо от того, сколько минут вы можете тренироваться каждый день, Белл рекомендует делать один день отдыха между тренировками. Независимо от того, насколько сильно вы нагружаете свои мышцы, им все равно требуется целых 48 часов для восстановления, поэтому убедитесь, что вы планируете давать им достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Сплит-тренировка

Тренировка 1
ОТДЫХ
Тренировка 2
ОТДЫХ
Тренировка 3
ОТДЫХ
ОТДЫХ

Частота

Неделя 1: 900 38 Отдыхайте 60 секунд между упражнениями/циклами; сделать два раунда

Неделя 2 : Отдых 45 секунд между упражнениями/циклами; сделать два подхода

Неделя 3 : Отдых 30 секунд между упражнениями/циклами; сделать 2–3 подхода

Неделя 4 : Отдых 15–20 секунд между упражнениями/циклами; сделать 3–4 раунда

Лучший способ провести 40 минут в спортзале | Фитнес

от SELF

3 ноября 2017 г.

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, так что используйте ее с умом. Однако, если учесть дорогу в спортзал и обратно, ополаскивание после пота и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может в конечном итоге занять гораздо большую часть вашего утра или вечера.

Хорошие новости? 40-минутная тренировка может быть даже лучше приспособлена для активного образа жизни, и если вы используете свое время с максимальной пользой, вы можете достичь кардио- и силовых преимуществ часовой тренировки за два часа. трети времени. Вы можете сделать столько же за 40 минут, объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness, все сводится к интенсивности. «Если вы эффективны в том, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Ниже Тамир делится своим 40-минутным планом тренировок.

0:00-5:00: РАЗМИНКА

«Вы никогда не захотите пропускать разминку — она готовит ваше тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, длится ли ваша тренировка 10 минут или 60. Он советует начинать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение живота, боков и даже поясницы воздухом (а не только груди). Это может помочь активировать ваше ядро, говорит Тамир. Затем перейдите к некоторым упражнениям на подвижность — вот пять упражнений, которые можно попробовать в качестве разминки.

Важно использовать это время для повышения подвижности, потому что оно позволяет вам глубже погрузиться в упражнения на более поздних этапах тренировки и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете приседать ниже, вы, скорее всего, будете использовать тренируйтесь в правильной форме и следите за тем, чтобы работали правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время спортзалу, вы должны работать максимально эффективно).

5:00-10:00: УПРАЖНЕНИЯ С МАКСИМАЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ, ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Здесь начинается настоящая работа — Тамир любит «мощные движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение требует максимального усилия — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений повышают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу в реальной жизни, объясняет Тамир. Это важно, если, например, вам нужно было сорваться в спринт.

Тамир предлагает выбрать два силовых движения высокой интенсивности и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, которые должны занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о том, чтобы заменить интервалы отдыха на низкоинтенсивные упражнения (например, держать высокую планку или выполнять приседания с собственным весом). «Это поддерживает активность вашего тела и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10:00-30:00: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тамир предлагает потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. Он объясняет, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма (это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы делал силовые тренировки перед кардио, потому что вы будете более свежими в начале тренировки», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете шататься повсюду». Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.

Для силовой части вашей 40-минутной программы Тамир предлагает сочетать упражнения для нижней части тела (например, приседания или становая тяга) с упражнениями для верхней части тела (например, тяга в наклоне) и базовыми упражнениями (например, дощечка). Сколько повторений вы сделаете в каждом из них, будет зависеть от вашей цели и текущего уровня физической подготовки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться делать по 6-12 повторений в каждом, а вес должен быть достаточно большим, чтобы последние пару повторений были сложными, но вы все еще могли сохранять правильную форму. Выполнив все повторения каждого из трех упражнений, вы будете отдыхать от 30 до 45 секунд. Затем вы повторяете этот набор в общей сложности три раза.

Вам потребуется примерно шесть минут, чтобы прокрутить все три набора, что означает, что у вас осталось 14 минут. Продолжайте этот шаблон, выбирая другую пару ходов, пока не истечет 20 минут.

Тамир также предлагает использовать силовые движения, которые воздействуют на обе стороны одновременно, или двусторонние движения. Односторонние движения, которые работают с каждой стороной отдельно (например, сплит-приседания), отлично подходят для того, чтобы мышцы с одной стороны не выполняли большую часть работы, но, поскольку вам нужно делать по одному подходу для каждой стороны, они не идеальны, когда вы мало времени.

30:00-40:00: СТАЦИОНАРНАЯ ИЛИ ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО

Последние 10 минут вашей 40-минутной тренировки должны быть посвящены кардио, говорит Тамир. Хотя высокоинтенсивные интервалы (такие как протокол Табата) пользуются огромной популярностью, это не означает, что ваше кардио-время должно включать интервалы.

«Интервалы отлично подходят для сжигания калорий, но вам не нужно делать это каждый день», — объясняет он. Интервальные тренировки разработаны так, чтобы быть чрезвычайно сложными, поэтому, несмотря на то, что они сжигают калории во время и после тренировки благодаря эффекту дожигания, они создают массу стресса для вашего тела — и вам это не нужно каждый день.

Равномерное кардио может быть отличным вариантом для этого 10-минутного кардиоблока, говорит Тамир, особенно если вы делаете HIIT в другое время в течение недели. Вы также можете запрыгнуть на тренажер для подъема по лестнице, покататься на велотренажере или побегать на беговой дорожке и попытаться увидеть, как далеко вы сможете пройти за 10 минут. Эти кардиотренировки по-прежнему повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, не оказывая такой интенсивной нагрузки на ваше тело.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ЗАМИНКА

Тамир не думает, что вам нужно выделять дополнительное время, чтобы остыть после 40-минутной тренировки, но вы можете стратегически расслабиться, пока переходите к следующую часть вашего дня.