Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

7 мая 2020

Спорт и фитнес

Сотня отжиманий способна заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

• Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Как составить эффективную тренировку для похудения

Что будет с телом, если делать по 100 отжиманий каждый день? Что даст челлендж по ежедневным отжиманиям?

Блогер Джек Клэнси провел такой эксперимент. Рассказываем, к каким результатам он пришел после челленджа в 100 отжиманий, а также даем инструкции, как правильно отжиматься, чтобы не получить травм.

Теги:

Домашние тренировки

блогер

Getty Images

Содержание статьи

Блогер начал свой эксперимент еще в июне 2019 года и закончил через 365 дней, а после поделился результатами на своем YouTube-канале.

С нуля

«Несколько лет назад я вообще не умел отжиматься. Изначально мне пришлось облегчить себе задачу и выполнять упражнение с колен. Но позже я перешел к классическому варианту и даже мог отжиматься по 36 раз подряд, хотя начинал с 14», — Клэнси. 

Ютубер уверен, что физические упражнения помогли выработать ему полезные привычки в других сферах: он в целом стал вести более активную жизнь, лучше питаться и спать. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Джек был приятно удивлен результатами: он выделил несколько плюсов такого эксперимента: 

• Регулярные упражнения развивают силу и выносливость
• Укрепляют мышцы
• Развивают полезные привычки
• Дисциплинируют

Кроме того, к концу челленджа в 100 отжиманий в день Джек похудел почти на восемь килограммов.

Отжимания — это не так просто

Однако Клэнси выделил несколько минусов. Например, определенное число отжиманий в день. Ютубер признался, что сначала 100 отжиманий в день для него было невыполнимой нормой, и, возможно, стоило начать с 50 и постепенно прогрессировать. В то же время для других такое количество может оказаться слишком маленьким. Поэтому лучше не придерживаться каких-то рамок, добавил он.  

Также он отметил, что из-за концентрации на этом упражнении можно потерять некоторые другие навыки. К тому же, по словам блогера, организму не хватает отдыха при такой регулярности выполнения, что может повлиять на эффект от физической нагрузки.

youtube

Нажми и смотри

Хотите повторить эксперимент блогера, тогда узнайте, каким должен быть темп при отжиманиях, а также, как улучшить их технику.

Правильная техника отжиманий

Прежде чем повторять опыт блогера, стоит убедиться, что вы отжимаетесь правильно. Во-первых, не следует начинать выполнять физические упражнения без предварительной разминки: разомните кисти, сделайте боковые обороты туловищем, выполните махи руками. Уделите разминке минимум 15 минут перед тренировкой, чтобы почувствовать прилив энергии и небольшую приятную боль от натяжения сухожилий — сигнал того, что организм готов выполнить 100 отжиманий. Для более сильного результата можете добавить в разминку кардио-упражнения, например, бег на месте, или прыжки на скакалке.

Когда ваше тело будет готово к нагрузкам, встаньте в положение планки, желательно так, чтобы вы могли видеть себя в зеркале. Это нужно для того, чтобы вы могли посмотреть на себя со стороны и при необходимости скорректировать ошибки в выполнении отжиманий. Находясь в планке, ваше тело должно быть ровным, таз не должен выступать вверх, или наоборот, вниз. Следите за тем, чтобы при выполнении отжиманий ваши колени ни в коем случае не прикасались к полу — это грубое нарушение сведет на нет все ваши старания. Также следите за головой — она должна смотреть прямо, чтобы ваша грудь могла максимально близко оказаться к полу. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги прижаты друг к другу и быть полностью прямыми. Если вы все сделали правильно, то готовы делать 100 отжиманий.

Травмы из-за неправильной техники отжиманий

Ваше тело может пострадать, если вы будете выполнять отжимания неправильно, или если нагрузите себя слишком сильно. Например, некоторые люди, отжимаясь, разворачивают кисти пальцами внутрь, при этом поворачивая локти в разные стороны. Это называется «т-образное отжимание» и оно может навредить плечевым суставам. Проблема в том, что когда вы отводите плечи в сторону, ваш акромиально-ключичный сустав зажимает плечевое сухожилие. В обычном состоянии это никак не вредит телу, но если повторять такое движение много раз, да еще и под тяжестью всего остального тела — сухожилие воспалится. Наши конечности сформированы таким образом, что могут принимать нагрузку только в определенных положениях, и «т-образное» — явно не одно из них, особенно если вы делаете по 100 отжиманий каждый день.

Также не следует во время отжиманий истощать себя. Например, некоторые новички любят усложнять это упражнение тем, что ставят руки близко друг к другу, из-за чего выполнение 100 отжиманий каждый день становится невероятно сложным. Если мышцы не готовы к таким нагрузкам, от не стоит их перенапрягать — это приведет лишь к переутомлению, после которого тело будет сильно болеть, а желание отжиматься отпадет на неделю.

Виды отжиманий

Помимо классических отжиманий, существуют более сложные виды, нацеленные на развитие отдельных мышц. Обычно такие отжимания выполняют те, кто без труда выполняют более 100 отжиманий каждый день.

Отжимания на пальцах

Выполняются так же, как и классические, но задача усложняется тем, что расстояние от груди до пола увеличивается, а пальцы не могут долго держать тело.

На одной ноге

Поднимите одну ногу или запрокиньте ее за вторую. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.

С ногами на опоре

Поставьте ноги на опору так, чтобы ваши ступни были выше туловища. Чем выше опора, тем больше нагрузка на плечи и грудь.

С прыжками от рук

Не просто отжимайтесь, а отталкивайтесь руками от пола так, чтобы подпрыгнуть. Можете делать хлопки в момент прыжка, чтобы усложнить задачу.

Что будет, если делать по 100 отжиманий в день?

Это автоматически переведенная статья.

Отжимания — это очень простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ упражнений и могут использоваться для разных целей. Но вы, возможно, задавались вопросом: а что, если бы вы делали по 100 отжиманий в день или много отжиманий приносило пользу?

1. Что произойдет, если вы будете непрерывно делать по 100 отжиманий в день?

Отжимания — привычное движение для людей, которые регулярно занимаются спортом, особенно для мужчин. Считается, что отжимания помогают укрепить мышцы плеч, груди и рук. Тем не менее, непрерывное выполнение 100 отжиманий в день может дать следующие результаты:
Улучшает беглость отжиманий: прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вы будете лучше выполнять базовые отжимания. Не ждите, что сможете отжиматься только одной рукой или что-то в этом роде. 100 отжиманий в день — это не так уж много, особенно если разбить их на подходы. Однако, если вы пока не можете делать по 100 отжиманий в день, тренировки помогут вам стать сильнее. Но если вы уже способны сделать 100 отжиманий, даже выполняя их за несколько подходов, особой пользы это не принесет. Почему это? Наши тела очень адаптивны. Как только вы будете регулярно тренировать свои мышцы с одинаковой интенсивностью, они привыкнут к этому и перестанут расти больше и сильнее. Несбалансированный рост мышц: даже если вы новичок, сосредоточение внимания на фиксированном типе упражнений не является хорошей идеей для общего роста мышц. Хорошая программа упражнений должна быть нацелена на все основные группы мышц, чтобы создать функциональный баланс групп мышц. Отжимания направлены на развитие группы мышц передней части тела. А еще нужно тренировать мышцы спины. Даже если вы не можете легко увидеть это в зеркале. Вот почему вы должны стремиться иметь одинаковую силу при вдохе и толчке. Перетренированность грудных мышц и трицепсов: если вам сложно сделать 100 отжиманий, это означает, что вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления. Для достижения максимальной силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна из-за перетренированности, вы можете получить травму. И наоборот, если вам не сложно 100 отжиманий, это будет просто упражнение на выносливость. Это должно быть очень интенсивное упражнение на мышцы тела. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок): если вы сначала новичок, ваши мышцы будут болеть после всех отжиманий. Ко второй неделе вы почувствуете изменения в руках, груди и других крупных мышцах. Вы можете набраться силы и увидеть значительное увеличение размера мышц. Но вскоре все они достигнут плато… и потеряют свою первоначальную цель.

Nếu bạn la người mới bắt đầu, hit đất 100 cái mỗi ngày thì ban sẽ y kết quả tích cực

2. Некоторые предложения

Принять решение делать по 100 отжиманий в день несложно, но только когда вы начнете тренироваться, вы почувствуете трудности. Многим практикующим легко становится скучно, и они теряют мотивацию, как в бою. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо 100 отжиманий в день:
Комбинируйте следующие 4 упражнения, чтобы активировать все тело: отжимания, подтягивания, прыжки и приседания, чтобы активировать все основные группы мышц. Таким образом, вы сможете увидеть наилучшие результаты с точки зрения общей силы, физической формы и даже внешнего вида. Но прогресс каждого человека зависит от вашей диеты. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела: хотите упростить свои тренировки? Выберите 3-4 упражнения для всего тела и выполняйте их последовательно каждую неделю. И просто продолжайте увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее. Подождите не менее 48 часов, прежде чем повторять одно и то же упражнение. Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите адаптироваться слишком быстро. В идеале вы должны работать с большими группами мышц — руками/грудью, спиной, ногами и туловищем в отдельные дни недели или выполнять различные упражнения для всего тела 3 или более раз в неделю.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

XEM ТЕМ:

• Что дает упражнение отжимания?
• Помогают ли отжимания увеличить рост?
• Польза расширенных отжиманий и как их делать

Метки:

Хит đất

Hít đất 100 cái

Сон Кхе

Тэп Тх Док

Приседания

100 отжиманий в день в течение 30 дней – что происходит с вашим телом?

20 марта 2023 г.

Обновлено: 20 марта 2023 г.

Вы слышали об этом челлендже — 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Узнайте, что произойдет с вашим телом, если вы это сделаете.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела — оно отлично подходит для укрепления груди и особенно трицепсов. Но некоторые люди доходят до крайности и делают по 100 отжиманий в день в течение целого месяца. Джереми Этье рассказал об эффектах и ​​побочных эффектах этого.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Какие мышцы вырастут и насколько? Насколько улучшится ваша сила? Есть ли побочные эффекты, о которых вам нужно знать? Стоит ли это делать?

100 отжиманий в день в течение 30 дней

Наиболее заметный эффект, который вы почувствуете в течение первой недели, называется DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности – болезненность и болезненность, которые вы будете ощущать в мышцах в течение одного-двух дней. после тренировки.

Поскольку вы не привыкли делать по 100 отжиманий в день, первые несколько дней вы будете ощущать сильную болезненность в груди, плечах и руках, но она должна пройти через первую неделю. Если вы чувствуете болезненность в трапециевидных мышцах или пояснице, это означает, что ваша техника отжиманий неверна.

Отжимания 101: лучшее руководство

Обычно наши мышцы полностью восстанавливаются после 48 часов отдыха. Так что, если вы делаете 100 отжиманий в день, у мышц не хватает времени на восстановление, и вы будете чувствовать себя более утомленным в течение 3 и 4 недель. И именно в процессе восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

К тому времени, как наступит четвертая неделя, вы перетренируете передние мышцы груди, рук и кора, но не спину. Это может привести к сгорбленной позиции с округленным вперед плечом. Чтобы этого не произошло, нужно работать спиной и плечами.

Вы также можете сначала почувствовать дискомфорт в запястьях, если выполняете отжимания от пола. Если возможно, используйте для отжимания что-нибудь, за что вы можете взяться (например, пару гантелей или паралелей), чтобы вам не приходилось класть руки на пол.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Через 100 дней вы, вероятно, заметите увеличение толщины грудной клетки примерно на 3 миллиметра и столько же в толщине трицепса, объясняет Этье.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более сложные упражнения, чтобы продолжать расти и наращивать мышечную массу.

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышц

Стоит ли оно того? По словам Этье, нет. «Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты после этих 30 дней». Лучшее преимущество выполнения 100 отжиманий заключается в том, что это мотивирует вас тренироваться каждый божий день.

Мнение Этье совпадает с мнением Джеффа Кавальера из Athlean X.

Ознакомьтесь с аргументами Этье о челлендже «100 отжиманий в день в течение 30 дней».