Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день: полезно или вредно?

Блогер провел такой эксперимент и поделился результатом. Разбираемся, чего можно достигнуть за один месяц тренировок и как правильно подтягиваться, чтобы научиться делать красивые трюки на турнике.

Теги:

Тренировки

блогер

Master1305 / Freepik

Подтягивания кажутся довольно простым упражнением, однако на деле оказываются практически самым сложным элементом фитнеса. Одними руками нужно подтянуть всю массу тела — это под силу только хорошо подготовленному человеку. Так можно ли ежедневно так нагружать организм и к чему это приведет?

Содержание статьи

Какие мышцы прорабатываются

Это упражнение задействует большую группу мышц верхней части тела:

• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидные мышцы 
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Подостная мышца

Также в зависимости от вида подтягиваний могут задействоваться:

• Трицепс
• Дельтовидная мышца плеча
• Большая круглая мышца
• Плечелучевая мышца
• Бицепс
• Большая грудная мышца

Частота тренировок

Это, скорее, индивидуальный показатель, который зависит и от размера мышц, и от типа нагрузок. В среднем каждому человеку после такой физической активности требуется несколько дней восстановления. Каждый день можно подтягиваться только в том случае, если выполнять упражнение в один подход и не прикладывать к нему максимум усилий. Если же на всех тренировках выкладываться на 100 процентов, то уже через несколько занятий можно довести тело до изнеможения. Специалисты не рекомендуют выбирать такой подход, так как он не даст хороших результатов, ведь мышцы растут в условиях нормальной нагрузки и нормального восстановления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания каждый день

Американский блогер Спенсер Альхаус решил провести эксперимент и на протяжении месяца делать по 100 подтягиваний каждый день. Он подчеркнул, что раньше 50 повторений было его максимальным показателем.

Он решил сделать за своим прогрессом, поэтому засекал время, за которое он справится с заданием. В первый день Альхаусу на несколько подходов понадобилось 54 минуты.

Этот эксперимент был крайне непростым. Уже на третий день блогер почувствовал сильную боль в мышцах верхней части тела. Еще через некоторое время у ютубера заболел пресс: ему было сложно не только тренироваться, но и просто смеяться. Однако Спенсер не хотел сдаваться и продолжил ежедневные занятия.

Он все-таки смог выполнить подтягивания все 30 дней. И в последний день его результат оказался значительно лучше: он справился с упражнением за 21 минуту.

В итоге такой эксперимент помог блогеру сбросить вес, уменьшить процент жира в организме и накачать мышцы груди.

Как правильно подтягиваться?

Существует два основных хвата для подтягиваний: классический и обратный. При классическом хвате вы обхватываете перекладину турника ладонями вперед, при обратном — ладонями назад. При каждом из хватов напрягаются разные группы мышц. Новички обычно начинают учиться подтягиваться с обратного хвата, потому как он более легкий за счет того, что делает упор на силу бицепсов.  Со временем их мышцы развиваются, и у новичков появляется возможность пару раз подтянуться. После этого они учатся прямому хвату, который нацелен в первую очередь на силу трицепсов и косых мышц груди. Подтягиваясь каждый день, они совершенствуют технику.

При любом из хватов руки нужно ставить на перекладину на расстоянии чуть шире ширины плеч. Локти при сгибании должны быть направлены вперед, а не в разные стороны — так подтянуться никак не получится. Тело, как и ноги, должно быть полностью прямым. Некоторые люди при подтягивании сгибают ноги, но делают это для того, чтобы сконцентрировать весь свой вес в одной точке, за счет чего подтягиваться становится проще. Это грубое нарушение, так как суть подтягиваний состоит в том, что человек задействует исключительно силу силу своих мышц и не помогает себе импульсными рывками. Сделать 100 подтягиваний с согнутыми коленями намного легче, чем сделать 70 с полностью прямым телом и ногами.

Виды подтягиваний на турнике

Существует множество видов подтягиваний, и люди постоянно придумывают новые. Те, кому надоели классические подтягивания с руками на ширине плеч, могут усложнить себе задачу и начать делать подтягивания с широким хватом. Это даст очень сильную нагрузку на плечи и мышцы спины. Однако если вы пока не готовы к таким сложностям, то можете прибегнуть к простым подтягиваниям с утяжелителями: привяжите к ногам бутыль воды или гантелю.

Подтягивайтесь так каждый день и в какой-то момент осознаете, что можете делать более сложные вещи. Если хотите «прокачать» выносливость тела — попробуйте долгие подтягивания. Их суть в том, что вы должны медленно подниматься и так же медленно опускаться. Будьте уверены, к пятому долгому подтягиванию вы будете обливаться потом.

Некоторые упражнения на турнике развивают не только силу, но и координацию. Для начала попробуйте сделать подтягивание на одной руке — это будет первый шаг к по-настоящему акробатическим трюкам. Например, со временем вы научитесь делать «выход» — трюк на турнике, в котором человек не останавливается подтянувшись, а продолжает двигаться вверх дальше, выводя свой торс над перекладиной и выпрямляя руки. Профессионалы могут делать выход на одной руке — для этого нужна очень развитая координация мышц. Ежедневные подтягивания с усложнениями приближают спортсменов к таким результатам.

Еще по теме:

Зависит ли результат подтягивания от хвата?

Блогер показал 14 видов подтягиваний в одном видео: непросто, но очень эффективно

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда




• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха




• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю




• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)




• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора




• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений




• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов




• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад




• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как правильно и безопасно делать горизонтальные подтягивания/обратную тягу (видео)

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT

/ 30 октября 2022 г.

Во многих тренировочных программах большое внимание уделяется жимовым мышцам, расположенным спереди, и часто пренебрегают задними мышцами спины.

К сожалению, у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.

У этого упражнения много названий:

• Горизонтальное подтягивание
• Перевернутая тяга
• Перевернутая тяга
• Горизонтальная тяга
• Тяга на спине
• Австралийские подтягивания
• Тяга с собственным весом

Преимущество горизонтальных/перевернутых подтягиваний в том, что вы можете выполнять их с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше нагружает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше нагружает широчайшие мышцы спины.

Важно включить в свой режим упражнений как вертикальную, так и горизонтальную тягу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ/ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ФОРМАТ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ/ПЕРВЕРНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ 9 0049

• Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также широчайшие мышцы спины , бицепсы и предплечья
• Можно легко масштабировать, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
• В этом упражнении сложно обмануть, что помогает поддерживать хорошую технику

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЯХ

• Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины
• Середина трапециевидной мышцы
• Задние дельтовидные мышцы (они же задние плечи)
• Широчайшие
• Бицепсы
• Мышцы предплечий/сила хвата
• Кор

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии (мне нравится устанавливать штангу на машине Смита на высоту талии)
• Чем выше вы помещаете гриф, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снимает вес нижней части тела с подъема)
• Встаньте под гриф так, чтобы гриф находился прямо над серединой к груди
• Полностью выпрямите ноги и плотно упритесь пятками в землю так, чтобы тело образовало прямую линию
• Возьмитесь за перекладину хватом за пределами ширины плеч

• Из этого положения, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
• Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы вас полностью поддерживали руки — это исходное положение грудь
• *Примечание: если вы немного расставите локти, вы можете немного сильнее сместить заднюю или заднюю дельту* лопатки)
• Вы достигнете конечного диапазона, как только гриф коснется груди примерно посередине грудины
• Медленно опуститесь вниз контролируемым образом
• Не позволяйте лопатке полностью вытягиваться на пути вниз
• Чтобы облегчить это упражнение , расположите штангу выше, чтобы ваше тело не было идеально горизонтальным
• Если вы не можете поднять штангу, вы можете облегчить упражнение, согнув ноги в коленях и полностью поставив стопы на пол

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЕРЕВОРОТНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ

Не задействуя верхнюю часть спины

Общепринято позволять плечам наклоняться вперед, чтобы грудь коснулась грифа. Не делайте этого. Лучше сократить диапазон движений и вместо этого сосредоточиться на ретракции лопатки.

Иначе сложно выполнить это движение неправильно. Все время держите ягодицы и пресс в напряжении и контролируйте движение.

Горизонтальная тяга — это только одно из лучших комплексных упражнений для верхней части спины. Чтобы узнать о других лучших упражнениях для спины (и всего тела), ознакомьтесь с моей электронной книгой «Комплексные упражнения ».

Вы получите фотографии, полное письменное описание того, как правильно выполнять каждое упражнение, и ссылку на видео, как правильно это делать.

ДРУГИЕ СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ

Полезны ли перевернутые подтягивания?

Перевернутые подтягивания — одно из лучших упражнений на горизонтальную тягу для тренировки мышц верхней части спины. Они чрезвычайно эффективны только с весом вашего собственного тела, и их можно легко увеличивать или уменьшать в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Перевернутая тяга похожа на подтягивания?

И обратная тяга, и подтягивания тренируют тяговые мышцы спины, однако подтягивания гораздо больше задействуют широчайшие мышцы спины, тогда как горизонтальные подтягивания больше задействуют мышцы верхней части спины.

Достаточно ли обратных рядов для спинки?

Перевернутые тяги/обратные подтягивания достаточны для тренировки горизонтальных тяговых мышц верхней части спины. Тем не менее, вам также нужно будет включить упражнение на вертикальную тягу, чтобы в достаточной степени натренировать широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания или тяги вниз.

Работают ли горизонтальные тяги на бицепс?

Все горизонтальные гребные упражнения в определенной степени тренируют ваши бицепсы, поскольку ваш локоть неизменно сгибается при каждом повторении. Если вы хотите больше нагрузить бицепсы, вы можете использовать супинированный (обратный) хват.

Должен ли я использовать хват сверху или снизу?

Нижний хват больше задействует бицепсы, чем прямой хват, но его выполнение может быть более неудобным. Я рекомендую использовать хват сверху.

Существуют ли различные варианты горизонтального ряда, которые я могу сделать?

Отличный способ разнообразить это замечательное упражнение — изменить ширину хвата, поднять ноги на платформу или добавить вес на грудь.

Сколько перевернутых рядов нужно сделать?

Как и в большинстве упражнений, вы получите наибольшую пользу, выполняя 6-12 повторений в подходе обратных рядов. Каждый подход должен быть сложным и достигать по крайней мере 7/10 по интенсивности.

Как подтягиваться дома без грифа?

Перевернутые/горизонтальные подтягивания имеют множество вариаций и могут выполняться с гимнастическими кольцами (вот моя любимая пара), с подвесным тренажером TRX, с перекладинами или на краю очень прочного стола.

Преимущество кольцевой тяги и тяги TRX заключается в том, что вы можете держать запястья в нейтральном положении (т. е. ладони смотрят друг на друга). Это удобнее, чем пронированный или супинированный хват.

Требуется ли горизонтальная тяга?

Да, горизонтальные тяги необходимы, потому что у многих людей есть мышечный дисбаланс между передней частью верхней части тела и задней частью верхней части тела.

Горизонтальная тяга сохранит ваши плечи здоровыми и позволит вам поддерживать правильную осанку в верхней части спины, особенно если вы делаете много жимов лежа и отжиманий.

КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить это превосходное упражнение и другие составные движения в свою программу.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ / ПЕРЕВЕРНУТОЙ ТЯГИ

Вот несколько других эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать гребные движения.

• Тяга сидя
• Тяга EZ-грифа в наклоне
• Тяга штанги
• Тяга гантели одной рукой

Следующие упражнения тренируют спину под разными углами.

• Широчайшие тяги
• Подтягивания
• Power Clean
• Подтягивания лица

миль в час, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Полное руководство по подтягиваниям

Подтягивания являются основным элементом в развитии сильного и здорового тела.

Это, несомненно, незаменимая вещь в вашей тренировочной программе, позволяющая нарастить мышечную массу и стать сильнее благодаря тяговым движениям. Вы не хотите продолжать свою жизнь, не имея возможности подтянуться.

Для этого достаточно повиснуть на перекладине, кольце, устойчивой ветке дерева или даже на уступе, а затем подтянуться всем телом вверх. Звучит просто и легко, но не совсем так, верно?

Не расстраивайтесь, потому что в этом упражнении вам нужно тянуть весь вес тела вверх, используя только верхнюю часть тела. Естественно, это будет сложно для начинающих и даже для более подготовленных спортсменов, если они не привыкли к движению.

Увы, подтягивания по-прежнему являются вполне доступным упражнением, которое необходимо включить в свой режим тренировок. Научиться подтягиваться может каждый.  

Вам просто нужно следовать правильному набору прогрессии и упражнений, чтобы безопасно и эффективно нарастить силу и мышечную массу, чтобы вы, наконец, могли подтягиваться.

Но прежде чем приступить к тренировкам с прогрессом, вам

нужно знать, на каком уровне вы сейчас тяните!

Прогрессии в основном бессмысленны, если вы не собираетесь не торопиться, начав с оценки . Тренировка без оценки похожа на установку слишком большого количества блинов на штангу для вашего первого в жизни жима лежа. Что произойдет, если вы сделаете это? Поверьте мне, не пытайтесь! Вы получите SPLAT !

Пройди оценку, аналогичную той, что у нас есть в The Movement Athlete Academy . Или вы можете пойти по более сложному пути, выполняя одно за другим приведенные ниже упражнения. Обязательно начните снизу. Не стоит недооценивать сложность упражнений.

После сдачи экзамена проясняется путь, по которому вам нужно пройти, чтобы выполнить свое первое ПРАВИЛЬНОЕ подтягивание.

Если вы хотите научиться подтягиваться впервые, продолжайте читать это руководство!

1. 🤜 Тяга на вытянутых руках

Для подтягиваний нужен 902 54 сильные спина и бицепсы . Тяга с широкими руками (также известная как тяга с собственным весом) — это ваша отправная точка , чтобы научиться подтягиваться. Горизонтальное положение тяги широкой рукой по сравнению с вертикальным положением обычных подтягиваний делает упражнение 9. 0254 больше подходит для начинающих . Он воздействует на мышцы, необходимые для подтягивания, с большей активацией мышц нижней части широчайших мышц спины, малой круглой мышцы, ромбовидных и трапециевидных мышц.

В начале вы можете расположиться на более высокой перекладине, чтобы ваши ноги могли больше помогать вам в этом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более низкой планке.

👍 Как выполнять:

1. Начните с низкой перекладины, руки широко расставлены, хват сверху.
2. Тело прямое, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Нижняя часть тела вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

Выполнение этого упражнения похоже на ранее упомянутые тяги широкими руками. Все еще горизонтальное упражнение на тягу, но в этом упражнении ваши руки вместе и в положении снизу. Это способствует большей активации мышц бицепсов и большой грудной мышцы, а также проработке вышеупомянутых мышц.

Тяга рук вплотную делается для выявления и укрепления других возможных слабых звеньев в спине и руках, которые могут помешать вам подтягиваться.

👍Как выполнять:

1. Начните под низкой перекладиной, руки бок о бок, хват обратным хватом.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Нижняя часть тела вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

Мертвый вис считается базовым этапом подтягиваний, при котором вы будете висеть на перекладине. Это будет ваше первое упражнение на вертикальную тягу, начало фактического положения подтягивания. (Не поймите меня неправильно. Вы также получите большую пользу от тяги двумя руками ранее.)

На обеих руках ощущается растяжение, так как все тело висит. Держите ядро ​​все время в напряжении. Не забывайте дышать!

Одна вещь, которую люди упускают из виду при подготовке к подтягиваниям, — это сила хвата. Упражнение мертвого виса готовит вас именно к требованиям к хвату, с которыми вы столкнетесь в будущих упражнениях.

👍Как выполнять:

1. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
2. Держите руки и спину прямо, пресс напряжен.
3. Согните колени под углом 90 градусов, слегка расставив их и повиснув.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время.
5. Повторить несколько раз.

Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний, вам нужно сначала использовать импульс, чтобы начать. Это не сделает вас сильнее до такой степени, что вы сможете подтягиваться, но вы почувствуете вертикальное движение, к которому вы еще не привыкли.

Не забывайте напрягать все мышцы, когда просто прыгаете вверх и вниз на перекладине. Вам нужно почувствовать, как вы преодолеваете планку, что по сути является движением подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Для начала встаньте на ящик под перекладиной, руки вытянуты вверх и хватаются ладонями хватом сверху.
2. Подпрыгните и вытяните подбородок над перекладиной, держите руки близко к бокам.
3. Опуститесь на спину, ноги на ящик.
4. Повторить указанное число повторений.

5. 🤜Подтягивание ног над перекладиной

Вам необходимо укрепить одно из слабых мест подтягивания, которое является верхней частью. Но прежде чем мы перейдем к подтягиваниям, вы сначала максимизируете прибыль в положении подтягивания. Положение подтягивания намного проще по сравнению с положением подтягивания из-за помощи мышц рук. Позиция подтягивания заставляет больше задействовать мышцы спины.

Сейчас вы снизите нагрузку на спину и руки с помощью ног. Ноги будут нести часть веса, чтобы вы могли удерживать положение. Это накачает ваши бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы и грудь!

Это можно сделать с эспандером или без него. Если делать без эспандера, вам понадобится коробка, на которой можно стоять, удерживая позицию.

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине обратным хватом.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

6. Удержание подбородка над перекладиной

Это улучшенная версия предыдущей стойки. Вам просто нужно снять помощь. Ваша нога в предыдущем упражнении действует подобно тренировочным колесам на велосипеде. Но вместо того, чтобы удерживать равновесие (как на велосипеде), ноги удерживают вас в этом положении, поднимая часть веса.

Вы почувствуете, как горят плечи, спина, ядро. Вы также в основном почувствуете, как активируются бицепсы в этом упражнении.

👍Как выполнять:

1. Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы также можете прыгнуть в позицию, если не можете подтянуться.
3. Убедитесь, что ваши ноги прямые и слегка расставлены. Носки заострены и оторваны от пола.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время и количество повторений.

7.🤜Подтягивание с помощью ног

Время двигаться вперед. После того, как вы станете сильнее с удержанием положения подбородка, подтягивание будет следующим в вашем списке.

В этом упражнении вы будете меньше полагаться на бицепсы и руки, а больше на широчайшие. Обычно именно здесь люди борются больше всего, поэтому вам нужно прилагать еще больше усилий, чтобы стать сильнее.

Как и при подтягивании с помощью ног, ноги помогают удерживать часть веса, в то время как широчайшие должны выполнять большую часть работы. Держите все крепко!

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине хватом сверху.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Освоившись с начальными зацепами в упражнении на тягу, мы переходим к упражнениям без посторонней помощи. Далее в нашем списке идет удержание подтягивания в верхней позиции.

В этом упражнении вы научитесь привыкать к верхнему положению подтягиваний. На этот раз вы будете удерживать весь вес своего тела без посторонней помощи. Это упражнение тренирует вас специально для верхней позиции, которая может быть 9.0266 блокирует в подтягиваниях.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время.

9.🤜Подтягивание с помощью ног

Подтягивания с помощью ног представляют собой сложную вариацию прогрессивных подтягиваний и задействуют верхнюю часть спины (ромбы, средние трапециевидные мышцы), корпус, плечи и грудь, поскольку тело вытягивается вертикально вверх против силы тяжести.

С этого момента вы начнете чувствовать реальное движение подтягиваний, когда вам будут помогать ноги. Держите все под контролем во время движения.

👍Как выполнить:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик высотой до колена позади вас.
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч.
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив ступни на коробку (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

10.🤜Подтягивание на одной ноге с поддержкой

Как только вы станете сильнее с помощью двух ног, будет разумно постепенно прогрессировать, убрав еще одну ногу. Это дает вам меньшую помощь, поэтому ваши широчайшие и руки могут работать еще усерднее, чтобы подтянуть вас.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик на высоте колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф нормально (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив одну ногу на ящик (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

11.🤜Негативное подтягивание с помощью

Негатив здесь относится к опусканию при подтягивании.

Негативы ( эксцентрическая фаза – сокращение мышц) обычно легче выполнять по сравнению с позитивным движением ( концентрическая фаза – удлинение мышц) упражнения. Это связано с тем, что наши тела от природы намного сильнее при выполнении эксцентрических упражнений.

В этом упражнении вы по-прежнему будете получать силовые преимущества подтягиваний, сосредоточившись только на отрицательном движении.

Подтягивания снова являются начальным уровнем, прежде чем перейти к подтягиваниям. Те же причины, что и раньше.

👍Как выполнять:

1. Для начала начните с ящика, чтобы вы могли встать на эспандер одной ногой.
2. Начните висеть на перекладине обратным хватом, руки прямые.
3. Подтянитесь, используя руки и спину, чтобы подбородок оказался на высоте перекладины.
4. Зафиксируйте положение и медленно опустите тело, позволяя рукам выпрямиться в исходное положение.

12. Вспомогательные негативные подтягивания

Следующим шагом является повторная тренировка основного движителя подтягивания, то есть широчайших. Развитие широчайших имеет решающее значение для выполнения полных и совершенных подтягиваний. Это движение очень похоже на предыдущие отрицательные подтягивания с помощью, но выполняется хватом сверху. Захват позволяет активировать широчайшие.

👍Как выполнять:

1. Поместите ленту под одну ногу и поручень.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, держа тело прямо.
3. Подтяните грудь к перекладине и дайте ленте помочь.
4. Опускайтесь очень медленно.
5. Повторить для указанного повторения.

13.🤜Негатив Подтягивания

Теперь пришло время снять ваши тренировочные колеса . Больше не нужно использовать эспандеры, но вы можете подпрыгнуть, чтобы добраться до верхней части подтягивания. Это поможет вам легко подняться и увеличить количество повторений отрицательного подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты. Напрягите широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю трапециевидную мышцу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторить движение.

14.🤜Негативные подтягивания

Когда вы делаете негативные подтягивания, поздравляю! Ты почти там!

Итак, хотя обычные подтягивания все еще слишком тяжелы для вас, вы все равно можете выполнять негативные подтягивания.

При формировании негативов ваше тело по-прежнему будет становиться сильнее и наращивать мышцы, как если бы вы делали настоящие и полные обычные подтягивания. Это также подготовит вас к полному диапазону движений.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина)
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладонями вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
4. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться.
5. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения
6. Повторить движение.

15. Задача подбородка 15 секунд

Поскольку вы получили большую силу от вас Excentric , мы сделаем больше из тех, чтобы полностью максимизировать увеличение для упражнения.

Выполнение очень похоже на предыдущее упражнение, но отрицательная фаза выполняется в более медленном темпе. Более медленный темп позволяет больше раз находиться под напряжением . По мере того, как ваши мышцы находятся в состоянии стресса, ваше тело сможет задействовать больше мышц для большей силы.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Удерживать позицию указанное время.
5. Медленно опуститесь и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.

16.🤜Негативные подтягивания 15 секунд

Я хочу, чтобы на этот раз вы толкали (или скорее тянули) немного больше, потому что вы очень близки к тому, чтобы сделать свое тело идеальным для правильного подтягивания. упражнение вверх.

Здесь то же самое с последним упражнением, только с позицией подтягивания. Держите все крепко и держите в течение 15 секунд.

Это упражнение максимизирует рост ваших широчайших мышц и, конечно же, других мышц-синергистов.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Медленно опуститесь и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.
5. Повторить указанное число повторений.

16.🤜Согнутая рука под углом 90 градусов

Теперь, когда мы стали сильнее в верхней позиции и в отрицательной фазе, давайте потренируем, пожалуй, самую сложную позицию подтягивания: среднюю половину подтягивающее движение.

Средняя позиция — это место, где большинству людей трудно пройти. Согнув руки под углом 90 градусов, они опускаются и считают это полным подтягиванием.

Нет, это еще не правильное регулярное подтягивание с полным диапазоном движений, но это хорошее начало. Вы можете усилить положение под углом 90 градусов, чтобы стать сильнее и выйти за пределы угла 90 градусов.

👍Как выполнять:

1. Держите перекладину обычным хватом, руки чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов и направлены наружу.
3. Повисните в этом положении с прямой спиной и слегка согнутыми коленями так, чтобы ступни не касались пола. Скрестите лодыжки.
4. Удерживать это положение в течение заданного времени.
5. Почувствуйте напряжение в бицепсах, плечах и грудных мышцах. Держите пресс напряженным на протяжении всего удержания.
6. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
7. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите поясницу прямо, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
8. Повторите вышеуказанные шаги.

🎯 Подытожим:

Научиться подтягиваться может каждый, даже ты! Вам просто нужно следовать правильному прогрессу и оставаться последовательным в своих тренировках. Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, получить ваше первое подтягивание:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сомкнутых руках
3. Мертвая висимость
4. Подтягивания в прыжке
5. Подтягивания на перекладине с помощью ног 9001 4
6. Подбородок над головой Удержание перекладины
7. Подтягивание с помощью ноги
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивания на одной ноге
11. Негативные подтягивания с помощью
12. Негативные подтягивания
13. Негативные подтягивания
14. Негативные подтягивания
15. Негативные подтягивания 15 секунд s
16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Выглядит несколько упражнений, но они необходимы для того, чтобы стать сильнее. Не отчаивайтесь и не пугайтесь. Благодаря умной и упорной работе вы с легкостью сможете поднять подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не нужно быть строгим в выполнении этих упражнений. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было достаточно сложным для вас.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключом в вашем режиме тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоили . Все эти упражнения по-прежнему можно масштабировать в более сложные варианты, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с помощью подтягиваний . Например, первое упражнение, широкая горизонтальная тяга, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

После того, как вы освоите последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, подтянуться. Оттуда вы откроете больше дверей для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиваниям.

Как составить собственную тренировку по подтягиваниям

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как создать собственную программу тренировок для подтягиваний, которую вы сможете интегрировать с другими вашими тренировками.

Это простое руководство поможет вам научиться подтягиваться и в то же время тренировать все тело для достижения сбалансированного сильного и здорового тела.

Чтобы начать свой квест, вы должны сначала изучить прогрессий подтягиваний. Прогрессии в основном представляют собой манипулирование рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятии тяжестей. В художественной гимнастике мы изменяем и другие факторы, а не просто добавляем веса.

Прохождение внизу похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы привержены делу, остаетесь последовательным, сосредоточенным и терпеливым в процессе.

Вот полная последовательность подтягиваний:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сближенных руках
3. Вис в мертвой точке
4. Подтягивания в прыжке
5. Подтягивания на перекладине с поддержкой ног 9 0014
6. Подбородок над перекладиной
7. Нога Удержание с помощью подтягивания
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивание с помощью одной ноги
11. Негативные подтягивания с поддержкой
12. Негативные подтягивания с поддержкой
13. Негативные подтягивания
14. Негативные подтягивания
15. Негативные подтягивания 15 секунд
16. Негативные подтягивания 15 секунд
17. Согнутая рука под углом 90 градусов

Шаг 1: ✅Проведите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, вам нужно пройти оценку вашего уровня тяги.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком трудно даже немного пошевелиться. Оттуда нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения назад.

Шаг 2: ✅Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное ДИНАМИЧЕСКОЕ упражнение, которое вы можете выполнять в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3 подхода по 6 повторений этого упражнения и стремиться работать до тех пор, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять этот объем, переходите к более сложным динамическим упражнениям и выполняйте такое же количество повторений и подходов, чтобы достичь поставленной цели.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение 

Как и в шаге 2, выберите для себя наиболее сложную ИЗОМЕТРИЧНУЮ зацепку . Стремитесь к набору 30-секундной задержки.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь выполнить подход из 30-секундной задержки, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Большую часть времени вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, поскольку легче удерживать одно положение, чем двигаться в более широком диапазоне движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Добавьте два упражнения в свою программу

Просто добавьте два упражнения в свою программу. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, на навыки/силу или какими бы то ни было вашими целями, добавьте их в свой распорядок дня.

Только не забывайте внимательно прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать силу и рост тяговых мышц.

Пример программы тренировки:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания на одной ноге 3 подхода по 7 повторений

Удержание подтягиваний 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю. Каждый раз я буду пытаться добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Это моя тяговая программа, которую я также могу включить в свои тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь сделать собственную тренировку подтягиваний.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или…….

Пойдите по более простому маршруту и ​​тренируйтесь с Академией атлетов движения .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и создавать ее методом проб и ошибок.